Trainings-Logbuch 2017
Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.
So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Zum Start habe ich den 01.09.2012 gewählt und bin selbst gespannt, welchen Umfang das Logbuch annimmt und welche sportliche Entwicklungen sich damit dokumentieren lassen.
Wichtiger Hinweis:
Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!
Dezember 2017
So 31.12.2017: Long-Cycle Intervalle
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 32 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2* min. LC - 12 reps - end
3.904 kg total
Mi 27.12.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Longcycle-Intervalle mit Doubles
- 2 min. LC - 2 min. rest
- 3 min. LC - 3 min. rest
- 4 min. LC - 4 min. rest
- 1 min. LC - 1 min. rest
- 2 min. LC - 2 min. rest
- 3 min. LC - 3 min. rest
- 2 min. LC - end
Di 26.12.2017: 2er Longcycle-Intervalle
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 15 reps - end
So 24.12.2017: Long-Cycle Intervalle
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps - end
Sa 23.12.2017: Kleine Ausdauereinheit
- @ 1 x 16 kg: 200 Longcycle in 19 min. - 10,5 rpm - AW alle 10 reps
- rest
- @ 1 x 16 kg: 100 Snatch in 5 min. - 20 rpm - AW alle 10 reps
So 17.12.2017: Long-Cycle Intervalle
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 34 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps - end
Sa 16.12.2017: Kleine Einheit mit der Grünen
- @ 1 x 24 kg: 10/10 Swing in 30/30 sec. x 10 Runden = 200 Swing toal
- @ 1 x 24 kg: 6/6 Front-Squat
- @ 1 x 24 kg: 6/6 Thruster
Fr 15.12.2017: Longcycle-Intervalltraining
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps - end
Mi 13.12.2017: Kettlebell-Gruppentrainig
Stationentraining: 1:30 min. work - 30 sec. rest
13 Stationen mit Upright-Rows, Snatch, One-Leg-Deadlift, Swing, Goblet-Squat, Deadlift, Push-Press, Clean, Russian-Twist, Rows, Around the Body, Figure 8, Lunges
So 10.12.2017: Jerk Leitern bis zum Abbruch
- @ 2 x 18 kg: 5 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 18 kg: 10 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 18 kg: 15 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 18 kg: 20 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 18 kg: 10 Jerk
- @ 2 x 16 kg: 5 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 16 kg: 10 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 16 kg: 15 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 16 kg: 20 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 16 kg: 15 Jerk
- @ 2 x 14 kg: 5 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 14 kg: 10 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 14 kg: 15 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 14 kg: 20 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 14 kg: 15 Jerk
- @ 2 x 12 kg: 5 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 12 kg: 10 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 12 kg: 15 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 12 kg: 20 Jerk - 30 sec. rest
- @ 2 x 12 kg: 20 Jerk
Mi 06.12.2017: Kettlebell Gruppentraining
Black-Longcycle mit 1 oder 2 KB
- 2 Swing + 1 LC, 2'/2' work, 2' rest
- 1 Swing + 1 LC, 2'/2' work, 2' rest
- LC 2'/2'
Snatch Pyramide
- 10/10 Snatch - 20 sec. rest
- 15/15 Snatch - 40 sec. rest
- 20/20 Snatch - 60 sec. rest
- 25/25 Snatch
Swing mit schwerem Gewicht
10 Swing in 30 sec., nicht benötigte Zeit = rest
3 Runden links/rechts
Di 05.12.2017: Frühsport mit leichten Gewichten
- @ 2 x 14 kg: 5 min. Longcycle - 42 reps - 8,4 rpm
- 4 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 4 min. Longcycle - 37 reps - 9,2 rpm
- 3 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 3 min. Longcycle - 29 reps - 9,6 rpm
- 2 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 2 min. Longcycle - 20 reps - 10 rpm
- 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Longcycle - 12 reps
So 03.12.2017: Jerk & Snatch
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Jerk - 65 reps - rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Jerk - 21 reps - rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. Jerk - 20 reps - rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Jerk - 10 reps
- @ 1 x 16 kg: 10/10 Snatch - 30 sec. rest
- @ 1 x 16 kg: 20/20 Snatch - 60 sec. rest
- @ 1 x 16 kg: 30/30 Snatch
Sa 02.12.2017: Nikolaus-Challenge in Besigheim
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Long-Cycle - 46 reps
- @ 1 x 20 kg: 5 min. Snatch multiswitch - 103 reps
November 2017
Mi 29.11.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Steigende Gewichte, ausgehend vom Normalgewicht
- Normalgewicht: Clean - Front-Squat - Press x 6/6 reps
- Normalgewicht + 2 kg: Clean - Front-Squat - Press x 4/4 reps
- Normalgewicht + 4 kg: Clean - Front-Squat - Press x 2/2 reps
- Normalgewicht: 15/15 Snatch
- Normalgewicht + 2 kg: 10/10 Snatch
- Normalgewicht + 4 kg: 5/5 Snatch
- Normalgewicht: 10/10 Swing
- Normalgewicht + 2 kg: 15/15 Swing
- Normalgewicht + 4 kg: 20/20 Swing
10-Minuten-Set
Eine Übung: Jerk, Long-Cycle, Snatch, Half-Snatch oder Clean
10 Minuten multiswitch
So 26.11.2017: Long-Cycle und Snatch
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Long-Cycle - 40 reps
- @ 1 x 20 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 40/43 reps
- @ 2 x 20 kg: 2 min. Long-Cycle - 17 reps
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Snatch - 16/16 reps
Mi 22.11.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up Workout
- 7/7 Swing
- 6/6 Front-Squat
- 5/5 Press
- 4/4 Snatch
- 3/3 Clean
- 5 Goblet-Squat
Work & Hold
Je 30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Over-Head-Lock-Out-Position verbracht (Timer: 10 x 30 sec. = 5 min.)
- 5 Snatch links
- 5 Snatch rechts
- 4 Long Cycle links
- 4 Long Cycle rechts
- 5 Half-Snatch links
- 5 Half-Snatch rechts
- 12 Swing links
- 12 Swing rechts
- 6 Push-Press links
- 6 Push-Press rechts
Doubles- Intervalle
- 2 min. Swing + Long-Cycle
- 1 min. rest
- 1 min. Long-Cycle
- 1 min. rest
- 1 min. Jerk
- 1 min. rest
- 1 min. Long-Cycle
- 1 min. rest
- 2 min. Swing + Long-Cycle
Doubles-Komplex
- 5 Front-Squat - 3 Clean
- 3 Front-Squat - 2 Clean
- 2 Front-Squat - 1 Clean
- 1 Clean - 2 Front-Squat
- 2 Clean - 3 Front-Squat
- 3 Clean - 5 Front-Squat
Finisher
- Renegade-Rows
- Ketlebell-Liegestütz
- Double-Swing inside - outside
So 19.11.2017: Long-Cycle mit schlechten Ergebnissen
- @ 2 x 18 kg: 5 min. Long-Cycle - 34 reps - 6,8 rpm
- 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Long-Cycle - 24 reps - 8 rpm
- 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Long-Cycle - 17 reps - 8,5 rpm
- 2 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1 min. Long-Cycle - 12 reps
Mi 15.11.2017: Kettlebell-Gruppentraining
15er Work-Out
- 15 Goblet-Squat
- 15/15 Swing
- 15/15 Single Arm Row
- 15/15 Swing
- 15 Squat to Upright-Row
- 15 beidhändiger Swing
Snatch-Leiter
- 1/1 Snatch
- 2/2 Snatch
- ... bis
- 10/10 Snatch
Doubles Intervalle
1 Long-Cycle + 1 Jerk - 70 sec. work - 50 sec. rest
6 Runden
Doubles Thruster to Overhead-Hold
6 x 15 sec.
So 12.11.2017: Long-Cycle: Steigerung auf 8 Minuten
- @ 2 x 18 kg: 8 min. Long-Cycle - 59 reps - 7,3 rpm
- 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 16 reps - 8 rpm
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 11 reps
- Finisher @ 2 x 18 kg: 12 Front-Squat
Sa 11.11.2017: Kleine Basics-Einheit mit der grünen Kugel
- @ 1 x 24 kg: 10/10 Clean - 30 sec. rest
- @ 1 x 24 kg: 10/10 Jerk - 30 sec. rest
- @ 1 x 24 kg: 10/10 Long-Cycle - 30 sec. rest
- @ 1 x 24 kg: 10/10 Snatch - 30 sec. rest
- @ 1 x 24 kg: 10/10 Swing - end
Mi 08.11.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Long-Cycle Leiter
- 1/1 Long-Cycle
- 2/2 Long-Cycle
- ... bis
- 10/10 Long-Cycle
Snatch-Intervalle
- 1/1 min. Snatch
- 1 min. rest
Doubles
- Front-Squat
- See-Saw-Press
- Swing outside
- Swing inside
Di 07.11.2017: Long-Cycle: Durchhaltevermögen langsam steigern
- @ 2 x 18 kg: 7 min. LC - 50 reps - 7,1 rpm
- 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 8 rpm
- 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 15 reps
- Finisher: @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Swing - 34/34 reps
So 05.11.2017: Long-Cycle Training
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 16 reps - 8 rpm
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 4 min. Long-Cycle - 32 reps - 8 rpm
- 4 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 4 min. Long-Cycle - 30 reps - 7,5 rpm
- 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 14 reps - 7 rpm
- 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 10 reps
- 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps
- Finisher: @ 1 x 18 kg: 2/2 min. Snatch - 32/34 reps - 16,5 rpm
Mi 01.11.2017: Long-Cycle und Jerk Intervalle mit steigenden Gewichten (A3)
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Long-Cycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Long-Cycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Jerk - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Jerk - 9 reps - end
Oktober 2017
Mo 30.10.2017: Long-Cycle
- @ 2 x 16 kg: 7 min. Long-Cycle - 56 reps - 8 rpm
- 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Long-Cycle - 27 reps - 9 rpm
So 29.10.2017: Long-Cycle-Leiter
- @ 1 x 20 kg: 1/1, 2/2 ... 10/10 reps - 11:49 min. - 110 reps - 9,3 rpm
- 2 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 10/10, 9/9, 8/8, 7/7 reps - 7:16 min. - 68 reps - 9,4 rpm
- 2 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 6/6, 5/5 ... 1/1 reps - 4:13 min. - 42 reps - 9,3 rpm
Mi 25.10.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Komplex 30/30
- 2/2 Snatch
- 4/4 Long-Cycle
- 6/6 Rack-Squat
- 8/8 Back-Lunges
- 10/10 Swing
Swinging & Snatching
- 1:15/1:15 min 2 Swing + 1 Snatch - no rest
- 1:15/1:15 min Swing + 1 Snatch - no rest
- 1:15/1:15 min Snatch - end
Anchored Snatch
Black Clean
- 2:30 2 Swing + 1 Clean, 6 rpm
- 1:30 rest
- 2:30 1 Swing + 1 Clean, 8 rpm
- 1:30 rest
- 2:30 Clean, 10 rpm
See saw Press
Finisher
- 10 Figure 8 to hold + 10 Jump-Squats + 20 Russian-Twist
- Kettlebell-Schwebesitz
So 22.10.2017: (Leider wieder) Indoortraining (B3)
- @ 1 x 16 kg: 4:30 min. Swing & Snatch links - 49 reps
- 2:30 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 4:30 min. Swing & Snatch rechts - 50 reps
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Jerk - 24 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Speed-Jerk - 17 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Speed-Long-Cycle - 11 reps
Fr 20.10.2017: Abkochen im dicken Sweatshirt
- @ 1 x 18 kg: 14 min. Long-Cycle - 140 reps - 1 AW/min.
- @ 1 x 18 kg: 6 min. Snatch - 116 reps - 1 AW/min.
- @ 1 x 18 kg: 1:30/1:30 min. Jerk - 22/23 reps
Mi 18.10.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Zenkahuna-Komplex
- vorne durch die Beine - Stop-Rotation
- hinten durch die Beine - Clean
- Press
- Snatch
- High-Pull
Marianne-Kane-Komplex
- 10/10 Front-Squat
- 10/10/10 Swings, abwechselnd links, rechts, beidhändig
- 10/10 Single-Leg-Deadlift
- 15/15 Rows
- 10/10 Clean
- 10 Goblet-Squat-Thruster
Swing-Intervalle mit Doubles
45 sec. Innenswing / 15 sec. rest / 45 sec. Außenswing / 15'' rest x 3 Sätze
Hell's Bells - 5 min. Kettlebellmedley
Finisher mit Doubles
- 10 Long-Cycle
- 10 Sea-Saw Press
So 15.10.2017: Intervalle mit steigenden Gewichten (A3)
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Long-Cycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Long-Cycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Jerk - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Jerk - 10 reps - 1 min. rest
Mi 11.10.2017: Kettlebell-Gruppentraianing
Challenge "TRIAS 300"
Eine Kettlebell, je ein Handwechsel pro Übung, 40 Minuten Timecap
Strafkatalog: Absetzen der Kettlebell erstes Mal 4 TGU (ohne) zweites Mal 4 Burpee, dann wieder TGU usw.
- 100 Clean
- 80 Push-Press / Jerk
- 60 Racksquat
- 40 Snatch
- 20 Deadclean-Thruster
Finisher mit Doubles
- 1 min. Jerk
- 1 min. rest
- 2 min. Long-Cycle
- 1 min. rest
- 3 min. Swing + Long-Cycle
So 08.10.2017: Swinging & Snatching (F2)
- @ 1 x 18 kg: 12/12 2 Swing + 1 Snatch - no rest
- @ 1 x 18 kg: 18/18 1 Swing + 1 Snatch - no rest
- @ 1 x 18 kg: 24/24 Snatch - end
Mi 04.10.2017: Kettlebell-Gruppentraining
2:30/2:30 min. Half-Snatch + Rack-Squat
Kettlebell-Komplex
Swing & Clean & Swing & Snatch = 1 Wiederholung
1:20 min: 6 Wh. links - nicht benötigte Zeit = Pause
1:20 min: 6 Wh. rechts- nicht benötigte Zeit = Pause
3 Sätze (Timer: 6 x 1:20 min.)
Doubles-Komplex
6 min. Swing + Long-Cycle + Bump
Thruster to hold mit Doubles
8 Wiederholungen zu je 15 sec.
Black-Clean mit Doubles
- 45 sec. 2 Swing + 1 Clean - no rest
- 45 sec. 1 Swing + 1 Clean - no rest
- 45 sec. Clean - end
Finisher
- Freies Rudern mit Doubles
- Renegade Rows
Di 03.10.2017: Training am "Tag der Deutschen Einheit"
- @ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 81 reps - 8,1 rpm
- @ 2 x 16 kg: 1 min. 2 Swing + 1 Clean - no rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. 1 Swing + 1 Clean - no rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Clean - end
So 01.10.2017: Sonnige Herbsteinheit auf der Terrasse (E2)
- @ 2 x 16 kg: 6 min. Swing + LC + Bump - 28 reps
- @ 2 x 18 kg: 1:30 min. Static Jerk - 8 reps - 1:30 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1:30 min. Static Jerk - 8 reps - 1:30 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1:30 min. Static Jerk - 8 reps
- @ 2 x 18 kg: 3 min. Slow Long-Cycle - 12 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Speed Long-Cycle - 11 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 8 x 15 sec. Front-Squat - Press - Overhead-Hold
September 2017
Fr 29.09.2017: Snatch-Sets (D2)
- @ 1 x 22 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 26/26 reps - 3 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 27/26 reps - 3 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 26/27 reps - end
- Finisher:
@ 1 x 22 kg: 4/4 Thruster to Overhead-Hold, 15 sec/rep
Mi 27.09.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Beine und Po Combo
- 1 min. Goblet-Squat + Back-Lunges l/r
- 1 min. rest
- 1 min. alternating Single-Leg-Deadlifts
- 1 min. rest
- 1 min. Goblet-Squat + Back-Lunges l/r
- 1 min. rest
- 1 min. alternating Single-Leg-Deadlifts
Basics mit 1 oder 2 Kettlebells
- 2 min. Jerk - no rest
- 2 min. Long-Cycle - no rest
- 1/1 min. Snatch
- 3 min. rest
- 1 min. Jerk - no rest
- 1 min. Long-Cycle - no rest
- 1/1 min. Snatch
Death by Swing
je 1/1 Minute, die nicht benötigte Zeit dient als Pause
- 22/22 Swing
- 24/24 Swing
- 26/26 Swing
- 28/28 Swing
- 30/30 Swing
Finisher
- 5/5 Sitting-Presses
- 20, 10 Russian-Twist
- Kettlebell-Schwebesitz
So 24.09.2017: Conjugate & Beine/Po (C2)
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Swing + LC - 19 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. 2 Swing + LC - 12 reps - end
- @ 1 x 16 kg: 1 min. Goblet-Squat + Back-Lunges l/r
- 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1 min. alternating Single-Leg-Deadlifts
- 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1 min. Goblet-Squat + Back-Lunges l/r
- 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1 min. alternating Single-Leg-Deadlifts
Sa 23.09.2017: Black Exercises (B2) - moderat
- @ 1 x 18 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Snatch links - 42 reps
- 2 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Snatch rechts - 42 reps
- 2 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle links - 14 reps
- 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle rechts - 14 reps
- 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle links - 16 reps
- 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle rechts - 16 reps
- 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Clean links - 25 reps
- 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Clean rechts - 25 reps
Mi 20.09.2017: Kettlebell-Gruppentraining
350er Work-Out (Original mit 400 reps by Gregor Sobocan)
Möglichst komplett ohne Pausen, bzw. Pausen so kurz wie möglich halten
- 20/20 Snatch / 20 Back-Squat
- 20/20 Clean / 20/20 Jerk oder Push-Press
- 15/15 Snatch / 15 Back-Squat
- 15/15 Clean / 15/15 Jerk oder Push-Press
- 10/10 Snatch / 10 Back-Squat
- 10/10 Clean / 10/10 Jerk oder Push-Press
- 5/5 Snatch / 5 Back-Squat
- 5/5 Clean / 5/5 Jerk oder Push-Press
6 Minuten EMOM mit einer oder zwei KB
- 1 Clean
- 2 Jerk
- 3 Snatch
- 4 Front-Squat
- 5 Swing
So 17.09.2017: Intervalltraining mit steigenden Gewichten (A2)
- @ 2 x 12 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 1 min. Long-Cycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Long-Cycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Long-Cycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Long-Cycle - 7 reps - end
Mi 13.09.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebell Warm-Up
- Halo Stepup
- Heartbeat Stepup
- Overhead Stepup
Snatch Paces
- 20 Snatch in 2 min. links
- 20 Snatch in 2 min. rechts
- 20 Snatch in 1 min. links
- 20 Snatch in 1 min. rechts
6 Minuten EMOM
- 1 Clean
- 2 Jerk
- 3 Snatch
- 4 Front-Squat
- 5 Swing
5 Minuten Long-Cycle mit Doubles
Doubles Komplex
- 1 min. Clean - Front-Squat - Press - 1 min. rest
- 1 min. Clean - Front-Squat - Press - 1 min. rest
- 1 min. Clean - Front-Squat - Press
Di 12.09.2017: Black-Snatch (F1)
- @ 1 x 20 kg: 10/10 2 Swing + 1 Snatch - no rest
- @ 1 x 20 kg: 15/15 1 Swing + 1 Snatch - no rest
- @ 1 x 20 kg: 20/20 1 Snatch
Mo 11.09.2017: Basics (E1)
- @ 2 x 18 kg: 3 min. Clean - 34 reps - no rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 15 reps - no rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - end
Static Jerk (3 Atemzüge pro Phase)
- @ 2 x 18 kg: 1:30 min. Static Jerk - 1:30 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1:30 min. Static Jerk - 1:30 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1:30 min. Static Jerk - end
Mi 06.09.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Long-Cycle + Jerk mit 1 oder 2 KB
- 2 min. 1 LC + 1 Jerk - 1 min. rest
- 2 min. 1 LC + 1 Jerk - 1 min. rest
- 2 min. 1 LC + 1 Jerk - end
6 min. Snatch
90 reps, 4 sec. pro rep, möglichst nur 1 Armwechsel
Clean, Long-Cycle und Jerk mit 1 oder 2 KB ohne Pausen
- 120 sec. Clean
- 80 sec. Long-Cycle (2 x 40'')
- 40 sec. Jerk (1 x 40'')
Finisher:
10 Rack-Squat, Around the body, Figure 8, 15/15 Swing
Mo 04.09.2017: Jerk & Long-Cycle
- @ 2 x 16 kg: 6 min. Jerk - 54 reps - 9 rpm - rest
- @ 2 x 16 kg: 6 min. Long-Cycle - 48 reps - 8 rpm - rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 1 LC + 1 Jerk (= 1 rep) - 11 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 1 LC + 1 Jerk (= 1 rep) - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 1 LC + 1 Jerk (= 1 rep) - 11 reps - end
- Finisher: @ 2 x 16 kg: 12 Front-Squats
Fr 01.09.2017: Jerk-Conditioning
- @ 2 x 14 kg: 11 min. Jerk - 118 reps - 10,7 rpm
- @ 2 x 16 kg: 4 min. Jerk - 45 reps - 11,2 rpm
- @ 1 x 16 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 40/42 reps - 16,4 rpm
August 2017
Mi 30.08.2017: Kettlebell-Gruppentraing
Kettlebell-Warm-Up in Sitzpsition
- Halos
- KB diagonal von unten nach oben bewegen
- KB über Kopf halten, Beine anziehen und strecken
Clean & Thruster
- 1 Clean - 8 Thruster - AW
- 2 Clean - 7 Thruster - AW
- 3 Clean - 6 Thruster - AW
- ...
- 8 Clean - 1 Thruster - AW
Static Jerk
5 Minuten Longcycle, möglichst nur 1 AW
Snatch & Press
Je 8 sec. pro Snatch & Press - 6/6, 6/6 Wiederholungen
Swing & Clean
- 1/1 min. Swing
- 1/1 min. Clean
20 Goblet-Squat
Di 29.08.2017: Snatch und Long-Cycle Sets
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Snatch - 15/15 reps - 2 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Snatch - 16/17 reps - 2 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 2 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Snatch - 19/19 reps - end
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Longcycle - 9/9 reps - 2 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Longcycle - 9/9 reps - 2 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Longcycle - 9/9 reps - 2 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Longcycle - 9/9 reps - end
Mo 28.08.2017: Jerk: Immer noch kein Durchbruch
- @ 2 x 16 kg: 6 min. Jerk - 68 reps - 11,3 rpm
- @ 1 x 18 kg: 3/4 min. Jerk - 36/49 (85) reps - 12,1 rpm
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Long-Cycle - 18 reps
So 27.08.2017: Out of order
8 bis 10 Minuten Jerk waren anvisiert, nach drei Minuten gingen die Schultern zu. Vermutliche Ursachen: 35 min. Schwimmen und 6 Saunaaufgüsse vom Vortag, schwülwarmes Wetter.
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 30 reps
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 35 reps
Mi 23.08.2017: Kettlebellgruppentraining
Stationen-Intervalltraining
12 Stationen, jeweils 70 sec. aktiv und 20 sec. Pause:
Deadlift, Snatch, Upright-Rows, Lunges, Clean, Goblet-Squat, Around the body, Single-Leg-Deadlift, Figure 8, Swing, Press, Rows
Auf Griff liegende Kettlebells aus Ellenbogenstütz anheben
So viele Kettlebells wie möglich von 6 bis 24 kg in 2 kg Abstufungen
Kettlebell-Touching
Die in einer Reihe stehenden Kettlebells aus Liegestützposition der Reihe nach mit der Hand berühren
So 20.08.2017: Biathlon über 7 und 3 Minuten
- @ 2 x 16 kg: 7 min. Jerk - 81 reps - 11,5 rpm
- @ 1 x 16 kg: 7 min. Snatch - 133 (65/68) reps - 19 rpm
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 40 reps - 13,3 rpm
- @ 1 x 16 kg: 3 min. Snatch - 68 (34/34) reps - 22,6 rpm
Mi 16.08.2017: Kettlebellgruppentraining
Kettlebell-Warm-Up
- 1/1 min. 2 Swing + 2 Upright-Row
- 40'' rest
- 1/1 min. 2 Clean + 2 Thruster
- 40'' rest
- 1 min. Deadlift
- 1 min. Goblet-Squat
- 40'' rest
- 1/1 min. 2 Snatch + 2 Press
Black-Long-Cycle mit Doubles
- 3 min. 2 Swing + 1 Longcycle - 1 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Longcycle - 1 min. rest
- 1 min. Longcycle - 1 min. rest
- 1 min. Jerk
Swing & Snatch
- 3 min. 1 Swing + 1 Snatch links
- 1 min. rest
- 3 min. 1 Swing + 1 Snatch rechts
Finisher
mit 2 KB: 12 x 15'' Front-Squat - Press - Overhead-Hold oder
mit 1 KB: 6/6 x 15'' Front-Squat - Press - Overhead-Hold
Mo 14.08.2017: Fit in den Tag
- @ 2 x 16 kg: 4 min. 2 Swing + 1 Longcycle - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. 1 Swing + 1 Longcycle - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Longcycle - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - end
- Finisher: @ 2 x 16 kg: 12 x 15 sec. Front-Squat to Press to Overhead-Hold
So 13.08.2017: Snatch & Jerk
- @ 1 x 18 kg: 3:30 min. Swing & Snatch links - 39 reps
- 1:30 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 3:30 min. Swing & Snatch rechts - 40 reps
- @ 1 x 22 kg: 2/2 min. Jerk - 26/27 reps
- @ 1 x 22 kg: 5 min. Snatch, 1 AW - 82 (41/41) reps
Fr 11.08.2017: Jerk und Clean Intervalle mit Gewichtssteigerung (A1)
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Jerk - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Clean - 15 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Clean - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 22 kg: 1 min. Clean - 13 reps - end
Jerk total: 2.620 kg, Clean total: 3.184 kg, total gesamt: 5.804 kg
So 06.08.2017: Nicht ganz bis zum Anschlag
- @ 2 x 16 kg: 8 min. Longcycle - 64 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Longcycle - 28 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Longcycle - 19 reps
- @ 2 x 16 kg: 6 x 20 sec. Front-Squat to Thruster to Overhead-Hold
- @ 2 x 16 kg: 40 sec. work / 20 sec. rest x 6 Runden Jerk
9-10-9-9-9-11 reps - @ 1 x 16 kg: 2/2 min. Snatch - 40/42 reps
Mi 02.08.2017: Kettlebell-Gruppentraining
15er Komplex
- 15/15 Swing
- 15/15 Clean
- 15/15 Push Press
- 15/15 Half Snatch
- 15 - 15 Russian-Twist
Kleine Longcycle-Leiter
- 0:30/0:30 Longcycle
- 1:00 Back-Squat
- 1:00/1:00 Longcycle
- 1:00 Good Mornings
- 1:30/1:30 Longcycle
Snatch-Training
- 12/12 reps: 2 Swing + 1 Snatch - no rest
- 18/18 reps: 1 Swing + 1 Snatch - no rest
- 30/30 reps: 1 Snatch - end
3 Minuten beidhändiger EMOM-Swing
Je Minute 20 - 25 - 30 Swing
Di 01.08.2017: Kleine Standortbestimmung (von der Bestform weit entfernt)
- @ 1 x 18 kg: 4/4 min. Snatch - 72/73 (145) reps - 18,1 rpm
- @ 1 x 22 kg: 2/2 min. Longcycle - 17/18 (35) reps - 8,7 rpm
- @ 1 x 20 kg: 2/2 min. Clean - 37/36 (73) reps - 18,2 rpm
Juli 2017
So 30.07.2017: BVDKS 5 Minuten Biathlon
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Jerk - 68 reps - 13,6 rpm
- @ 1 x 18 kg: 5 min. Snatch - 89 (44/45) reps - 17,8 rpm
Mi 26.07.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Rollierende Kettlebell-Sets
Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten
Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
12/12 Swing | 25 Goblet-Squat | 25 Mountain-Climber | 12/12 Rows | 12/12 Snatch |
10/10 Rows | 10/10 Snatch | 10/10 Swing | 20 Goblet-Squat | 20 Mountain-Climber |
15 Goblet-Squat | 15 Mountain-Climber | 8/8 Rows | 8/8 Snatch | 8/8 Swing |
5/5 Snatch | 5/5 Swing | 10 Goblet-Squat | 10 Mountain-Climber | 5/5 Rows |
5 Mountain-Climber | 3/3 Rows | 3/3 Snatch | 3/3 Swing | 5 Goblet-Squat |
Long-Cycle-Intervalle mit Doubles
5 Runden: 1 min. work - 1 min. rest
Mo 24.07.2017: Deloaded Weights mit strammer Pace
- @ 2 x 14 kg: 10 min. Long-Cycle - 91 reps
- @ 2 x 14 kg: 2 min. Jerk - 30 reps
- @ 1 x 14 kg: 2/2 min. Snatch - 42/44 reps
Sa 22.07.2017: Kettlebell-Sommerchallenge in Schwäbisch Gmünd
- @ 2 x 20 kg: 5 min. Long-Cycle - 39 reps
- @ 1 x 20 kg: 5 min. Snatch multichange - 98 reps
Do 20.07.2017: Leichter Long-Cycle
- @ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 45 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 22 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 28 reps
- Finisher:
@ 2 x 20 kg: 2 min. LC - 17 reps
Mi 19.07.2017: Kettlebell-Gruppentraining
30-Seconds-Complex
- 30'' einbeiniges Kreuzheben rechts
- 30'' einbeiniges Kreuzheben links
- 30'' PAUSE
- 30'' vorgebeugtes Rudern rechts
- 30'' vorgebeugtes Rudern links
- 30'' PAUSE
- 30'' Thruster beidhändig
- 30'' PAUSE
- 30'' Reverse Passing Lunges
Kettlebell-Basics: 30/30 sec. x je 3 Runden je Übung ununterbrochen
- Clean - 1 min. Pause
- Press - 1 min. Pause
- Snatch - 1:30 min. Pause
- Long-Cycle - 1:30 min. Pause
- Swing - 2 min. Pause
- Overhead-Hold
Loaded Carries
Farmer's Walk, Rack-Walk, Ovberhead-Walk
So 16.07.2017: Sonntags-"Vergnügen"
- 2 min. Warm-Up @ 2 x 12 kg
je 10 Swing, Clean, Press, Front-Squat - 3 min. Warm-Up @ 1 x 20 kg
10/10 Around the body, 10/10 Snatch, 10 Good-Mornings, 10 Back-Squat - @ 2 x 20 kg: 5 min. Longcycle - 41 reps
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Longcycle - 29 reps
- @ 28/32 kg: 8 min. Farmer's Walk (mit Unterbrechungen)
- @ 2 x 12 kg: 3 min. Longcycle - 33 reps
- @ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 30/31 reps
Do 13.07.2017: Jerk & Snatch
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 43 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 30 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 18 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 16 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 17 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 17 reps - end
- @ 1 x 16 kg: 5 min. Snatch - 105 (51/54) reps - 1 AW
Mi 12.07.2017: Kettlebell-Gruppentraining
10/10 Clean to Lunge
Destroyer of Legs (light-Version)*
- 6 x (1 Goblet-Squat + 2 Reverse-Lunge) + 6 beidh. Swing
- 5 x (1 Goblet-Squat + 2 Reverse-Lunge) + 9 beidh. Swing
- 4 x (1 Goblet-Squat + 2 Reverse-Lunge) + 12 beidh. Swing
- 3 x (1 Goblet-Squat + 2 Reverse-Lunge) + 15 beidh. Swing
- 2 x (1 Goblet-Squat + 2 Reverse-Lunge) + 18 beidh. Swing
- 1 x (1 Goblet-Squat + 2 Reverse-Lunge) + 21 beidh. Swing
* In der Vollversion startet man mit 10 Goblet-Squat und landet dann ausgehend von 3 Swing zum Schluss bei 30 Swing
Steigende Wiederholungen
- 5/5 beidh. Swing
- 10/10 Press oder Push-Press
- 15/15 Clean
- 20 Passing-Lunges
6 Minuten Long-Cycle
Armwechsel: 1/1, 1/1, 1/1 oder 2/2, 1/1 oder 3/3 min. oder 6 min. mit Doubles
Sntach & Russian-Twist
- 6/6 Snatch
- 20 Russian-Twist
x 3 Runden
Mo 10.07.2017: Just for fun
- @ 32/28 kg: 11:30 min. Farmer's Walk mit kurzen Unterbrechungen zum Durchatmen und Gewichtswechsel l/r
- @ 1 x 24 kg: 3 x 30/30 sec. Snatch - 48 reps - 16 rpm
- @ 1 x 24 kg: 3 x 30/30 sec. Long-Cycle - 29 reps - 9,6 rpm
- @ 1 x 24 kg: 3 x 30/30 sec. Jerk - 43 reps - 14,3 rpm
- @ 1 x 24 kg: 3 x 30/30 sec. Over-Head-Hold
- @ 1 x 24 kg: 3 x 30/30 sec. Swing - 102 reps - 34 rpm
So 09.07.2017: Schon wieder Longcycle
- @ 2 x 20 kg: 5 min. Longcycle - 41 reps - rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. Longcycle - 17 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Longcycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Longcycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Longcycle - 8 reps
- Finisher:
@ 2 x 20 kg: Slow-Logcycle: 8 LC in 2 min. - 8'' Clean & Rack-Position, 7'' Jerk & Overhead-Lock-Out
Fr 07.07.2017: Longcycle-Intervalle
- @ 2 x 20 kg: 3 min. Longcycle - 25 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3 min. Longcycle - 25 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Longcycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Longcycle - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Longcycle - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Longcycle - 8 reps - 1 min. rest
- Finisher:
@ 2 x 20 kg: 6 x 15 sec. Front-Squat to Thruster to Overhead-Hold
@ 2 x 20 kg: 25 Outside-Swing
Mi 05.07.2017: Kettlebell-Gruppentraining
6 Minuten EMOM-Training
- 12 Beidhändiger Swing
- 12 Vertical Rows
Jeweils pro Minute; die nicht benötigte Zeit dient als Erholung. 6 Runden
Goblet-Squat und Snatch
- 10 Goblet-Squat - 6/6 Snatch
- 8 Goblet-Squat - 6/6 Snatch
- 6 Goblet-Squat - 6/6 Snatch
- 4 Goblet-Squat - 6/6 Snatch
- 2 Goblet-Squat - 6/6 Snatch
Kleine Entspannungseinheit
8 x 15 sec.: Front-Squat - Thruster - Overhead-Hold
Black-Longcycle mit Doubles
- 3 min.: 2 Swing + 1 Longcycle - 3 min. rest
- 2 min.: 1 Swing + 1 Longcycle - 2 min. rest
- 1 min.: Longcycle speed - end
(Wo)Man-Maker mit Doubles
- Liegestütz auf KB-Griff
- Renegade Rows links/rechts
- Clean
- Front-Squat
- Press
Di 04.07.2017: Longcycle-Training
- @ 2 x 20 kg: 2 Swing + Long-Cycle: 3 min. work/3 min. rest - 15 reps
- @ 2 x 20 kg: 1 Swing + Long-Cycle: 2 min. work/2 min. rest - 13 reps
- @ 2 x 20 kg: Long-Cycle: 2 min. work/1 min. rest - 17 reps
- Jerk: 1 min. work - 13 reps
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Longcycle - 10/10 reps
- @ 1 x 20 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 26/27 reps - 17,3 repm
So 02.07.2017: Sonntagseinheit
- @ 2 x 20 kg: 5 min. Longcycle - 40 reps - 8 rpm
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 11 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 11 reps
- @ 1 x 20 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 23/26 reps - 16,3 rpm
- @ 2 x 20 kg: 5 x 15 sec. Front-Squat to Thruster to Overhead-Hold
Juni 2017
Mi 28.06.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Zenkahuna-Komplex
- vorne durch die Beine - Stop-Rotation
- hinten durch die Beine - Clean
- Press
- Snatch
- High-Pull
TRIAS-Workout 300 (leicht abgewandelt)
ein oder beliebige Armwechsel je Übung, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen
- 50 Swing
- 40 Clean
- 25 Jerk oder Push-Press
- 20 Passisng-Lunges
- 15 Clean-Squat-Thruster
- 15 Clean-Squat-Thruster
- 20 Passisng-Lunges
- 25 Jerk oder Push-Press
- 40 Clean
- 50 Swing
5 Minuten Snatch
Pace: 15 rpm, 75 reps total, möglichst nur ein Armwechsel
So 25.06.2017: Long-Cycle Pyramide @ 2 x 16 kg
- 5 min. Long-Cycle - 44 reps - 4 min. rest
- 4 min. Long-Cycle - 36 reps - 3 min. rest
- 3 min. Long-Cycle - 28 reps - 2 min. rest
- 2 min. Long-Cycle - 18 reps - 1 min. rest
- 1 min. Long-Cycle - 11 reps - end
Total: 137 reps in 15 min. = 9,1 rpm
Finisher @ 2 x 16 kg: 6, 10 Front-Squat - 1 min. Overhead-Hold
Fr 23.06.2017: Sechs-Minuten-Splits @ 1 x 18 kg
- 2/2, 1/1 min. Snatch - 36/36, 19/19 reps
- 2/2, 1/1 min. Jerk - 29/31, 15/15 reps
- 2/2, 1/1 min. Long-Cycle - 20/20, 11/12 reps
- Finisher: 6/6 Front-Squat
Mi 21.06.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Für Beine und Po
Single-Leg-Deadlift, Rack-Squat, Passing-Lunges
Clean, Longcycle und Jerk
- 30'' Clean links
- 30'' Longcycle links
- 30'' Jerk oder Push-Press links
- 30'' Clean rechts
- 30'' Longcycle rechts
- 30'' Jerk oder Push-Press rechts
- 90 '' Pause
- Satzwiederholung
Kettlebell-Komplex
- 21/21 Swing
- 15/15 Half-Snatch
- 9 Goblet-Squat
- 15/15 Swing
- 12/12 Half-Snatch
- 9 Goblet-Squat
Hold on tight
- 15'' Farmer's Hold links
- 15'' Rack-Hold links
- 15'' Overhead-Hold links
Loaded Carries, je 2 x 40 Meter
- Farmer's Walk
- Rack-Walk
- Over-Head-Walk
Finisher: 2 x 20 Meter Side-Step-Swing
Do 15.06.2017: Gewichts-Leitertraining
- @ 2 x 16 kg: 30 sec. Clean, 30 sec. Longcycle, 30 sec. Jerk -
90 sec. rest - @ 2 x 18 kg: 30 sec. Clean, 30 sec. Longcycle, 30 sec. Jerk -
90 sec. rest - @ 2 x 20 kg: 30 sec. Clean, 30 sec. Longcycle, 30 sec. Jerk -
90 sec. rest - @ 2 x 20 kg: 30 sec. Clean, 30 sec. Longcycle, 30 sec. Jerk -
90 sec. rest - @ 2 x 18 kg: 30 sec. Clean, 30 sec. Longcycle, 30 sec. Jerk -
90 sec. rest - @ 2 x 16 kg: 30 sec. Clean, 30 sec. Longcycle, 30 sec. Jerk
3 min. Longcycle mit fliegendem Gewichtswechsel:
Je 1 min. @ 2 x 16 kg, 2 x 18 kg, 2 x 20 kg
Mi 14.06.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Swing mit steigenden Gewichten
- 40 Swing mit + 2 kg über Normalarbeitsgewicht, AW alle 10
- 40 Swing mit + 4 kg über Normalarbeitsgewicht, AW alle 10
Snatch-Intervalle mit steigenden Gewichten
- 1:15/1:15 min. Snatch mit Normalarbeitsgewicht - 1:15 min. Pause
- 1:15/1:15 min. Snatch mit + 2 kg über Normalarbeitsgewicht - 1:15 min. Pause
- 1:15/1:15 min. Snatch mit + 4 kg über Normalarbeitsgewicht
Intervalltraining mit Doubles ("Human Version")
- 0:50 min. Jerk oder Push-Press - 1:10 min. Pause
- 0:50 min. Longcycle - 1:10 min. Pause
x 4 Sätze
Doubles-Komplex
2 Swing + 1 Clean + 1 Front-Squat x 5 Wiederholungen
So 11.06.2017: Angenehme Basics-Einheit
@ 2 x 20 kg: Jerk- und Longcycle-Intervalle
1 min. Jerk | 1 min. rest | 1 min. LC | 1 min. rest |
11 reps | 1 min. rest | 9 reps | 1 min. rest |
12 reps | 1 min. rest | 9 reps | 1 min. rest |
13 reps | 1 min. rest | 9 reps | 1 min. rest |
13 reps | 1 min. rest | 9 reps | 1 min. rest |
11 reps | 1 min. rest | 9 reps | 1 min. rest |
Finisher:
- @ 1 x 20 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 24/26 reps
- @ 2 x 20 kg: 10 Front-Squat
- @ 2 x 20 kg: 5 Thruster
Do 08.06.2017: Kleine Long-Cycle-Einheiten
- @ 2 x 16 kg: 5 min. LC - 44 reps - 8,8 rpm
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 31 reps - 10,3 rpm
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 23 reps - 11,5 rpm
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 12 reps
- Finisher: @ 2 x 16 kg: 1:10 min. Overhead-Hold
Mi 07.06.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Komplex "20 Seconds"
komplett links - Pause - komplett rechts
- 20'' Swing
- 20'' Clean
- 20'' Press
- 20'' Clean & Press
- 20'' Press
- 20'' Clean
- 20'' Swing
210er Work-Out - Pausen so kurz wie möglich halten
- 15/15 Snatch / 15 Back-Squat
- 15/15 Clean / 15/15 Jerk oder Push-Press
- 10/10 Snatch / 10 Back-Squat
- 10/10 Clean / 10/10 Jerk oder Push-Press
- 5/5 Snatch / 5 Back-Squat
- 5/5 Clean / 5/5 Jerk oder Push-Press
Mixed-Komplex
- 10/10 Front-Squat
- 25/25 Swing
- 15/15 Rows
- 15 Goblet-Squat-Thruster
- 20 Russian-Twist
- 5/5 Sitting-Presses
- 10 Junp-Squat
So 04.06.2017: 60 min. Triathlon - 2. Fehlversuch
Auch der zweite Versuch für einen 60 Minuten Triathlon ist gescheitert. Fühle mich für diese Distanz z.Z. nicht frisch genug.
- @ 1 x 16 kg: 20 min. Long-Cycle - 177 reps - 8,8 rpm - no rest
- @ 1 x 16 kg: 12:25 min. Snatch - 174 reps - 14,0 rpm - rest
Total: 32:25 min. - 351 reps
Finisher: @ 1 x 16 kg: 10:25 min. Jerk - 144 reps - 13,8 rpmMai 2017
Di 30.05.2017: Auf dem Boden der Tatsachen
Nach einer Woche Wnaderurlaub mit nur wenig und kleinen Kettlebell-Einheiten ist heute der Versuch für den 60 Minuten-Triathlon (bei 28° C im Freien) kläglich gescheitert. Trotzdem noch irgendwie was draus gemacht:
- @ 1 x 16 kg: 15 min. Jerk - 202 reps - 13,4 rpm - 23' rest
- @ 1 x 16 kg: 8 min. Snatch - 143 reps - 17,8 rpm - 5' rest
- @ 1 x 16 kg: 8 min. Long-Cycle - 86 reps - 10,7 rpm
- 12 min. Joggen
Mi 17.05.2017: Kettlebell-Gruppentraining
15er Workout:
- 15 Goblet Squat
- 15/15 Swing
- 15/15 Single Arm Row
- 15/15 Snatch
- 15 Deadlift to Upright Row
Clean + Front-Squat + Press (Leitertraining)
- 1 Clean, 1 Front-Squat, 1 Press - je links/rechts
- 2 Clean, 2 Front-Squat, 2 Press - je links/rechts
- ... bis zu
- 5 Clean, 5 Front-Squat, 5 Press - je links/rechts
"Work & Hold"
30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Over-Head-Lock-Out-Position verbracht (Timer: 8 x 30 sec.)
- 5 Snatch links
- 5 Snatch rechts
- 4 Long Cycle links
- 4 Long Cycle rechts
- 5 Half-Snatch links
- 5 Half-Snatch rechts
- 6 Jerk links
- 6 Jerk rechts
11 Minuten-Komplex, AW beliebig
- 3 min. Snatch
- 1 min. Pause
- 3 min. Clean
- 1 min. Pause
- 3 min. Swing
Finisher: Kettlebell-Walks, Duck-Walk
So 14.05.2017: Kettlebell-Basics @ 1 x 22 kg
- @ 1 x 22 kg: 4/4 min. Snatch - 56/56 reps - 14 rpm
- @ 1 x 22 kg: 2/2 min. Jerk - 23/24 reps - 11,7 rpm
- @ 1 x 22 kg: 2/2 min. Longcycle - 17/18 reps - 8,7 rpm
- @ 1 x 22 kg: 2/2 min. Clean - 30/32 reps - 15,5 rpm
- @ 1 x 22 kg: 1/1 min. Swing - 33/34 reps
Mi 10.05.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Snatch & Clean, AW beliebig
- 3 min. Snatch - 1 min. rest
- 3 min. Clean - 1 min. rest
- 3 min. Half-Snatch
Rotational Deadlift mit Doubles
Black-Clean mit Doubles
- 3 min. 2 Swing + 1 Clean
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Clean
- 1 min. rest
- 1 min. Clean
Longcycle mit Doubles
1 min. Longcycle - 1 min. rest x 5 Runden
Di 09.05.2017: Longcycle-Intervalle: 1 min. work - 1 min. rest
x 10 Runden
@ 2 x 18 kg: 9 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 11 - 10 - 10 - 10 reps
Mi 03.05.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Zenkahuna-Komplex
- vorne durch die Beine - Stop-Rotation
- hinten durch die Beine - Clean
- Press
- Snatch
- High-Pull
Black-Exercises - je 1' rest (23 x 1')
- 1'/1' 2 Swing + 1 Longcycle
- 1'/1' 2 Swing + 1 Squat
- 1'/1' 2 Swing + 1 Snatch
- 1'/1' 2 Swing + 1 Thruster
- 1'/1' 2 Swing + 1 Clean
- 1'/1' 2 Swing + 1 Rack-Lunge
- 1'/1' 2 Swing + 1 Upright-Row
- 1'/1' 2 Swing + 1/2 Figure 8
Finisher:
20 Russian-Twist, 5/5 Sitting-Press, KB-Schwebesitz
April 2017
So 30.04.2017: 30 min. Triathlon
- @ 1 x 18 kg: 10 min. Jerk - 131 reps - 13,1 rpm
- @ 1 x 18 kg: 10 min. Snatch - 141 reps - 14,1 rpm
- @ 1 x 18 kg: 10 min. Longcycle - 94 reps - 9,4 rpm
Total: 366 reps - 12,2 rpm
Sa 29.04.2017: Swing & Clean
@ 1 x 22 kg: 1 Swing + 1 Clean - 1/1 min. work, 1 min. rest x 7 Runden
12 rpm, total: 168 Swing + 168 Clean
Fr 28.04.2017: 21 min. Triathlon
- @ 1 x 18 kg: 7 min. Jerk - 100 reps - 14,3 rpm
- @ 1 x 18 kg: 7 min. Longcycle - 66 reps - 9,4 rpm
- @ 1 x 18 kg: 7 min. Snatch - 115 reps - 16,4 rpm
Total: 281 reps - 13,38 rpm - 2 AW/min.
Mi 26.04.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- Pistol-Squat
- American Swing
- Hip to Shoulder im seitl. Ausfallschritt
- Diagonal Row im seitl. Ausfallschritt
KB-Komplex (komplett links/rechts)
- 10 Swing
- 8 Clean
- 6 Press
- 4 Squat
- 2 Thruster
Swing & Goblet-Squat
10/10 Swing - 10 Goblet-Squat x 4 Runden
Kettlebell-Triathlon ( 7 min.)
- 70''/70'' Jerk oder Push-Press
- 70''/70'' Snatch
- 70''/70'' Long-Cycle
6 min. Half-Snatch & Hold
15'' Overhead-Position - 5'' Rack-Position
je 3 Wiederholungen/Arm x 3 Runden
Partner-Doubles:
1 min. 2 Swing + 1 Clean - 1 min. rest (I go you go)
12 min., davon 6 min. work / 6 min. rest je Person
So 23.04.2017: BVDKS 15 min. Triathlon
@ 1 x 20 kg: 15 min. Triathlon, 214 reps total
Jerk: 80, Snatch: 86, Long-Cycle: 48 reps
Mi 19.04.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- One-Leg-Deadlift
- Side-Step-Swing
- Clean & Lunge
- In Sitzhaltung: Around the legs
Clean & Thruster
- 1 Clean + 8 Thruster - AW
- 2 Clean + 7 Thruster - AW
- 3 Clean + 6 Thruster - AW
- ....
- 8 Clean + 1 Thruster
6 Minuten Komplex
- 30''/30'' Swing
- 1'/1' Clean
- 1'/1' Overhead Anyhow
- 30''/30'' Swing
Loaded Carries mit Doubles
- Rack-Walk
- Farmer's Walk
100 Swing AHAP (as heavy as possible)
Black-Snatch
- 8/8 2 Swing + 1 Snatch
- 12/12 1 Swing + 1 Snatch
- 16/16 Snatch
Mo 17.04.2017: 3 Mal die Leiter hinab
- @ 1 x 20 kg: Clean & Press: 10/10, 9/9/, 8/8, ... 1/1 - Total: 110 reps
- @ 1 x 20 kg: Snatch: 20/20, 15/15, 10/10, 5/5 - Total: 100 reps
- @ 1 x 24 kg: Swing: 20/20, 15/15, 10/10, 5/5 - Total: 100 reps
So 16.04.2017: Ballistische Kettlebellübungen
- @ 1 x 20 kg: 14/14 reps: 2 Swing + 1 Snatch - 30'' rest
- @ 1 x 20 kg: 21/21 reps: 1 Swing + 1 Snatch - 60'' rest
- @ 1 x 20 kg: 15/15, 10/10, 10/10 reps: Snatch
- @ 1 x 24 kg: 25/25 Swing - 1 min. rest - 25/25 Swing
- @ 1 x 24 kg: 20/20 Clean
Fr 14.04.2017: Sitting-Presses
Da ich momentan meinen rechten Fuß nicht belasten kann (vermutlich infolge Überbelastung) fand das Kettlebeltraining eben auf dem Boden statt:
Je 10/10 Press in Sitzposition mit 20-18-16-14-12-12-14-16-18-20 kg
(letzte Runde mit 20 kg nur 5/5 erreicht)
Mi 12.04.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Press-Varianten
- einbeiniger Press
- Bottom's-Up-Press
Clean & Snatch
- 5 Clean, 3 Snatch / 5 Clean, 3 Snatch
- 4 Clean, 2 Snatch / 4 Clean, 2 Snatch
- 3 Clean, 1 Snatch / 3 Clean, 1 Snatch
6-Minuten Triathlon
- 1'/1' Jerk oder Push-Press
- 1'/1' Snatch
- 1'/1' Long-Cycle
EGSA-Doubles-Training
- 3 min. 2 Swing + 1 Clean
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Clean
- 1 min. rest
- 1 min. Clean
Doubles: 30 Rack-Squat
5 min. Snatch, AW beliebig
So 09.04.2017: EGSA-Training
- @ 2 x 18 kg: 3 min. 2 Swing + 1 Long-Cycle
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle
- 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle
- 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. 2 Swing + 1 Long-Cycle
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle
- 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle
- 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. 2 Swing + 1 Long-Cycle
- 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle
- 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Long-Cycle
- 3 min. rest
Sehr schöne, aber auch recht fordernde Einheit.
Mi 05.03.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Rollierende Kettlebell-Sets
Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten
Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
12/12 Swing | 25 Goblet-Squat | 25 Mountain-Climber | 12/12 Rows | 12/12 Snatch |
10/10 Rows | 10/10 Snatch | 10/10 Swing | 20 Goblet-Squat | 20 Mountain-Climber |
15 Goblet-Squat | 15 Mountain-Climber | 8/8 Rows | 8/8 Snatch | 8/8 Swing |
5/5 Snatch | 5/5 Swing | 10 Goblet-Squat | 10 Mountain-Climber | 5/5 Rows |
5 Mountain-Climber | 3/3 Rows | 3/3 Snatch | 3/3 Swing | 5 Goblet-Squat |
Finisher
- 10/10 Press
- 1/1 min. Clean
- Russian-Twist
- Sitz-Press
- Kettlebell-Schwebesitz
Sa 01.04.2017: Eröffnung der Freiluftsaison
- @ 1 x 20 kg: 12 min. Triathlon, je 4 min. Jerk, Snatch, LC - 180 reps (70/70/40)
- @ 1 x 20 kg: Clean & Squat & Press - je 5 reps l/r
- 1 x 20 kg: 1/1 min. Overhead-Hold
März 2017
Do 30.03.2017: Kleine Basics Einheit
- @ 1 x 20 kg: 8 min. Snatch - 150 reps - 18,75 rpm - 1 AW/min.
- 5 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Long-Cycle - 19 reps
- 1 min.rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Long-Cycle - 20 reps
- 1 min.rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Jerk - 31 reps
Mi 29.03.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Stationen-Intervall-Training
je 60 sec. work / 20 sec. rest mit folgenden 14 Übungen:
Deadlift, Uprighht-Row, Swing, Clean, Rows, High-Pull, Single-Leg-Deadlift, Figure 8, Stir the Pot, Press, Russian-Twist, Lunges, Snatch, Around the Body
Sa, So 25./26.03.2017: Trainerlehrgang bei TRIAS-Athletik Biberach
Mi 22.03.2017: Kettlebell-Gruppentraining
30 seconds (11 x 30'', davon 3 Pausen)
- 30'' einbeiniges Kreuzheben rechts
- 30'' einbeiniges Kreuzheben links
- 30'' PAUSE
- 30'' vorgebeugtes Rudern rechts
- 30'' vorgebeugtes Rudern links
- 30'' PAUSE
- 30'' Thruster links
- 30 '' Thruster rechts
- 30'' PAUSE
- 30'' Rack-Lunge links
- 30'' Rack-Lunge rechts
5 Minuten Clove-Training
- 3 Swing
- 2 Clean
- 1 Snatch
Basics
- 15/15 Snatch
- 12/12 Long Cycle
- 10/10 Front-Squat
Doubles
- 4 Clean - 4 Front-Squat - 4 See-Saw-Press x 3 Runden
- 5 Double-Swing - 5 Thruster - 5 Clean x 3 Runden
- 30 Front-Squat
So 19.03.2017: 10 min. Snatch
BVDKS Megathlon 2017, Level 10 (III):
@ 1 x 20 kg: 10 min. Snatch - 168 (82/86) reps - 16,8 rpm
Fr 17.03.2017: 10 min. Jerk
BVDKS Megathlon 2017, Level 10 (II):
@ 1 x 16 kg: 10 min. Jerk - 143 (70/73) reps - 14,3 rpm
Mi 15.03.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- Wand-Squats
- Arm-Kreisen an Wand
- Squat-Curls
- OK 90° gebeugt, beidarmiger Side-Swing
- Wand-Sitz
15-9-3-Komplex
- 15/15 Snatch
- 15 Goblet-Squat
- 15/15 Swing
- 9/9 Snatch
- 9 Goblet-Squat
- 9/9 Swing
- 3/3 Snatch
- 3 Goblet-Squat
- 3/3 Swing
Clean-Leiter
1/1, 2/2, ...8/8 (oder umgekehrt)
Jerk-Technik
Long-Cycle und Jerk alternierend
1 Long-Cycle + 1 Jerk, 6 x 1 min., AW nach je 1, 2 oder 3 min.
Goblet-Squat und Figure 8 to Hold to Press
- 10 Goblet-Squat - 6 Figure 8 to Hold to Press
- 8 Goblet-Squat - 6 Figure 8 to Hold to Press
- 6 Goblet-Squat - 6 Figure 8 to Hold to Press
- 4 Goblet-Squat - 6 Figure 8 to Hold to Press
- 2 Goblet-Squat - 6 Figure 8 to Hold to Press
Finisher: 3 min. einarmiger Swing, AW beliebig
So 12.03.2017: Sonntags-Pflicht
- @ 2 x 16 kg: 6 min. Jerk - 69 reps - 11,5 rpm
- @ 1 x 18 kg: 2/2 min. Jerk - 26/28 reps - 13,5 rpm
- @ 2 x 20 kg: 15-8-7 Front-Squat in 4:16 min.
- @ 1 x 24 kg: 20/20 Snatch in 2:45 min. - 14,5 rpm
- @ 1 x 24 kg: 100 Swing, AW alle 10
Mi 08.03.2017: Kettlebell-Gruppentraining
5 Minuten Flow-Komplex
Clean & Press, Swing & Snatch, High-Pull, vorne durch die Beine, Armwechsel
350er Work-Out (Original mit 400 reps by Gregor Sobocan)
Möglichst komplett ohne Pausen, bzw. Pausen so kurz wie möglich halten
- 20/20 Snatch / 20 Back-Squat
- 20/20 Clean / 20/20 Jerk oder Push-Press
- 15/15 Snatch / 15 Back-Squat
- 15/15 Clean / 15/15 Jerk oder Push-Press
- 10/10 Snatch / 10 Back-Squat
- 10/10 Clean / 10/10 Jerk oder Push-Press
- 5/5 Snatch / 5 Back-Squat
- 5/5 Clean / 5/5 Jerk oder Push-Press
Doubles
- Double-Swing durch die Beine
- Double-Swing außen
- 12 Front-Squat
- See-Saw-Press
So 05.03.2017: 10 min. Long-Cycle
BVDKS Megathlon 2017, Level 10 (I):
@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 90 reps - 9 rpm
Mi 01.02.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Clean & Press Leiter zur Bestimmung des Arbeitsgewichts
1/1, 2/2, 3/3 ... 8/8
Mit dieser Übung erhält man eine "Richtschnur" für das ideale Kettlebell-Arbeitsgewicht:
Bis zu 4 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht ist zu schwer. 5-8 Wiederholungen: Kettlebellgewicht ist angemessen. 9-10 Wiederholungen: Kettlebellgewicht ist zu leicht.
Kettlebell-Komplex:
1 Wiederholung bestehend aus
- 1 Swing
- 1 Longcycle
- 1 Swing
- 1 Half-Snatch
5 Wiederholungen links - 5 Wiederholungen rechts x 2 Durchgänge ohne Pause
20 Seconds
- 20'' Clean
- 20'' Rack-Hold
- 20'' Press (oder Push-Press)
- 20'' Overhead-Hold
komplett links/rechts x 2 Runden ohne Pause
10 - 8 Front-Squat mit Doubles
Death by Swing - 14 Minuten, 336 reps
- 1. Minute: 18 Wh. links
- 2. Minute: 18 Wh. rechts
- 3. Minute: 20 Wh. links
- 4. Minute: 20 Wh. rechts
- ...
- 13. Minute: 30 Wh. links
- 14. Minute: 30 Wh. rechts
Februar 2017
Di 28.02.2017: Long-Cycle & Swing
- @ 1 x 18 kg: 10 min. Long-Cycle - 122 (66/56) reps
- @ 1 x 24 kg: 100 Swing, AW alle 10
- @ 1 x 28 kg: 25/25 Swing
So 26.02.2017: Snatch & Front-Squat
- @ 1 x 18 kg: 10 min. Santch - 1 AW - 174 reps (86/88) - 17,4 rpm
- @ 2 x 18 kg: 30 (16 - 9 - 5) Front-Squat in 3:23 min.
- Finisher: @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 8 reps
Sa 25.02.2017: 45 min. Schwimmen
Fr 24.02.2017: Jerk, Snatch und Swing
- @ 2 x 18 kg: Jerk-Intervalle: 60'' work / 45'' rest x 10 Runden
16-16-16-16-16-16-15-13-12-13 reps - @ 1 x 22 kg: Snatch & Hold
1:30/1:30 min. - 9/9 reps - 10 sec./rep - @ 1 x 28 kg: 60 Swing, AW alle 10
- @ 1 x 28 kg: 20/20 Swing
Mi 22.02.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebellkomplex "Work & Hold"
30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Over-Head-Lock-Out-Position verbracht (Timer: 10 x 30 sec. = 5 min.)
- 7 Snatch links
- 7 Snatch rechts
- 4 Long Cycle links
- 4 Long Cycle rechts
- 5 Half-Snatch links
- 5 Half-Snatch rechts
- 14 Swing links
- 14 Swing rechts
- 6 Push-Press links
- 6 Push-Press rechts
Ambitioniertes Long-Cycle-Training
- 2 Swing + 1 LC, 1:30'/1:30' work, 1:30' rest
- 1 Swing + 1 LC, 1:30'/1:30' work, 1:30' rest
- LC 1:30'/1:30'
Für Arme und Beine
- 10/10Front-Squat
- 15/15 Rows
- 15Goblet-Squat - Thruster
AMRAP - As many rounds as possible in 10-Minuten
komlett links, danch komplett rechts und innerhalb 10 Minuten immer wiederholen
- 5 Swing
- 5 Clean
- 5 Push Press
- 5 Drop Lunge
Finisher
10 Jump-Squat + 10 Russian-Twist x 3 Runden
So 19.02.2017: Snatch
BVDKS Megathlon 2017, Level 5 (I):
@ 1 x 24 kg: 5 min. Snatch - 88 reps - 17,6 rpm
Mi 15.02.2017: Kettlebell-Gruppentraining
3 Runden (30 Minuten) EMOM:
1 Minute je Übung, nicht benötigte Zeit = Erholung
- 12 Snatch links
- 12 Snatch rechts
- 12 Goblet-Squat
- 6/6 Clean & Press
- 12 Clean links
- 12 Clean rechts
- 12 Passing Lunges
- 12 Push-Press links
- 12 Push-Press rechts
- 10/10 Swing
Doubles: 2 Minuten: 2 Swing + 1 Clean
So 12.02.2017: Jerk & Swing
- BVDKS Megathlon 2017, Level 5 (III):
@ 2 x 16 kg: 5 min. Jerk - 79 reps - 15,8 rpm - @ 1 x 24 kg: 100 Swing, AW alle 10
Sa 11.02.2017: Long-Cycle und Clean & Press
- BVDKS Megathlon 2017, Level 5 (II):
@ 2 x 20 kg: 5 min. Long-Cycle - 42 reps - 8,4 rpm - @ 1 x 20 kg: Clean&Press-Leiter: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 6/6
Mi 08.02.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Snatch & Hold
4 min. Snatch - 12 rpm (5'' je Snatch) - Fortgeschrittene: 1 Armwechsel
Rollierende Kettlebell-Sets
Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten
Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
12/12 Swing | 25 Goblet-Squat | 25 Mountain-Climber | 12/12 Rows | 12/12 Snatch |
10/10 Rows | 10/10 Snatch | 10/10 Swing | 20 Goblet-Squat | 20 Mountain-Climber |
15 Goblet-Squat | 15 Mountain-Climber | 8/8 Rows | 8/8 Snatch | 8/8 Swing |
5/5 Snatch | 5/5 Swing | 10 Goblet-Squat | 10 Mountain-Climber | 5/5 Rows |
5 Mountain-Climber | 3/3 Rows | 3/3 Snatch | 3/3 Swing | 5 Goblet-Squat |
Finisher
- Russian-Twist
- Sitz-Press
- Kettlebell-Schwebesitz
So 05.02.2017: A little bit of Snatch - Long-Cycle - Swing
- BVDKS Megathlon 2017, Level 5 (I):
@ 1 x 22 kg: 5 min. Snatch - 95 reps (47/48)- 19 rpm - @ 1x 24 kg: 1:30/1:30 min. Long-Cycle - 12/13 reps
- @ 1 x 28 kg: 30/30 Swing
Sa 04.02.2017: Jerk
- @ 2 x 14 kg: 5 min. Jerk - 78 reps - 15,6 rpm - 5 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 4 min. Jerk - 66 reps - 16,5 rpm - 4 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 3 min. Jerk - 46 reps - 15,3 rpm - 3 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 2 min. Jerk - 29 reps - 14,5 rpm - 2 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 18 reps - 18,0 rpm - end
- Finisher: @ 2 x 16 kg: 15 Front-Squat
Mi 01.02.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- American Swing
- Lateral-Swing
- Kettlebell-Sitz
- KB-Press im Ausfallschritt
Long-Cycle-Leiter
- 12/12 Longcycle
- 8/8 Longcycle
- 4/4 Longcycle
One-Leg Deadlift & Upright-Rows
1 One-Leg-Deadlift + 3 Upright-Rows - 6 x links, 6 x rechts
Stacking Half-Snatch
- 30'' aktiv - 30'' Pause
- 30/30'' aktiv - 30'' Pause
- 30/30/30'' aktiv - 30'' Pause
- 30/30/30/30'' aktiv - Ende
Stationen-Intervall-Training
je 60 sec. work / 20 sec. rest mit folgenden 10 Übungen:
Goblet-Squat, Deadlift, Uprighht-Row, Swing, Clean, Rows, Jump-Squats, High-Pull, Single-Leg-Deadlift, Figure 8
Finisher: Renegate-Rows mit Doubles
Januar 2017
So 29.01.2017: Überwiegend Jerk
- @ 2 x 16 kg: 6 min. Jerk - 74 reps - 12,3 rpm - 5 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 7 reps - je 3 breath top/down - 1 min. rest
x 5 Sätze - @ 2 x 20 kg: 10 Front-Squat - 1 min. rest x 2 Sätze
- @ 1 x 28 kg: 20/20 Swing
Sa 28.01.2017: Long-Cycle Sets
- @ 2 x 18 kg: 5 min. Long-Cycle - 40 reps - 5 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 17 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 18 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 16 reps - 9 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 3 min. Long-Cycle - 31 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Long-Cycle - 9 reps
Fr 27.01.2017: Only Snatch
- @ 1 x 22 kg: 5 min. Snatch - 40/42 reps - 16,4 rpm
- @ 1 x 24 kg: 3 min. Snatch - 23/25 reps - 16,0 rpm
- @ 1 x 20 kg: 3 min. Snatch - 25/27 reps - 17,3 rpm
- @ 1 x 18 kg: 3 min. Snatch - 26/30 reps - 18,6 rpm
- @ 1 x 28 kg: 2 min. Snatch - 11/12 reps - 11,5 rpm
Mi 25.01.2017: Kettlebellgruppentraining
Komplex-Leiter
2 Runden, je komplett links/rechts
- 1 x Clean
- 2 x Long-Cycle
- 3 x Rack-Squat
- 4 x Swing
Triathlon - 5 Minuten
- 50''/50'' Jerk oder Push-Press
- 50''/50'' Long-Cycle
- 50''/50'' Snatch
Erholungs-Intermezzo
- 20 Figure 8 to hold
- 20 Back-Squat
Black-Snatch - 3er Einmaleins
- 6/6 2 Swing + 1 Snatch - no rest
- 9/9 1 Swing + 1 Snatch - no rest
- 15/15 Snatch - end
Squat to Overhead-Hold
- Front-Squat - Push-Press - Overhead-Hold
je 15 sec. x 4/4 Wiederholungen - Front-Squat - Push-Press - Overhead-Hold
je 17 sec. x 4/4 Wiederholungen
Finisher
- 10/10 Swing - 10 Jump-Squat - 20 Russian-Twist
- 10/10 Swing - 10 Jump-Squat - 20 Russian-Twist
- 50 beidhändiger Swing
So 22.01.2017: Jerk und andere "Quälereien"
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 42 reps - 14 rpm - 5 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 46 reps - 15,3 rpm - 5 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 46 reps - 15,3 rpm - 5 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1:30 min. Jerk - 18 reps - 12 rpm - end
- @ 2 x 20 kg: 4 x 15 sec. je 1 Front-Squat - 1 Jerk - Overhead-Hold
2 min. rest - @ 2 x 20 kg: 4 x 15 sec. je 1 Front-Squat - 1 Jerk - Overhead-Hold
2 min. rest - @ 2 x 20 kg: 4 x 15 sec. je 1 Front-Squat - 1 Jerk - Overhead-Hold
- @ 1x 28 kg: 10 Swing in 30 Sekunden, je links/rechts über insgesamt 4 Minuten
Sa 21.01.2017: Swing Time @ 1 x 28 kg
- 10 Swing in 30 Sekunden, je links/rechts über insgesamt 10 Minuten
= 200 Swing gesamt - 50 Hand-to-Hand Swing
- 25/25 Swing
Mi 18.01.2017: Kettlebellgruppentraining
Black-Snatch - 3er Einmaleins
- 6/6 2 Swing + 1 Snatch - no rest
- 9/9 1 Swing + 1 Snatch - no rest
- 15/15 Snatch - end
Triathlon - 5 Minuten
- 50''/50'' Jerk oder Push-Press
- 50''/50'' Long-Cycle
- 50''/50'' Snatch
Komplex-Leiter mit Doubles
2 Runden - short-rest - 2 Runden
- 1 x Clean
- 2 x Long-Cycle
- 3 x Rack-Squat
- 4 x Swing
Long-Cycle mit Doubles
- 2 min. Long-Cycle
- 1 min. rest
- 1 min. Long-Cycle
Rotational Deadlift mit Doubles
Assymetrisches Gehen mit Doubles
Eine Kettlebell "Farmers-Walk", andere Kettlebell "Overhead-Walk"
So 15.01.2017: Kettlebell-Lifting für die Straßenkinder Berlins
Charity-Halbmarathon aus Anlass des zweijährigen Bestehens des Bundesverbands Deutscher Kettlebellsportler zugunstenn des Straßenkinder e.V. Berlin.
@ 1 x 16 kg: 30 min. Longcycle - 312 reps (Vorjahr: 302 reps)
Mi 11.01.2017: Kettlebell-Gruppentraining
Willkommen 2017
Die nicht dominante Hand startet mit 20 Wiederholungen, danach Handwechsel zur dominanten Hand mit 17 Wiederholungen (auch eine gute Möglichkeit, um sich für eine Datumsangabe die neue Jahreszahl besser einzuprägen).
- 20/17 Front-Squat
- 20/17 Swing
- 20/17 Clean & Push-Press
- 20/17 Freies Rudern
- 26/25 Snatch (Geburtstagsgeschenk für Markus)
- 20/17 Kreuzheben
- 20/17 High-Pull
- 20/17 Push-Press
- 20/17 Drop-Lunges
- 20/17 Clean
- 20/17 Thruster (optional)
So 08.01.2017: Slow Jerk
- @ 2 x 16 kg: 6 min. Jerk - 48 reps - 8 rpm
- 5 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk / 1 min. rest x 6 - 48 reps - 8 rpm
- 3 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Jerk, 1 min. rest x 3 - 48 reps - 8 rpm
- @ 1 x 28 kg: 1/1 min. Jerk - 8/8 reps
Sa 07.01.2017: EGSA Snatch-Training
- @ 1 x 20 kg: 14/14 reps: 2 Swing + 1 Snatch - no rest
- @ 1 x 20 kg: 21/21 reps: 1 Swing + 1 Snatch - no rest
- @ 1 x 20 kg: 35/35 reps: 1 Snatch - end
- Finisher:
@ 1 x 28 kg: 10 Swing in 30 Sekunden, je links/rechts
über insgesamt 5 Minuten = 100 Swing gesamt
@ 1 x 24 kg: 20/20 Clean
Fr 06.01.2017: EGSA-Training @ 2 x 18 kg (Timer: 33 x 1 min.)
- 3 min. 2 Swing + 1 Longcycle - 15 reps
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Longcycle - 13 reps
- 1 min. rest
- 1 min. Longcycle - 8 reps
- 3 min. rest
- 3 min. 2 Swing + 1 Longcycle - 15 reps
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Longcycle - 14 reps
- 1 min. rest
- 1 min. Longcycle - 8 reps
- 3 min. rest
- 3 min. 2 Swing + 1 Longcycle - 15 reps
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Longcycle - 13 reps
- 1 min. rest
- 1 min. Longcycle - 10 reps
- end
Di 03.01.2017: Kleines "Betthupfer'l" für die Nach(t)-Verbrennung
- @ 2 x 16 kg: 30 Front-Squat in 3 min.
- @ 1 x 28 kg: 10 Swing in 30 Sekunden, je links/rechts
über insgesamt 6 Minuten = 120 Swing gesamt - @ 1 x 28 kg: 5/5 Long-Cycle
- @ 1 x 28 kg: 5/5 Snatch
Mo 02.01.2017: Kettlebell-Swing à la TRIAS-Athletik
@ 1 x 28 kg: 10 Swing in 30 Sekunden, je links/rechts
über insgesamt 5 Minuten = 100 Swing gesamt
So 01.01.2017: Trainingsauftakt 2017
(mit Konditionsschwächen)
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Long-Cycle - 45 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. Long-Cycle - 41 reps - rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Long-Cycle - 16 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Long-Cycle - 11 reps - rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Black-Long-Cycle - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Black-Long-Cycle - 6 reps - rest
- @ 1 x 16 kg: 4 min. Long-Cycle - 20/20 reps