Der Kettlebell Pentathlon

Der Kettlebell-Pentathlon ist ein Wettbewerb bei dem es darauf ankommt, mit fünf Kettlebellübungen eine höchstmögliche Punktzahl zu erreichen. Die Punktzahl wird beeinflusst durch das verwendete Kettlebellgewicht und die Anzahl der Wiederholungen je Übung und Zeiteinheit.

Für die fünf Disziplinen stehen jeweils 6 Minuten Zeit zur Verfügung. In diesen 6 Minuten sind möglichst viele Wiederholungen zu erreichen. Allerdings werden Wiederholungen, die über die maximal zulässige Zahl hinausgehen nicht gewertet.
Armwechsel können in dieser Zeit beliebig oft erfolgen.
Zwischen den einzelnen Disziplinen wird eine Erholungspause von jeweils 5 Minuten eingelegt. Die Gesamtdauer eines Standard-Pentathlon beträgt damit 50 Minuten (5 x 6 Minuten aktiv, 4 x 5 Minuten Pause).

Disziplinen und maximal zulässige Zahl der Wiederholungen

Disziplin:	max. Wiederh. in 6 Min.
Clean	120
Long Cycle Press	60
Jerk	120
Half Snatch	108
Push Press	120

Gewichtung des Kettlebellgewichts

Das Kettlebellgewicht kann je Disziplin frei gewählt werden. Es ist also zulässig, für verschiedene Disziplinen unterschiedliche Gewichte zu verwenden.

Das jeweils verwendete Gewicht wird mit folgenden Faktoren gewertet bzw. "gewichtet", woraus sich die erzielte Punktzahl je Wiederholung ergibt:

Kettlebellgewicht	Faktor = Punktzahl je Wiederholung
8 kg	1,00
10 kg	1,25
12 kg	1,50
14 kg	1,75
16 kg	2,00
18 kg	2,25
20 kg	2,50
22 kg	2,75
24 kg	3,00

Beispiel für eine Pentathlon-Wertung:

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	108	20	2.5	270	18
Longcycle Press	61*	18	2.25	135	10
Jerk	79	18	2.25	177.75	13
Half Snatch	77	18	2.25	173.25	12
Push Press	82	16	2	164	13
TOTAL:	407	7378	-	920

* gewertet werden max. 60 Wiederholungen

Tipps für Pentathlon-Anfänger

Kettlebell-Neulinge sollten - bevor sie sich einem Pentathlon widmen - zunächst die korrekte Technik der einzelnen Disziplinen beherrschen. Diese bekommt man am besten von einem guten Kettlebelltrainer in einem Seminar vermittelt. In der Regel sind die Pentathlon-Disziplinen Gegenstand eines Fortgeschrittenenseminars.
Daneben gilt es, sowohl die Technik als auch die Ausdauer zu trainieren.

Eine Übung volle sechs Minuten ohne Unterbrechung durchzuhalten ist für einen Anfänger auch bei beliebig vielen Armwechseln nicht leicht. Wer deshalb mit den vorgegebenen sechs Minuten überfordert ist, sollte es zunächst mit Bruchteilen davon versuchen und sich nach und nach steigern.

Anstelle von 6 Minuten Aktivität und 5 Minuten Pause könnte man also Intervalle von 3 Minuten Aktivität und 2:30 Minuten Pause wählen, oder 2 Minuten Aktivität und 1:40 Minuten Pause.

Hilfreich für die Zeitnahme beim Pentathlon ist der Gymboss Intervalltimer*.

Strategien zur Leistungs- und Punktesteigerung

• geringeres Gewicht, mehr Wiederholungen
• höheres Gewicht, gleiche oder mehr Wiederholungen
• nicht alle Körner am Anfang vermahlen, Reserven sichern
• insbesondere bei Jerk und Push-Press: Möglichst viele Wiederholungen pro Arm, da jeder Armwechsel Zeit und damit Punkte kostet
• An den Schwächen arbeiten: Die Übungen mit der größten Punktabweichung zur Maximalzahl verstärkt trainieren

Eigene Pentathlon-Ergebnisse

Sporadisch absolviere ich einen kompletten Pentathlon als Traininseinheit. Nachfolgend sind die daraus resultierenden Ergebnisse festgehalten:

Mi 09.11.2022: 23. Kettlebell-Pentathlon

811,5 points, 14-14-14-14-12 kg

So 30.10.2022: 22. Kettlebell-Pentathlon

731 points, 16-16-16-14-14 kg

So 10.07.2022: 21. Kettlebell-Pentathlon

924 points @ durchgehend 16 kg

Mi 29.09.2021: 20. Kettlebell-Pentathlon

974 points

Mi 23.06.2021: 19. Kettlebell-Pentathlon

878 points

Mi 17.03.2021: 18. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	20	2.5	300	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	98	18	2.25	220,5	16,3
Half Snatch	78	16	2.0	156	13
Push Press	95	14	1.75	166,25	15,8
TOTAL:	451	7822	-	977,75	17.03.2021

Mi 16.12.2020: 17. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	20	2.5	300	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	93	18	2.25	209,25	15,5
Half Snatch	91	16	2.0	182	15
Push Press	94	16	2.0	188	15,6
TOTAL:	458	8114	-	1014,25	16.12.2020

Bin zufrieden, endlich mal wieder über 1.000 Punkte!

Sa 05.12.2020: 16. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	20	2.5	300	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	80	18	2.25	180	13
Half Snatch	90	16	2.0	180	15
Push Press	89	16	2.0	178	15
TOTAL:	439	7784	-	973,0	05.12.2020

Lief eigentlich recht gut, jedoch von den Bestmarken noch weit entfernt.

Mi 09.09.2020: 15. Kettlebell-Pentathlon (Gruppentraining)

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	20	2.5	300	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	66	20	2.5	165	11
Half Snatch	70	16	2.0	140	11,67
Push Press	82	14	1,75	143,5	13,67
TOTAL:	398	7068	-	883,5	09.09.2020

Miserables Ergebnis, muss wieder mehr trainieren

Fr 10.04.2020: 14. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	20	2.5	300	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	100	20	2.5	250	16,6
Half Snatch	102	18	2.25	229,5	17
Push Press	105	18	2.25	236,25	17,5
TOTAL:	487	9206	-	1150.75	10.04.2020

LC-Press war zu leicht, nächstes Mal 20 kg.

So 24.02.2019: 13. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	20	2.5	300	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	97	20	2.5	242.5	16
Half Snatch	96	18	2.25	216	16
Push Press	110	16	2	220	18
TOTAL:	483	8908	-	1113.5	24.02.2019

Di 01.11.2016: 12. Kettlebell-Pentathlon mit neuem PR

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	20	2.5	150	10
Jerk	104	20	2.5	260	17
Half Snatch	92	20	2.5	230	15
Push Press	100	18	2.25	225	16
TOTAL:	476	9560	-	1195	01.11.2016

Mo 31.08.2015: 11. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	99	18	2.25	222.75	16
Half Snatch	93	20	2.5	232.5	15
Push Press	104	16	2	208	17
TOTAL:	476	9026	-	1128.25	31.08.2015

Nach dem gestrigen Desater heute nochmal probiert: Drittbestes Ergebnis, nur 4,1 % unter Bestmarke; kann sich wieder sehen lassen.
Erkenntnis: Mit niedrigeren Gewichten ist mehr möglich.

So 30.08.2015: 10. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	118	24	3	354	19
Longcycle Press	60	20	2.5	150	10
Jerk	65	20	2.5	162.5	10
Half Snatch	42	20	2.5	105	7
Push Press	45	18	2.25	101.25	7
TOTAL:	330	6982	-	872.75	30.08.2015

Die letzten drei Übungen deutlich vor Zeitablauf abgebrochen, 26 % unter Bestmarke, bislang schlechtestes Ergebnis überhaupt.

Erklärungsversuch: Zu wenig und jeweils zu kurz trainiert in den letzten Monaten, mit zu hohen Gewichten gestartet, schlechten Tag erwischt, oder was auch immer. Muss wieder besser werden!

So 12.10.2014: 9. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	20	2.5	150	10
Jerk	94	20	2.5	235	15
Half Snatch	93	20	2.5	232.5	15
Push Press	102	18	2.25	229.5	17
TOTAL:	469	9416		1177	12.10.2014

Neue Bestmarke: Bishrige Bestmarke vom 02.03.2014 (1.145,5 Punkte) um 31,5 Punkte übertroffen.

So 02.03.2014: 8. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	20	2.5	150	10
Jerk	88	20	2.5	220	14
Half Snatch	97	18	2.25	218.25	16
Push Press	101	18	2.25	227.25	16
TOTAL:	466	9164	-	1145.5	02.03.2014

Neue Bestmarke: Bishrige Bestmarke vom 09.11.2013 (1.127 Punkte) um 18,5 Punkte übertroffen.

Mi 01.01.2014: 7. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	85	20	2.5	212.5	14
Half Snatch	101	16	2	202	16
Push Press	90	16	2	180	15
TOTAL:	456	8476	-	1059.5	01.01.2014

Bestmarke vom 09.11.2013 (1.127 Punkte) erneut nicht erreicht. Hatte mir aufgrund des Trainings der letzten beiden Wochen eigentlich etwas mehr versprochen. Vielleicht fehlte aber auch eine kleine Regenerationspause.

Sa 23.11.2013: 6. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	91	18	2.25	204.75	15
Half Snatch	108	16	2	216	18
Push Press	112	16	2	224	18
TOTAL:	491	8878	-	1109.75	23.11.2013

Sa 09.11.2013: 5. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	92	20	2.5	230	15
Half Snatch	95	18	2.25	213.75	15
Push Press	97	18	2.25	218.25	16
TOTAL:	464	9016	-	1127	09.11.2013

Bislang bestes Ergebnis, z.T. deutliche Steigerungen gegenüber dem letzten Mal:
Total Reps + 6,4 %, Total Weight: + 772 kg, Total Score + 96,5 P / + 9,3 %

So 01.09.2013: 4. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	20	2.5	300	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	88	18	2.25	198	14
Half Snatch	78	20	2.5	195	13
Push Press	90	18	2.25	202.5	15
TOTAL:	436	8244	-	1030.5

Vergleich zum 3. Pentathlon vom 09.06.2013:
Total Reps: -1, Total Weight: -116 kg, Total Score: -2 P / -0,2 %

Minimale Verschlechterung; die teils um 2 kg geringeren Gewichte haben sich in Relation zur Anzahl der Wiederholungen nicht gelohnt. Nächstes Mal wieder mit etwas mehr Gewicht versuchen.

09.06.2013: 3. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	125	20	2.5	300	20
Longcycle Press	60	20	2.5	150	10
Jerk	77	20	2.5	192.5	12
Half Snatch	80	20	2.5	200	13
Push Press	95	16	2	190	15
TOTAL:	437	8360	-	1032.5

Vergleich zum 2. Pentathlon vom 21.04.2013:
Total Reps: +34, Total Weight: +604 kg, Total Score: +63 P / +6.5 %

21.04.2013: 2. Kettlebell Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	116	20	2.5	290	19
Longcycle Press	60	20	2.5	150	10
Jerk	75	20	2.5	187.5	12
Half Snatch	79	18	2.25	177.75	13
Push Press	73	18	2.25	164.25	12
TOTAL:	403	7756	-	969.5

Vergleich zum 1. Pentathlon vom 31.03.2013:
Total Reps: -4, Total Weight: +378 kg, Total Score: +49,5 P / +5,4 %

31.03.2013: 1. Kettlebell Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	108	20	2.5	270	18
Longcycle Press	61	18	2.25	135	10
Jerk	79	18	2.25	177.75	13
Half Snatch	77	18	2.25	173.25	12
Push Press	82	16	2	164	13
TOTAL:	407	7378	-	920

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