Trainings-Logbuch 2020
Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.
So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.
Wichtiger Hinweis:
Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!
Dezember 2020
Mi 30.12.2020:
@ 1 x 16 kg: 10 min. OAL - 88 reps - AW alle 8 reps
Di 29.12.2020: Leichtes Wiedereinstiegs-Training
Swing & Clean & Swing & Snatch
Je 1/1 min- work - 1 min. rest
@ je 1 x 12 - 14 - 16 - 18 - 20 kg
Mi 16.12.2020: 17. Kettlebell-Pentathlon
EXERCISE | REPS | WEIGHT (kg) | FACTOR | POINTS | AVERAGE RPM |
Clean | 120 | 20 | 2.5 | 300 | 20 |
Longcycle Press | 60 | 18 | 2.25 | 135 | 10 |
Jerk | 93 | 18 | 2.25 | 209,25 | 15,5 |
Half Snatch | 91 | 16 | 2.0 | 182 | 15 |
Push Press | 94 | 16 | 2.0 | 188 | 15,6 |
TOTAL: | 458 | 8114 | - | 1014,25 | 16.12.2020 |
Bin zufrieden, endlich mal wieder über 1.000 Punkte!
So 13.12.2020: Jerk-Intervalle
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 12 reps
- 5 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 16 reps
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Half-Snatch & Press
Fr 11.12.2020: Clean-Time
- @ 1 x 22 kg: 6 min. Clean - 119 reps - 20 rpm - multiswitch
- @ 1 x 24 kg: 4 min. Clean - 72 reps - 18 rpm - multiswitch
Mi 09.12.2020: Snatch Time
- @ 1 x 16 kg: 12 min. Snatch - 181 reps - 15 rpm, AW alle 14 reps
- 10 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 6 min. Snatch - 88 reps - 14,6 rpm - 1 AW/min.
So 06.12.2020: Krafttraining III à la Bär von Schilling
@ 2 x 20 kg
- Rudern: 6 Runden x 8 Wiederholungen (6 min.)
- 2 min. rest
- Clean & Press: 6 Runden x 6 Wiederholungen (9 min.)
- 2 min. rest
- Jerk: 6 Runden x 6 Wiederholungen (7 min.)
Leichter Cardio-Finisher
@ 1 x 14 kg: 10 min. Swing & Snatch - 1 AW/min. - 10 rpm
Sa 05.12.2020: 16. Kettlebell-Pentathlon
EXERCISE | REPS | WEIGHT (kg) | FACTOR | POINTS | AVERAGE RPM |
Clean | 120 | 20 | 2.5 | 300 | 20 |
Longcycle Press | 60 | 18 | 2.25 | 135 | 10 |
Jerk | 80 | 18 | 2.25 | 180 | 13 |
Half Snatch | 90 | 16 | 2.0 | 180 | 15 |
Push Press | 89 | 16 | 2.0 | 178 | 15 |
TOTAL: | 439 | 7784 | - | 973,0 | 05.12.2020 |
Lief eigentlich recht gut, jedoch von den Bestmarken noch weit entfernt.
Zugabe nach ca. 5 Stunden Pause
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. LC - 7/7 reps - 1 min. rest
- @ 1 * 20 kg: 1/1 min. Jerk - 11/13 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
- @ 1 * 20 kg: 1/1 min. Jerk - 12/13 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. LC - 7/7 reps - 1 min. rest
- @ 1 * 20 kg: 1/1 min. Jerk - 12/13 reps
Di 01.12.2020: OAL-Gewichtsleiter
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. LC - 10/10 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. LC - 10/10 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. LC - 9/10 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. LC - 10/10 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. LC - 10/10 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. LC - 11/12 reps
November 2020
Mo 30.11.2020: 10-Minuten-Mix @ 1 x 16 kg
- 1/1 min. Swing
- 1/1 min. Clean
- 1/1 min. Snatch
- 1/1 min. Press
- 1/1 min. Half-Snatch
So 29.11.2020: Long-Cycle-Intervalle mit unterschiedlichen Gewichten
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 33 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 4 min. LC - 40 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps
Mi 25.11.2020: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 20 kg
- 4 min. LC - 34 reps - 1 AW/min.
- 1 min. rest
- 4 min. LC - 35 reps - 1 AW/min.
- 2 min. rest
- 4 min. LC - 36 reps - 1 AW/min.
- 3 min. rest
- 4 min. LC - 37 reps - 1 AW/min.
- 4 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 1 AW/min.
- 1 min. rest
- 2 min. LC - 18 reps - 1 AW/min.
Di 24.11.2020: Besser-als-Nix-Training
@ 1 x 16 kg: 14 min. Swing & Clean & Press & Snatch - 1 AW/min.
Do 19.11.2020: Swing & Snatch @ 1 x 18 kg
10 min. Swing & Snatch - 1 AW/min. - ca. 9 rpm
Mi 18.11.2020: Krafttraining II à la Bär von Schilling
@ 2 x 20 kg
- 7 Runden x 6 Squat & Thruster - time total: 10 min.
- 4 min. rest
- 7 Runden x 6 High-Pull - time total: 6:30 min.
- 2 min. rest
- 7 Runden x 6 Clean - time toatal: 6:30 min.
Do 12.11.2020: Krafttraining I à la Bär von Schilling
@ 2 x 20 kg
- 10 Runden x 6 Jerk - time total: 10 min.
- 2 min. rest
- 8 Runden x 6 Clean - time total: 6 min.
- 2 min. rest
- 6 Runden x 8 Rudern - time toatal: 5 min.
Mi 11.11.2020: 2 x 11 min. Kettlebell-Cardio @ 1 x 16 kg
2 x 11 min. Kettlebell-Cardio mit allen möglichen KB-Übungen, je 30 sec. link/rechts
z.B. Swing, Cleann, Press, Snatch, Jerk, Back-Squat, LC u.s.w.
So 08.11.2020: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 20 kg
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 13 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 13 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 9 reps
Finisher:
@ 2 x 12 kg: 2 min. Jerk - 32 reps - 2 min. rest
@ 1 x 12 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20 reps
Fr 06.11.2020: Sporadischer Snatch über den Tag verteilt
@ 1 x 18 kg
- 1/1 min. Snatch - 18/18 reps
- 2/2 min. - 35/35 reps
- 3/3 min. 47/49 reps
- 2:30/2:30 min. - 40/42 reps
Mi 04.11.2020: Long-Cycle & Snatch
@ 2 x 20 kg: Long-Cycle-Intervalle
6 x 2 min. LC - 2 min. rest
14 - 15 - 15 - 15 - 16 - 15 reps
Easy Snatch
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Snatch - 30/32 reps
@ 1 x 20 kg: 30 Back-Squat
So 01.11.2020: Long-Cycle-Intervalle mit schwacher Kondition
- @ 2 x 20 kg: 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3 min. LC - 19 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 3 min. LC - 30 reps
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
Oktober 2020
Mi 28.10.2020: Kettlebell-Gruppentraining
10 x 1-Minuten-Intervalle
- 1 min. 1 Clean + 1 Bump - 1 min. rest
- 1 min. 2 Clean + 2 Bump - 1 min. rest
- 1 min. 3 Clean + 3 Bump - 1 min. rest
- 1 min. Bump - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 1 min. rest
- 1 min. Bump - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 1 min. rest
- 1 min. 3 Clean + 3 Bump - 1 min. rest
- 1 min. 2 Clean + 2 Bump - 1 min. rest
- 1 min. 1 Clean + 1 Bump
Snatch
2/2 min. Snatch - 30/30 reps - konstant 4''/rep
For your legs only
- 1 Goblet-Squat - 1 Reverse Lunge links - 1 Reverse Lunge rechts
- 2 Goblet-Squat - 2 Reverse Lunge links - 2 Reverse Lunge rechts
- 3 Goblet-Squat - 3 Reverse Lunge links - 3 Reverse Lunge rechts
x 3 Sätze
Heavy EMOM Swing
5 x 1 min. beidh. Swing, 20 rpm, Rest zur vollen Minute = Pause
So 25.10.2020: Bumps and others
10 x 1-Minuten-Intervalle @ 2 x 16 kg
- 1 min. 1 Clean + 1 Bump - 1 min. rest
- 1 min. 2 Clean + 2 Bump - 1 min. rest
- 1 min. 3 Clean + 3 Bump - 1 min. rest
- 1 min. Bump - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 1 min. rest
- 1 min. Bump - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 1 min. rest
- 1 min. 3 Clean + 3 Bump - 1 min. rest
- 1 min. 2 Clean + 2 Bump - 1 min. rest
- 1 min. 1 Clean + 1 Bump
Snatch @ 1 x 18 kg
2/2 min. Snatch - 30/30 reps - konstant 4''/rep
Finisher @ 1 x 16 kg
- 1 Goblet-Squat - 1 Reverse Lunge links - 1 Reverse Lunge rechts
- 2 Goblet-Squat - 2 Reverse Lunge links - 2 Reverse Lunge rechts
- 3 Goblet-Squat - 3 Reverse Lunge links - 3 Reverse Lunge rechts
x 2 Sätze
Mi 21.10.2020: Kettlebell-Gruppentraining
Black Long-Cycle
- 3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 3 min. 1 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 3 min. LC
180er Workout
Jede Übung ohne Pause, zwischen den Übungen nur sehr kurze Pausen, soweit erforderlich
- 15/15 Rows
- 30 Deadlift
- 30 Back-Squat
- 15/15 Push-Press
- 30 Jump-Squat
- 30 Beidhändiger Swing
Black Clean Minutenintervalle
- 1 min. 2 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
- 1 min. 1 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
- 1 min. Clean
Finisher
Russian-Twist, Z-Press, Farmers Walk
So 18.10.2020: Ausdauer-Einheit
Black Long-Cycle @ 2 x 16 kg
- 3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 3 min. 1 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 3 min. LC
180er Workout
Jede Übung ohne Pause, zwischen den Übungen nur sehr kurze Pausen, soweit erforderlich
- 15/15 Rows @ 1 x 16 kg
- 30 Back-Squat @ 1 x 20 kg
- 30 Deadlift @ 1 x 22 kg
- 15/15 Push-Press @ 1 x 16 kg
- 30 Jump-Squat
- 30 Beidhändiger Swing @ 1 x 20 kg
Black Clean Minutenintervalle @ 2 x 16 kg
- 1 min. 2 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
- 1 min. 1 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
- 1 min. Clean
Mi 14.10.2020: Kettlebell Gruppentraining
KB-Warm-Up
Je 6 x pro Arm:
Swing & Clean & Swing & Snatch
20 min. Wo-Man-Maker
- KB Push-Up
- 1/1 Renegade-Row
- Clean
- Squat
- Press
Pausen so viele und so lange wie erforderlich.
Double-Half-Snatch & Squat
3 x 6 reps
Slow-Snatch
2/2 min. Snatch - 20/20 reps - 6 sec./rep
So 11.10.2020: Full-Body-Workout
20 min. Man-Maker @ 2 x 16 kg
- Push-Up
- 1/1 Renegade-Row
- Clean
- Squat
- Press
Pausen so viele und so lange wie erforderlich; 27 reps in 20 min. geschafft.
Double-Half-Snatch & Squat @ 2 x 16 kg
3 x 6 reps
Slow-Snatch @ 1 x 20 kg
2/2 min. Snatch - 20/20 reps - 6 sec./rep
Mi 07.10.2020: Kettlebell Gruppentraining
KB Warm-Up
- Halo
- Around the body
- Around Legs (in Squat-Position)
- Swing
- Clean & Press
Doubles-Intervalle
- schweres Gewicht: 1 min. LC - 1 min. rest
- mittleres Gewicht: 3 min. LC - 3 min. rest
- leichtes Gewicht: 5 min. LC - 5 min. rest
- mittleres Gewicht: 3 min. LC - 3 min. rest
- schweres Gewicht: 1 min. LC
Finisher:
- 25 Back-Squat
- 2 x 1:30 work / 0:40 rest Swing
- Windmill
- Side-Dips
So 04.10.2020: Long-Cycle Test-Day @ 2 x 16 kg
- 10 min. LC - 77 reps
- 7 min. rest
- 3 min. LC - 25 reps
- 3 min. rest
- 2 min. LC - 18 reps
- 1 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
Finisher @ 1 x 20 kg:
1 min. Hand-to-Hand-Swing - 0:30 min. rest - 1 min. Hand-to-Hand-Swing
Sa 03.10.2020: Long-Cycle Intervalle mit variierenden Gewichten
- 1 min. LC @ 2 x 20 kg - 7 reps - 1 min. rest
- 3 min. LC @ 2 x 18 kg - 22 reps - 3 min. rest
- 5 min. LC @ 2 x 16 kg - 39 reps - 5 min. rest
- 3 min. LC @ 2 x 18 kg - 22 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC @ 2 x 20 kg - 9 reps
Finisher:
@ 1 x 20 kg: 25 Back-Squat
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 21/23 reps
September 2020
Mi 30.09.2020: Kettlebell-Gruppentraining
Doubles-Intervalle
- 1 min. High-Pull & Clean - 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Squat - 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Press - 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Squat & Press- 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Squat & Press- 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Press - 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Squat - 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean
- 3 min. rest
- 1 min. Double-Snatch - 1 min. rest
- 1 min. Double-Snatch - 1 min. rest
- 1 min. Double-Snatch
- 2 min. rest
- 1 min. LC - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 1 min. rest
- 1 min. LC & Jerk
- 2 min. rest
- 1 min. Double-Swing
Finisher: Swing & Snatch
- 1 min. Swing Swing Snatch - no rest
- 1 min. Swing Snatch - no rest
- 1 min. Snatch - no rest
komplett links - AW - komplett rechts
So 27.09.2020: Doubles-Intervalle @ 2 x 16 kg (34 min. total)
- 1 min. High-Pull & Clean - 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Squat - 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Press - 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Squat & Press- 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Squat & Press- 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Press - 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean & Squat - 1 min. rest
- 1 min. High-Pull & Clean
- 3 min. rest
- 1 min. Double-Snatch - 1 min. rest
- 1 min. Double-Snatch - 1 min. rest
- 1 min. Double-Snatch
- 2 min. rest
- 1 min. LC - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 1 min. rest
- 1 min. LC & Jerk
- 2 min. rest
- 1 min. Double-Swing
Finisher: Swing & Snatch @ 1 x 14 kg
- 1 min. Swing Swing Snatch - no rest
- 1 min. Swing Snatch - no rest
- 1 min. Snatch - no rest
komplett links - AW - komplett rechts
Fr 25.09.2020: One-Arm-Longcycle Gewichtsleiter
je 1/1 min. work - 1 min. rest
@ 1 x 16-18-20-22-24-24-22-20-18-16 kg
konstant je 10/10 reps
Finisher:
@ 1 x 14 kg: 2/2 min. Swing & Snatch
Mi 23.09.2020: Kettlebell Gruppentraining
KB Warm-Up
10 min. Double-Jerk mit Pausen
- 1 min. Jerk - leichtes Gewicht
- 1 min. rest
- 2 min. Jerk - mittleres Gewicht
- 2 min. rest
- 2 min. Jerk - Normalgewicht
- 3 min. rest
- 5 min. Jerk - leichtes Gewicht
10 min. Snatch mit Pausen
- 1/1 min. Swing & Snatch - leichtes Gewicht
- 1 min. rest
- 1/1 min. Snatch - leichtes Gewicht
- 1 min. rest
- 1/1 min. Snatch - mittleres Gewicht
- 1 min. rest
- 2/2 min. Snatch - Normalgewicht
GPP (General Physical Preparedness) Superset
- 10/10 Lunges mit KB im Overhead-Lockout
- 30 Russian Twist
x 3 Sätze
So 20.09.2020: Long-Cycle Intervalle @ 2 x 16 kg
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 4 min. LC - 30 reps - 4 min. rest
- 6 min. LC - 46 reps - 5 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 11 reps
Finisher:
1 min. Double High Pull + Double Clean
Mi 16.09.2020: Kettlebell-Gruppentraining
KB Warm-Up
- 2 Halo links
- 2 Halo rechts
- 4 Back-Squat
x 4 Runden
Triathlon
- 2 min. Jerk (Doubles) - no rest
- 2 min. Long-Cycle (Doubles) - no rest
- 1/1 min. Snatch
- 3 min. rest
- 1 min. Jerk (Doubles) - no rest
- 1 min. Long-Cycle (Doubles) - no rest
- 1/1 min. Snatch
Doubles-Komplex
- 1 min. Clean - Front-Squat - Press - 1 min. rest
- 1 min. Clean - Front-Squat - Press - 1 min. rest
- 1 min. Clean - Front-Squat - Press
10 min. EMOM
- 6 beidh. Swing
- 3 Goblet-Squat
- 2/2 Snatch
x 10 Runden. Die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient als Pause.
So 13.09.2020: Long-Cycle Intervalle @ 2 x 18 kg
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 4 min. LC - 28 reps - 4 min. rest
- 3 min. LC - 18 reps - 3 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
Mi 09.09.2020: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebell Pentathlon
So 06.09.2020: Long-Cycle Intervalle @ 2 x 18 kg
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- 5 min. LC - 34 reps - 5 min. rest
- 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 9 reps
Finisher:
@ 1 x 18 kg: 2/2 min. Swing & Snatch - 19/19 reps
Mi 02.09.2020: Kettlebell-Gruppentraining
KB Warm-Up
- 15 beidh. Swing
- 15 Goblet-Squat
- 15 beidh. Swing
- 15 Goblet-Squat
Long-Cycle Pyramide mit Doubles
5 - 10 - 15 - 20 - 25 reps
Half-Snatch mit steigenden Gewichten
Je 6/6 Half-Snatch:
NG / NG + 2 kg / NG + 4 kg / NG + 6 kg / NG + 8 kg
6 min. Static Holds (Doubles)
- 10 sec. Farmers Hold
- 10 sec. Rack-Hold
- 10 sec. Overhead-Hold
x 12 Runden
Heavy EMOM Swing
5 min. beidh. Swing - 20 rpm - nicht benötigte Zeit = Pause
August 2020
So 30.08.2020: Long-Cycle Training @ 2 x 16 kg (7/1)
- 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
- 4 min. LC - 32 reps - 4 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
- 4 min. LC - 31 reps
Sa 29.08.2020: Kleine Spontaneinheit: Duathlon
- @ 1 x 22 kg: 6 min. Clean - 122 reps
- ca. 5 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 6 min. Clean & Press - 53 reps
Mi 26.08.2020: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- 6/6 Swing
- 6/6 Swing to Catch to Squat
- 6/6 Swing to Catch to Press
Doubles-Intervalle
- 2 min. 2 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 2 min. 1 LC + 1 Jerk
Criss-Cross Clean & Front-Squat (Doubles)
- 2 Clean - 10 Front-Squat
- 4 Clean - 8 Front-Squat
- 6 Clean - 6 Front-Squat
- 8 Clean - 4 Front-Squat
- 10 Clean - 2 Front-Squat
Criss-Cross Swing & Snatch
- 1 Swing links / 1 Snatch rechts
- 2 Swing links / 2 Snatch rechts
- ...
- 10 Swing links / 10 Snatch rechts
- Pause, Armwechsel und komplett nochmal
Finisher: Farmers Walk
Do 20.08.2020: Leichter Snatch
- @ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch - 184 reps - 1 AW/min.
- rest
- @ 1 x 16 kg: 3/3 min. Santch - 51/53 reps
Mi 19.08.2020: Kettlebell-Gruppentraining
15-9-3-Komplex
- 15/15 Snatch
- 15 Goblet- oder Back-Squat
- 15/15 Swing
- 9/9 Snatch
- 9 Goblet- oder Back-Squat
- 9/9 Swing
- 3/3 Snatch
- 3 Goblet- oder Back-Squat
- 3/3 Swing
Doubles-Komplexe: Je 3 Runden
- 4 Clean, 4 Front-Squat, 4 See-Saw-Press
- 5 Inside-Swing, 5 Clean, 5 Outside-Swing
- 6 Long-Cycle, 6 Jerk
Intervalle: 45 sec. work - 15 sec. rest
- Swing links
- Swing rechts
- aufrecht rudern beidhändig
- Press links
- Press rechts
- Beidarmiger Swing
- Goblet-Squat
- Snatch links
- Snatch rechts
- Deadlift
Finisher: 1 Runde Farmers Walk (ca. 2:30 min.)
So 16.08.2020: Long-Cycle @ 2 x 20 kg bei 32° C
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 20 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 13 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 9 reps
Finisher:
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch
Mi 12.08.2020: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up-Komplex
- 5 Half-Snatch
- 4 Rack-Squat
- 3 Jerk
- 2 Clean
- 1 Thruster
Je 1 Mal komplett pro Arm
Doubles-Intervalle
- 1 min. Clean - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 1 min. rest
- 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
x 3 Runden
3/3 min. Swing & Snatch
- 1. Minute: 2 Swing + 1 Snatch
- 2. Minute: 1 Swing + 1 Snatch
- 3. Minute: Snatch
- Armwechsel
Alternating Clean mit Doubles
So 09.08.2020: Long-Cycle / Jerk Intervalle
@ 2 x 18 kg, 5 Runden: 1 min. LC - 1 min. rest - 1 min. Jerk - 1 min. rest
8 LC, 12 J - 9 LC, 14 J - 9 LC, 14 J - 9 LC, 14 J - 10 LC, 16 J
Finisher
@ 1 x 14 kg: 3/3 min. Swing & Snatch - 30/30 reps
Mi 05.08.2020: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebell-Strandfigur-Komplex
- 1'/1' Clean & Press - 1' Pause
- 1'/1' Swing - 1' Pause
- 1'/1' Drop-Lunges - 1' Pause
- 1'/1' Clean - 30'' 1' Pause
- 1' Goblet-Squat - 1' Pause
- 1'/1' High-Pull - 1' Pause
- 1' Plank (zum Ausruhen)
Doubles-Einheit
- Swing
- Clean
- Press
- Snatch (optional mit einer oder zwei KB)
1. Runde: je 3 Wiederholungen, 2. Runde je 6, 3. Runde je 9
Military Snatch mit moderatem Gewicht
12 Minuten Snatch - multiswitch
Kettlebell-Versetzen mit steigenden Gewichten
Aus Liegestützposition: Kettlebell-Versetzen von links nach rechts und umgekehrt.
Steigende Gewichte von 8 bis 24 (!) kg mit je 2 kg Steigerung
Farmers Walk mit Treppensteigen
So 02.08.2020: Long-Cycle-Intervalle: 1 min. work / 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 12 Runden
7-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-9 reps
Sa 01.08.2020: Moderates One-Arm-Training
- @ 1 x 20 kg: 5/5 min. Long-Cycle - 45/48 reps
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Press - 10/9 reps
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Over-Head-Hold
Juli 2020
Fr 31.07.2020: (Leichter) Military Snatch
Militaty Snatch
@ 1 x 16 kg: 12 min. Snatch - 215 reps - 1 AW/min.
Finisher
- @ 1 x 16 kg: 4 min. Press - 65 reps - Multiswitch
- @ 1 x 16 kg: Swing-Leiter: 1/1 - 2/2 - ... - 10/10
Mi 29.07.2020: Kettlebell-Gruppentraining
One-Arm-Komplex-Leiter
Je 1 bis 7 reps - Pause - je 7 bis 1 rep
- Clean / Clean
- Snatch / Snatch
- American Swing
- Thruster
LC-Intervalle mit assymmetrischen Gewichten (2 kg Differenz)
6 Runden: 1 min. work - 1 min. rest
für Hardliner(in): 1 min. LC, 1 min. Front-Squat im Wechsel
5 min. Farmers Walk
So 26.07.2020: Kettlebell-Komplex-Leiter
@ 1 x 18 kg: Leiter aufwärts
- 1/1 Clean - 1/1 Snatch - 1 American Swing - 1 Thruster
- 2/2 Clean - 2/2 Snatch - 2 American Swing - 2 Thruster
- ...
- 7/7 Clean - 7/7 Snatch - 7 American Swing - 7 Thruster
Rest
@ 1 x 16 kg: Leiter abwärts
- 7/7 Clean - 7/7 Snatch - 7 American Swing - 7 Thruster
- 6/6 Clean - 6/6 Snatch - 6 American Swing - 6 Thruster
- ...
- 1/1 Clean - 1/1 Snatch - 1 American Swing - 1 Thruster
Finisher
Double-Longcycle mit unterschiedlichen Gewichten:
1 min. 16/18 kg - 1 min. rest - 1 min. 18/16 kg
Mi 22.07.2020: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- Stir the Pot
- Bottom-Up Clean / Press
- 1:30/1:30 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
Static Jerk (3 Runden zu 12 x 5 sec.)
- 5'' Rack-Position
- 5'' 1st Dip
- 5'' 2nd Dip
- 5'' Overhead
- 1 min. rest
- 5'' Rack-Position
- 5'' 1st und 2nd Dip
- 5'' Overhead
- 1 min. rest
- 5 '' Rack-Position
- 5'' 1st + 2nd Dip + Lock-Out-Position
Doubles-Einheit
- 3 min. 2 Swing + 1 Clean + 1 Squat
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 2 Clean + 1 Squat
- 1 min. rest
- 1 min. 1 Swing + 1 Clean + 2 Squat
1:30/1:30 min. One-Arm oder Doubles-Longcycle
Outside-Swing aus statischer Squat-Position
10 x Intervall 0:30 min. work / 0:20 min. rest
2 Runden Farmers Walk um die Tennisanlage
So 19.07.2020: Familientraining
KB-Warm-Up
1:30/1:30 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
Doubles-Einheit
- 3 min. 2 Swing + 1 Clean + 1 Squat
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 2 Clean + 1 Squat
- 1 min. rest
- 1 min. 1 Swing + 1 Clean + 2 Squat
1:30/1:30 min. One-Arm oder Doubles-Longcycle
Outside Squat Swing
10 x Intervall 0:30/0:15 min.:
Double-Swing outside aus statischer Squat-Position
5 min. Heavy EMOM-Swing
20 rpm, Rest zur vollen Minute dient als Pause
Farmers-Walk, Rack-Walk, Overhead-Walk mit Doubles
Diverse Finisher
- Man-Maker
- KB-Schwebesitz
- Sitting-Press
- Russian-Twist
- See-Saw-Press
- Deadlift
- Figure 8
Mi 15.07.2020: Kettlebell-Gruppentraining
3 Sätze mit Doubles
1 Satz besteht aus:
- 3 min. 2 Swing + Clean + Jerk
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + Clean + Jerk
- 1 min. rest
- 1 min. Clean + Jerk
- 3 min. rest
Slow & heavy Snatch
Mit + 2 bis + 4 kg über Normalgewicht:
Snatch mit 7 sec. in Overhead-Position und 7 sec. in Hängeposition.
Insgesamt je 140 sec. Pro Arm.
So 12.07.2020: Mit Swing, Clean & Jerk in den Sonntag
3 Runden @ 2 x 18 kg:
- 3 min. 2 Swing + Clean + Jerk - 14/15/15 reps
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + Clean + Jerk - 11/12/13 reps
- 1 min. rest
- 1 min. Clean + Jerk - 8/8/10 reps
- 3 min. rest
Finisher
- @ 1 x 16 kg: 6 min. Snatch, 1 AW/min. - 90 reps
- @ 2 x 18 kg: Farmers-Walk und Overhead-Walk
Mi 08.07.2020: Kettlebell-Outdoor-Training
- Farmer's Walk
- Rack-Walk
- Overhead-Walk (auch rückwärts)
- Side-Step-Swing
- Side-Step-Squats
- Goodmornings-/Triceps-Walk
- Luge-Walk
- One-Leg-Deadlift-Walk
- Squat + Upright-Rows
- Swing & Snatch
- KB-Weitwurf
- KB-Stoßen
- KB-Hammerwurf
- KB-Juggling
- Heavy-Kettlebell-Farmer's Walk
Di 07.07.2020: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 18 kg
12 min. LC - 120 reps - AW alle 3 min.
So 05.07.2020: 30 min. leichtes Cardio-Training @ 1 x 14 kg
Swing, Clean, LC, Press, Jerk, Snatch, Swing&Clean, Swing&Snatch
1 AW/min.
Mi 01.07.2020: Kettlebell-Gruppentraining
20 Seconds
- 20'' Clean
- 20'' Rack-Hold
- 20'' Press
- 20'' Overhead-Hold
je Runden pro Arm
Long-Cycle oder Jerk mit Doubles
- 4 min. LC/Jerk
- 3 min. rest
- 2 min. LC/Jerk
Cardio-Komplex
- 10/10 Swing
- 10 Back-Squat
- 15/15 Snatch
- 15 Back-Squat
- 20/20 Half-Snatch
- 20 Back-Squat
Finisher
Farmer's Walk, Overhead-Walk
Juni 2020
So 28.06.2020: Longcycle-Training @ 2 x 18 kg (19/1)
Vorbemerkung: Am 21.05.2020 bei dieser Einheit mit 2 x 20 kg an der gleichen Stelle gescheitert, alllerdings diesmal mit 2 x 18 kg immerhin eine Minuete länger ausgehalten und insgesamt 14 reps mehr erzielt. Vielleicht war die Pace etwas zu schnell. Es ist ein harter und langer Weg...
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
- 4 min. LC - 31 reps - 4 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 14 reps - failed
- 4 min. LC - failed
- 1 min. LC - 9 reps
- 2 min. rest
- 1 min. LC - 11 reps
Finisher
- @ 1 x 24 kg: 5 min. EMOM-Swing - 20 rpm
- @ 1 x 24 kg: je 3 x li/re: 15'' Rack-Hold - 15'' Overhead-Hold
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Jerk - 11/12 reps
Do 25.06.2020: Schon wieder Lust auf Long-Cycle
- @ 2 x 18 kg: 5 min. LC - 37 reps
- 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 23 reps
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps
Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Swing & Snatch
Mi 24.06.2020: Kettlebell-Gruppentraining
KB Warm-Up
- 1/1 min. Swing
- 1/1 min. Clean
- 1/1 min. Long-Cycle
- 1/1 min. Jerk
- 1/1 min. Snatch
Long-Cycle oder Jerk mit Doubles
- 3 min. work
- 3 min. rest
- 3 min. work
Clean & Squat mit Doubles
2 Clean + 2 Front-Squat - 4/4 - 6/6 - 8/8 - 10/10 reps
Finisher
8/8 2 Swing + 1 Snatch
Di 23.06.2020: 2 x 10 min. Cardio
- 1/1 min. Swing
- 1/1 min. Clean
- 1/1 min. Long-Cycle
- 1/1 min. Jerk
- 1/1 min. Snatch
1. Runde @ 1 x 16 kg, 2. Runde @ 1 x 18 kg
So 21.06.2020: Zwischendurch mal wieder LC-Test-Day
10 min. Long-Cycle @ 2 x 16 kg
83 reps, gut gelaufen
@ 2 x 16 kg: Clean & Squat
2 Clean + 2 Front-Squat - 4/4 - 6/6 - 8/8
mit "lohnenden Pausen"
Mi 17.06.2020: Kettlebell-Gruppentraining
Long-Cycle (Doubles) mit drei Gewichten
- NG - 2 kg: 18 reps zu je 7 sec./rep - ca. 2 min. rest
- NG: 16 reps zu je 8 sec./rep - ca. 2 min. rest
- NG + 2 kg: 14 reps zu je 9 sec./rep
Snatch
- NG - 2kg: 26/26 reps zu je 3 sec./rep - ca. 2 min. rest
- NG: 20/20 reps zu je 4 sec./rep - ca. 2 min. rest
- NG + 2 kg: 16/16 reps zu je 5 sec./rep
Intervalle für Beine und Po
- 40 sec. beidarmiger Swing - 20 sec. rest
- 40 sec. Back-Squat - 20 sec. rest
x 3 Runden
Di 16.06.2020: Long-Cycle-Intervalle mit zwei Gewichten
- @ 2 x 22 kg: 1 min. LC- 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC- 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. LC- 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC- 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. LC- 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC- 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. LC- 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC- 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. LC- 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC- 9 reps
Finisher
@ 1 x 14 kg: 2/2 min. Swing & Snatch - 25/25 reps
So 14.06.2020: Gewichtsverlagerungen
Long-Cycle
- @ 2 x 22 kg: 14 LC zu je 9 sec./rep - ca. 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 16 LC zu je 8 sec./rep - ca. 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 18 LC zu je 7 sec./rep
Snatch
- @ 1 x 16 kg: 24/24 reps zu je 3 sec./rep - ca. 2 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 18/18 reps zu je 4 sec./rep - ca. 2 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 16/16 reps zu je 5 sec./rep - ca. 2 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 16/16 reps zu je 5 sec./rep
Finisher
- @ 2 x 14 kg: 2 min. 1 LC + 1 Jerk - 12 reps
- 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. LC - 11 reps
- 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 18 reps
Mi 10.06.2020: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- One-Leg-Deadlift
- One-Leg-Rows
- Kneeling Press
Criss-Cross Clean & Thruster
- 1 Clean + 6 Thruster - AW
- 2 Clean + 5 Thruster - AW
- ...
- 6 Clean + 1 Thruster
Crazy 40 mit Doubles
- 4 x 40'' Jerk - 20'' Rest in Rackposition
- 3 min. rest
- 4 x 40'' Long-Cycle - 20'' Rest in Rackposition
10 min. EMOM
Die nicht benötigte Zeit bis zur vollen Minute dient als Pause
10 Half-Snatch + 3 Front-Squat pro min. - 1 AW/min.
Finisher-Mix
- Gorilla-Rows
- Overhead- und Rack-Walk
- 6 Double-Snatch
- 20/20 Swing
So 07.06.2020: Sonntags-Quälerei
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
- @ 2 x 20 kg: 40'' Jerk - 20'' Rest in Rack-Position
- @ 2 x 20 kg: 40'' Jerk - 20'' Rest in Rack-Position
- @ 2 x 20 kg: 40'' Jerk - 20'' Rest in Rack-Position
- @ 2 x 20 kg: 40'' LC - 20'' Rest in Rack-Position
- @ 2 x 20 kg: 40'' LC - 20'' Rest in Rack-Position
- @ 2 x 20 kg: 40'' LC - 20'' Rest in Rack-Position
- @ 2 x 22 kg: 2 min. LC - 12 reps
- 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 2 min. LC - 12 reps
- 2 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 2 min. LC - 12 reps
- 3 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. LC - 6 reps
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 2 Swing + 1 LC
- 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 1 Swing + 1 LC
- 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC
Mi 03.06.2020: Kettlebell-Gruppentraining
Bear-Komplex
- 1 Clean
- 1 Rack-Squat
- 1 Push-Press
- 2 Lunge
Je 6 x pro Arm
Leichtes Cardio zum Aufwärmen
Swing & Clean & Swing & Snatch
4 min., 1 AW/min.
Doubles:
- 3 min. 2 Swing + 1 LC
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC
- 1 min. rest
- 1 min. Jerk oder LC
10 min. EMOM
6 Swing + 4 Snatch + 2 Squat
die nicht benötigte Zeit dient als Pause; danach Armwechsel
Farmers Walk mit Doubles
5 min. Farmers Walk ohne abzusetzen.
Mo 01.06.2020: Pingsteinheit
Balck Long-Cycle @ 2 x 20 kg
- 3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 1 min. LC - 3 min. rest
x 2 Runden (3. Runde wieder nicht geschafft)
LC Minutenintervalle @ 2 x 20 kg
5 x 1 min. work - 1 min. rest
8 - 8 - 8 - 9 - 10 reps
10 min. EMOM-Komplex @ 1 x 20 kg
6 Swing + 4 Snatch + 2 Front-Squat
Pause bis zur vollen Minute, AW
Mai 2020
So 31.05.2020: Black-Long-Cycle und EMOM-Komplex
Balck Long-Cycle @ 2 x 20 kg
- 3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 1 min. LC - 3 min. rest
x 2 Runden
8 min. EMOM-Komplex @ 1 x 20 kg
6 Swing + 4 Snatch + 2 Front-Squat
Pause bis zur vollen Minute, AW
Mi 27.05.2020: Kettlebell-Gruppentraining
- 1/1 min. Clean & Squat
- 1 min. rest
- 1/1 min. Clean & Lunge
- 12/12 Swing
- 12/12 Clean
- 12/12 Jerk
- 12/12 Half-Snatch
- 1 min. Double-Jerk - 1 min. rest
- 1 min. Double-Clean - 1 min. rest
- 1 min. Double-LC - 1 min. rest
- 1 min. Double-LC - 1 min. rest
- 1 min. Double-Clean - 1 min. rest
- 1 min. Double-Jerk
- 10 beidh. Swing
- 5 Double-Press
- 15 beidh. Swing
- 5 Double-Squat
- 25 beidh. Swing
- 5 Double-Press
- 50 beidh. Swing
- 5 Double-Squat
- 6 x 2 Swing + 1 Snatch
- 6 x Swing + Snatch
- 6 x Snatch
- Armwechsel und nochmal mit dem anderen Arm
Di 26.05.2020: Gemütliche Abendeinheit @ 1 x 18 kg
- 10 min. Swing & Clean & Swing & Snatch - 1 AW/min.
- rest
- Long-Cycle-Leiter: 1/1, 2/2, ... 10/10
So 24..05.2020: 12-Minuten-Intervalle @ 2 x 22 kg
- 1 min. Clean - 12 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 12 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 12 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 12 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 12 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 12 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps
Sa 23.05.2020: OAL-Leiter @ 1 x 24 kg mit Pausen
- 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 6/6
- rest
- 7/7, 8/8
- rest
- 9/9, 10/10
- rest
- 11/11
- rest
- 12/12
Fr 22..05.2020: 12-Minuten-Intervalle @ 2 x 22 kg
- 1 min. Jerk - 9 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 9 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 9 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 9 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 9 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 9 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 10 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 11 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 10 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 10 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 10 reps - 1 min. rest
- 1 min. Clean - 13 reps - 1 min. rest
Do 21.05.2020: Longcycle-Training @ 2 x 20 kg (19/1)
Vorabbemerkung: Bei meinem LC-Trainingsprogramm geht es jetzt in die harte Finalphase. Von daher war mir klar, dass die heutige Ekinheit wohl nicht zu schaffen ist. Auch, weil ich in letzter Zeit nicht so regelmäßig und auch nicht so intensiv trainiert hatte. Ziel war es deshalb, zumindest die erste Runde zu überstehen. Somit werde ich diese Einheit noch mehrmals wiederholen müssen, bis das Soll erfüllt ist.
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- 4 min. LC - 28 reps - 4 min. rest
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 7 reps - failed
- 4 min. LC - failed
Finisher
- @ 1 x 20 kg: 2/2 min. OAL - 18/19 reps
- 2 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 2/2 min. OAL - 19/19 reps
Mo 18.05.2020: Black Snatch
@ 1 x 18 kg: 10 min. 1 Swing + 1 Snatch - 1 AW/min. - 10-11 rpm
So 17.05.2020: Black OAL
@ 1 x 22 kg: 1/1 min. Swing + Longcycle - 1 min. rest
x 10 Runden; 7 rpm
Finisher:
@ 1 x 22 kg: 25 Back-Squat
So 10.05.2020: Longcycle-Training (18)
2 min. LC - 2 min. rest
x 5 Runden
15-15-15-15-16 reps
Vorgabe waren 4 bis 6 Runden bei etwas schnellerer Pace als üblich.
Rundenziel damit erreicht; Pace hätte noch einen Tick besser sein können.
Mi 06.05.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (17/2)
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 13 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps
Heute im Vergleich zum 01.05. dank geringerer Pace durchgehalten; war zum Schluss aber dennoch hart.
Finisher:
@ 1 x 18 kg: 2/2 min. Swing & Snatch - 20/20 reps
Mo 04.05.2020: Kettlebell-Komplex @ 1 x 18 kg
5 x 1/1 min. Swing & Half-Snatch & Press - 1 min. rest
x 2 Sätze
x 2 Sätze
So 03.05.2020: Fatburning @ 20 kg
- 10 beidhändiger Swing
- 2 Double-Press
- 15 beidhändiger Swing
- 3 Double-Press
- 25 beidhändiger Swing
- 5 Double-Press
- 50 beidhändiger Swing
x 5 Runden mit "lohnenden Pausen" (so viel wie nötig, so kurz wie möglich)
Total Time: 27:15 min. (17.04.2020: 32:50 min.)
Finisher:
3 x 10 See-Saw-Press @ 2 x 20 kg
Fr 01.05.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg(17/1) - failed
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 7 reps
Diese Einheit hatte ich unterschätzt und bin sie zu schnell angegangen. In der letzten Runde lief nach einer Minute nichts mehr. Also: Demnächst nochmal wiederholen.
Finisher
- @ 1 x 24 kg: 5 min. beidh. EMOM-Swing - 20 rpm
- @ 1 x 14 kg: 2/2 min. Snatch - 37/38 reps
April 2020
Mi 29.04.2020: Kleine Mittagspauseneinheit
- 10 min. EMOM-Swing (beidh.) @ 1 x 22 kg - 20 rpm
- 5 min. EMOM- Upright-Rows @ 1 x 22 kg - 10 rpm
So 26.04.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (16)
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- 4 min. LC - 27 reps - 4 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 20 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps
Die bisher längse und volumenintensivste Einheit. Hatte großen Respekt und deshalb auch zu Recht ein gemäßigtes Tempo gewählt. Am härtesten waren jedoch nicht die 4 Minuten, sondern die vorletzte Runde mit 3 Minuten. Aber wenn man so weit gekommen ist, beißt man auch für den Rest durch.
Sa 25.04.2020: Swing & Snatch @ 1 x 16 kg
- 14/14 2 Swing + 1 Snatch - no rest
- 21/21 1 Swing + 1 Snatch - no rest
- 35/35 Snatch
Total Time: 11:23 min.
Fr 24.04.2020: Zwei kleine Einheiten
Vormittags: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 22 kg
10 Runden zu je 1 min. work - 1 min. rest
8-7-7-8-7-8-8-8-9-9 reps
Nachmittags: Snatch und Clean & Press Leiter
- @ 1 x 20 kg: 5 x 15/15 Snatch - 9:52 min. - 15,2 rpm
- rest
- @ 1 x 20 kg: Clean & Press Leiter 1/1 ... 8/8
Mi 22.04.2020: Double-Snatch @ 2 x 14 kg
10 Runden zu je 1 min. work - 1 min. rest
14-14-14-14-15-15-16-16-15-18 reps
Fr 17.04.2020: Fatburning @ 20 kg
- 10 beidhändiger Swing
- 2 Double-Press
- 15 beidhändiger Swing
- 3 Double-Press
- 25 beidhändiger Swing
- 5 Double-Press
- 50 beidhändiger Swing
x 5 Runden mit "lohnenden Pausen" (so viel wie nötig, so kurz wie möglich)
Total Time: 32:50 min.
Do 16.04.2020: Shorty
- @ 1 x 24 kg: 6 min. OAL - 48 reps
- 1 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 4 min. OAL - 32 reps
- rest
- @ 1 x 24 kg: 50 beidarmige Swings
Mo 13.04.2020: Kettlebell-Triathlon @ 1 x 20 kg, 1 AW/min.
- 5 min. Jerk - 68 reps - no rest
- 5 min. Snatch - 72 reps - no rest
- 5 min. Long-Cycle - 47 reps
Finisher:
@ 2 x 20 kg: 2 min. Press & Hold:
10 sec. Rack-Position, 10 sec. Overhead-Position
So 12.04.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (15)
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
Lief entspannter als Training (14)
Finisher:
@ 1 x 20 kg: 25 Back-Squat
Sa 11.04.2020: JLC: Jerk - Long-Cycle - Cean @ 1 x 20 kg
- 2/2 min. Jerk - 29/30 reps - 2 min. rest
- 2/2 min. Long-Cycle - 19/20 reps - 2 min. rest
- 2/2 min. Clean - 36/36 reps
Finisher:
@ 1 x 20 kg: 60 beidhändiger Swing
Fr 10.04.2020: 14. Kettlebell-Pentathlon
EXERCISE | REPS | WEIGHT (kg) | FACTOR | POINTS | AVERAGE RPM |
Clean | 120 | 20 | 2.5 | 300 | 20 |
Longcycle Press | 60 | 18 | 2.25 | 135 | 10 |
Jerk | 100 | 20 | 2.5 | 250 | 16,6 |
Half Snatch | 102 | 18 | 2.25 | 229,5 | 17 |
Push Press | 105 | 18 | 2.25 | 236,25 | 17,5 |
TOTAL: | 487 | 9206 | - | 1150.75 | 10.04.2020 |
Di 07.4.2020: Moderater Double-Half-Snatch @ 2 x 14 kg
10 Runden zu je 1 min. work - 1 min. rest
12-12-12-12-12-13-14-15-15-16 reps
Finisher:
5 x 8/8 Rows @ 20 kg
Mo 06.04.2020: 1.000 Swing @ 1 x 24 kg
20 x je 50 Swing über den Tag verteilt. Die letzten 200 gingen wegen nahender Blasen nur noch beidhändig.
So 05.04.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (14)
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 21 reps
Letzte Runde hart, aber durchgebissen.
Finisher @ 1 x 16 kg
- 8/8 2 Swing + 1 Snatch - no rest
- 10/10 1 Swing + 1 Snatch - no rest
- 12/12 Snatch
Sa 04.04.2020: Eröffnung der Freiluftsaison
- @ 1 x 18 kg: 20 min. Swing & Clean & Swing & Snatch - 1 AW/min.
- @ 1 x 18 kg: 10/10 Thruster
- @ 1 x 18 kg: 10 Upright-Rows
Fr 03.04.2020: Nochmal Cardio (weil es wirkt)
- @ 1 x 18 kg: 6 min. Push-Press - 121 reps - multiswitch
- @ 1 x 16 kg: 20 min. non-stop:
1/1 min. Swing & Snatch, 1/1 min. Swing & Clean
Do 02.04.2020: Leichtes Cardio @ 1 x 14 kg
30 min. Swing & Clean & Swing & Snatch - 1 AW/min.
Mi 01.04.2020: Gewichtsleiter rauf und runter
Je 10/10 Swing, 5/5 Clean & Press
@ 1 x 16-18-20-22-24-24-22-20-18-16 kg
Total time: 20:28 min.
März 2020
Di 31.03.2020:
@ 1 x 20 kg: 6 min. Clean & Press - 61 reps - multiswitch
Mo 30.03.2020: Abend-Quickie @ 1 x 18 kg
- 1/1 min. Half-Snatch - 17/17 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. Press - 18/20 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. Push-Press - 20/20 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. Swing - 32/32 reps
So 29.03.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (13)
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps
Finisher @ 1 x 16 kg
4 x 15/15 Snatch - 6:29 min. - 18,4 rpm - no restDo 26.03.2020: Morgens: Long-Cycle Test-Day (12)
Vorgabe erfüllt: a) 5-6 min. - 5 min. rest, b) 50 % von a)
- @ 2 x 20 kg: 5 min. LC - 35 reps
- 5 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3 min. LC - 22 reps
Abends: Clean & Press
@ 1 x 18 kg: 6 min. Clean & Press - 65 reps - AW alle 10 reps
Di 24.03.2020: Kettlebell-Mix
- @ 1 x 16 kg: 3:30/3:30 min. Swing & Snatch
- @ 1 x 22 kg: 6 min. Clean - 100 reps - multiswitch
- @ 1 x 22 kg: 3 min. Press - 30 reps - AW alle 6 reps
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 17/18 reps
Mo 23.03.2020: Press-Intervalle
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Press - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Press - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Press - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Press - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Press - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Press - 12 reps
So 22.03.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (11)
- 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 11 reps
Finisher @ 1 x 14 kg
- 1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch
- 1/1 min. 1 Swing + 1 Snatch
- 1/1 min. Snatch
Sa 21.03.2020: Long-Cycle-Training (10) und Kettlebell-Mix
Long-Cycle @ 2 x 20 kg
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 25 reps
Kettlebell-Mix
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 15 reps
- @ 1 x 24 kg: 5 min. EMOM-Swing - 20 rpm
- @ 1 x 20 kg: 30 Good-Morning & Back-Squat
- @ 2 x 16 kg: 6 min.:
10'' Farmer's Hold - 10'' Rack-Hold - 10''' Overhead-Hold
Fr 20.03.2020: Short Clean & Press
- @ 1 x 22 kg: 1/1, 2/2, ... 6/6 reps
- @ 1 x 24 kg: 1/1, 2/2, ... 4/4 reps
Do 19.03.2020: KebaC-Training (Kettlebell against Corona)
@ 1 x 16 kg: 20 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
1 AW/min. (ca. alle 5-6 reps)
Mi 18.03.2020: Kleine Abendeinheit
- @ 1 x 16 kg: 12 min. Snatch - 205 reps - 17 rpm - 1 AW/min.
- @ 2 x 16 kg: 5 x 20 See-Saw-Press
Di 17.03.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (9)
10 x 1 min. work / 1 min. rest
8-8-8-9-9-9-9-9-10-10 reps
So 15.03.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (8)
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 11 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 2:30 min. LC - 19 reps - 2:30 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 12 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps
Black-Snatch @ 1 x 16 kg
- 6/6 2 Swing + 1 Snatch - 0:30 min. rest
- 9/9 1 Swing + 1 Snatch - 0:30 min. rest
- 15/15 Snatch
Sa 14.03.2020: Kleiner Snatch @ 1 x 16 kg
6 x 10/10 Snatch - 120 reps - 6 min. - 20 rpm
Fr 13.03.2020: Cardio @ 1 x 16 kg
- 12/12 Swing
- 12/12 Clean
- 12/12 Jerk
- 12/12 Half-Snatch
x 3 Runden ohne Pause. Time total: 15:40 min.
Mi 11.03.2020: Kettlebell-Gruppentraining
Zenkahuna Komplex 6/6 reps
- vorne durch die Beine - Stop-Rotation
- hinten durch die Beine - Clean
- Press
- High-Pull
- Snatch
Doubles-Intervalle
- 2' 1 Swing + 1 Clean
- 1' rest
- 2' Long-Cycle
- 1' rest
- 2' 2 Swing + 1 LC
- 1' rest
- 2' Clean
- 1' rest
- 2' 1 Swing + 1 LC
- 1' rest
- 2' 1 Swing + 1 Clean + 1 Squat
Snatch
5 min. Snatch, eigenes Tempo, möglichst nur 1 AW
So 08.03.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (7)
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 11 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 11 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 1:00 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 11 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 7 reps
Finisher
@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Swing + Clean + Swing + Snatch
Februar 2020
Fr 06.03.2020: Feierabend-Snatch
Je 10/10 reps mit 12-14-16-18-20-22-24 kg
Mi 04.03.2020: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- 6/6 Swing
- 12 Goblet-Squat
- 6/6 Row
- 6/6 Clean & Thruster
- 12 Passing-Lunge
Long-Cycle Aufbautraining (3)
- 30 sec. LC - 30 sec. rest
- 1 min. LC - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 2 min. rest
- 30 sec. LC - 30 sec. rest
- 1 min. LC - 1 min. rest
- 1:30 min. LC
Swing & Snatch
- 8/8 2 Swing + 1 Snatch
- 10/10 1 Swing + 1 Snatch
- 12/12 Snatch
Finisher
(bis zu) 50 Back-Squats & Good-Mornings
So 01.03.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (6)
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 12 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 12 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 0:30 min. LC - 4 reps - 0:30 min. rest
- 1:00 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 12 reps
Finisher
@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. 2 Swing + 1 Snatch - 12/12 reps
Februar 2020
Mi 26.02.2020: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- 6/6 Swing
- 6/6 Swing to Catch
- 6/6 Swing to Catch to Press
Doubles-Komplex
Swing & Clean & Squat
5 Runden x 1 min. work / 0:30 min. rest
Double Half-Snatch
10 Runden x 1 min. work / 1 min. rest
One-Arm-Long-Cycle mit schwerem Gewicht
4 min. - 1 AW/min.
Di 25.02.2020: Feierabendeinheit @ 1 x 24 kg
- 6 min. OAL - 48 reps - 1 AW/min.
- 2 min. rest
- 4 min. OAL - 33 reps - 1 AW/min.
- 1 min. rest
- 2 min. OAL - 18 reps
- rest
- 1/1 min. Swing & Snatch - 10/10 reps
Mo 24.02.2020: Just for Fun
Bulgarian-Bag Warm-Up
Double Half-Snatch @ 2 x 14 kg
1 min. work - 1 min. rest x 10 Runden
13-13-13-14-14-14-15-14-13-17 reps
So 23.02.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (5)
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 12 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 30 sec. LC - 4 reps - 30 sec. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 12 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 0:30 min. LC - 4 reps - 030 min. rest
- 1:00 min. LC - 9 reps
Finisher
- @ 1 x 20 kg: 10/10 Snatch
- @ 1 x 20 kg: 10 Back-Squat
- @ 1 x 20 kg: 6/6 Swing & Snatch
- @ 1 x 20 kg: 10 Back-Squat
Mi 19.02.2020: Kettlebell-Gruppentraining
"Närrisches Kettlebelltraining"
Alle möglichen Kettlebell-Fitness- und Kettlebell-Sportübungen mit Schwerpunkt Cardio zu Schlager-Oldies aus den 70ern
So 16.02.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (4)
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 12 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 30 sec. LC - 4 reps - 30 sec. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 12 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps
Finisher
@ 1 x 24 kg: 5 min. beidhh. EMOM-Swing - 20 rpm
Fr 14.02.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (3)
- 30 sec. LC - 4 reps - 30 sec. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 13 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- 30 sec. LC - 5 reps - 30 sec. rest
- 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 14 reps
Finisher
- @ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing & Snatch - 21/21 reps
- 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 18/20 reps
Mi 12.02.2020: Kettlebell-Gruppentraining
No-Rest-Triathlon
- 1:30/1:30 min. Jerk
- 1:30/1:30 min. Snatch
- 1:30/1:30 min. Long-Cycle
Double-Trouble
- 3 Runden:
2 Swing + 1 Clean + 1 Runde Rack Walk - 3 Runden:
2 Swing + 1 LC + 1 Runde Overhead Walk - 3 Runden:
2 Swing + 1 Runde Lunge Walk
Six-Pack Doubles:
3 Runden:
6 Clean + 6 Racksquat + 6 Jerk
Renegade Rows
8-6-4-2 WiederholungenFinisher
3 Runden
10 Jump-Squat + 20 Russian-Twist
So 09.02.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (1 und 2)
- 30 sec. LC - 4 reps - 30 sec. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 11 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 30 sec. LC - 4 reps - 30 sec. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1:30 min. LC - 12 reps - 1:30 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 30 sec. LC - 4 reps - 30 sec. rest
- 1 min. LC - 9 reps
Fr 07.02.2020: One-Artm-Training @ 1 x 22 kg
- 10 min. OALC - 92 reps - 1 AW/min.
- 4 min. Jerk - 60 reps - 1 AW/min.
- 1/1 min. Snatch - 13/15 reps
- 1/1 min. Swing - 32/32 reps
Mi 05.02.2020: Kettlebell-Gruppentraining
Workout 300
- 25/25 Swing
- 20/20 Clean
- 15/15 Jerk oder Push-Press
- 20 Passisng-Lunges
- 10/10 Clean-Squat-Thruster
- 20 Passing-Lunges
- 15/15 Jerk oder Push-Press
- 20/20 Clean
- 25/25 Swing
1/1 min. Snatch mit Ziel-Pace 26 rpm
Doubles-Mix
- 7 Front-Squat
- 7 Deadlift
- 7 Jerk
- 7 Gorilla-Rows
- 7 Gorilla-Rows
- 7 Jerk
- 7 Deadlift
- 7 Front-Squat
So 02.02.2020: Nach dem Wettkampf:
Leichte Snatch-Einheit @ 1 x 16 kg
- 6 x 2 Swing + 1 Snatch
- 9 x 1 Swing + 1 Snatch
- 15 Snatch
Komplett links - 1 min. rest - komplett rechts- 1 min. rest
x 3 Runden
- 6 x 10/10 Snatch (no rest)
Sa 01.02.2020: Kettlebell Rhein-Main-Cup in Ober-Olm
@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 80 reps
Gur eingeteilt, lief hervorragend und ich bin voll zufrieden.
Das zielgerichtete Training seit 12/2019 hat sich gelohnt!
Januar 2020
Mi 29.01.2020: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up (je Arm)
- 5 Swing
- 5 Clean & Thruster
- 5 High-Pull
Crazy 40 mit Doubles
6 Runden:
40 sec. Long-Cycle oder Übung nach Wahl - 20 sec. rest in Rack-Position
Long-Cycle-Intervalle
- 1 min. work - 1 min. rest
- 2 min. work - 2 min. rest
- 3 min. work
Leichtes Cardio
2/2 min. Swing + Clean + Swing + Snatch
Man Maker
50 Back-Squat
So 26.01.20: Und immer wieder Long-Cycle
- @ 2 x 18 kg: 6 min. LC - 40 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 11 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps
Finisher:
@ 1 x 14 kg: 2/2 min. Swing + Clean + Swing + Snatch
Sa 25.01.2020: Long-Cycle in lila
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 9 reps
Fr 24.01.2020: Minutenintervalle & Easy-Snatch
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 11 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 12 reps
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch - no rest
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. 1 Swing + 1 Snatch - no rest
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. 1 Snatch
Mi 22.01.2020: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- Windmill
- Standing Lunge
- Figure 8 to Catch
Doubles-Intervall-Komplexe
- 2 min. Swing + Clean
- 1 min. rest
- 2 min. Jerk
- 1 min. rest
- 2 min. Swing + Long-Cycle
- 1 min. rest
- 2 min. Swing + Clean + Squat
Snatch mit steigenden Gewichten
- 2/2 min. Snatch Normalgewicht
- 1 min. rest
- 1/1 min. Snatch Normalgewicht + 2 kg
- 1 min. rest
- 1/1 min. Snatch Normalgewicht + 4 kg
Heavy EMOM-Swing mit bis zu 32 kg
5 x 1 min. Swing - 20 rpm
So 19.01.2020: Standortbestimmung für Rhein-Main-Cup am 01.02.2020
Long-Cycle
- @ 2 x 16 kg: 10 min. LC - 85 reps - 8,5 rpm
- rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 40 reps - 10 rpm
Mi 15.01.2020: Kettlebellgruppentraining
Kettlebell Halbmarathon
30 Minuten einer Übung aus Snatch, Half-Snatch, Jerk oder Long-Cycle ununterbrochen ohne abzusetzen bei beliebigen Armwechseln.
So 12.01.2020: Long-Cycle-Intervalle
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 7 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 11 reps
Sa 11.01.2020: Long-Cycle Intervalle
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 4 min. LC - 30 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 6 min. LC - 43 reps - 5 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 24 reps
Planvorgabe erfüllt, war mit moderatem Tempo gut machbar.
Mi 08.01.2020: Kettlebell-Gruppentraining
Willkommen 2020
- 20/20 Swing
- 20/20 Clean
- 20-20 Back-Squat
- 20/20 Jerk
- 20/20 Snatch
- 20/20 OA-Deadlift
- 20/20 Rows
- Doubles: 2 x 20 Long-Cycle
- 20/20 Russian-Twist
So 05.01.2020: LC-Minuten-Intervalle
12 Runden:
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
Finisher:
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 26 reps
Fr 03.01.2020: Kleine One-Arm-Einheit
- @ 1 x 22 kg: 10/10 Long-Cycle
- @ 1 x 22 kg: 20/20 Clean
- @ 1 x 22 kg: 15/15 Jerk
- @ 1 x 22 kg: 12/12 Long-Cycle
- @ 1 x 22 kg: 20/20 Snatch
- @ 1 x 22 kg: 15/15 Long-Cycle
- @ 1 x 22 kg: 20/20 Swing
- @ 1 x 22 kg: 5/5 Clean & Press
- @ 1 x 22 kg: 20 Upright-Rows
Mi 01.01.2020: Willkommen 2020
- @ 1 x 20 kg: 20/20 Swing
- @ 1 x 20 kg: 20/20 Clean
- @ 1 x 20 kg: 20/20 Jerk
- @ 1 x 20 kg: 20/20 Snatch
- @ 1 x 20 kg: 20/20 OA-Deadlift
- @ 1 x 20 kg: 20/20 Long-Cycle
- @ 1 x 20 kg: 20/20 Rows
- @ 1 x 20 kg: 20-20 Back-Squat
- @ 2 x 16 kg: 20 Long-Cycle
- @ 2 x 16 kg: 20 Long-Cycle
Zwischen jeder Übung "lohnende Pause". Total time: 50 min.