Trainings-Logbuch 2022

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2022

Sa 31.12.2022: Jahresabschluss-Workout 2022

Vormittags

@ 1 x 22 kg: 10 Upright-Rows x 10 Runden

Nachmittags

• @ 1 x 14 kg: 11 min. One-Arm-Long-Cycle - multiswitsch - 95 reps
• 3 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 2/2 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
• 2 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Press
• 1 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1 min. Hand-to-Hand-Swing

Do 29.12.2022: One-Arm-Long-Cycle-Leiter und Upright-Rows

OAL @ 1 x 16 kg: 1/1 ... 10/10 - Totoal reps: 110 - Total time: 12:45 min.

@ 1 xx 22 kg: 15 Upright-Rows x 3 Runden

Mi 28.12.2022: @ 1 x 16 kg: 10 min. OAL - 1 AW/min.

Di 27.12.2022: Half-Snatch-Cardio @ 1 x 12 kg

• 27 min. Half-Snatch - 344 reps
• 2 min. rest
• 3 min. Half-Snatch - 46 reps

Mo 26.12.2022: Vorgriff auf 2023

• @ 1 x 18 kg: 20 beidarmiger Swing - 23 Back-Squat
• @ 2 x 12 kg: 20 Long-Cycle - 23 Jerk
• @ 1 x 14 kg: 20 Snatch links - 23 Snatch rechts
• @ 1 x 14 kg: 20 Snatch rechts - 23 Snatch links
• @ 2 x 12 kg: 20 Clean - 23 Clean
• @ 1 x 18 kg: 20 Upright-Rows - 23 Upright-Rows
• @ 1 x 24 kg: 20 Deadlift - 23 Deadlift

Total time mit Pausen: 41:40 min.

Mi 21.12.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Stationentraining:
12 Stationen mit 12 unterschiedlichen Kettlebellübungen.
45/45 sec. (einarmig) oder 1:30 min. (beidarmig) work - 45 sec. rest

Mi 14.12.2022: Kettlebell-Gruppentraining

400 Test by EGSA

Eine Kettlebell - Original: keine Pause, 20 min. - bei uns: kurze Pause zwischen den Übungen, ca. 25-30 min.

• 20 Snatch per Arm / 40 Squat (KB auf Rücken)
• 20 Clean per Arm / 20 Jerk per Arm
• 15 Snatch per Arm / 30 Squat
• 15 Clean per Arm / 15 Jerk per Arm
• 10 Snatch per Arm /20 Squat
• 10 Clean per Arm / 10 Jerk per Arm
• 5 Snatch per Arm /10 Squat
• 5 Clean per Arm /5 Jerk per Arm

So 11.12.2022: One-Arm Half-Snatch

@ 1 x 14 kg: 20 min. Half-Snatch - 260 reps - AW alle 10 reps

Mi 07.12.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• One-Leg-Deadlift
• Stir the Pot
• Bottom-Up Clean / Press
• 10/10 Swing

Doubles: Long-Cycle oder Jerk

• 1 min. work - 1 min. rest
• 2 min. work - 1 min. rest
• 1 min. work - 1 min. rest
• 2 min. work

Swing & Clean & Swing & Snatch

1/1 min. work - 1 min. rest

6 Runden mit A-B-C-C-B-A Weight

Tabata 40/20 sec. X 6 Runden (6 x 40/20)

Goblet Squat - Deep Curl - Stand-Up

Kettlebell-"Tauziehen"

So 04.12.2022: Swing & Clean & Swing & Snatch

1 min. links / 1 min. rechts - 1 min. Pause

@ 12 - 14 - 16 - 18 - 18 - 16 - 14 - 12 kg

November 2022

Mi 30.11.2022: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up

• 10/10 Swing
• 10/10 Clean
• 10/10 Jerk One-Arm
• 10 Jerk Doubles

Kettlebell-Press mit Doubles

3 Runden zu je 8 Wiederholungen

Kettlebell-Long-Cycle mit Doubles

5 Runden: 1 min. work / 1 min. rest

6 min. Snatch, AW beliebig

12 Goblet- oder Back-Squat x 3 Runden

Finisher

mind. 3 x 10/10 Swing mit steigenden Gewichten (heavy)

Mi 23.11.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm Up

• 6/6 Clean & Front-Squat
• 6 Figure 8 mit Stop-Rotation
• 6/6 Swing
• 6/6 Bumps

Bumps-Komplexe

• 1:30 min. Swing & Clean & Bump - 1 min. rest
• 1:30 min. Clean & Bump - 1 min. rest
• 1:30 min. Clean & Squat & Bump - 1 min. rest
• 1:30 min. Bump & Press - 1 min. rest
• 1:30 min. Bump

Snatch

• 0:30/0:30 min. Snatch - 0:30 min. rest
• 1:00/1:00 min. Snatch - 1:00 min. rest
• 1:30/1:30 min. Snatch - 1:30 min. rest
• 2:00/2:00 min. Snatch

Criss-Cross Doubles

• 1 Clean - 5 Front-Squat
• 2 Clean - 4 Front-Squat
• 3 Clean - 3 Front-Squat
• 4 Clean - 2 Front-Squat
• 5 Clean - 1 Front-Squat

One-Arm Viertel-Presses

• 1 Press
• 1/4 Press aus OHP
• 1/2 Press aus OHP
• 3/4 Press aus OHP
• 1 Press aus OHP

Finisher mit Doubles

• Vorgebeugtes Rudern (3 Runden x 6 reps)
• Upright-Rows AMRAP

So 20.11.2022: Bumps & Snatch

Bumps-Komplexe @ 2 x 12 kg

• 1:30 min. Swing & Clean & Bump - 1 min. rest
• 1:30 min. Clean & Bump - 1 min. rest
• 1:30 min. Clean & Squat & Bump - 1 min. rest
• 1:30 min. Bump & Press - 1 min. rest
• 1:30 min. Bump

@ 1 x 12 kg: Snatch

• 0:30/0:30 min. Snatch - 0:30 min. rest
• 1:00/1:00 min. Snatch - 1:00 min. rest
• 1:30/1:30 min. Snatch - 1:30 min. rest
• 2:00/2:00 min. Snatch

Mi 16.11.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Tabata-Einheit: 20 sec. work / 10 sec. rest

Je Übung 8 Runden 20/10
zwischen den Übungen Pausen von ca. 2 min.

• beidhändiger Dreh-Swing
• Doubles: Clean & Squat
• beidhändiger Swing
• Upright-Rows
• beidhändiger Dreh-Swing
• Doubles: Half-Snatch
• beidhändiger Swing
• Doubles: vorgebeugtes Rudern
• Doubles: Outside-Swing

So 13.11.2022: Tabata 20/10 sec.

Je Übung 8 Runden 20/10, dazwischen Pausen von ca. 2-3 min.

• @ 16 kg: beidhändiger Swing
• @ 2 x 2 kg: Clean & Squat
• @ 1 x 14 kg: beidhändiger Dreh-Swing
• @ 1 x 16 kg: Upright-Rows
• @ 16 kg: beidhändiger Swing
• @ 2 x 12 kg: Half-Snatch
• @ 1 x 14 kg: beidhändiger Dreh-Swing
• @ 2 x 12 kg: vorgebeugtes Rudern

Mi 09.11.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Pentathlon

Mi 02.11.2022: Kettlebell-Gruppentraining

6/6 Clean - Squat - Press aus dem Squat - Stand-Up

Gewichtsleiter mit 3 Stufen

• 1 min. American Swing
• 1 min. Good Mornings
• 1 min. Back-Squat
• 1 min. rest

x 3 Runden mit A B C Weight

Gewichtsleiter mit 2 Stufen

• 1/1 min. Clean - 1 min. rest
• 1/1 min. Half-Snatch - 1 min. rest
• 1/1 min. Snatch - 1 min. rest

x 2 Runden mit steigenden Gewichten

Kleine Doubles-Runde

• 1 min. Clean - Squat - Press
• 1 min. rest
• 1 min. vorgebeugtes Rudern
• 1 min. rest
• 1 min. Deadlift

Swing-Intervalle beidhändig mit schwerem / steigernden Gewicht

0.30 min. Swing - 0:30 min. rest
x 5 Runden

Oktober 2022

So 30.10.2022: Kettlebell-Pentathlon

je 6 min. work / 5 min. rest

• @ 16 kg: Clean: 117 reps - 234 p
• @ 16 kg: LC-Press: 60 reps - 120 p
• @ 16 kg: Jerk: 80 reps - 160 p
• @ 14 kg: Half-Snatch: 76 reps - 133 p
• @ 14 kg: Push-Press: 48 reps - 84 p

731 points total, 5.848 kg

Mi 27.10.2022: Kettlebell-Grupentraining

Warm-Up

• 6/6 Clean-Squat-Thruster
• 8 Passing Lunges
• 6/6 Swing

Doubles-Einheit

• 1 min. 2 Swing + 1 LC
• 1 min. rest
• 2 min. 1 Swing + 1 LC
• 1 min. rest
• 1 min. 2 Swing + 1 LC

Gewichtsleiter mit 3 abgestuften Gewichten, Übung nach Wahl

• 1/1 min. A-Weight - 1 min. rest
• 1/1 min. B-Weight - 1 min. rest
• 1/1 min. C-Weight - 1 min. rest
• 1/1 min. C-Weight - 1 min. rest
• 1/1 min. B-Weight - 1 min. rest
• 1/1 min. A-Weight

Dreierlei

• 1 min. beidhändiger Swing
• 1 min. Kreuzheben
• 1 min. Back-Squat
• 2 min. rest

x 2 Runden

So 23.10.2022: One-Arm-Long-Cycle Gewichtsleiter

• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 20 kg: 1/1 min. LC - 8/9 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 22 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 22 kg: 1/1 min. LC - 7/7 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 20 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. LC - 8/9 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 1/1 min. LC - 8/9 reps - 1 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. LC - 9/10 reps

Mi 19.10.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm Up

• Triceps-Heben - Good Morning - Back-Squat
• Swing & Clean & Swing & Snatch

One-Arm-Triathlon

• 2/2 min. Jerk
• 1 min. rest
• 2/2 min. Long-Cycle
• 1 min. rest
• 2/2 min. Snatch

14 min. One-Arm-Workout

• 1 Clean
• 2 Long-Cycle
• 3 Rack-Squat
• 4 Snatch
• 5 Swing
• Armwechsel

x 14 Runden

Swing-Leiter

1/1. 2/2, ... 10/10 Swing

Mi 05.10.22: Kettlebell-Gruppentraining

Long-Cycle Halbmarathon

30 min., Multi-Switsch

Mo 03.10.2022: One-Arm-Long-Cycle-Leiter @ 1 x 16 kg

1/1, 2/2, ... 10/10 reps
110 reps total in 12:38 min. - 8,7 rpm

So 02.10.2022: Halbmarathon Half-Snatch @ 1 x 14 kg

30 min. Half-Snatch - 396 reps - 1 AW/min - 13,2 rpm

September 2022

Mi 28.09.2022: Half-Snatch @ 1 x 14 kg, 1 AW/min.

• 16 min. Half-Snatch - 208 reps - 13 rpm
• 2 min. rest
• 4 min. Half-Snatch - 52 reps - 13 rpm
• 3 min. rest
• 4 min. Half-Snatch - 58 reps - 14,5 rpm

Mi 21.09.2022: Kettlebell Gruppentraining

EGSA Basics-Workout I

• 15/15 Swing
• 12/12 Clean
• 12/12 Jerk
• 12/12 Half-Snatch
• 24 Russian-Twist

Kettlebell Triathlon

• 2 min. Jerk (Doubles)
• 2 min. rest
• 2 min. Lon-Cycle (Doubles)
• 2 min. rest
• 2/2 min. Snatch

EGSA Basics-Workout II

• 15/15 Swing
• 12/12 Clean
• 12/12 Jerk
• 12/12 Half-Snatch
• 24 Russian-Twist

Crazy-40-Jerk: 3 Runden

• 40 sec. Jerk (Doubles)
• 20 sec. Rest in Rack-Position

Finisher

3 x 10 Deadlift to Upright-Row

Mi 14.09.2022: Kettlebell-Gruppentraining

25 Minuten Tabata 45/15

1. Swing links
2. Swing rechts
3. Aufrecht Rudern
4. Beidarmiger Swing
5. Press links
6. Press rechts
7. Goblet-Squat
8. American Swing
9. LC links
10. LC rechts
11. Back-Squat
12. Snatch links
13. Snatch rechts
14. Kreuzheben
15. Clean links
16. Clean rechts
17. Triceps-Drücken
18. Swing to Catch links
19. Swing to Catch rechts
20. Jerk links
21. Jerk rechts
22. High-Pull links
23. High-Pull rechts
24. Thruster
25. Beidarmiger Swing

Man-Maker -AMRAP

Static Holds - 5 Runden

• 15 sec. Farmers Hold
• 15 sec. Rack Hold
• 15 sec. Overhead Hold

So 11.09.2022: One-Arm-Long-Cycle

• @ 1 x 16 kg: 18 min. OAL - 165 reps - 1 AW/min. - 9,2 rpm
• 11 min. rest
• @ 1 x 16 kg: 12 min. OAL - 103 reps - 1 AW/min. - 8,6 rpm

Mi 07.09.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• 6/6 Around the body
• 6/6 Halo
• 6 Triceps-Extensions
• 6/6 Bizeps-Curls
• Je 4/4 Swing, Clean, Jerk, Snatch

5 min. Long-Cycle - ununterbrochen

Kettlebell-Mix I

1. Runde je 1:00 min., 2. Runde je 0:45 min., 3. Runde je 0:30 min.
je 1 min. Pause zwischen den Runden

• American Swing
• Jump-Squats
• Good-Mornings
• Goblet-Squat

Kettlebell-Mix II

3 Runden, je 1 min. Pause zwischen den Runden

• 0:30/0:30 min. Clean
• 0:30/0:30 min. Snatch
• 0:30 min. Kreuzheben und aufrechtes Rudern
• 0:30 min. Jump-Squats

Finisher

• 30 Swing, beliebig
• 30 Back-Squat
• 15 Swing, beliebig
• 15 Back-Squat

So 04.09.2022: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

• 5 min. LC - 39 reps
• 3 min. rest
• 4 min. LC - 34 reps
• 3 min. rest
• 3 min. LC - 26 reps
• 2 min. rest
• 2 min. LC - 18 reps
• 1 min. rest
• 1 min. LC - 11 reps

August 2022

Mi 31.08.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• 6/6 Swing + 6 Around the body
• 12 American Swing
• 6/6 Swing + 6 Around the body
• 12 American Swing
• 1/1, 2/2, 3/3 Clean & Press

Long-Cycle-Intervalle (Doubles)

• 1 min. LC - 1 min. rest
• 2 min. LC - 2 min. rest
• 3 min. LC - 3 min. rest
• 1 min. LC - 1 min. rest
• 2 min. LC - 2 min. rest
• 3 min. LC

EGSA-Snatch

• 10/10: 2 Swing + 1 Snatch - 1 min. rest
• 18/18:12 Swing + 1 Snatch - 1 min. rest
• 25/25: Snatch

Finisher (Doubles)

• 5 Clean
• 5 Front-Squat
• 10 vorgebeugtes Rudern
• 10 See-Saw-Press

So 28.08.2022: One-Arm-Long-Cycle

• @ 1 x 16 kg: 16 min. OAL - 147 reps - AW alle 9 - 9,2 rpm
• rest
• @ 1 x 18 kg: 6 min. OAL - 58 reps - AW alle 9 - 9,6 rpm

Mi 24.08.2022: Kettlebell-Gruppentraining

3 min. EMOM

3 Runden: Figure 8 to Hold to Squat to Press, 7 rpm

Long-Cycle Jerk-Intervalle

• 1 min. work - 1 min. rest
• 2 min. work - 2 min. rest
• 3 min. work - 1 min. rest
• 1 min. work

Ein-Arm-Komplex mit progressiven Gewichten

Je Arm:

• Swing
• Clean
• Drop Lunge
• Long Cycle

5 Runden mit steigenden Gewichten (je Runde + 2 kg)
1. Runde je 6 reps, danach je 4 reps

Finisher

Kreuzheben, aufrechtes Rudern, vorgebeugtes Rudern

Mi 17.08.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up Komplex

• Schulterheben
• 1 /1 min. Swing + Clean + Thruster + Snatch

3 x 2 Minuten-Intervalle LC mit Doubles

3 Runden: 2 min. work - 2 min. rest

Swing & Snatch

• 1:30 /1:30 min. Swing & Snatch A-Weight
• 1:00 / 1:00 min. Swing & Snatch B-Weight
• 0:30 / 0:30 min. Swing & Snatch C-Weight

I go - you go (Doubles)

Clean & Front-Squat 1-2-3-4-5-6 reps

High-Pull

• 8/8 reps A-Weight
• 6/6 reps B-Weicht
• 4/4 reps C-Weight
• 6 reps Doubles A-Weight

So 14.08.2022: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

3 Runden x 4 min. work / 4 min. rest
32 - 33 - 35 reps

Mi 10.08.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Windmill
• Figure 8 mit Side-Rotation
• 10/10 Clean to Lunge

Long-Cycle-Intervalle mit Doubles (I)

Optional mit unterschiedlichen Gewichten oder Pace

6 Runden, 1 min. work - 1 min. rest

Snatch & Back-Squat

• 5/5 Snatch + 5 Back-Squat
• 10/10 Snatch + 10 Back-Squat
• 15/15 Snatch + 15 Back-Squat
• 20/20 Snatch + 20 Back-Squat

Vorgebeugtes Rudern mit Doubles

• 10 reps A-Gewicht
• 8 reps B-Gewicht (A + 2 kg)
• 6 reps C-Gewicht (A + 4 kg)
• 6 reps C-Gewicht
• 8 reps B-Gewicht
• 10 reps A-Gewicht

Finisher

• 10 Doubles-Swing inside
• 10 Doubles-Swing outside
• 5 min. heavy EMOM-Swing 20 rpm

So 07.08.2022: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

4 Runden x 3 min. work / 3 min. rest
24 - 25 - 28 - 30 reps

Finisher:
@ 1 x 14 kg: 2/2 min. Snatch - 31/33 reps

Di 02.08.2022: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

• 10 min. OAL - 90 reps - 1 AW/min.
• 5 min. rest
• 10 min. OAL - 80 reps - 1 AW/min.

Mo 01.08.2022: Leichte Fitnesseinheit @ 1 x 14 kg

• 10 min. Swing & Clean & Swing & Snatch - 60 reps - 1 AW/min.
• 5 min. rest
• 4 min. Swing & half-Snatch & Press - 32 reps - 1 AW/min.

Juli 2022

So 31.07.2022: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

6 x 2 min. work / 2 min. rest
16-18-19-21-22-21 reps

Finisher: 40 min. Radfahren

Sa 30.07.2022: Leichter Snatch und Half-Snatch

• @ 1 x 12 kg: 10 min. Snatch - 182 reps - 1 AW/min.
• 4 min. rest
• @ 1 x 12 kg: 10 min. Half-Snatch - 160 reps - 1 AW/min.

Mi 27.07.2022: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Minutes mit Gewichtsleiter

3 Gewichte A, B (= A + 2 kg) und C (= A + 4 kg)

• 1/1 min. Clean - 1 min. rest je mit A, B, C-Gewicht
• 1/1 min. Jerk - 1 min. rest je mit A, B, C-Gewicht
• 1/1 min. Long-Cycle - 1 min. rest je mit A, B, C-Gewicht
• 1/1 min. Snatch - 1 min. rest je mit A, B, C-Gewicht
• 0:30/0:30 min. Clean & Thruster - 1 min. rest je mit A, B, C-Gewicht
• 1/1 min. EMOM-Swing (20 rpm) - 1 min. rest je mit A, B, C-Gewicht

So 24.07.2022: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

10 x 1 min. work / 1 min. rest
9-9-9-10-10-9-10-10-12-11 reps

4 min. rest
2 min. LC - 17 reps

Mi 20.07.2022: Kettlebell-Gruppentraining

4 x Dreierpack

• 1/1 min. Swing & Snatch
• 1 min. rest
• 1/1 min. Swing & Half-Snatch
• 1 min. rest
• 1/1 min. Swing & Half-Snatch & Press

2 min. rest

• 2 KB: 1 min. Swing & Snatch
• 1 min. rest
• 2 KB: 1 min. Swing & Half-Snatch
• 1 min. rest
• 2 KB: 1 min. Swing & Half-Snatch & Press

3 min. rest

• 2 KB: 1 min. Deadlift
• 1 min. rest
• 2 KB: 1 min. Upright-Rows
• 1 min. rest
• 2 KB: 1 min. Deadlift & Upright-Rows

3 min. rest

• 2 KB: 1 min. Swing inside
• 1 min. rest
• 2 KB: 1 min. Swing outside
• 1 min. rest
• 2 KB: 1 min. Front-Squat

Finisher:

Eine Turnhallenrunde Farmers Walk

So 17.07.2022: Vier Mal Dreier-Pack

• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Swing & Snatch
• 1 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Swing & Half-Snatch
• 1 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Swing & Half-Snatch & Press

2 min. rest

• @ 2 x 14 kg: 1 min. Swing & Snatch
• 1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 1 min. Swing & Half-Snatch
• 1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 1 min. Swing & Half-Snatch & Press

3 min. rest

• @ 2 x 14 kg: 1 min. Deadlift
• 1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 1 min. Upright-Rows
• 1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 1 min. Deadlift & Upright-Rows

3 min. rest

• @ 2 x 14 kg: 1 min. Swing inside
• 1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 1 min. Swing outside
• 1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 1 min. Front-Squat

Mi 13.07.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell Pentathlon

Juni 2022

So 10.07.2022: KB-Pentathlon @ durchgehend 1 x 16 kg

• 6 min. Clean - 120 reps - 240 Points
• 5 min. rest
• 6 min. Clean + Press - 60 reps - 120 Points
• 5 min. rest
• 6 min. Jerk - 96 reps - 192 Points
• 5 min. rest
• 6 min. Half-Snatch - 86 reps - 172 Points
• 5 min. rest
• 6 min. Push-Press - 100 reps - 200 Points

total: 462 reps (von max. 528), 924 Points

So 26.06.2022: Swing-Komplexe @ 1 x 16 kg

• 2/2 min. Swing & Half-Snatch & Press
• 1 min. rest
• 2/2 min. Swing & Half-Snatch & Press
• 1 min. rest
• 2/2 min. Swing & Half-Snatch & Press
• 2 min. rest
• 2/2 min. Swing & Snatch
• 3 min. rest
• 2/2 min. Swing & Long-Cycle

Mi 22.06.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• 3 American Swing + 3 Squat x 12 Wh.
• 3/3 Swing & Clean & Swing & Snatch
• 3/3 Press

Long-Cycle mit Doubles im Quadrat

1 - 4 - 9 - 16 - 25 - 16 - 9 - 4 - 1 reps
(85 reps total)

Black Snatch

komplett links - 40'' Pause - komplett rechts

• 40'' 2 Swing + 1 Snatch
• 40'' 1 Swing + 1 Snatch
• 40'' Snatch

Kettlebell-Walks

• Farmers Walk
• Overhead-Walk
• Rack-Walk
• asymetriser Walk (1 Arm Overhead, 1 Arm Farmers Walk)

So 19.06.2022: Long-Cycle im Quadrat @ 2 x 14 kg

1 - 4 - 9 - 16 - 25 - 16 - 9 - 4 - 1 reps
total: 85 reps, ausreichende "Hitzepausen"

Do 16.06.2022: Snatch @ 1 x 12 kg

Je 1 AW/min.

• 10 min. Snatch - 171 resps
• 3 min. rest
• 6 min. Snatch - 104 resps
• 2 min. rest
• 2 min. Snatch - 20 resps

Mi 15.06.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Swing & Back-Squat

• 5 Hand-to-Hand-Swing + 5 Back-Squat
• 10 Hand-to-Hand-Swing + 10 Back-Squat
• 15 Hand-to-Hand-Swing + 15 Back-Squat
• 20 Hand-to-Hand-Swing + 20 Back-Squat
• 15 Hand-to-Hand-Swing + 15 Back-Squat
• 10 Hand-to-Hand-Swing + 10 Back-Squat
• 5 Hand-to-Hand-Swing + 5 Back-Squat

Kettlebell-Strong-Sport

• 2/2 min. Clean
• 2 min. rest
• 2/2 min. Jerk
• 2 min. rest
• 2/2 min. Long-Cycle
• 2 min. rest
• 2/2 min. Snatch

Partner: Press-Down-Swing

20 Deadlift to Upright-Row

Kettlebell-Walks

• Farmers Walk
• Overhead-Walk

So 12.06.2022: Kettlebell Strong-Sport @ 1 x 16 kg

• 2/2 min. Clean - 31/31 reps
• 2 min. rest
• 2/2 min. Jerk - 24/26 reps
• 2 min. rest
• 2/2 min. Long-Cycle - 17/18 reps
• 2 min. rest
• 2/2 min. Snatch - 28/30 reps

Mi 08.06.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Strandfigur-Komplex

• 1/1 min. Swing - 1 min. rest
• 1/1 min. High-Pull - 1 min. rest
• 1/1 min. Swing & High-Pull - 1 min. rest
• 1/1 min. Snatch - 1 min. rest
• 1/1 min. Swing & Snatch - 1 min. rest
• 1/1 min. Swing & High-Pull & Snatch

Kleine Doubles-Einheit

• 1 min. Swing & Clean
• 1 min. rest
• 1 min. Swing & Long-Cycle
• 1 min. rest
• 2 min. Long-Cycle

Doubles-Holds

10 sec. Rackhold - 10 sec. Squathold - 10 sec. Rackhold - 10 sec. Overheadhold
x 4 Runden

Doubles-Front-Squat

3 - 6 - 9 - 12 Wiederholungen

So 05.06.2022: Misslungener 10-Minuten-Snatch

Snatch @ 1 x 14 kg:

• 5 min. Snatch links, 2 min. Snatch rechts 80/31 reps
• 2 min. rest
• 1 min. Snatch rechts 16 reps
• 1 min. rest
• 1 min. Snatch rechts 16 reps
• 1 min. rest
• 1 min. Snatch rechts 17 reps

Finisher @ 1 x 14 kg:

• 1/1 min. Clean & Press
• 1/1 min. Press

Mi 01.06.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Stacking Training

Übung nach Wahl, z.B. Long-Cycle oder Snatch
Armwechsel nach jeweils 30 sec. von 1 bis 10 Wh.

• 30'' LC
• 30'' Pause
• 30/30'' LC
• 30'' Pause
• 30/30/30'' LC
• 30'' Pause
• 30/30/30/30'' LC
• 30'' Pause
• 30/30/30/30/30'' LC
• 30'' Pause
• 30/30/30/30/30/30'' LC
• 30'' Pause
• 30/30/30/30/30/30/30'' LC
• 30'' Pause
• 30/30/30/30/30/30/30/30'' LC
• 30'' Pause
• 30/30/30/30/30/30/30/30/30'' LC
• 30'' Pause
• 30/30/30/30/30/30/30/30/30/30'' LC

total: 55 x 30'' work (27,5 min.), 9 x 30' Pause (4,5 min.)

Deadlift to Upright-Rows (Normalgewicht + mind. 4-6 kg)

abnehmende Leiter von 10 bis 1 Wiederholung

Mai 2022

So 22.05.2022: Cardio @ 1 x 14 kg

• 12 min. Swing & Clean & Swing & Snatch - 1 AW/min.
• 2 min. rest
• 8 min. One-Arm-Long-Cycle - 1 AW/min.

Mi 18.05.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Minuten-Intervalle mit Doubles

• 1 min. Clean: Normalgewicht
• 1 min. rest
• 1 min. Clean: Normalgewicht + 2 kg
• 1 min. rest
• 1 min. Clean: Normalgewicht + 4 kg oder NG + Pace
• 2 min. rest
• 1 min. Long-Cycle: Normalgewicht
• 1 min. rest
• 1 min. Long-Cycle: Normalgewicht + 2 kg
• 1 min. rest
• 1 min. Long-Cycle: Normalgewicht + 4 kg oder NG + Pace
• 2 min. rest
• 1 min. Jerk: Normalgewicht
• 1 min. rest
• 1 min. Jerk: Normalgewicht + 2 kg
• 1 min. rest
• 1 min. Jerk: Normalgewicht + 4 kg oder NG + Pace

Snatch mit steigendem Tempo

• 1/1 min. Snatch - 10/10 reps
• ca. 1-2 min. rest
• 1/1 min. Snatch - 15/15 reps
• ca. 1-2 min. rest
• 1/1 min. Snatch - 20/20 reps

Finisher

Kraftloses Kettlebell-Carry zum Parkplatz (Equipment für Nachbarschaftstag)

So 15.05.2022: Long-Cycle-Minutenintervalle @ 2 x 14 kg

1 min. work - 1 min. rest x 10 Runden
9-10-10-10-10-10-10-10-10-11 reps

Mi 11.05.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Ivan-Markov-Workout II

In der Originalversion sind keine Pausen vorgesehen und die Gesamtzeit sollte bei etwa 25 Minuten liegen. Wir haben einige Pausen eingebaut und brauchten ca. 36-38 Minuten.

• Clean links
• Snatch links
• American Swing (beidhändig)
• Thruster (beidhändig)
• Armwechsel
• Clean rechts
• Snatch rechts
• American Swing (beidhändig)
• Thruster (beidhändig)

Komplett abarbeiten mit je 1-2-3-4-5-Pause-6-7-Pause-8-7-Pause-6-5-Pause-4-3-2-1 Wiederholungen.

So 08.05.2022: @ 1 x 12 kg: Ivan Markov Workout (mit Pausen)

Schema:

• Clean links
• Snatch links
• American Swing (beidhändig)
• Thruster (beidhändig)
• Armwechsel
• Clean rechts
• Snatch rechts
• American Swing (beidhändig)
• Thruster (beidhändig)

komplett abarbeiten mit je 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen

Ergebnis:

• 1-2-3-4-5-6 Wiederholungen - 11:35 min. - 4:15 min. rest
• 7-8 Wiederholungen - 7:76 min. - 4:44 min. rest
• 7 Wiederholungen - 3:24 min. - 4:36 min. rest
• 6 Wiederholungen - 2:42 min. - 2:18 min. rest
• 5-4 Wiederholungen - 4:10 min. - 3:50 min. rest
• 3-2-1 Wiederholungen - 3 min. - Ende

Zeit total: 52:30 min.

Mi 04.05.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Minotaurus-Workout

• Thruster
• Snatch
• Sumo-High-Pull
• Bent-Over-Rows
• Deadlift

Je Übung 10-8-6-2-1-3-5-7-9 Wiederholungen
Gesamtzeit inkl. Pausen: 39 min.

So 01.05.2022: Gemütlicher One-Arm-Longcycle

• @ 1 x 16 kg: 10 min. OAL - 80 reps - 1 AW/min.
• 2 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 10 min. OAL - 80 reps - 1 AW/min.

April 2022

Mi 27.04.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Prometheus-Workout mit einer Kettlebell

5 Sätze mit ambitioniertem Gewicht

• 4/4 Swing
• 4/4 verschiedene Übungen je Satz*
• 4/4 Rows
• 4/4 Swing

* Clean - Snatch - Jerk - Long-Cycle - Half-Snatch

One-Arm Gewichtsleiter

1/1 min. Übung nach Wahl - 1 min. Pause
So viele Sätze wie möglich mit steigenden Gewichten

So 24.04.2022: Minotaurus-Workout @ 2 x 12 kg

• Thruster
• Snatch
• Sumo-High-Pull
• Bent-Over-Rows
• Deadlift

Je 10-8-6-2-1-3-5-7-9 reps
Gesamtzeit inkl. Pausen: 48 min.

Mi 20.04.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Hang-Squat
• Slasher
• Curl-Clean & Press
• Armheben

Criss-Cross: Clean & Thruster

• 1 Clean + 6 Thruster - AW
• 2 Clean + 5 Thruster - AW
• ...
• 6 Clean + 1 Thruster - AW

Kettlebell-Triathlon

• 2 KB: 2 min. Jerk
• 2 min. rest
• 2 KB: 3 min. Long-Cycle
• 2 min. rest
• 1 KB: 4 min. Snatch

Minuten-Intervalle (Doubles)

1 min. work - 1 min. rest x 3 Runden:

Clean + Squat + 4 See-Saw-Press

Finisher

• Kreuzheben vom Podest
• 12/12 Swing to Catch to Press

Mo 18.04.2022: 16 Minuten x 16 kg

@ 1 x 16 kg: 16 min. One-Arm-Long-Cycle - 144 reps - 1 AW/min.

So 17.04.2022: Eröffnung der Freiluftsaison

Kettlebell-Triathlon

• @ 2 x 14 kg: 2 min. Jerk - 23 reps
• 2 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 3 min. Long-Cycle - 25 reps
• 2 min. rest
• @ 1 x 14 kg: 4 min. Snatch - 63 reps

@ 2 x 14 kg: See-Saw-Press

• 1 min. See-Saw-Press - 25 reps
• 1 min. rest
• 1 min. See-Saw-Press - 21 reps

Mi 13.04.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Strong-Sport

Eine Kettlebell mit "ambitioniertem" Gewicht

• 2/2 min. Jerk - 2 min. rest
• 2/2 min. Clean - 2 min. rest
• 2/2 min. Long-Cycle - 2 min. rest
• 2/2 min. Snatch - 2 min. rest

Finisher

• 40 sec. beidhändiger Swing - 20 sec. rest
• 40 sec. Back-Squat - 20 sec. rest

x 2 Runden

Mi 06.04.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Windmill
• Halo aus Hüftposition
• Bottom's up Clean & Press

Kettlebell-Komplexe

• 6/6 Swing
• 6/6 Clean & Lunge
• 6/6 Jerk
• 6/6 Clean & Thruster

Doubles I

• 1 min. LC oder Jerk - 1 min. rest
• 2 min. LC oder Jerk - 1 min. rest
• 1 min. LC oder Jerk - 1 min. rest
• 2 min. LC oder Jerk

Doubles II

• 1 min. Swing & Snatch - 1 min. rest
• 1 min. Snatch - 1 min. rest
• 1 min. Swing & Half-Snatch - 1 min. rest
• 1 min. Half-Snatch

Finisher

• Dead-Snatch: 1 min. links- 1 min. Pause - 1 min. rechts
• 2 KB: Deadlift to Upright-Rows

So 03.04.2022: Kleine Doubles-Intervalle

Doubles I

• @ 2 x 14 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 1 min. LC - 8 reps -1 min. rest
• @ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 18 reps

Doubles II

• @ 2 x 12 kg: 1 min. Swing & Snatch - 1 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 1 min. Snatch - 1 min. rest
• @ 2 x 12 kg: 1 min. Half-Snatch - 1 min. rest

März 2022

Mi 30.03.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

• Figure 8 to Catch to Squat to Press
• Einarmiges KB-Heben mit dem Handtuch - Obergriff
• Einarmiges KB-Heben mit dem Handtuch - Untergriff

Swing & Snatch

• 1 Swing + 1 Snatch je links/rechts
• 2 Swing + 2 Snatch je links/rechts
• ... bis
• 8 Swing + 8 Snatch je links/rechts

Doubles I

• 1:30 min. 2 Swing + 1 Clean + 1 Squat
• 1 min. rest
• 1:30 min. 1 Swing + 1 Clean + 1 Press
• 1 min. rest
• 1:30 min. Long-Cycle

Doubles II

• 20 sec. Clean
• 20 sec. Rack-Hold
• 20 sec. Press
• 20 sec. Overhead-Hold

2 Runden - Pause - 2 Runden

Finisher

• Man-Maker
• Handtuch-Rudern mit schwerem Gewicht
• 3 min. EMOM-Swing mit schwerem Gewicht, 20 rpm

Mi 23.03.2022: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Clean

• 1. Runde: 1:30/1:30 min. Normalgewicht
• 2. Runde: 1:30/1:30 min. Normalgewicht + 2 kg
• 3. Runde: 1:30/1:30 min. Normalgewicht + 4 kg

One-Arm-Long-Cycle

• 1. Runde: 1:30/1:30 min. Normalgewicht
• 2. Runde: 1:30/1:30 min. Normalgewicht + 2 kg
• 3. Runde: 1:30/1:30 min. Normalgewicht + 4 kg

Snatch

• 1. Runde: 1:30/1:30 min. Gewicht nach Wahl
• 2. Runde: 1:30/1:30 min. Gewicht nach Wahl

Finisher: Gorilla-Rows

So 20.03.2022: Komplexe Übungen

Swing & Snatch @ 1 x 14 kg

• 1 Swing + 1 Snatch je links/rechts
• 2 Swing + 2 Snatch je links/rechts
• ... bis
• 8 Swing + 8 Snatch je links/rechts

Doubles I @ 2 x 14 kg

• 1:30 min. 2 Swing + 1 Clean + 1 Squat
• 1 min. rest
• 1:30 min. 1 Swing + 1 Clean + 1 Press
• 1 min. rest
• 1:30 min. Long-Cycle

Doubles II @ 2 x 14 kg

• 20 sec. Clean
• 20 sec. Rack-Hold
• 20 sec. Press
• 20 sec. Overhead-Hold

2 Runden - Pause - 2 Runden

Finisher @ 2 x 14 kg

15/15 Gorilla-Rows

Mi 16.03.2022: Kettlebell-Gruppentraining

TRIAS-Workout 300

Ein oder beliebige Armwechsel je Übung, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen

• 50 Swing
• 40 Clean
• 25 Jerk oder Push-Press
• 20 Passisng-Lunges
• 15 Clean-Squat-Thruster
• 15 Clean-Squat-Thruster
• 20 Passisng-Lunges
• 25 Jerk oder Push-Press
• 40 Clean
• 50 Swing

Black Longcycle (Doubles)

• 2 min. 1 Swing + 1 Longcycle
• 1 min. Pause
• 1 min. Longcycle
• 1 min. Pause
• 2 min. 2 Swing + 1 Longcycle

Upright-Rows (Normalgewicht + mind. 4-6 kg)

5 Sätze x 10 Wiederholungen

So 13.03.2022: Etwas Cardio

• 25 min. Radfahren
• @ 1 x 14 kg: 15 min. OAL - 131 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 12 kg: 10 min. Snatch - 175 reps - 1 AW/min.

Finisher:
@ 1 x 24 kg: 5 Sätze x 10 reps Upright-Rows

Mi 09.03.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Leiter-Komplex (komplett links/rechts)

• 2 Snatch
• 4 Rack-Squat
• 6 Push-Press
• 8 Clean
• 10 Swing

10 min. Ukraine-Lifting (1 KB)

Jerk, Long-Cycle, Snatch oder Half-Snatch - multiswitch

I go you go: Jerk-Leiter (Doubles)

A 1 Wdh., B Pause - B 1 Wdh., A Pause
A 2 Wdh., B Pause - B 2 Wdh., A Pause
... usw. bis 12 Wiederholungen
= 78 Wiederholungen pro Person gesamt

Komplex-Leiter mit Doubles

• 1 Clean
• 2 Long-Cycle
• 3 Rack-Squat
• 4 Swing

x 3 Runden + 4. Runde mit doppelter Anzahl

Swing & Jump-Squat Leiter

• 8/8 Swing + 8 Jump-Squat
• 7/7 Swing + 7 Jump-Squat
• .... bis 1/1 Swing + 1 Jump-Squat

So 06.03.2022: 2 x 10 Minuten

• @ 1 x 16 kg: 10 min. One-Arm-Longcycle - 93 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 14 kg: 10 min. Snatch - 166 reps - 1 AW/min.

Mi 02.03.2022: Upright-Rows

• @ 1 x 20 kg: 10 Upright-Rows x 5 Sätze
• @ 1 x 24 kg: 10 Upright-Rows x 5 Sätze

Di 01.03.2022: EGSA 400 @ 1 x 14 kg

• 20/20 Snatch
• 40 Back-Squat
• 20/20 Clean
• 20/20 Jerk

2 min. rest

• 15/15 Snatch
• 30 Back-Squat
• 15/15 Clean
• 15/15 Jerk

3 min. rest

• 10/10 Snatch
• 20 Back-Squat
• 10/10 Clean
• 10/10 Jerk

2 min. rest

• 5/5 Snatch
• 10 Back-Squat
• 5/5 Clean
• 5/5 Jerk

Total: 31:40 min.

In der Originalfassung sind keine Pause und eine Gesamtzeit von 20 min. vorgegeben.

Februar 2022

So 27.02.2022: Leiter-Training @ 1 x 14 kg

Warm-Up

25 min. Radfahren

4 x Kettlebell-Leiter hoch

• Long-Cycle-Leiter: 1/1 bis 10/10 - 13:15 min.
• rest
• Snatch-Leiter: 1/1 bis 8/8 - 4:50 min.
• rest
• Clean&Press-Leiter: 1/1 bis 7/7 - 5:35 min.
• rest
• Swing-Leiter: 1/1 bis 7/7 - 2:05 min.

Di 22.02.2022: Leichtes Cardio @ 1 x 12 kg

• 1/1 min. Half-Snatch
• 1/1 min. Clean
• 1/1 min. Push-Press
• 1/1 min. Snatch
• 1/1 min. Long-Cycle
• 1 min. rest
• 1/1 min. Half-Snatch
• 1/1 min. Clean
• 1/1 min. Push-Press
• 1/1 min. Snatch
• 1/1 min. Long-Cycle
• 1/1 min. Swing

Mo 21.02.2022: Snatch, Clean & Jerk @ 1 x 12 kg

• links: je 20 Snatch, Clean & Jerk
• 45'' rest
• rechts: je 20 Snatch, Clean & Jerk
• 1:45 min. rest
• links: je 15 Snatch, Clean & Jerk
• 40'' rest
• rechts: je 15 Snatch, Clean & Jerk
• 1:45 min. rest
• links: je 10 Snatch, Clean & Jerk
• 30'' rest
• rechts: je 10 Snatch, Clean & Jerk
• 30'' rest
• links: je 5 Snatch, Clean & Jerk
• no rest
• rechts: je 5 Snatch, Clean & Jerk

Mi 16.02.2022: 12 min. OAL @ 14 kg; 1 AW/min., 8,5 rpm

So 13.02.2022: Radfahren und Tabata

30 min. Radfahren, danach:

20 Runden Tabata 30 sec. on / 15 sec. off

• Swing links
• Swing rechts
• Upright-Row
• Beidhändiger Swing
• Press links
• Press rechts
• Goblet-Squat
• beidhändiger Swing
• Snatch links
• Snatch rechts
• Back-Squat
• Deadlift
• Clean links
• Clean rechts
• Triceps-Extensions
• Swing to Catch links
• Swing to Catch rechts
• Jerk links
• Jerk rechts
• Goblet-Lunge

Mi 09.02.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up Workout

• 10/10 Clean
• 10 Passing Lunges
• 5/5 Clean-Squat-Thruster
• 10 Passing Lunges
• 10/10 Clean

3-Minuten-Mix

• 1 min. beidh. Swing
• 1 min. Kreuzheben
• 1 min. Goblet-Squat
• 1 min. Pause

x 3 Runden

Doubles-Intervalle (LC, Clean oder Jerk)

1 Minute aktiv, 1 Minute Pause x 3 Runden

Snatch

1/1 min. Snatch - 1 min. Pause x 3 Runden

Finisher mit Doubles

• 6 Gorilla-Rows x 6 Runden
• 3 Squat & Press x 3 Runden
• Double-Swing AMREP

Mi 02.02.2022: Kettlebell-Gruppentraining

3 Sätze Kettlebell-Mix

1. Satz je 20 sec., 2. Satz je 25 sec., 3. Satz je 30 sec.

• American Swing
• Back-Squat
• Snatch links
• Snatch rechts
• Thruster
• Swing links
• Swing rechts
• Deadlift

Long-Cycle mit einer Kettlebell

5 Minuten, Armwechsel alle 30 sec.

Tabata-Einheiten 20 sec. on / 10 sec. off

• 10 Runden beidhändiger Swing
• 10 Runden Clean, alternierend links/rechts
• 10 Runden Upright-Rows

Finisher: 1 min. Jump-Squats

Januar 2022

So 30.01.2022: Kettlebell-Fitness-Einheit @ 1 x 12 kg

• 30'' Clean links
• 30'' Clean rechts
• 30'' Snatch links
• 30'' Snatch rechts
• 30'' Deadlift to Upright-Row
• 30'' Jump-Squat (ohne KB)
• 1 min. rest

x 3 Sätze

• American Swing
• Snatch links
• Snatch rechts

1. Satz je 20 reps, 2. Satz je 15 reps, 3. Satz je 12 reps

Finisher:
20 Triceps-Extensions

Mi 26.01.2022: Tabata-Einheiten 1 x 14 kg: 20 sec. on/10 sec. off

• 10 Runden beidhändiger Swing
• 10 Runden Press, alternierend links/rechts
• 10 Runden Upright-Rows

Sa 22.01.2022: Bunter Kettlebell-Cocktail

• @ 1 x 10 kg: 5 min. Clean & Press, AW alle 30 sec.
• @ 1 x 12 kg: Deadlift to Upright-Row
  3 Sätze zu 30, 20, 10 Wiederholungen
• @ 1 x 12 kg: Triceps-Extensons:
  3 Sätze zu 20, 15, 10 Wiederholungen

Fr 21.01.2022: Kleine Snatch-Intervalle @ 1 x 10 kg

30 sec. Snatch links / 30 sec. Snatch rechts - 30 sec. rest
x 10 Sätze, je 10 reps/30 sec.

Mi 19.01.2022: Kettlebell-Mix @ 1 x 10 kg

• 20 sec. American-Swing
• 20 sec. Back-Squat
• 20 sec. Press links
• 20 sec. Press rechts
• 20 sec. Thruster
• 20 sec. Swing links
• 20 sec. Swing rechts
• 20 sec. Deadlift to Upright-Row

3 Sätze mit 1-2 min. Pause dazwischen

Di 18.01.2022: Kettlebell4Kids

Liften anlässlich des Geburtstags des BVDKS für einen guten Zweck:

@ 1 x 8 kg: 30 min. Long-Cycle (Press) - 330 reps

So 09.01.2022: 10 min. Half-Snatch @ 1 x 8 kg

Sa 08.01.2022: Leichter Kettlebell-Mix @ 1 x 12 kg

mit je 1 min. Pause

• 1/1 min.Longcycle
• 1/1 min.Longcycle
• 1 min. Deadlift to Upright-Row
• 0:30/0:30 min. Swing
• 1/1 min. Press
• 0:30/0:30 min. Rows
• 1 min. around the body
• 1 min. beidhändiger Press

Fr 07.01.2022: Aller Wieder-Anfang ist "leicht"

Vier Wochen nach Leistenbruch-OP erstes leichtes Herantasten ans Eisen:

@ 1 x 8 kg: 10 min. Half-Snatch (150 reps)

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