Trainings-Logbuch 2022

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

November 2022

So 20.11.2022: Bumps & Snatch

Bumps-Komplexe @ 2 x 12 kg
@ 1 x 12 kg: Snatch

Mi 16.11.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Tabata-Einheit: 20 sec. work / 10 sec. rest

Je Übung 8 Runden 20/10
zwischen den Übungen Pausen von ca. 2 min.

So 13.11.2022: Tabata 20/10 sec.

Je Übung 8 Runden 20/10, dazwischen Pausen von ca. 2-3 min.

Mi 09.11.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Pentathlon

Mi 02.11.2022: Kettlebell-Gruppentraining

6/6 Clean - Squat - Press aus dem Squat - Stand-Up
Gewichtsleiter mit 3 Stufen

x 3 Runden mit A B C Weight

Gewichtsleiter mit 2 Stufen

x 2 Runden mit steigenden Gewichten

Kleine Doubles-Runde
Swing-Intervalle beidhändig mit schwerem / steigernden Gewicht

0.30 min. Swing - 0:30 min. rest
x 5 Runden

Oktober 2022

So 30.10.2022: Kettlebell-Pentathlon

je 6 min. work / 5 min. rest

731 points total, 5.848 kg

Mi 27.10.2022: Kettlebell-Grupentraining

Warm-Up
Doubles-Einheit
Gewichtsleiter mit 3 abgestuften Gewichten, Übung nach Wahl
Dreierlei

x 2 Runden

So 23.10.2022: One-Arm-Long-Cycle Gewichtsleiter

Mi 19.10.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm Up
One-Arm-Triathlon
14 min. One-Arm-Workout

x 14 Runden

Swing-Leiter

1/1. 2/2, ... 10/10 Swing

Mi 05.10.22: Kettlebell-Gruppentraining

Long-Cycle Halbmarathon

30 min., Multi-Switsch

Mo 03.10.2022: One-Arm-Long-Cycle-Leiter @ 1 x 16 kg

1/1, 2/2, ... 10/10 reps
110 reps total in 12:38 min. - 8,7 rpm

So 02.10.2022: Halbmarathon Half-Snatch @ 1 x 14 kg

30 min. Half-Snatch - 396 reps - 1 AW/min - 13,2 rpm

September 2022

Mi 28.09.2022: Half-Snatch @ 1 x 14 kg, 1 AW/min.

Mi 21.09.2022: Kettlebell Gruppentraining

EGSA Basics-Workout I
Kettlebell Triathlon
EGSA Basics-Workout II
Crazy-40-Jerk: 3 Runden
Finisher

3 x 10 Deadlift to Upright-Row

Mi 14.09.2022: Kettlebell-Gruppentraining

25 Minuten Tabata 45/15
  1. Swing links
  2. Swing rechts
  3. Aufrecht Rudern
  4. Beidarmiger Swing
  5. Press links
  6. Press rechts
  7. Goblet-Squat
  8. American Swing
  9. LC links
  10. LC rechts
  11. Back-Squat
  12. Snatch links
  13. Snatch rechts
  14. Kreuzheben
  15. Clean links
  16. Clean rechts
  17. Triceps-Drücken
  18. Swing to Catch links
  19. Swing to Catch rechts
  20. Jerk links
  21. Jerk rechts
  22. High-Pull links
  23. High-Pull rechts
  24. Thruster
  25. Beidarmiger Swing
Man-Maker -AMRAP
Static Holds - 5 Runden

So 11.09.2022: One-Arm-Long-Cycle

Mi 07.09.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
5 min. Long-Cycle - ununterbrochen
Kettlebell-Mix I

1. Runde je 1:00 min., 2. Runde je 0:45 min., 3. Runde je 0:30 min.
je 1 min. Pause zwischen den Runden

Kettlebell-Mix II

3 Runden, je 1 min. Pause zwischen den Runden

Finisher

So 04.09.2022: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

August 2022

Mi 31.08.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Long-Cycle-Intervalle (Doubles)
EGSA-Snatch
Finisher (Doubles)

So 28.08.2022: One-Arm-Long-Cycle

Mi 24.08.2022: Kettlebell-Gruppentraining

3 min. EMOM

3 Runden: Figure 8 to Hold to Squat to Press, 7 rpm

Long-Cycle Jerk-Intervalle
Ein-Arm-Komplex mit progressiven Gewichten

Je Arm:

5 Runden mit steigenden Gewichten (je Runde + 2 kg)
1. Runde je 6 reps, danach je 4 reps

Finisher

Kreuzheben, aufrechtes Rudern, vorgebeugtes Rudern

Mi 17.08.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up Komplex
3 x 2 Minuten-Intervalle LC mit Doubles

3 Runden: 2 min. work - 2 min. rest

Swing & Snatch
I go - you go (Doubles)

Clean & Front-Squat 1-2-3-4-5-6 reps

High-Pull

So 14.08.2022: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

3 Runden x 4 min. work / 4 min. rest
32 - 33 - 35 reps

Mi 10.08.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Long-Cycle-Intervalle mit Doubles (I)

Optional mit unterschiedlichen Gewichten oder Pace

6 Runden, 1 min. work - 1 min. rest

Snatch & Back-Squat
Vorgebeugtes Rudern mit Doubles
Finisher

So 07.08.2022: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

4 Runden x 3 min. work / 3 min. rest
24 - 25 - 28 - 30 reps

Finisher:
@ 1 x 14 kg: 2/2 min. Snatch - 31/33 reps

Di 02.08.2022: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

Mo 01.08.2022: Leichte Fitnesseinheit @ 1 x 14 kg

Juli 2022

So 31.07.2022: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

6 x 2 min. work / 2 min. rest
16-18-19-21-22-21 reps

Finisher: 40 min. Radfahren

Sa 30.07.2022: Leichter Snatch und Half-Snatch

Mi 27.07.2022: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Minutes mit Gewichtsleiter

3 Gewichte A, B (= A + 2 kg) und C (= A + 4 kg)

So 24.07.2022: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

10 x 1 min. work / 1 min. rest
9-9-9-10-10-9-10-10-12-11 reps

4 min. rest
2 min. LC - 17 reps

Mi 20.07.2022: Kettlebell-Gruppentraining

4 x Dreierpack

2 min. rest

3 min. rest

3 min. rest

Finisher:

Eine Turnhallenrunde Farmers Walk

So 17.07.2022: Vier Mal Dreier-Pack

2 min. rest

3 min. rest

3 min. rest

Mi 13.07.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell Pentathlon

Juni 2022

So 10.07.2022: KB-Pentathlon @ durchgehend 1 x 16 kg

total: 462 reps (von max. 528), 924 Points

So 26.06.2022: Swing-Komplexe @ 1 x 16 kg

Mi 22.06.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Long-Cycle mit Doubles im Quadrat

1 - 4 - 9 - 16 - 25 - 16 - 9 - 4 - 1 reps
(85 reps total)

Black Snatch

komplett links - 40'' Pause - komplett rechts

Kettlebell-Walks

So 19.06.2022: Long-Cycle im Quadrat @ 2 x 14 kg

1 - 4 - 9 - 16 - 25 - 16 - 9 - 4 - 1 reps
total: 85 reps, ausreichende "Hitzepausen"

Do 16.06.2022: Snatch @ 1 x 12 kg

Je 1 AW/min.

Mi 15.06.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Swing & Back-Squat
Kettlebell-Strong-Sport
Partner: Press-Down-Swing
20 Deadlift to Upright-Row
Kettlebell-Walks

So 12.06.2022: Kettlebell Strong-Sport @ 1 x 16 kg

Mi 08.06.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Strandfigur-Komplex
Kleine Doubles-Einheit
Doubles-Holds

10 sec. Rackhold - 10 sec. Squathold - 10 sec. Rackhold - 10 sec. Overheadhold
x 4 Runden

Doubles-Front-Squat

3 - 6 - 9 - 12 Wiederholungen

So 05.06.2022: Misslungener 10-Minuten-Snatch

Snatch @ 1 x 14 kg:
Finisher @ 1 x 14 kg:

Mi 01.06.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Stacking Training

Übung nach Wahl, z.B. Long-Cycle oder Snatch
Armwechsel nach jeweils 30 sec. von 1 bis 10 Wh.

total: 55 x 30'' work (27,5 min.), 9 x 30' Pause (4,5 min.)

Deadlift to Upright-Rows (Normalgewicht + mind. 4-6 kg)

abnehmende Leiter von 10 bis 1 Wiederholung

Mai 2022

So 22.05.2022: Cardio @ 1 x 14 kg

Mi 18.05.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Minuten-Intervalle mit Doubles
Snatch mit steigendem Tempo
Finisher

Kraftloses Kettlebell-Carry zum Parkplatz (Equipment für Nachbarschaftstag)

So 15.05.2022: Long-Cycle-Minutenintervalle @ 2 x 14 kg

1 min. work - 1 min. rest x 10 Runden
9-10-10-10-10-10-10-10-10-11 reps

Mi 11.05.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Ivan-Markov-Workout II

In der Originalversion sind keine Pausen vorgesehen und die Gesamtzeit sollte bei etwa 25 Minuten liegen. Wir haben einige Pausen eingebaut und brauchten ca. 36-38 Minuten.

Komplett abarbeiten mit je 1-2-3-4-5-Pause-6-7-Pause-8-7-Pause-6-5-Pause-4-3-2-1 Wiederholungen.

So 08.05.2022: @ 1 x 12 kg: Ivan Markov Workout (mit Pausen)

Schema:

komplett abarbeiten mit je 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen

Ergebnis:

Zeit total: 52:30 min.

Mi 04.05.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Minotaurus-Workout

Je Übung 10-8-6-2-1-3-5-7-9 Wiederholungen
Gesamtzeit inkl. Pausen: 39 min.

So 01.05.2022: Gemütlicher One-Arm-Longcycle

April 2022

Mi 27.04.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Prometheus-Workout mit einer Kettlebell

5 Sätze mit ambitioniertem Gewicht

* Clean - Snatch - Jerk - Long-Cycle - Half-Snatch

One-Arm Gewichtsleiter

1/1 min. Übung nach Wahl - 1 min. Pause
So viele Sätze wie möglich mit steigenden Gewichten

So 24.04.2022: Minotaurus-Workout @ 2 x 12 kg

Je 10-8-6-2-1-3-5-7-9 reps
Gesamtzeit inkl. Pausen: 48 min.

Mi 20.04.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Criss-Cross: Clean & Thruster
Kettlebell-Triathlon
Minuten-Intervalle (Doubles)

1 min. work - 1 min. rest x 3 Runden:

Clean + Squat + 4 See-Saw-Press

Finisher

Mo 18.04.2022: 16 Minuten x 16 kg

@ 1 x 16 kg: 16 min. One-Arm-Long-Cycle - 144 reps - 1 AW/min.

So 17.04.2022: Eröffnung der Freiluftsaison

Kettlebell-Triathlon
@ 2 x 14 kg: See-Saw-Press

Mi 13.04.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Strong-Sport

Eine Kettlebell mit "ambitioniertem" Gewicht

Finisher

x 2 Runden

Mi 06.04.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Kettlebell-Komplexe
Doubles I
Doubles II
Finisher

So 03.04.2022: Kleine Doubles-Intervalle

Doubles I
Doubles II

März 2022

Mi 30.03.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Swing & Snatch
Doubles I
Doubles II

2 Runden - Pause - 2 Runden

Finisher

Mi 23.03.2022: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Clean
One-Arm-Long-Cycle
Snatch
Finisher: Gorilla-Rows

So 20.03.2022: Komplexe Übungen

Swing & Snatch @ 1 x 14 kg
Doubles I @ 2 x 14 kg
Doubles II @ 2 x 14 kg

2 Runden - Pause - 2 Runden

Finisher @ 2 x 14 kg

15/15 Gorilla-Rows

Mi 16.03.2022: Kettlebell-Gruppentraining

TRIAS-Workout 300

Ein oder beliebige Armwechsel je Übung, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen

Black Longcycle (Doubles)
Upright-Rows (Normalgewicht + mind. 4-6 kg)

5 Sätze x 10 Wiederholungen

So 13.03.2022: Etwas Cardio

Finisher:
@ 1 x 24 kg: 5 Sätze x 10 reps Upright-Rows

Mi 09.03.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Leiter-Komplex (komplett links/rechts)
10 min. Ukraine-Lifting (1 KB)

Jerk, Long-Cycle, Snatch oder Half-Snatch - multiswitch

I go you go: Jerk-Leiter (Doubles)

A 1 Wdh., B Pause - B 1 Wdh., A Pause
A 2 Wdh., B Pause - B 2 Wdh., A Pause
... usw. bis 12 Wiederholungen
= 78 Wiederholungen pro Person gesamt

Komplex-Leiter mit Doubles

x 3 Runden + 4. Runde mit doppelter Anzahl

Swing & Jump-Squat Leiter

So 06.03.2022: 2 x 10 Minuten

Mi 02.03.2022: Upright-Rows

Di 01.03.2022: EGSA 400 @ 1 x 14 kg

2 min. rest

3 min. rest

2 min. rest

Total: 31:40 min.

In der Originalfassung sind keine Pause und eine Gesamtzeit von 20 min. vorgegeben.

Februar 2022

So 27.02.2022: Leiter-Training @ 1 x 14 kg

Warm-Up

25 min. Radfahren

4 x Kettlebell-Leiter hoch

Di 22.02.2022: Leichtes Cardio @ 1 x 12 kg

Mo 21.02.2022: Snatch, Clean & Jerk @ 1 x 12 kg

Mi 16.02.2022: 12 min. OAL @ 14 kg; 1 AW/min., 8,5 rpm

So 13.02.2022: Radfahren und Tabata

30 min. Radfahren, danach:

20 Runden Tabata 30 sec. on / 15 sec. off

Mi 09.02.2022: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up Workout
3-Minuten-Mix

x 3 Runden

Doubles-Intervalle (LC, Clean oder Jerk)

1 Minute aktiv, 1 Minute Pause x 3 Runden

Snatch
1/1 min. Snatch - 1 min. Pause x 3 Runden

Finisher mit Doubles

Mi 02.02.2022: Kettlebell-Gruppentraining

3 Sätze Kettlebell-Mix

1. Satz je 20 sec., 2. Satz je 25 sec., 3. Satz je 30 sec.

Long-Cycle mit einer Kettlebell

5 Minuten, Armwechsel alle 30 sec.

Tabata-Einheiten 20 sec. on / 10 sec. off
Finisher: 1 min. Jump-Squats

Januar 2022

So 30.01.2022: Kettlebell-Fitness-Einheit @ 1 x 12 kg

x 3 Sätze

1. Satz je 20 reps, 2. Satz je 15 reps, 3. Satz je 12 reps

Finisher:
20 Triceps-Extensions

Mi 26.01.2022: Tabata-Einheiten 1 x 14 kg: 20 sec. on/10 sec. off

Sa 22.01.2022: Bunter Kettlebell-Cocktail

Fr 21.01.2022: Kleine Snatch-Intervalle @ 1 x 10 kg

30 sec. Snatch links / 30 sec. Snatch rechts - 30 sec. rest
x 10 Sätze, je 10 reps/30 sec.

Mi 19.01.2022: Kettlebell-Mix @ 1 x 10 kg

3 Sätze mit 1-2 min. Pause dazwischen

Di 18.01.2022: Kettlebell4Kids

Liften anlässlich des Geburtstags des BVDKS für einen guten Zweck:

@ 1 x 8 kg: 30 min. Long-Cycle (Press) - 330 reps

So 09.01.2022: 10 min. Half-Snatch @ 1 x 8 kg

Sa 08.01.2022: Leichter Kettlebell-Mix @ 1 x 12 kg

mit je 1 min. Pause

Fr 07.01.2022: Aller Wieder-Anfang ist "leicht"

Vier Wochen nach Leistenbruch-OP erstes leichtes Herantasten ans Eisen:

@ 1 x 8 kg: 10 min. Half-Snatch (150 reps)

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