Trainings-Logbuch 2018
Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.
So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mirt das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.
Wichtiger Hinweis:
Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!
Dezember 2018
Do 27.12.2018: Lila Packung
- @ 2 x 20 kg: 20 Clean - 1 min. rest - 20 Clean
- 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 20 Jerk - 2 min. rest - 20 Jerk
- 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 10 LC - 1 min. rest - 10 LC
- 4 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 20 Swing - 1 min. rest - 20 Swing
- 2 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 20/20 Snatch
Time total: 28 min. - 12 min. work, 16 min. rest
Mi 26.12.2018: Long-Cycle Test-Day (8/3)
- @ 2 x 16 kg: 10 min. LC - 85 reps - 10 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 27 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 12 reps
Knapp 5 % Steigerung innerhalb 6 Wochen. Jetzt fehlen nur noch 5 reps zum PR aus 2017.
Di 25.12.2018: Weihnachts-Workout @ 1 x 20 kg
- 25/25 Long-Cycle
- 25/25 Snatch
- 25/25 Clean
- 25/25 Swing
- je 25'' Overhead-Hold - Rack-Hold - Farmer's Hold
x je 3 Runden links/rechts - 25 Goblet-Squat
So 23.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/2)
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 29 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 46 reps - 5 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 30 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 11 reps
Finisher: 5 min. EMOM-Swing @ 1 x 24 kg - 20 rpm
je 1 min. beidhändig, links, rechts, alternierend, beidhändig
Sa 22.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/1)
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 34 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 51 reps - 6 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 29 reps
Fr 21.12.2018: Clean & Jerk @ 1 x 20 kg
- 35/35 Clean
- 25/25 Jerk
- 25/25 Clean
- 20/20 Jerk
- 20/20 Clean
- 15/15 Jerk
- 15/15 Clean
- 10/10 Jerk
- 10/10 Clean
- 10/10 Jerk
Je ca.1 min. rest
Finisher:
1/1 min. Black-Snatch @ 1 x 20 kg
Mi 19.12.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Stationentraining mit 12 unterschiedlichen Übungen
1:30 min. work - 0:45 min. rest
Di 18.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (7/3)
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 35 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 50 reps - end
So 16.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (7/3 - failed)
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 4 min. LC - 34 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 27 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 20 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 10 reps
Do 13.12.2018: Kurzer Mix
- @ 1 x 22 kg: 3 Swing + 3 Clean + 3 Jerk x 10 Runden alternierend
- @ 2 x 22 kg: 3 min. Slow Jerk: 10'' Rack - 10'' Overhead
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Double-Swing - 34 reps
Mi 12.12.2018: Kettlebell-Gruppentraining
KB Warm-Up
- 6/6 Press
- 6/6 Front-Squat
- 6/6 Swing
- 6/6 Rows
- 6/6 Clean
- 6/6 Jerk
Doubles-Intervalle (LC oder Jerk)
- 1 min. work - 1 min. rest
- 3 min. work - 3 min. rest
- 5 min. work - end
Snatch Pyramide
- 5/5 Snatch
- 10/10 Snatch
- 15/15 Snatch
- 20/20 Snatch
- 25/25 Snatch
Finisher mit Doubles
- 10 Front-Squat
- 10 Swing
- 10 Back-Lunges
Mi 12.12.2018: Long-Cycle Aufbautraining (7/2)
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 5 min. LC - 41 reps
Finisher: @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk Speed - 20 reps
So 09.12.2018: Long-Cycle Intervalle (7/1)
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min.rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min.rest
- @ 2 x 18 kg: 4 min. LC - 33 reps - 4 min.rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min.rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 23 reps - 3 min.rest
- @ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 32 reps
Finisher: @ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 24/25 reps
Sa 08.12.2018: One-Arm-Basics @ 1 x 20 kg
- 6/6 Press
- 6/6 Swing
- 6/6 Row
- 6/6 Clean
- 6/6 Long-Cycle
x 5 Runden
Fr 07.12.2018: Kwella's Adventskalender
EMOM 20 min. @ 1 x 20 kg
- 6/6 Snatch
- 12 Goblet-Squat
Mi 05.12.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Partner A und Partner B im Wechsel:
- A: 5/5 Swing - B: Plank (6 Runden)
- A: 6 Goblet-Squat - B: Squat-Hold (3 Runden)
- 1:30/1:30 min. Snatch: A: 1 Snatch - B: Overhead-Hold
- 1:30/1:30 min. Long-Cycle: A: 1 LC - B: Rack-Hold
- Doubles: A: 5 Clean - B: Rack-Hold (3 Runden)
- Doubles: A: 3 Jerk - B: Overhead-Hold (5 Runden)
- Doubles: A: 6 Outside-Swing - B: Farmer's Hold (6 Runden)
- A: 6/6 Swing - B: Press down the bell (3 Runden mit steigenden Gewichten)
Di 05.12.2018: Long-Cycle-Intervalle in lila (6/3)
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 17 reps
So 02.12.2018: Long-Cycle-Intervalle (6/2)
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 22 reps
Finisher @ 1 x 16 kg:
- 4 min. Snatch - 66 reps - 1 AW/min.
- 2 min. rest
- 1:30/1:30 min. Snatch - 24/25 reps
November 2018
Mi 28.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Leiter-Einheit mit Doubles und 1 KB
Jede Leiter komplett ohne Pause
- 2 Clean (Doubles) + 2 Rack-Squat (Doubles oder 1 KB)
4 + 4, 6 + 6, 8 + 8, 10 + 10 - Pause
- 2 Jerk (Doubles) + 2 Swing (Doubles)
4 + 4, 6 + 6, 8 + 8, 10 + 10 - Pause
- 2/2 Snatch (1 KB) + 2 Deadlift (Doubles)
4/4 + 4, 6/6 + 6, 8/8 + 8, 10/10 + 10
Partner-Workout: Jump & Press-Down-Swing mit steigenden Gewichten
So 25.11.2018: Loncycle-Intervalle (6/1 unvollständig)
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 4 min. LC - 26 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 13 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 6 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps
- 4 min. rest
- Finisher: @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 10 reps
Do 22.11.2018: One-Arm-Longcycle Leiter @ 1 x 20 kg
- 1/1 rep
- 2/2 reps
- .... usw.
- 10/10 reps
12:50 min. total - 8,5 rpm
Mi 21.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Swing-Things (2 Runden)
- 1 min. Figure 8 to hold
- 1 min. Swing to hold to squat to press
- 1 min. beidarmiger Swing
- 1 min. rest
One-Arm-Longcycle Leiter
- 1/1 rep
- 2/2 reps
- .... usw.
- 10/10 reps
Snatch & Front-Squat
- 4/4 Snatch - 4/4 Front-Squat
- 6/6 Snatch - 4/4 Front-Squat
- 8/8 Snatch - 4/4 Front-Squat
- 10/10 Snatch - 4/4 Front-Squat
So 18.11.2018: Longcycle Intervalle @ 2 x 20 kg
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
Sa 17.11.2018: Black Longcycle @ 2 x 18 kg
- 1 min. 2 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 3 min. LC (25 reps) - 3 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 1 min. 2 Swing + 1 LC
Mi 14.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Workout 300
ein oder beliebige Armwechsel je Übung, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen
- 50 Swing
- 40 Clean
- 25 Jerk oder Push-Press
- 20 Passisng-Lunges
- 15 Clean-Squat-Thruster
- 15 Clean-Squat-Thruster
- 20 Passisng-Lunges
- 25 Jerk oder Push-Press
- 40 Clean
- 50 Swing
Slow-Snatch
2/2 min. Snatch - 24/24 reps - 12rpm
Finisher
Rows und alternative Rows mit Doubles
So 11.11.2018: Long-Cycle-Intervalle in lila
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps
Finisher:
- @ 1 x 20 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 24/24 reps
- @ 2 x 20 kg: 10 Front-Squat
Sa 10.11.2018: Long-Cycle Test-Day (8/3)
- @ 2 x 16 kg: 10 min. LC - 81 reps - 10 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 27 reps
Super gelaufen, bin sehr zufrieden, nachdem ich 8 Monate pausieren musste und erst seit ca. 9 Wochen wieder trainiere. KB-Training ist irgendwie wie Fahrrad fahren: Man verlernt es nicht, braucht aber etwas Trainingszeit, bis man wieder Bergtouren machen kann.
Mi 07.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining
30''/15'' Intervall, 2 Durchgänge
- beidhändiger Thruster
- Snatch links
- Snatch rechts
- Bizeps Curls
- Handtuch-Rudern
- langsamer Bergsteiger
Long Cycle Pyramide mit Doubles
- 1 min. LC - 1 min. rest
- 2 min. LC - 1 min. rest
- 3 min. LC
5 min. Swing, 20 rpm, schwere KB
beidhändig, links, rechts, alternierend, beidhändig
Finisher
- Double-Front-Squat to Sea-Saw-Press
- Renegate-Rows
- Aroung the body
Di 06.11.2018: Morgens um sieben ist die Welt noch in Ordnung
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min Longcycle - no rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min Longcycle - no rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min Longcycle - no rest
- @ 1 x 22 kg: 1/1 min Longcycle - no rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min Longcycle
- 4 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Snatch - 15/15 reps
So 04.11.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/2)
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 42 reps - 5 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 28 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 11 reps
Finisher: 5 min. EMOM-Swing @ 1 x 24 kg - 20 rpm
je 1 min. beidhändig, links, rechts, alternierend, beidhändig
Sa 03.11.2018: Shorty mit Jerk
- @ 1 x 18 kg: 6 min. Jerk - 1 AW/min. - 85 reps - 14,1 rpm
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 15/15 reps
- @ 1 x 18 kg: 1 min. Kettlebell-Curls
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps
Oktober 2018
Mi 31.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Halloween-Partnertraining "I go - you go"
Partner A und Partner B im Wechsel:
- A: 5/5 Swing - B: Plank (6 Runden)
- A: 6 Goblet-Squat - B: Squat-Hold (3 Runden)
- 2/2 min. Snatch: A: 1 Snatch - B: Overhead-Hold
- 1:30/1:30 min. Long-Cycle: A: 1 LC - B: Rack-Hold
- Doubles: A: 5 Clean - B: Rack-Hold (3 Runden)
- Doubles: A: 3 Jerk - B: Overhead-Hold (5 Runden)
- Doubles: A: 6 Outside-Swing - B: Farmer's Hold (6 Runden)
- Doubles: A: 1, 2, 3, 4, 5 Front-Squat - B: Rack-Hold
So 28.10.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/1)
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 33 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 49 reps - 6 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 28 reps
Finisher:
@ 1 x 18 kg: 2/2 min. Snatch - 30/31 reps
So 21.10.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (7/3)
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 34 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 47 reps
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 3/3 min. Snatch - 46/49 reps
Fr 19.10.2018: Kettlebell-Mix in lila
- @ 1 x 20 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 38/38 reps - 15,2 rpm
- @ 1 x 20 kg: 3/3 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
- @ 1 x 20 kg: 2/2 min. Slow Snatch (Snatch & Hold) - 6 rpm
- @ 1 x 20 kg: 1:30/1:30 min. Jerk - 20/20 reps
Mi 17.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Zenkahuna-Komplex
- vorne durch die Beine - Stop-Rotation
- hinten durch die Beine - Clean
- Press
- Snatch
- High-Pull
10-Minuten-Challenge
- 2 beidhändiger Swing
- 2 Goblet-Squat
- 2/2 Push-Press
In jeder Runde wird die Wiederholungszahl um 2 gesteigert, also 2, 4, 6, 8… Wiederholungen.
Das Abstellen der Kettlebell "kostet" 5 Liegestützen, danach darf wieder weiter gemacht werden. Ziel ist es, innerhalb der vorgegebenen Zeit möglichst viele Runden zu erreichen.
Kleines Doubles-Intermezzo
- 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
- 2 min. Long-Cycle
5 Min. Snatch mit einem Armwechsel
So 14.10.2018: Long-Cycle und Snatch
Long-Cycle Aufbautraining (7/2)
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 46 reps
Snatch
- @ 1 x 18 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 40/43 reps
- @ 1 x 22 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 23/23 reps
Finisher:
- @ 2 x 16 kg: 12 Front-Squat
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Overhead-Hold
Do 11.10.2018: Just for fun
- @ 1 x 16 kg: 5 min. Snatch - 1 AW - 40/43 reps - 16,6 rpm
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Snatch - 14/14 reps
Mi 10.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Rollierende Kettlebell-Sets
Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten
Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
12/12 Swing | 25 Goblet-Squat | 25 Mountain-Climber | 12/12 Rows | 12/12 Snatch |
10/10 Rows | 10/10 Snatch | 10/10 Swing | 20 Goblet-Squat | 20 Mountain-Climber |
15 Goblet-Squat | 15 Mountain-Climber | 8/8 Rows | 8/8 Snatch | 8/8 Swing |
5/5 Snatch | 5/5 Swing | 10 Goblet-Squat | 10 Mountain-Climber | 5/5 Rows |
5 Mountain-Climber | 3/3 Rows | 3/3 Snatch | 3/3 Swing | 5 Goblet-Squat |
Kettlebell-Technik
Korrekte KB-Technik für Long-Cycle und Snatch (Lock-Out-Position, Fixierung)
Finisher
- Figure 8
- One-Arm-Deadlift
- 10/10 Long-Cycle
So 07.10.2018: Long-Cycle Intervalle (7/1)
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min.rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min.rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 35 reps - 4 min.rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 19 reps - 2 min.rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min.rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 30 reps
Finisher:
12 Front-Squat @ 2 x 16 kg
Mi 03.10.2018: Long-Cycle Intervalle (6/3)
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1:30 min.rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1:30 min.rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1:30 min.rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1:30 min.rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps - 1:30 min.rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps
Finisher:
10 Front-Squat @ 2 x 18 kg
1/1 min. Snatch @ 1 x 16 kg - 18/18reps
September 2018
So 30.09.2018: Long-Cycle Aufbautraining @ 2 x 18 kg (6/2)
- 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 24/24 reps
Fr 28.09.2018: Snatch-Gewöhnung
- @ 1 x 16 kg: 6 min. Snatch - 117 reps - 1 AW/min.
- 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 4 min. Snatch - 83 reps - 1 AW/min.
- rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20
Do 27.09.2018: Leichtes Spiel
@ 1 x 14 kg: 5 min. Snatch - 100 reps - 1 AW
Mi 26.09.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Swing, Clean, Jerk
- 10 Swing
- 10 Clean
- 10 Jerk
komplett links - Armwechsel - komplett rechts
zweite Runde mit + 2 kg über Normalgewicht
Kleiner Komplex
12/12 mal je 1 Front-Squat + 1 Swing + 1 Long-Cycle
Snatch
- 1/1 min. Snatch - no rest
- 2/2 min. Snatch
Black Long-Cycle mit Doubles
- 2 min: 2 Swing + 1 LC
- 1 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC
- 1 min. rest
- 2 min. LC
So 23.09.2018: Long-Cycle @ 2 x 16 kg:
Annäherung an 10 Minuten
- 8 min. LC - 64 reps
- 2 min. rest
- 2 min. LC - 18 reps
Finisher:
6 min. Swing @ 24 kg: 20 rpm - Rest = Pause
Sa 22.09.2018: One-Arm Things @ 1 x 20 kg
- 10 Swing
- 10 Clean
- 10 Jerk
komplett links - Armwechsel - komplett rechts
x 3 Runden ohne Pause, 9:20 min. total
- 25/25 je 1 Swing + 1 Long-Cycle, total: 7:15 min.
Mi 19.09.2018: Ketlebell-Gruppentraining
Vorgebeugtes Rudern mit Doubles
- 10 reps mit Normlgewicht
- 10 reps mit Normagewicht + 2 oder + 4 kg
Clean & Back-Squat
- 10/10 Clean NG
- 10 Back-Squat NG
- 10/10 Clean NG + 2 kg
- 10 Back-Squat NG + 2 kg
Black Long-Cycle mit Doubles
- 3 min: 2 Swing + 1 LC 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC
- 1 min. rest
- 1 min. LC
Snatch
- 2/2 min. Snatch - no rest
- 1/1 min. Snatch
Death by Swing (Short-Version)
je 1/1 Minute, die nicht benötigte Zeit dient als Pause
- 20/20 Swing
- 22/22 Swing
- 24/24 Swing
- 26/26 Swing
- 28/28 Swing
So 16.09.2018: Gediegenes Sonntagstraining
Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg
- 2 min. LC - 18 reps - 1 min.rest
- 2 min. LC - 18 reps - 1 min.rest
- 2 min. LC - 18 reps - 1 min.rest
- 2 min. LC - 18 reps - 1 min.rest
- 2 min. LC - 19 reps
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 25 reps
Holds @ 2 x 16 kg
- 15 sec. Rack-Hold
- 15 sec. Overhead-Hold
- 15 sec. Farmer's Hold
@ 1 x 16 kg: 100 Swing - AW alle 10
Mi 12.09.2018: Ketlebell-Gruppentraining
Kettlebell-Warm-Up
- 1 Turkish-Get-Up
- 2 Windmill
- 3 Overhead-Squat
- 5 Row
- 6 Swing
2. Durchgang mit doppelter Anzahl der Wiederholungen
Static Jerk (1 min. rest zwischen den Sets)
Set 1: 1 Minute
- 5'' Rack-Position
- 5'' First Dip
- 5'' Second Dip
- 5'' Lock-Out
Set 2: 1 Minute
- 5'' Rack-Position
- 5'' Second Dip
- 5'' Lock-Out
Set 3: 1 Minute
- 5'' Rack-Position
- 5'' Lock-Out
Rack-/Overhead Lock
3 x 40''/40''
Snatch
4 x 1/1 min.
30/30 Swing
Front-Squat
8-9-10-11-12 reps, dazwischen jeweils 5-10 Jump-Squats
Fr 07.09.2018: Etwas Cardio
@ 1 x 16 kg: 20 min. Longcycle - 226 reps - AW alle 10 reps
Mi 05.09.2018: Ketlebell-Gruppentraining
Swing-Varianten
- 1/1 min. Swing to Catch to Squat to Press + 2 kg über NG
- 1 min. rest
- 1/1 min. Swing to Catch to Squat + 4 kg über NG
Snatch mit + 2 kg über NG
- 1:30/1:30 min. Snatch - 1 min. rest
- 1/1 min. Snatch - 1 min. rest
- 1/1 min. Snatch
One-Arm-Longcycle mit + 2 kg über NG
- 1/1 min. Longcycle - 1 min. rest
- 1/1 min. Longcycle - 1 min. rest
- 1/1 min. Longcycle
I go - you go mit Doubles
Swing & Clean von 1 bis 10 reps
Di 04.09.2018: Black-Long-Cycle @ 2 x 18 kg
- 3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 1 min. LC
- 3 min. rest
- 3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 1 min. LC
Finisher @ 2 x 18 kg:
- 2 min. Jerk - 21 reps
- 2 Min. LC - 17 reps
Mo 03.09.2018: Black-Long-Cycle @ 2 x 16 kg
- 3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 1 min. LC
- 3 min. rest
- 3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 1 min. LC
Finisher @ 2 x 16 kg:
- 2 min. Jerk speed - 28 reps
- 2 Min. LC speed - 22 reps
August 2018
Fr 31.08.2018: One-Arm-Long-Cycle
@ 1 x 18 kg: 15 min. Long-Cycle - 154 reps, 1 AW / min.
Do 30.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 16 kg
- 3 min. Jerk - 33 reps - 2 min. rest
- 2 min. Jerk - 24 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 16 reps - 2 min. rest
- 2 min. Jerk - 22 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 16 reps
Mi 29.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- Schulterheben, Schulterkreisen mit 2 KB
- KB auf Rücken: Versenheben - Squat - Good-Mornings
- KB-Pull-Up (liegend)
- Bridge (liegend mit KB auf Bauch)
Snatch-Varianten
- 1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch mit + 2 kg über NG
- 1 min. rest
- 1:30/1:30 min. 1 Swing + 1 Snatch mit NG
- 1 min. rest
- 1/1 min. Snatch mit + 2 kg über NG
Doubles-Intervalle: 1 min. work - 1 min. rest
- 2 Swing + 1 LC
- Jerk
- 1 Swing + 1 LC
- Jerk
- LC
- Jerk
Finisher: Swing mit + 4 kg über NG
5 min., 20 rpm, Rest = Pause
links - rechts - beidarmig - links - rechts
So 26.08.2018: Erstes 10-Minuten-Set seit Februar :-)
10 min. Long-Cycle
@ 2 x 14 kg: 10 min. LC - 81 reps
Finisher: Jerk-Intervalle @ 2 x 14 kg
- 3 min. Jerk - 37 reps
- 1 min. rest
- 2 min. Jerk - 26 reps
- 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 15 reps
Sa 25.08.2018: Jerk & Longcycle @ 1 x 20 kg
- 2/2 min. Jerk - 25/28 reps
- 1 min. rest
- 2/2 min. Long-Cycle - 18/18 reps
- 1 min. rest
- 1/1 min. Jerk - 15/15 reps
- 1 min. rest
- 1/1 min. Long-Cycle - 9/10 reps
@ 1 x 20 kg: 15 sec. Rack-Hold + 15 sec. Overhead-Hold
5 Runden je Arm
Do 23.08.2018: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 18 kg
- 2/2 min OAL - 17/18 reps
- 1 min. rest
- 3/3 min OAL - 27/28 reps
- 1 min. rest
- 1/1 min OAL - 11/11 reps
Finisher:
Clean & Press Leiter @ 1 x 18 kg: 1/1 bis 6/6 reps
Mi 22.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- Rotational Deadlift
- Windmill
- TGU
- Goog-Mornings mit KB vor Brust
- T-Rex-Swing & Press
Black Clean
- 1/1 min. 2 Swing + 1 Clean
- 1/1 min. 1 Swing + 1 Clean
- 1/1 min. Clean
2 Runden "20 Seconds mit Doubles"
- 20'' Clean
- 20'' Rack-Hold
- 20'' Press
- 20'' Overhead-Hold
KB-Triathlon
- 2 min. Jerk (Doubles)
- 1 min. rest
- 2 min. LC (Doubles)
- 2 min. rest
- 4 min. Snatch
Finisher
- 5 Double-Swing + 5 Front-Squat
- 12 Beidhändig vorgebeugtes Rudern
- 20/20 Swing
Di 21.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 16 kg
- 3 min. Jerk - 36 reps - 2 min. rest
- 2 min. Jerk - 24 reps - 2 min. rest
- 2 min. Jerk - 24 reps - 2 min. rest
- 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 13 reps
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. OAL - 20/21 reps
So 19.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 14 kg
- 3 min. Jerk - 33 reps - 1 min. rest
- 2 min. Jerk - 24 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
- 2 min. Jerk - 22 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 11 reps
- rest
- 3 min. Jerk - 37 reps
Fr 17.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 14 kg
- 2 min. Jerk - 24 reps - 1 min. rest
- 2 min. Jerk - 26 reps - 1 min. rest
- 2 min. Jerk - 27 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 18 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 19 reps - 1 min. rest
Do 16.08.2018: Wiedereinstiegstraining OAL
@ 1 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 100 reps, AW alle 10 reps
Mi 15.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Workout für Beine & Po (total: 25 Minuten)
- 5 x 1 min.
Swing to Squat: je 5 Wiederholungen links/rechts pro min. - 1 min. rest
- 5 x 1 min.
20 beidhändiger Swing pro min. - 1 min. rest
- 5 x 1 min.
10 Backlunges (Farmers- oder Rack-Hold) - 1 min. rest
- 3 x 1 min.
20 Deadlift pro min. - 1 min. rest
- 3 x 1 min.
6 Runden: 20'' Squats, 10'' rest (Pausen alternierend stehend/Hocke)
Finisher
- 3 x 6 Jerk mit Doubles:
mit je 3 - 2 - 1 Atemzüge in Rack- und Overhead-Position - (Wo)men-Maker mit Doubles:
Push-Up - Renegate-Rows - Clean - Squat - Press
Mi 08.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- American Swing
- Overhead-Rotation
- Overhead-Pendel
8 Runden x 1:10 Minuten, nicht benötigte Zeit = Pause
- 5 Thruster
- 5 Around the body
- 10 Swing
Cardio-Einheit: 6 Runden 1 min. work - 20 sec. rest
- Swing & Clean
- Press
- Swing & Snatch
Koordination: 2 x 1 min.
- High-Pull
- vorne durch die Beine
- AW
Slow Press mit Doubles
Je 3 langsame Atemzüge in Rack- und Overhead-Position
Finisher
- Double-Outside-Swing im Gehen
- Duck-Walk
Mi 01.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining
One-Arm-Longcycle-Leiter
1/1, 2/2, ... 10/10 reps
Stationentraining: 1:30 min. work - 0:30 min. rest
Deep Good-Mornings, Upright-Rows, Passing-Lunges, Clean, Figure 8
5 min. Snatch, beliebige AW
Stationentraining: 0:45 min. work - 0:15 min. rest
Swing, Russian-Twist, Rows, Goblet-Squat
Juli 2018
Mi 25.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up mit leichen Kettlebells
- Windmill: Runde 1: 2/2 - Runde 2: 4/4
- Overhead-Squat: Runde 1: 3/3 - Runde 2: 6/6
- Rows: Runde 1: 4/4 - Runde 2: 8/8
- Press: Runde 1: 5/5 - Runde 2: 10/10
- Swing: Runde 1: 5/5 - Runde 2: 10/10
Static Jerk mit Doubles
Set 1: 1 Minute
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st Dip
- 5 sec. 2nd Dip
- 5 sec. Lock-Out-Position
- 1 min. rest
Set 2: 1 Minute
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st + 2nd Dip
- 5 sec. Lock-Out-Position
- 1 min. rest
Set 3: 1 Minute
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st + 2nd Dip + Lock-Out-Position
Front-Squat-Tabata
8 x 20 sec. work / 10 sec. rest
Finisher
Russian-Twist: 3 x 20Mi 18.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebell-Warm-Up
- Front-Raise
- Stir the Pot
- 6/6 Lunge-Rows mit Doubles
- 6/6 One-Leg-Deadlift
Fitness-Workout: Intervalle 45 sec. work - 15 sec. rest
- Swing links
- Swing rechts
- aufrecht rudern beidh.
- beidarm. Swing
- Press links
- Press rechts
- Goblet-Squat
- Snatch links
- Snatch rechts
- Backsquat
- Deadlift (beidh.)
- Clean links
- Clean rechts
- Swing & Catch links
- Swing & Catch rechts
- Jerk/Pushpress links
- Jerk/Pushpress rechts
- Thruster links
- Thruster beidh. rechts
- beidarm. Swing
4 min. Longcycle oder Jerk mit Doubles
Clean + Front-Squat mit Doubles
- 1 Clean + 1 Front-Squat
- 2 Clean + 2 Front-Squat
- 3 Clean + 3 Front-Squat
- 4 Clean + 4 Front-Squat
- 5 Clean + 5 Front-Squat
Mi 11.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebell-Warm-Up
- 6/6 Auround the body
- 6/6 Lunges
- 6/6 Clean & Front-Squat
- 6/6 Halo
Black Snatch
komplett links, AW, komplett rechts
- 40'' 2 Swing + 1 Snatch
- 40'' 1 Swing + 1 Snatch
- 40'' Snatch
Long-Cycle + Jerk mit Doubles
- 3 LC + 2 Jerk
- 6 LC + 4 Jerk
- 9 LC + 6 Jerk
- 12 LC + 8 Jerk
- 15 LC + 10 Jerk
Double-Holdings: 4 Runden
- 20'' Rack-Hold
- 20'' Overhead-Hold
- 20'' Farmer's Hold
Finisher
- 1 min. Bear-Crawl
- 1 min. beidarmiger Swing (schwer)
- 1 min. Belly-Up-Crawl
- 1 min. beidarmiger Swing (schwer)
So 08.07.2018: Jerks
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 20 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 21 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 21 reps
- rest
- @ 1 x 16 kg: 6 min. Jerk - 1 AW/min. - 72 reps
Mi 04.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up mit leichen Kettlebells
- Turkish Get-Up: Runde 1: 1/1 - Runde 2: 2/2
- Windmill: Runde 1: 2/2 - Runde 2: 4/4
- Overhead-Squat: Runde 1: 3/3 - Runde 2: 6/6
- Rows: Runde 1: 4/4 - Runde 2: 8/8
- Swing: Runde 1: 5/5 - Runde 2: 10/10
Static Jerk mit Doubles
Set 1: 1 Minute = 3 Runden
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st Dip
- 5 sec. 2nd Dip
- 5 sec. Lock-Out-Position
Set 2: 1 Minute = 4 Runden
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st + 2nd Dip
- 5 sec. Lock-Out-Position
Set 3: 1 Minute = 6 Runden
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st + 2nd Dip + Lock-Out-Position
Long-Cycle und Jerk Intervalle mit Doubles
- 3 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 2 min. LC - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 1 min. rest
- 2 min. LC - 1 min. rest
- 3 min. 1 Swing + 1 LC
Finisher
Russian-Twist: 3 x 20So 01.07.2018: Kleine Sonntagseinheit
Longcycle-Intervalle
@ 2 x 14 kg: 1 min. LC - 1 min. rest x 10 Runden
9 - 10 - 10 - 10 - 11 - 11 - 12 - 12 - 11 - 12 reps
Holdings
5 Runden @ 2 x 16 kg:
20 sec. Rack-Hold - 20 sec. Overhead-Hold - 20 sec. Farmer's Hold
Juni 2018
Mi 27.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Fitness-Workout
- 1:30/1:30 min. Snatch - 1:00 min. rest x 3 Sätze
- 1:00/1:00 min. Swing - 1:00 min. rest x 3 Sätze
- Deep Good Mornings: 3 x 15 reps
Bump-Intervalle mit Doubles
1:00 min. Bumps - 1:00 rest x 3 Sätze
Mi 20.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining
For your legs only
- 12 Back-Squats mit Doubles
- 12 Back-Lunges mit Doubles
- 12 Farmer's Squats mit Doubles
Black-Snatch
- 8/8 2 Swing + Snatch
- 10/10 1 Swing + Snatch
- 12/12 Snatch
Black-Clean mit Doubles
- 2:00 min. 2 Swing + 1 Clean
- 1:00 rest
- 2:00 min. 1 Swing + 1 Clean
- 1:00 rest
- 2:00 min. Clean
Double-Jerk: I go you go mit hoher Pace
5 Runden: 1' work - 1' rest
So 17.06.2018: Kleines Jerk-Training
@ 2 x 14 kg: 5 min. Jerk, 45 reps
@ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 1 min. rest: 15-15-16-17-15 reps
Mi 13.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Wolfgangs's 55er Geburtstags-Special
- 12/12 Longcycle + 4 Goblet-Squat
- 12/12 Swing + 4 Goblet-Squat
- 12/12 Clean + 4 Goblet-Squat
- 12/12 Snatch + 4 Goblet-Squat
- 24 Russian-Twist + 4 Goblet-Squat
- 12/12 Longcycle + 3 Goblet-Squat
- 12/12 Swing + 3 Goblet-Squat
- 12/12 Clean + 3 Goblet-Squat
- 12/12 Snatch + 3 Goblet-Squat
- 24 Russian-Twist + 3 Goblet-Squat
Doubles-Training
- 2:00 min. Clean - 0:30 min. rest
- 1:30 min. Longcycle - 0:30 min. rest
- 1:00 min. Jerk
- 1:30 min. Clean - 0:30 min. rest
- 1:00 min. Longcycle - 0:30 min. rest
- 0:30 min. Jerk
So 10.06.2018: Leichtes "Herantastentraining"
Eigentlich habe ich noch medizinisches Sportverbot, aber die Sucht nach den Eisenkugeln war heute größer als die Vernunft. Deshalb ein leichts Training mit 2 x 12 kg:
- @ 2 x 12 kg: 10 Minuten Long-Cycle - 50 reps
- @ 2 x 12 kg: 3 Minuten Jerk - 32 reps
Mi 06.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Kleine Long-Cycle-Leiter
- 10/10 Long-Cycle - no rest
- 8/8 Long-Cycle - no rest
- 6/6 Long-Cyclet
Kettlebell-Stationentraining
7 Stationen, 1:30 min. work, 0:30 min. rest. Danach Erholungspause und weitere 7 Stationen mit folgenden Übungen:
Upright-Rows, Snatch, One-Leg-Deadlift, Swing, Goblet-Squat, Deadlift, Push-Press, Clean, Russian-Twist, Rows, Around the Body, Figure 8, Lunges, High-Pull
Mai 2018
Mi 30.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Swing & Back-Squat
- 20/20 Swing
- 20 Back-Squat
- 15/15 Clean
- 15 Back-Squat
- 10/10 Jerk
- 10 Back-Squat
Snatch mit steigender Pace
- 20/20 Snatch - 6 sec./rep - 1' rest
- 20/20 Snatch - 5 sec./rep - 1' rest
- 20/20 Snatch - 4 sec./rep - 1' rest
- 10/10 Snatch - 3 sec./rep
5 min. LC oder Jerk mit Doubles
30 reps zu je 10 sec.
Finisher
- 10 beidhändige Swing - 1 Jump-Squat
- 9 beidhändige Swing - 2 Jump-Squat
- ...
- 1 beidhändige Swing - 10 Jump-Squat
Mi 23.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- High-Pull
- Figure 8 to hold to squat
- American Swing
Kettlebell-Basics Medley (ohne Pausen)
- 1/1 min. Snatch
- 1/1 min. Longcycle
- 1/1 min. Swing
- 1 min. Thruster
Three and a half Press
1 Wiederholung =
- 1 Press
- 1/4 Press aus OHP
- 1/2 Press aus OHP
- 3/4 Press aus OHP
- 1 Press
3 Wiederholungen pro Arm x 2 Runden
Static Holds mit Doubles
- 30 sec. Rack-Hold
- 30 sec. Overhead--Hold
- 30 sec. Farmers-Hold
X 3 Runden ohne Pause
Kettlebell-Walks mit Doubles in der Halle
- 5 Suitcase-Deadlift - 10 m Rack-Walk
- 5 Squat - 10 m Waiters Walk
- 5 Clean - 10 m Farmers-Walk
- 5 Swing - 10 m Rack-Walk
- 5 Jerk - 10 m Waiters Walk
Mi 16.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- 10/10 Swing x 2
- Figure 8
- Halo
- Around the body
Doubles: Jerk oder Long-Cycle
6 Runden: 1 min. work - 1 min. rest
Black Snatch
- 2/2 min. 2 Swing + 1 Snatch - 1 min. rest
- 2/2 min. 1 Swing + 1 Snatch - 1 min. rest
- 2/2 min. Snatch
Finisher
- 3 x 12 Goblet-Squat
- 30 sec. Overhead-Hold
- 10/10 Swing x 2
Mi 02.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Figure-8 & Thruster
- 6 Figure-8 mit Stop-Rotation
- 6 Thruster
6 Runden zu je 50 sec., nicht benötigte Zeit = Pause
Swing-Clean-Snatch-Komplex
- 3 Swing, 3 Clean, 3 Snatch alternierend links/rechts x 10
- 2 Swing, 2 Clean, 2 Snatch alternierend links/rechts x 10
- 1 Swing, 1 Clean, 1 Snatch alternierend links/rechts x 10
Doubles "8 x 8", 2 Durchgänge
- 8 Clean
- 8 Front-Squat
- 8 Longcycle
- 8 Deadlift
- 8 Jerk / Push-Press
- 8 Swing
- 8 Renegate-Rows
- 8 See-Saw-Press
Finsher: KB-Tips, KB Anheben
April 2018
Mi 25.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Swing & Clean
- 1/1 min. 2 Swing + 1 Clean - no rest
- 1/1 min. 1 Swing + 1 Clean - no rest
- 1/1 min. Clean
Longcycle oder Jerk mit Doubles
- 2 min. work - 2 min. rest
- 3 min. work - 3 min. rest
- 4 min. work - 4 min. rest
- 2 min. work - 2 min. rest
Swing & Snatch
- 2/2 min. Swing + Snatch
- 1 min. rest
- 2/2 min. Swing + Snatch
Mi 18.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebell-Pentathlon
Je 4 min. work - 2 min. rest, beliebige Armwechsel, unterschiedliche Gewichte möglich
(Normalausführung: 6 min. work - 5 min. rest)
- Clean
- Clean & Press
- Jerk
- Half-Snatch
- Push-Press
Doubles-Komplex
- 5 Front-Squat - 1 Clean
- 4 Front-Squat - 2 Clean
- 3 Front-Squat - 3 Clean
- 2 Front-Squat - 4 Clean
- 1 Front-Squat - 5 Clean
Mi 11.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining
350er Workout
- 50 Hand-to-Hand-Swing
- 20/20 Clean
- 25/25 Swing
- 15/15 Snatch
- 50 beidhändiger Swing
- 10/10 Jerk oder Push-Press
- 50 Hand-to Hand-Swing
- 5/5 Thruster
- 50 Swing multiswitch
LC oder Jerk mit Doubles
- 3 min. work - 2 min. rest
- 2 min. work - 1 min. rest
- 1 min. work
Goblet & Hold
- 30'' Goblet-Squat - 30'' Overhead-Hold
- 30'' Overhead-Hold - 30'' Goblet-Squat
- 30'' Goblet-Squat - 30'' Rack-Hold
- 30'' Rack-Hold - 30'' Goblet-Squat
- 30'' Goblet-Squat - 30'' Farmer's-Hold
- 30'' Farmer's-Hold - 30'' Goblet-Squat
Mi 04.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Rollierende Kettlebell-Sets
Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten
Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
12/12 Swing | 25 Goblet-Squat | 25 Mountain-Climber | 12/12 Rows | 12/12 Snatch |
10/10 Rows | 10/10 Snatch | 10/10 Swing | 20 Goblet-Squat | 20 Mountain-Climber |
15 Goblet-Squat | 15 Mountain-Climber | 8/8 Rows | 8/8 Snatch | 8/8 Swing |
5/5 Snatch | 5/5 Swing | 10 Goblet-Squat | 10 Mountain-Climber | 5/5 Rows |
5 Mountain-Climber | 3/3 Rows | 3/3 Snatch | 3/3 Swing | 5 Goblet-Squat |
Clean & Press Leiter
1/1, 2/2 ... bis 5/5
Black Snatch
- 8/8 2 Swing + 1 Snatch
- 10/10 1 Swing + 1 Snatch
- 15/15 Snatch
März 2018
Mi 28.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebell-Movements
- Drop-Lunge Laufen
- Rack - Lunge - Press- Rack
- Snatch - Vorwärtsschritt - AW - Snatch
Kettlebell-Komplex
- Swing
- Russian-Twist
- Goblet-Squat
1. Runde: je 20 Wiederholungen pro Übung
2. Runde: je 10 Wiederholungen pro Übung
Vorgebeugtes Innenrudern mit Doubles (20 - 10)
Jerk-Leiter: I go, you go
Athlet 1: 1 Wh, Athlet 2: 1 Wh. im Wechsel
Athlet 1: 2 Wh, Athlet 2: 2 Wh. im Wechsel
usw. bis max. 12 Wiederholungen
Snatch-Pyramide
- 10/10 Snatch
- 20 sec. rest
- 15/15 Snatch
- 40 sec. rest
- 20/20 Snatch
- 60 sec. rest
- 25/25 Snatch
Mi 21.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining (mit Alex)
KB Warm-Up
- Swing: 2 x 10/10
- Halo
- Good-Mornings
- Je 5 Windmill low/high
Kettlebell-Press mit Doubles
3 Runden zu je 8 Wiederholungen
Kettlebell-Long-Cycle mit Doubles
5 Runden: 1 min. work / 1 min. rest
6 min. Snatch, AW beliebig
12 Goblet-Squat x 3 Runden
Finisher
2 x 10/10 Swing
So 18.03.2018: Jerk & Snatch (moderat)
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 2 min. Jerk - 21 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 3 min. Jerk - 32 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 4 min. Jerk - 44 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 2 min. Jerk - 20 reps
- @ 1 x 18 kg: 2/2 min. Snatch - 28/30 reps
Sa 17.03.2018: Kurz & knackig @ 1 x 24 kg
- 15/15 Swing - 1 min. rest
- 10/10 Clean - 1 min. rest
- 6/6 Jerk - 1 min. rest
- 5/5 Long-Cycle
Fr 16.03.2018: Kleine Swing-Einheit
@ 1 x 20 kg: 10 min. Swing, 20 rpm, nicht benötigte Zeit = Pause
Do 15.03.2018: Leichtes Rekonvaleszenztraining @ 1 x 16 kg
- 1/1 min. 2 Swing 1 Snatch - no rest
- 1/1 min. 1 Swing 1 Snatch - no rest
- 1/1 min. Snatch
Mi 14.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining
TRIAS-Workout 300 (leicht abgewandelt)
Ein AW je Übung, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen
- 50 Hand-to-Hand-Swing
- 40 Clean
- 25 Jerk oder Push-Press
- 20 Passisng-Lunges
- 15 Clean-Squat-Thruster
- 15 Clean-Squat-Thruster
- 20 Passisng-Lunges
- 25 Jerk oder Push-Press
- 40 Clean
- 50 Hand-to-Hand-Swing
Doubles-Intervalle
- 2 min. 2 Swing + 1 Clean (Normalgewicht)
- 1 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Clean (Normalgewicht + 2 kg)
- 1 min. rest
- 2 min. Clean (Gewicht nach Wahl)
Finisher: 1 min. Overhead-Hold mit Doubles
Mi 14.03.2018: Leichtes Rekonvaleszenztraining @ 1 x 14 kg
- 1:30/1:30 min. 2 Swing 1 LC-Press - no rest
- 1:30/1:30 min. 1 Swing 1 LC-Press - no rest
- 1:30/1:30 min. LC-Press
Mi 07.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Side-Dips
- Windmill low/high
- Upright-Rows
6 Minuten Komplex
- 30''/30'' Swing
- 1'/1' Clean
- 1'/1' Overhead Anyhow
- 30''/30'' Swing
Doubles-Intervalle
- 3 min. Jerk
- 1:30 min. rest
- 3 min. LC
- 1:30 min. rest
- 3 min. Swing + LC + Bump
Snatch
5 min. Snatch, eigenes Tempo, 1 AW
Squat-Komplex - AMRAP
Double-Clean - Squat - Press links - Squat - Press rechts - Squat
Februar 2018
Mi 28.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining
12er Warm-Up:
- 12 Goodmornings
- 12/12 High-Pull
- 12 Goblet-Thruster
- 12/12 Rows
- 12 Back-Squat
- 12 Versenheben
- 12 Saxon-Press
4 min. Swing & Clean mit +2 kg über Normalgewicht
Doubles-Intervalle
- 2:30 min. Jerk
- 1:30 min. rest
- 2:30 min. Swing & Longcycle
Snatch
8 min. Snatch - 15 rpm - AW beliebig
Double-Swing inside/outside
Finisher
- 15/15 Swing
- 10 Jump-Squat
- 20 Russian-Twist
So 25.02.2018: Mal wieder an schwereres KB-Gewicht herantasten
- @ 1 x 20 kg: 10 min. Snatch - 150 reps - 1 AW/min.
- @ 1 x 24 kg: 4 min. Swing & Clean - 44 reps - 1 AW/min.
- @ 1 x 24 kg: 1:30/1:30 min. Jerk - 15/15 reps
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Swing - 32/32 reps
Mi 21.02.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Clean & Font-Squat
- 5/5 Clean & Front-Squat
- 3/3 Clean & Front-Squat
- 1/1 Clean & Front-Squat
Kettlebell-Komplex: Komplett links/rechts
- 1x Clean
- 2x Long-Cycle
- 3x Snatch
- 4x Kettlebell Rack Squat
- 5x Swing
AHAP-Swing
- 10 Swing links in 30 sec.
- 10 Swing rechts in 30 sec.
Doubles-Intervalle
- 2 min. 1 Loncycle + 1 Jerk
- 1 min. rest
- 2 min. 2 Longcycle + 2 Jerk
- 1 min. rest
- 2 min. 3 Longcycle + 3 Jerk
Black-Snatch
- 1:10/1:10 2 Swing + 1 Snatch
- 1:10/1:10 1 Swing + 1 Snatch
- 1:10/1:10 Snatch
Doubles
- 2 Clean +2 Press
- 4 Clean + 4 Push-Press
- 6 Clean + 6 Jerk
Finisher
Kettlebell-Walks:Overhead, Rack, Farmers
So 18.02.2018: Spezifisches Snatch-Training @ 1 x 18 kg
- 25 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 25 Snatch rechts in 120'' - 60'' Pause
- 20 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 20 Snatch rechts in 120'' - 60'' Pause
- 15 Snatch links in 60'' - 60'' Pause - 15 Snatch rechts in 60'' - 60'' Pause
- 10 Black-Snatch* links in 60'' - 60'' Pause - 10 Black-Snatch* rechts in 60'' - 60'' Pause
- 10 Snatch links + 10 Snatch rechts in 60''
- 20 - 15 - 15 Goblet-Squat mit je 1' rest
Mi 14.02.2018: Kettlebell-Gruppentraining
3 - 9 - 15 - Komplex
- 3/3 Swing
- 3 Goblet-Squat
- 3/3 Snatch
- 9/9 Swing
- 9 Goblet-Squat
- 9/9 Snatch
- 15/15 Swing
- 15 Goblet-Squat
- 15/15 Snatch
20 Seconds
- 20 sec. Swing
- 20 sec. Clean
- 20 sec. Press
- 20 sec. Clean & Press
- 20 sec. Press
- 20 sec. Clean
- 20 sec. Swing
Komplett links, dann komplett rechts ohne Pausen
Intervalle mit Doubles
- 2 min. Jerk
- 1 min. rest
- 2 min. Long-Cycle
- 1 min. rest
- 2 min. Front-Squat
Snatch & Hold: 15 sec. pro rep
6/6, 6/6 Snatch
Kettlebell Cool-Down
- American Swing
- Back-Squat
- Windmill low/high
- Rudern im One-Leg-Deadlift
Mi 07.02.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Närrisches Kettlebelltraining
Alle Übungen im musikalischen Takt zu folgenden Oldie-Schlagern:
- So schön kann doch kein Mann sein
Clean & Front-Squat - Biene Maja
Swing, Around the body (hoch) - Bonanza-Theme
Goblet-Squat-Reiten - Marmor Stein und Eisen bricht
Press, Swing - Himbeereis zum Frühstück
Swing & Snatch - Es war einmal ein Jäger
Long-Cycle - Herzilein
Quer-Swing, Figure 8 - Rock mi (VoxxClub)
Bump & Press - Die Gitarre und das Meer
Rumba-Grundschritt mit KB-Overhead - Atemlos
Goblet-Squat, Snatch, Upright-Row
Sa 03.02.2018: Kettlebell-Rhein-Main-Cup
10 min. Lonngcycle @ 2 x 16 kg: 65 reps
Ziel erreicht, volle Zeit gestanden, reps müssen wieder mehr werden.
Mi 31.01.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up mit KB
- 15/15 Swing
- Figure "8"
- "Around the body"
Longcycle & Jerk
4 Sets:- 1 min. Longcycle - 1 min. rest
- 1 min. Jerk/Push-Press - 1 min. rest
Snatch
- 1:30/1:30 min. Snatch
- 1 min. rest
Finisher
8 Goblet Squat x 3 Runden
Januar 2018
So 28.01.2018: Longcycle Generalprobe für den Rhein-Main-Cup
@ 2 x 16 kg: 10 min. Longcycle - 63 reps - 6,3 rpm
10 Minuten durchgehalten hat gepasst, Anzahl der Wiederholugen ist noch verbesserungsfähig, aber viel mehr ist momentan leider nicht drin.
Mi 24.01.2018: Kettlebellgruppentraining
Arbeitsgewichtbestimmung
- 1/1 Clean & Press
- 2/2 Clean & Press
- usw. bis 5/5
Kettlebell-Triathlon
- 5 min. Jerk oder Push-Press, optional mit Doubles - 3 min. rest
- 5 min. Snatch - 3 min. rest
- 5 min. Longcycle, optional mit Doubles
100 Reps-Workout
- 10/10 Drop-Lunges
- 10/10 Swing
- 10/10 Clean & Front-Squat
- 10/10 Single-Leg-Deadlift
- 10/10 High-Pull
So 21.01.2018: Longcycle Training
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 32 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 42 reps - 5 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps - end
Mi 10.01.2018: Kettlebellgruppentraining
Kettlebell-Halbmarathon "Lifting for Kids"
So 14.01.2018: Longcycle Training
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 33 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 45 reps - end
Mi 10.01.2018: Kettlebellgruppentraining
Black-Snatch
- 8/8: 2 Swing + 1 Snatch
- 12/12: 1 Swing + 1 Snatch
- 16/16: Snatch
One-Arm-Long-Cycle, AW beliebig
- 36 LC - 7''/rep - 8,5 rpm
- 40 LC - 6''/rep - 10,0 rpm
- 48 LC - 5''/rep - 12,0 rpm
Slow-Doubles
10 sec. Rackhold - 10 sec. Squathold - 10 sec. Rackhold - 10 sec. Overheadhold
x 4 bis 6 Runden
Finisher
- 10 Goblet-Squat
- 10/10 Swing
- 20 Russian-Twist
So 07.01.2018: Longcycle-Training für den Rhein-Main Cup
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 41 reps 5 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps - 0:30 min. rest
x 6 Runden
Mi 03.01.2018: Kettlebell-Gruppentraining
Willkommen 2018
Die nicht dominante Hand startet mit 20 Wiederholungen, danach Handwechsel zur dominanten Hand mit 18 Wiederholungen (auch eine gute Möglichkeit, um sich für eine Datumsangabe die neue Jahreszahl besser einzuprägen).
- 20/18 Front-Squat
- 20/18 Clean
- 20/18 Swing
- 20/18 Push-Press
- 20/18 Drop-Lunges
- 20/18 Freies Rudern
- 20/18 Long-Cycle
- 20/18 High-Pull
- 20/18 Kreuzheben
- 26/26 Snatch (Geburtstagsgeschenk für Markus)
Mo 01.01.2018: Longcycle & Snatch
- @ 2 x 16 kg: 10 min. Longcycle - 62 reps - 6,2 rpm
Seit langer Zeit wieder einmal ein 10-Minuten-Set geschafft. Die Anzahl der Wiederholungen war dabei zweitrangig, Hauptsache die 10 Minuten überstanden.
- @ 1 x 16 kg: 10/10 Snatch - 0:30 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 20/20 Snatch - 1:00 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 30/30 Snatch - 1:30 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 30/30/10/10 Snatch - end