Trainings-Logbuch 2019

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2019

Di 31.12.2019: Und immer wieder Long-Cycle ...

... als Vorbereitung für den Kettlebell-Rhein-Main-Cup am 01.02.2020

@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
@ 2 x 20 kg: 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 12 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 9 reps

Finisher:
@ 1 x 24 kg: 5 min. beidh. EMOM-Swing - 20 rpm - 100 total

Mo 30.12.2019: Long-Cycle Intervalle

@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
@ 2 x 18 kg: 4 min. LC - 30 reps - 4 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 20 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 13 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps

@ 1 x 20 kg: 20 Back-Squat

Fr 27.12.2019: Long-Cycle mit 8er Pace

@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 32 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 32 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 32 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps
3 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Swing & Snatch

Do 26.12.2019: Long-Cycle Intervalle

@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps

@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 11 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing & Snatch

Di 24.12.2019: Heiligabend-Halb-Marathon

@ 1 x 16 kg: 30 min. Long-Cycle - 279 reps - AW alle 10 reps

Mo 23.12.2019: Mixed Intervalle und 10 min. KB-Cardio

@ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 16 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. Swing + Long-Cycle - 15 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. Swing + Long-Cycle - 16 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 15 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 14 reps

@ 1 x 14 kg: 1/1 min. Swing & Clean
@ 1 x 14 kg: 1/1 min. Swing & Snatch
@ 1 x 14 kg: 1/1 min. Swing & LC
@ 1 x 14 kg: 1/1 min. Swing & Snatch
@ 1 x 14 kg: 1/1 min. Swing & Clean

So 22.12.2019: Long-Cycle: Ausloten der Wettkampfzeit

@ 2 x 16 kg: 10 min. LC - 72 reps
rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 34 reps
rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps

Volle zehn Minuten gestanden, gemütliche Schlagzahl, Ziel erreicht!

Fr 20.12.2019: Long-Cycle Intervalle

@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps
5 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 10 reps
5 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. Slow-Long-Cycle - 8 reps
3 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Swing & Snatch - 9/9 reps

Mi 18.12.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Stationentraining:
10 Kettlebellübungen, je 1:30 min. work / 0:45 min. rest

anschließend Jahresabschlussessen

So 15.12.2019 abends:
@ 1 x 20 kg: 2/2 min. 2 Swing + 1 Snatch - 13/13 reps

So 15.12.2019 morgens: Long-Cycle Training

@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 38 reps - 5 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps

@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps

Fr 13.12.2019 (abends): One-Hand-Long-Cycle

@ 1 x 18 kg: 3/3 min. LC - 24/24 reps
@ 1 x 20 kg: 2/2 min. LC - 17/18 reps

Fr 13.12.2019 (morgens): Mixed Intervalle

@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 15 reps - 1 min. rest

@ 1 x 16 kg: 8 min. Swing & Snatch - 1 AW/min.

Mi 11.12.2019: Kettlebell-Gruppentraining

5 min. KB-Warm-Up mit NG + 2 kg

10/10 Swing
10/10 Clean
10/10 Jerk
10/10 Snatch
restl. Zeit bis 5 min. Hand-to-Hand-Swing

Black Long-Cycle mit Doubles

3 min. 2 Swing + 1 LC
3 min. rest
3 min. 1 Swing + 1 LC
3 min. rest
3 min. LC

Kleines Stationentraining: 1 min. work - 1 min. rest

Gorilla Rows
Overhead-Steps mit Doubles
erhöhter Deadlift
Lunges mit Step-Brett

60 heavy Swings - 20 Swing/min.

So 08.12.2019: Aufbautraining für den Rhein-Main-Cup

Long-Cycle

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps
2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 32 reps
4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 46 reps
4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps

@ 1 x 14 kg: 10 min. Swing & Snatch - 1 AW/min.

Sa 07.12.2019: Long-Cycle Minutenintervalle

@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 22 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 22 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 22 kg: 1 min. LC - 8 reps

So 01.12.2019: Long-Cycle & Easy-Snatch

Long-Cycle Intervalle

@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps
1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 25 reps
3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 41 reps
4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 26 reps
1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 11 reps

@ 1 x 14 kg: 6 min. Snatch - 120 reps - 1 AW/min.

November 2019

Mi 27.11.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

6/6 Swing
6/6 Clean
6/6 Jerk
6/6 Halo
6/6 Around the body

Criss-Cross Long-Cycle & Jerk (Doubles)

komplett möglichst ohne Pausen

4 LC - 10 Jerk
6 LC - 8 Jerk
8 LC - 6 Jerk
10 LC - 4 Jerk

Criss-Cross Clean & Front-Squat (Doubles)

2 Clean - 10 Front-Squat
4 Clean - 8 Front-Squat
6 Clean - 6 Front-Squat
8 Clean - 4 Front-Squat
10 Clean - 2 Front-Squat

Criss-Cross Swing & Snatch

1 Swing links / 1 Snatch rechts
2 Swing links / 2 Snatch rechts
...
10 Swing links / 10 Snatch rechts
Pause
1 Snatch links / 1 Swing rechts
2 Snatch links / 2 Swing rechts
...
10 Snatch links / 10 Swing rechts

50 heavy beidarmiger Swing

Mo 25.11.2019: Kurze Jerk-Intervalle @ 2 x 18 kg

1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 15 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 17 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 18 reps

So 24.11.2019: Leichtes Longcycle-Set @ 2 x 14 kg

7 min. LC - 59 reps
3 min. rest
3 min. LC - 28 reps
2 min. rest
2 min. LC - 19 reps
1 min. rest
1 min. LC - 12 reps

Mi 20.11.2019: Kettlebell-Gruppentraining

250er Workout

10/10 Auround the body
10/10 One-Leg-Deadlift
50 Alternated Swings
20/20 Clean
30/30 Snatch
10 Goblet-Thruster
10/10 Long-Cycle
20/20 Russian-Twist
5/5 Sitting-Press

5 min. Heavy EMOM-Swing

20 rpm, je links-rechts-beidhändig-links-rechts

Heavy Basic

Long-Cycle
Snatch
Rows
Overhead-Hold Last man standing

So 17.11.2019: Longcycle

Long-Cycle Aufbautraining

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 32 reps - 4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min.* LC - 13 reps

*lt. Plan wäres es 4 min. gewesen, reichte aber nicht :-(

5 min. EMOM-Swing @ 1 x 24 kg

20 rpm, je links-rechts-beidhändig-links-rechts

Sa 16.11.2019: Long-Cycle & Snatch

@ 1 x 18 kg: 3/3 min. Long-Cycle - 27/29 reps
rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 16/16 reps
1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20 reps

Mi 13.11.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

5/5 Deadlift
10 beidh.Swing
5/5 Swing
5/5 Swing to Catch
5/5 Swing to Catch to Squat
5/5 Swing to Catch to Press
5/5 Clean & Press

Doubles-Komplex

Swing
Clean
Front-Squat
Press
Bent-Over-Row

1-2-3-4-5-6-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen je Übung
Pausen so kurz wie möglich und so lang wie nötig

One-Arm-Komplex

1 KB NG + 4 kg

2 Swing + 1 Snatch + 1 Press
5/5 reps x 3 Sets

Doubles-Walk

2 Swing + 2 Clean - 1 Runde Rack-Walk
2 Swing + 2 Jerk - 1 Runde Overhead-Walk
2 Clean + 4 See-Saw-Press - 1 Runde Overhead-Walk
2 Swing - 1 Runde Farmer's-Lunge-Walk

So 10.11.2019: Doubles-Komplex und OAL

Doubles Komplex Leiter

Swing
Clean
Front-Squat
Press
Bent-Over-Row

Kompletter Durchgang mit je 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen.
Pausen nach jedem Durchgang so viel wie nötig und so wenig wie möglich. Total time: 14:39 min.

One-Arm-Long-Cycle

@ 1 x 20 kg: 2/2 min. OAL - 18/19 reps

Mi 06.11.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

15 Thruster links
15 beidhändiger Swing
15 Thruster rechts
15 beidhändiger Swing

Long-Cycle mit progressiven Gewichten

4 min. LC - NG -2 kg
3 min. rest
3 min. LC - NG
2 min. rest
2 min. LC - NG +2 kg
1 min. rest
1 min. LC - NG +4 kg

Snatch mit progressiven Gewichten

1/1 min. NG
1 min. rest
1/1 min. NG +2kg
1 min. rest
1/1 min. NG+4kg

KB-Finisher

9 Thruster links
9 beidhändiger Swing
9 Thruster rechts
9 beidhändiger Swing
rest
Squat-Walk mit Doubles

So 03.11.2019: One-Arm-Basics

@ 1 x 20 kg: 10 min. Long-Cycle - 100 reps - 1 AW/min.
@ 1 x 20 kg: 2/2 min. Swing & Snatch - 20/21 reps
@ 1 x 20 kg: 1:30/1:30 min. Jerk - 18/22 reps

Oktober 2019

Mi 30.10.2019: Kettlebell-Gruppentraining

EGSA 400

Absetzen der Kettlebell ist nicht erlaubt, kleine Pausen soweit erforderlich nur in Rack- oder Overhead-Position.

20/20 Snatch
40 Back-Squat
20/20 Clean
20/20 Jerk
15/15 Snatch
30 Back-Squat
15/15 Clean
15/15 Jerk
10/10 Snatch
20 Back-Squat
10/10 Clean
10/10 Jerk
5/5 Snatch
10 Back-Squat
5/5 Clean
5/5 Jerk

Kill the beast

Deadlift mit 24 - 28 - 32 - 2 x 24 kg
Heavy Swings mit 24 - 28 - 32 kg

So 27.10.2019: Cardio Workout 350 @ 1 x 16 kg

Absetzen der Kettlebell ist nicht erlaubt, kleine Pausen soweit erforderlich nur in Rack- oder Overhead-Position.

20/20 Snatch
20 Back-Squat
20/20 Clean
20/20 Jerk
15/15 Snatch
15 Back-Squat
15/15 Clean
15/15 Jerk
10/10 Snatch
10 Back-Squat
10/10 Clean
10/10 Jerk
5/5 Snatch
5 Back-Squat
5/5 Clean
5/5 Jerk

Total Time: 23:12 min.

Mi 23.10.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Trainingsset mit steigenden Gewichten für Wettkampfvorbereitung

1 min. LC oder Jerk
1 min. rest
1 min. LC oder Jerk +
1 min. rest
1 min. LC oder Jerk ++
2 min. rest
5 min. LC oder Jerk ++
5 min. rest
3/3 min. Swing & Snatch

Heavy Swing & Back-Squat

1 min. Swing - 20 reps
1 min. Back-Squat - 12 reps
1 min. Swing - 20 reps
1 min. Back-Squat - 12 reps
1 min. Swing - 20 reps
1 min. Back-Squat - 12 reps

So 20.10.019: Endich mal wieder Sonntagstraining!

@ 2 x 14 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps
2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 5 min. LC - 35 reps
5 min. rest
@ 1 x 14 kg: 3/3 min. Swing & Snatch - 30/30 reps

Mi 16.10.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Long-Cycle-Pyramide mit Doubles

5 - 10 - 20 - 25 Long-Cycle

Snatch-Pyramide

5/5 - 10/10 - 15/15 - 20/20 - 25/25 Snatch

Back-Squat-Pyramide

5 - 10 - 15 - 20 - 25 Back-Squat

Mi 09.10.2019: Kettlebell-Gruppentraining

5 min. Kettlebell-Warm-Up

5 Swing links
5 Clean links
5 Jerk links
5 Drop-Lunge links
5 Swing rechts
5 Clean rechts
5 Jerk rechts
5 Drop-Lunge rechts

Dieses Set wiederholen bis 5 Minuten um sind.

Kettlebell-Triathlon

2 min. Jerk (2 KB) - no rest
2 min. Long-Cycle (2 KB) - no rest
1/1 min. Snatch
3 min. rest
1 min. Jerk (2 KB) - no rest
1 min. Long-Cycle (2 KB) - no rest
1/1 min. Snatch

Etwas für die Beine (Doubles)

1 min. 2 Clean + 1 Front-Squat
1 min. rest
1 min. 1 Clean + 2 Front-Squat
1 min. rest
1 min. Outside-Swing

Work & Hold

Je Übung 30 sec., die nicht benötigte Zeit wird in Overhead-Position verbracht

5 Snatch links
5 Snatch rechts
4 Longcycle links
4 Longcycle rechts
5 Half-Snatch links
5 Half-Snatch rechts
12 Swing links
12 Swing rechts
6 Jerk links
6 Jerk rechts

Finisher I

2 Runden

10 Kreuzheben Doubles
20 Russian-Twist
10 Jump-Squat

Finisher II

Double Rows vorgebeugt
See-Saw-Press

Mi 02.10.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Rollierende Kettlebell-Sets

Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten

Set 1	Set 2	Set 3	Set 4	Set 5

12/12 Swing	25 Goblet-Squat	25 Mountain-Climber	12/12 Rows	12/12 Snatch
10/10 Rows	10/10 Snatch	10/10 Swing	20 Goblet-Squat	20 Mountain-Climber
15 Goblet-Squat	15 Mountain-Climber	8/8 Rows	8/8 Snatch	8/8 Swing
5/5 Snatch	5/5 Swing	10 Goblet-Squat	10 Mountain-Climber	5/5 Rows
5 Mountain-Climber	3/3 Rows	3/3 Snatch	3/3 Swing	5 Goblet-Squat

Diverses "Kettlebell for Fun"

September 2019

Mi 25.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

10 Deadlift-Pull
10/10 High-Pull
10/10 Squat-Bumps/Press
10 One-Leg-Curl + Press

Black-Long-Cycle (Doubles)

3 min. 2 Swing + 1 LC (NG - 2 kg)
2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC (NG)
1 min. rest
1 min. LC (NG + 2 kg)

Snatch & Press

12/12 Snatch & Press NG
10/10 Snatch & Press NG + 2 kg
8/8 Snatch & Press NG + 4 kg

10 Clean + Squat (Doubles NG + 2 kg)

3 min. Static Work (Doubles NG + 2 kg)

10'' Farmer's Hold
10'' Rack-Hold
10'' Overhead-Hold

10 Clean + Squat + See-Saw-Press (Doubles NG)

Mi 18.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up

10/10 Swing
10/10 Clean
10/10 Jerk One-Arm
10 Jerk Doubles

Long-Cycle / Jerk Intervalltraining

Soweit möglich mit steigenden Gewichten

1 min. Long-Cycle
1 min. rest
1 min. Jerk
1 min.rest

x 6 Runden

2/2 min. Snatch

2 Supersätze (2 oder 1 KB)

8 x Clean + Lunge (li. + re.) + Press (li. + re.)
30 Russian-Twist

30/30 Swing

Mi 11.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up

10/10 Swing
10/10 Clean
10/10 Jerk One-Arm
10 Jerk Doubles

Static Jerk

Set 1: 1:30 min.

5'' Rack-Position
5'' First Dip
5'' Second Dip
5'' Lock-Out-Position
1:30 min. rest

Set 2: 1:30 min.

5'' Rack-Position
5'' Second Dip
5'' Lock-Out-Position
1:30 min. rest

Set 3: 1:30 min.

5'' Rack-Position
5'' Second Dip
5'' Lock-Out-Position

Doubles Komplex (ohne Pause)

3 min. Clean
2 min. Long-Cycle
1 min. Jerk

Mo 09.09.2019: Kleine Abendeinheit @ 1 x 18 kg

10 min. 1 LC + 1 Jerk - 1 AW/min. - 60 reps
1/1 min. 1 Swing + 1 Snatch - 12/12 reps
1/1 min. Snatch - 21/22 reps

Mi 04.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Snatch-Training

8/8 x 2 Swing + 1 Snatch
12/12 x 1 Swing + 1 Snatch
20/20 Snatch

Doubles-Komplex

3 Clean - 6 Front-Squat - 3 Jerk - 9 Swing
x 3 Runden

10 Minuten EMOM

(die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

30 Swing links
30 Swing rechts
12 Clean links
12 Clean rechts
10 Jerk links
10 Jerk rechts
6 Long-Cycle links
6 Long-Cycle rechts
10 Rack-Lunges links
10 Rack-Lunges rechts

Double Man-Maker

2 Liegestütz
2 Renegate Rows
2 Clean
2 Front-Squat
2 Press

So 01.09.2019: Snatch-Time ohne Timer

@ 1 x 18 kg: 15/15 Snatch x 4 Runden - no rest

Swing & Snatch (no rest)

@ 1 x 18 kg: 8/8 x 2 Swing + 1 Snatch
@ 1 x 18 kg: 12/12 x 1 Swing + 1 Snatch
@ 1 x 18 kg: 20/20 Snatch

@ 1 x 16 kg: 30/30 Snatch

August 2019

Mi 28.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up

Lateral-Swing
Lateral-Press (mit 1 und 2 KB)
Swing - Snatch - Overhead-Lunge - Press
Rack & Deadlift mit 2 KB

5 min. Long-Cycle (Doubles)

10 Minuten EMOM

(die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

10 Half-Snatch + 3 Rack-Squat pro Minute - 1 AW/min.

Clean - Front-Squat - Press (Doubles)

12 sec./Wh., nicht benötigte Zeit in Overhead-Position

Swing mit steigenden Gewichten

20/20 Swing NG + 2 kg
15/15 Swing NG + 4 kg
10/10 Swing NG + 6 kg

So 25.08.2019: Standortbestimmung Longcycle u.a.

Long-Cycle-Set

@ @ 2 x 16 kg: 7 min. LC - 51 reps
3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 26 reps

2 x 16 kg: Clean & Squat & Press - 10 x 12 sec./rep

@ 1 x 16 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 40/40 reps

Jerk-Set

@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 20 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 17 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 14 reps

Mi 21.08.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

3 Clean
3 Rack-Squat
3 Push-Press
3 Thruster

komplett links/rechts

Jerk-Intervalle mit Doubles

1 min. work - 1 min. rest x 6 Runden, optional mit steigenden Gewichten

1:30/1:30 min. Snatch

Black Long-Cycle mit Doubles

1 min. 2 Swing + 1 LC - 1 min. rest
1 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
1 min. LC

1 min. Swing & Clean mit Doubles

Optional: 1 min. Front-Squat mit Doubles

So 18.08.2019: Black Long-Cycle

@ 2 x 16 kg: 3 min. 2 Swing + 1 LC - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. 1 Swing + 1 LC - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC

@ 2 x 16 kg: 2 min. 2 Swing + 1 LC - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC

@ 2 x 16 kg: 1 min. 2 Swing + 1 LC - no rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. 1 Swing + 1 LC - no rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC

Finisher:

@ 1 x 16 kg: 6 min. Snatch - 96 reps - 1 AW/min.
@ 2 x 14 kg: 1 min. Swing & Clean

Mi 14.08.2019: Kettlebell-Gruppentraining

5 Minuten Kettelbell-Warm-Up

1 Clean
2 LC
3 Snatch

komplett links/rechts, 5 Minuten ohne abzusetzen

Doubles-Komplex

Swing
Clean
Press
Squat

1 Satz = Je 1, 2, 3, 4 reps
x 4 Sätze, 1:30 min. Pause nach jedem Satz

One-Arm-KB mit Normalgewicht + 2 kg

6 Swing
6 Clean
6 Thruster
6 Half-Snatch

komplett links - AW - komplett rechts

Press-Down-Swing mit Partner

je 10/10 Press-Down-Swing, 3 Runden mit steigenden Gewichten

Russian-Twist Legs - 20 und 30 reps

Overhead-Walk mit Treppensteigen

So 11.08.2019: Doubles-Komplex @ 2 x 16 kg

Swing - Clean - Press - Squat:

Je 1, gefolgt von je 2, 3, 4 Wiederholungen = 1 Set

4 Sets, ca. 2 min. rest nach jedem Set

Finisher: @ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch

168 reps, 1 AW/min.

Mi 07.08.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Leg-Destroyer (light)

1 WH = 1 Goblet Squat + 1 Reverse Lunge links + 1 Reverse Lunge rechts

6 WH + 6 Swing
5 WH + 9 Swing
4 WH + 12 Swing
3 WH + 15 Swing
2 WH + 18 Swing
1 WH + 21 Swing

Static Jerk mit Doubles

Set 1: 1 Minute = 3 Runden, 12 x 5''

5 sec. Rack-Position
5 sec. 1st Dip
5 sec. 2nd Dip
5 sec. Lock-Out-Position

Set 2: 1 Minute = 4 Runden, 12 x 5''

5 sec. Rack-Position
5 sec. 1st + 2nd Dip
5 sec. Lock-Out-Position

Set 3: 1 Minute = 6 Runden, 12 x 5''

5 sec. Rack-Position
5 sec. 1st + 2nd Dip + Lock-Out-Position

Jerk / Bump Intervalle 1:1 x 4 Runden

1 min. Jerk - 1 min. rest
1 min. Bumps - 1 min. rest

Slow-Snatch

2/2 min. Snatch - 24/24 reps - 12 rpm

So 04.08.2019: One-Arm-Triathlon

@ 1 x 16 kg: 6 min. Jerk - 1 AW/min. - 84 reps - no rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. Snatch - 1 AW/min. - 96 reps - no rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. LC - 1 AW/min. - 60 reps

@ 1 x 18 kg: 4 min. Jerk - 1 AW/min. - 44 reps - no rest
@ 1 x 18 kg: 4 min. Snatch - 1 AW/min. - 64 reps
2 min. rest
@ 1 x 18 kg: 4 min. LC - 1 AW/min. - 32 reps

Juli 2019

Mi 31.07.2019: Kettlebell-Gruppentraining

15 min. Cardio-Training mit leichter Kettlebell

3 Runden ohne abzusetzen:

30/30 sec. Swing
30/30 sec. Clean
30/30 sec. Press
30/30 sec. Snatch
30/30 sec. LC

Doubles-Intervalle Jerk oder Long-Cycle

2 min. work - 1 min. rest x 4 Runden

20 Front-Squat mit Doubles

Doubles:

Overhead-Side-Rotation
Overhead Side-Press
Alternating Dead-Clean

So 28.07.2019: Long-Cycle-Intervalle (7 x 2:1)

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 24/24 reps

Mi 24.07.2019: Kettlebell-Outdoor-Training

Farmer's Walk
Rack-Walk
Overhead-Walk (auch rückwärts)
Side-Step-Swing
Side-Step-Squats
Goodmornings-/Triceps-Walk
Luge-Walk
One-Leg-Deadlift-Walk
Squat + Upright-Rows
Swing & Snatch
KB-Weitwurf
KB-Stoßen
KB-Hammerwurf
KB-Juggling
KB-Partner-Übergabe mit Oberkörperrotation
Heavy-Kettlebell-Farmer's Walk

Di 23.07.2019: Triathlon mit je 1 AW/min.

@ 1 x 16 kg: 5 min. Jerk - 65 reps - no rest
@ 1 x 16 kg: 5 min. Snatch - 80 reps - no rest
@ 1 x 16 kg: 5 min. Long-Cycle - 50 reps

@ 1 x 20 kg: 2 min. Jerk - 21 reps - no rest
@ 1 x 20 kg: 2 min. Snatch - 28 reps - no rest
@ 1 x 20 kg: 2 min. Long-Cycle - 18 reps

Finisher:
@ 1 x 20 kg: 4 min. 2 Swing + 1 Snatch - 1 AW/min.

Mo 22.07.2019: Spontanes Abendtraining

@ 1 x 14 kg: 10 min. Swing + Snatch - 110 reps - 1 AW/min.
rest
@ 1 x 14 kg: 10 min. Swing + Clean + Press - 90 reps - 1 AW/min.

So 21.07.2019: One-Arm Basics @ 1 x 16 kg

16 min. Long-Cycle - 156 reps - 9,75 rpm - 1 AW/min.
rest
10 min. Jerk - 146 reps - 14,6 rpm - Multiswitch
rest
6 min. Snatch - 101 reps - 16,8 rpm - 1 AW/min.

Fr 19.07.2019: 30 min. leichts Cardio-Training @ 1 x 14 kg

1 min. Swing
1 min. Clean
1 min. Press
1 min. Snatch
1 min. Long-Cycle

x 6 Runden ohne abzusetzen, AW alle 30 sec.

Mi 17.09.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Doubles-Intervalle

1 min. Clean - 1 min. rest
1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
1 min. Jerk - 1 min. rest

x 4 Runden

Snatch & Clean & Press

4 min. - 1 AW/min.

Sumo-Deadlift mit Doubles

1 min. Sumo-Deadlift - 0:40 min. rest

x 3 Runden

So 14.07.2019: Solides Basics-Training

@ 2 x 18 kg: 1 min. Clean - 14 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 15 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Clean - 17 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 16 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Clean - 18 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest

@ 1 x 18 kg: 4 min. Snatch & Press - 1 AW/min. - je 6 rpm

@ 2 x 18 kg: 1 min. Sumo-Deadlift - 1 min. rest - 1 min. Sumo-Deadlift
je 13 rpm

Mi 10.07.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

Figure 8 mit Swing
beidarmiger Swing mit Drehung um die Körperachse
KB von Fuß to Halo - Goblet-Squat - Press - Triceps-Extesions
x 3/3 Wiederholungen

Biathlon-Intervalle

2 min. Double-Jerk - 1 min. rest
1/1 min. Snatch - 1 min. rest
2 min. Double-Jerk - 1 min. rest
1/1 min. Snatch 1 min. rest
2 min. Double-Jerk - 1 min. rest
1/1 min. Snatch - 1 min. rest
2 min. Double-Jerk - 1 min. rest
1/1 min. Snatch

Bear-Komplex mit 1 KB

Clean - Press - Rack-Squat - Lunge l/r

Finisher: Bodenübungen

Triceps-Extensions
Rückenlage, beide Beine angewinkelt, KB auf Bauch, Hüftbeugen
Rückenlage, linkes Bein angewinkelt, linker Arm mit KB nach oben gestreckt, Hüftbeugen, Press
Rückenlage, rechtes Bein angewinkelt, rechter Arm mit KB nach oben gestreckt, Hüftbeugen, Press
KB-Schwebesitz - Beine öffnen/schließen
5/5 Sitting-Presses

So 07.07.2019: Biathlon-Intervalle

@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 26 reps - 1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 18/17 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 26 reps - 1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 28 reps - 1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 17/18 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 27 reps - 1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 16/17 reps

Mi 03.07.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Zenkahuna-Komplex

vorne durch die Beine - Stop-Rotation
hinten durch die Beine - Clean
Press
Snatch
High-Pull

5 x 1 Minute EMOM mit Doubles

4 Wh./min.: Swing + Clean + Front-Squat + Press
die nicht benötigte Zeit bis zur vollen Minute dient als Pause

x 2 Runden

5 min. Snatch, 1 Armwechsel

Double-Things

12 Vorgebeugtes Rudern beidseitig
24 Vorgebeugtes Rudern alternierend
See-Saw-Press - so viel wie geht

Juni 2019

So 30.06.2019: Hitzetraining bei 35°C @ 1 x 20 kg

100 Long-Cycle - AW alle 10
60 Snatch - AW alle 10
40 Snatch - AW alle 10
40 Jerk - AW alle 10

Ausnahmsweise mal ohne T-Shirt trainiert und schon blieb die lila Kettlebellfarbe am Oberarm kleben.

Mi 26.06.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up

Figure 8
1/2 Figure 8 to Catch mit Seitrotation
Vorgebeugtes Rudern
Upright-Rows
Goblet-Squat mit je 2 Side-Steps l/r

Intervalleinheit mit Doubles

2 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC - 2 min. rest
2 min. LC - 2 min. rest
2 min. LC - 2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC - 2 min. rest
2 min. 2 Swing + 2 LC

Finisher: One-Arm-Mix

1/1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
1/1 min. Snatch - 1 min. rest
1/1 min. Swing

So 23.06.2019: EGSA-Trainig Jerk-Intervalle & Snatch

@ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 1 min. rest
14-14-14-14-14-14-14-14-15-13 reps
@ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch - 160 reps - AW alle 15 reps

Do 20.06.2019: EGSA-Trainig @ 2 x 16 kg

3 min. 2 Swing + Long-Cycle
2 min. rest
2 min. 1 Swing + Long-Cycle
1 min. rest
1 min. Long-Cycle
3 min. rest

x 3 Runden

Mi 19.06.2019: Kettlebell-Gruppentaining

Kettlebell-Pentathlon (1 KB, Multiswitch)

6 min. Clean - 5 min. rest
6 min. Clean & Press- 5 min. rest
6 min. Jerk - 5 min. rest
6 min. Half-Snatch - 5 min. rest
6 min. Push-Press

So 16.06.2019: Long-Cycle & Snatch

@ 2 x 14 kg: 10 min. LC - 84 reps
@ 1 x 14 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 48/49 reps
@ 2 x 14 kg: 1 min. Overhead-Hold - 1 min. rest - 1 min. Overhead-Hold

Mi 12.06.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up

Rotatioanal Dead-Clean
Gerade Körperhaltung mit einer KB
6/6 Swing
6/6 Clean
6/6 Snatch

Doubles-Intervalle

2 min. Long-Cycle Normalgewicht
1 min. rest
1 min. Long-Cycle Normalgewicht + 2 kg
1 min. rest
2 min. Jerk Normalgewicht
1 min. rest
1 min. Jerk Normalgewicht + 2 kg
1 min. rest
2 min. Long-Cycle Normalgewicht
1 min. rest
1 min. Long-Cycle Normalgewicht + 2 kg
1 min. rest
2 min. Jerk Normalgewicht
1 min. rest
1 min. Jerk Normalgewicht + 2 kg

Swing & Snatch

8/8 2 Swing + 1 Snatch
10/10 1 Swing + 1 Snatch
12/12Snatch

Finisher

1/2 Figure 8 to Squat to Press
Around the Body to Squat

Mo 10.05.2019: Long-Cycle-Intervalle

@ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 19 reps - 1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 20 reps - 1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 21 reps - 1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 20 reps - 1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1 min. LC - 10 reps

Fr 07.06.2019: Super-Leiter

@ 2 x 14 kg: 1 min. Clean - 18 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. Clean - 18 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Clean - 17 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
@ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - 1 min. rest
@ 2 x 14 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 7 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. Long-Cycle - 7 reps

Mai 2019

Mi 22.05.2019: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Long-Cycle mit steigenden Gewichten

10/10 LC mit Normalgewicht
10/10 LC mit Normalgewicht + 2 kg
10/10 LC mit Normalgewicht + 4 kg
6/6 LC mit Normalgewicht + 6 kg
6/6 LC mit Normalgewicht + 8 kg

Criss-Cross Swing & Snatch

links: 1 Swing + 10 Snatch / rechts: 1 Swing + 10 Snatch
links: 2 Swing + 9 Snatch / rechts: 2 Swing + 9 Snatch
...
links: 10 Swing + 1 Snatch / rechts: 10 Swing + 1 Snatch

Squat & Hold

je 15 sec.: 4/4 Front-Squat - Push-Press - Overhead-Hold
je 12 sec.: 4/4 Push-Press - Front-Squat - Squat-Hold

Finisher: Partner- Training Swing & Bear-Crawl

Mi 15.05.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Partner-Warm-Up im Wechsel

3 Runden A: 6 Goblet-Squat - B: Squat-Hold
1/1 min. Snatch: A: 1 Snatch - B: Overhead-Hold
1/1 min. Long-Cycle: A: 1 LC - B: Rack-Hold

Doubles-Einheit

1 min. Jerk - 1 min. rest
2 min. Long-Cycle - 1 min. rest
3 min. Swing + Long-Cycle - 1 min. rest
3 min. Swing + Long-Cycle - 1 min. rest
2 min. Long-Cycle - 1 min. rest
1 min. Jerk

Clean & Front-Squat (Doubles)

1 Clean + 1 Font-Squat, 2/2, 3/3, 4/4 reps

Partner-Workout: 10/10 Jump & Press-Down-Swing

Sa 11.05.2019: Leichtes Kettlebell-Cardio-Training

@ 1 x 14 kg: 12 min. Snatch - 240 reps - 1 AW/min.
rest
@ 1 x 16 kg: 10 min. LC - 110 reps - 1 AW/min.
rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Swing - 33/33 reps

Mi 08.05.2019: Kettlebell-Gruppentraining

20 Seconds Komplex - 2 Runden

20'' Goblet-Squat
20'' Passing-Lunge
20'' beidarmiger Swing
20'' Mountain-Climbers oder Jump-Squat
20'' Pause

Kettlebell-Triathlon

1:40 min. Jerk (Doubles)
1:40 min. LC (Doubles)
0:50/0:50 min. Snatch

Doubles-Komplex

1 min. work - 0.30 min. rest x 5 Runden:
1 Clean + 1 Front-Squat + 4 See-Saw-Press

Black-Exercises

1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch - 1 min. rest
1 min. 2 beidh. Swing + 2 Upright-Row - 1 min. rest
1/1 min. 2 Swing + 1/2 Figure 8 - 1 min. rest
1/1 min. 2 Swing + Clean/Thruster

Mi 01.05.2019: Kleiner One-Arm-Triathlon @ 1 x 18 kg

6-Minuten-Triathlon

1:00/1:00 min Jerk - 14/14 reps
1:00/1:00 min. Long-Cycle - 8/9 reps
1:00/1:00 min. Snatch - 15/16 reps

4-Minuten-Triathlon

0:40/0:40 min Jerk - 11/11 reps
0:40/0:40 min. Long-Cycle - 6/6 reps
0:40/0:40 min. Snatch - 11/12 reps

3-Minuten-Triathlon

0:30/0:30 min Jerk - 10/10 reps
0:30/0:30 min. Long-Cycle - 5/5 reps
0:30/0:30 min. Snatch - 10/10 reps

Finisher: Swing @ 1 x 18 kg

0:30 min. Hand-to-Hand-Swing
0:30 min. beidhändiger Swing
0:30 min. Swing links
0:30 min. Swing rechts

April 2019

Mi 24.04.2019: Kettlebell-Gruppentraining

20 Seconds

20 sec. Swing
20 sec. Clean
20 sec. Press
20 sec. Clean & Press
20 sec. Press
20 sec. Clean
20 sec. Swing

Komplett links, dann komplett rechts ohne Pausen

Longcycle mit Doubles

4 min. Longcycle
3 min. rest
3 min. Longcycle
2 min. rest
2 min. Longcycle
1 min. rest
1 min. Longcycle

6 min. Half-Snatch - 1 AW/min.

AHAP-Swing

6 x 30 sec. mit je 10 reps und AW

Mo 22.04.2019: Ostereinheit mit "gelben Eiern" (2 x 16 kg)

Longcycle abwärts

4 min. Longcycle - 36 reps
3 min. rest
3 min. Longcycle - 28 reps
2 min. rest
2 min. Longcycle - 20 reps
1 min. rest
1 min. Longcycle - 10 reps

3 Runden Static Holds

20 sec. Farmers Hold
20 sec. Rack Hold
20 sec. Overhead Hold

Fr 19.04.2019: Kleines Wake-Up-Workout @ 1 x 18 kg

10/10 Swing
10/10 Clean
10/10 Jerk
10/10 Longcycle
10/10 Snatch
rest
30/30 Snatch

Mi 17.04.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Stationentraining

9 verschiedene Übungen - 1:30 min. work / 0:30 min. rest

Kettlebell-Walks und Kettlebell-Carries in Variationen

So 14.04.2019: One-Arm-Training

@ 1 x 20 kg: 10 min. Long-Cycle - 90 reps - 1 AW/min
4 min. rest
@ 1 x 20 kg: 6 min. Half-Snatch - 72 reps - 1 AW/min
3 min. rest
@ 1 x 20 kg: 4 min. Clean - 72 reps - 1 AW/min
2 min. rest
@ 1 x 20 kg: 2 min. Swing - 64 reps - 1 AW/min

Mi 10.04.2019: Kettlebell-Gruppentraoning

60er Workout

10 Longcycle (Doubles)
60 (30/30) Clean
10 Longcycle (Doubles)
60 (30/30) Snatch
10 Longcycle (Doubles)
60 (30/30) Jerk
10 Longcycle (Doubles)
60 (30/30) Swing
10 Longcycle (Doubles)
60 Russian-Twist
10 Longcycle (Doubles)

Zugabe:

60 (30/30) Rows
10 Longcycle (Doubles)

Mi 03.04.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Bear-Komplex: 6 x komplett links/rechts

1 Clean
1 Rack-Squat
1 Push-Press
2 Rack-Lunges

15-9-3-Komplex

15/15 Snatch
15 Goblet-Squat
15/15 Swing
9/9 Snatch
9 Goblet-Squat
9/9 Swing
3/3 Snatch
3 Goblet-Squat
3/3 Swing

Doubles-Komplexe

4 Clean, 4 Front-Squat, 4 See-Saw-Press x 3 Runden
5 Swing, 5 Thruster, 5 Clean x 3 Runden
30 Front-Squat (kleine Pausen zulässig)

EMOM (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

10 Half-Snatch + 3 Goblet-Squat pro Minute x 6 Runden. 1 AW/min.

Finisher

10 Jump-Squat + 20 Russian-Twist x 3 Runden

März 2019

Mi 27.03.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

6/6 Swing to Catch
6/6 Swing to Catch to Squat
6/6 Swing to Catch to Press

Black Long-Cycle mit Doubles

1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle - 2 min. rest
3 min. 2 Swing + 1 Long-Cycle

Spezifisches Training für Snatch und Lock-Out-Position

Die Kettlebell wird erst NACH ABLAUF der jeweiligen Zeitangabe abgesetzt!

2 min. - 24 Snatch links (5 sec./Wh.)
1 min. - Pause
2 min. - 24 Snatch rechts (5 sec./Wh.)
1 min. - Pause
2 min. - 20 Snatch links (6,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
2 min. - 20 Snatch rechts (6,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
1 min. - 15 Snatch links (4,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
1 min. - 15 Snatch rechts (4,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
1 min. - 10 Black Snatch (2 Swing + 1 Snatch) links (6,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
1 min. - 10 Black Snatch (2 Swing + 1 Snatch) rechts (6,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
1 min. - 10 Snatch links + 10 Snatch rechts (3,0 sec./Wh.)

3 Woman-Maker / Man-Maker

So 24.03.2019: Eröffnung des Freilufttrainings auf der Terrasse
Long-Cycle-Cascades @ 2 x 16 kg

4 min. LC - 33 reps
3 min. rest
3 min. LC - 26 reps
2 min. rest
2 min. LC - 18 reps
1 min. rest
1 min. LC - 10 reps
4 min. rest
1 min. LC - 10 reps
1 min. rest
2 min. LC - 17 reps
2 min. rest
3 min. LC - 24 reps
3 min. rest
4 min. LC - 34 reps

total: 20 min. work-time - 172 reps

Mi 20.03.2019: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Komplex 5/5 A-Weight

Clean + Ausfallschritt (auf Knie) + Press + Stand-Up in Overhead-Position

"TVR 300"

Kurze Pausen bei Arm- und Übungswechsel sind erlaubt

15/15 Clean-Squat-Thruster
20/20 Lunges
25/25 Jerk oder Push-Press
40/40 Clean
50/50 Swing

I go you go: Partner-Long-Cycle mit Doubles

1 - 2 - 3 ... bis 10 Wiederholungen

So 17.03.2019: EGSA-Trainig mit moderaten Gewichten

@ 2 x 16 kg: 1 min LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min LC - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 17 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min LC - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 16 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min LC - 11 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 18 reps - 1 min. rest
5 min. rest
@ 1 x 14 kg: 3/3 min. 1 Swing + 1 Snatch - 30/30 reps

Sa 16.03.2019: Snatch-Test

@ 1 x 16 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 50/52 reps

Fr 15.03.2019: Short Snatch

@ 1 x 20 kg: 2/2 min. Snatch - 32/32 reps
2 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. Snatch - 14/15 reps

Do 14.03.2019: Short & easy Snatch

@ 1 x 14 kg: 2/2 min. Snatch - 20/20 reps

Mi 13.03.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up Komplex 1:30/1:30 min. A-Weight

Swing + Clean + Thruster + Snatch

Doubles-Training: Jerk oder LC

1:45 min. work B-Weight (Normalgewicht)
1:45 min. rest
1:45 min. work C-Weight (Normalgewicht + 2/4 kg)
1:45 min. rest
4:00 min. work A-Weight (Normalgewicht - 2/4 kg)

3/3 min. 1 Swing + 1 Snatch, A-Weight, optional mit Handschuhen

Kettlebell-Kombi: 3 Runden

11 Clean + Front-Squat
22 Russian-Twist

So 10.03.2019: EGSA-Beginners Trainig @ 2 x 16 kg

3 min. 2 Swing + 1 LC
2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC
1 min. rest
1 min. LC
3 min. rest
3 min. 2 Swing + 1 LC
2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC
1 min. rest
1 min. LC
3 min. rest
3 min. 2 Swing + 1 LC
2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC
1 min. rest
1 min. LC

Sa 09.03.2019: One-Arm Jerk und LC Intervalle

@ 1 x 24 kg: 1/1 min. Jerk - 12/12 reps - 1 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. Jerk - 12/12 reps - 1 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
@ 1 x 22 kg: 1/1 min. Jerk - 12/12 reps - 1 min. rest
@ 1 x 22 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Jerk - 12/12 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps

Fr 08.03.2019: Snatch-Intervalle mit steigenden Gewichten

@ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20 reps - 1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20 reps - 1 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20 reps - 1 min. rest
@ 1 x 22 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps

Mi 05.03.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Komplex mit Doubles

3 Clean + 3 Front-Squat + 3 Jerk + 3 Thruster

x 5 Runden

Kettlebell-Triathlon (Jerk und LC mit Doubles)

2 min. Jerk - 1 min. rest
2 min. Long-Cycle - 1 min. rest
1/1 min. Snatch

AHAP Swing-Intervalle

40 sec. Swing links - 20 sec. rest
40 sec. Swing rechts - 20 sec. rest
40 sec. Swing beidhändig - 20 sec. rest
40 sec. Swing links - 20 sec. rest
40 sec. Swing rechts

Bent-Over-Rows und Deadlift mit Doubles

So 03.03.2019: Keep it simple but effectiv

Kettlebell-Komplex

3 Clean + 3 Front-Squat + 3 Jerk + 3 Thruster

5 Runden @ 2 x 16 - 18 - 20 - 18 - 16 kg

Kettlebell-Triathlon

@ 2 x 18 kg: 2 min. Jerk - 24 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 16 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 15/15 reps

Heavy Swing-Intervalle

@ 1 x 24 kg: 40 sec. Swing links - 20 sec. rest
@ 1 x 24 kg: 40 sec. Swing rechts - 20 sec. rest
@ 1 x 24 kg: 40 sec. Swing beidhändig - 20 sec. rest
@ 1 x 24 kg: 40 sec. Swing links - 20 sec. rest
@ 1 x 24 kg: 40 sec. Swing rechts - 20 sec. rest

Februar 2019

Mi 27.02.2019: Närrisches Kettlbell-Gruppentraining

Rhythmische Kettlebellübungen zu den Songs folgender Playlist:

1. Tim Toupet - So Ein Schöner Tag (Fliegerlied)
2. ALMKLAUSI- SCHWARZE NATASCHA
3. Hey, wir wollen die Eisbären sehen
4. voXXclub "Rock mi"
5. Bruce Springsteen - You Never Can Tell
6. Johnny Wakelin - In Zaire
7. Helene Fischer - Russisches Medley
8. Peter Maffay - Du
9. Boney M - Brown girl in the ring
10. Bruce Springsteen - Save The Last Dance For Me

So 24.02.2019: Kettlkebell-Pentahthlon mit moderaten Gewichten

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	20	2.5	270	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	97	20	2.5	242.5	16
Half Snatch	96	18	2.25	216	16
Push Press	110	16	2	220	18
TOTAL:	483	8908	-	1083.5

Mi 20.02.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Swing - Snatch - Rack - Lunge - Press aus Lunge

je 3 reps links/rechts x 3 Runden

Black Snatch

1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch - 1 min. rest
1/1 min. 1 Swing + 1 Snatch - 1 min. rest
1/1 min. Snatch

Black Longcycle mit Doubles

1 min. 2 Swing + 1 LC - 1 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
3 min. Longcycle

Mouth of Water

5 min. Cardio-Training mit einer leichten Kettlebell und Übungen nach Wahl, ohne Abzusetzen. Zu Beginn der Übung nimmt man einen Schluck Wasser in den Mund und behält ihn über die gesamte Zeit drin.
Ziel der Übung: Ruhiges und gleichmäßiges Atmen durch die Nase.

Mi 13.02.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Crunches in Variationen

Partner Workout

1:30/1:30 min. Partner Long-Cycle
1:30 min. rest
1:30/1:30 min. Partner Snatch

Doubles-Intervalle

70 sec. 2 Swing + 1 Clean - 50 sec. rest
70 sec. 1 Swing + 1 Longcycle - 50 sec. rest
70 sec. Longcycle - 50 sec. rest
70 sec. Jerk - 50 sec. rest
70 sec. 1 Longcycle + 1 Jerk - 50 sec. rest
70 sec. Outside-Swing

Criss-Cross: Clean & Front-Squat mit Doubles

10 Clean + 2 Front-Squat
8 Clean + 4 Front-Squat
6 Clean + 6 Front-Squat
4 Clean + 8 Front-Squat
2 Clean + 10 Front-Squat

So 10.02.2019: Mixed Things

Clean & Front-Squat @ 2 x 18 kg

10 Clean + 2 Front-Squat - short rest
8 Clean + 4 Front-Squat - short rest
6 Clean + 6 Front-Squat - short rest
4 Clean + 8 Front-Squat - short rest
2 Clean + 10 Front-Squat

One-Arm Sixpacks @ 1 x 20 kg (no rests)

6/6 Swing
6/6 Clean
6/6 Press
6/6 Swing
6/6 Clean
6/6 Press

Snatch @ 1 x 20 kg

1:30/1:30 min. Snatch - 25/26 reps

Do 07.02.2019: Black Snatch mit steigenden Gewichten

2 Swing + 1 Snatch: 1/1 min. work - 1 min. rest

@ 14 - 16 - 18 - 20 - 22 - 24 kg

Mi 06.02.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Passing Lunges

10 Passing-Lunges B-Weight
8 Passing-Lunges C-Weight

Komplex: Swing + Snatch + Clean + Press

1:30/1:30 min. B-Weight
1:00/1:00 min. C-Weight

Static Jerk

5 sec. Rack-Position
5 sec. First Dip
5 sec. Second Dip
5 sec. Overhead-Position

6 Wiederholungen B-Weight, 3 Wiederholungen C-Weight

Woman-Maker / Man-Maker mit Doubles

Push-Up
Row l/r
Clean
Squat
Press od. Push-Press od. Jerk

A-Weight: 6 reps, B-Weight: 3 reps, C-Weight: 1 rep

Vorgebeugtes Rudern mit Doubles

6 reps C-Weight
8 reps B-Weight
10 reps A-Weight

Swing-Things

6/6 Swing
6/6 Swing to Catch
6/6 Swing to Squat
6/6 Swing to Press

Sa 02.02.2019: Kettlebell Rhein-Main-Cup in Ober-Olm

@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 83 reps

Das Ziel "80 + X" wurde erreicht, mit einer besseren Taktik hätten es aber noch einige reps mehr sein können: Hatte nach den ersten zwei Minuten schon 20 Wiederholungen und war damit eindeutig zu schnell unterwegs, aber bei einer ganz tollen Wettkampfatmosphäre lief es halt gut. Diese Körner fehlten dann zum Schluss, wo noch fast eine Minute Zeit gewesen wäre, als der "Mann mit dem Hammer" kam.

Januar 2019

Mi 30.01.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up-Komplex 4 min.

5 Half-Snatch
4 Rack-Squat
3 Jerk
2 Clean
1 Thruster
Armwechsel

Doubles: "Crazy 40" Longcycle oder Jerk

6 Runden: 40 sec. Work - 20 sec. Rest in Rackposition
4 min. Rest
6 Runden: 40 sec. Work - 20 sec. Rest in Rackposition

Finisher

10/10 Swing
10 Jump-Squat
20 Russian-Twist

So 27.01.2019: LC-Test-Day vor dem Rhein-Main-Cup

10 min. LC @ 2 x 16 kg: 88 reps - 8,8 rpm

Bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden, zumal ich vom Vortag noch 1 h Schwimmen in den Schultern und 7 Saunaaufgüsse in den Knochen gehabt habe. Der Rhein-Main-Cup kann kommen!

Fr 25.01.2019: Long-Cycle Pre-Test @ 2 x 18 kg

8 min. LC - 64 reps - 8 rpm
2 min. rest
2 min. LC - 20 reps - 10 rpm
2 min. rest
1 min. LC - 11 reps

Vom Halbmarathon vor zwei Tagen noch etwas müde, deshalb bewusst unter 100 % geblieben. War gut machbar und fühlte sich gut an.

Mi 23.01.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Halbmarathon zugunsten "Kettlebell4Kids"

30 Minuten ununterbrochen Long-Cycle, Snatch, Half-Snatch oder Jerk mit einer KB ohne abzustellen. Alle haben das Ziel erreicht.
Spendenerlös zugunsten der Aktion des Bundesverbands deutscher kettlebellsportler: 100 Euro!

So 20.01.2019: Longcycle-Cascades - Ziel verfehlt

@ 2 x 18 kg: 4 min. LC - 32 reps
3 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 25 reps
2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps
1 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps
4 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps
1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps
2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 13 reps - abgebrochen nach 1:30
3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 15 reps - abgebrochen nach 2:00

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing + Snatch

Fr 18.01.2019: Crazy Short Long-Cycles @ 2 x 18 kg

40 sec. LC (6 reps) - 20 sec. rest in Rack-Position! x 6 Runden
4 min. rest
40 sec. LC (6 reps) - 20 sec. rest in Rack-Position! x 6 Runden
4 min. rest
40 sec. LC (6 reps) - 20 sec. rest in Rack-Position! x 3 Runden
3 min. rest
40 sec. LC (6 reps) - 20 sec. rest in Rack-Position! x 3 Runden

Ziel waren 3 Sets zu je 6 Runden, aber das war etwas zu "crazy", weil 20 sec. in Rack-Position ziemlich heavy sind, vor allem was die Luftzufuhr/Atmung betrifft. Deshalb die letzte Runde nochmal aufgeteilt. Dennoch: Super Einheit, recht fordernd.

Mi 16.01.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Training mit 3 unterschiedlichen Gewichtsklassen

Definition der Gewichtsklassen:
KB-Gewicht "A": 2 bis 4 kg unter Normalarbeitsgewicht
KB-Gewicht "B": Normalarbeitsgewicht
KB-Gewicht "C": 2 bis 4 kg über Normalarbeitsgewicht

B: 12/12 Half-Snatch + Rack-Squat
C: 8/8 Half-Snatch + Rack-Squat

A: 4 Clean & Press + 8 Clean & Jerk je Arm
B: 3 Clean & Press + 6 Clean & Jerk je Arm
C: 2 Clean & Press + 4 Clean & Jerk je Arm

B: 10 Figure 8 to Clean to Lunges
C: 6 Figure 8 to Clean to Lunges

Doubles C: 2 min. Clean + Rack-Squat

C: 1:30/1:30 min. Swing + Snatch
B oder C: 1:30/1:30 min. Swing + Snatch

So 13.01.2018: EGSA-Training @ 2 x 18 kg

1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
2 min. Long-Cycle - 17 reps - 1 min. rest
3 min. Swing + Long-Cycle - 17 reps - 1 min. rest
3 min. Swing + Long-Cycle - 16 reps - 1 min. rest
2 min. Long-Cycle - 16 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 13 reps

Finisher: @ 1 x 18 kg 2 min. Snatch, multiswitch

Mi 09.01.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Workout "20-19" mit Doubles

20 Clean - rest - 19 Clean
20 Jerk - rest - 19 Jerk
20 Deadlift - rest - 19 Deadlift
20 Long-Cycle - rest - 19 Long-Cycle
20/19 Snatch (1 KB)
20 Swing - rest - 19 Swing

So 06.01.2019: Long-Cycle Intervalle

@ 2 x 18 kg: 12 Runden 1 min. work - 1 min. rest
je 9 rpm
rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps

Di 01.01.2019: Weclcome "20-19" @ 1 x 18 kg (leicht erkältet)

20/19 Clean
20/19 Jerk
20/19 Long-Cycle
20/19 Snatch
20/19 Swing
20/19 High-Pull
20/19 Bumps
20/19 Rows
20/19 Deadlift

KB-Tipps

KB-Training

Verschiedenes

Trainings-Logbuch 2019

Wichtiger Hinweis:

Dezember 2019

Di 31.12.2019: Und immer wieder Long-Cycle ...

Mo 30.12.2019: Long-Cycle Intervalle

Fr 27.12.2019: Long-Cycle mit 8er Pace

Do 26.12.2019: Long-Cycle Intervalle

Di 24.12.2019: Heiligabend-Halb-Marathon

Mo 23.12.2019: Mixed Intervalle und 10 min. KB-Cardio

So 22.12.2019: Long-Cycle: Ausloten der Wettkampfzeit

Fr 20.12.2019: Long-Cycle Intervalle

Mi 18.12.2019: Kettlebell-Gruppentraining

So 15.12.2019 abends: @ 1 x 20 kg: 2/2 min. 2 Swing + 1 Snatch - 13/13 reps

So 15.12.2019 morgens: Long-Cycle Training

Fr 13.12.2019 (abends): One-Hand-Long-Cycle

Fr 13.12.2019 (morgens): Mixed Intervalle

@ 1 x 16 kg: 8 min. Swing & Snatch - 1 AW/min.

Mi 11.12.2019: Kettlebell-Gruppentraining

5 min. KB-Warm-Up mit NG + 2 kg

Black Long-Cycle mit Doubles

Kleines Stationentraining: 1 min. work - 1 min. rest

60 heavy Swings - 20 Swing/min.

So 08.12.2019: Aufbautraining für den Rhein-Main-Cup

Long-Cycle

@ 1 x 14 kg: 10 min. Swing & Snatch - 1 AW/min.

Sa 07.12.2019: Long-Cycle Minutenintervalle

So 01.12.2019: Long-Cycle & Easy-Snatch

Long-Cycle Intervalle

@ 1 x 14 kg: 6 min. Snatch - 120 reps - 1 AW/min.

November 2019

Mi 27.11.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

Criss-Cross Long-Cycle & Jerk (Doubles)

Criss-Cross Clean & Front-Squat (Doubles)

Criss-Cross Swing & Snatch

50 heavy beidarmiger Swing

Mo 25.11.2019: Kurze Jerk-Intervalle @ 2 x 18 kg

So 24.11.2019: Leichtes Longcycle-Set @ 2 x 14 kg

Mi 20.11.2019: Kettlebell-Gruppentraining

250er Workout

5 min. Heavy EMOM-Swing

Heavy Basic

So 17.11.2019: Longcycle

Long-Cycle Aufbautraining

5 min. EMOM-Swing @ 1 x 24 kg

Sa 16.11.2019: Long-Cycle & Snatch

Mi 13.11.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

Doubles-Komplex

One-Arm-Komplex

Doubles-Walk

So 10.11.2019: Doubles-Komplex und OAL

Doubles Komplex Leiter

One-Arm-Long-Cycle

Mi 06.11.2019: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

Long-Cycle mit progressiven Gewichten

Snatch mit progressiven Gewichten

KB-Finisher

So 03.11.2019: One-Arm-Basics

Oktober 2019

Mi 30.10.2019: Kettlebell-Gruppentraining

EGSA 400

Kill the beast

So 27.10.2019: Cardio Workout 350 @ 1 x 16 kg

Mi 23.10.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Trainingsset mit steigenden Gewichten für Wettkampfvorbereitung

Heavy Swing & Back-Squat

So 20.10.019: Endich mal wieder Sonntagstraining!

Mi 16.10.2019: Kettlebell-Gruppentraining

Long-Cycle-Pyramide mit Doubles

Snatch-Pyramide

Back-Squat-Pyramide

Mi 09.10.2019: Kettlebell-Gruppentraining

5 min. Kettlebell-Warm-Up

Kettlebell-Triathlon

Etwas für die Beine (Doubles)

So 15.12.2019 abends:
@ 1 x 20 kg: 2/2 min. 2 Swing + 1 Snatch - 13/13 reps