Trainings-Logbuch 2018

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mirt das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2018

Do 27.12.2018: Lila Packung

@ 2 x 20 kg: 20 Clean - 1 min. rest - 20 Clean
2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 20 Jerk - 2 min. rest - 20 Jerk
3 min. rest
@ 2 x 20 kg: 10 LC - 1 min. rest - 10 LC
4 min. rest
@ 2 x 20 kg: 20 Swing - 1 min. rest - 20 Swing
2 min. rest
@ 1 x 20 kg: 20/20 Snatch

Time total: 28 min. - 12 min. work, 16 min. rest

Mi 26.12.2018: Long-Cycle Test-Day (8/3)

@ 2 x 16 kg: 10 min. LC - 85 reps - 10 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 27 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 12 reps

Knapp 5 % Steigerung innerhalb 6 Wochen. Jetzt fehlen nur noch 5 reps zum PR aus 2017.

Di 25.12.2018: Weihnachts-Workout @ 1 x 20 kg

25/25 Long-Cycle
25/25 Snatch
25/25 Clean
25/25 Swing
je 25'' Overhead-Hold - Rack-Hold - Farmer's Hold
x je 3 Runden links/rechts
25 Goblet-Squat

So 23.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/2)

@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 29 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 46 reps - 5 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 30 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 11 reps

Finisher: 5 min. EMOM-Swing @ 1 x 24 kg - 20 rpm
je 1 min. beidhändig, links, rechts, alternierend, beidhändig

Sa 22.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/1)

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 34 reps - 4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 51 reps - 6 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 29 reps

Fr 21.12.2018: Clean & Jerk @ 1 x 20 kg

35/35 Clean
25/25 Jerk
25/25 Clean
20/20 Jerk
20/20 Clean
15/15 Jerk
15/15 Clean
10/10 Jerk
10/10 Clean
10/10 Jerk

Je ca.1 min. rest

Finisher:
1/1 min. Black-Snatch @ 1 x 20 kg

Mi 19.12.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Stationentraining mit 12 unterschiedlichen Übungen

1:30 min. work - 0:45 min. rest

Di 18.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (7/3)

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 35 reps - 4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 50 reps - end

So 16.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (7/3 - failed)

@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 4 min. LC - 34 reps - 4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 27 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 20 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 10 reps

Do 13.12.2018: Kurzer Mix

@ 1 x 22 kg: 3 Swing + 3 Clean + 3 Jerk x 10 Runden alternierend
@ 2 x 22 kg: 3 min. Slow Jerk: 10'' Rack - 10'' Overhead
@ 2 x 22 kg: 1 min. Double-Swing - 34 reps

Mi 12.12.2018: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up

6/6 Press
6/6 Front-Squat
6/6 Swing
6/6 Rows
6/6 Clean
6/6 Jerk

Doubles-Intervalle (LC oder Jerk)

1 min. work - 1 min. rest
3 min. work - 3 min. rest
5 min. work - end

Snatch Pyramide

5/5 Snatch
10/10 Snatch
15/15 Snatch
20/20 Snatch
25/25 Snatch

Finisher mit Doubles

10 Front-Squat
10 Swing
10 Back-Lunges

Mi 12.12.2018: Long-Cycle Aufbautraining (7/2)

@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
@ 2 x 18 kg: 5 min. LC - 41 reps

Finisher: @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk Speed - 20 reps

So 09.12.2018: Long-Cycle Intervalle (7/1)

@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min.rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min.rest
@ 2 x 18 kg: 4 min. LC - 33 reps - 4 min.rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min.rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 23 reps - 3 min.rest
@ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 32 reps

Finisher: @ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 24/25 reps

Sa 08.12.2018: One-Arm-Basics @ 1 x 20 kg

6/6 Press
6/6 Swing
6/6 Row
6/6 Clean
6/6 Long-Cycle

x 5 Runden

Fr 07.12.2018: Kwella's Adventskalender

EMOM 20 min. @ 1 x 20 kg

6/6 Snatch
12 Goblet-Squat

Mi 05.12.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Partner A und Partner B im Wechsel:

A: 5/5 Swing - B: Plank (6 Runden)
A: 6 Goblet-Squat - B: Squat-Hold (3 Runden)
1:30/1:30 min. Snatch: A: 1 Snatch - B: Overhead-Hold
1:30/1:30 min. Long-Cycle: A: 1 LC - B: Rack-Hold
Doubles: A: 5 Clean - B: Rack-Hold (3 Runden)
Doubles: A: 3 Jerk - B: Overhead-Hold (5 Runden)
Doubles: A: 6 Outside-Swing - B: Farmer's Hold (6 Runden)
A: 6/6 Swing - B: Press down the bell (3 Runden mit steigenden Gewichten)

Di 05.12.2018: Long-Cycle-Intervalle in lila (6/3)

@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 17 reps

So 02.12.2018: Long-Cycle-Intervalle (6/2)

@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 22 reps

Finisher @ 1 x 16 kg:

4 min. Snatch - 66 reps - 1 AW/min.
2 min. rest
1:30/1:30 min. Snatch - 24/25 reps

November 2018

Mi 28.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Leiter-Einheit mit Doubles und 1 KB

Jede Leiter komplett ohne Pause

2 Clean (Doubles) + 2 Rack-Squat (Doubles oder 1 KB)
4 + 4, 6 + 6, 8 + 8, 10 + 10
Pause
2 Jerk (Doubles) + 2 Swing (Doubles)
4 + 4, 6 + 6, 8 + 8, 10 + 10
Pause
2/2 Snatch (1 KB) + 2 Deadlift (Doubles)
4/4 + 4, 6/6 + 6, 8/8 + 8, 10/10 + 10

Partner-Workout: Jump & Press-Down-Swing mit steigenden Gewichten

So 25.11.2018: Loncycle-Intervalle (6/1 unvollständig)

@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
@ 2 x 20 kg: 4 min. LC - 26 reps - 4 min. rest
@ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 13 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 6 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps
4 min. rest
Finisher: @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 10 reps

Do 22.11.2018: One-Arm-Longcycle Leiter @ 1 x 20 kg

1/1 rep
2/2 reps
.... usw.
10/10 reps

12:50 min. total - 8,5 rpm

Mi 21.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Swing-Things (2 Runden)

1 min. Figure 8 to hold
1 min. Swing to hold to squat to press
1 min. beidarmiger Swing
1 min. rest

One-Arm-Longcycle Leiter

1/1 rep
2/2 reps
.... usw.
10/10 reps

Snatch & Front-Squat

4/4 Snatch - 4/4 Front-Squat
6/6 Snatch - 4/4 Front-Squat
8/8 Snatch - 4/4 Front-Squat
10/10 Snatch - 4/4 Front-Squat

So 18.11.2018: Longcycle Intervalle @ 2 x 20 kg

1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
1 min. LC - 10 reps

Sa 17.11.2018: Black Longcycle @ 2 x 18 kg

1 min. 2 Swing + 1 LC - 1 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC - 2 min. rest
3 min. LC (25 reps) - 3 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
1 min. 2 Swing + 1 LC

Mi 14.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Workout 300

ein oder beliebige Armwechsel je Übung, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen

50 Swing
40 Clean
25 Jerk oder Push-Press
20 Passisng-Lunges
15 Clean-Squat-Thruster
15 Clean-Squat-Thruster
20 Passisng-Lunges
25 Jerk oder Push-Press
40 Clean
50 Swing

Slow-Snatch

2/2 min. Snatch - 24/24 reps - 12rpm

Finisher

Rows und alternative Rows mit Doubles

So 11.11.2018: Long-Cycle-Intervalle in lila

@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 14 reps

Finisher:

@ 1 x 20 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 24/24 reps
@ 2 x 20 kg: 10 Front-Squat

Sa 10.11.2018: Long-Cycle Test-Day (8/3)

@ 2 x 16 kg: 10 min. LC - 81 reps - 10 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 27 reps

Super gelaufen, bin sehr zufrieden, nachdem ich 8 Monate pausieren musste und erst seit ca. 9 Wochen wieder trainiere. KB-Training ist irgendwie wie Fahrrad fahren: Man verlernt es nicht, braucht aber etwas Trainingszeit, bis man wieder Bergtouren machen kann.

Mi 07.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining

30''/15'' Intervall, 2 Durchgänge

beidhändiger Thruster
Snatch links
Snatch rechts
Bizeps Curls
Handtuch-Rudern
langsamer Bergsteiger

Long Cycle Pyramide mit Doubles

1 min. LC - 1 min. rest
2 min. LC - 1 min. rest
3 min. LC

5 min. Swing, 20 rpm, schwere KB

beidhändig, links, rechts, alternierend, beidhändig

Finisher

Double-Front-Squat to Sea-Saw-Press
Renegate-Rows
Aroung the body

Di 06.11.2018: Morgens um sieben ist die Welt noch in Ordnung

@ 1 x 16 kg: 1/1 min Longcycle - no rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min Longcycle - no rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min Longcycle - no rest
@ 1 x 22 kg: 1/1 min Longcycle - no rest
@ 1 x 24 kg: 1/1 min Longcycle
4 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. Snatch - 15/15 reps

So 04.11.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/2)

@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 42 reps - 5 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 28 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 11 reps

Finisher: 5 min. EMOM-Swing @ 1 x 24 kg - 20 rpm
je 1 min. beidhändig, links, rechts, alternierend, beidhändig

Sa 03.11.2018: Shorty mit Jerk

@ 1 x 18 kg: 6 min. Jerk - 1 AW/min. - 85 reps - 14,1 rpm
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 15/15 reps
@ 1 x 18 kg: 1 min. Kettlebell-Curls
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps

Oktober 2018

Mi 31.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Halloween-Partnertraining "I go - you go"

Partner A und Partner B im Wechsel:

A: 5/5 Swing - B: Plank (6 Runden)
A: 6 Goblet-Squat - B: Squat-Hold (3 Runden)
2/2 min. Snatch: A: 1 Snatch - B: Overhead-Hold
1:30/1:30 min. Long-Cycle: A: 1 LC - B: Rack-Hold
Doubles: A: 5 Clean - B: Rack-Hold (3 Runden)
Doubles: A: 3 Jerk - B: Overhead-Hold (5 Runden)
Doubles: A: 6 Outside-Swing - B: Farmer's Hold (6 Runden)
Doubles: A: 1, 2, 3, 4, 5 Front-Squat - B: Rack-Hold

So 28.10.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/1)

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 33 reps - 4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 49 reps - 6 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 28 reps

Finisher:
@ 1 x 18 kg: 2/2 min. Snatch - 30/31 reps

So 21.10.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (7/3)

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 34 reps - 4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 47 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 3/3 min. Snatch - 46/49 reps

Fr 19.10.2018: Kettlebell-Mix in lila

@ 1 x 20 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 38/38 reps - 15,2 rpm
@ 1 x 20 kg: 3/3 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
@ 1 x 20 kg: 2/2 min. Slow Snatch (Snatch & Hold) - 6 rpm
@ 1 x 20 kg: 1:30/1:30 min. Jerk - 20/20 reps

Mi 17.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Zenkahuna-Komplex

vorne durch die Beine - Stop-Rotation
hinten durch die Beine - Clean
Press
Snatch
High-Pull

10-Minuten-Challenge

2 beidhändiger Swing
2 Goblet-Squat
2/2 Push-Press

In jeder Runde wird die Wiederholungszahl um 2 gesteigert, also 2, 4, 6, 8… Wiederholungen.
Das Abstellen der Kettlebell "kostet" 5 Liegestützen, danach darf wieder weiter gemacht werden. Ziel ist es, innerhalb der vorgegebenen Zeit möglichst viele Runden zu erreichen.

Kleines Doubles-Intermezzo

1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
2 min. Long-Cycle

5 Min. Snatch mit einem Armwechsel

So 14.10.2018: Long-Cycle und Snatch

Long-Cycle Aufbautraining (7/2)

@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 46 reps

Snatch

@ 1 x 18 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 40/43 reps
@ 1 x 22 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 23/23 reps

Finisher:

@ 2 x 16 kg: 12 Front-Squat
@ 2 x 16 kg: 1 min. Overhead-Hold

Do 11.10.2018: Just for fun

@ 1 x 16 kg: 5 min. Snatch - 1 AW - 40/43 reps - 16,6 rpm
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. Snatch - 14/14 reps

Mi 10.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Rollierende Kettlebell-Sets

Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten

Set 1	Set 2	Set 3	Set 4	Set 5

12/12 Swing	25 Goblet-Squat	25 Mountain-Climber	12/12 Rows	12/12 Snatch
10/10 Rows	10/10 Snatch	10/10 Swing	20 Goblet-Squat	20 Mountain-Climber
15 Goblet-Squat	15 Mountain-Climber	8/8 Rows	8/8 Snatch	8/8 Swing
5/5 Snatch	5/5 Swing	10 Goblet-Squat	10 Mountain-Climber	5/5 Rows
5 Mountain-Climber	3/3 Rows	3/3 Snatch	3/3 Swing	5 Goblet-Squat

Kettlebell-Technik

Korrekte KB-Technik für Long-Cycle und Snatch (Lock-Out-Position, Fixierung)

Finisher

Figure 8
One-Arm-Deadlift
10/10 Long-Cycle

So 07.10.2018: Long-Cycle Intervalle (7/1)

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min.rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min.rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 35 reps - 4 min.rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 19 reps - 2 min.rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min.rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 30 reps

Finisher:
12 Front-Squat @ 2 x 16 kg

Mi 03.10.2018: Long-Cycle Intervalle (6/3)

@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1:30 min.rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1:30 min.rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1:30 min.rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1:30 min.rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps - 1:30 min.rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps

Finisher:
10 Front-Squat @ 2 x 18 kg
1/1 min. Snatch @ 1 x 16 kg - 18/18reps

September 2018

So 30.09.2018: Long-Cycle Aufbautraining @ 2 x 18 kg (6/2)

1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest

Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 24/24 reps

Fr 28.09.2018: Snatch-Gewöhnung

@ 1 x 16 kg: 6 min. Snatch - 117 reps - 1 AW/min.
1 min. rest
@ 1 x 16 kg: 4 min. Snatch - 83 reps - 1 AW/min.
rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20

Do 27.09.2018: Leichtes Spiel

@ 1 x 14 kg: 5 min. Snatch - 100 reps - 1 AW

Mi 26.09.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Swing, Clean, Jerk

10 Swing
10 Clean
10 Jerk

komplett links - Armwechsel - komplett rechts
zweite Runde mit + 2 kg über Normalgewicht

Kleiner Komplex

12/12 mal je 1 Front-Squat + 1 Swing + 1 Long-Cycle

Snatch

1/1 min. Snatch - no rest
2/2 min. Snatch

Black Long-Cycle mit Doubles

2 min: 2 Swing + 1 LC
1 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC
1 min. rest
2 min. LC

So 23.09.2018: Long-Cycle @ 2 x 16 kg:
Annäherung an 10 Minuten

8 min. LC - 64 reps
2 min. rest
2 min. LC - 18 reps

Finisher:
6 min. Swing @ 24 kg: 20 rpm - Rest = Pause

Sa 22.09.2018: One-Arm Things @ 1 x 20 kg

10 Swing
10 Clean
10 Jerk

komplett links - Armwechsel - komplett rechts
x 3 Runden ohne Pause, 9:20 min. total

25/25 je 1 Swing + 1 Long-Cycle, total: 7:15 min.

Mi 19.09.2018: Ketlebell-Gruppentraining

Vorgebeugtes Rudern mit Doubles

10 reps mit Normlgewicht
10 reps mit Normagewicht + 2 oder + 4 kg

Clean & Back-Squat

10/10 Clean NG
10 Back-Squat NG
10/10 Clean NG + 2 kg
10 Back-Squat NG + 2 kg

Black Long-Cycle mit Doubles

3 min: 2 Swing + 1 LC
2 min. 1 Swing + 1 LC
1 min. rest
1 min. LC

Snatch

2/2 min. Snatch - no rest
1/1 min. Snatch

Death by Swing (Short-Version)

je 1/1 Minute, die nicht benötigte Zeit dient als Pause

20/20 Swing
22/22 Swing
24/24 Swing
26/26 Swing
28/28 Swing

So 16.09.2018: Gediegenes Sonntagstraining

Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg

2 min. LC - 18 reps - 1 min.rest
2 min. LC - 18 reps - 1 min.rest
2 min. LC - 18 reps - 1 min.rest
2 min. LC - 18 reps - 1 min.rest
2 min. LC - 19 reps

@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 25 reps

Holds @ 2 x 16 kg

15 sec. Rack-Hold
15 sec. Overhead-Hold
15 sec. Farmer's Hold

x 4 Runden

@ 1 x 16 kg: 100 Swing - AW alle 10

Mi 12.09.2018: Ketlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up

1 Turkish-Get-Up
2 Windmill
3 Overhead-Squat
5 Row
6 Swing

2. Durchgang mit doppelter Anzahl der Wiederholungen

Static Jerk (1 min. rest zwischen den Sets)

Set 1: 1 Minute

5'' Rack-Position
5'' First Dip
5'' Second Dip
5'' Lock-Out

Set 2: 1 Minute

5'' Rack-Position
5'' Second Dip
5'' Lock-Out

Set 3: 1 Minute

5'' Rack-Position
5'' Lock-Out

Rack-/Overhead Lock

3 x 40''/40''

Snatch

4 x 1/1 min.

30/30 Swing

Front-Squat

8-9-10-11-12 reps, dazwischen jeweils 5-10 Jump-Squats

Fr 07.09.2018: Etwas Cardio

@ 1 x 16 kg: 20 min. Longcycle - 226 reps - AW alle 10 reps

Mi 05.09.2018: Ketlebell-Gruppentraining

Swing-Varianten

1/1 min. Swing to Catch to Squat to Press + 2 kg über NG
1 min. rest
1/1 min. Swing to Catch to Squat + 4 kg über NG

Snatch mit + 2 kg über NG

1:30/1:30 min. Snatch - 1 min. rest
1/1 min. Snatch - 1 min. rest
1/1 min. Snatch

One-Arm-Longcycle mit + 2 kg über NG

1/1 min. Longcycle - 1 min. rest
1/1 min. Longcycle - 1 min. rest
1/1 min. Longcycle

I go - you go mit Doubles

Swing & Clean von 1 bis 10 reps

Di 04.09.2018: Black-Long-Cycle @ 2 x 18 kg

3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
1 min. LC
3 min. rest
3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
1 min. LC

Finisher @ 2 x 18 kg:

2 min. Jerk - 21 reps
2 Min. LC - 17 reps

Mo 03.09.2018: Black-Long-Cycle @ 2 x 16 kg

3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
1 min. LC
3 min. rest
3 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
1 min. LC

Finisher @ 2 x 16 kg:

2 min. Jerk speed - 28 reps
2 Min. LC speed - 22 reps

August 2018

Fr 31.08.2018: One-Arm-Long-Cycle

@ 1 x 18 kg: 15 min. Long-Cycle - 154 reps, 1 AW / min.

Do 30.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 16 kg

3 min. Jerk - 33 reps - 2 min. rest
2 min. Jerk - 24 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 16 reps - 2 min. rest
2 min. Jerk - 22 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 16 reps

Mi 29.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

Schulterheben, Schulterkreisen mit 2 KB
KB auf Rücken: Versenheben - Squat - Good-Mornings
KB-Pull-Up (liegend)
Bridge (liegend mit KB auf Bauch)

Snatch-Varianten

1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch mit + 2 kg über NG
1 min. rest
1:30/1:30 min. 1 Swing + 1 Snatch mit NG
1 min. rest
1/1 min. Snatch mit + 2 kg über NG

Doubles-Intervalle: 1 min. work - 1 min. rest

2 Swing + 1 LC
Jerk
1 Swing + 1 LC
Jerk
LC
Jerk

Finisher: Swing mit + 4 kg über NG

5 min., 20 rpm, Rest = Pause
links - rechts - beidarmig - links - rechts

So 26.08.2018: Erstes 10-Minuten-Set seit Februar :-)

10 min. Long-Cycle

@ 2 x 14 kg: 10 min. LC - 81 reps

Finisher: Jerk-Intervalle @ 2 x 14 kg

3 min. Jerk - 37 reps
1 min. rest
2 min. Jerk - 26 reps
1 min. rest
1 min. Jerk - 15 reps

Sa 25.08.2018: Jerk & Longcycle @ 1 x 20 kg

2/2 min. Jerk - 25/28 reps
1 min. rest
2/2 min. Long-Cycle - 18/18 reps
1 min. rest
1/1 min. Jerk - 15/15 reps
1 min. rest
1/1 min. Long-Cycle - 9/10 reps

Finisher:
@ 1 x 20 kg: 15 sec. Rack-Hold + 15 sec. Overhead-Hold
5 Runden je Arm

Do 23.08.2018: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 18 kg

2/2 min OAL - 17/18 reps
1 min. rest
3/3 min OAL - 27/28 reps
1 min. rest
1/1 min OAL - 11/11 reps

Finisher:
Clean & Press Leiter @ 1 x 18 kg: 1/1 bis 6/6 reps

Mi 22.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

Rotational Deadlift
Windmill
TGU
Goog-Mornings mit KB vor Brust
T-Rex-Swing & Press

Black Clean

1/1 min. 2 Swing + 1 Clean
1/1 min. 1 Swing + 1 Clean
1/1 min. Clean

2 Runden "20 Seconds mit Doubles"

20'' Clean
20'' Rack-Hold
20'' Press
20'' Overhead-Hold

KB-Triathlon

2 min. Jerk (Doubles)
1 min. rest
2 min. LC (Doubles)
2 min. rest
4 min. Snatch

Finisher

5 Double-Swing + 5 Front-Squat
12 Beidhändig vorgebeugtes Rudern
20/20 Swing

Di 21.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 16 kg

3 min. Jerk - 36 reps - 2 min. rest
2 min. Jerk - 24 reps - 2 min. rest
2 min. Jerk - 24 reps - 2 min. rest
1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 13 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. OAL - 20/21 reps

So 19.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 14 kg

3 min. Jerk - 33 reps - 1 min. rest
2 min. Jerk - 24 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
2 min. Jerk - 22 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 11 reps
rest
3 min. Jerk - 37 reps

Fr 17.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 14 kg

2 min. Jerk - 24 reps - 1 min. rest
2 min. Jerk - 26 reps - 1 min. rest
2 min. Jerk - 27 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 18 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
1 min. Jerk - 19 reps - 1 min. rest

Do 16.08.2018: Wiedereinstiegstraining OAL

@ 1 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 100 reps, AW alle 10 reps

Mi 15.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Workout für Beine & Po (total: 25 Minuten)

5 x 1 min.
Swing to Squat: je 5 Wiederholungen links/rechts pro min.
1 min. rest
5 x 1 min.
20 beidhändiger Swing pro min.
1 min. rest
5 x 1 min.
10 Backlunges (Farmers- oder Rack-Hold)
1 min. rest
3 x 1 min.
20 Deadlift pro min.
1 min. rest
3 x 1 min.
6 Runden: 20'' Squats, 10'' rest (Pausen alternierend stehend/Hocke)

Finisher

3 x 6 Jerk mit Doubles:
mit je 3 - 2 - 1 Atemzüge in Rack- und Overhead-Position
(Wo)men-Maker mit Doubles:
Push-Up - Renegate-Rows - Clean - Squat - Press

Mi 08.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

American Swing
Overhead-Rotation
Overhead-Pendel

8 Runden x 1:10 Minuten, nicht benötigte Zeit = Pause

5 Thruster
5 Around the body
10 Swing

Cardio-Einheit: 6 Runden 1 min. work - 20 sec. rest

Swing & Clean
Press
Swing & Snatch

Koordination: 2 x 1 min.

High-Pull
vorne durch die Beine
AW

Slow Press mit Doubles

Je 3 langsame Atemzüge in Rack- und Overhead-Position

Finisher

Double-Outside-Swing im Gehen
Duck-Walk

Mi 01.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Longcycle-Leiter

1/1, 2/2, ... 10/10 reps

Stationentraining: 1:30 min. work - 0:30 min. rest

Deep Good-Mornings, Upright-Rows, Passing-Lunges, Clean, Figure 8

5 min. Snatch, beliebige AW

Stationentraining: 0:45 min. work - 0:15 min. rest

Swing, Russian-Twist, Rows, Goblet-Squat

Juli 2018

Mi 25.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up mit leichen Kettlebells

Windmill: Runde 1: 2/2 - Runde 2: 4/4
Overhead-Squat: Runde 1: 3/3 - Runde 2: 6/6
Rows: Runde 1: 4/4 - Runde 2: 8/8
Press: Runde 1: 5/5 - Runde 2: 10/10
Swing: Runde 1: 5/5 - Runde 2: 10/10

Static Jerk mit Doubles

Set 1: 1 Minute

5 sec. Rack-Position
5 sec. 1st Dip
5 sec. 2nd Dip
5 sec. Lock-Out-Position
1 min. rest

Set 2: 1 Minute

5 sec. Rack-Position
5 sec. 1st + 2nd Dip
5 sec. Lock-Out-Position
1 min. rest

Set 3: 1 Minute

5 sec. Rack-Position
5 sec. 1st + 2nd Dip + Lock-Out-Position

Front-Squat-Tabata

8 x 20 sec. work / 10 sec. rest

Finisher

Russian-Twist: 3 x 20

Mi 18.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up

Front-Raise
Stir the Pot
6/6 Lunge-Rows mit Doubles
6/6 One-Leg-Deadlift

Fitness-Workout: Intervalle 45 sec. work - 15 sec. rest

Swing links
Swing rechts
aufrecht rudern beidh.
beidarm. Swing
Press links
Press rechts
Goblet-Squat
Snatch links
Snatch rechts
Backsquat
Deadlift (beidh.)
Clean links
Clean rechts
Swing & Catch links
Swing & Catch rechts
Jerk/Pushpress links
Jerk/Pushpress rechts
Thruster links
Thruster beidh. rechts
beidarm. Swing

4 min. Longcycle oder Jerk mit Doubles

Clean + Front-Squat mit Doubles

1 Clean + 1 Front-Squat
2 Clean + 2 Front-Squat
3 Clean + 3 Front-Squat
4 Clean + 4 Front-Squat
5 Clean + 5 Front-Squat

Mi 11.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up

6/6 Auround the body
6/6 Lunges
6/6 Clean & Front-Squat
6/6 Halo

Black Snatch

komplett links, AW, komplett rechts

40'' 2 Swing + 1 Snatch
40'' 1 Swing + 1 Snatch
40'' Snatch

Long-Cycle + Jerk mit Doubles

3 LC + 2 Jerk
6 LC + 4 Jerk
9 LC + 6 Jerk
12 LC + 8 Jerk
15 LC + 10 Jerk

Double-Holdings: 4 Runden

20'' Rack-Hold
20'' Overhead-Hold
20'' Farmer's Hold

Finisher

1 min. Bear-Crawl
1 min. beidarmiger Swing (schwer)
1 min. Belly-Up-Crawl
1 min. beidarmiger Swing (schwer)

So 08.07.2018: Jerks

@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 20 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 21 reps - 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 21 reps
rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. Jerk - 1 AW/min. - 72 reps

Mi 04.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up mit leichen Kettlebells

Turkish Get-Up: Runde 1: 1/1 - Runde 2: 2/2
Windmill: Runde 1: 2/2 - Runde 2: 4/4
Overhead-Squat: Runde 1: 3/3 - Runde 2: 6/6
Rows: Runde 1: 4/4 - Runde 2: 8/8
Swing: Runde 1: 5/5 - Runde 2: 10/10

Static Jerk mit Doubles

Set 1: 1 Minute = 3 Runden

5 sec. Rack-Position
5 sec. 1st Dip
5 sec. 2nd Dip
5 sec. Lock-Out-Position

Set 2: 1 Minute = 4 Runden

5 sec. Rack-Position
5 sec. 1st + 2nd Dip
5 sec. Lock-Out-Position

Set 3: 1 Minute = 6 Runden

5 sec. Rack-Position
5 sec. 1st + 2nd Dip + Lock-Out-Position

Long-Cycle und Jerk Intervalle mit Doubles

3 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
2 min. LC - 1 min. rest
1 min. Jerk - 1 min. rest
1 min. Jerk - 1 min. rest
2 min. LC - 1 min. rest
3 min. 1 Swing + 1 LC

Finisher

Russian-Twist: 3 x 20

So 01.07.2018: Kleine Sonntagseinheit

Longcycle-Intervalle

@ 2 x 14 kg: 1 min. LC - 1 min. rest x 10 Runden
9 - 10 - 10 - 10 - 11 - 11 - 12 - 12 - 11 - 12 reps

Holdings

5 Runden @ 2 x 16 kg:
20 sec. Rack-Hold - 20 sec. Overhead-Hold - 20 sec. Farmer's Hold

Juni 2018

Mi 27.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Fitness-Workout

1:30/1:30 min. Snatch - 1:00 min. rest x 3 Sätze
1:00/1:00 min. Swing - 1:00 min. rest x 3 Sätze
Deep Good Mornings: 3 x 15 reps

Bump-Intervalle mit Doubles

1:00 min. Bumps - 1:00 rest x 3 Sätze

Mi 20.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining

For your legs only

12 Back-Squats mit Doubles
12 Back-Lunges mit Doubles
12 Farmer's Squats mit Doubles

Black-Snatch

8/8 2 Swing + Snatch
10/10 1 Swing + Snatch
12/12 Snatch

Black-Clean mit Doubles

2:00 min. 2 Swing + 1 Clean
1:00 rest
2:00 min. 1 Swing + 1 Clean
1:00 rest
2:00 min. Clean

Double-Jerk: I go you go mit hoher Pace

5 Runden: 1' work - 1' rest

So 17.06.2018: Kleines Jerk-Training

@ 2 x 14 kg: 5 min. Jerk, 45 reps

@ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 1 min. rest: 15-15-16-17-15 reps

Mi 13.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Wolfgangs's 55er Geburtstags-Special

12/12 Longcycle + 4 Goblet-Squat
12/12 Swing + 4 Goblet-Squat
12/12 Clean + 4 Goblet-Squat
12/12 Snatch + 4 Goblet-Squat
24 Russian-Twist + 4 Goblet-Squat

12/12 Longcycle + 3 Goblet-Squat
12/12 Swing + 3 Goblet-Squat
12/12 Clean + 3 Goblet-Squat
12/12 Snatch + 3 Goblet-Squat
24 Russian-Twist + 3 Goblet-Squat

Doubles-Training

2:00 min. Clean - 0:30 min. rest
1:30 min. Longcycle - 0:30 min. rest
1:00 min. Jerk

1:30 min. Clean - 0:30 min. rest
1:00 min. Longcycle - 0:30 min. rest
0:30 min. Jerk

So 10.06.2018: Leichtes "Herantastentraining"

Eigentlich habe ich noch medizinisches Sportverbot, aber die Sucht nach den Eisenkugeln war heute größer als die Vernunft. Deshalb ein leichts Training mit 2 x 12 kg:

@ 2 x 12 kg: 10 Minuten Long-Cycle - 50 reps
@ 2 x 12 kg: 3 Minuten Jerk - 32 reps

Mi 06.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Kleine Long-Cycle-Leiter

10/10 Long-Cycle - no rest
8/8 Long-Cycle - no rest
6/6 Long-Cyclet

Kettlebell-Stationentraining

7 Stationen, 1:30 min. work, 0:30 min. rest. Danach Erholungspause und weitere 7 Stationen mit folgenden Übungen:

Upright-Rows, Snatch, One-Leg-Deadlift, Swing, Goblet-Squat, Deadlift, Push-Press, Clean, Russian-Twist, Rows, Around the Body, Figure 8, Lunges, High-Pull

Mai 2018

Mi 30.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Swing & Back-Squat

20/20 Swing
20 Back-Squat
15/15 Clean
15 Back-Squat
10/10 Jerk
10 Back-Squat

Snatch mit steigender Pace

20/20 Snatch - 6 sec./rep - 1' rest
20/20 Snatch - 5 sec./rep - 1' rest
20/20 Snatch - 4 sec./rep - 1' rest
10/10 Snatch - 3 sec./rep

5 min. LC oder Jerk mit Doubles

30 reps zu je 10 sec.

Finisher

10 beidhändige Swing - 1 Jump-Squat
9 beidhändige Swing - 2 Jump-Squat
...
1 beidhändige Swing - 10 Jump-Squat

Mi 23.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

High-Pull
Figure 8 to hold to squat
American Swing

Kettlebell-Basics Medley (ohne Pausen)

1/1 min. Snatch
1/1 min. Longcycle
1/1 min. Swing
1 min. Thruster

Three and a half Press

1 Wiederholung =

1 Press
1/4 Press aus OHP
1/2 Press aus OHP
3/4 Press aus OHP
1 Press

3 Wiederholungen pro Arm x 2 Runden

Static Holds mit Doubles

30 sec. Rack-Hold
30 sec. Overhead--Hold
30 sec. Farmers-Hold

X 3 Runden ohne Pause

Kettlebell-Walks mit Doubles in der Halle

5 Suitcase-Deadlift - 10 m Rack-Walk
5 Squat - 10 m Waiters Walk
5 Clean - 10 m Farmers-Walk
5 Swing - 10 m Rack-Walk
5 Jerk - 10 m Waiters Walk

X 4 Runden

Mi 16.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

10/10 Swing x 2
Figure 8
Halo
Around the body

Doubles: Jerk oder Long-Cycle

6 Runden: 1 min. work - 1 min. rest

Black Snatch

2/2 min. 2 Swing + 1 Snatch - 1 min. rest
2/2 min. 1 Swing + 1 Snatch - 1 min. rest
2/2 min. Snatch

Finisher

3 x 12 Goblet-Squat
30 sec. Overhead-Hold
10/10 Swing x 2

Mi 02.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Figure-8 & Thruster

6 Figure-8 mit Stop-Rotation
6 Thruster

6 Runden zu je 50 sec., nicht benötigte Zeit = Pause

Swing-Clean-Snatch-Komplex

3 Swing, 3 Clean, 3 Snatch alternierend links/rechts x 10
2 Swing, 2 Clean, 2 Snatch alternierend links/rechts x 10
1 Swing, 1 Clean, 1 Snatch alternierend links/rechts x 10

Doubles "8 x 8", 2 Durchgänge

8 Clean
8 Front-Squat
8 Longcycle
8 Deadlift
8 Jerk / Push-Press
8 Swing
8 Renegate-Rows
8 See-Saw-Press

Finsher: KB-Tips, KB Anheben

April 2018

Mi 25.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Swing & Clean

1/1 min. 2 Swing + 1 Clean - no rest
1/1 min. 1 Swing + 1 Clean - no rest
1/1 min. Clean

Longcycle oder Jerk mit Doubles

2 min. work - 2 min. rest
3 min. work - 3 min. rest
4 min. work - 4 min. rest
2 min. work - 2 min. rest

Swing & Snatch

2/2 min. Swing + Snatch
1 min. rest
2/2 min. Swing + Snatch

Mi 18.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Pentathlon

Je 4 min. work - 2 min. rest, beliebige Armwechsel, unterschiedliche Gewichte möglich
(Normalausführung: 6 min. work - 5 min. rest)

Clean
Clean & Press
Jerk
Half-Snatch
Push-Press

Doubles-Komplex

5 Front-Squat - 1 Clean
4 Front-Squat - 2 Clean
3 Front-Squat - 3 Clean
2 Front-Squat - 4 Clean
1 Front-Squat - 5 Clean

Mi 11.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining

350er Workout

50 Hand-to-Hand-Swing
20/20 Clean
25/25 Swing
15/15 Snatch
50 beidhändiger Swing
10/10 Jerk oder Push-Press
50 Hand-to Hand-Swing
5/5 Thruster
50 Swing multiswitch

LC oder Jerk mit Doubles

3 min. work - 2 min. rest
2 min. work - 1 min. rest
1 min. work

Goblet & Hold

30'' Goblet-Squat - 30'' Overhead-Hold
30'' Overhead-Hold - 30'' Goblet-Squat
30'' Goblet-Squat - 30'' Rack-Hold
30'' Rack-Hold - 30'' Goblet-Squat
30'' Goblet-Squat - 30'' Farmer's-Hold
30'' Farmer's-Hold - 30'' Goblet-Squat

Mi 04.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Rollierende Kettlebell-Sets

Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten

Set 1	Set 2	Set 3	Set 4	Set 5

12/12 Swing	25 Goblet-Squat	25 Mountain-Climber	12/12 Rows	12/12 Snatch
10/10 Rows	10/10 Snatch	10/10 Swing	20 Goblet-Squat	20 Mountain-Climber
15 Goblet-Squat	15 Mountain-Climber	8/8 Rows	8/8 Snatch	8/8 Swing
5/5 Snatch	5/5 Swing	10 Goblet-Squat	10 Mountain-Climber	5/5 Rows
5 Mountain-Climber	3/3 Rows	3/3 Snatch	3/3 Swing	5 Goblet-Squat

Clean & Press Leiter

1/1, 2/2 ... bis 5/5

Black Snatch

8/8 2 Swing + 1 Snatch
10/10 1 Swing + 1 Snatch
15/15 Snatch

März 2018

Mi 28.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Movements

Drop-Lunge Laufen
Rack - Lunge - Press- Rack
Snatch - Vorwärtsschritt - AW - Snatch

Kettlebell-Komplex

Swing
Russian-Twist
Goblet-Squat

1. Runde: je 20 Wiederholungen pro Übung
2. Runde: je 10 Wiederholungen pro Übung

Vorgebeugtes Innenrudern mit Doubles (20 - 10)

Jerk-Leiter: I go, you go

Athlet 1: 1 Wh, Athlet 2: 1 Wh. im Wechsel
Athlet 1: 2 Wh, Athlet 2: 2 Wh. im Wechsel
usw. bis max. 12 Wiederholungen

Snatch-Pyramide

10/10 Snatch
20 sec. rest
15/15 Snatch
40 sec. rest
20/20 Snatch
60 sec. rest
25/25 Snatch

Mi 21.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining (mit Alex)

KB Warm-Up

Swing: 2 x 10/10
Halo
Good-Mornings
Je 5 Windmill low/high

Kettlebell-Press mit Doubles

3 Runden zu je 8 Wiederholungen

Kettlebell-Long-Cycle mit Doubles

5 Runden: 1 min. work / 1 min. rest

6 min. Snatch, AW beliebig

12 Goblet-Squat x 3 Runden

Finisher

2 x 10/10 Swing

So 18.03.2018: Jerk & Snatch (moderat)

@ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 10 reps - 1 min. rest
@ 2 x 14 kg: 2 min. Jerk - 21 reps - 2 min. rest
@ 2 x 14 kg: 3 min. Jerk - 32 reps - 3 min. rest
@ 2 x 14 kg: 4 min. Jerk - 44 reps - 4 min. rest
@ 2 x 14 kg: 2 min. Jerk - 20 reps

@ 1 x 18 kg: 2/2 min. Snatch - 28/30 reps

Sa 17.03.2018: Kurz & knackig @ 1 x 24 kg

15/15 Swing - 1 min. rest
10/10 Clean - 1 min. rest
6/6 Jerk - 1 min. rest
5/5 Long-Cycle

Fr 16.03.2018: Kleine Swing-Einheit

@ 1 x 20 kg: 10 min. Swing, 20 rpm, nicht benötigte Zeit = Pause

Do 15.03.2018: Leichtes Rekonvaleszenztraining @ 1 x 16 kg

1/1 min. 2 Swing 1 Snatch - no rest
1/1 min. 1 Swing 1 Snatch - no rest
1/1 min. Snatch

Mi 14.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining

TRIAS-Workout 300 (leicht abgewandelt)

Ein AW je Übung, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen

50 Hand-to-Hand-Swing
40 Clean
25 Jerk oder Push-Press
20 Passisng-Lunges
15 Clean-Squat-Thruster
15 Clean-Squat-Thruster
20 Passisng-Lunges
25 Jerk oder Push-Press
40 Clean
50 Hand-to-Hand-Swing

Doubles-Intervalle

2 min. 2 Swing + 1 Clean (Normalgewicht)
1 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 Clean (Normalgewicht + 2 kg)
1 min. rest
2 min. Clean (Gewicht nach Wahl)

Finisher: 1 min. Overhead-Hold mit Doubles

Mi 14.03.2018: Leichtes Rekonvaleszenztraining @ 1 x 14 kg

1:30/1:30 min. 2 Swing 1 LC-Press - no rest
1:30/1:30 min. 1 Swing 1 LC-Press - no rest
1:30/1:30 min. LC-Press

Mi 07.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:

Side-Dips
Windmill low/high
Upright-Rows

6 Minuten Komplex

30''/30'' Swing
1'/1' Clean
1'/1' Overhead Anyhow
30''/30'' Swing

Doubles-Intervalle

3 min. Jerk
1:30 min. rest
3 min. LC
1:30 min. rest
3 min. Swing + LC + Bump

Snatch

5 min. Snatch, eigenes Tempo, 1 AW

Squat-Komplex - AMRAP

Double-Clean - Squat - Press links - Squat - Press rechts - Squat

Februar 2018

Mi 28.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining

12er Warm-Up:

12 Goodmornings
12/12 High-Pull
12 Goblet-Thruster
12/12 Rows
12 Back-Squat
12 Versenheben
12 Saxon-Press

4 min. Swing & Clean mit +2 kg über Normalgewicht

Doubles-Intervalle

2:30 min. Jerk
1:30 min. rest
2:30 min. Swing & Longcycle

Snatch

8 min. Snatch - 15 rpm - AW beliebig

Double-Swing inside/outside

Finisher

15/15 Swing
10 Jump-Squat
20 Russian-Twist

So 25.02.2018: Mal wieder an schwereres KB-Gewicht herantasten

@ 1 x 20 kg: 10 min. Snatch - 150 reps - 1 AW/min.
@ 1 x 24 kg: 4 min. Swing & Clean - 44 reps - 1 AW/min.
@ 1 x 24 kg: 1:30/1:30 min. Jerk - 15/15 reps
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. Swing - 32/32 reps

Mi 21.02.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Clean & Font-Squat

5/5 Clean & Front-Squat
3/3 Clean & Front-Squat
1/1 Clean & Front-Squat

Kettlebell-Komplex: Komplett links/rechts

1x Clean
2x Long-Cycle
3x Snatch
4x Kettlebell Rack Squat
5x Swing

AHAP-Swing

10 Swing links in 30 sec.
10 Swing rechts in 30 sec.

x 3 Runden (6 x 30 sec.)

Doubles-Intervalle

2 min. 1 Loncycle + 1 Jerk
1 min. rest
2 min. 2 Longcycle + 2 Jerk
1 min. rest
2 min. 3 Longcycle + 3 Jerk

Black-Snatch

1:10/1:10 2 Swing + 1 Snatch
1:10/1:10 1 Swing + 1 Snatch
1:10/1:10 Snatch

Doubles

2 Clean +2 Press
4 Clean + 4 Push-Press
6 Clean + 6 Jerk

Finisher

Kettlebell-Walks:
Overhead, Rack, Farmers

So 18.02.2018: Spezifisches Snatch-Training @ 1 x 18 kg

25 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 25 Snatch rechts in 120'' - 60'' Pause
20 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 20 Snatch rechts in 120'' - 60'' Pause
15 Snatch links in 60'' - 60'' Pause - 15 Snatch rechts in 60'' - 60'' Pause
10 Black-Snatch* links in 60'' - 60'' Pause - 10 Black-Snatch* rechts in 60'' - 60'' Pause
10 Snatch links + 10 Snatch rechts in 60''
20 - 15 - 15 Goblet-Squat mit je 1' rest

*Black-Snatch: 2 Swing + 1 Snatch

Mi 14.02.2018: Kettlebell-Gruppentraining

3 - 9 - 15 - Komplex

3/3 Swing
3 Goblet-Squat
3/3 Snatch
9/9 Swing
9 Goblet-Squat
9/9 Snatch
15/15 Swing
15 Goblet-Squat
15/15 Snatch

20 Seconds

20 sec. Swing
20 sec. Clean
20 sec. Press
20 sec. Clean & Press
20 sec. Press
20 sec. Clean
20 sec. Swing

Komplett links, dann komplett rechts ohne Pausen

Intervalle mit Doubles

2 min. Jerk
1 min. rest
2 min. Long-Cycle
1 min. rest
2 min. Front-Squat

Snatch & Hold: 15 sec. pro rep

6/6, 6/6 Snatch

Kettlebell Cool-Down

American Swing
Back-Squat
Windmill low/high
Rudern im One-Leg-Deadlift

Mi 07.02.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Närrisches Kettlebelltraining

Alle Übungen im musikalischen Takt zu folgenden Oldie-Schlagern:

So schön kann doch kein Mann sein
Clean & Front-Squat
Biene Maja
Swing, Around the body (hoch)
Bonanza-Theme
Goblet-Squat-Reiten
Marmor Stein und Eisen bricht
Press, Swing
Himbeereis zum Frühstück
Swing & Snatch
Es war einmal ein Jäger
Long-Cycle
Herzilein
Quer-Swing, Figure 8
Rock mi (VoxxClub)
Bump & Press
Die Gitarre und das Meer
Rumba-Grundschritt mit KB-Overhead
Atemlos
Goblet-Squat, Snatch, Upright-Row

Sa 03.02.2018: Kettlebell-Rhein-Main-Cup

10 min. Lonngcycle @ 2 x 16 kg: 65 reps

Ziel erreicht, volle Zeit gestanden, reps müssen wieder mehr werden.

Mi 31.01.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up mit KB

15/15 Swing
Figure "8"
"Around the body"

Longcycle & Jerk

4 Sets:

1 min. Longcycle - 1 min. rest
1 min. Jerk/Push-Press - 1 min. rest

Snatch

1:30/1:30 min. Snatch
1 min. rest

x 3 Sets

Finisher

8 Goblet Squat x 3 Runden

Januar 2018

So 28.01.2018: Longcycle Generalprobe für den Rhein-Main-Cup

@ 2 x 16 kg: 10 min. Longcycle - 63 reps - 6,3 rpm

10 Minuten durchgehalten hat gepasst, Anzahl der Wiederholugen ist noch verbesserungsfähig, aber viel mehr ist momentan leider nicht drin.

Mi 24.01.2018: Kettlebellgruppentraining

Arbeitsgewichtbestimmung

1/1 Clean & Press
2/2 Clean & Press
usw. bis 5/5

Kettlebell-Triathlon

5 min. Jerk oder Push-Press, optional mit Doubles - 3 min. rest
5 min. Snatch - 3 min. rest
5 min. Longcycle, optional mit Doubles

100 Reps-Workout

10/10 Drop-Lunges
10/10 Swing
10/10 Clean & Front-Squat
10/10 Single-Leg-Deadlift
10/10 High-Pull

So 21.01.2018: Longcycle Training

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 32 reps - 4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 42 reps - 5 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps - end

Mi 10.01.2018: Kettlebellgruppentraining

Kettlebell-Halbmarathon "Lifting for Kids"

So 14.01.2018: Longcycle Training

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 33 reps - 4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 45 reps - end

Mi 10.01.2018: Kettlebellgruppentraining

Black-Snatch

8/8: 2 Swing + 1 Snatch
12/12: 1 Swing + 1 Snatch
16/16: Snatch

One-Arm-Long-Cycle, AW beliebig

36 LC - 7''/rep - 8,5 rpm
40 LC - 6''/rep - 10,0 rpm
48 LC - 5''/rep - 12,0 rpm

Slow-Doubles

10 sec. Rackhold - 10 sec. Squathold - 10 sec. Rackhold - 10 sec. Overheadhold
x 4 bis 6 Runden

Finisher

10 Goblet-Squat
10/10 Swing
20 Russian-Twist

So 07.01.2018: Longcycle-Training für den Rhein-Main Cup

@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps 1 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps 3 min. rest
@ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 41 reps 5 min. rest

@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps - 0:30 min. rest
x 6 Runden

Mi 03.01.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Willkommen 2018

Die nicht dominante Hand startet mit 20 Wiederholungen, danach Handwechsel zur dominanten Hand mit 18 Wiederholungen (auch eine gute Möglichkeit, um sich für eine Datumsangabe die neue Jahreszahl besser einzuprägen).

20/18 Front-Squat
20/18 Clean
20/18 Swing
20/18 Push-Press
20/18 Drop-Lunges
20/18 Freies Rudern
20/18 Long-Cycle
20/18 High-Pull
20/18 Kreuzheben
26/26 Snatch (Geburtstagsgeschenk für Markus)

Mo 01.01.2018: Longcycle & Snatch

@ 2 x 16 kg: 10 min. Longcycle - 62 reps - 6,2 rpm

Seit langer Zeit wieder einmal ein 10-Minuten-Set geschafft. Die Anzahl der Wiederholungen war dabei zweitrangig, Hauptsache die 10 Minuten überstanden.

@ 1 x 16 kg: 10/10 Snatch - 0:30 min. rest
@ 1 x 16 kg: 20/20 Snatch - 1:00 min. rest
@ 1 x 16 kg: 30/30 Snatch - 1:30 min. rest
@ 1 x 16 kg: 30/30/10/10 Snatch - end

KB-Tipps

KB-Training

Verschiedenes

Trainings-Logbuch 2018

Wichtiger Hinweis:

Dezember 2018

Do 27.12.2018: Lila Packung

Mi 26.12.2018: Long-Cycle Test-Day (8/3)

Di 25.12.2018: Weihnachts-Workout @ 1 x 20 kg

So 23.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/2)

Sa 22.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/1)

Fr 21.12.2018: Clean & Jerk @ 1 x 20 kg

Mi 19.12.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Stationentraining mit 12 unterschiedlichen Übungen

Di 18.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (7/3)

So 16.12.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (7/3 - failed)

Do 13.12.2018: Kurzer Mix

Mi 12.12.2018: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up

Doubles-Intervalle (LC oder Jerk)

Snatch Pyramide

Finisher mit Doubles

Mi 12.12.2018: Long-Cycle Aufbautraining (7/2)

So 09.12.2018: Long-Cycle Intervalle (7/1)

Sa 08.12.2018: One-Arm-Basics @ 1 x 20 kg

Fr 07.12.2018: Kwella's Adventskalender

EMOM 20 min. @ 1 x 20 kg

Mi 05.12.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Di 05.12.2018: Long-Cycle-Intervalle in lila (6/3)

So 02.12.2018: Long-Cycle-Intervalle (6/2)

November 2018

Mi 28.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Leiter-Einheit mit Doubles und 1 KB

Partner-Workout: Jump & Press-Down-Swing mit steigenden Gewichten

So 25.11.2018: Loncycle-Intervalle (6/1 unvollständig)

Do 22.11.2018: One-Arm-Longcycle Leiter @ 1 x 20 kg

Mi 21.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Swing-Things (2 Runden)

One-Arm-Longcycle Leiter

Snatch & Front-Squat

So 18.11.2018: Longcycle Intervalle @ 2 x 20 kg

Sa 17.11.2018: Black Longcycle @ 2 x 18 kg

Mi 14.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Workout 300

Slow-Snatch

Finisher

So 11.11.2018: Long-Cycle-Intervalle in lila

Finisher:

Sa 10.11.2018: Long-Cycle Test-Day (8/3)

Mi 07.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining

30''/15'' Intervall, 2 Durchgänge

Long Cycle Pyramide mit Doubles

5 min. Swing, 20 rpm, schwere KB

Finisher

Di 06.11.2018: Morgens um sieben ist die Welt noch in Ordnung

So 04.11.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/2)

Sa 03.11.2018: Shorty mit Jerk

Oktober 2018

Mi 31.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Halloween-Partnertraining "I go - you go"

So 28.10.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/1)

So 21.10.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (7/3)

Fr 19.10.2018: Kettlebell-Mix in lila

Mi 17.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Zenkahuna-Komplex

10-Minuten-Challenge

Kleines Doubles-Intermezzo

5 Min. Snatch mit einem Armwechsel

So 14.10.2018: Long-Cycle und Snatch

Long-Cycle Aufbautraining (7/2)

Snatch

Finisher:

Do 11.10.2018: Just for fun

Mi 10.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Rollierende Kettlebell-Sets

Kettlebell-Technik

Finisher

So 07.10.2018: Long-Cycle Intervalle (7/1)

Mi 03.10.2018: Long-Cycle Intervalle (6/3)

September 2018

So 23.09.2018: Long-Cycle @ 2 x 16 kg:
Annäherung an 10 Minuten