Kettlebell-Fortgeschrittenenseminar bei TRIAS-Athletik
Daniel Hahn von TRIAS-Athletik
Knapp zwei Jahre nach meiner ersten Kettlebellbegegnung und einem Einsteigerseminar bei Daniel Hahn von TRIAS-Athletik war es höchste Zeit für ein Kettlebell-Fortgeschrittenen-Seminar.
Kontrolle, Korrektur und Verbesserung der Kettlebelltechnik sollten dabei ebenso einen Schwerpunkt bilden wie Trainingsplanung und -gestaltung. Was lag also näher, als "den" Trainer meines Vertrauens zu konsultieren und mich im deutschen Kettlebellzentrum Biberach anzumelden?!
Gelenkmobilisierung mit Rohrstock und Gummibändern
Am 21.03.2014 war es schließlich so weit: Herzliche Begrüßung im TRIAS-Gym, dazu ein Kaffee und etwas Small-Talk und gleich geht's auch schon in "medias kettlebells" sozusagen.
Obligatorisch vor der Arbeit mit den Eisenkugeln das Aufwärmen und die Gelenkmobilisierung, wobei Daniel gleich zu Beginn für mich neue Akzente setzt: Neben Lockerungsübungen für Nacken, Rumpf, Beine und Hände kommt der Schultergelenkmobilisierung eine ganz besondere Bedeutung zu. Denn gerade diesem Bereich wird beim Kettlebelltraining Schwerstarbeit abverlangt.
Recht einfach, aber um so wirkungsvoller sind dabei Übungen mit einem längeren Bambusstock oder Besenstiel: Damit werden beim "Über-Kopf-Arbeiten" nicht nur die Schultern geschmeidig; er verhilft auch bei Ausfallschritten für eine gerade Körperhaltung.
Auch Gummibänder kommen zum Einsatz, so z.B. beim "Pfeil- und Bogen-Schießen", wobei sich der Zugarm parallel zum Boden bewegt.
Danach noch kurzes Aufwärmen mit leichten Kettlebells ("Figure 8 to hold to squat to press") und schon sind wir beim Thema "Technikkontrolle und Technikverbesserung" angelangt.
Kritik erwünscht!
Der Meister nimmt auf einem Hocker Platz und lässt mich eine Serie von Long Cyclen mit je zwei Kettlebells von 8, 10 , 12, 14, 16, 18 und 20 kg absolvieren.
Während anfangs die - durchaus erwünschten - Kritikpunkte noch etwas zahlreich sind, heimse ich mir mit zunehmenden Gewichten doch immerhin ein "sehr schön", "super" oder "prima" ein (habe ich möglicherweise sogar ein "perfekt" gehört?). Das motiviert und bestätigt die Lernerfolge "just in time".
Viele Tipps für einen noch besseren "Clean"
Zwischendurch dreht Daniel ein kleines Video von meinen großen Füßen um zu dokumentieren, dass sie sich zu sehr bewegen oder sogar vom Ursprungsstandort abdriften. Festerer Stand, mehr Bodenhaftung - check!
Beim Clean habe ich nach zwei Jahren mittlerweile verinnerlicht, die Oberarme nah am Körper zu halten. Gleichwohl erkennt der fachkundige Kettlebellexperte: "Das gilt nicht nur für die Aufwärtsbewegung, sondern auch beim Ablassen aus der Rack-Position".
Ich merke mir: "OAIAO": Oberarme immer am Oberkörper" - check!
Physikunterricht
Kettlebell-Kraft-Uhr: "Frühestens
ab 7 Uhr aktiv werden!"
Als Nächstes folgt ein Exkurs in die Welt der Physik:
Hier lerne ich - recht anschaulich demonstriert an der "Kraftuhr" - dass man einerseits die Kettlebell-Bewegungskräfte clever nutzen kann, um andererseits den eigenen Kraftaufwand zu minimieren.
"Zieh die Kettlebell nicht zu früh hoch. Lass sie aus den Beinen bis zur 7-Uhr-Stellung kommen und setze erst danach deine eigene Kraft ein." - Der deutsche Arbeitnehmer wird frühestens ab 7 Uhr aktiv - check!
Jerk: Arme früher ausstrecken, richtig atmen und Kräfte sparen
Ab 14 kg sind wir beim Jerk angelangt und des Meisters Argusaugen entdecken auch hier noch Verbesserungspotenzial: "Beim zweiten Dip die Arme noch früher ausstrecken, etwas flacher und mehr aus dem Bauch atmen. In der Lock-Out-Position das Kinn hoch nehmen, auch das verschafft mehr Luft." - Check!
Lässt man die Kettlebells aus der Lock-Out-Position über die Schultern in die Rack-Position "abrollen", so ist das möglicherweise nicht regelkonform, aber kräftesparend.
Ganz nebenbei erfahre ich, dass Sergey Merkulin in der Rack-Position die Kettlebellgriffe nicht parallel, sondern in einer "V-Form" hält. Hiedurch soll der "Erholungseffekt" größer sein.
Mir wird mittlerweile klar: Vor mir steht nicht nur ein mit allen Kettlebell-Wassern gewaschener Trainer, sondern eine mehrbändige Kettlebell-Enzyklopädie schlechthin.
Wir sind mittlerweile bei 2 x 20 kg angelangt und die meisten Fehler sind ausgemerzt. Jetzt gilt es, alles Erlernte zu Hause zu verinnerlichen.
Trainingsplanung
Es folgt eine Lektion für Trainingsplanung. "Special and General Physical Prepareness" in zunehmenden und korrespondierend abnehmenden Proportionen sind neben zahlreichen anderen Faktoren die Erfolgsgeheimnisse.
Kettlebell-Trainingsplanung ist komplex, viele Faktoren spielen eine Rolle
Apropos Erfolgsgeheimnisse: Von den bärenstarken Kettlebell-Russen weiß Daniel zu berichten, dass sie viel Tee trinken, weitgehend alkoholabstinent leben, wenig Fleisch aber viel Grünzeug essen. Mir wird klar: "Pfälzer Lebensqualität" und Kettlebell-Rekorde lassen sich wohl nicht auf einen Nenner bringen...
Der Kettlebell-Snatch und die Biberacher Gym-Statik
"Bitte schramme mir diesmal beim Snatchen nicht schon wieder die Decke meines heiligen Kettlebell-Gyms"
Als es schließlich zur "Snatch-Kontrolle" geht, muss ich innerlich doch etwas grinsen: Daniel Hahn bittet mich dezent (aber dennoch äußerst bestimmt) ins Freie, an die frische Biberacher Luft bei frühlinghaften Temperaturen. Klar, ich trainiere auch zu Hause äußerst gerne im Freien - aber war da nicht noch etwas? -
Oh ja, da war etwas: Ich hatte bei meinem ersten Snatchversuch im Einsteigerseminar die Decke von Daniel's Gym geschrammt und diesmal hatte er doch offensichtlich Angst wenn ich erneut zum Snatch aushole und möglicherweise die gesamte Gym-Statik außer Fugen gerät. Vorsicht ist eben die Mutter aller Kettlebellübungen und bei solchen Kandidaten wie mir weiß man ja nie...
Dafür setzt sich Daniel beim Snatchen doch immerhin in die gefahrträchtige Kettlebell-Fluglinie, was ich persönlich dann doch als großen "Vertrauensbeweis" interpretiere.
Wie beim Clean gilt es auch beim Snatch, die "Kettlebell-Kraft-Uhr" zu beachten.
Als Nuance in der Technik kann man die Aufwärtsbewegungen - kräftesparend - etwas seitlich orientiert vornehmen oder den Kettlebellgriff mit Daumen nach vorne anpacken. Spontan sind für mich diese Varianten ungewohnt und deshalb vielleicht auch nicht effektiv.
Und genau an solch einem Punkt schätze ich Daniel's Credo ganz besonders: Er schreibt nicht vor, sondern regt an auszuprobieren. Da jeder Mensch unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mitbringt, können verschiedene Technikvarianten beim einen mehr und beim andern eben weniger nützlich wirken. Es gilt, seine viele Anregungen auszuprobieren und dann selbst das Beste daraus zu machen.
Fazit eines Kettlebell-Fortgeschrittenen-Seminars
Bleibt als Fazit festzuhalten:
3 1/2 Stunden Intensivst-Personal-Kettlebelltraining mit Daniel Hahn sind weitaus mehr, als ein Fortgeschrittenen-Seminar. Ich würde es eher als "Higher-Level-Seminar" bezeichnen. Es gab nicht nur viele neue Tipps und Tricks sondern es wurden darüber hinaus auch viele Zusammenhänge und Wechselwirkungen klarer.
Ambitioniertes Kettlebelltraining ist eben mehr, als nur Eisenkugeln zu schwingen oder zu stemmen:
Es ist Konzentration, Koordination, Technik, systematische Trainingsplanung, Physik, Atemtechnik, Ernährung. Vor allem aber soll es Spaß bereiten.
All diese Elemente gilt es nun, in das tägliche Training zu Hause einzuarbeiten, zu verinnerlichen und anzuwenden.
Man kann mit Kettlebells trainieren und man kann sich mit Kettlebelltraining theoretisch befassen. Beides ersetzt jedoch nicht den Erfahrungswert eines angewandten Seminars mit einem erfahrenen Kettlebelltrainer.
Nur "Daumen hoch" für ein hervorragendes Personal-Kettlebell-Training reicht diesmal nicht: Da müssen es schon mindestens 20 kg schwere Kettlebells sein.
Beachte: Daniel wirkt zum Schluss doch sichtlich erleichtert - Sein Kettlebell-Gym hat diesmal keinen Schaden erlitten!
Auf einen Nenner gebracht: Mit Daniel Hahn bin ich heute ein riesiges Stück weiter auf meinem Kettlebellweg gekommen. Doch die Reise ist lang und es gibt dabei noch unendlich vieles zu entdecken.
Ich bin sicher: Mein "Kettlebell-Reisebegleiter" Daniel Hahn wird mich auch künftig in so manch interessante Ecke der großen Kettlebellwelt entführen.
Thank you Coach and see you soon!
>>> siehe auch:
Kettlebellseminar I mit Daniel Hahn
Ketlebellseminar II mit Bär von Schilling
Personaltraining mit Sergey Merkulin
