Trainings-Logbuch 2019

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mirt das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

September 2019

Mi 18.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up
Long-Cycle / Jerk Intervalltraining

Soweit möglich mit steigenden Gewichten

x 6 Runden

2/2 min. Snatch
2 Supersätze (2 oder 1 KB)
30/30 Swing

Mi 11.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up
Static Jerk

Set 1: 1:30 min.

Set 2: 1:30 min. Set 3: 1:30 min.
Doubles Komplex (ohne Pause)

Mo 09.09.2019: Kleine Abendeinheit @ 1 x 18 kg

Mi 04.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Snatch-Training
Doubles-Komplex

3 Clean - 6 Front-Squat - 3 Jerk - 9 Swing
x 3 Runden

10 Minuten EMOM

(die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

Double Man-Maker

So 01.09.2019: Snatch-Time ohne Timer

@ 1 x 18 kg: 15/15 Snatch x 4 Runden - no rest
Swing & Snatch (no rest)
@ 1 x 16 kg: 30/30 Snatch

August 2019

Mi 28.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up
5 min. Long-Cycle (Doubles)
10 Minuten EMOM

(die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

10 Half-Snatch + 3 Rack-Squat pro Minute - 1 AW/min.

Clean - Front-Squat - Press (Doubles)

12 sec./Wh., nicht benötigte Zeit in Overhead-Position

Swing mit steigenden Gewichten

So 25.08.2019: Standortbestimmung Longcycle u.a.

Long-Cycle-Set
2 x 16 kg: Clean & Squat & Press - 10 x 12 sec./rep
@ 1 x 16 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 40/40 reps
Jerk-Set

Mi 21.08.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

komplett links/rechts

Jerk-Intervalle mit Doubles

1 min. work - 1 min. rest x 6 Runden, optional mit steigenden Gewichten

1:30/1:30 min. Snatch
Black Long-Cycle mit Doubles
1 min. Swing & Clean mit Doubles
Optional: 1 min. Front-Squat mit Doubles

So 18.08.2019: Black Long-Cycle

Finisher:

Mi 14.08.2019: Kettlebell-Gruppentraining

5 Minuten Kettelbell-Warm-Up

komplett links/rechts, 5 Minuten ohne abzusetzen

Doubles-Komplex

1 Satz = Je 1, 2, 3, 4 reps
x 4 Sätze, 1:30 min. Pause nach jedem Satz

One-Arm-KB mit Normalgewicht + 2 kg

komplett links - AW - komplett rechts

Press-Down-Swing mit Partner

je 10/10 Press-Down-Swing, 3 Runden mit steigenden Gewichten

Russian-Twist Legs - 20 und 30 reps
Overhead-Walk mit Treppensteigen

So 11.08.2019: Doubles-Komplex @ 2 x 16 kg

Swing - Clean - Press - Squat:

Je 1, gefolgt von je 2, 3, 4 Wiederholungen = 1 Set

4 Sets, ca. 2 min. rest nach jedem Set

Finisher: @ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch

168 reps, 1 AW/min.

Mi 07.08.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Leg-Destroyer (light)

1 WH = 1 Goblet Squat + 1 Reverse Lunge links + 1 Reverse Lunge rechts

Static Jerk mit Doubles

Set 1: 1 Minute = 3 Runden, 12 x 5''

Set 2: 1 Minute = 4 Runden, 12 x 5''

Set 3: 1 Minute = 6 Runden, 12 x 5''

Jerk / Bump Intervalle 1:1 x 4 Runden
Slow-Snatch

2/2 min. Snatch - 24/24 reps - 12 rpm

So 04.08.2019: Onr-Arm-Triathlon

Juli 2019

Mi 31.07.2019: Kettlebell-Gruppentraining

15 min. Cardio-Training mit leichter Kettlebell

3 Runden ohne abzusetzen:

Doubles-Intervalle Jerk oder Long-Cycle

2 min. work - 1 min. rest x 4 Runden

20 Front-Squat mit Doubles
Doubles:

So 28.07.2019: Long-Cycle-Intervalle (7 x 2:1)

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 24/24 reps

Mi 24.07.2019: Kettlebell-Outdoor-Training

Di 23.07.2019: Triathlon mit je 1 AW/min.

Finisher:
@ 1 x 20 kg: 4 min. 2 Swing + 1 Snatch - 1 AW/min.

Mo 22.07.2019: Spontanes Abendtraining

So 21.07.2019: One-Arm Basics @ 1 x 16 kg

Fr 19.07.2019: 30 min. leichts Cardio-Training @ 1 x 14 kg

x 6 Runden ohne abzusetzen, AW alle 30 sec.

Mi 17.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Doubles-Intervalle

x 4 Runden

Snatch & Clean & Press

4 min. - 1 AW/min.

Sumo-Deadlift mit Doubles

1 min. Sumo-Deadlift - 0:40 min. rest

x 3 Runden

So 14.07.2019: Solides Basics-Training

@ 1 x 18 kg: 4 min. Snatch & Press - 1 AW/min. - je 6 rpm

@ 2 x 18 kg: 1 min. Sumo-Deadlift - 1 min. rest - 1 min. Sumo-Deadlift
je 13 rpm

Mi 10.07.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Biathlon-Intervalle
Bear-Komplex mit 1 KB

Clean - Press - Rack-Squat - Lunge l/r

Finisher: Bodenübungen

So 07.07.2019: Biathlon-Intervalle

Mi 03.07.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Zenkahuna-Komplex
5 x 1 Minute EMOM mit Doubles

4 Wh./min.: Swing + Clean + Front-Squat + Press
die nicht benötigte Zeit bis zur vollen Minute dient als Pause

x 2 Runden

5 min. Snatch, 1 Armwechsel
Double-Things

Juni 2019

So 30.06.2019: Hitzetraining bei 35°C @ 1 x 20 kg

Ausnahmsweise mal ohne T-Shirt trainiert und schon blieb die lila Kettlebellfarbe am Oberarm kleben.

Mi 26.06.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up
Intervalleinheit mit Doubles
Finisher: One-Arm-Mix

So 23.06.2019: EGSA-Trainig Jerk-Intervalle & Snatch

Do 20.06.2019: EGSA-Trainig @ 2 x 16 kg

x 3 Runden

Mi 19.06.2019: Kettlebell-Gruppentaining

Kettlebell-Pentathlon (1 KB, Multiswitch)

So 16.06.2019: Long-Cycle & Snatch

Mi 12.06.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up
Doubles-Intervalle
Swing & Snatch
Finisher

Mo 10.05.2019: Long-Cycle-Intervalle

Fr 07.06.2019: Super-Leiter

Mai 2019

Mi 22.05.2019: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Long-Cycle mit steigenden Gewichten
Criss-Cross Swing & Snatch
Squat & Hold
Finisher: Partner- Training Swing & Bear-Crawl

Mi 15.05.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Partner-Warm-Up im Wechsel
Doubles-Einheit
Clean & Front-Squat (Doubles)

1 Clean + 1 Font-Squat, 2/2, 3/3, 4/4 reps

Partner-Workout: 10/10 Jump & Press-Down-Swing

Sa 11.05.2019: Leichtes Kettlebell-Cardio-Training

Mi 08.05.2019: Kettlebell-Gruppentraining

20 Seconds Komplex - 2 Runden
Kettlebell-Triathlon
Doubles-Komplex

1 min. work - 0.30 min. rest x 5 Runden:
1 Clean + 1 Front-Squat + 4 See-Saw-Press

Black-Exercises

Mi 01.05.2019: Kleiner One-Arm-Triathlon @ 1 x 18 kg

6-Minuten-Triathlon
4-Minuten-Triathlon
3-Minuten-Triathlon
Finisher: Swing @ 1 x 18 kg

April 2019

Mi 24.04.2019: Kettlebell-Gruppentraining

20 Seconds

Komplett links, dann komplett rechts ohne Pausen

Longcycle mit Doubles
6 min. Half-Snatch - 1 AW/min.
AHAP-Swing

6 x 30 sec. mit je 10 reps und AW

Mo 22.04.2019: Ostereinheit mit "gelben Eiern" (2 x 16 kg)

Longcycle abwärts
3 Runden Static Holds

Fr 19.04.2019: Kleines Wake-Up-Workout @ 1 x 18 kg

Mi 17.04.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Stationentraining

9 verschiedene Übungen - 1:30 min. work / 0:30 min. rest

Kettlebell-Walks und Kettlebell-Carries in Variationen

So 14.04.2019: One-Arm-Training

Mi 10.04.2019: Kettlebell-Gruppentraoning

60er Workout

Zugabe:

Mi 03.04.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Bear-Komplex: 6 x komplett links/rechts
15-9-3-Komplex
Doubles-Komplexe
EMOM (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

10 Half-Snatch + 3 Goblet-Squat pro Minute x 6 Runden. 1 AW/min.

Finisher

10 Jump-Squat + 20 Russian-Twist x 3 Runden

März 2019

Mi 27.03.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Black Long-Cycle mit Doubles
Spezifisches Training für Snatch und Lock-Out-Position

Die Kettlebell wird erst NACH ABLAUF der jeweiligen Zeitangabe abgesetzt!

3 Woman-Maker / Man-Maker

So 24.03.2019: Eröffnung des Freilufttrainings auf der Terrasse
Long-Cycle-Cascades @ 2 x 16 kg

total: 20 min. work-time - 172 reps

Mi 20.03.2019: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Komplex 5/5 A-Weight

Clean + Ausfallschritt (auf Knie) + Press + Stand-Up in Overhead-Position

"TVR 300"

Kurze Pausen bei Arm- und Übungswechsel sind erlaubt

I go you go: Partner-Long-Cycle mit Doubles

1 - 2 - 3 ... bis 10 Wiederholungen

So 17.03.2019: EGSA-Trainig mit moderaten Gewichten

Sa 16.03.2019: Snatch-Test

@ 1 x 16 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 50/52 reps

Fr 15.03.2019: Short Snatch

Do 14.03.2019: Short & easy Snatch

@ 1 x 14 kg: 2/2 min. Snatch - 20/20 reps

Mi 13.03.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up Komplex 1:30/1:30 min. A-Weight

Swing + Clean + Thruster + Snatch

Doubles-Training: Jerk oder LC
3/3 min. 1 Swing + 1 Snatch, A-Weight, optional mit Handschuhen
Kettlebell-Kombi: 3 Runden

So 10.03.2019: EGSA-Beginners Trainig @ 2 x 16 kg

Sa 09.03.2019: One-Arm Jerk und LC Intervalle

Fr 08.03.2019: Snatch-Intervalle mit steigenden Gewichten

Mi 05.03.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Komplex mit Doubles

3 Clean + 3 Front-Squat + 3 Jerk + 3 Thruster

x 5 Runden

Kettlebell-Triathlon (Jerk und LC mit Doubles)
AHAP Swing-Intervalle
Bent-Over-Rows und Deadlift mit Doubles

So 03.03.2019: Keep it simple but effectiv

Kettlebell-Komplex

3 Clean + 3 Front-Squat + 3 Jerk + 3 Thruster

5 Runden @ 2 x 16 - 18 - 20 - 18 - 16 kg

Kettlebell-Triathlon
Heavy Swing-Intervalle

Februar 2019

Mi 27.02.2019: Närrisches Kettlbell-Gruppentraining

Rhythmische Kettlebellübungen zu den Songs folgender Playlist:

1. Tim Toupet - So Ein Schöner Tag (Fliegerlied)
2. ALMKLAUSI- SCHWARZE NATASCHA
3. Hey, wir wollen die Eisbären sehen
4. voXXclub "Rock mi"
5. Bruce Springsteen - You Never Can Tell
6. Johnny Wakelin - In Zaire
7. Helene Fischer - Russisches Medley
8. Peter Maffay - Du
9. Boney M - Brown girl in the ring
10. Bruce Springsteen - Save The Last Dance For Me

So 24.02.2019: Kettlkebell-Pentahthlon mit moderaten Gewichten

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120202.527020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk97202.5242.516
Half Snatch96182.2521616
Push Press11016222018
TOTAL: 4838908 - 1083.5

Mi 20.02.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Swing - Snatch - Rack - Lunge - Press aus Lunge

je 3 reps links/rechts x 3 Runden

Black Snatch
Black Longcycle mit Doubles
Mouth of Water

5 min. Cardio-Training mit einer leichten Kettlebell und Übungen nach Wahl, ohne Abzusetzen. Zu Beginn der Übung nimmt man einen Schluck Wasser in den Mund und behält ihn über die gesamte Zeit drin.
Ziel der Übung: Ruhiges und gleichmäßiges Atmen durch die Nase.

Mi 13.02.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Crunches in Variationen
Partner Workout
Doubles-Intervalle
Criss-Cross: Clean & Front-Squat mit Doubles

So 10.02.2019: Mixed Things

Clean & Front-Squat @ 2 x 18 kg
One-Arm Sixpacks @ 1 x 20 kg (no rests)
Snatch @ 1 x 20 kg

1:30/1:30 min. Snatch - 25/26 reps

Do 07.02.2019: Black Snatch mit steigenden Gewichten

2 Swing + 1 Snatch: 1/1 min. work - 1 min. rest

@ 14 - 16 - 18 - 20 - 22 - 24 kg

Mi 06.02.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Passing Lunges
Komplex: Swing + Snatch + Clean + Press
Static Jerk

6 Wiederholungen B-Weight, 3 Wiederholungen C-Weight

Woman-Maker / Man-Maker mit Doubles

A-Weight: 6 reps, B-Weight: 3 reps, C-Weight: 1 rep

Vorgebeugtes Rudern mit Doubles
Swing-Things

Sa 02.02.2019: Kettlebell Rhein-Main-Cup in Ober-Olm

@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 83 reps

Das Ziel "80 + X" wurde erreicht, mit einer besseren Taktik hätten es aber noch einige reps mehr sein können: Hatte nach den ersten zwei Minuten schon 20 Wiederholungen und war damit eindeutig zu schnell unterwegs, aber bei einer ganz tollen Wettkampfatmosphäre lief es halt gut. Diese Körner fehlten dann zum Schluss, wo noch fast eine Minute Zeit gewesen wäre, als der "Mann mit dem Hammer" kam.

Januar 2019

Mi 30.01.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up-Komplex 4 min.
Doubles: "Crazy 40" Longcycle oder Jerk
Finisher

So 27.01.2019: LC-Test-Day vor dem Rhein-Main-Cup

10 min. LC @ 2 x 16 kg: 88 reps - 8,8 rpm

Bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden, zumal ich vom Vortag noch 1 h Schwimmen in den Schultern und 7 Saunaaufgüsse in den Knochen gehabt habe. Der Rhein-Main-Cup kann kommen!

Fr 25.01.2019: Long-Cycle Pre-Test @ 2 x 18 kg

Vom Halbmarathon vor zwei Tagen noch etwas müde, deshalb bewusst unter 100 % geblieben. War gut machbar und fühlte sich gut an.

Mi 23.01.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Halbmarathon zugunsten "Kettlebell4Kids"

30 Minuten ununterbrochen Long-Cycle, Snatch, Half-Snatch oder Jerk mit einer KB ohne abzustellen. Alle haben das Ziel erreicht.
Spendenerlös zugunsten der Aktion des Bundesverbands deutscher kettlebellsportler: 100 Euro!

So 20.01.2019: Longcycle-Cascades - Ziel verfehlt

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing + Snatch

Fr 18.01.2019: Crazy Short Long-Cycles @ 2 x 18 kg

Ziel waren 3 Sets zu je 6 Runden, aber das war etwas zu "crazy", weil 20 sec. in Rack-Position ziemlich heavy sind, vor allem was die Luftzufuhr/Atmung betrifft. Deshalb die letzte Runde nochmal aufgeteilt. Dennoch: Super Einheit, recht fordernd.

Mi 16.01.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Training mit 3 unterschiedlichen Gewichtsklassen

Definition der Gewichtsklassen:
KB-Gewicht "A": 2 bis 4 kg unter Normalarbeitsgewicht
KB-Gewicht "B": Normalarbeitsgewicht
KB-Gewicht "C": 2 bis 4 kg über Normalarbeitsgewicht

So 13.01.2018: EGSA-Training @ 2 x 18 kg

Finisher: @ 1 x 18 kg 2 min. Snatch, multiswitch

Mi 09.01.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Workout "20-19" mit Doubles

So 06.01.2019: Long-Cycle Intervalle

Di 01.01.2019: Weclcome "20-19" @ 1 x 18 kg (leicht erkältet)

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