Kettlebell-Training für Einsteiger
Am 26.01.2013 besuchte ich mein zweites Kettlebell-Seminar. Veranstalter war das Bildungswerk Sport des Landessportbunds Rheinland-Pfalz mit Bär von Schilling als Trainer.
Obwohl ich ja zwischenzeitlich schon etwa seit sieben Monaten mit Kettlebells trainiere ging es mir darum, nochmals meine Technik zu überprüfen, ggf. zu korrigieren und vielleicht doch noch den ein oder anderen Kniff zu lernen.
Diese Erwartungen wurden dann von Bär von Schilling auch voll erfüllt.
Bär von Schilling erklärt den korrekten Swing
Nach einer kurzen historischen Replik zum Kettelbellsport startete der Workshop mit einer Aufwärmroutine. Hierbei wurden Handgelenke, Ellenbogen, Schulter, Hüfte und Knie mobilisiert und auf Betriebstemperatur gebracht.
Die Kettlebell-Anfängerübung schlechthin ist der "Swing", dem der erste Übungsblock galt.
Das "ein und alles" dabei ist ein gerader Rücken. Nur damit lassen sich Rückenschmerzen vermeiden bzw. bereits vorhandene mit dem Swing auch eiliminieren. Der Schwung kommt aus der Hüfte, die Schulter wird in der Aufwärtsbewegung ganz leicht zurückgezogen, wodurch Kraft gespart und die Schulter entlastet wird.
Aus dem Swing zum Press. Handschuhe vermindern die Griffkraft und sollten möglichst nicht verwendet werden.
Sehr detailliert erklärt Bär die korrekte Griffhaltung an der Kettlebell: Um Blasenbildung beim Training zu vermeiden wird die Kettelbell nicht in Hantelmanier gegriffen, sondern liegt locker "in den Fingern". Es ist also zu vermeiden, dass sich die Haut zwischen Handfläche und Fingeransatz im Kettlebellgriff "einquetscht". Ein kleiner, aber sehr effektiver und anschaulich demonstrierter Trick.
Basierend auf dem Swing folgt eine ausführliche Darstellung des "Press", wobei die Kettlebell über Kopf hochgestemmt wird. Auch hierbei liegt der Kettlebellgriff wieder locker in der Hand.
Die Hand darf bei der Lock-Out-Position durchaus geöffnet sein
"Achtet darauf, dass der Streckarm etwa in der Mitte der Kugel verläuft", so ein weiterer nützlicher Tipp des Trainers. Der angespannte Rumpf sorgt für Stabilität und entlastet die Bandscheiben.
Ebenso soll man beim Training stets mit dem schwächeren Arm beginnen, um den stärkeren nicht noch stärker zu trainieren und Disblancen zu vermeiden, so ein weiterer Hinweis.
Bär von Schilling versteht es ganz hervorragend, in einem sehr ruhigen und sachlichen Ton die Übungen zu erklären, nimmt in konstruktiver Weise individuelle Verbesserungen bei den Teilnehmern vor und lässt Langeweile schon gar nicht aufkommen. Wer sich seine technischen Kniffe merkt und auch zu Hause anwendet, wird sicherlich viel Spaß am Kettlebelltraining finden. Schließlich geht es nicht zuletzt auch darum, die ballistischen Übungen mit möglichst wenig Kraftaufwand auszuführen.
Der dritte Trainingspart gilt schließlich dem "Turkish Get Up": Einer sehr anspruchsvollen und ganzkörperlichen Kettlebellübung. Beim Aufstehen mit der Kettlebell am ausgestreckten Arm kommt es u.a. darauf an, dass sich Stützarm und Knie "auf einer Linie" befinden.
Verstand es hervorragend, die korrekte Kettlebell-Technik zu vermitteln: Kettlebell-Instructor Bär von Schilling
Zum Schluss gibt es noch ein kleines Intervalltraining, bestehend aus Swing, Press und Kniebeugen. Wer bislang noch nicht ins Schwitzen kam merkt spätestens jetzt, dass Kettlebelltraining auch einen sehr hohen Ausdauereffekt bietet und in sehr vielfältiger Art in die verschiedensten Übungseinheiten eingebaut werden kann.
Alles in allem war es ein sehr lehrreicher Kettlebell-Workshop, bei dem ich viele Anregungen mitnehmen konnte und mit Sicherheit im weiteren Training auch umsetzen werde.
Der Kurs hat einmal mehr bestätigt wie wichtig es gerade für Anfänger ist, sich von einem Experten in die korrekte Technik einweisen zu lassen. Eine Investition also, die sich mit Sicherheit lohnt. Denn hat man sich einmal eine falsche Technik angeeignet, so fällt es um ein vielfaches schwerer, diese Fehler wieder auszuzmerzen, als von vornherein einen korrekten Bewegungsablauf zu trainieren.
Im sehr übersichtlich gestalteten Skript lässt sich zu Hause alles noch einmal genau nachlesen.
Eine buntgemischte Teilnehmergruppe hatte sichtlich Spaß am Kettlebell-Einsteiger-Workshop mit Bär von Schilling
>>> siehe auch:
Kettlebellseminar I mit Daniel Hahn
Kettlebellseminar III mit Daniel Hahn
Personaltraining mit Sergey Merkulin
Fortgeschrittenen Seminar II mit Bär von Schilling
