Trainings-Logbuch 2020

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

August 2020

So 02.08.2020: Long-Cycle-Intervalle: 1 min. work / 1 min. rest

@ 2 x 20 kg: 12 Runden
7-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-9 reps

Sa 01.08.2020: Moderates One-Arm-Training

Juli 2020

Fr 31.07.2020: (Leichter) Military Snatch

Militaty Snatch

@ 1 x 16 kg: 12 min. Snatch - 215 reps - 1 AW/min.

Finisher

Mi 29.07.2020: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Komplex-Leiter

Je 1 bis 7 reps - Pause - je 7 bis 1 rep

LC-Intervalle mit assymmetrischen Gewichten (2 kg Differenz)

6 Runden: 1 min. work - 1 min. rest
für Hardliner(in): 1 min. LC, 1 min. Front-Squat im Wechsel

5 min. Farmers Walk

So 26.07.2020: Kettlebell-Komplex-Leiter

@ 1 x 18 kg: Leiter aufwärts

Rest

@ 1 x 16 kg: Leiter abwärts
Finisher

Double-Longcycle mit unterschiedlichen Gewichten:
1 min. 16/18 kg - 1 min. rest - 1 min. 18/16 kg

Mi 22.07.2020: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Static Jerk (3 Runden zu 12 x 5 sec.)
Doubles-Einheit
1:30/1:30 min. One-Arm oder Doubles-Longcycle
Outside-Swing aus statischer Squat-Position

10 x Intervall 0:30 min. work / 0:20 min. rest

2 Runden Farmers Walk um die Tennisanlage

So 19.07.2020: Familientraining

KB-Warm-Up

1:30/1:30 min. Swing & Clean & Swing & Snatch

Doubles-Einheit
1:30/1:30 min. One-Arm oder Doubles-Longcycle
Outside Squat Swing

10 x Intervall 0:30/0:15 min.:

Double-Swing outside aus statischer Squat-Position

5 min. Heavy EMOM-Swing

20 rpm, Rest zur vollen Minute dient als Pause

Farmers-Walk, Rack-Walk, Overhead-Walk mit Doubles
Diverse Finisher

Mi 15.07.2020: Kettlebell-Gruppentraining

3 Sätze mit Doubles

1 Satz besteht aus:

Slow & heavy Snatch

Mit + 2 bis + 4 kg über Normalgewicht:
Snatch mit 7 sec. in Overhead-Position und 7 sec. in Hängeposition.
Insgesamt je 140 sec. Pro Arm.

So 12.07.2020: Mit Swing, Clean & Jerk in den Sonntag

3 Runden @ 2 x 18 kg:
Finisher

Mi 08.07.2020: Kettlebell-Outdoor-Training

Di 07.07.2020: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 18 kg

12 min. LC - 120 reps - AW alle 3 min.

So 05.07.2020: 30 min. leichtes Cardio-Training @ 1 x 14 kg

Swing, Clean, LC, Press, Jerk, Snatch, Swing&Clean, Swing&Snatch
1 AW/min.

Mi 01.07.2020: Kettlebell-Gruppentraining

20 Seconds

je Runden pro Arm

Long-Cycle oder Jerk mit Doubles
Cardio-Komplex
Finisher

Farmer's Walk, Overhead-Walk

Juni 2020

So 28.06.2020: Longcycle-Training @ 2 x 18 kg (19/1)

Vorbemerkung: Am 21.05.2020 bei dieser Einheit mit 2 x 20 kg an der gleichen Stelle gescheitert, alllerdings diesmal mit 2 x 18 kg immerhin eine Minuete länger ausgehalten und insgesamt 14 reps mehr erzielt. Vielleicht war die Pace etwas zu schnell. Es ist ein harter und langer Weg...

Finisher

Do 25.06.2020: Schon wieder Lust auf Long-Cycle

Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Swing & Snatch

Mi 24.06.2020: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up
Long-Cycle oder Jerk mit Doubles
Clean & Squat mit Doubles

2 Clean + 2 Front-Squat - 4/4 - 6/6 - 8/8 - 10/10 reps

Finisher

8/8 2 Swing + 1 Snatch

Di 23.06.2020: 2 x 10 min. Cardio

1. Runde @ 1 x 16 kg, 2. Runde @ 1 x 18 kg

So 21.06.2020: Zwischendurch mal wieder LC-Test-Day

10 min. Long-Cycle @ 2 x 16 kg

83 reps, gut gelaufen

@ 2 x 16 kg: Clean & Squat

2 Clean + 2 Front-Squat - 4/4 - 6/6 - 8/8
mit "lohnenden Pausen"

Mi 17.06.2020: Kettlebell-Gruppentraining

Long-Cycle (Doubles) mit drei Gewichten
Snatch
Intervalle für Beine und Po

x 3 Runden

Di 16.06.2020: Long-Cycle-Intervalle mit zwei Gewichten

Finisher

@ 1 x 14 kg: 2/2 min. Swing & Snatch - 25/25 reps

So 14.06.2020: Gewichtsverlagerungen

Long-Cycle
Snatch
Finisher

Mi 10.06.2020: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Criss-Cross Clean & Thruster
Crazy 40 mit Doubles
10 min. EMOM

Die nicht benötigte Zeit bis zur vollen Minute dient als Pause

10 Half-Snatch + 3 Front-Squat pro min. - 1 AW/min.

Finisher-Mix

So 07.06.2020: Sonntags-Quälerei

Mi 03.06.2020: Kettlebell-Gruppentraining

Bear-Komplex

Je 6 x pro Arm

Leichtes Cardio zum Aufwärmen

Swing & Clean & Swing & Snatch
4 min., 1 AW/min.

Doubles:
10 min. EMOM

6 Swing + 4 Snatch + 2 Squat
die nicht benötigte Zeit dient als Pause; danach Armwechsel

Farmers Walk mit Doubles

5 min. Farmers Walk ohne abzusetzen.

Mo 01.06.2020: Pingsteinheit

Balck Long-Cycle @ 2 x 20 kg

x 2 Runden (3. Runde wieder nicht geschafft)

LC Minutenintervalle @ 2 x 20 kg

5 x 1 min. work - 1 min. rest
8 - 8 - 8 - 9 - 10 reps

10 min. EMOM-Komplex @ 1 x 20 kg

6 Swing + 4 Snatch + 2 Front-Squat
Pause bis zur vollen Minute, AW

Mai 2020

So 31.05.2020: Black-Long-Cycle und EMOM-Komplex

Balck Long-Cycle @ 2 x 20 kg

x 2 Runden

8 min. EMOM-Komplex @ 1 x 20 kg

6 Swing + 4 Snatch + 2 Front-Squat
Pause bis zur vollen Minute, AW

Mi 27.05.2020: Kettlebell-Gruppentraining

Di 26.05.2020: Gemütliche Abendeinheit @ 1 x 18 kg

So 24..05.2020: 12-Minuten-Intervalle @ 2 x 22 kg

Sa 23.05.2020: OAL-Leiter @ 1 x 24 kg mit Pausen

Fr 22..05.2020: 12-Minuten-Intervalle @ 2 x 22 kg

Do 21.05.2020: Longcycle-Training @ 2 x 20 kg (19/1)

Vorabbemerkung: Bei meinem LC-Trainingsprogramm geht es jetzt in die harte Finalphase. Von daher war mir klar, dass die heutige Ekinheit wohl nicht zu schaffen ist. Auch, weil ich in letzter Zeit nicht so regelmäßig und auch nicht so intensiv trainiert hatte. Ziel war es deshalb, zumindest die erste Runde zu überstehen. Somit werde ich diese Einheit noch mehrmals wiederholen müssen, bis das Soll erfüllt ist.

Finisher

Mo 18.05.2020: Black Snatch

@ 1 x 18 kg: 10 min. 1 Swing + 1 Snatch - 1 AW/min. - 10-11 rpm

So 17.05.2020: Black OAL

@ 1 x 22 kg: 1/1 min. Swing + Longcycle - 1 min. rest
x 10 Runden; 7 rpm

Finisher:
@ 1 x 22 kg: 25 Back-Squat

So 10.05.2020: Longcycle-Training (18)

2 min. LC - 2 min. rest
x 5 Runden

15-15-15-15-16 reps

Vorgabe waren 4 bis 6 Runden bei etwas schnellerer Pace als üblich.
Rundenziel damit erreicht; Pace hätte noch einen Tick besser sein können.

Mi 06.05.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (17/2)

Heute im Vergleich zum 01.05. dank geringerer Pace durchgehalten; war zum Schluss aber dennoch hart.

Finisher:
@ 1 x 18 kg: 2/2 min. Swing & Snatch - 20/20 reps

Mo 04.05.2020: Kettlebell-Komplex @ 1 x 18 kg

5 x 1/1 min. Swing & Half-Snatch & Press - 1 min. rest
x 2 Sätze

x 2 Sätze

So 03.05.2020: Fatburning @ 20 kg

x 5 Runden mit "lohnenden Pausen" (so viel wie nötig, so kurz wie möglich)
Total Time: 27:15 min. (17.04.2020: 32:50 min.)

Finisher:
3 x 10 See-Saw-Press @ 2 x 20 kg

Fr 01.05.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg(17/1) - failed

Diese Einheit hatte ich unterschätzt und bin sie zu schnell angegangen. In der letzten Runde lief nach einer Minute nichts mehr. Also: Demnächst nochmal wiederholen.

Finisher

April 2020

Mi 29.04.2020: Kleine Mittagspauseneinheit

So 26.04.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (16)

Die bisher längse und volumenintensivste Einheit. Hatte großen Respekt und deshalb auch zu Recht ein gemäßigtes Tempo gewählt. Am härtesten waren jedoch nicht die 4 Minuten, sondern die vorletzte Runde mit 3 Minuten. Aber wenn man so weit gekommen ist, beißt man auch für den Rest durch.

Sa 25.04.2020: Swing & Snatch @ 1 x 16 kg

Total Time: 11:23 min.

Fr 24.04.2020: Zwei kleine Einheiten

Vormittags: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 22 kg

10 Runden zu je 1 min. work - 1 min. rest
8-7-7-8-7-8-8-8-9-9 reps

Nachmittags: Snatch und Clean & Press Leiter

Mi 22.04.2020: Double-Snatch @ 2 x 14 kg

10 Runden zu je 1 min. work - 1 min. rest
14-14-14-14-15-15-16-16-15-18 reps

Fr 17.04.2020: Fatburning @ 20 kg

x 5 Runden mit "lohnenden Pausen" (so viel wie nötig, so kurz wie möglich)
Total Time: 32:50 min.

Do 16.04.2020: Shorty

Mo 13.04.2020: Kettlebell-Triathlon @ 1 x 20 kg, 1 AW/min.

Finisher:
@ 2 x 20 kg: 2 min. Press & Hold:
10 sec. Rack-Position, 10 sec. Overhead-Position

So 12.04.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (15)

Lief entspannter als Training (14)

Finisher:
@ 1 x 20 kg: 25 Back-Squat

Sa 11.04.2020: JLC: Jerk - Long-Cycle - Cean @ 1 x 20 kg

Finisher:
@ 1 x 20 kg: 60 beidhändiger Swing

Fr 10.04.2020: 14. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120202.530020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk100202.525016,6
Half Snatch102182.25229,517
Push Press105182.25236,2517,5
TOTAL: 4879206 - 1150.7510.04.2020

Di 07.4.2020: Moderater Double-Half-Snatch @ 2 x 14 kg

10 Runden zu je 1 min. work - 1 min. rest
12-12-12-12-12-13-14-15-15-16 reps

Finisher:
5 x 8/8 Rows @ 20 kg

Mo 06.04.2020: 1.000 Swing @ 1 x 24 kg

20 x je 50 Swing über den Tag verteilt. Die letzten 200 gingen wegen nahender Blasen nur noch beidhändig.

So 05.04.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (14)

Letzte Runde hart, aber durchgebissen.

Finisher @ 1 x 16 kg

Sa 04.04.2020: Eröffnung der Freiluftsaison

Fr 03.04.2020: Nochmal Cardio (weil es wirkt)

Do 02.04.2020: Leichtes Cardio @ 1 x 14 kg

30 min. Swing & Clean & Swing & Snatch - 1 AW/min.

Mi 01.04.2020: Gewichtsleiter rauf und runter

Je 10/10 Swing, 5/5 Clean & Press
@ 1 x 16-18-20-22-24-24-22-20-18-16 kg

Total time: 20:28 min.

März 2020

Di 31.03.2020:
@ 1 x 20 kg: 6 min. Clean & Press - 61 reps - multiswitch

Mo 30.03.2020: Abend-Quickie @ 1 x 18 kg

So 29.03.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (13)

Finisher @ 1 x 16 kg
4 x 15/15 Snatch - 6:29 min. - 18,4 rpm - no rest

Do 26.03.2020: Morgens: Long-Cycle Test-Day (12)

Vorgabe erfüllt: a) 5-6 min. - 5 min. rest, b) 50 % von a)

Abends: Clean & Press

@ 1 x 18 kg: 6 min. Clean & Press - 65 reps - AW alle 10 reps

Di 24.03.2020: Kettlebell-Mix

Mo 23.03.2020: Press-Intervalle

So 22.03.2020: Long-Cycle-Training @ 2 x 20 kg (11)

Finisher @ 1 x 14 kg

Sa 21.03.2020: Long-Cycle-Training (10) und Kettlebell-Mix

Long-Cycle @ 2 x 20 kg
Kettlebell-Mix

Fr 20.03.2020: Short Clean & Press

Do 19.03.2020: KebaC-Training (Kettlebell against Corona)

@ 1 x 16 kg: 20 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
1 AW/min. (ca. alle 5-6 reps)

Mi 18.03.2020: Kleine Abendeinheit

Di 17.03.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (9)

10 x 1 min. work / 1 min. rest

8-8-8-9-9-9-9-9-10-10 reps

So 15.03.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (8)

Black-Snatch @ 1 x 16 kg

Sa 14.03.2020: Kleiner Snatch @ 1 x 16 kg

6 x 10/10 Snatch - 120 reps - 6 min. - 20 rpm

Fr 13.03.2020: Cardio @ 1 x 16 kg

x 3 Runden ohne Pause. Time total: 15:40 min.

Mi 11.03.2020: Kettlebell-Gruppentraining

Zenkahuna Komplex 6/6 reps
Doubles-Intervalle
Snatch

5 min. Snatch, eigenes Tempo, möglichst nur 1 AW

So 08.03.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (7)

Finisher

@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Swing + Clean + Swing + Snatch

Februar 2020

Fr 06.03.2020: Feierabend-Snatch

Je 10/10 reps mit 12-14-16-18-20-22-24 kg

Mi 04.03.2020: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Long-Cycle Aufbautraining (3)
Swing & Snatch
Finisher

(bis zu) 50 Back-Squats & Good-Mornings

So 01.03.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (6)

Finisher

@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. 2 Swing + 1 Snatch - 12/12 reps

Februar 2020

Mi 26.02.2020: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Doubles-Komplex

Swing & Clean & Squat

5 Runden x 1 min. work / 0:30 min. rest

Double Half-Snatch

10 Runden x 1 min. work / 1 min. rest

One-Arm-Long-Cycle mit schwerem Gewicht

4 min. - 1 AW/min.

Di 25.02.2020: Feierabendeinheit @ 1 x 24 kg

Mo 24.02.2020: Just for Fun

Bulgarian-Bag Warm-Up
Double Half-Snatch @ 2 x 14 kg

1 min. work - 1 min. rest x 10 Runden

13-13-13-14-14-14-15-14-13-17 reps

So 23.02.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (5)

Finisher

Mi 19.02.2020: Kettlebell-Gruppentraining

"Närrisches Kettlebelltraining"

Alle möglichen Kettlebell-Fitness- und Kettlebell-Sportübungen mit Schwerpunkt Cardio zu Schlager-Oldies aus den 70ern

So 16.02.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (4)

Finisher

@ 1 x 24 kg: 5 min. beidhh. EMOM-Swing - 20 rpm

Fr 14.02.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (3)

Finisher

Mi 12.02.2020: Kettlebell-Gruppentraining

No-Rest-Triathlon
Double-Trouble
Six-Pack Doubles:

3 Runden:
6 Clean + 6 Racksquat + 6 Jerk

Renegade Rows
8-6-4-2 Wiederholungen

Finisher

3 Runden
10 Jump-Squat + 20 Russian-Twist

So 09.02.2020: Longcycle Training @ 2 x 20 kg (1 und 2)

Fr 07.02.2020: One-Artm-Training @ 1 x 22 kg

Mi 05.02.2020: Kettlebell-Gruppentraining

Workout 300
1/1 min. Snatch mit Ziel-Pace 26 rpm
Doubles-Mix

So 02.02.2020: Nach dem Wettkampf:
Leichte Snatch-Einheit @ 1 x 16 kg

Komplett links - 1 min. rest - komplett rechts- 1 min. rest
x 3 Runden

Sa 01.02.2020: Kettlebell Rhein-Main-Cup in Ober-Olm

@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 80 reps

Gur eingeteilt, lief hervorragend und ich bin voll zufrieden.

Das zielgerichtete Training seit 12/2019 hat sich gelohnt!

Januar 2020

Mi 29.01.2020: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up (je Arm)
Crazy 40 mit Doubles

6 Runden:
40 sec. Long-Cycle oder Übung nach Wahl - 20 sec. rest in Rack-Position

Long-Cycle-Intervalle
Leichtes Cardio

2/2 min. Swing + Clean + Swing + Snatch

Man Maker
50 Back-Squat

So 26.01.20: Und immer wieder Long-Cycle

Finisher:
@ 1 x 14 kg: 2/2 min. Swing + Clean + Swing + Snatch

Sa 25.01.2020: Long-Cycle in lila
Fr 24.01.2020: Minutenintervalle & Easy-Snatch

Mi 22.01.2020: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Doubles-Intervall-Komplexe
Snatch mit steigenden Gewichten
Heavy EMOM-Swing mit bis zu 32 kg

5 x 1 min. Swing - 20 rpm

So 19.01.2020: Standortbestimmung für Rhein-Main-Cup am 01.02.2020

Long-Cycle

Mi 15.01.2020: Kettlebellgruppentraining

Kettlebell Halbmarathon

30 Minuten einer Übung aus Snatch, Half-Snatch, Jerk oder Long-Cycle ununterbrochen ohne abzusetzen bei beliebigen Armwechseln.

So 12.01.2020: Long-Cycle-Intervalle

Sa 11.01.2020: Long-Cycle Intervalle

Planvorgabe erfüllt, war mit moderatem Tempo gut machbar.

Mi 08.01.2020: Kettlebell-Gruppentraining

Willkommen 2020

So 05.01.2020: LC-Minuten-Intervalle

12 Runden:

Finisher:
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 26 reps

Fr 03.01.2020: Kleine One-Arm-Einheit

Mi 01.01.2020: Willkommen 2020

Zwischen jeder Übung "lohnende Pause". Total time: 50 min.

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