Trainings-Logbuch 2023

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2023

Sa 30,12,2023: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg

10 Runden x 1 min. work / 1 min. rest
8-8-9-9-10-10-9-11-10-12 reps

Di 26.12.2023: Vorgriffstraining auf 2024

• @ 2 x 12 kg: 20 Long-Cycle
• @ 2 x 12 kg: 24 Long-Cycle
• @ 2 x 14 kg: 20 Long-Cycle
• @ 2 x 14 kg: 24 Long-Cycle
• @ 1 x 12 kg: 20/20 Snatch
• @ 1 x 14 kg: 24/24 Snatch

Fr 22.12.2023: OAL

• @ 1 x 16 kg: 12 min. One-Arm-Long-Cycle - 105 reps
• @ 1 x 24 kg: 3 x 12 Upright-Rows

Mi 20.12.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Stationentraining: 10 Stationen, 2 min. work - 1 min. rest

Mi 13.12.2023: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

• 10/10 Swing
• Around the body
• 10/10 Clean
• 10/10 Jerk
• 5/5 Long-Cycle

Doubles: LC oder Jerk

6 Runden x 1 min. work - 1 min.rest

3 Runden Snatch

Links: 2:00/1:00 min.
Rechts: 2:00/1:00 min.

Finisher 3 Runden

• 15 Back-Squat
• 30 Russian-Twist

So 10.12.2023: One-Arm-Longcycle

• @ 1 x 16 kg: 2:30/2:30 min. LC - 22/22 reps
• 2 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 2:30/2:30 min. LC - 22/23 reps
• 2 min. rest
• @ 1 x 20 kg: 1:30/1:30 min - 12/13 reps

Mi 06.12.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Rotational Deadlift
• Slasher
• Side-Step-Swing
• 10/10 Clean-Squat-Thruster

Nikolaus-Challenge: One-Arm-Triathlon

3 Standardübungen Jerk - LC - Snatch je 2:30/2:30 min.,
dazwischen Pausen

Doubles-Mix

• 6 Swing & Clean gleichzeitig alternierend
• 6 Front-Squat
• 6 Deadlift to Upright-Row
• 6 Gorilla-Rows
• 6 Gorilla-Rows
• 6 Deadlift to Upright-Row
• 6 Front-Squat
• 6 Swing & Clean gleichzeitig alternierend

i-Tüpfelchen (falls möglich)

Swing & Clean gleichzeitig alternierend + Squat

November 2023

Mi 29.11.2023: Kettlebell-Gruppentraining

EGSA 400

Absetzen der Kettlebell ist nicht erlaubt, kleine Pausen soweit erforderlich nur in Rack- oder Overhead-Position.

• 20/20 Snatch
• 40 Back-Squat
• 20/20 Clean
• 20/20 Jerk
• 15/15 Snatch
• 30 Back-Squat
• 15/15 Clean
• 15/15 Jerk
• 10/10 Snatch
• 20 Back-Squat
• 10/10 Clean
• 10/10 Jerk
• 5/5 Snatch
• 10 Back-Squat
• 5/5 Clean
• 5/5 Jerk

Kill the beast

• Deadlift mit z.B. 24 - 28 - 32 - 2 x 24 kg je 6 reps
• Heavy Swings z.B. mit 24 - 28 - 32 kg je 10 reps

So 19.11.2023: One-Arm-Long-Cycle

• @ 1 x 14 kg: 10 min. OAL - 101 reps - 1 AW/min.
• 3 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 10 min. OAL - 98 reps - 1 AW/min.
• 9 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 2 min. OAL - 18 reps - 1 AW/min.

Mi 15.11.2023: Kettlebell-Gruppentraining

10 min. One-Arm-Mix

• 1/1 min. Clean
• 1/1 min. Snatch
• 1/1 min. Press
• 1/1 min. Half-Snatch
• 1/1 min. Long-Cycle

Doubles-Leiter

• 1 Swing + 1 Clean + 1 See-Saw-Press
• 2 Swing + 2 Clean + 2 See-Saw-Press
• ...
• 10 Swing + 10 Clean + 10 See-Saw-Press

Suitcase- Squats

3 Runden x 10 Suitcase-Squats mit Doubles

Goblet-Press mit schwerem Gewicht

3 Runden x 10 Goblet-Press

Finisher

10 beidhändiger Swing + 10 Jump-Squats

So 12.11.2023: Gewichtsleiter-Training

• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Long-Cycle - 10/10 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Long-Cycle - 10/10 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Long-Cycle - 10/10 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Long-Cycle - 10/11 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 22 kg: 1/1 min. Long-Cycle - 11/10 reps

• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 15/16 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 16/15 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 15/16 reps

• @ 1 x 20 kg: 1 min. Deadlift to Upright-Row - 10 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 20 kg: 1 min. Upright-Rows - 14 reps

Mi 08.11.2023: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

• 6/6 Clean & Squat
• 6/6 Rainbows
• 6/6 Swing & Snatch

Doubles-Long-Cycle mit unterschiedlichen Gewichten

• 1 min. Normalgewicht - 1 min. rest
• 1 min. Normalgewicht + 2 kg - 1 min. rest
• 1 min. Normalgewicht + 4 kg - 1 min. rest
• 1 min. Normalgewicht + 2 kg - 1 min. rest
• 1 min. Normalgewicht

Snatch mit steigenden Gewichten

• 1/1 min. Snatch NG - 1 min. rest
• 1/1 min. Snatch NG + 2 kg- 1 min. rest
• 1/1 min. Snatch NG + 4 kg

EMOM Oberkörpertraining

• 10 Upright Rows (NG + 4-6 kg)
• 5/5 Rotational Press (NG / NG + 2 kg

6 Runden je 2:30 min. - nicht benötigte Zeit = Pause

Finisher

3 Runden beidhändiger Swing, 20 reps/min.

So 05.11.2023: Sonntags-Mix in Sweats

• 1/1 min. Clean @ 1 x 14 kg
• 1/1 min. Snatch @ 1 x 14 kg
• 1/1 min. Press @ 1 x 14 kg
• 1/1 min. Half-Snatch @ 1 x 14 kg
• 2/2 min. Long-Cycle @ 1 x 14 kg
• 2 min. rest
• 2/2 min. Long-Cycle @ 1 x 16 kg
• 1 min. rest
• 1/1 min. Long-Cycle @ 1 x 18 kg
• 1 min. rest
• 1/1 min. Long-Cycle @ 1 x 20 kg

Mi 01.11.2023: EMOM-Krafttraining

10 Runden zu je 2:30 min:
10 Upright-Rows @ 1 x 22 kg + 5/5 Rotational-Press @ 1 x 18 kg
Nicht benötigte Zeit = Pause

Oktober 2023

So 29.10.2023: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

• 19 min. LC - 150 reps
• 4 min. rest
• 4 min. LC - 34 reps
• 3 min. rest
• 4 min. LC - 32 reps
• 3 min. rest
• 3 min. LC - 27 reps

Mi 25.10.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Step-Brett-Warm-Up mit 2 KB
• KB-Obeschenkelkreisen
• Good-Mornings & Back-Squat
• Triceps-Extensions
• Swing, Press

Doubles-Intervalle

• 2 min. Long-Cycle - 2 min. rest
• 4 min. Long-Cycle - 2 min. rest
• 3 min. Long-Cycle

Black-Snatch (ohne Pausen)

• 1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch
• 1/1 min. 1 Swing + 1 Snatch
• 1/1 min. Snatch

Chest-Opener mit Doubles

1 min. work - 1 min. rest x 2 Runden

Finisher

• Heavy Deadlift auf Step-Brett
• Heavy Deadlift & Upright-Rows
• Heavy Rows knieend auf Step-Brett

Mi 18.10.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Hot Potatoe
• Slasher
• Wood-Copper

Doubles-Intervalle

• 1 min. Swing & Clean & Jerk
• 1 min. rest
• 2 min. 2 Swing & 2 Clean & 2 Jerk
• 2 min. rest
• 3 min. 3 Swing & 3 Clean & 3 Jerk

Black-Snatch

• 1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch
• 1/1 min. 1 Swing + 1 Snatch
• 1/1 min. Snatch

Doubles Marching-Tabata 1:00/0:20

• 1 min. Marching, 2 KB Rack-Position - 0:20 min. rest
• 1 min. Marching, 1 KB Rack / 1 KB Overhead - 0:20 min. rest
• 1 min. Marching, 1 KB Overhead / 1 KB Rack - 0:20 min. rest

Matten-Kettlebell

• Crawl & Pull through
• Renegade-Rows mit Oberkörperdrehung
• Liegend: Overhead, Beine anwinkeln / ausstrecken
• Sitzend: Overhead, Beine anwinkeln / ausstrecken

So 15.10.2023: OAL-Halbmarathon @ 1 x 14 kg

30 min. One-Arm-Long-Cycle @ 14 kg; 263 reps

Mi 11.10.2023: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

Swing & Clean & Swing & Snatch - je 4 reps pro Arm

Tabata-Komplexe (1 KB)

Je 1 min. links - 20 sec. Pause - 1 min. rechts - 20 sec. Pause

• 10 Swing + max. Long-Cycle
• 5 Thruster + max. Snatch
• 6 Clean + max. Jerk
• 6 Rack-Squat + max. Half-Snatch
• 6 High-Pull + max. Rotational-Press

Doubles Long-Cycle

• 1 min. work - 1 min. rest
• 2 min. work - 2 min. rest
• 1 min. work - 1 min. rest
• 3 min. work

Chest-Opener

• 1/1 min. mit 1 KB
• 1 min. rest
• 1 min. mit Doubles

Double-Snatch-Tabata: 3 x 30/15 sec.

Mi 04.10.2023: Kettlebell-Gruppentraining

2 Runden KB-Warm-Up

• 1 min. Figure 8 to stop
• 0:30/0:30 min. Swing to Hold to Squat to Press
• 1 min. beidhändiger Swing
• 1 min. rest

Doubles-Intervalle

• 1 min. Clean - 1 min. rest
• 2 min. Jerk - 2 min. rest
• 3 min. Long-Cycle

Snatch & Back-Squat

• 10/10 Snatch + 6 Back-Squat
• 12/12 Snatch + 6 Back-Squat
• 14/14 Snatch + 6 Back-Squat
• 16/16 Snatch + 6 Back-Squat

Deadlift to Upright-Rows

10 - 15 - 20 reps

Gorilla-Rows

12 - 18 - 24 reps

Di 03.10.2023: OAL-Halbmarathon @ 1 x 12 kg

30 min. OAL - 251 reps - AW alle 8

So 01.10.2023: One-Arm-Long-Cycle

• 17 min. OAL - 141 reps
• rest
• 6 min. OAL - 52 reps

September 2023

Mi 27.09.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Steigende Gewichte, ausgehend vom Normalgewicht

• Normalgewicht: Clean - Front-Squat - Press x 6/6 reps
• Normalgewicht + 2 kg: Clean - Front-Squat - Press x 4/4 reps
• Normalgewicht + 4 kg: Clean - Front-Squat - Press x 2/2 reps
• Normalgewicht: 15/15 Snatch
• Normalgewicht + 2 kg: 10/10 Snatch
• Normalgewicht + 4 kg: 5/5 Snatch
• Normalgewicht: 8/8 Long-Cycle
• Normalgewicht + 2 kg: 6/6 Long-Cycle
• Normalgewicht + 4 kg: 4/4 Long-Cycle
• Normalgewicht: 10/10 Swing
• Normalgewicht + 2 kg: 15/15 Swing
• Normalgewicht + 4 kg: 20/20 Swing
• Normalgewicht + 6 kg: 25/25 Swing

Squat - Side-Step links - Up - Squat - Side-Step rechts - Up

6-Minuten-Cardio-Set

Übung(en) nach Wahl mit leichter KB; multiswitch

Finisher

• Alternating Rows
• See-Saw-Press
• Double-Outside-Swing

Mi 20.09.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Halo to Hip
• Alternating Swing & American Swing
• Curl to Press

12 x 1 Minute (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

• Swing (L) x 25
• Swing (R) x 25
• Clean (L) x12
• Clean (R) x12
• Push Press (L) x10
• Push Press (R) x10
• Long Cycle (L) x5
• Long Cycle (R) x5
• Row (L) x15
• Row (R) x15
• Rack-Lunges (L) x10
• Rack-Lunges (R) x10

12 Minuten Leitertraining Jerk oder Long-Cycle mit 2 KB

1 - 2 - 3 - ….. Wiederholungen bis die Zeit um ist, Pausen wie nötig.

12 Minuten Snatch

• 2/2 min. Snatch
• 1 min. Pause
• 1/1 min. Snatch
• 1 min. Pause
• 2/2 min. Snatch

So 17.09.2023: Long-Cycle-Leiter @ 2 x 16 kg

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps
Pausen wie nötig. 55 reps, Time total: 13 min.

11-12 reps - 4:40 min.

Mi 23.09.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Figure 8 mit Side-Stop
• Curl to Press
• Knieend: Halo, Upright-Rows, Stir the Pot

1-Minuten-Doubles

Pausen zwischen jeder Übung: ca. 1 bis 2 Minuten

• 1 min. Clean
• 1 min. Jerk
• 1 min. Long-Cycle
• 1 min. Suitcase-Squats
• 1 min. Snatch
• 1 min. Half-Snatch
• 1 min. Squat & Side-Step
• 1 min. See Saw Press mit Oberkörper-Rotation
• 1 min. Bent-Over-Rows
• 1 min. Front-Squat
• 1 min. Deadlift
• 1 min. Renegade-Rows
• 1 min. Swing
• 1 min. Overhead-Hold

So 10.09.2023: Minutensets @ 2 x 12 kg

• 1 min. Clean - 18 reps
• 1 min. Jerk - 14 reps
• 1 min. Long-Cycle - 9 reps
• 1 min. Snatch - 15 reps
• 1 min. Half-Snatch - 12 reps
• 1 min. See Saw Press - 27 reps
• 1 min. Bent-Over-Rows - 21 reps
• 1 min. Front-Squat - 12 reps
• 1 min. Deadlift - 14 reps
• 1 min. Swing - 32 reps
• 1 min. Overhead-Hold

Mi 06.09.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Kleines "Kettlebell-Einmaleins

• 10/10 Around the body
• 8/8 Halo
• 10/10 Rotational-Press
• 50 alternated Swings
• 10/10 Woodchop
• 40 Snatch (abwechselnd je 10 r/l)
• 10 Thruster
• 10/10 Long-Cycle
• 10/10 Slasher
• 15 Around the body to Hold to Squat to Press
• 20 Deadlift to Upright-Rows
• 6/6 Rainbow-Press
• 20 Passing-Lunges
• 20 Russian Twist
• 20 Z-Presses (abwechselnd je 5 l/r)
• 10 Bridge & Press
• Loaded Knee-Tuck + Leg-Raise (1 KB liegend über Kopf heben, Beine abwechselnd anwinkeln und nach vorne/oben ausstrecken)
• 1 Min. Plank (zum Entspannen)

August 2023

Mi 16.08.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Gymnastik Teil I (im Stehen)

• 12/12 Rack-Lunge + Press
• 12/12 Rainbow-Press
• 2 x 12 Squat & Upright-Rows im Squat
• 12/12 Woodchoop in Lunge
• 12/12 Side-Lunge Clean & Tuck
• 40 alternating freihändiges Rudern

Kettlebell-Gymnastik Teil II (auf Matte)

• 2 x 12 Schwebesitz, Beine anwinkeln und ausstrecken
• 2 x 12 Crunches
• 12/12 Triceps-Extensions kniieend
• 12/12 Curls knieend
• 12/12 Bridge & Press
• 12/12 Bridge & Press, 1 Bein ausgestreckt

15 alternating Swing & American-Swing

Kettlebell-Carrys zum Parkplatz/Auto

So 13.08.2023: Kettlebell-Gymnastik @ 1 x 12 kg

• 10/10 Rack-Lunge + Press
• 10/10 Rainbow-Press
• 12 Squat & Upright-Rows im Squat
• 15/15 Woodchoop in Lunge
• 10/10 Side-Lunge Clean & Tuck
• 2 x 12 Schwebesitz, Beine anwinkeln und ausstrecken
• 2 x 12 Crunches
• 12/12 Lunge-Squats
• 12/12 Triceps-Extensions kniieend
• 12/12 Curls knieend
• 40 alternating freihändiges Rudern
• 15 alternating Swing & American-Swing
• 12/12 Bridge & Press

Mi 09.08.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Je Block und Übung: 1:20 min. work / 0:40 min. rest

Beine:

• Suitcase-Squats (2 KB)
• Deadlift (2 KB) )
• Reverse Lunge und Twist (1 KB)
• Squat & Side-Step (2 KB)

Oberkörper:

• Alternated: Single / Double Rows (2 KB)
• Curl to Press (1 KB)
• 2-Way Push-Ups (2 KB Griff nach vorne, Liegestütz abwechselnd auf KB und Boden
• Alternating Floor-Press (legend, Beine angewinkelt, See-Saw-Press)

Ganzkörper:

• Einarmiger Swing (40/40)
• Dead-Clean to Squat (2 KB)
• Alternated stuggered Clean 40/40 (Dead-Clean, 1 Bein zurück)
)
• Rotating Push-Press (1 oder 2 KB)

Bauch:

• Woodchop 40/40: 1 Bein knieend, 1 KB diagonal von unten nach oben
• Mountain-Climber (mit stop)
• Russian-Twist
• Loades Knee-Tuck + Leg-Raise (1 KB liegend über Kopf heben, Beine abwechselnd anwinkeln und nach vorne/oben ausstrecken)

Cool-Down:

• Liegend, Beine angewinkelt, Arme nach oben kreisen und an Körper zurück
• Liegend: 1 Oberschenkel greifen, anziehen und nach oben ausstrecken)
• Open T-Spine: Vierfüßlerstand: Arm durch Bein und seitlich nach oben zurück
• Katzenbuckel / Pferderücken

So 06.08.2023: Leichtes Cardio @ 1 x 12 kg

16 min. Swing & Clean & Swing & Snatch AW alle 2 min.

Mi 02.08.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Windmill
• Clean + Side-Lunge
• Thruster mit Side-Press
• Swing to Stop to Press

Biathlon-Intervalle

5 Runden:
1 min. Double-Jerk - 1/1 min. Snatch - 1 min. rest

Free-Style, neue Übungsvariationen

• Knieend: Halo, diagonal nach unten mit Seitrotation
• Knieend: Uprght-Rows
• Knieend: Press
• Curl to Press
• One-Leg-Snatch
• Snatch mit Front-Lunge
• Squat, 1 oder 2 KB: Down - Sidestep - Up
• Double-Squat mit One-Side-Press
• Alternierend: See-Saw-Row / Double-Row
• Swing + Squat-Swing

Juli 2023

So 30.07.2023 Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg

5 Runden: 2 min. on / 2 min. off
16-15-16-16-18 reps

Mi 26.07.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Pentathlon

So 23.07.2023: Double-Jerk (2 x 14 kg) & Snatch (1 x 14 kg)

• 1 min. Jerk (11) - 1/1 min. Snatch (15/16) - 1 min. rest
• 1 min. Jerk (12) - 1/1 min. Snatch (15/16) - 1 min. rest
• 1 min. Jerk (13) - 1/1 min. Snatch (16/16) - 1 min. rest
• 1 min. Jerk (13) - 1/1 min. Snatch (15/16) - 1 min. rest
• 1 min. Jerk (14) - 1/1 min. Snatch (15/15)

Mi 19.07.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• 6/6 Swing
• 6/6 Clean
• 6/6 Jerk
• 6/6 Halo
• 6/6 Around the body

Criss-Cross Long-Cycle & Jerk (Doubles)

• 4 LC - 10 Jerk
• 6 LC - 8 Jerk
• 8 LC - 6 Jerk
• 10 LC - 4 Jerk

Criss-Cross Clean & Front-Squat (Doubles)

• 2 Clean - 10 Front-Squat
• 4 Clean - 8 Front-Squat
• 6 Clean - 6 Front-Squat
• 8 Clean - 4 Front-Squat
• 10 Clean - 2 Front-Squat

Criss-Cross Swing & Snatch

• 1 Swing links / 1 Snatch rechts
• 2 Swing links / 2 Snatch rechts
• ...
• 10 Swing links / 10 Snatch rechts
• Pause
• 1 Snatch links / 1 Swing rechts
• 2 Snatch links / 2 Swing rechts
• ...
• 10 Snatch links / 10 Swing rechts

Doubles-Walk

• 2 Swing + 2 Clean - 1 Runde Rack-Walk
• 2 Swing + 2 Jerk - 1 Runde Overhead-Walk
• 2 Clean + 4 See-Saw-Press - 1 Runde Overhead-Walk
• 2 Swing - 1 Runde Farmer's-Lunge-Walk
• Farmer's Walk rückwärts
• mixed Walks

Mi 13.07.2023: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Triathlon

• 2/2 min. Jerk - 2 min. rest
• 2/2 min. Snatch - 2 min. rest
• 2/2 min. Long-Cycle

Snatch: Hang & Hold

• 10/10 Wh.: 6 sec. Hang down - 6 sec. Overhead-Hold (4 min.)
• 12/12 Wh.: 5 sec. Hang down - 5 sec. Overhead-Hold (4 min.)
• 15/15 Wh.: 4 sec. Hang down - 4 sec. Overhead-Hold (4 min.)

American Swing / Back-Squat Tabata 30/15

8 Runden (abwechselnd 1 Runde American Swing, 1 Runde Back-Squat)

So 09.07.2023: One-Arm-Triathlon @ 1 x 14 kg

• 2/2 min. Jerk - 26/28 reps - 2 min. rest
• 2/2 min. LC - 18/19 reps - 2 min. rest
• 2/2 min. Snatch - 28/29 reps

Mi 05.07.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• 1 min. Figure 8 to hold
• 1 min. Back-Squat
• 1 min. Figure 8 to hold

6-Minuten-Komplex

Swing & Clean & Press - 1 AW/min.

Doubles-Intervalle

• 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
• 2 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle - 2 min. rest
• 3 min. 2 Swing + 1 Long-Cycle

Stacking Half-Snatch

• 30'' aktiv - 30'' Pause
• 30''/30'' aktiv - 30'' Pause
• 30''/30''/30'' aktiv - 30'' Pause
• 30''/30''/30''/30'' aktiv - 30'' Pause
• 30''/30''/30''/30''/30'' aktiv - 30'' Pause
• 30''/30''/30''/30''/30''/30'' aktiv - Ende

Heavy Swing-Tabata

8 Runden beidhändig, je 20 sec.' on / 10 sec. off

Finisher

• 10 Jump-Squat - 20 Russian-Twist
• Kettlebell-Schwebesitz (Christian-Knauf-Gedächtnisübung)

So 02.07.2023: One-Arm-Komplexe @ 1 x 14 kg

6 min. Swing & Clean & Press, 1 AW/min.

6 min. Swing & Snatch & Press, 1 AW/min.

Juni 2023

Mi 29.06.2023: Kettlebell-Gruppentraining

EMOM-Training: 10 x 1 Minute, nicht benötigte Zeit = Pause

• 12 Snatch links
• 12 Snatch rechts
• 10 Goblet-Squat
• 7 Clean & Press links
• 7 Clean & Press rechts
• 14 Clean links
• 14 Clean rechts
• 12 Passing-Lunges
• 10 Push-Press links
• 10 Push-Press rechts

Doubles-Mix

• 1 min. Clean - 1 min. rest
• 1 min. Jerk - 1 min. rest
• 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
• 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
• 1 min. Jerk - 1 min. rest
• 1 min. Clean - 1 min. rest

Sntach & Lock-Out

15/15 Snatch & Lock-Out-Position, 8 sec./rep

Death by Swing (light-Version)

• 1. min. 16 Swing links
• 2. min. 16 Swing rechts
• 3. min. 20 Swing links
• 4. min. 20 Swing rechts
• 5. min. 24 Swing links
• 6. min. 24 Swing rechts
• 7. min. 28 Swing links
• 8. min. 28 Swing rechts
• 9. min. 32 Swing links
• 10. min. 32 Swing rechts

So 25.06.2023: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

10 Runden, 1 min. work - 1 min. rest, je 9 rpm

Mi 21.06.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Work & Hold

30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Overhead-Lock-Out-Position verbracht

• 5 Snatch links
• 5 Snatch rechts
• 4 Long-Cycle links
• 4 Long-Cycle rechts
• 5 Half-Snatch links
• 5 Half-Snatch rechts
• 12 Swing links
• 12 Swing rechts
• 6 Push-Press links
• 6 Push-Press rechts

Komplex mit steigenden Gewichten

• A-Weight: 6 Clean, 6 Front-Squat, 6 Press je komplett links/rechts
• B-Weight: 4 Clean, 4 Front-Squat, 4 Press je komplett links/rechts
• C-Weight: 3 Clean, 3 Front-Squat, 3 Press je komplett links/rechts

One-Arm Long-Cycle-Leiter

1/1, 2/2 … 6/6 Wiederholungen bei 9 sec./Wh.

Snatch-Leiter

1/1, 2/2 … 8/8 Wiederholungen bei 4 sec./Wh.

Finisher

• Double-Rows mit asymetrieschen Gewichten
• 12 Deadlift to Upright-Rows
• 12/12 Swing

Mi 14.06.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Gymnastik

Kettlebellsitz in Goblet-Haltung
Freies Sitzen auf einem "imaginären Stuhl", Beine möglichst rechtwinklig, Rücken gerade, dabei Arme mit KB nach vorne ausstrecken

Kettlebellsitz in Goblet-Haltung auf einem Fuß
Wie oben, jedoch Gewichtsverlagerung auf einen Fuß, der andere Fuß wird vor und zurück bewegt ("Hacke - Spitze")

Kettlebell-Oberschenkelkreisen
Fester Stand im Ausfallschritt, KB um den Oberschenkel des vorgestreckten Beins kreisen

Brücke I
in Rückenlage, beide Beine anwinkeln, KB auf dem Becken, Gesäß hochstemmen

Brücke II
in Rückenlage, ein Bein anwinkeln, auf Seite des angewinkelten Beins KB hochstemmen, anderes Bein parallel zum Knie anheben, Gesäß hochstemmen

60 One-Arm-Jerks für Wolfgang

TRIAS-Workout 300 (beliebige Armwechsel)

• 50 Swing
• 40 Clean
• 25 Push-Press
• 20 Passing Lunges
• 15 Clean-Squat-Thruster
• 15 Clean-Squat-Thruster
• 20 Passing Lunges
• 25 Push-Press
• 40 Clean
• 50 Swing

So 11.06.2023: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

10 Runden:
1 min. links / 1 min. rechts - 1 min. rest
je 9/9 reps

Mai 2023

Mi 24.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Backsquat +

• 6/6 Halo
• 6 Back-Squat
• 8/8 Press
• 8 Back-Squat
• 10/10 Clean
• 10 Back-Squat

Long-Cycle oder Jerk mit Doubles

6 Runden: 1 min. work - 1 min. rest

Snatch

1/1 min. Snatch - 1 min. rest
• 2/2 min. Snatch - 4 min. rest
• 2/2 min. Snatch

Finisher

• 10 Deadlift to Upright-Row
• 10/10 Rows
• 20 Double-Swing

So 28.05.2023: Long-Cycle & Snatch

Long-Cycle-Intervalle

• @ 2 x 12 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 2 min. LC - 18 reps - 2 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 4 min. LC - 33 reps

@ 1 x 12 kg: 3:30/3:30 min. Snatch - 48/50 reps

@ 2 x 12 kg: 1 min. Sea-Saw-Press - 26 reps

Mi 24.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining

12er Workout:

• 12 Goblet Squat
• 12/12 Swing
• 12/12 Single Arm Row
• 12 Deadlift to Upright Row

Doubles - Übung nach Wahl

• 2 min. work - 1 min. rest
• 2 min. work - 1 min. rest
• 2 min. work

3/3 min. Snatch

Black-Exercises - je 1' rest

• 1'/1' 2 Swing + 1 Clean
• 1'/1' 2 Swing + 1 Squat
• 1'/1' 2 Swing + 1 Longcycle
• 1'/1' 2 Swing + 1 Upright-Row
• 1'/1' 2 Swing + 1 Thruster

Finisher

• Kettlebell-Tipping
• Kettlebell-Curls liegend

Mi 17.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

• Windmill
• Rows
• Passing-Lunges
• Swing

Static Jerk

Set 1: 1 Minute

• 5 sec. Rack-Position
• 5 sec. 1st Dip
• 5 sec. 2nd Dip
• 5 sec. Lock-Out-Position
• 1 min. rest

Set 2: 1 Minute

• 5 sec. Rack-Position
• 5 sec. 1st + 2nd Dip
• 5 sec. Lock-Out-Position
• 1 min. rest

Set 3: 1 Minute

• 5 sec. Rack-Position
• 5 sec. 1st + 2nd Dip + Lock-Out-Position

Doubles

• 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
• 2 min. Swing + Long-Cycle - 1 min. rest
• 2 min. Swing + Long-Cycle - 1 min. rest
• 1 min. Long-Cycle

2:30/2:30 nub. Snatch

"LIAS *11.05.2023"

• 11 Goblet-Thruster
• 5 Double-Front-Squat
• 20 American Swings
• 23 Heavy Swings

Mi 10.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:

• Side-Dips
• Schulter-Heben
• Screw-Driver
• Alternating Clean

Kleiner One/Two Arm Pentathlon (33 min. total)

• 3 min. One-Arm-Clean, AW alle 14 - 1 min. rest
• 1 min. Double-Clean - 2 min. rest
• 3 min. One-Arm-Clean&Press, AW alle 7 - 1 min. rest
• 1 min. Double-Clean&Press - 2 min. rest
• 3 min. One-Arm-Jerk, AW alle 10 - 1 min. rest
• 1 min. Double-Jerk - 2 min. rest
• 3 min. One-Arm-Half-Snatch, AW alle 9 - 1 min. rest
• 1 min. Double-Half-Snatch - 2 min. rest
• 3 min. One-Arm-Push-Press, AW alle 11 - 1 min. rest
• 1 min. Double-Push-Press

2/2 min. Snatch

20 Upright-Rows mit ambitioniertem Gewicht

Mi 03.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• High-Pull
• Figure 8 to Hold to Squat to Press
• American-Swing to Squat

Back-Squat gemixt

• 20/20 Swing
• 20 Back-Squat
• 15/15 Clean
• 15 Back-Squat
• 10/10 Jerk
• 10 Back-Squat

Doubles "8 x 8"

Zwei Runden; zweite Runde rückwärts

• 8 Clean
• 8 Front-Squat
• 8 Longcycle
• 8 Deadlift
• 8 Jerk / Push-Press
• 8 Swing
• 8 Renegate-Rows
• 8 See-Saw-Press

Kettlebell-Walks in der Turnhalle

• Farmers Walk
• Rack-Walk
• Overhead-Walk
• Lunge-Walk
• Side-Step-Swing-Walk

Mo 01.05.2023: Leichte Eionheit zum "Tag der Arbeit"

• @ 1 x 12 kg: 10 min. Half-Snatch - 153 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 12 kg: 10 min. Clean & Press - 121 reps - 1 AW/min.

April 2023

Mi 16.04.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Figure 8
• Swing in Squat
• Chest-Opener

Komplex: Swing + Snatch + Clean + Press

• 1:30/1:30 min. B-Weight
• 1/1 min. C-Weight

Doubles-Intervalle

• 1 min. 2 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
• 1 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
• 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
• 1 min. Jerk- 1 min. rest
• 1 min. 1 Clean + 2 Jerk - 1 min. rest
• 1 min. Outside-Swing

Doubles: Clean & Bump

• 1 min. 1 Clean + 1 Bump - 1:30 min. rest
• 1 min. 2 Clean + 2 Bump - 1:30 min. rest
• 1 min. 3 Clean + 3 Bump - 1:30 min. rest
• 1 min. Bump

Tabata-Swing 40/20 sec. x 5 Runden

Finisher

• Russian-Twist
• Bridge-Press
• Kettlebell-Schwebesitz

So 23.04.2023: One-Arm-Basics

• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Clean - 20/19 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Jerk - 13/14 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 17/17 reps - 2 min. rest

• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Clean - 18/17 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Jerk - 14/14 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. LC - 9/11 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 15/16 reps - 2 min. rest

• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Clean - 15/14 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 12/12 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 13/14 reps

Mi 19.04.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Rollierende Sets

Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten

Set 1	Set 2	Set 3	Set 4	Set 5
12/12 Swing	25 Goblet-Squat	25 Mountain-Climber	12/12 Rows	12/12 Snatch
10/10 Rows	10/10 Snatch	10/10 Swing	20 Goblet-Squat	20 Mountain-Climber
15 Goblet-Squat	15 Mountain-Climber	8/8 Rows	8/8 Snatch	8/8 Swing
5/5 Snatch	5/5 Swing	10 Goblet-Squat	10 Mountain-Climber	5/5 Rows
5 Mountain-Climber	3/3 Rows	3/3 Snatch	3/3 Swing	5 Goblet-Squat

Gladiator-Komplex (Doubles)

• 10 Swing
• 8 Swing + 2 Clean
• 6 Swing + 2 Clean + 2 Front-Squat
• 4 Swing + 2 Clean + 2 Front-Squat + 2 Press
• 2 Swing + 2 Clean + 2 Front-Squat + 2 Press + 2 Front-Squat

One-Arm-Mix I

komplett links, Armwechsel, komplett rechts

• 5 Swing
• 5 Snatch
• 5 Clean & Press
• 5 Front-Squat

One-Arm-Mix 2

komplett links, Armwechsel, komplett rechts

• 6 Swing
• 6 Snatch
• 6 Clean & Press

Mi 12.04.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• American Swing
• Halo to Squat
• Rotations-Press
• Snatch mit vorgestelltem Bein

Doubles: Jerk oder LC

6 Runden 1 min. work / 1 min. rest
optional mit steigenden / fallenden Gewichten

6 min. Snatch

Armwechsel nach Wahl

Kettlebell-Walks

• 40 m Framers Walk
• 2 x 20 m Rack-Walk
• 2 x 20 m Overhead-Walk
• 2 x 20 m Assymmetrisch: 1 Arm "Farmers-Walk", anderer Arm "Overhead-Walk"

Mo 10.04.2023: Double-Long-Cycle @ 2 x 12 kg

• 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
• 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
• 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
• 4 min. LC - 36 reps - 4 min. rest
• 5 min. LC - 46 reps

Finisher: 1 min. Overhead-Hold @ 2 x 12 kg

So 09.04.2023: Eröffnung der Freiluftsaison @ 1 x 14 kg

• 1/1 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
• 1/1 min. Swing & Long-Cycle
• 1/1 min. Half-Snatch
• 1/1 min. Press
• 1/1 min. Jerk
• 1/1 min. Snatch
• 1/1 mn. Long-Cycle
• 4 min. rest
• 3/3 min. Snatch - 44/46 reps

Finisher: 40 Upright-Rows

Fr 07.04.2023: Press-Leiter

• @ 2 x 12 kg: 1 min. Press - 13 reps - 1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 1 min. Press - 12 reps - 1 min. rest
• @ 2 x 16 kg: 1 min. Press - 10 reps - 1 min. rest
• @ 2 x 18 kg: 1 min. Press - 9 reps - 1 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 1 min. Press - 13 reps - 1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 1 min. Press - 11 reps - 1 min. rest
• @ 2 x 16 kg: 1 min. Press - 10 reps - 1 min. rest
• @ 2 x 18 kg: 1 min. Press - 9 reps

Mi 05.04.2023: Gettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Pentathlon

Sa 01.04.2023: Long-Cycle Mix

• @ 1 x 16 kg: 15 min. OAL multiswitch - 130 reps
• @ 1 x 18 kg: 2/2 min. LC - 16/18 reps
• @ 1 x 20 kg: 1/1 min. LC - 9/10 reps

März 2023

Mi 29.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Triathlon: Normalgewicht und NG+

• NG: 1/1 min. Jerk
• NG: 1/1 min. LC
• NG: 1/1 min. Snatch
• 3 min. rest
• NG+: 1/1 min. Jerk
• NG+: 1/1 min. LC
• NG+: 1/1 min. Snatch

Doubles

• 1 min.: 1 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
• 1 min.: 2 Swing + 2 Clean - 1 min. rest
• 1 min.: 3 Swing + 3 Clean - 1 min. rest
• 1 min.: 4 Swing + 4 Clean

Upright-Rows (NG + mind. 4 kg)

5 - 10 - 15 - 15 - 10 - 5 reps

Heavy Swing (beidhändig)

18 Swing in 0:50 min., nicht benötigte Zeit = Pause

12 Deadlift

Mo 27.03.2023: Kleiner Triathlon

• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Jerk - 13/13 reps
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 16/16 reps
• 2 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Jerk - 12/12 reps
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 15/15 reps

So 26.03.2023: 3 x 3/3 One-Arm-Longcycle

OAL

• @ 1 x 16 kg: 3/3 min. OAL - 25/25 reps
• 2 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 3/3 min. OAL - 26/27 reps
• 2 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 3/3 min. OAL - 25/26 reps

Finisher

@ 1 x 24 kg: 5-10-15-10-5 Upright-Rows

Mi 22.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Ivan Markov "Spezial"

• 15 Clean links
• 15 Snatch links
• 15 Amercan-Swing beidhändig
• 15 Thruster beidhändig
• Pause
• 13 Clean links
• 13 Snatch links
• 13 Amercan-Swing beidhändig
• 13 Thruster beidhändig
• Pause
• 15 Clean links
• 15 Snatch links
• 15 Amercan-Swing beidhändig
• 15 Thruster beidhändig
• Pause
• 21 Clean links
• 21 Snatch links
• 21 Amercan-Swing beidhändig
• 21 Thruster beidhändig
• Pause
• 15 Clean rechts
• 15 Snatch rechts
• 15 Amercan-Swing beidhändig
• 15 Thruster beidhändig
• Pause
• 13 Clean rechts
• 13 Snatch rechts
• 13 Amercan-Swing beidhändig
• 13 Thruster beidhändig
• Pause
• 15 Clean rechts
• 15 Snatch rechts
• 15 Amercan-Swing beidhändig
• 15 Thruster beidhändig
• Pause
• 21 Clean rechts
• 21 Snatch rechts
• 21 Amercan-Swing beidhändig
• 21 Thruster beidhändig

Mi 15.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

• Rainbow-Press
• Rotational Halo
• Halo-Press

Das Ganze dann nochmal knieend

Kleines Aufwärm-Tabata

• 1 min. American Swing - 0:30 min. rest
• 1 min. beidhändiger Swing - 0:30 min. rest
• 1 min. Figure 8 mit Stop-Rotation

Gemütliche Doubles I

• 5 Runden x 6 Jerk
• 5 Runden x 6 Clean
• 5 Runden x 6 Vorgebegutes Rudern

Snatch-Leiter

1/1, 2/2, … 10/10 Snatch

Gemütliche Doubles II

• 3 Runden x 6 Squat & Press
• 3 Runden x 6 High-Pull
• 3 Runden x 6 Renegade Rows
• 3 Runden x 6 See-Saw-Press

So 12.03.2023: Snatch-Gewichtsleiter & Doubles-Finisher

Snatch

• @ 1 x 12 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 16/16 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 14/14 reps - 2 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 14/14 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 16/16 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 12 kg: 1/1 min. Snatch - 19/19 reps - 1 min. rest

Swing & Mix

• @ 2 x 12 kg: 1 min. Swing & Clean - 1 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 1 min. Swing & LC - 1 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 1 min. Swing & Snatch

Mi 08.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining

210er Work-Out (Original mit 400 reps by Gregor Sobocan)

• 15/15 Snatch / 15 Back-Squat / 15/15 Clean / 15/15 Jerk
• 10/10 Snatch / 10 Back-Squat / 10/10 Clean / 10/10 Jerk
• 5/5 Snatch / 5 Back-Squat / 5/5 Clean / 5/5 Jerk

Doubles: "Crazy 30" Longcycle und Jerk

• 6 Runden: 30 sec. Jerk - 15 sec. Rest in Rackposition
• ca. 3 min. Rest
• 6 Runden: 30 sec. Long-Cycle - 15 sec. Rest in Rackposition

Fettverbrenner Tabata: Je 6 Runden 20/10 sec.

• Doubles-Thruster
• Doubles-Snatch
• Heavy Swing

So 05.03.2023: Leitertraining

• @ 1 x 16 kg: Long-Cycle-Leiter 1/1, 2/2, ... 10/10 in 12:30 min.
• rest
• @ 1 x 16 kg: Snatch-Leiter 1/1, 2/2, ... 10/10 in 7:10 min.

Mi 01.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

• Fersenheben, Schulterheben, Schulterkreisen in Farmers Hold
• Overhead-Rotation
• Overhead-Pendel
• American-Swing

Swing-Varianten, optional mit steigendem Gewicht

• 1/1 min. Swing to Catch to Squat to Press
• 1 min. rest
• 1/1 min. Swing to Catch to Squat to Press

Doubles-Intervalle

• 1 min. 2 Swing + 1 LC
• 1 min. rest
• 1 min. Jerk
• 1 min. rest
• 1 min. 1 Swing + 1 LC
• 1 min. rest
• 1 min. Jerk
• 1 min. rest
• 1 min. LC

Swing-Clean-Snatch-Komplex, optional mit steigenden Gewichten

• 4 min. 3 Swing, 3 Clean, 3 Snatch alternierend links/rechts
• 1 min. rest
• 3 min. 2 Swing, 2 Clean, 2 Snatch alternierend links/rechts
• 1 min. rest
• 2 min. 1 Swing, 1 Clean, 1 Snatch alternierend links/rechts

Criss-Cross-Doubles

• 1 Clean - 5 Front-Squat
• 2 Clean - 4 Front-Squat
• 3 Clean - 3 Front-Squat
• 4 Clean - 2 Front-Squat
• 5 Clean - 1 Front-Squat

Finisher

• Upright-Rows mit Doubles
• 2 Runden Farmers Walk mit Doubles
• 2 Runden Rack- Walk mit Doubles
• 2 Runden Lunge-Walk mit Doubles
• 2 Runden Overhead-Walk mit Doubles

Februar 2023

So 26.02.2023: Leichter Cardio-Snatch

@ 1 x 12 kg: 18 min. Snatch - 305 reps, AW alle 10

@ 1 x 24 kg: Deadlift to Upright-Row: 12 reps x 3 Runden

Mi 22.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining

One-Leg-Dead-Lift + 3 Upright-Rows

Je 6 reps pro Seite

Zenkahuna-Komplex

• vorne durch die Beine - Stop-Rotation
• hinten durch die Beine - Clean
• Press
• Snatch
• High-Pull

Flow-Komplex

Clean & Press, Swing & Snatch, High-Pull, vorne durch die Beine, Armwechsel

15-9-3 Komplex mit steigenden Gewichten

• 15/15 Snatch
• 15 Goblet-Squat
• 15/15 Swing
• 9/9 Snatch
• 9 Goblet-Squat
• 9/9 Swing
• 3/3 Snatch
• 3 Goblet-Squat
• 3/3 Swing

Snatch & Press mit steigenden Gewichten

• 12/12 Snatch & Press NG
• 8/8 Snatch & Press NG + 2 kg
• 4/4 Snatch & Press NG + 4 kg

Doubles

Clean - Front-Squat - See-Saw-Press - Press
x 4 Wiederholungen x 3 Runden

5 Swing - 5 Clean - 5 Thruster
x 3 Runden

Je 8 Clean - Lunge - Press

Finisher

Hand-to Hand-Fall mit schwerem Gewicht
in Hocke: Around the legs
Vorgebeugtes Rudern mit Doubles
Double-Swing mit vorgebeugtem Oberkörper

Mi 15.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up mit Medizinbällen

Long-Cycle-Intervalle mit Doubles

5 Runden je 2 min. work, 1 min. rest

Fibonacci-Snatch

• 1/1, 2/2, 3/3, 5/5, 8/8 reps
• rest
• 13/13, 21/21 reps
• rest
• 34/34 reps

Finisher

Doubles: Vorgebeugtes Rudern, Outside-Swing

Cool-Down: Thera-Band-Übungen

So 12.02.2023: One-Arm Triathlon

• @ 1 x 14 kg: 2/2 min. Jerk
• @ 1 x 14 kg: 2/2 min. Long-Cycle
• @ 1 x 14 kg: 2/2 min. Snatch
• 2 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Jerk
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Long-Cycle
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch

Finisher:
@ 1 x 24 kg: 3 Runden x 12 Upright-Rows

Mi 08.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:

• American-Swing
• Chest-Press & Flutter-Kick
• Kettlebell-Schwebesitz
• Z-Press
• Auf der Stelle laufen, KB Overhead
• Stir the Pot

Black-Snatch

• 1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch
• 1 min. rest
• 1/1 min. 1 Swing + 1 Snatch
• 1 min. rest
• 1/1 min. Snatch

Doubles

• 1 min. Clean - 1 min. rest
• 1 min. Jerk - 1 min. rest
• 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
• 1 min. Snatch

Kettlebell-Komplex

3 Clean - 3 Front-Squat - 3 Push-Press - 9 Swing

• mit 1 Kettlebell komplett links/rechts
• mit 2 Kettlebells 3 Runden

12-Minuten-Komplex

12 x 1 Minute (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

• Swing (L) x 30
• Swing (R) x 30
• Clean (L) x 12
• Clean (R) x 12
• Push Press (L) x 10
• Push Press (R) x 10
• Long Cycle (L) x 6
• Long Cycle (R) x 6
• Row (L) x 20
• Row (R) x 20
• Lunges (L) - Kettlebell in Rackposition - x 10
• Lunges (R) - Kettlebell in Rackposition - x 10

KB-Holdings mit Doubles

4 Runden:

• 10 sec. Farmers Hold
• 10 sec. Rack-Hold
• 10 sec. Overhead-Hold

Finisher mit Doubles AMRAP

Deadlift to Upright-Row

So 05.2.2023: Long-Cycle und Fibonacci-Snatch

Long-Cycle @ 2 x 14 kg:

5 Runden x 2 min. work / 1 min. rest
16-16-16-17-18 reps

Fibonacci-Snatch

• @ 1 x 14 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 5/5, 8/8 reps
• rest
• 1 x 14 kg: 13/13, 21/21 reps
• rest
• @ 1 x 12 kg: 34/34 reps

Mi 01.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Getaktete 40-Minuten-Einheit

• 3 min. 2 Swing + 1 LC
• 2 min. rest
• 2 min. 1 Swing + 1 LC
• 1 min. rest
• 1 min. LC
• 2 min. rest
• 2 min. Jerk
• 1 min. rest
• 2 min. Jerk
• 1 min. rest
• 2 min. Jerk
• 3 min. rest
• 0:30/0:30 min. 5/5 Snatch*
• 0:30/0:30 min. 4/4 LC*
• 0:30/0:30 min. 5/5 Half-Snatch*
• 0:30/0:30 min. 6/6 Jerk*
• 2 min. rest
• Normalgewicht: 1/1 min. Long-Cycle
• 1 min. rest
• Normalgewicht + 2 kg: 1/1 min. Long-Cycle
• 1 min. rest
• Normalgewicht + 4 kg: 1/1 min. Long-Cycle
• 1 min. rest
• Doubles: 1 min. Front-Squat
• 1 min. rest
• Doubles: 1 min. Front-Squat

* nicht benötigte Zeit in Overhead-Position

Januar 2023

So 29.01.2023: Snatcheinheit @ 1 x 16 kg, 1 AW/min.

• 6 min. Snatch - 90 reps - 2 min. rest
• 6 min. Snatch - 84 reps - 2 min. rest
• 4 min. Snatch - 58 reps - 2 min. rest
• 2 min. Snatch - 30 reps - 2 min. rest
• 2 min. Snatch - 32 reps

Di 24.01.2023: Snatch-Gewichtsleiter

• @ 1 x 12 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 17/17 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 16/16 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 14/15 reps - 1 min. rest

So 22.01.2023: Schöne 40-Minuten-Einheit

• @ 2 x 12 kg: 3 min. 2 Swing + 1 LC
• 2 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 2 min. 1 Swing + 1 LC
• 1 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 1 min. LC
• 2 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 2 min. Jerk
• 1 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 2 min. Jerk
• 1 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 2 min. Jerk
• 3 min. rest
• @ 1 x 12 kg: 0:30/0:30 min. 5/5 Snatch*
• @ 1 x 12 kg: 0:30/0:30 min. 4/4 LC*
• @ 1 x 12 kg: 0:30/0:30 min. 5/5 Half-Snatch*
• @ 1 x 12 kg: 0:30/0:30 min. 6/6 Jerk*
• 2 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Long-Cycle
• 1 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Long-Cycle
• 1 min. rest
• @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Long-Cycle
• 2 min. rest
• @ 1 x 22 kg: 1/1 min. Long-Cycle

* nicht benötigte Zeit in Overhead-Position

Mi 18.01.2023: Ketlebell-Gruppentraining

Halbmarathon

Jerk, Long-Cycle, Snatch oder Half-Snatch: 30 min. multiswitch

So 15.01.2023: OAL Halbmarathon @ 1 x 12 kg

30 min. OAL - 286 reps - 1 AW/min.
je Drittel (10 min.) 90-94-102 reps

Mi 11.01.2023: Ketlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• 6/6 Swing
• 6 Goblet-Squat
• 6/6 Slasher
• Around the body

Gruppe A: Jerk oder Long-Cycle mit Doubles

• 2 min work - 2 min. rest
• 3 min. work - 3 min. rest
• 4 min. work

Gruppe B: One-Arm-Long-Cycle-Leiter

1/1 bis 10/10

Killertraining für Arm und Schulter (7 x 20 sec.)

Komplett links - Pause - komplett rechts x 2 Runden
optional mit Doubles

• 20 sec. Swing
• 20 sec. Clean
• 20 sec. Press
• 20 sec. Clean & Press
• 20 sec. Press
• 20 sec. Clean
• 20 sec. Swing

Finisher: Man-Maker AMRAP

So 08.01.2023: Half-Snatch - multiswitch

• @ 1 x 14 kg: 17 min. Half-Snatch - 195 reps
• 3 min. rest
• @ 1 x 12 kg: 10 min. Half-Snatch - 115 reps
• 3 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 3 min. Half-Snatch - 35 reps

Mi 04.01.2023: Kettlebell-Gruppentraining

Willkommen 20-23

• 20 Beidarmiger Swing
  23 Beidarmiger Swing
• Doubles: 20 Long-Cycle
  Doubles: 23 Jerk
• 20 Snatch links
  23 Snatch rechts
• 20 Snatch rechts
  23 Snatch links
• Doubles: 20 Clean
  Doubles: 23 Clean
• 20 Upright-Rows
  23 Upright-Rows
• 20 Deadlift (schwer oder Doubles)
  23 Deadlift (schwer oder Doubles)
• 20 Rows links
  23 Rows rechts
• 20 Rows rechts
  23 Rows links
• 20 Beidarmiger Swing
  23 Beidarmiger Swing

Alle Trainings-Logbücher seit 2012

• Trainings-Logbuch 2025
• Trainings-Logbuch 2024
• Trainings-Logbuch 2023
• Trainings-Logbuch 2022
• Trainings-Logbuch 2021
• Trainings-Logbuch 2020
• Trainings-Logbuch 2019
• Trainings-Logbuch 2018
• Trainings-Logbuch 2017
• Trainings-Logbuch 2016
• Trainings-Logbuch 2015
• Trainings-Logbuch 2014
• Trainings-Logbuch 2013
• Trainings-Logbuch 2012

Tipps zum Thema

Competition-Kettlebells*

ESSENTIALS OF GIREVOY SPORT TRAINING*

Die Kraft der Kettlebell*

Gymboss Intervalltimer*

Anzeige-Intervall-Timer*

Sportbekleidung*

Schweißbänder*

Sporttaschen*

Liquid-Chalk*

Mikrofaser Handtücher*

Bulgarian Bag*

Die mit * gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate Links. Kommt über einen solchen Link ein Einkauf zustande, werde ich mit einer kleinen Provision beteiligt, die der Pflege dieser Website dient. Für dich entstehen dabei keine Mehrkosten.