Trainings-Logbuch 2016
Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.
So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Zum Start habe ich den 01.09.2012 gewählt und bin selbst gespannt, welchen Umfang das Logbuch annimmt und welche sportliche Entwicklungen sich damit dokumentieren lassen.
Wichtiger Hinweis:
Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!
Dezember 2016
Sa 31.12.2016: Jahresabschlusstraining 2016 @ 1 x 20 kg
- Long-Cycle: 2/2, 4/4, 6/6, 8/8, 10/10, 12/12, 10/10, 8/8, 6/6, 4/4, 2/2
Total: 144 reps - 15:16 min. - 9,4 rpm - Snatch: 2/2, 4/4, 6/6, 8/8, 10/10
Total: 60 reps - 3:26 min. - 17,4 rpm - Snatch: 10/10, 8/8, 6/6, 4/4, 2/2
Total: 60 reps - 3:35 min. - 16,7 rpm - Swing: 2/2, 4/4, 6/6, 8/8, 10/10, 12/12, 10/10, 8/8, 6/6, 4/4, 2/2
Total: 144 reps - 4:04 min. - 35,4 rpm
Do 29.12.2016: Snatch-Time
- @ 1 x 18 kg: 4:30/4:30 min. Snatch - 71/73 reps - 16 rpm
- @ 1 x 18 kg: 2/2 min. Snatch - 34/34 reps - 17 rpm
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20 reps - 20 rpm
Mo 26.12.2016: Weihnachts-Workout
- @ 2 x 18 kg: 6 min. Long-Cycle - 48 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Long-Cycle - 27 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Long-Cycle - 20 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Long-Cycle - 11 reps
- @ 1 x 22 kg: 3 min. Swing - 105 reps - AW alle 10
- @ 1 x 24 kg: 20 Goblet-Squat
- @ 1 x 24 kg: 25 Goblet-Squat
So 25.12.2016: BVDKS-Adventskalender (Nacholung):
400 Test by EGSA @ 1 x 16 kg
Vorgabe: 1 Kettlebell, ohne abzusetzen, ohne Pause
- 20 Snatch per Arm / 40 Back-Squat (KB auf Rücken)
- 20 Clean per Arm / 20 Jerk per Arm
- 15 Snatch per Arm / 30 Back-Squat
- 15 Clean per Arm / 15 Jerk per Arm
- 10 Snatch per Arm 3 min. Pause/20 Back-Squat
- 10 Clean per Arm / 10 Jerk per Arm
- 5 Snatch per Arm /10 Back-Squat
- 5 Clean per Arm /5 Jerk per Arm
Ohne Pause hat mangels Luft nicht geklappt, aber immerhin diese hammerharte Einheit zu Ende gebracht.
Teil 1: 300 reps in 21 min. (14,3 rpm)
Teil 2: 100 reps in 6:40 min (15,0 rpm)
Sa 24.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Long-Cycle Intervalle
@ 2 x 20 kg: 1 min. work, 1 min. rest x 8
8 - 8 - 9 - 9 - 9 - 10 - 10 - 11 reps
Finisher à la TRIAS-Athletik:
@ 1 x 20 kg: 2 LC Press - 4 LC Push-Press - 8 LC-Jerk, komplett links/rechts
Fr 23.12.2016: BVDKS-Adventskalender und etwas mehr:
- @ 2 x 16 kg: 3 Swing + 1 Clean - 7 min. - 36 reps
- @ 1 x 24 kg: 2/2 min. Snatch - 28/28 reps - 14 rpm
- @ 1 x 24 kg: 2/2 min. Long-Cycle - 17/18 reps - 8,7 rpm
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Front-Squat - 18 reps
Mi 21.12.2016: Kettlebell-Gruppentraining
6er Six-Pack
- 6 Swing
- 6 Clean
- 6 High-Pull
- 6 Press oder Push-Press
- 6 Front-Squat
- 6 Snatch
Komplett links - Armwechsel - komplett rechts
Jerk-Technik, Static Jerk
- 3 x Atmen in Rack-Position
- 3 x Atmen im 1. Dip
- 3 x Atmen im 2. Dip
- 3 x Atmen in Overhead-Position
120 Snatch
Alternativ, je nach Möglichkeit:
2 x 30/30 reps oder
3 x 20/20 reps oder
4 x 15/15 reps oder
5 x 12/12 reps oder
6 x 10/10 reps
30 Goblet-Squat oder Double-Front-Squat
Swing-Time, Multiswitch
- 3 min. Swing - 2 min. Pause
- 2 min. Swing - 1 min. Pause
- 1 min. Swing - Ende
Kleine Long-Cycle Leiter
- 5/5 Long-Cycle
- 10/10 Long-Cycle
- 15/15 Long-Cycle
Kettlebell-Walks
Farmer's Walk, Rack-Walk, Overhead-Walk
Mo 19.12.2016: BVDKS-Adventskalender:
@ 1 x 16 kg: Snatch as long as possible
- 10/10 Snatch - 0:30 min rest
- 20/20 Snatch - 1:00 min rest
- 30/30 Snatch - 1:30 min rest
- 40/40 Snatch - 2:00 min rest
- 30/30 Snatch - end
Letzte Runde hat für 50/50 nicht gereicht.
Total: 260 Snatch
So 18.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Long-Cycle Intervalle
Vorgabe: 2 min.work / 2 min. rest, pace: 10 rpm, so viele Runden wie möglich mit 10 rpm
Selbsteinschätzung: 6 bis 7 Runden mit 2 x 16 kg
Ergbnins: 8 Runden mit 2 x 16 kg, somit zufrieden.
Zugabe Abends: 30 Front-Squat mit 2 x 20 kg (ca. +/- 3:30 min)
100 Swing @ 1 x 20 kg, Multiswitch
Sa 17.12.2016: BVDKS-Adventskalender
Double-Jerk mit Gewichtsleiter
Je 2 x 14 - 16 - 18 - 20 - 18 - 16 - 14 kg:
je 20 reps - 1:30 min. rest
15 min. Snatch, Multiswitch
- @ 1 x 18 kg: 12 min. Snatch - 190 reps - 15,8 rpm
- 3 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 3 min. Snatch - 54 reps - 18 rpm
Vorgabe 15 min. ohne abzusetzen wegen des Jerk-Vorprogramms nicht erfüllt.
Do 15.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Lucky Number 13
Clean & Push-Press @ 1 x 16 kg: 13/13, 12/12, ...1/1
Total: 182 reps in 18 min. = 10,1 rpm
Mi 14.12.2016: Long-Cycle-Intervalle
@ 2 x 14 kg: 1 min. work / 1 min. rest x 15 Runden, ca. 9 - 10 rpm
So 11.12.2016: BVDKS-Adventskalender:
Snatch: 2 min. work/1 min. rest x 10
- @ 1 x 22 kg: 2 min. Snatch - 35 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 2 min. Snatch - 35 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 2 min. Snatch - 35 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 2 min. Snatch - 35 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 2 min. Snatch - 34 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 2 min. Snatch - 33 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 2 min. Snatch - 34 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 2 min. Snatch - 32 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 2 min. Snatch - 32 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 2 min. Snatch - 34 reps - 1 min. rest
339 reps total = 16,95 rpm. Hammereinheit!
Sa 10.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Black-Long-Cycle
@ 1 x 20 kg: 10 min. Black-Long-Cycle (2 Swing + 1 LC) - 64 reps
1 AW/min.
Fr 09.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Jerk-Intervalle
@ 2 x 18 kg: 1 min. work - 1 min. rest
15-15-16-15-16-16-16-15-16-16 reps
Total: 156 = 15,6 rpm
Mi 07.12.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Single-Leg-Deadlift
- Front-Raise & Squat
- Swing mit forward-steps
EMOM-Training 6 x 1 min.
pro Minute 6 Snatch & Press, übrige Zeit dient der Erholung
Swing mit steigenden Gewichten
10 Swing in 30'' je links/rechts x 4 Sätze
Black-Long-Cycle mit einer Kettlebell oder Doubles
- 1/1 min. 2 Swing + LC - 1 min. rest
- 1/1 min. 1 Swing + LC - 1 min. rest
- 1/1 min. LC
Goblet-Squat mit + 2-4 kg über Normalgewicht, 1 KB oder Doubles
8 Wiederholungen x 4 Sätze (nur kurze Pausen)Finisher
10 Figure 8 to hold + 10 Jump-Squats x 4 Runden
Di 06.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Long-Cycle Pyramide
@ 2 x 16 kg
- 5 min. Long-Cycle - 46 reps - 4 min. rest
- 4 min. Long-Cycle - 37 reps - 3 min. rest
- 3 min. Long-Cycle - 24 reps - 2 min. rest
- 2 min. Long-Cycle - 17 reps - 1 min. rest
- 1 min. Long-Cycle - 11 reps - end
Total: 135 reps in 15 min. = 9,0 rpm
So 04.12.2016: Moderates Training zum 2. Advent
- Bulgarian-Bag-Mix: 1 min. work - 1 min. rest x 15
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Long-Cycle - 1 min. rest x 4
- @ 1 x 20 kg: 10 Swing in 30'' je links/rechts x 3
Sa 03.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Snatch-Leiter
@ 1 x 16 kg ohne abzusetzen:
5/5 - 10/10 - 15/15 - 20/20 - 25/25 - 30/30 - 35/35
Total: 280 Snatch in 15:45 min. - 17,7 rpm
Do 01.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Jerk-Leiter mit Doubles
- @ 2 x 18 kg: 10 Jerk - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 20 Jerk - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 30 Jerk - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 40 Jerk - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 50 Jerk - 5 min. rest *
- @ 2 x 14 kg: 40 Jerk - 4 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 30 Jerk - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 20 Jerk - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 10 Jerk - end
* 2 x kurz abgestellt :-(
Total time: 43 min. - ca. 13 rpm worktime
November 2016
Mi 30.11.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Swing-Komplex
- 5/5 Swing - 5 Around the Body
- 10/10 Swing - 10 Around the Body
- 15/15 Swing - 15 Around the Body
Komplex
- 6 Clean - 6 Front-Squat - 6 Press - komplett l/r
- 4 Clean - 4 Front-Squat - 4 Press - komplett l/r
- 2 Clean - 2 Front-Squat - 2 Press - komplett l/r
Slow-Snatch
13 Minuten Stacking-Training
- 1 min. beidarmiger Swing - 1 min. rest
- 2 min. Push-Press - 1 min. rest
- 3 min. Clean - 1 min. rest
- 4 min. Snatch
3 Minutes
- 1' Around the body to press
- 1' Goblet-Squat
- 1' beidarmiger Swing
Zenkahuna-Komplex
- vorne durch die Beine - Stop-Rotation
- hinten durch die Beine - Clean
- Press
- Snatch
- High-Pull
2 Minuten im Wechsel: 10 Thruster - 10 High-Pull
So 27.11.2016: Conjugate by Gregor Sobocan -
Full Version @ 2 x 16 kg
- Jerk: 1 min. work - 16 reps
- Long-Cycle: 2 min. work - 2 min. rest - 17 reps
- Swing + Long-Cycle: 3 min. work - 3 min. rest - 18 reps
- 2 Swing + Long-Cycle: 4 min. work - 4 min. rest - 20 reps
- Swing + Long-Cycle: 3 min. work - 3 min. rest - 20 reps
- Long-Cycle: 2 min. work - 2 min. rest - 20 reps
- Jerk: 1 min. work - 19 reps
Finisher:
@ 1 x 20 kg: 2/2 min. Snatch - 34/35 reps
Sa 26.11.2016: Just Long-Cycle
- @ 2 x 16 kg: 8 min. LC - 72 reps
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 28 reps
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 20 reps
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 12 reps
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 11 reps
Fr 25.11.2016: Conjugate by Gregor Sobocan -
Easy Version @ 2 x 14 kg
- 2 Swing + Long-Cycle: 4 min. work - 4 min. rest - 20 reps
- Swing + Long-Cycle: 3 min. work - 3 min. rest - 21 reps
- Long-Cycle: 2 min. work - 2 min. rest - 20 reps
- Jerk: 1 min. work - 19 reps
Mi 23.11.2016: Kettlebell-Gruppentraining
"Power 5" - 2 Runden
- 5/5 Swing
- 5/5 Snatch
- 5/5 Clean
- 5/5 Front-Squat
- 5/5 Press
Snatch & Hold
2/2 min. Snatch - 6 rpm - 10'' pro Snatch
Bear-Complex mit Doubles - 5 Runden
- 1 Clean
- 1 Rack-Squat
- 1 Push-Press
- 2 Rack-Lunges
Swing & Long-Cycle mit Doubles
- 3 min. 2 Swing + 1 Long-Cycle
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle
- 1 min. rest
- 1 min. Long-Cycle
Swing-Intervalle: 7 min. - 45'' work/15'' rest
Swing l/r, beidh. Swing, Außenswing l/r, American-Swing, Hand-to-Hand-Swing
Finisher: Duck-Walk
So 20.11.2016: Jerk-Intervalle
@ 2 x 18 kg: 1 min. work - 1 min. rest
16-17-18-17-17-16-15-11-11-12 reps
Total: 150 = 15 rpm
@ 2 x 12 kg: 2 min. work - 2 min. rest - 32-32 reps
Sa 19.11.2016: Kettlebell-Basics in Variationen
Long-Cycle & Jerk @ 2 x 16 kg - 6:16 min. ohne abzusetzen:
- 4 Long-Cycle - 6 Jerk
- 6 Long-Cycle - 9 Jerk
- 8 Long-Cycle - 12 Jerk
- 10 Long-Cycle - 15 Jerk
@ 1 x 20 kg: 2/2 min. Slow-Snatch - 6'' up, 6'' down
@ 1 x 22 kg: 2/2 min. Snatch & Hold - 6 rpm
Mi 16.11.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Screw-Driver
- Golfer-Swing
- Around the body
Snatch & Front-Squat
- 4/4 Snatch - 8/8 Front-Squat
- 6/6 Snatch - 6/6 Front-Squat
- 8/8 Snatch - 4/4 Front-Squat
- 10/10 Snatch - 2/2 Front-Squat
Fitness-Workout - 2 Durchgänge
- 30'' Beidarmiger Swing
- 30'' Goblet-Squat
- 30'' Around the body
- 30'' Clean links
- 30'' Clean rechts
- 30'' Press links
- 30'' Press rechts
Fatloss-Workout - 2 Durchgänge
- 1' Figure 8 to hold
- 1' Swing to Hold to Squat to Press
- 1' Swing
- 1' Pause
Übungen mit Doubles
- Deadlift
- Freies Rudern
- Man / Woman Maker
- Overhead-Walk
Mo 14.11.2016: "30 Shorty": Ziel: 30 reps/set
- @ 2 x 12 kg: 5 min. 2 Swing + 1 Longcycle - 30 reps
- 4 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 4 min. 1 Swing + 1 Longcycle - 30 reps
- 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Longcycle - 30 reps
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Jerk - 28 reps
- 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Bumps - 20 reps
Total: 15 min. work - 10 min. rest - Timer: 25 x 1 min.
So 13.11.2016: BVDKS-Triathlon "Crazy Fifteen"
3. Training @ 1 x 20 kg:
5 min. Jerk, 5 min. Longcycle, 5 min. Snatch ununterbrochen - 207 reps
81-48-78
Einschätzung: Jerk und LC ok., beim Snatch fehlten dann aber ein paar Körner.
Mi 09.11.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Travelling-Lunges mit Oberkörperrotation
- Overhead-Lunges
- Stir the Pot
Spezifisches Snatch Training: 6''/Snatch
- 20 Snatch links in 120''
- 60'' Pause
- 20 Snatch rechts in 120''
Static Jerk
Kettlebell-Komplex
- Swing
- Clean
- Thruster
- Push-Press
EMOM-Training 8 x 1 min.
5 Longcycle + 3 Goblet-Squat
(kleine) Ausdauer-Einheit
10 High-Pull, 10 Front-Squat - 3 Minuten im Wechsel
Di 08.11.2016:
@ 1 x 20 kg: 4/4 min. Snatch - 64/65 reps - 16 rpm
Mo 07.11.2016:
@ 2 x 14 kg: 5 min. Longcycle - 49 reps - 9,8 rpm
So 06.11.2016: BVDKS-Triathlon "Crazy Fifteen"
2. Training @ 1 x 18 kg:
5 min. Jerk, 5 min. Longcycle, 5 min. Snatch ununterbrochen - 228 reps
86-52-90 - 1 AW/min.
Einschätzung: War ebenfalls noch gut machbar. Aber 20 kg sind ein anderes Kaliber.
Sa 05.11.2016: BVDKS-Triathlon "Crazy Fifteen"
1. Training @ 1 x 16 kg:
5 min. Jerk, 5 min. Longcycle, 5 min. Snatch ununterbrochen - 230 reps
77-52-101 - 1 AW/min.
Einschätzung: War sehr angenehm mit Luft nach oben. Mal sehen, wie's mit 18 kg klappt.
Mi 02.11.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Pendeluhr-Swing
- Straight Arm Kick Back
- KB-Oberschenkelkreisen
- Halo
Kettlebell-Triathlon
- 1'/1' Longcycle
- 1'/1' Push-Press
- 1'/1' Snatch
"Elfen-Workout" 200
- 20 beidarmiger Swing
- 20 Goblet-Squat
- 20 Side-Up-Swing
- 10/10 Single-Leg-Deadlift
- 20 Goblet-Press
- 20 vorgebeugte Upright-Rows
- 20 Passing-Lunges
- 20 Figure 8 to hold
- 20 Plank-Climber
- 20 Russian-Twist
EMOM: 6 x 1:10 min.
- 5 Thruster
- 5 Around the body
- 10 Swing
Leiter-Komplex
- 2 Snatch
- 4 Push-Press
- 6 Rack-Squat
- 8 Clean
- 10 Swing
Di 01.11.2016: XII. Kettlebell-Pentathlon mit neuem PR
EXERCISE | REPS | WEIGHT (kg) | FACTOR | POINTS | AVERAGE RPM |
Clean | 120 | 22 | 2.75 | 330 | 20 |
Longcycle Press | 60 | 20 | 2.5 | 150 | 10 |
Jerk | 104 | 20 | 2.5 | 260 | 17 |
Half Snatch | 92 | 20 | 2.5 | 230 | 15 |
Push Press | 100 | 18 | 2.25 | 225 | 16 |
TOTAL: | 476 | 9560 | - | 1195 | 01.11.2016 |
Oktober 2016
Sa 29.10.2016: Long-Cycle Half-Marathon
@ 1 x 14 kg: 30 min. Long-Cycle - 319 reps - 10,6 rpm
Mi 26.10.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- KB-Bridge-Presses
- One-Leg-Rows
- Squat-Presses
- Squat-Crunches
- Schulterheben
Zenkahuna-Komplex
- vorne durch die Beine - Stop-Rotation
- hinten durch die Beine - Clean
- Press
- Snatch
- High-Pull
Baer-Komplex mit Doubles
- 1 Clean
- 1 Rack-Squat
- 1 Push Press
- 2 Rack-Lunges
Black-Clean-Intervalle mit Doubles
- 1 min. 2 Swing + 1 Clean
- 1 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Clean
- 2 min. rest
- 3 min. Clean
Black-Snatch
- 8/8: 2 Swing + 1 Snatch
- 12/12: 1 Swing + 1 Snatch
- 20/20: Snatch
So 23.10.2016: Longcycle-Intervalle
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 32 reps - end
- @ 2 x 14 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 22 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. LC - 12 reps - end
Fr 21.10.2016: Snatch-Sets
- @ 1 x 14 kg: 15 min. Snatch - 300 reps - 1 AW/min. - 20 rpm
- @ 1 x 16 kg: 5 min. Snatch - 98 reps - 2 AW/min. - 19,8 rpm
- @ 1 x 18 kg: 2/2 min. Snatch - 34/38 reps - 18 rpm
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 17/17 reps
- @ 1 x 12 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 51/51 reps - 20,4 rpm
Mi 19.10.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Hand-to-Hand-Fall
- KB rechts ausgestreckt, auf linkes Knie (und umgekehrt), mit Hand/Ellenbogen Boden berühren
- Rotational Deadlift
- Sling to Hold
- Side-Step Swing
7 min. Half-Snatch mit möglichst wenig Armwechslen
Swing, Clean & Snatch - 2 Runden (14 x 30'' = 7 min.)
- 30 sec. Swing links
- 30 sec. Swing recht
- 30 sec. Clean links
- 30 sec. Clean rechts
- 30 sec. Snatch links
- 30 sec. Snatch rehts
- 60 sec. Pause, Wiederholung
Stacking-Training (26 x 30 '' = 13 min.)
- 30'' beidhändiger Swing
- 30'' Pause
- 30'' Swing links
- 30'' Swing rechts
- 30'' Pause
- 30'' Goblet Squat
- 30'' Swing links
- 30'' Swing rechts
- 30'' Pause
- 30'' Push-Press links
- 30'' Push-Press rechts
- 30'' Swing links
- 30'' Swing rechts
- 30'' Pause
- 30'' Drop-Lunge links
- 30'' Drop-Lunge rechts
- 30'' Swing links
- 30'' Swing rechts
- 30'' Goblet Squat
- 30'' Pause
- 30'' Rack-Thruster links
- 30'' Rack-Thruster rechts
- 30'' Swing links
- 30'' Swing rechts
- 30'' Clean links
- 30'' Clean rechts
So 16.10.2016: One-Arm-Longcycle
- @ 1 x 16 kg: 20 min. LC - 202 reps - 10,1 rpm - 1 AW/min.
- 5 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 6 min. LC - 60 reps - 10 rpm - 1 AW/min.
- 4 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 4 min. LC - 38 reps - 9,5 rpm - 1 AW/min.
Geplant war ein 30 min. Halbmarathon am Stück; hat aber heute (auch erkältungsbedingt) nicht gereicht.
Fr 14.10.2016: Longcycle-Session mit kurzen Sets und kleinen Gewichten
- @ 2 x 16 kg: 1' LC - 8 reps
- @ 1 x 16 kg: 4' LC - 40 reps - 1 AW/min.
- @ 1 x 16 kg: 6' LC - 54 reps - 1 AW/min.
- @ 2 x 12 kg: 2' LC - 20 reps
- @ 1 x 14 kg: 2'/2' LC - 20/20 reps
- @ 1 x 18 kg: 1:30/1:30' LC - 15/15 reps
- @ 1 x 20 kg: 2' LC - 20 reps - 1 AW/min.
- @ 2 x 18 kg: 1' LC - 10 reps - 1 AW/min.
Mi 12.10.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebellkomplex: 3 Sätze mit steigenden Gewichten
- 5 Swing
- 5 Front-Squat
- 5 Clean
EGSA-Training mit Doubles
- 2 Swing + 1 Longcycle - 2 min.
- 2 min. rest
- 1 Swing + 1 Longcycle - 2 min.
- 2 min. rest
- Longcycle - 2 min.
Swing-Intervalle mit Doubles
45'' Innenswing / 45' rest / 45'' Außenswing / 45'' rest x 5 SätzeFinisher:
- 5 Double Cleans
- 3 Double Front-Squats
- 10 See Saw Presses
- 10 Ruderzüge oder Renegade-Rows
So 09.10.2016: Jerk-Intervalle @ 2 x 18 kg
- 2 min. Jerk - 27 reps
- 2 min. rest
- 2 min. Jerk - 27 reps
- 2 min. rest
- 2 min. Jerk - 27 reps
- ca. 4-5 min. rest
- 1 min. Jerk - 19 reps
- 2 min. rest
- 1 min. Jerk - 17 reps
Mi 05.10.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- KB-Rumpfbeugen
- Crush-Curls
- Slasher
Slow Snatch
- 20 Wdh. in 120 sec.
- 60 sec. Pause, Handwechsel
- 20 Wdh. in 120 sec.
Swing-Time
- 20/20 Swing
- 20 American Swing
- 20/20 High-Pull
“Original TRIAS-Workout 300”
beliebige Armwechsel, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen
- 50 Clean
- 40 Push-Press
- 30 Passing Lunges (oder Goblet-Squat)
- 20 Snatch
- 10 Clean-Squat-Thruster
- 10 Clean-Squat-Thruster
- 20 Snatch
- 30 Passing Lunges (oder Goblet-Squat)
- 40 Push-Press
- 50 Clean
Finisher
- 10 beidarmiger Swing
- 10 Jump-Squats
- Kettlebell-Tipping aus Liegestützposition
Mo, 03.10.2016: Jerk-Intervalle @ 2 x 20 kg:
1 min. work, 1 min. rest x 10 sets
12 - 13 - 14 - 15 - 14 - 13 - 12 - 13 - 12 - 10 reps
So 02.10.2016: Longcycle-Leiter 5 Stufen abwärts
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Longcycle - 50 reps - 10 rpm
- @ 2 x 16 kg: 4 min. Longcycle - 38 reps - 9,5 rpm
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Longcycle - 30 reps - 10 rpm
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Longcycle - 21 reps - 10,5 rpm
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Longcycle - 11 reps - 11 rpm
Unschöne Begleiterscheinung: Unterhalb des kleinen Fingers ist mal wieder die Hornstelle abgerissen. Als ich es bemerkt hatte, war es bereits zu spät. Nicht schlimm, kann jedoch das Training der nächsten Tage etwas beeinträchtigen.
September 2016
Fr 30.09.2016: Spezifisches Longcycle-Training @ 2 x 18 kg
- 3 min. 2 Swing + 1 Longcycle
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Longcycle
- 1 min. rest
- 1 min. Longcycle
Mi 28.09.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Good-Mornings - Side-Step - Sumo-Squat
- Wind-Mill
- Overhead-Rotation
Kleines Workout für Einsteiger
- 6/6 Halo
- 10/10 Single-Leg-Deadlift
- 10/10 Swing to press
- 10/10 Rows
Spezifisches Snatch-Training
- 12/12: 2 Swing + 1 Snatch
- 1 min. rest
- 20/20: 1 Swing + 1 Snatch
Immer wieder Russian-Twist
- 20/20 Swing
- 15 Russian-Twist
- 10/10 Clean & Squat
- 15 Russian-Twist
- 10/10 Push-Press
- 15 Russian-Twist
- 20 Reverse-Passing-Lunges
- 15 Russian-Twist
- 30 beidhändiger Swing
- 15 Russian-Twist
Kleine Long-Cycle-Leiter
5/5, 4/4, ... 1/1
Goblet-Squat und Swing, 3 min. im Wechsel
5 Goblet-Squat, 10 beidrmiger Swing
So 25.09.2016: Kleine Jerk-Einheiten
- @ 2 x 20 kg: 3 min. Jerk - 30 reps
- @ 2 x 20 kg: 3 min. Jerk - 33 reps
- @ 2 x 20 kg: 2 min. Jerk - 20 reps
- @ 2 x 20 kg: 2 min. Jerk - 21 reps
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 13 reps
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 13 reps
Sa 24.09.2016: Long-Cycle & Jerk Sets
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 21 reps
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Jerk - 24 reps
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Long-Cycle - 18 reps
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Jerk - 25 reps
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 11 reps
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 18 reps
Di 20.09.2016: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 22 kg
1 min. links / 1 min. rechts - 1 min. Pause
10 Sätze mit konstant 9/9 reps = 90/90 reps
180 reps x 22 kg = 3.960 kg total
Mo 19.09.2016: 5 min Snatch @ 1 x 24 kg - 86 (42/44) reps - 17,2 rpm
Sa 17.09.2016: 5 min Jerk @ 2 x 16 kg - 80 reps - 16 rpm
Neuer PR
Do 15.09.2016: 5 min. LC @ 2 x 18 kg - 47 reps - 9,4 rpm
Mi 14.09.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Kettlebell-Sitz
- Schraubenzieher
- Slasher
- Upright-Rows
15er Kettlebell-Komplex
- 15 Goblet Squat
- 15/15 Swing
- 15/15 Single Arm Row
- 15/15 Swing
- 15 Deadlift to Upright Row
20 Seconds Komplex - 3 Runden (14 x 20''= 4.40 min.)
- 20'' Figure 8 to Hold
- 20'' Upright-Rows
- 20'' beidarmiger Swing
- 20'' Jump-Squats
- 20'' Pause
Swing & Clean
- 1'/1' 2 Swing + 1 Clean - 1' rest
- 1'/1' 1 Swing + 1 Clean - 1' rest
- 1'/1' Clean
Kettlebell-Komplex - 3 Runden
- 5 Swing (L)
- 5 Clean (L)
- 5 Push Press (L)
- 5 Drop Lunge (L)
- 5 Swing (R)
- 5 Clean (R)
- 5 Push Press (R)
- 5 Drop Lunge (R)
KB-Bodentraining
- Russian-Twist
- KB-Schwebesitz
- Press
Static Work
- 12'' Farmer's Hold
- 12'' Rack Hold
- 12'' Overhead Hold
Di 13.09.2016: Longcycle-Intervalltraining
@ 2 x 18 kg - 1 min. work / 1 min. rest x 10 Sätze
10 - 10 - 10 - 10 - 11 - 10 - 10 - 10 - 11 - 11 reps
Mo 12.09.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IX, Training 3
- @ 2 x 16 kg: 8:00 min. Jerk - 84 reps - 10,5 rpm
- rest
- @ 1 x 18 kg: 2 Swing + 1 Snatch - 14/14
- @ 1 x 18 kg: 1 Swing + 1 Snatch - 21/21
- @ 1 x 18 kg: 35/35 Snatch
So 11.09.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IX, Training 2
- @ 2 x 18 kg (Vorgabe: 2 x 20 kg): 4:30 min. Jerk - 44 reps - 9,7 rpm
- ca. 5 min. rest (Vorgabe: 2 min.)
- @ 2 x 18 kg (Vorgabe: 2 x 20 kg): 4:30 min. Jerk - 50 reps - 11,1 rpm
- rest
- @ 1 x 16 kg: 5/5 min. Snatch - 80/86 resps - 16,6 rpm
Sa 10.09.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IX, Training 1
- @ 2 x 16 kg: 6:30 min. Jerk - 83 reps - 12,7 rpm
- @ 1 x 20 kg: 2 x 30/30 Snatch (mit Pause)
Fr 09.09.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VIII, Training 3
- @ 2 x 20 kg: 3:15 min. Jerk - 39 reps - 12 rpm
- 2:10 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3:15 min. Jerk - 29 reps - 8,9 rpm
- rest
- @ 1 x 18 kg: 2 Swing + 1 Snatch - 10/10
- @ 1 x 18 kg: 1 Swing + 1 Snatch - 15/15
- @ 1 x 18 kg: 25/25 Snatch
Mi 07.09.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Snatch-Training:
6 min. Snatch - 90 Wdh. - 1 AWLeg-Destroyer
- 8 Goblet-Squat - 8 Passing Lunges - 6 beidarmiger Swing
- 7 Goblet-Squat - 7 Passing Lunges - 8 beidarmiger Swing
- 6 Goblet-Squat - 6 Passing Lunges - 10 beidarmiger Swing
- 5 Goblet-Squat - 5 Passing Lunges - 12 beidarmiger Swing
- 4 Goblet-Squat - 4 Passing Lunges - 14 beidarmiger Swing
- 3 Goblet-Squat - 3 Passing Lunges - 16 beidarmiger Swing
- 2 Goblet-Squat - 2 Passing Lunges - 18 beidarmiger Swing
- 1 Goblet-Squat - 1 Passing Lunges - 20 beidarmiger Swing
Kettlebell-Komplex "Hold"
- 25'' Clean
- 25'' Rack-Hold
- 25'' Press (oder Push-Press)
- 25'' Overhead-Hold
Finisher-Komplex
- 6/6 Front-Squat
- 30 Alternated Swing
- 10/10 Rows
- 10 Mountain-Climber
Double-Man-Maker
- 2 Liegestütz
- 2 Renegate-Rows
- 2 Clean
- 2 Front-Squat
- 2 Press
Mo 05.09.2016: Kleine Sprint-Einheit als "Betthupferl"
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Jerk - 16 reps
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 11 reps
- @ 1 x 18 kg: 2 min. Snatch - 22/21 reps
So 04.09.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VIII, Training 2
- @ 2 x 16 kg: 4:30 min. Jerk - 68 reps - 15,1 rpm
- @ 1 x 16 kg: 4:30/4:30 min. Swing & Snatch - 51/49 reps
August 2016
Mi 31.08.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Chest-Press & Flatter-Kick
- Kettlebell-Schwebesitz
- Auf der Stelle laufen, KB hochpressen
- One-Leg-Deadlift
- Stir the Pot
EGSA*-Snatch-Training
- 10/10: 2 Swing + 1 Snatch
- 1 min. rest
- 18/18: 1 Swing + 1 Snatch
- 1 min. rest
- 25/25 Snatch
Kettlebell-Komplex
3 Clean - 6 Front-Squat - 3 Push-Press - 9 Swing
mit 1 Kettlebell komplett links/rechts
mit 2 Kettlebells 3 Runden
12-Minuten-Komplex
12 x 1 Minute (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)- Swing (L) x 30
- Swing (R) x 30
- Clean (L) x 12
- Clean (R) x 12
- Push Press (L) x 10
- Push Press (R) x 10
- Long Cycle (L) x 6
- Long Cycle (R) x 6
- Row (L) x 20
- Row (R) x 20
- Lunges (L) - Kettlebell in Rackposition - x 10
- Lunges (R) - Kettlebell in Rackposition - x 10
So 28.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VIII, Training 1
- @ 2 x 20 kg: 2:15 min. Jerk - 28 reps - 2:00 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2:15 min. Jerk - 28 reps
- rest
- @ 1 x 20 kg: 3 x 20/20 Snatch ohne abzusetzen
- rest
- Finisher-Complex à la TRIAS-Athletik:
@ 2 x 20 kg: 3 Clean, 6 Front-Squat, 3 Jerk, 9 Swing
Sa 27.08.2016: Kleine Einheit nach dem Frühstück
- @ 2 x 18 kg: 5 min. Long-Cycle - 46 reps - 9,2 rpm
- @ 2 x 18 kg: 2 min. Jerk - 27 reps
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Long-Cycle - 11 reps
Do 25.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VII, Training 3
- @ 2 x 20 kg: 1:30 min. Jerk - 20 reps - 1:30 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1:30 min. Jerk - 19 reps
- 3 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 44 reps
- rest
- @ 1 x 20 kg: 2 Swing + 1 Snatch - 10/10
- @ 1 x 20 kg: 1 Swing + 1 Snatch - 18/18
- @ 1 x 20 kg: 20/20 Snatch (Vorgabe: 25/25)
Di 23.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VII, Training 2
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 14 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 16 reps
- 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 33 reps
- rest
- @ 1 x 16 kg: 4/4 min. Swing & Snatch - 45/45 reps
- Finisher @ 1 x 20 kg: 15/15 LC - rest - 20/20 Swing & Clean
Mo 22.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VII, Training 1
- @ 2 x 20 kg: 45'' Jerk - 45'' rest - 11 reps
- @ 2 x 20 kg: 45'' Jerk - 45'' rest - 10 reps
- @ 2 x 16 kg: 1:30 min. Jerk - 22 reps
- rest
- @ 1 x 20 kg: 15/15 Snatch x 4 Runden ohne Pause (6:52 min. - 17,4 rpm)
So 21.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VI, Training 3
- @ 2 x 16 kg: 4:30 min. Jerk - 55 reps - 12,2 rpm
- 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4:30 min. Jerk - 52 reps - 11,5 rpm
- rest
- @ 1 x 18 kg: 2 Swing + 1 Snatch 12/12 reps
- 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1 Swing + 1 Snatch 18/18 reps
- rest
- @ 1 x 16 kg: Snatch 30/30 reps
Mi 17.08.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- KB auf Oberschenkel, OS anheben
- Press & Back-Side-Lunge ("Hofknicks")
- Figure 8 to Swing
5 Minuten Snatch-Set
15 Wdh. pro Minute, AW nach 2:30 min. bzw. 38 Wdh. - Timer: 75 x 5''
Dead-Rows & Double-Swing
- 30 alternating Dead-Rows
- 10 Double-Swing
- 20 alternating Dead-Rows
- 10 Double-Swing
- 10 alternating Dead-Rows
- 10 Double-Swing
Clean - Rack-Squat - Push-Press - alternierend 3 Minuten
Partner-Double-Long-Cycle-Leiter
- A 1 Wdh., B Pause - B 1 Wdh., A Pause
- A 2 Wdh., B Pause - B 2 Wdh., A Pause
- ... usw. bis 10 Wiederholungen = 55 Wiederholungen pro Person gesamt
10 Jump-Squats und 10 beidarmiger Swing - 3 Minuten im Wechsel
So 14.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VI, Training 2
- @ 2 x 20 kg: 4:30 min. Jerk - 43 reps - 9,5 rpm
- @ 2 x 12 kg: 8 min. Jerk - 100 reps - 12,5 rpm
- @ 1 x 14 kg: 4:30/4:30 min. Swing & Snatch - 50/50 reps - 11,1 rpm
Sa 13.08.2016: Longcycle-Intervall
- @ 2 x 18 kg: 3 min. Long-Cycle - 28 reps - 9,3 rpm
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. Long-Cycle - 29 reps - 9,6 rpm
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. Long-Cycle - 28 reps - 9,3 rpm
So 07.08.2016: LC & Snatch
- @ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 83 reps - 8,3 rpm
- @ 1 x 14 kg: 10 min. Snatch - 1 AW - 85/86 reps - 17,1 rpm
Fr 05.08.2016: Gemütlicher Kettlebell-Mix @ 1x 24 kg
- 25/25 Swing
- 20/20 Clean
- 15/15 Snatch
- 10/10 Long-Cycle
- 10/10 Jerk
- 50 Hand-to-Hand-Swing
Do 04.08.2016: Jerk-Session
- @ 2 x 18 kg: 4:30 min. Jerk - 53 reps - 11,7 rpm
- @ 2 x 12 kg: 6 min. Jerk - 82 reps - 13,6 rpm
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 25 reps - 12,5 rpm
Mi 03.08.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Kniebeuge / Spung-Kniebeuge mit KB im Nacken
- Alternating Upright-Row mit Hand-to-Hand-Fall
- Triceps-Press to Squat
- Rotations-Swing in Richtung Schwungarm
Snatch-Technik
4 Minuten Snatch-Set
12 Wdh. pro Minute, AW nach 2 min. bzw. 24 Wdh. - Timer: 48 x 5''
Jerk-Technik - leider mal wieder nicht erfolgreich :-(
Black-Clean (1 Swing & 1 Clean) mit Doubles
60''/30'' Intervall x 5 Sätze
Slow Longcycle:
2/2 Minuten: 10'' Overhead, 10'' hängend, AW nach 6 Wdh.
AMRAP
10 Thrusters + 10 High Pulls, 3 Minuten im Wechsel
Juli 2016
So 31.07.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VI, Training 1 und etwas mehr
- @ 2 x 16 kg: 3:15 min. Jerk - 36 reps - 11 rpm*
- 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3:15 min. Jerk - 37 reps - 11,3 rpm*
- [@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 17 reps]
- @ 1 x 18 kg: 20/20 Snatch x 3 Sätze ohne abzusetzen
- [@ 1 x 18 kg: 25/25 Longcycle in 4:49 min. - 10,3 rpm]
Sa 30.07.2016: Longcycle-Intervalltraining
@ 2 x 20 kg - 1 min. work / 1 min. rest x 10 Sätze
8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 9 - 8 - 9 reps
Do 28.07.2016: Long-Cycle-Variationen
- @ 2 x 16 kg: 7 min. LC - 49 reps - 7 rpm
- @ 1 x 16 kg: 2/2 min. Slow-Longcycle: 6'' OHP/6'' hängend - 5 rpm
- @ 1 x 20 kg: 2/2 min. Slow-Longcycle: 10'' OHP/10'' hängend - 3 rpm
- @ 1 x 20 kg: 2:30/2:30 min. LC - 20/20 reps - 8 rpm
- Long-Cycle mit ungleichen Gewichten:
1 min. @ 16/20 kg - 10'' rest - 1 min. @ 20/16 kg - je 9 reps
Mi 27.08.2016: Entschleunigtes Feierabendtraining
- @ 1 x 18 kg: 8 min. Snatch - 48/48 reps - 12 rpm
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Overhead-Lock-Out-Position
- @ 1 x 18 kg: 6 min. Long-Cycle - 12/12 reps - 4 rpm
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Overhead-Lock-Out-Position
Mo 25.07.2016: Snatch für BVDKS-Triathlon II
@ 1 x 20 kg - 50/49 reps - 19,8 rpm
So 24.07.2016: Only Snatch
- @ 1 x 20 kg: 5 min. Snatch - 43/44 reps - 17,4 rpm
- @ 1 x 22 kg: 5 min. Slow-Snatch - 11/11 reps - (7'' OHP, 7'' Hängend)
Mi 20.07.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Aufwärmen mit Medizinbällen
- Shoulder-to-Shoulder-Press
5 Minuten-Challenge
Long-Cycle oder Snatch mit möglichst nur einem Armwechsel
Battling Rope, Lasso
Kettlebell-Hammercurls aus dem Armstütz mit steigenden Gewichten
Bulgarian Bag
z.B. Deadlift, Deadlift-Thruster, Triceps Extensions, Griffkraft-Training, Spins to Shoulder, Spins, Snatch, Steps
Rumpfbeugen vom Kasten mit steigenden Gewichten
Kettlebell-Walks
- Farmer's Walk mit ungleichen Gewichten
- Rack-Walk
- Overhead-Walk
Kettlebell-Komplex: komplett links - AW - komplett rechts
- 5 Swing
- 5 Clean
- 5 Press
- 5 Longcycle
- 5 Rack-Thruster
So 17.07.20,16: Jerk & Snatch
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Jerk - 71 reps - 14,2 rpm
- @ 1 x 20 kg: 5 min. Snatch - 30/30-15/12 reps
Mi 13.07.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Around the body
- Side-Dips
- Windmill low
- 3-dimensionaler Einhandswing
Swing & Longcycle (12 min.)
- 1:30/1:30 min.: 2 Swing + 1 Longcycle
- 1:30 rest
- 1:30/1:30 min.: 1 Swing + 1 Longcycle
- 1:30 rest
- 1:30/1:30 min.: 1 Longcycle
Doubles I
- Swing
- Clean
- Press
- Snatch (mit einer KB)
Kettlebell-Komplex
- 5 Rack-Squat
- 5 Rack-Squat to Thruster
- 5 Swing
- 5 Snatch
Doubles II
- 10 Deadlift
- 5 (Wo-)Man-Maker
- 30 Side-Swing
So 10.07.2,16: Longcycle und Jerk
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Longcycle - 50 reps - 10 rpm
- @2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 32 reps - 16 rpm
- 2 x 16 kg: 1 min. Longcycle - 11 reps
Fr 08.07.2016: EGSA-Advanced-Training - Week V, Training 3
- @ 2 x 20 kg: 3:15 min. Jerk - 33 reps - 10,1 rpm
- 3:15 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 6:30 min. Jerk - 84 reps - 12,9 rpm
- rest
- @ 1 x 20 kg: 2 Swing + 1 Snatch 10/10
- @ 1 x 20 kg: 1 Swing + 1 Snatch 15/15
- @ 1 x 20 kg: Snatch 25/25
So 03.07.2016: Kleine Basics-Einheit
- @ 2 x 20 kg: 3 min. Long-Cycle - 21 reps - 7 rpm
- @ 2 x 20 kg: 3 min. Jerk - 27 reps - 9 rpm
- @ 1 x 24 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 21/22 reps - 14,3 rpm
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Long-Cycle - 19 reps - 9,5 rpm
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 28 reps - 14 rpm
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 19/20 reps - 19,5 rpm
Juni 2016
Mi 29.06.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Diagonal-Clean mit Oberkörperrotations-Press
- Swing to stop to press
Snatch-Training 9 x 60''
- 2 min. - 25 Snatch links (4,8 sec./Wh.)
- 1 min. - Pause
- 2 min. - 25 Snatch rechts (4,8 sec./Wh.)
- 1 min. - Pause
- 1 min. - 10 Black Snatch links (2 Swing vor jedem Snatch) (6,0 sec./Wh.)
- 1 min. - Pause
- 1 min. - 10 Black Snatch rechts (2 Swing vor jedem Snatch) (6,0 sec./Wh.)
Kettlebell-Komplex
Clean - Thruster - Clean - Rack-Squat (= 1 Wh.)
3 Runden mit je 3 Wh. pro Arm
Long-Cycle & Goblet-Squat
- 15/15 Long-Cycle + 10 Goblet-Squat
- 10/10 Long-Cycle + 8 Goblet-Squat
- 5/5 Long-Cycle + 6 Goblet-Squat
80 Clean in 8 Minuten
10 Wiederholungen pro Arm in einer Minute, danach Armwechsel, keine Pausen.
Sind die jeweils 10 Clean vor Ablauf einer Minute absolviert, muss die Restzeit bis zur vollen Minute in der Rack-Position verbracht werden.
Finisher: 30/30 Swing
Mi 22.06.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Medizinball-Übungen
- alternierend: 1 One-Leg-Deadlift + 3 Upright-Rows
Ambitioniertes Swing & Clean-Training mit Doubles
- 2 Swing + 1 Clean, 1'/1' work, 1'rest
- 1 Swing + 1 Clean, 1'/1' work, 1'rest
- Clean 1'/1' work, 1'rest
- Swing 1'/1' work
20 Seconds: komplett links - Pause - komplett rechts
- 20'' Swing
- 20'' Clean
- 20'' Press
- 20'' Clean & Press
- 20'' Press
- 20'' Clean
- 20'' Swing
Work & hold
30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Over-Head-Lock-Out-Position verbracht (Timer: 10 x 30 sec. = 5 min.)
- 5/5 Snatch
- 4/4 Long-Cycle
- 5/5 Half-Snatch
- 12/12 Swing
- 6/6 Push-Press
Steigende Gewichte
- Double Deadlift
- 5/5 Swing
- (Wo)Man-Maker
- See-Saw-Press
So 19.06.2016: Antesten nach küchenrenovierungs-bedingter Trainingspause
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Long-Cycle - 51 reps - 10,2 rpm
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 29 reps
- @ 2 x 16 kg: 1 min. 2 Swing + 1 Clean - 15'' rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. 1 Swing + 1 Clean - 15'' rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Clean
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 5 min. Snatch - 110 reps - AW alle 10
Mi 15.06.2016: Kettlebell-Gruppentraining
530er Workout
Übung | Teil I | Teil II |
Long-Cycle | 15/15 | 10/10 + 3 Goblet-Squat |
Drop-Lunges | 15/15 | 10/10 + 3 Goblet-Squat |
Snatch | 15/15 | 10/10 + 3 Goblet-Squat |
Clean | 15/15 | 10/10 + 3 Goblet-Squat |
High-Pull | 15/15 | 10/10 + 3 Goblet-Squat |
Push-Press | 15/15 | 10/10 + 3 Goblet-Squat |
Around the body | 15/15 | 10/10 + 3 Goblet-Squat |
Rows | 15/15 | 10/10 + 3 Goblet-Squat |
Swing | 15/15 | 10/10 + 3 Goblet-Squat |
Russian-Twist | 30 | 20 + 3 Goblet-Squat |
Gesamt 530 Wiederholungen: | 300 | 200 + 30 |
Mi 08.06.2016: Kettlebell-Gruppentaianing
Warm-Up:
- Around the body
- Press aus Rack-Lunge-Position
- Bottoms-Up-Press
- Halo
Snatch & Press
4 x 1 Minute, AW nach je 1oder 2 Minuten
Swing & Clean & Snatch - 2 Runden, je komplett links/rechts
- 3 Swing + 3 Clean + 3 Snatch
- 2 Swing + 2 Clean + 2 Snatch
- 1 Swing + 1 Clean + 1 Snatch
5 Minuten-Komplex AMRAP, je komplett links/rechts
- 5 Rack-Squat
- 5 Thruster
- 5 Swing
- 5 Snatch
KB-Standard-Komplex
- 8 Clean
- 8 Jerk
- 8 Snatch
- 8 Long-Cycle
komlett links - Pause - komplett rechts
Swing & Snatch
- 8/8: 2 Swing + 1 Snatch
- 12/12: 1 Swing + 1 Snatch
- 20/20: Snatch
Finisher:
- Swing, je 1 min link/rechts
- 2 Minuten Alternating Swing
- KB-Tipps aus Liegestütz-Position
Mai 2016
Do 26.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week V, Training 3
- @ 2 x 20 kg: 3:15 min. Jerk - 31 reps - 9,5 rpm
- 3:15 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 6:30 min. Jerk - 86 reps - 13,2 rpm
- rest
- @ 1 x 20 kg: 2 Swing + 1 Snatch 10/10
- @ 1 x 20 kg: 1 Swing + 1 Snatch 15/15
- @ 1 x 20 kg: Snatch 25/25
Mi 25.05.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- Versenheben
- einbeiniges Rudern
- Press aus Halbsitz-Position
Zenkahuna Komplex
2 min. links, 2 min. rechts- vorne durch die Beine - Stop-Rotation
- hinten durch die Beine - Clean
- Press
- Snatch
- High-Pull
Strong-Sport Longcycle
2/2 Minuten, minimum 16 reps/arm
Death by Swing - 14 Minuten
- 1. Minute: 18 Wh. links
- 2. Minute: 18 Wh. rechts
- 3. Minute: 20 Wh. links
- 4. Minute: 20 Wh. rechts
- ...
- 13. Minute: 30 Wh. links
- 14. Minute: 30 Wh. rechts
Finisher
- 20 Russian-Twist
- 10 Jump-Squat
So 22.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week V, Training 2
- @ 2 x 16 kg: 2:15 min. Jerk - 35 reps
- 2:15 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2:15 min. Jerk - 36 reps
- rest
- @ 1 x 18 kg: 4/3 min. Swing & Snatch - 40/29 reps *
- Strafrunde: @ 1 x 18 kg: 1 min. Swing & Snatch rechts - 12 reps
* Vorgabe: 4/4 min. Wegen fehlender Kraft im Unterarm vorzeitig abgebrochen.
Sa 21.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week V, Training 1
- @ 2 x 20 kg: 2:15 min. Jerk - 27 reps
- 2:15 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 4:30 min. Jerk - 69 reps
- rest
- @ 1 x 20 kg: 4 x 15/15 Snatch
Sa 21.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week V, Training 1
- @ 2 x 20 kg: 2:15 min. Jerk - 27 reps
- 2:15 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 4:30 min. Jerk - 69 reps
- rest
- @ 1 x 20 kg: 4 x 15/15 Snatch
Mi 18.05.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- Crush-Curls
- Swing to Halo
- Deadlift - Upright Row
EMOM-Training: 10 x 1 Minute, Rest als Pause
- 14 Snatch links
- 14 Snatch rechts
- 10 Goblet Squat
- 4/4 Clean & Press
- 14 Clean links
- 14 Clean rechts
- 12 Passing Lunge
- 10 Push Press links
- 10 Push Press rechts
- 30 Swing beidhändig
15er Workout
- 15 Goblet Squat to Thruster
- 15/15 Swing
- 15/15 Rows
- 15 Deadlift to Upright-Row
Kettlebell-Komplex 6 x 1:15 min.
6 x Swing & Clean & Swing & Snatch ununterbrochen mit einem Arm. Rest bis zum Zeitablauf dient als Erholungspause, danach Armwechsel.
2 min. Figure 8 to hold to press
Static Work 12 x 12 sec.
- 12'' Farmers Hold
- 12'' Rack Hold
- 12'' Overhead Hold
Mo 16.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IV, Training 3
- @ 2 x 20 kg: 1:30 min. Jerk - 16 reps
- 1:30 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1:30 min. Jerk - 20 reps
- 1:30 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1:30 min. Jerk - 21 reps
- 1:30 min. rest
- @ 2 x 12kg: 3 min. Jerk - 47 reps
- rest
- @ 1 x 20 kg: 2 Swing + 1 Snatch 8/8
- @ 1 x 20 kg: 1 Swing + 1 Snatch 12/12
- @ 1 x 20 kg: Snatch 20/20
So 15.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IV, Training 2
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 11 reps
- 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 14 reps
- 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 15 reps
- 1 min. rest
- @ 2 x 12kg: 2 min. Jerk - 34 reps
- rest
- @ 1 x 18 kg: 3:30/3:30 min. Swing & Snatch - 37/38 reps
- Finisher: @ 2 x 20 kg: 1 min. Long-Cycle - 8 reps
Mi 11.05.2016: Kettlebell Gruppentraining
Warm Up:
- Bridge-Presses
- American Swing
EGSA-Training
- 2 Swing + 1 Long-Cycle - 2/2 min. work - 2 min. rest
- 1 Swing + 1 Long-Cycle - 1:30/1:30 min. work - 1 min. rest
- Long-Cycle - 1/1 min. work
Clean & Rack-Squat-Leiter
1/1 - 2/2 - ... - 6/6
4 min. Half-Snatch mit abwechselnden Tempi
20 Seconds
- 20'' Goblet-Squat
- 20'' Passing Lunges
- 20'' beidarmiger Swing
- 20'' Mountain Climbers
- 20'' Pause
- Wiederholung
So 08.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IV, Training 1
- @ 2 x 20 kg: 45'' Jerk - 8 reps
- 45'' rest
- @ 2 x 16 kg: 45'' Jerk - 10 reps
- 45'' rest
- @ 2 x 16 kg: 45'' Jerk - 10 reps
- 45'' rest
- @ 2 x 12kg: 1:30 min. Jerk - 23 reps
- rest
- @ 1 x 18 kg: 5 x 12/12 Snatch
Trainings-Equipement von heute
Finisher: @ 2x 20 kg: 1 min. LC - 7 reps - 2 min. rest - 1 min. LC - 8 reps
Sa 07.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week III, Training 3
- @ 2 x 12 kg: 4:30 min. Jerk - 69 reps (15,3 rpm)
- 2:00 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 4:30 min. Jerk - 67 reps (14,9 rpm)
- rest
- @ 1 x 20 kg: 2 Swing + 1 Snatch 10/10
- 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1 Swing + 1 Snatch 15/15
- 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: Snatch 25/25
Mi 04.05.2016: Kettlebell Gruppentraining
EGSA-Training (Elite Girevoy Sport Association)
- 1:30 min./1:30 min. Swing & Long-Cycle
- 1 min. rest
- 1 min./1 min. Long-Cycle
Intervall-Training 60''/15''
- Halo
- Swing
- Rotational Deadlift
- Snatch
- Around the body to hold
- Clean
- Goblet-Squat
- Press
Swing, Clean, Press
- 30''/30'' Swing
- 30''/30'' Clean
- 30''/30'' Press
- 60'' rest
- Wiederholung
Swing & Jump-Squat Leiter
- 8/8 Swing + 8 Jump-Squat
- 7/7 Swing + 7 Jump-Squat
- ....
- 1/1 Swing + 1 Jump-Squat
So 01.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week III, Training 2
- @ 2 x 20 kg: 4:30 min. Jerk - 30 reps (6,6 rpm)
- 4:30 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4:30 min. Jerk - 43 reps (9,5 rpm)
- rest
- @ 1 x 16 kg: 4 min./4 min. Swing & Snatch - 45/46 reps - 11,4 rpm
April 2016
Mi 27.04.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up / Row-Varianten:
- Single-Leg-Row
- Bent-over-Row
- Diagonal-Row
Komplex I:
- 10/10 High-Pull
- 5 Goblet-Squat
- 5/5 Around the body
Komplex II:
- 10/10 Swing
- 3/3 Rack-Squat
- 5/5 Long-Cycle
Komplex III:
- 5/5 Drop-Lunges
- 10/10 Snatch
- 5/5 Single-Leg-Deadlift
Komplex IV:
- 3/3 Thruster
- 10/10 Clean
- 10/10 Press
Komplex V:
- 10/10 Swing & Snatch
- 5/5 Halos
- 5 Figure 8 to hold to squat to press
Kettlebell-Schwebesitz
So 24.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week III, Training 1
- @ 2 x 12 kg: 3:15 min. Jerk - 47 reps (14,4 rpm)
- 2:00 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 3:15 min. Jerk - 47 reps (14,4 rpm)
- rest
- @ 1 x 18 kg: 4 x 15/15 Snatch - 6:32 min. - 18,3 rpm
Sa 23.04.2016: BVDKS-Triathlon I: Long-Cycle & Snatch
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Long-Cycle - 49 reps - 9,8 rpm
- @ 1 x 22 kg: 5 min. Snatch - 90 (45/45) reps - 18 rpm
Mi 20.04.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- Sumo-Deadlift
- KB auf Oberschenkel, Bein 90° anheben
- Rotational Press
- Duck-Walk
- Figure 8 to Swing
Komplex
- 6 Clean - 6 Front-Squat - 6 Press komplett links/rechts
- 4 Clean - 4 Front-Squat - 4 Press komplett links/rechts
- 2 Clean - 2 Front-Squat - 2 Press komplett links/rechts
Swing & Snatch
- 2 Swing + 1 Snatch - 8/8
- 1 Swing + 1 Snatch - 10/10
- Snatch 12/12
20 Seconds
- 20'' Clean
- 20'' Rack-Hold
- 20'' Press
- 20'' Overhead-Hold
- 20'' Pause
Kettlebell-Mix
- Around the body
- Halos
- Good-Mornings
- Triceps-Extensions
- Stir the Pot
Swing & Animal-Moves
10/10 Swing & Bearcrawl10/10 Swing & Froq
Mo 18.04.2016: BVDKS-Triathlon I: Snatch
5 min. Snatch @ 1 x 20 kg - 94 (48/46) reps - 18,8 rpm - 1.880 kg
So 17.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week II, Training 3
- @ 2 x 20 kg: 3:15 min. Jerk - 28 reps (8,6 rpm)
- 3:15 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3:15 min. Jerk - 38 reps (11,7 rpm)
- rest
- @ 1 x 20 kg: 2 Swing + 1 Snatch - 8/8
- 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1 Swing + 1 Snatch - 12/12
- 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: Snatch - 20/20
Noch machbar.
Sa 16.04.2016: BVDKS-Triathlon I: Jerk
5 min. Jerk @ 2 x 16 kg - 66 reps - 13,2 rpm - 2.112 kg
Do 14.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week II, Training 2
- @ 2 x 12 kg: 2:15 min. Jerk - 33 reps - 14,6 rpm
- 2:00 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 2:15 min. Jerk - 35 reps - 15,5 rpm
- rest
- @ 1 x 16 kg: 3:30/3:30 min. Swing & Snatch - C-Glove - 40/40 reps - 11,4 rpm
Easy going
Mi 13.04.2016: Kettlebell-Gruppentraining
570er Workout
Übung | Teil I | Teil II |
Long-Cycle | 15/15 | 10/10 + 7 Goblet-Squat |
Drop-Lunges | 15/15 | 10/10 + 7 Goblet-Squat |
Snatch | 15/15 | 10/10 + 7 Goblet-Squat |
Clean | 15/15 | 10/10 + 7 Goblet-Squat |
High-Pull | 15/15 | 10/10 + 7 Goblet-Squat |
Push-Press | 15/15 | 10/10 + 7 Goblet-Squat |
Around the body | 15/15 | 10/10 + 7 Goblet-Squat |
Rows | 15/15 | 10/10 + 7 Goblet-Squat |
Swing | 15/15 | 10/10 + 7 Goblet-Squat |
Russian-Twist | 30 | 20 + 7 Goblet-Squat |
Mo 11.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week II, Training 1
- @ 2 x 20 kg: 2:15 min. Jerk - 21 reps - 9,3 rpm
- 2:15 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2:15 min. Jerk - 28 reps - 12,4 rpm
- rest
- @ 1 x 22 kg: 3 x (12/12) Snatch
- 2:30 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 2 x (12/12) Snatch
Jerk lief überraschend gut.
Die Pause beim Snatch war lt. Trainingsplan nicht zulässig. Hier hatte ich eindeutig ein zu hohes Gewicht gewählt bzw. das Jerk-Vorprogramm machte sich bemerkbar.
Beachte deshalb die alte Kettlebellweisheit von Valery Fedorenko: "Chose your Kettlebell-Weight wisely!"
So 10.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week I, Training 3
- @ 2 x 20 kg: 1:30 min. Jerk - 14 reps (9,3 rpm)
- 1:30 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1:30 min. Jerk - 18 reps (12 rpm)
- 1:30 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 1:30 min. Jerk - 22 reps (14,6 rpm)
- rest
- @ 1 x 24 kg: 2 Swing + 1 Snatch - 6/6
- 1 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1 Swing + 1 Snatch - 9/9
- 1 min. rest
- @ 1 x 24 kg: Snatch - 15/15
Do 07.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week I, Training 2
- @ 2 x 20 kg: 1' Jerk - 9 reps
- 1' rest
- @ 2 x 16 kg: 1' Jerk - 12 reps
- 1' rest
- @ 2 x 12 kg: 1' Jerk - 15 reps
- 1' rest
- @ 2 x 12 kg: 1' Jerk - 15 reps
- rest
- @ 1 x 18 kg: 3'/3' Swing & Snatch (C-Gloves) - 33/33 reps
Mi 06.04.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Swing to Twist
- Swing to Lunge
- Halos
3er-Komplex
- 3 Swing
- 3 Clean
- 3 Swing
- 3 Snatch
komplett links/rechts - 4 Durchgänge
Strong-Sport Long-Cycle
4 min. Long-Cycle - möglichst nur 1 Armwechsel
Half-Snatch & Goblet-Squat
- 5 Half-Snatch links
- 5 Goblet-Squat
- 5 Half-Snatch rechts
- 5 Goblet-Squat
2 Runden
Cardio-Runde
- 1' Figure 8 to hold to press
- 1' Around the body to squat
- 1' Swing
- 1' Pause
2 Durchgänge
Swing & Clean mit Doubles
- 1min. 2 Swing + 1 Clean
- 1 min. Pause
- 1 min. 1 Swing + 1 Clean
- 1 min. Pause
- 1 min. Clean
Man-Maker mit Doubles
- Liegestütz
- Renegade Rows
- Clean
- Squat
- Press
See-Saw-Press mit Doubles
So 03.04.2016: Wiedereinstieg nach Grippe-Zwangspause
- @ 2 x 16 kg: 3 min. Long-Cycle - 24 reps - 8 rpm
- @ 1 x 16 kg: 2/2 min. Snatch - 35/36 reps - 17,75 rpm
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 24 reps - 12rpm
- @ 2 x 12 kg: 2 min. Long-Cycle - 20 reps - 10 rpm
Es ist immer wieder frustrierend, wie schnell Kraft und Kondition nach so blöden Erkrankungen schwinden. Somit "zurück auf Null" und neues Aufbautraining.
März 2016
Mi 23.03.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Arme mit KB waagrecht anheben
- Upright-Rows
- Windmill
- Knees up in Goblet-Haltung
Intervalltraining 50'' aktiv - 15'' Pause (10 Runden)
- One Leg Deadlift links
- One Leg Deadlift rechts
- Upright-Rows
- beidarmiger Swing
- Goblet-Squat
- Snatch links
- Snatch rechts
- Row links
- Row rechts
- beidhändiger Thruster
Kettlebell-Quadrathlon: 2:30 aktiv - 0:45 Pause - AW beliebig
- Clean
- Long-Cycle
- Half-Snatch
- Push-Press
EMOM-Training: 6 x 1 Minute (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient als Pause)
Je Minute: 10 Swing & Snatch
So 20.03.2016: EGSA-Advanced-Training - Week I, Training 1
Heute Start mit dem dritten EGSA-Trainingsmodul "Advanced". Fängt verführerisch locker an, aber mausert sich im Verlauf von insgesamt neun Trainingswochen recht schnell zur Kategorie "Hardcore". Bin gespannt auf die neue Herausforderung und wie sie verläuft.
- @ 2 x 20 kg: 45'' Jerk - 7 reps
- 45'' rest
- @ 2 x 16 kg: 45'' Jerk - 9 reps
- 45'' rest
- @ 2 x 12 kg: 45'' Jerk - 11 reps
- rest
- @ 1 x 22 kg: 6 x (10/10) Snatch - 7:28 min. - 16 rpm
Trainingsvolumen: 3.472 kg
Fr 18.03.2016: Kettlebell Triathlon
- @ 2 x 20 kg: 5 min. Long-Cycle - 38 reps - 7,6 rpm
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Jerk - 55 reps - 11 rpm
- @ 1 x 18 kg: 5 min. Snatch - 41/42 reps - 16,6 rpm
- Finisher: @ 1 x 24 kg: 1'/1' Swing
Pausen: ca. 6 - 8 min.
Mi 16.03.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- 45° Stehsitz, KB nach oben führen
- Oberkörper-Rotation in Goblet-Haltung
- Side-Dips
- Side-Step-Swings
- Bumps
6 Minuten Black-Snatch (2 Swing + 1 Snatch)
Armwechsel: beliebig, Hardcore: 1 AW nach 3 min.
Bear-Complex
- 1 Clean
- 1 Rack-Squat
- 1 Press oder Push-Press
- 2 Rack-Lunges
komplett links/rechts, 5 Durchgänge ohne Pause
Killertraining für Arm und Schulter
- 20'' Swing
- 20'' Clean
- 20'' Press
- 20'' Clean & Press
- 20'' Press
- 20''' Clean
- 20'' Swing
komplett links - Pause - komplett rechts
Swinger-Club
- 15/15 Around the body
- 30 beidhändiger Swing
- 20 Figure 8 to hold
- 25 alternated Swing
- 20 Around the body to hold
- 10 Swing links - 10 Jump-Squats - 10 Swing rechts
Mo 14.03.2016: Testday mit neuem PR im Long-Cycle
- @ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 84 reps - 8,4 rpm
+ 10,5 % seit 10.01.2016 - @ 1 x 20 kg: 39/39 Snatch in 5 min. - 15,6 rpm
So 13.03.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 5, Training 3
- @ 2 x 20 kg: 3 min.: 2 Swing + 1 Clean - 18 reps
- 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3 min.: 1 Swing + 1 Clean - 24 reps
- 2 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3 min.: Clean - 30 reps
- 5 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 10 Rack-Squat
Damit wurde heute auch das EGSA-Intermediate-Training beendet. Von insgesamt 15 Einheiten wurden 10 nach Vorgabe geschafft. Eine weitere Einheit im zweiten Durchgang und bei 4 Einheiten musste ich Abstriche beim Kettlebellgewicht machen: 1 Einheit (II/2) mit 2 x 16 statt 2 x 20 kg, von 13 Runden bei III/3 nur 9 mit 2 x 20 kg und 4 mit 2 x 16 kg geschafft, IV/1 nur eine Runde mit 2 x 20 kg geschafft, die zweite nur mit 2 x 16 kg und bei V/1 ebenfalls nur 5 Wiederholungen mit 2 x 20 kg und 5 mit 2 x 16 kg.
Ich werde mir die verfehlten Einheiten zu gegebener Zeit nochmal vornehmen.
Mi 09.03.2016: Kettlebellgruppentraining
Warm-Up:
- KB mit Fuß anheben
- Versenheben
- Goodmornings
- Triceps-Extensions
Kettlebell-Komplex 1
- 10 Goblet-Squat - je 5 Long Cycle links/rechts
- 8 Goblet-Squat - je 5 Long Cycle links/rechts
- 6 Goblet-Squat - je 5 Long Cycle links/rechts
- 4 Goblet-Squat - je 5 Long Cycle links/rechts
- 2 Goblet-Squat - je 5 Long Cycle links/rechts
Kettlebell-Komplex 2
- 5 Swing - 4 Clean - 3 Snatch je l/r
- 4 Swing - 3 Clean - 2 Snatch je l/r
- 3 Swing - 2 Clean - 1 Snatch je l/r
- 4 Swing - 3 Clean - 2 Snatch je l/r
- 5 Swing - 4 Clean - 3 Snatch je l/r
Half-Snatch-Leiter
8/8, 7/7, ... 1/1 oder umgekehrt
Kettlebell-Mix mit Russian-Twist-Dominanz
- 25/25 Swing
- 20 Russian-Twist
- 20/20 Clean
- 20 Russian-Twist
- 15/15 Around the body
- 20 Russian-Twist
- 10/10 Halo
- 20 Russian-Twist
Static Hold mit 1 oder 2 KB
- 12'' Farmer's Hold
- 12'' Rack-Hold
- 12'' Overhead-Hold
18 x 12'' = 3:36 min.
Di 08.03.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 5, Training 2
- 10 Runden: 80'' Jerk / 40'' rest
davon 5 Runden @ 2 x 20 kg - 11, 11, 11, 12, 11 reps
und 5 Runden @ 2 x 16 kg - 12, 11, 11, 12, 11 reps - 2 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 4 min / 4 min. Snatch, 58/60 reps - 14,75 rpm
Eine äußerst brutale Einheit: Das Jerk-Intervalltraining sollte eigentlich mit 2 x 20 kg komplett absolviert werden, aber selbst der Umstieg auf 2 x 16 kg ließ die Oberarme brennen und brachte deshalb auch keine Erhöhung der reps. Nach nur zwei Minuten Pause dann noch 4'/4' Snatch - ich konnte nach dem Duschen nur mit Mühe noch den Fön halten.
Positiv: Trotz aller Pein mental durchgezogen.
So 06.03.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 5, Training 1
- @ 2 x 16 kg: 8 min. Long-Cycle - 67reps - 8,3 rpm
- 5 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Bumps - 15 reps
- 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Bumps - 15 reps
- 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. Bumps - 15 reps
- 5 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 50/50 Swing
Fr 04.03.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 4, Training 3
- @ 2 x 20 kg: 6 Runden: 1' Long-Cycle - 1' rest - 1' Jerk - 1' rest
LC: je 8 reps, Jerk: je 10 reps - @ 1 x 12 kg: 4'/4' Swing & Snatch - 48/48 reps
Mi 02.03.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm- Up
- 10/10 Kettlebell-Passing (stehend im Ausfallschritt)
- 10/10 Rotational-High-Pull
- 10/10 Rotational Clean
- 10/10 Bumps
Front-Squat-Leiter
6/6, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1
Clean & Press Leiter
1/1, 2/2, 3/3 ... 8/8
Mit dieser Übung erhält man eine "Richtschnur" für das ideale Kettlebell-Arbeitsgewicht:
bis zu 4 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht ist zu schwer
5-8 Wiederholungen: Kettlebellgewicht ist angemessen
9-10 Wiederholungen: Kettlebellgewicht ist zu leicht
15 Snatch in 60'' je links/rechts
Death by Swing
Min. | Hand | Swing |
1 | links | 18 |
2 | rechts | 18 |
3 | links | 20 |
4 | rechts | 20 |
5 | links | 22 |
6 | rechts | 22 |
7 | links | 24 |
8 | rechts | 24 |
9 | links | 26 |
10 | rechts | 26 |
11 | links | 28 |
12 | rechts | 28 |
13 | links | 30 |
14 | rechts | 30 |
Februar 2016
Mo 29.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 4, Training 2
- @ 2 x 16 kg: 7 min. Long-Cycle - 61 reps - 8,7 rpm
- 10 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 4 min. / 4 min. Snatch - 69/70 reps - 17,2 rpm
- 6 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 3 x 12 Goblet-Squat
Prima Einheit!
So 28.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 4, Training 1
- 2:30 min.: 2 Swing + 1 Clean - 6 rpm
- 1:30 rest
- 2:30 min.: 1 Swing + 1 Clean - 8 rpm
- 1:30 rest
- 2:30 min.: Clean - 10 rpm
- 2:00 rest
Vorgabe:
2 Runden mit 2 x 20 kg
Erreicht:
1. Runde mit 2 x 20 kg, 2. Runde mit 2 x 20 kg begonnen, nach 8 reps abgebrochen. Danach 2. Runde nochmals komplett mit 2 x 16 kg
Finisher:
- @ 2 x 20 kg: 2 min. Jerk - 15 reps
- @ 1 x 12 kg: 5 min. / 5 min. Snatch - 96/98 reps
Fr 26.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 3, Training 3
- 13 Runden: 70'' Jerk / 50'' rest
davon 9 Runden @ 2 x 20 kg - je 12 reps
und 4 Runden @ 2 x 16 kg - je 13 reps - 7 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 3:30 min / 3:30 min. Snatch, 60/62 reps - 17,4 rpm
Hammerhartes Jerk-Intervall, jedoch statt aufzugeben mit 2 x 16 kg beendet. 2 x 20 kg sind für 13 Runden noch zu schwer, aber sie werden allmählich immer "etwas leichter". Snatch lief gut.
Mi 24.02.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- American Swing
- Swing mit Seit-Ausfallschritt an Schwungarmseite
- Side-to-Side-Swing (beide Hände am Griff)
- Hip-to-Hip-Swing (Goblet-Haltung)
Kettlebell-Komplex I
- 10/10 One-Leg-Deadlift
- 10/10 Swing
- 10/10 Press
- 10/10 Clean to Thruster
- 10/10 Side-Swing
Spezifisches Snatch-Training
- Snatch-Technik
- je links/rechts: 10 Snatch in 1', 6'' pro Wh., nicht benötigte Zeit in Lock-Out-Position
- je links/rechts: 10 x (1 Swing + 1 Snatch) in 1', 6'' pro Wh., nicht benötigte Zeit in Lock-Out-Position
- je links/rechts: 10 x (2 Swing + 1 Snatch) in 1', 6'' pro Wh., nicht benötigte Zeit in Lock-Out-Position
Kettlebell-Komplex II
- 5 Swing
- 5 Clean
- 5 Drop Lunge
- 5 Long Cycle (Clean & Push Press)
konplett links - Armwechsel - komplett rechts
Finisher:
- Rotational Deadlift im Gruppenkreis
- Kettlebell-Line-Touching aus Liegestützposition
- Around the body
So 21.02.2016: Vortraining für die nächste EGSA-Einheit
- @ 2 x 20 kg: 8 Runden: 70 sec. Jerk - 50 sec. rest
Runde 1 - 7: je 12 reps, Runde 8: 11 reps, 10,1 rpm - @ 1 x 16 kg: 3:30 min./3:30 min. Snatch - 58/60 reps - 16,8 rpm
An dieser Einheit werde ich mir wieder die Zähne ausbeißen: Gefordert sind 13 Jerk-Runden! Das wurde jedoch heute nach zwei Trainingseinheiten ohne Rest-Day nicht angepeilt und so kam auch relativ schnell der "Mann mit dem Hammer". Bin gespannt, ob das mit 2 x 20 kg überhaupt klappt.
Sa 20.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 3, Training 2
- @ 2 x 16 kg: 7 min. Long-Cycle - 58 reps - 8,3 rpm
- 5 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3 Runden: 1 min. Bumps + 1 min. rest (je 16 Bumps)
- 5 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 40/40 Swing
Lief recht ordentlich.
Fr 19.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 3, Training 1
- @ 2 x 20 kg: 5 Runden: 1' LC + 1' rest + 1' Jerk + 1' rest
LC: je 8 reps, Jerk je 10 reps - 5 min. rest
- @ 1 x 12 kg: 3:30 min./3:30 min. Swing & Snatch - 41/42 reps
Gute Einheit, (noch) angenehmes Pensum
Mi 17.02.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Good-Mornings mit Halos und Triceps-Extensions
- Upright-Rows
- Stir the Pot
Zenkahuna-Komplex:
- Vorne durch die Beine - Stop-Rotation
- Hinten durch die Beine
- Clean
- Press
- Snatch
- High-Pull
“Workout 300”
beliebige Armwechsel, nur kurze Pausen zwischen den Übungen
- 50 Swing
- 40 Clean
- 25 Push-Press
- 20 Passing Lunges
- 15 Clean-Squat-Thruster
- 15 Clean-Squat-Thruster
- 20 Passing Lunges
- 25 Push-Press
- 40 Clean
- 50 Swing
Finisher
- Around the body
- Kettlebell-Schwebesitz
- 5/5 Sitting-Presses
- 20 Russian-Twist
So 14.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 2, Training 3
- @ 2 x 16 kg: 6 min. Jerk - 69 reps - 11,5 rpm
- 10 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 3:30 min/3:30 min. Snatch - 56/58 reps - 16,2 rpm
- 7 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 3 x (12 Goblet Squat + 1' rest)
Prima Einheit, viel mehr hätte es aber auch nicht sein dürfen.
Sa 13.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 2, Training 2
3 Runden @ 2 x 16 kg
- 2 min.: 2 Swing + 1 Clean - 6 rpm
- 1 min. rest
- 2 min.: 1 Swing + 1 Clean - 8 rpm
- 1 min. rest
- 2 min.: Clean - 10 rpm
- 1 min. rest
Das lief heute recht ordentlich und auch nicht bis zur "totalen Erschöpfung". Ich hake deshalb diese Einheit ab; auch wenn sie nur mit 2 x 16 kg statt 2 x 20 kg absolviert wurde. Die "Twenties" müssen für diese "Plage" noch etwas warten.
Mi 10.02.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- Windmill low
- Kettlebell-Sitz: KB in Goblet-Haltung, frei hinsetzen, Rücken gerade, Oberschenkel parallel zum Boden
- Sitzhaltung etwas höher, 1 Bein vor und zurück bewegen (Hacke, Spitze)
- Kettlebell-Kreisen: Ausfallschritt (stehen bleiben), KB um den gegenüberliegenden Oberschenkel reichen
Swing & Clean (durchgehend ohne abzusetzen, Ausruhen in der Rack-Position)
2/2 – 4/4 – 6/6 – 8/8 – 10/10 – 12/12
Leg-Destroyer – Killertraining für die Beine (Light-Version)
- 10 Goblet-Squat & 10 Passing Lunge - 2/2 Swing
- 8 Goblet-Squat & 8 Passing Lunge - 4/4 Swing
- 6 Goblet-Squat & 6 Passing Lunge - 6/6 Swing
- 4 Goblet-Squat & 4 Passing Lunge - 8/8 Swing
- 2 Goblet-Squat & 2 Passing Lunge - 10/10 Swing
Swing & Jump Squat - 3 Runden ohne Pause
- 30'' Swing links
- 30'' Swing rechts
- 30'' Jump Squat
Finisher
- 10/10 Long-Cycle
- Figure 8 to hold to press
- Renegade Rows
- Overhead-Walk mit Doubles
Di 09.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 2, Training 2
1. Versuch
- @ 2 x 20 kg: 2 min. 2 Swing + 1 Clean - 6 rpm
- 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Clean - 8 rpm
- 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 2 min. Clean - 10 rpm
- 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 2 Swing + 1 Clean - 6 rpm
- 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Clean - 8 rpm
- 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Clean - 10 rpm
- 5 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 2 Swing + 1 Clean - 6 rpm
- 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 1 Swing + 1 Clean - 8 rpm
- 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. Clean - 10 rpm
Erkenntnis:
2 x 20 kg sind für diese Einheit zur Zeit noch eindeutig zu schwer. Selbst mit 2 x 16 kg gehen die 3 Runden mit lediglich 1 min. Pause ans Limit, aber das wird in einem weiteren Versuch nochmals getestet.
Eine äußerst "üble" Einheit mit gleichwertigen Anforderungen an Kraft, Ausdauer und Willensstärke.
So 07.02.2016: Antesten zur nächsten EGSA-Einheit @ 2 x 20 kg:
- 2 min. 2 Swing + 1 Clean - 6 rpm
- 1 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Clean - 8 rpm
- 1 min. rest
- 2 min. Clean - 10 rpm
- Finisher:
2 min. Longcycle - 12 reps
2 min. Jerk - 18 reps
Fr 05.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 2, Training 1
succeeded
Im zweiten Anlauf hat's geklappt:
- @ 2 x 20 kg: 16 x (1' Jerk + 1' rest): 15 x 10 + 1 x 9 reps = 9,9 rpm
- 25 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 3'/3' Snatch - 50/50 reps - 16,6 rpm
Der Jerk war eine Hammer-Einheit. Beim Snatch wären noch einige reps drin gewesen, aber besser man hat noch einige Körner, als dass man sie zu leichtfertig verpulvert.
Do 04.02.2016: A little bit of Snatch
@ 1 x 16 kg: 4'/4' Snatch - 70/70 reps - 17,5 rpm
Januar 2016
So 31.01.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 2, Training 1
failed
Vor dieser Einheit hatte ich schon beim Lesen Bammel:
- Vorgabe: @ 2 x 20 kg: 16 x (1' Jerk + 1' rest)
Erreicht: lediglich 11 statt 16 Runden (10 x 10 reps, 1 x 8 reps) - Vorgabe: @ 1 x 16 kg: 3'/3' Snatch
Erreicht: 2'/2' (31/31 reps)
Erkenntnis:
Mit 2 x 20 kg tue ich mir generell noch schwer. Die Verfassung heute war zwar gut, aber der Körper durch 7 Sauna-Aufgüsse und 35 min. Schwimmen vom Vortag doch noch etwas ausgezehrt.
Der Abbruch kam ziemlich plötzlich: Bis zur neunten Runde lief es recht ordentlich, der zehnte Durchgang war dann schon heftig und in der elften konnte ich zur 9. Wiederholung den linken Arm nicht mehr durchstrecken. Somit vernünftigerweise abgebrochen.
Von der Soll-Vorgabe damit lediglich etwa 2/3 erfüllt. D.h. bis zum Erreichen der 100 % wird es noch einiger Trainingseinheiten brauchen. Ergo: Klassenziel verfehlt - wiederholen!
Fr 29.01.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week I, Training 3
- @ 2 x 16 kg: 6 min. Longcycle - 51 reps - 8,5 rpm
- 5 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 3 x (1' Bumps + 1' rest) - 20-20-17 Bumps
- 5 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 40/40 Swing
heavy evil Bumps!
Do 28.01.2016: Hand-to-Hand-Swing @ 1 x 24 kg
50-40-30-20-10-10-20-30-40-50 (total: 300 reps mit "lohnender Pause")
Mi 27.01.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Warm Up
- Side-Lunge - diagonal KB von Hand an Fuß
- Goblet-Lunge mit Oberkörper-Rotation
- Around the body
- Halo
Kettlebell-Komplex:
Swing & Clean & Swing & Snatch
6 x links (ca. 60'') - 20'' Pause - 6 x rechts (ca. 60'') - 20'' Pause
Für Anfänger: ersatzweise 30 Swing
4 Sätze (Timer: 8 x 1:20 = 10:40)
Kettlebell-Strandfigur-Komplex
- 1'/1' Clean & Press - 1' Pause
- 1'/1' Swing - 1' Pause
- 1'/1' Drop-Lunges - 1' Pause
- 1'/1' Clean - 30'' 1' Pause
- 1' Goblet-Squat - 1' Pause
- 1'/1' High-Pull - 1' Pause
- 1' Plank (zum Ausruhen)
Finisher:
10/10 Swing, 20 Russian-Twist, 10 Jump-Squats
So 24.01.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week I, Training 2
- @ 2 x 20 kg: 4 Runden (1' LC - 1' rest - 1' Jerk - 1' rest)
LC: je 8 rpm, Jerk: je 12 rpm - @ 1 x 12 kg: 3'/3' Swing & Snatch - 39/39 reps
Teil 1 bis auf die letzte Jerk-Runde (teuflisch) ok, Teil 2 ging trotz des leichten KB-Gewichts gewaltig in die Oberarme
Sa 23.01.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week I, Training 1
- @ 2 x 16 kg: 5 min. Jerk - 62 reps - 12,4 rpm
- @ 1 x 16 kg: 3'/3' Snatch - 56/58 reps - 19,0 rpm
gut machbar
Mi 20.01.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebell-Mix
- 6/6 Halo
- 10/10 Single Leg Deadlift
- 10/10 Swing to Press
- 10 Goblet Squat
- 10/10 Row
Bear-Komplex: 6 x komplett links/rechts
- 1 Clean
- 1 Rack-Squat
- 1 Push-Press
- 2 Rack-Lunges
Black-Snatch (2 Swing + 1 Snatch)
8 Minuten, AW wenn möglich nur alle 2 Minuten
Figure 8 to hold to squat to press - 10 min. Tabata 45''/15''
Mo 18.01.2016: Kettlebell-Lifting4Kids
Charity-Halbmarathon aus Anlass des einjährigen Bestehens des Bundesverbands Deutscher Kettlebellsportler zugunstenn des Kinder-Hospiz Sternenbrücke in Hamburg.
@ 1 x 16 kg: 30 min. Longcycle - 302 reps - ca. 1 AW/min.
Sa 16.01.2016: Kettlebell-Einsteigerseminar beim TV Ruchheim
Eine ganz starke und hochmotivierte Truppe hat heute am Kettlebell-Einsteigerseminar des TV Ruchheim teilgenommen. Danke euch allen, ihr wart Spitze!
Mi 13.01.2016: Kettlebell-Gruppentraining
Clean & Thruster
- 1 Clean + 8 Thruster - AW
- 2 Clean + 7 Thruster - AW
- 3 Clean + 6 Thruster - AW
- ....
- 8 Clean + 1 Thruster
EMOM (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)
10 Half-Snatch + 3 Goblet-Squat pro Minute, 10 x 1 Minute, 1 AW/min.
One-Leg Deadlift & Upright-Rows
1 One-Leg-Deadlift + 3 Upright-Rows - 6 x links, 6 x rechts
Work & Hold: Komplett links - AW - komplett rechts
- 25'' Clean
- 25'' Rack-Hold
- 25'' Press
- 25'' Overhead-Hold
Swing-Leiter
- 5/5 Swing
- 15/15 Swing
- 20/20 Swing
Finisher:
- Kettlebell-Schwebesitz
- 30 Russian-Twist
So 10.01.2016: Neuer PR im Double-Longcycle
Nach dem gestrigen Abschluss des EGSA-Beginners Trainings" sollte der heutige "Test-Day" das Ergbnis ans Licht bringen. Heraus gekommen ist ein neuer "Personal Record":
@ 2 x 16 kg: 10 min. Longcycle - 76 reps - 7,6 rpm
Sa 09.01.2016: EGSA Beginners Training: Week III, Training 3
- @ 2 x 16 kg: 10 min. ohne abzusetzen:
10'' Farmers-Hold
10'' Rack-Hold
10'' Overhead-Hold - @ 1 x 18 kg: 12 min. Swing & Snatch - AW alle 3 min. - 120 reps
Einschätzung: Letzte Einheit heute; war gut machbar.
Fazit:
Heute habe ich die letzte Einheit des "EGSA-Beginner's Trainings" absolviert. Die insgesamt 9 Einheiten, verteilt auf drei Wochen waren hart, aber mit den gewählten Gewichten machbar. Ich spüre einen deutlichen Kraftzuwachs, bilde mir zumindest ein, dass auch die Arme etwas "umfangreicher" geworden sind und habe eindeutig meine Atmung verbessert.
So waren die EGSA-Einheiten in jedem Fall eine Bereicherung und haben sich gelohnt.
Kleine Anmerkung: "Beginner's Training" könnte für den völlig unbedarften Anfänger möglicherweise missverstanden werden ;-)
Jetzt wartet das fünf-wöchige "Intermediate-Program" mit insgesamt 15 Einheiten.
Mi 06.01.2016: Kettlebell-Gruppentraining "Markus Special 50"
möglichst mit nur einem Armwechsel
- 50 Long-Cycle
- 50 Passing-Lunges
- 50 Snatch
- 50 Clean
- 50 Goblet-Squat
- 50 Push-Press
- 50 Around the body
- 50 Rows
- 50 Swing
- 50 Russian-Twist
Di 05.01.2016: EGSA Beginners Training: Week III, Training 2
@ 2 x 16 kg:
- 3 min. 2 Swing + 1 Longcycle - 15 reps
- 3 min. rest
- 3 min. 1 Swing + 1 Longcycle - 19 reps
- 3 min. rest
- 3 min. Longcycle 25 reps
Einschätzung: War heute fast schon "angenehm"; gut machbar.
So 03.01.2016: EGSA Beginners Training: Week III, Training 1
- @ 2 x 16 kg: 1' Jerk, 1' rest - 12 Runden
konstant 13 rpm - @ 1 x 18 kg: 12 min. Snatch - 1 AW/min. - 176 reps - 14,6 rpm
Einschätzung:
Das war bislang die härteste EGSA-Einheit:
Die Runden 1 bis 8 beim Jerk liefen problemlos; Runde 9 und 10 schon anstrengend und in Runde 11 und 12 schaffte ich es mit letzter Kraft gerade so, die letzten beiden reps noch durchzudrücken. Erster Gedanke: Mit welcher Kraft soll ich jetzt noch 12 Minuten snatchen?
Nach 25 Minuten Pause und T-Shirt-Wechsel lief dann der Snatch bei gemäßigtem Tempo doch wider Erwarten gut - war dann aber nach 12 Minuten voll ausreichend.
Novum: Reichte mir bisher ein 30 x 30 cm großes Gästetuch zum Schweiß abwichen, musste diesmal schon ein normales Handtuch her.
Sa 02.01.2016: Basics-Ausdauereinheit mit leichtem Gewicht
@ 1 x 12 kg: 2 Durchgänge ohne abzusetzen, 32 min. ununterbrochen
- 2'/2' Jerk (30/30 reps)
- 2'/2' Snatch (36/36 reps)
- 2'/2' Clean (40/40 reps)
- 2'/2' Loncycle (20/20 reps)
Fr 01.01.2016: EGSA Beginners Training: Week II, Training 3
- @ 2 x 16 kg: 8 min. ohne abzusetzen:
10'' Farmers-Hold
10'' Rack-Hold
10'' Overhead-Hold - @ 1 x 18 kg: 12 min. Snatch - AW alle 2 min. - 186 reps - 15,5rpm
Einschätzung:
Teil 1 problemlos.
Teil 2 hätte eigentlich "Swing & Snatch" sein sollen, aber den Swing hatte ich schlicht vergessen (wäre vermutlich weniger anstrengend gewesen). Die 18er war die richtige Wahl; mit 20 kg hätte ich nicht durchgehalten.
Vorangegangene EGSA-Einheiten siehe Trainingslogbuch 2015 (Dezember).