Trainings-Logbuch 2023

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Oktober 2023

So 01.10.2023: One-Arm-Long-Cycle

September 2023

Mi 27.09.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Steigende Gewichte, ausgehend vom Normalgewicht
Squat - Side-Step links - Up - Squat - Side-Step rechts - Up
6-Minuten-Cardio-Set

Übung(en) nach Wahl mit leichter KB; multiswitch

Finisher

Mi 20.09.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
12 x 1 Minute (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)
12 Minuten Leitertraining Jerk oder Long-Cycle mit 2 KB

1 - 2 - 3 - ….. Wiederholungen bis die Zeit um ist, Pausen wie nötig.

12 Minuten Snatch

So 17.09.2023: Long-Cycle-Leiter @ 2 x 16 kg

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps
Pausen wie nötig. 55 reps, Time total: 13 min.

11-12 reps - 4:40 min.

Mi 23.09.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
1-Minuten-Doubles

Pausen zwischen jeder Übung: ca. 1 bis 2 Minuten

So 10.09.2023: Minutensets @ 2 x 12 kg

Mi 06.09.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Kleines "Kettlebell-Einmaleins

August 2023

Mi 16.08.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Gymnastik Teil I (im Stehen)
Kettlebell-Gymnastik Teil II (auf Matte)
15 alternating Swing & American-Swing
Kettlebell-Carrys zum Parkplatz/Auto

So 13.08.2023: Kettlebell-Gymnastik @ 1 x 12 kg

Mi 09.08.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Je Block und Übung: 1:20 min. work / 0:40 min. rest

Beine:
Oberkörper:
Ganzkörper:
Bauch:
Cool-Down:

So 06.08.2023: Leichtes Cardio @ 1 x 12 kg

16 min. Swing & Clean & Swing & Snatch AW alle 2 min.

Mi 02.08.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Biathlon-Intervalle

5 Runden:
1 min. Double-Jerk - 1/1 min. Snatch - 1 min. rest

Free-Style, neue Übungsvariationen

Juli 2023

So 30.07.2023 Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg

5 Runden: 2 min. on / 2 min. off
16-15-16-16-18 reps

Mi 26.07.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Pentathlon

So 23.07.2023: Double-Jerk (2 x 14 kg) & Snatch (1 x 14 kg)

Mi 19.07.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Criss-Cross Long-Cycle & Jerk (Doubles)
Criss-Cross Clean & Front-Squat (Doubles)
Criss-Cross Swing & Snatch
Doubles-Walk

Mi 13.07.2023: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Triathlon
Snatch: Hang & Hold
American Swing / Back-Squat Tabata 30/15

8 Runden (abwechselnd 1 Runde American Swing, 1 Runde Back-Squat)

So 09.07.2023: One-Arm-Triathlon @ 1 x 14 kg

Mi 05.07.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
6-Minuten-Komplex

Swing & Clean & Press - 1 AW/min.

Doubles-Intervalle
Stacking Half-Snatch
Heavy Swing-Tabata

8 Runden beidhändig, je 20 sec.' on / 10 sec. off

Finisher

So 02.07.2023: One-Arm-Komplexe @ 1 x 14 kg

6 min. Swing & Clean & Press, 1 AW/min.
6 min. Swing & Snatch & Press, 1 AW/min.

Juni 2023

Mi 29.06.2023: Kettlebell-Gruppentraining

EMOM-Training: 10 x 1 Minute, nicht benötigte Zeit = Pause
Doubles-Mix
Sntach & Lock-Out

15/15 Snatch & Lock-Out-Position, 8 sec./rep

Death by Swing (light-Version)

So 25.06.2023: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

10 Runden, 1 min. work - 1 min. rest, je 9 rpm

Mi 21.06.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Work & Hold

30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Overhead-Lock-Out-Position verbracht

Komplex mit steigenden Gewichten
One-Arm Long-Cycle-Leiter

1/1, 2/2 … 6/6 Wiederholungen bei 9 sec./Wh.

Snatch-Leiter

1/1, 2/2 … 8/8 Wiederholungen bei 4 sec./Wh.

Finisher

Mi 14.06.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Gymnastik

Kettlebellsitz in Goblet-Haltung
Freies Sitzen auf einem "imaginären Stuhl", Beine möglichst rechtwinklig, Rücken gerade, dabei Arme mit KB nach vorne ausstrecken

Kettlebellsitz in Goblet-Haltung auf einem Fuß
Wie oben, jedoch Gewichtsverlagerung auf einen Fuß, der andere Fuß wird vor und zurück bewegt ("Hacke - Spitze")

Kettlebell-Oberschenkelkreisen
Fester Stand im Ausfallschritt, KB um den Oberschenkel des vorgestreckten Beins kreisen

Brücke I
in Rückenlage, beide Beine anwinkeln, KB auf dem Becken, Gesäß hochstemmen

Brücke II
in Rückenlage, ein Bein anwinkeln, auf Seite des angewinkelten Beins KB hochstemmen, anderes Bein parallel zum Knie anheben, Gesäß hochstemmen

60 One-Arm-Jerks für Wolfgang
TRIAS-Workout 300 (beliebige Armwechsel)

So 11.06.2023: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

10 Runden:
1 min. links / 1 min. rechts - 1 min. rest
je 9/9 reps

Mai 2023

Mi 24.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Backsquat +
Long-Cycle oder Jerk mit Doubles

6 Runden: 1 min. work - 1 min. rest

Snatch
Finisher

So 28.05.2023: Long-Cycle & Snatch

Long-Cycle-Intervalle
@ 1 x 12 kg: 3:30/3:30 min. Snatch - 48/50 reps
@ 2 x 12 kg: 1 min. Sea-Saw-Press - 26 reps

Mi 24.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining

12er Workout:
Doubles - Übung nach Wahl
3/3 min. Snatch
Black-Exercises - je 1' rest
Finisher

Mi 17.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Static Jerk

Set 1: 1 Minute

Set 2: 1 Minute

Set 3: 1 Minute

Doubles
2:30/2:30 nub. Snatch
"LIAS *11.05.2023"

Mi 10.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Kleiner One/Two Arm Pentathlon (33 min. total)
2/2 min. Snatch
20 Upright-Rows mit ambitioniertem Gewicht

Mi 03.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Back-Squat gemixt
Doubles "8 x 8"

Zwei Runden; zweite Runde rückwärts

Kettlebell-Walks in der Turnhalle

Mo 01.05.2023: Leichte Eionheit zum "Tag der Arbeit"

April 2023

Mi 16.04.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Komplex: Swing + Snatch + Clean + Press
Doubles-Intervalle
Doubles: Clean & Bump
Tabata-Swing 40/20 sec. x 5 Runden
Finisher

So 23.04.2023: One-Arm-Basics

Mi 19.04.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Rollierende Sets

Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
12/12 Swing 25 Goblet-Squat 25 Mountain-Climber 12/12 Rows 12/12 Snatch
10/10 Rows 10/10 Snatch 10/10 Swing 20 Goblet-Squat 20 Mountain-Climber
15 Goblet-Squat 15 Mountain-Climber 8/8 Rows 8/8 Snatch 8/8 Swing
5/5 Snatch 5/5 Swing 10 Goblet-Squat 10 Mountain-Climber 5/5 Rows
5 Mountain-Climber 3/3 Rows 3/3 Snatch 3/3 Swing 5 Goblet-Squat
Gladiator-Komplex (Doubles)
One-Arm-Mix I

komplett links, Armwechsel, komplett rechts

One-Arm-Mix 2

komplett links, Armwechsel, komplett rechts

Mi 12.04.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Doubles: Jerk oder LC

6 Runden 1 min. work / 1 min. rest
optional mit steigenden / fallenden Gewichten

6 min. Snatch

Armwechsel nach Wahl

Kettlebell-Walks

Mo 10.04.2023: Double-Long-Cycle @ 2 x 12 kg

Finisher: 1 min. Overhead-Hold @ 2 x 12 kg

So 09.04.2023: Eröffnung der Freiluftsaison @ 1 x 14 kg

Finisher: 40 Upright-Rows

Fr 07.04.2023: Press-Leiter

Mi 05.04.2023: Gettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Pentathlon

Sa 01.04.2023: Long-Cycle Mix

März 2023

Mi 29.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Triathlon: Normalgewicht und NG+
Doubles
Upright-Rows (NG + mind. 4 kg)

5 - 10 - 15 - 15 - 10 - 5 reps

Heavy Swing (beidhändig)

18 Swing in 0:50 min., nicht benötigte Zeit = Pause

12 Deadlift

Mo 27.03.2023: Kleiner Triathlon

So 26.03.2023: 3 x 3/3 One-Arm-Longcycle

OAL
Finisher

@ 1 x 24 kg: 5-10-15-10-5 Upright-Rows

Mi 22.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Ivan Markov "Spezial"

Mi 15.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

Das Ganze dann nochmal knieend

Kleines Aufwärm-Tabata
Gemütliche Doubles I
Snatch-Leiter

1/1, 2/2, … 10/10 Snatch

Gemütliche Doubles II

So 12.03.2023: Snatch-Gewichtsleiter & Doubles-Finisher

Snatch
Swing & Mix

Mi 08.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining

210er Work-Out (Original mit 400 reps by Gregor Sobocan)
Doubles: "Crazy 30" Longcycle und Jerk
Fettverbrenner Tabata: Je 6 Runden 20/10 sec.

So 05.03.2023: Leitertraining

Mi 01.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Swing-Varianten, optional mit steigendem Gewicht
Doubles-Intervalle
Swing-Clean-Snatch-Komplex, optional mit steigenden Gewichten
Criss-Cross-Doubles
Finisher

Februar 2023

So 26.02.2023: Leichter Cardio-Snatch

@ 1 x 12 kg: 18 min. Snatch - 305 reps, AW alle 10

@ 1 x 24 kg: Deadlift to Upright-Row: 12 reps x 3 Runden

Mi 22.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining

One-Leg-Dead-Lift + 3 Upright-Rows

Je 6 reps pro Seite

Zenkahuna-Komplex
Flow-Komplex

Clean & Press, Swing & Snatch, High-Pull, vorne durch die Beine, Armwechsel

15-9-3 Komplex mit steigenden Gewichten
Snatch & Press mit steigenden Gewichten
Doubles

Clean - Front-Squat - See-Saw-Press - Press
x 4 Wiederholungen x 3 Runden

5 Swing - 5 Clean - 5 Thruster
x 3 Runden

Je 8 Clean - Lunge - Press
Finisher

Hand-to Hand-Fall mit schwerem Gewicht
in Hocke: Around the legs
Vorgebeugtes Rudern mit Doubles
Double-Swing mit vorgebeugtem Oberkörper

Mi 15.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up mit Medizinbällen
Long-Cycle-Intervalle mit Doubles

5 Runden je 2 min. work, 1 min. rest

Fibonacci-Snatch
Finisher

Doubles: Vorgebeugtes Rudern, Outside-Swing

Cool-Down: Thera-Band-Übungen

So 12.02.2023: One-Arm Triathlon

Finisher:
@ 1 x 24 kg: 3 Runden x 12 Upright-Rows

Mi 08.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Black-Snatch
Doubles
Kettlebell-Komplex

3 Clean - 3 Front-Squat - 3 Push-Press - 9 Swing

12-Minuten-Komplex

12 x 1 Minute (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

KB-Holdings mit Doubles

4 Runden:

Finisher mit Doubles AMRAP

Deadlift to Upright-Row

So 05.2.2023: Long-Cycle und Fibonacci-Snatch

Long-Cycle @ 2 x 14 kg:

5 Runden x 2 min. work / 1 min. rest
16-16-16-17-18 reps

Fibonacci-Snatch

Mi 01.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Getaktete 40-Minuten-Einheit

* nicht benötigte Zeit in Overhead-Position

Januar 2023

So 29.01.2023: Snatcheinheit @ 1 x 16 kg, 1 AW/min.

Di 24.01.2023: Snatch-Gewichtsleiter

So 22.01.2023: Schöne 40-Minuten-Einheit

* nicht benötigte Zeit in Overhead-Position

Mi 18.01.2023: Ketlebell-Gruppentraining

Halbmarathon

Jerk, Long-Cycle, Snatch oder Half-Snatch: 30 min. multiswitch

So 15.01.2023: OAL Halbmarathon @ 1 x 12 kg

30 min. OAL - 286 reps - 1 AW/min.
je Drittel (10 min.) 90-94-102 reps

Mi 11.01.2023: Ketlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Gruppe A: Jerk oder Long-Cycle mit Doubles
Gruppe B: One-Arm-Long-Cycle-Leiter

1/1 bis 10/10

Killertraining für Arm und Schulter (7 x 20 sec.)

Komplett links - Pause - komplett rechts x 2 Runden
optional mit Doubles

Finisher: Man-Maker AMRAP

So 08.01.2023: Half-Snatch - multiswitch

Mi 04.01.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Willkommen 20-23

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