Trainings-Logbuch 2015

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausührlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Zum Start habe ich den 01.09.2012 gewählt und bin selbst gespannt, welchen Umfang das Logbuch annimmt und welche sportliche Entwicklungen sich damit dokumentieren lassen.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2015

Di 29.12.2015: EGSA Beginners Training: Week II, Training 2

2 Sätze @ 2 x 16 kg (Timer: 24 x 1 min.):

2 min. 2 Swing + 1 Longcycle
2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 Longcycle
2 min. rest
2 min. Longcycle
4 min. rest

Einschätzung: Lief ordentlich; gegen Ende etwas schwere Atmung.

So 27.12.2015: Swing-Time

Eigentlich war heute Recovery-Day angesagt. Aber ein Tag ohne Kettlebell in der Hand ist wie ... überhaupt kein Tag.

@ 1 x 24 kg: 10 Runden: 30''/30'' Swing - 60'' rest

Sa 26.12.2015: EGSA Beginners Training: Week II, Training 1

@ 2 x 16 kg: 1' Jerk, 1' rest - 10 Runden
11-12-13-12-13-12-13-13-13-14 reps
@ 1 x 20 kg: 10 min. Snatch - 1 AW/min. - 151 reps - 15,1 rpm

Einschätzung: Jerk problemlos, die letzten zwei Minuten Snatch waren die "Hölle".

Fr 25.12.2015: Bulgarian Bag Mix

Do 24.12.2015: EGSA Beginners Training: Week I, Training 3

@ 2 x 16 kg: 6 min. ohne abzusetzen:
10'' Farmers-Hold
10'' Rack-Hold
10'' Overhead-Hold
@ 1 x 20 kg: 8 min. Swing & Snatch - AW alle 2 min. - 73 reps
Finisher @ 1 x 20 kg: 13/13 Jerk in 2 min.

Einschätzung: Problemlos

Di 22.12.2015: EGSA Beginners Training: Week I, Training 2

3 Sätze @ 2 x 16 kg (Timer: 33 x 1 min.):

3 min. 2 Swing + 1 Longcycle
2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 Longcycle
1 min. rest
1 min. Longcycle
3 min. rest

Einschätzung: Dritte Runde ziemlich anstrengend, aber noch machbar.

So 20.12.2015: EGSA Beginners Training: Week I, Training 1

@ 2 x 16 kg: 1' Jerk, 1' rest - 8 Runden - je 12 rpm
@ 1 x 20 kg: 8 min. Snatch - 1 AW/min. - 120 reps - 15 rpm

Einschätzung: Jerk ok, die letzten zwei Snatch-Runden schon ziemlich hart.

Fr 18.12.2015: "Matsch-Training"

Schon wieder nur ein Training mit Matsch in den Knochen und die 5 Minuten Double-Clean erneut verfehlt. Irgendwie verweigern sich die Muskeln.

@ 2 x 20 kg: 3 min. Clean - 41 reps
@ 2 x 20 kg: 1 min. Clean - 13 reps
@ 2 x 20 kg: 1 min. Clean - 14 reps
@ 2 x 16 kg: 2 min. Clean - 27 reps
@ 2 x 16 kg: 2 min. Long-Cycle - 15 reps
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 17 reps

Di 15.12.2015: Fail & Lighter Clean

Eigentlich sollte heute der 20er Double-Clean für die BVDKS-Oktober-Challenge "in den Kasten". Ein gutes Gefühl hatte ich dabei nicht, denn die Einheit vom letzten Sonntag hatte einen erheblichen Muskelkater hinterlassen und der wurde auch nicht weniger, indem ich gestern eine 45-Minuten Schwimm-Einheit zum Relaxen einlegte.
So kam's, wie's kommen musste: Abbruch nach 23 reps - das Gewicht war heute einfach zu schwer. Deshalb umgesattelt auf 2 x 16 kg und mit diesem Ergebnis war ich dann wieder doch zufrieden:

5 min. Clean @ 2 x 16 kg - 77 reps - 15,4 rpm
Finisher: @ 1 x 28 kg: 1' Swing - 1' Pause - 1' Swing - AW alle 5 reps

Die nächsten zwei Tage ist jetzt Schonung angesagt; vielleicht klappt es dann am Wochendende doch noch mal mit den 2 x 20 kg.

So 13.12.2015: Double-Clean @ 2 x 20 kg

5 min. Double-Clean - 75 reps
Variante "Sprint & Rest"

1 min. Double-Clean - 12 reps - 1 min. Pause
1 min. Double-Clean - 14 reps - 1 min. Pause
1 min. Double-Clean - 13 reps - 1 min. Pause
1 min. Double-Clean - 12 reps - 1 min. Pause
1 min. Double-Clean - 10 reps - Ende
Finisher: Long-Cycle @ 1 x 20 kg - 24 reps in 2:45 min. - AW alle 4

Mi 09.12.2015: Kettlebellgruppentraining (Jahresabschluss)

Kettlebell-Halbmarathon "All you want"

30 Minuten Kettlebellübungen nach Belieben kombiniert, ohne abzusetzen, beliebige Armwechsel

Jede(r) hat bis zum Schluss durchgehalten - RESPEKT EUCH ALLEN!
Meine Variante: 30 min. Longcycle @ 1 x 16 kg, 265 reps, 8,8 rpm

Mo 07.12.2015: Entspannungs Long-Cycle

@ 1 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 101 reps - 1 AW/min.

So 06.12.2015: @ 2 x 20 kg: 66 Clean in 5 min. - 13,2 rpm

Sa 05.12.2015: EGSA Clean-Training @ 2 x 20 kg

2:30 min. 2 Swing + 1 Clean - 15 reps - 6 rpm
1:30 min. Pause
2:30 min. 1 Swing + 1 Clean - 20 reps - 8 rpm
1:30 min. Pause
2:30 min. nur Clean - 25 reps - 10 rpm

Lt. Vorgabe sollte dieser Satz noch ein weiteres Mal wiederholt werden, aber dazu reichten die Kräfte nicht mehr (zumindest nicht mit 2 x 20 kg). Deshalb nur eine bescheidene "Zugabe":

2:00 min. Clean - 28 reps - 14 rpm
1:30 min. Clean - 18 reps - 12 rpm

Do 03.12.2015: Double-Clean zum Antesten

@ 2 x 16 kg: 77 Clean in 5 min. - 15,4 rpm
Da gehen noch ein paar reps mehr bis Monatsende!

Mi 02.12.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Tabata 10/20 (10'' Pause / 20'' aktiv)

Swing links
Swing rechts
Front-Squat links
Front-Squat rechts
Push-Press links
Push-Press rechts
Clean links
Clean rechts

Kettlebellkomplex "Work & Hold" (Quelle: TRIAS-Athletik)

30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Over-Head-Lock-Out-Position verbracht (Timer: 10 x 30 sec. = 5 min.)

5 Snatch links
5 Snatch rechts
4 Long Cycle links
4 Long Cycle rechts
5 Half-Snatch links
5 Half-Snatch rechts
12 Swing links
12 Swing rechts
6 Push-Press links
6 Push-Press rechts

20 Seconds Komplex

20'' Goblet-Squat
20'' Passing-Lunge
20'' beidarmiger Swing
20'' Mountain-Climbers
20'' Pause

2 Runden: 9 x 20'' = 3 min.

Ambitioniertes Long-Cycle-Training

2 Swing + 1 LC, 2'/2' work, 2' rest
1 Swing + 1 LC, 2'/2' work, 2' rest
LC 2'/2'

Static Work mit 2 Kettlebells

10'' Farmer's Hold
10'' Rack Hold
10'' Overhead Hold

(Timer: 24 x 10'' = 4 min.)

November 2015

Mo 30.11.2015: Double-Jerk & Snatch

Jerk @ 2 x 20 kg: 1 min. work - 1 min. rest, 8 Runden mit je 9 reps
@ 1x 20 kg: 4 min. Snatch, 56 reps, 1 AW/min., 14 rpm
@ 1x 20 kg: 4 min. Snatch, 60 reps, 1 AW/min., 15 rpm

So 29.11.2015: Long Cycle und TRIAS-Workout "Work & Hold"

@ 1 x 24 kg: 52 (27/25) Long Cycle in 5 min. - 10,4 rpm

TRIAS-Konplex "Work & Hold" @ 1 x 24 kg

30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Lock-Out-Position verbracht

5 Snatch links
5 Snatch rechts
4 Long Cycle links
4 Long Cycle rechts
5 Half-Snatch links
5 Half-Snatch rechts
6 Jerk links
6 Jerk rechts

Fr 27.11.2015: Langer Zyklus

@ 1 x 24 kg: 5 min. Longcycle - 52 (28/24) reps
@ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 27 reps
@ 2 x 16 kg: 2 min. Long Cycle - 16 reps
@ 1 x 24 kg: 3 min. Long Cycle - 30 (16/14) reps
@ 1 x 24 kg: 2 min. Long Cycle - 23 (12/11) reps

Mi 25.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Steigende Gewichte

5 Swing
5 Clean & Press
5 Rack-Squat

komplett links, AW, komplett rechts
3 Runden mit steigenden Gewichten (je Runde + 2 kg)

"TVR 300 - Russian Version"

25/25 Swing (50)
10/10 Clean & Squat (70)
15 Russian-Twist (85)
15/15 Snatch (115)
20 Reverse Passing Lunges (135)
15 Russian-Twist (150)
10/10 Push-Press (170)
10/10 One Leg Deadlift (190)
15 Russian-Twist (205)
15 Goblet Squat (220)
10/10 Clean (240)
15 Russian-Twist (255)
30 beidhändiger Swing (285)
15 Russian-Twist (300)

Static Work mit 2 Kettlebells

10'' Farmer's Hold
10'' Rack Hold
10'' Overhead Hold

(Timer: 4 min. = 24 x 10'')

Black-Snatch (2 Swing + 1 Snatch)

4 x 45 sec., AW nach je 45 sec.

So 22.11.2015: Kettlebell-Basics

@ 1 x 24 kg: 5 min. Long-Cycle - 51 (26/25) reps
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk, 1 min. Pause - 6 Durchgänge, 12 rpm
@ 1 x 18 kg: 4 min. Black-Snatch (2 Swing + 1 Snatch), 1 AW/min.

Sa 21.11.2015: Warm-Up für die November Long-Cycle-Challenge

@ 1 x 24 kg: 2 min. Long-Cycle - 12/11 reps
@ 1 x 22 kg: 2 min. Long-Cycle - 13/12 reps
@ 1 x 20 kg: 2 min. Long-Cycle - 13/13 reps

Erkenntnis:
Es gibt eine Obergrenze an maximal möglichen Wiederholungen. Bei Überschreiten leidet die exakte Technik.

Static Work @ 2 x 20 kg, 3 Minuten ohne abzusetzen:

10'' Farmers-Hold
10'' Rack-Hold
10'' Overhead-Hold

Fr 20.11.2015: 5 Minuten Snatch

@ 1 x 24 kg: 91 (49/42) Snatch in 5 min. - 18,2 rpm

Mi 18.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Aufsteigende Longcycle-Leiter

1/1, 2/2, … 10/10 Wiederholungen

Absteigende Snatch-Leiter

10/10, 9/9, … 1/1 Wiederholungen

Doubles I

5 Front-Squat - 5 Clean
3 Front-Squat - 3 Clean

Man-Maker @ 2 Kettlebells

Renegade-Row
Clean
Front-Squat
Push-Press

3 Durchgänge

Doubles II

12 See-Saw-Press x 3 Runden
20 Double-Swing
20 Double-Side-Swing

So 15.11.2015: 5 min. Snatch @ 1 x 22 kg - 96 (51/45) reps

Mi 11.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:

Around the body
Overhead-Lunge
Slasher
Halo-Swing

Snatch & Goblet-Squat

4/4 Snatch - 10 Goblet-Squat
6/6 Snatch - 8 Goblet-Squat
8/8 Snatch - 6 Goblet-Squat
10/10 Snatch - 4 Goblet-Squat

AMRAP 10-Minuten-Work-Out

Swing (L) x 5
Clean (L) x 5
Push Press (L) x 5
Drop Lunge (L) x 5
Swing (R) x 5
Clean (R) x 5
Push Press (R) x 5
Drop Lunge (R) x 5

So viele Durchgänge wie möglich in 10 Minuten

3 Runden Swing, Clean & Snatch (Timer: 22 x 30'')

30 sec. Swing rechts
30 sec. Swing links
30 sec. Clean rechts
30 sec. Clean links
30 sec. Snatch rechts
30 sec. Snatch links
60 sec. Pause

So 08.11.2015: 5 Minuten Jerk

@ 1 x 18 kg: 85 (40/45) Jerk in 5 min. - 17 rpm

Do 05.11.2015: @ 1x 18 kg: 5' Jerk - 77 (35/42) reps - 15,4 rpm

Mi 04.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Komplex I

12/12 Swing
4/4 Longcycle
8/8 Snatch
8 Goblet Squats

Komplex II

komplett links - Pause - komplett rechts

20'' Swing
20'' Clean
20'' Press
20'' Clean & Press
20'' Press
20'' Clean
20'' Swing

Training mit Doubles

Athlet 1: 1 Wh. Clean - abstellen - Athlet 2: 1 Wh. Clean - abstellen
Athlet 1: 2 Wh. Clean - abstellen - Athlet 2: 2 Wh. Clean - abstellen
Athlet 1: 3 Wh. Clean - abstellen - Athlet 2: 3 Wh. Clean - abstellen
... usw. bis 12 Wiederholungen je Athlet

Renegade-Rows

Clean to Squat to Thruster

So 01.11.2015: Jerk & Long-Cycle

@ 1 x 20 kg: 5 min. Jerk, 32/31 (63) reps
@ 1 x 18 kg: 3 min. Jerk, 22/24 (46) reps
@ 1 x 18 kg: 5 min. Long-Cycle, 24/25 (49) reps
@ 1 x 20 kg: 3 min. Long-Cycle, 15/15 (30) reps

Oktober 2015

Fr 31.10.2015: 5 Minuten Snatch

@ 1 x 24 kg: 85 (46/39) Snatch in 5 min. - 17 rpm

Mi 21.10.2015: Kettlebell-Gruppentraining

5 Minuten Snatch mit einem Armwechsel

Intervalltraining 50''/10'' (je Übung 50 sec. aktiv, 10 sec. Pause)

Goblet-Squat
beidarmiger Swing
Snatch links
Snatch rechts
Row links
Row rechts
Hand-to-Hand-Swing
Push-Press links
Push-Press rechts
Upright-Row beidarmig
Clean links
Clean rechts

Sa 17.10.2015: One-Hour-Longcycle

Weltweit findet einmal im Jahr der "One-Hour-Longcycle" statt. Eine Charity-Veranstaltung, um Spenden für einen guten Zweck zu sammeln. Es gilt also, mit einer Kettlebell die Übung "Longcycle" (Clean & Jerk) für eine volle Stunde ununterbrochen durchzustehen.

2013 schaffte ich mit einer 16er Kettlebell 280 Wiederholungen in 36 Minuten (4.480 kg). 2014 eine leichte Steigerung, ebenfalls mit 16 kg 321 Wiederholungen in 38 Minuten (5.136 kg) und in diesem Jahr endlich der Durchbruch, allerdings mit einer lediglich 14 kg schweren Kettlebell: 563 Wiederholungen in einer vollen Stunde (7.882 kg).

Es war wie immer ein erhebendes Erlebnis: Die ersten 30 Minuten liefen recht locker und entspannt. In der Rack-Position einen kleinen Schluck getrunken, Schweiß abgewischt und weiter ging's. Die nächsten 15 Minuten waren schon anstrengender aber ebenfalls noch machbar. In Minute 45 war der Chalk vollständig aufgelöst und der Griff begann leicht rutschig zu werden. Jetzt ist Kopfarbeit gefragt: Wer 45 Minuten geschafft hat, der gibt nicht auf und packt auch die volle Stunde. Bei leicht abnehmender Pace, etwas längeren Atempausen und zunehmend brennenden Schultern ertönte nach 60 Minuten endlich der erlösende Piepton des Gymboss. Ein wahnsinns Gefühl: Der erste "One-Hour-Longcycle" ist erfolgreich absolviert.

Meine Spende von 1 € je absolvierter Minute geht diesmal in Solidarität mit den Triaten von TRIAS-Athletik an den Mukoviszidose Förderverein e.V. in Ulm

Ablaufprotokoll (1 Armwechsel/min.):

min.	reps tot.	reps tot./min	reps/5 min.	reps 5 min./min.
5	47	9,4	47	9,4
10	94	9,4	47	9,4
15	140	9,33	46	9,2
20	187	9,35	47	9,4
25	235	9,4	48	9,6
30	284	9,47	49	9,8
35	329	9,4	45	9,0
40	378	9,45	49	9,8
45	427	9,49	49	9,8
50	472	9,44	45	9,0
55	516	9,38	44	8,8
60	563	9,38	47	9,4

Mi 14.10.2015: Kettlebell Gruppentraining

5 Minuten Snatch mit einem Armwechsel

50/50 @ 1 x 16 kg

Marianne-Kane-Komplex

10/10 Front-Squat
30 Swings, abwechselnd links, rechts, beidhändig
10 Plank-Climber
15/15 Rows
20/20 Clean
15 Goblet-Squat-Thruster

Swinger-Club

15/15 Around the body
50 beidhändiger Swing
25 Figure 8 to hold
15/15 Side-Swing

Sa 10.10.2015: Zwischendurch mal 5 Minuten Snatch

@ 1 x 24 kg: 44/41 Snatch in 5 min. - 17 rpm

Fr 09.10.2015: Mentalvorbereitung auf den "One-Hour-Longcycle"

Eine Stunde Schwimmen: Hat sich zum Ende hin ganz schön gezogen und eine Stunde Longcycle ist noch viiiel länger!

Mi 07.10.2015: 5 min. Snatch + 12 min. Longcycle = 17 min. Effektivtraining

@ 1 x 24 kg: 40/38 Snatch in 5 min. - 15,6 rpm
@ 1x 16 kg: 110 Longcycle in 12 min. - 1 AW/min. - 9,1 rpm

So 04.10.2015: Trainingsauftakt für die Oktober-Challenge des BVDKS

@ 1 x 22 kg: 45/46 Snatch in 5 min. - 18,2 rpm
@ 1 x 24 kg: 25/26 Snatch in 3 min. - 17 rpm
@ 1 x 20 kg: 32/30 Snatch in 3 min. - 20,6 rpm

September 2015

Mi 30.09.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

Diagonal-Squat-Rows
Swing to Halo
American Swing
Lateral-Snatch
Lateral Clean

TRIAS-Workout 300

50 Clean
40 Push-Press
30 Passing-Lunges
20 Snatch
10 Clean-Squat-Thruster
10 Clean-Squat-Thruster
20 Snatch
30 Goblet-Squat
40 Push-Press
50 Clean

Flow-Komplex "Last (wo)man standing"

Swing&Clean
Swing & Snatch
High-Pull
vorne durch die Beine, AW

Mo 28.09.2015: Trainingseinheit mit Matthias -
und plötzlich ist der Kopf wieder frei (komplett @ 1 x 20 kg)

50/50 Snatch in 5:32 min. - 18 rpm

6/6 Zenkahuna-Komplex (siehe 23.09.2015)

20-Seconds-Komplex

20'' Clean
20'' Rack-Hold
20'' Press
20'' Overhead-Hold

komplett links/rechts, 2 Runden

8/8 Black-Clean & Black-Snatch

(1 Swing & 1 Clean & 1 Swing & 1 Snatch = 1 Wiederholung)

10/10 Longcycle

So 27.09.2015: Longcycle und Snatch

@ 1 x 28 kg: 5 min. Longcycle - 44 reps, AW alle 8
@ 1 x 16 kg: 52/51 Snatch in 5 min.

Mi 23.09.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Zenkahuna-Komplex

Vorne durch die Beine - Stop-Rotation
Hinten durch die Beine - Clean
Press
Snatch
High-Pull

je 6 - 10 x links/rechts

Clean & Squat & Press

6/6, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 - nur kurze Pausen bei Bedarf

Kettlebell-Triathlon mit 1 KB (ununterbrochen, je 1 min. l/r)

1/1 min. Longcycle
1/1 min. Snatch
1/1 min. Swing

Di 22.09.2015: Just for fun

5 min. Longcycle @ 1 x 28 kg: 41 reps + 1 no-rep - AW alle 5

(ist noch steigerungsfähig)

So 20.09.2015: 5 min. Longcycle @ 1 x 24 kg - 58 reps - 30/28

Mi 16.09.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Give me 5

5 Swing
5 High-Pull
5 Clean
5 Press
5 Snatch

komplett links - Armwechsel - komplett rechts, zwei Durchgänge

12 Minutes

Je Übung je eine Minute, nicht benötigte Zeit dient der Erholung

30 Swing links
30 Swing rechts
15 Clean links
15 Clean rechts
10 Press links
10 Press rechts
6 Longcycle links
6 Longcycle rechts
15 Rows links
15 Rows rechts
10 Rack-Lunges links
10 Rack-Lunges rechts

Swing & Snatch Stacking

30'' Swing (AW bei 8 Wh.)- 30'' Pause
60'' Snatch (AW bei 9 Wh.)- 30'' Pause
90'' Swing (AW bei 24 Wh.)- 30'' Pause
120'' Snatch (AW bei 18 Wh.)- 30'' Pause
150'' Swing (AW bei 40 Wh.)- Ende

5 min. Longcycle

Di 15.09.2015: 5 min. Longcycle @ 1 x 24 kg - 53 reps - 28/25

So 13.09.2015: Basics @ 1 x 20 kg, moderates Tempo, je 1 AW pro 10 Wh.

120 Long-Cycle in 11:55 min.
100 Snatch in 6:05 min.
80 Swing in 2:28 min.
60 Jerk in 3:56 min.
40 Clean in 1:49 min.

Fr 11.09.2015: 5 min. Longcycle @ 1 x 24 kg - 50 reps - 25/25

Di 08.09.2015: LC-Leiter abwärts mit je einem AW @ 1 x 24 kg

5 min. Longcycle - 49 reps - 25/24 - 9,8 rpm
4 min. Longcycle - 39 reps - 21/18 - 9,75 rpm
3 min. Longcycle - 30 reps - 14/16 - 10,0 rpm
2 min. Longcycle - 22 reps - 11/11 - 11,0 rpm
1 min. Longcycle - 13 reps - 7/6 - 13,0 rpm

Fr 04.09.2015: Gemütlich mit 1 x 24 kg

5 min. Longcycle - 46 reps - 23/23
9/9, 8/8 Black-Snatch
3 min. Longcycle - 28 reps - 14/14
2 min. Jerk - 27 reps - 13/14
2 min. Hand-to-Hand-Swing

Mi 02.09.2015: Trainingsauftakt für die September-Challenge des BVDKS

@ 1 x 18 kg: 5 min. Longcycle - 52 reps - 25/27
@ 1 x 20 kg: 5 min. Longcycle - 54 reps - 27/27
@ 1 x 22 kg: 5 min. Longcycle - 53 reps - 12/13, 13/15
@ 1 x 16 kg: 5 min. Longcycle - 64 reps - 33/31

Di 01.09.2015: Trimm-Dich-Parcours mit 20 Stationen, Jogging

August 2015

Mo 31.08.2015: Kettlebell-Pentathlon: Jetzt erst recht!

Nach dem gestrigen Pentathlon-Desaster gleich heute ein neuer Versuch: Diesmal mit durchgehend zwei Kilo weniger, mehr Konzentration und geringerer Außentemperatur. Geht doch! Never give up, but try it again!

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	99	18	2.25	222.75	16
Half Snatch	93	20	2.5	232.5	15
Push Press	104	16	2	208	17
TOTAL:	476	9026	-	1128.25	31.08.2015

So 30.08.2015: Kettlebell-Pentathlon: Ernüchternd blamable Standortbestimmung

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	118	24	3	354	19
Longcycle Press	60	20	2.5	150	10
Jerk	65	20	2.5	162.5	10
Half Snatch	42	20	2.5	105	7
Push Press	45	18	2.25	101.25	7
TOTAL:	330	6982	-	872.75	30.08.2015

Die letzten drei Übungen deutlich vor Zeitablauf abgebrochen, 26 % unter Bestmarke, bislang schlechtestes Ergebnis überhaupt.

Erklärungsversuch: Zu wenig und jeweils zu kurz trainiert in den letzten Monaten, mit zu hohen Gewichten gestartet, schlechten Tag erwischt, oder was auch immer. Muss wieder besser werden!

Fr 28.08.2015: Kettlebell-Basics @ 1 x 20kg

10 Clean - 10 Jerk - 10 Snatch - 10 Longcycle

komplett links - AW - komplett rechts - Pause
3 Sätze zu je ca. 6:15 min.

Finisher: 1 min. / 1 min. Swing

Mi 26.08.2015: Einstieg in die 28 kg Kettlebellwelt

Lange gezögert, heute endlich getraut: Training mit einer 28 kg Kettlebell. Es geht - noch langsam und mit nur wenig Wiederholungen, aber immerhin.

5 min. Clean - 77 reps, AW alle 10
20 Snatch - AW alle 5
5/5 Long-Cycle
5/5 Jerk
5/5 Front-Squat

Nicht immer, aber sicherlich jetzt immer öfter.

Erkenntnis:
Und plötzlich fühlt sich die 24er viel leichter an!

So 23.08.2015: Long-Cycle mit Doubles

Modus: 16 Runden, 1 min. aktiv - 1 min. Pause
Runde 1 - 8 mit 2 x 20 kg, Runde 9 - 16 mit 2 x 16 kg

@ 2 x 20 kg: 7-8-8-8-8-8-8-8
@ 2 x 16 kg: 8-7-8-8-9-9-9-9

Total: 130 reps, 4.664 kg

Mi 19.08.2015: 5 Minuten Half-Snatch

@ 1 x 20 kg: 5 min. Half-Snatch - 97 reps - 19,4 rpm
mit Wolfgang, Christian und Markus

So 16.08.2015: Half-Snatch & Long-Cycle

@ 1 x 24 kg: 5 min. Half-Snatch - 91 reps - 18,2 rpm
@ 1 x 18 kg: 13/13, 12/12 ... 1/1 Long-Cyle in 15:33 min.
182 reps total - 11,7 rpm

Mi 12.08.2015: Half-Snatch - was denn sonst im August?

@ 1 x 20 kg: 5 min. Half-Snatch - 98 reps (?) - 19,6 rpm - AW alle 10
@ 1 x 22 kg: 7 min. Half-Snatch - 103 reps - 14,7 rpm - AW alle 8
@ 1 x 20 kg: 20/20 Half-Snatch in 2:22 min. - 16,6 rpm

Sa 08.08.2015: "Besser-als-nix-Einheit"

@ 1 x 20 kg: 100 Long-Cycle, moderates Tempo, AW alle 10

Mi 05.08.2015: Pas de deux mit Christian

@ 1 x 22 kg: 5 min. Half-Snatch - 92 reps - 18,4 rpm - AW alle 10
@ 2 x 16 kg: 3 min. Longcycle - 24 reps
@ 1 x 16 kg: 5 min. Half-Snatch - 98 reps - 19,6 rpm - AW alle 10
@ 1 x 16 kg. 5 Goblet-Squat / Lunge l / Lunge r
@ 1 x 16 kg: Swing: 15 l / 15 r / 15 beidhändig

Di 04.08.2015: Herantasten an 24 kg Half-Snatch

@ 1 x 24 kg: 5 min. Half-Snatch - 81 reps - 16,2 rpm - AW alle 8

Sa 01.08.2015: Trainingsauftakt für die August-Challenge des BVDKS

@ 1 x 20 kg: 5 min. Half-Snatch - 88 reps - 17,6 rpm
@ 1 x 20 kg: 5 min. Half-Snatch - 98 reps - 19,6 rpm (wow!)

Juli 2015

Fr 31.07.2015: Gediegenes Freitagstraining

@ 2 x 16 kg: 6 min. Longcycle - 44 reps - 7,3 rpm
@ 2 x 16 kg: 4 min. Longcycle - 33 reps - 8,2 rpm
@ 2 x 16 kg: 2 min. Longcycle - 20 reps - 10 rpm
@ 2 x 16 kg: 10 Thruster
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 14 reps
@ 2 x 16 kg: 30 Swing

Mi 29.07.2015: Knackig-effektives Zeitspartraining @ 1 x 16 kg (Recovery)

10/10 Thruster
10 min. Long-Cycle - 113 reps - AW alle 10
5 min. Snatch - 106 reps - AW alle 20
100 Swing - AW alle 25
1 min. Plank

Di 28.07.2015: Jerk - Die Luft ist raus!

@ 1 x 24 kg: 40 reps - Pause - 40 reps
mehr war heute nicht drin.
@ 1 x 24 kg: 5 min. Long-Cycle - 43 reps - AW alle 8

So 26.07.2015: Jerk

@ 1 x 24 kg: 5 min. Jerk - 86 reps - 17,2 rpm
@ 1 x 28 kg: 1 min. Jerk - 6/5 reps
@ 1 x 28 kg: 1 min. Jerk - 6/6 reps

Fr 24.07.2015 Jerk

@ 1 x 24 kg: 5 min. Jerk - 82 reps - 16,4 rpm
@ 1 x 16 kg: 5 min. Jerk - 106 reps - 21,2 rpm

Mi 22.07.2015 Kettlebell-Basics @ 1 x 24 kg

@ 1 x 24 kg: 5 min. Jerk - 76 reps - 15,2 rpm
@ 1 x 24 kg: 4 min. Long-Cycle - 34 reps - 8,5 rpm
@ 1 x 24 kg: 3 min. Snatch - 42 reps - 14 rpm
@ 1 x 24 kg: 2 min. Swing - 32/33 reps

So 19.07.2015: Jerk

Mi 15.07.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:

Halo
Windmill low
Windmill high
Overerhead-Lunges

5 Minuten EMOM-Training:

6/6 Swings
5/5 Slasher

Rest zur vollen Minute dient als Pause, danach nächste Runde

Kettlebell-Komplex "Hold":

25'' Clean
25'' Rack-Hold
25'' Press (oder Push-Press)
25'' Overhead-Hold

komplett links/rechts; Timer: 8 x 25''

6-Minuten-Komplex:

1'/1' Clean
1'/1' Half-Snatch
1'/1' Long-Cycle

Finisher:

Kettlebellschwebesitz
30/20/10 Russian Twist
Plank

So 12.07.2015: Jerk mit 1 x 20 kg

@ 1 x 20 kg: 5 min. Jerk - 83 reps - 16,6 rpm
@ 1 x 20 kg: 5 min. Jerk - 90 reps - 18 rpm
Finisher: 54 Snatch @ 1 x 20 kg in 3'

Mi 08.07.2015: Kettlebell-Gruppentraining

10 Minuten AMRAP:

1 Clean - 2 Front-Squat - 3 Longcycle - 4 Snatch
je links/rechts, 10 Minuten ohne abzusetzen

Intensives Arm- und Schultertraining (10 x 20'')

20 sec. Swing
20 sec. Clean
20 sec.Clean & Press
20 sec. Clean
20 sec. Swing

komplett links/rechts

Goblet-Squat und Figure 8 to Hold

10 Goblet-Squat – 6 Figure 8 to Hold
8 Goblet-Squat – 6 Figure 8 to Hold
6 Goblet-Squat – 6 Figure 8 to Hold
4 Goblet-Squat – 6 Figure 8 to Hold
2 Goblet-Squat – 6 Figure 8 to Hold

Finisher:

15/15 Swing
20 Russian-Twist
10 Jump-Squats
Plank

2 Runden

So 05.07.2015 (11 Uhr bei 37°C): Akku leer - Rien ne vas plus

@ 2 x 16 kg: 5 min. Long-Cycle - 40 reps
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 22 reps
@ 2 x 16 kg: 2 min. Long-Cycle - 20 reps

Sa 04.07.2015 (10 Uhr bei 36°C): Jerk mit 1 x 22 kg

@ 1 x 22 kg: 5 min. Jerk - 72 reps - 14,4 rpm - AW alle 7
@ 1 x 22 kg: 5 min. Jerk - 81 reps - 16,2 rpm
18/18, 10/10, 8/8, 6/3
Finisher: 17/17 Snatch @ 1 x 22 kg in 1'/1'

Fr 03.07.2015 (21 Uhr bei 34°C): Jerk mit 1 x 24 kg

@ 1 x 24 kg: 5 min. Jerk - 57 reps - 11,4 rpm - AW alle 5
@ 1 x 24 kg: 3 min. Jerk - 41 reps - 13,6 rpm - AW alle 7
@ 1 x 24 kg: 1 min. Jerk - 15 reps - AW bei 8
@ 1 x 24 kg: 2 min. Jerk - 25 reps - 12,5 rpm - AW alle 6
Finisher: 25/25 Swing @ 1 x 24 kg

Do 02.07.2015: Jerk-Quickies

@ 1 x 20 kg: 5 min. Jerk - 74 reps - 14,8 rpm - AW beliebig
@ 1 x 20 kg: 5 min. Jerk - 82 reps - 16,4 rpm - AW alle 8

Mi 01.07.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Baer-Komplex

1 Clean
1 Rack-Squat
1 Push Press
2 Rack-Lunges

komplett links - Armwechsel - komplett rechts = 1 Wiederholung
5 Wiederholungen ohne abzusetzen = 1 Durchgang, danach "lohnende Pause"
3 Durchgänge

21-15-9-3-Komplex

21/21 Snatch
21 Goblet-Squat
21/21 Swing

Weitere Durchgänge mit je 15, 9 und 3 Wiederholungen

Juni 2015

So 28.06.2015: Long-Cycle @ 2 x 16 kg mit neuem PR

10 min. - 72 reps (nach 61 reps am 20.04.2014)
4 min. - 36 reps - 9 rpm
3 min. - 23 reps - 7,6 rpm

Sa 27.06.2015: Ein paar Snatches @1 x 24 kg

50 Snatch in 3:15 - AW beliebig - 15,3 rpm
20/20 Snatch in 2:11 - 18,3 rpm
50 Snatch in 3:03 - AW alle 5 - 16,4 rpm
10/10 Snatch in 0:56 - 21,4 rpm

Ziel waren in der ersten Runde eigentlich 100 reps, aber die Fitness war am "Siebenschläfertag" offensichtlich zu sehr eingeschränkt ;-)

Fr 26.06.2015: Long-Cycle @ 1 x 24 kg

10 min. - 74 reps - 7,4 rpm - AW alle 4
6 min. - 52 reps - 8,6 rpm - AW alle 4
4 min. - 37 reps - 9,2 rpm - AW alle 6
Finisher: 25/25 Swing

Mi 24.0.2015: Kettlebell-Gruppentraining

"Strandfigur-Komplex" (30 x 1' - 20' aktiv, 10' Pausen)

1'/1' Swing - 1' Pause
1'/1' Clean & Press - 1' Pause
1'/1' Racked Lunges - 1' Pause
1'/1' Snatch - 1' Pause
1' Plank (zum ausruhen) - 1' Pause
1'/1' Clean & Push Press/Jerk - 1' Pause
1'/1' Thruster - 1' Pause
1'/1' Clean - 1' Pause
1'/1' Push Press/Jerk - 1' Pause
1' Goblet-Squat - 1' Pause
1'/1' Black-Snatch (1 Swing + 1 Snatch)

So 21.06.2015: Vier Tonnen Long-Cycle @ 2 x 16 kg

7 min. - 54 reps - 7,7 rpm
3 min. - 27 reps - 9 rpm
4 min. - 26 reps - 6,5 rpm
3 min. - 18 reps - 6 rpm

Finisher: 2 kg Pizzateig per Hand kneten.

Do 18.06.2015: Ausdauerkomplex für die Arme
@ 18 kg in 13:10 min.

20 Clean
20 Jerk
20 Snatch
20 Longcycle

Komplett links - Armwechsel - komplett rechts (ohne abzusetzen)

Mi 17.0.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

Goblet-Haltung, gestreckte Arme, Oberkörperrotation
Goblet-Squat - Curl - Thruster
Figure 8 to Swing

30 seconds (9 x 30'', davon 3 Pausen)

30'' einbeiniges Kreuzheben rechts
30'' einbeiniges Kreuzheben links
30'' PAUSE
30'' vorgebeugtes Rudern rechts
30'' vorgebeugtes Rudern links
30'' PAUSE
30'' Thruster (Goblet Squat mit über Kopf heben)
30'' PAUSE
30'' Reverse Passing Lunge (alternierend)

Spezifisches Training für Snatch und Lock-Out-Position

Die Kettlebell wird erst NACH ABLAUF der jeweiligen Zeitangabe abgesetzt!

2 min. - 25 Snatch links (4,8 sec./Wh.)
1 min. - Pause
2 min. - 25 Snatch rechts (4,8 sec./Wh.)
1 min. - Pause
2 min. - 20 Snatch links (6,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
2 min. - 20 Snatch rechts (6,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
1 min. - 15 Snatch links (4,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
1 min. - 15 Snatch rechts (4,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
1 min. - 10 Black Snatch (2 Swing + 1 Snatch) links (6,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
1 min. - 10 Black Snatch (2 Swing + 1 Snatch) rechts (6,0 sec./Wh.)
1 min. - Pause
1 min. - 10 Snatch links + 10 Snatch rechts (3,0 sec./Wh.)

Finisher

30 Swing, 20 Russian-Twist - 3 Runden

Mo 15.06.2015: Spezifisches Snatch-Training nach TRIAS-Athletik @ 1 x 22 kg

25 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 25 Snatch rechts in 120'' - 60'' Pause
20 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 20 Snatch rechts in 120'' - 60'' Pause
15 Snatch links in 60'' - 60'' Pause - 15 Snatch rechts in 60'' - 60'' Pause
10 Black-Snatch* links in 60'' - 60'' Pause - 10 Black-Snatch* rechts in 60'' - 60'' Pause
10 Snatch links + 10 Snatch rechts in 60''

*Black-Snatch: 2 Swing + 1 Snatch

Mi 10.06.2015: Kleinigkeiten @ 1 x 24 kg

2 Clean, 2 Push-Press, 2 Rack-Squat - je 2 x l/r
9/9 Clean & Push-Press in 1'/1'
1/1, 2/2, 3/3 Clean & Press
13/13 Snatch in 1'/1'
17/17 Swing in 30''/30''

Mo 08.06.2015: Snatch-Session

@1 x 20 kg: 5 min. Snatch- 98 reps - AW alle 10
@1 x 24 kg: 3 min. Snatch- 46 reps - AW alle 30''
@1 x 16 kg: 10 min. Snatch- 197 reps - AW beliebig

Mai 2015

30.05. - 07.06.2015: Urlaub mit 18 kg Kettlebell im Gepäck

Do 28.05.2015: Endlich wieder Kettlebelltraining!

Es war die reinste Hölle, 10 Tage nicht trainieren zu können. Umso erhebender das Glücksgefühl nach der heutigen Wiedereinstiegseinheit:

@ 1 x 20 kg: 25/25 - 25/25 Snatch
@ 1 x 24 kg: 10/10 Snatch
@ 1 x 24 kg: 1 min./1 min. Black-Snatch
@ 1 x 24 kg: 2 min. Hand-to-Hand Swing
@ 1 x 24 kg: 1 min. Upright-Rows
@ 1 x 24 kg: 15/15 Clean

Mo 18.05.2015 bis ???

Zwangstrainingspause: Eine 15 km Pfälzer-Wald-Wanderung in Verbindung mit dem LC-Training vom Wochenende war zu viel:
Reizungen mit Wassereinlagerung am linken Fuß und Schmerzen beim Auftreten. Immer, wenn man in Form kommt, kommt was dazwischen :-(

So 17.05.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 8, Session 2 - @ 2 x 16 kg

1 min. LC - 10 reps (Vorjahr: 8)
3 min. LC - 26 reps (Vorjahr: 23)
5 min. LC - 41 reps (Vorjahr: 34)
3 min. LC - 29 reps (Vorjahr: 24)
1 min. LC - 11 reps (Vorjahr: 11)

Pausen 1:1 (wie aktiv)

Fr 15.05.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 8, Session 1 - @ 2 x 16 kg

2 min. LC - 17 reps (Vorjahr: 14)
4 min. LC - 33 reps (Vorjahr: 25)
6 min. LC - 50 reps (Vorjahr: 37)
3 min. LC - 28 reps (Vorjahr: 22)

Pausen 1:1 (wie aktiv)

Mi 13.05.2015: Kettlebellgruppentraining

8 min. Longcycle

15 Minuten Ausdauertraining

Kettlebellübungen nach Wahl und Dauer, jedoch 15 Minuten Durchhalten ohne Pause

Kettlebell Stationentraining 40'' aktiv / 15'' Pause

Deadlift
Jump-Squats
Goblet-Squat
Renegade Rows
Upright Rows
Russian Twist

Fr 08.05.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 7, Session 3 - @ 2 x 16 kg

2 min. LC - 17 reps (Vorjahr: 12)
4 min. LC - 33 reps (Vorjahr: 24)
6 min. LC - 47 reps (Vorjahr: 36)

Pausen 1:1 (wie aktiv)

Finisher: @ 1 x 24 kg: 12/12 Longcycle

Mi 06.05.2015: Kettlebellgruppentraining

Kettlebell Warm-Up

Swing & Twist
Squat to Shoulders
Around the body

Longcycle mit Doubles

1 – 2 – 3 Minuten (Pausen 1:1 wie aktiv)

Man-Maker mit Doubles - 5 Runden

Push-Up
Renegade Row
Clean
Squat
Thruster

Swing mit Doubles

Snatch-Leiter Big 55/110

1/1, 2/2, … 10/10

Finisher-Komplex:

6/6 Front-Squat
30 Alternated Swing
10 Plank-Climber
10/10 Rows
10/10 Snatch

Mo 04.05.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 7, Session 2 - @ 2 x 16 kg

1 min. LC - 9 reps (Vorjahr: 7)
3 min. LC - 26 reps (Vorjahr: 18)
5 min. LC - 39 reps (Vorjahr: 28)

Pausen 1:1 (wie aktiv)

Finisher:

@ 1 x 16 kg: 30/30 Snatch
@ 1 x 22 kg: 12/12 Longcycle
@ 1 x 22 kg: 50 alternated Swing

Sa 05.05.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 7, Session 1 - @ 2 x 16 kg

2 min. LC - 15 reps (Vorjahr: 14)
3 min. LC - 25 reps (Vorjahr: 18)
4 min. LC - 32 reps (Vorjahr: 24)
2 min. LC - 17 reps (Vorjahr: 14)
3 min. LC - 23 reps (Vorjahr: 18)
4 min. LC - 29 reps (Vorjahr: 24)

Pausen 1:1 (wie aktiv)

April 2015

Mi 29.04.2015: Kettlebellgruppentraining

Kettlebell Warm-Up

Around the body
Halo
Side Clean
Figure 8 to hold to squat to press
Windmill low

6 min. Longcycle, 1 AW/min.

25/25 Snatch

Kettlebell Komplex, 2 Runden

5 Swing links
5 Clean links
5 Push-Press links
5 Drop-Lunge links
5 Swing rechts
5 Clean rechts
5 Push-Press rechts
5 Drop-Lunge rechts

Finisher:

10/10 Swing
5 Jump-Squats ("Strecksprünge"!)
Kettlebell Backwards-Crawling
Planks

So 26.04.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 6, Session 3 - @ 2 x 16 kg

2 min. LC - 18 reps
2 min. LC - 18 reps
2 min. LC - 19 reps
2 min. LC - 18 reps
2 min. LC - 20 reps
2 min. LC - 18 reps

Pausen 1:1 (wie aktiv)

Finisher @ 1 x 20 kg:

4 min. Snatch - 15/15, 15/15
2 min. Swing - 33/33

Fr 24.04.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 6, Session 2 - @ 2 x 16 kg

1 min. LC - 9 reps
2 min. LC - 17 reps
3 min. LC - 24 reps
1 min. LC - 9 reps
2 min. LC - 18 reps
3 min. LC - 25 reps

Pausen 1:1 (wie aktiv)

Mi 22.04.2015: Kettlebellgruppentraining

Kettlebell Warm-Up

Goblet-Rotation
Overhead-Rotation
Overhead-Pendel
Hand-to-hand-Fall / Squat
Goblet-Squat, Liegestützstellung, ein Bein vor, eins zurück
KB-Tips im Liegestütz
KB Oberschenkelkreisen

Swing-Clean-Snatch-Komplex

3 Swing, 3 Clean, 3 Snatch - je 5x links/rechts
2 Swing, 2 Clean, 2 Snatch - je 5x links/rechts
1 Swing, 1 Clean, 1 Snatch - je 5x links/rechts

EMOM-Komplex: 8 Runden x 1:10 Minuten

5 Thruster
5 Around the body
10 Swing

Russian-Twist-Komplex

25/25 Swing
20 Russian Twist
20/20 Snatch
20 Russian Twist
15/15 Clean
20 Russian Twist
10/10 Around the body
20 Russian Twist
10 Goblet Squat
20 Russian Twist

Mo 20.04.2015:
Bogatyr Longcycle-Training nach Thierry Sanchez @ 2 x 16 kg

Standortbestimmung:
7 min. LC, 44 reps, 6,2 rpm

Start: Week 6, Session 1

2 min. LC - 14 reps
3 min. LC - 20 reps
4 min. LC - 26 reps
1 min. LC - 8 reps
2 min. LC - 16 reps
3 min. LC - 21 reps
2 min. LC - 16 reps

So 19.04.2015: Jerk & Mix

@ 2 x 20 kg: 3 min. Jerk - 20 reps - 6,6 rpm
@ 2 x 20 kg: 2 min. Jerk - 20 reps - 10 rpm
@ 2 x 20 kg: 2 min. Jerk - 16 reps - 8 rpm
@ 2 x 20 kg: 1:30 min. Jerk - 16 reps - 10,6 rpm

@ 1 x 20 kg: 3 Swing + 3 Clean + 3 Snatch - je 5 x links/rechts
@ 1 x 20 kg: 2 Swing + 2 Clean + 2 Snatch - je 5 x links/rechts
@ 1 x 20 kg: 1 Swing + 1 Clean + 1 Snatch - je 5 x links/rechts

@ 1 x 20 kg: 12/12 Longcycle in 3 min.

Mi 15.04.2015: Kettlebell-Gruppetraining mit 56er Workout

56 Longcycle
56 Snatch
56 Clean
56 Jerk
56 Swing
56 One-Leg-Deadlift
56 Rows

Kategorien:
moderat: Armwechsel alle 7 Wiederholungen
ambitioniert: Armwechsel alle 14 Wiederholungen
professionell: Armwechsel alle 28 Wiederholungen

So 12.04.2015: Eröffnung der Freiluftsaison mit Jerk

@ 2 x 16 kg: 4 min. Jerk - 36 reps - 9 rpm
@ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 37 reps - 12,3 rpm
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 26 reps - 13 rpm
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk - 15 reps
@ 1 x 16 kg: 100 Jerk in 6:53 min. - 14,5 rpm - AW alle 10
Finisher: 10 Thruster @2 x 16 kg

Fr 10.04.2015: Schweißtreibender Longcycle in dicken Jogginghosen und Kapuzen-Sweatshirt

@ 1 x 16 kg: 113 reps in 12 min. - 9,4 rpm - 1 AW/min.
@ 1 x 16 kg: 125 reps in 12 min. - 10,4 rpm - 1 AW/min.

Do 09.04.2015: 5 x 5 min. Snatch mit abnehmenden Gewichten

@ 1 x 24 kg: 5 min. Snatch - 69 reps - 13,8 rpm
@ 1 x 22 kg: 5 min. Snatch - 80 reps - 16,0 rpm
@ 1 x 20 kg: 5 min. Snatch - 85 reps - 17,0 rpm
@ 1 x 18 kg: 5 min. Snatch - 87 reps - 17,4 rpm
@ 1 x 16 kg: 5 min. Snatch - 100 reps - 20,0 rpm

Mo 06.04.2015: Long-Cycle @ 2 x 16 kg

6 min. - 33 reps - 5,5 rpm
4 min. - 27 reps - 6,75 rpm
3 min. - 21 reps - 7 rpm
2 min. - 19 reps - 9,5 rpm
1 min. - 11 reps - 11 rpm

So 05.04.2015: Black-Clean (1 Swing + 1 Clean)

@ 1 x 24 kg: 50 reps, AW alle 5
@ 1 x 24 kg: 50 reps, AW alle 12
@ 1 x 22 kg: 60 reps, AW alle 10
@ 1 x 20 kg: 60 reps, AW alle 15

Fr 03.04.2015: 56er Workout @ 1 x 20 kg (AW alle 14 reps)

56 Longcycle - 6:46 min. - 8,2 rpm
56 Snatch - 3:13 min. - 17,4 rpm
56 Clean - 2:32 min. - 22,1 rpm
56 Jerk - 4:56 min. - 11,3 rpm
56 Swing - 1:43 min. - 32,6 rpm
56 Rows - 2:34 min. - 21,8 rpm

Mi 01.04.2015: Anspruchsvolles Kettlebell Gruppentraining

1. Warm-Up:

KB halten im Schwebesitz, gestreckte Beine öffnen/schließen
liegend: Bridge mit KB stemmen
liegend: KB-Crunches
Squat - Around tehe legs
Squat to Upright-Row

2. Kettlebell-Triathlon mit 1 KB (ununterbrochen):

1:20 / 1:20 min. Longcycle
1:20 / 1:20 min. Push-Press
1:20 / 1:20 min. Snatch

3. Partner-Workout mit Doubles:

1 Clean, 1 Push-Press, 1 Rack-Squat - Partnerwechsel
2 Clean, 2 Push-Press, 2 Rack-Squat - Partnerwechsel
3 Clean, 3 Push-Press, 3 Rack-Squat - Partnerwechsel
usw. - Gewinner: Christian mit 10 Runden und je 10 reps in letzter Runde

4. Finisher:

20 Double-Swings
Overhead-Walk mit Doubles

März 2015

Mo 30.03.2015: Kleine Feierabend Einheit

8 min. Kettlebell-Triathlon @ 1 x 20 kg

1:20/1:20 Longcycle
1:20/1:20 Jerk
1:20/1:20 Snatch

86 reps total

Bulgarian Bag Intervall

6 Runden 30'' aktiv / 20'' Pause

Sa 28.03.2015: Kleines Snatch-Intermezzo @1x 16 kg

200 - 100 - 100 - 100 Snatch, AW je alle 10

Fr 27.03.2015:
Man kann auch mal 'ne leichte Kugel schieben: @ 1 x 16 kg

Je 5 Wh. links, rechts, komplett ohne abzusetzen:
3 Swing, 3 Clean, 3 Snatch = 1 Wh.
2 Swing, 2 Clean, 2 Snatch = 1 Wh.
1 Swing, 1 Clean, 1 Snatch = 1 Wh.
100 Longcycle, AW alle 10
100 Snatch, AW alle 25
100 Swing (50/50)
100 Clean, AW alle 25

Mi 25.03.2015: Kettlebell-Gruppentraining

TRIAS 500 Workout

Mo 23.03.2015: Kleine Zufalls-Einheit @ 1x 24 kg

10 Squat-Upright-Rows
50 Hand-to-Hand-Swing
10/10 Snatch
15/15 Clean
10/10 Jerk
30 Goodmornings
5 Figure 8 to Hold to Squat to Thruster

So 22.03.2015: TRIAS 500 Workout

TRIAS 500 Workout

Das war hammerhart: 5 Runden mit je 20 kg. Runde 1 bis 3 noch ok. Runde 4 sehr fordernd.
Danach kurz überlegt, ob ich abbrechen oder ein geringers Gewicht nehmen soll. Aber wenn man so nah am Ziel ist, gilt es durchzuziehen. Runde 5 also mit viel Willenskraft auch noch absolviert. Problem war weniger die Kraft, sondern mehr die Atmung.
Fazit: "Spaß" war's nicht, aber es ist ein erhebendes Gefühl, dieses Workout absolviert zu haben.

Fr 20.03.2015: Zeitspartraining: Kettlebell-Triathlon

2 min. Long-Cycle
2 min. Jerk
2 min. Snatch

@ 1 x 20 kg: 77 reps (1.540 kg)
@ 1 x 18 kg: 85 reps (1.530 kg)
je 1 AW pro min.

Mi 18.03.2015: Kettlebell Gruppentraining

1. Kettlebell Fett-weg-Komplex:

6 Swing
6 Clean
6 Drop Lunge
6 Long Cycle Push Press

Komplett links, Armwechsel, komplett rechts
"lohnende" Satzpause, 4 Sätze.

2. Black-Snatch-Leiter (1 Swing + 1 Snatch):

2/2, 4/4, 6/6, 8/8 - Pause - 8/8, 6/6, 4/4, 2/2

3. Finisher:

20 Halo links herum - Pause - 20 Halo rechts herum
10 Around the body links herum, 10 Around the body rechts herum

So 15.03.2015: TRIAS Fett-Weg-Workout

6 Swing
6 Clean
6 Drop Lunge
6 Long Cycle Push Press

@ 1x 20 kg: Komplett links, AW, komplett rechts
"lohnende" Satzpause, 4 Sätze. Gesamtzeit einschl. Satzpausen: 19:20 min.

Finisher: 11/11 Black-Snatch (1 Swing + 1 Snatch) @ 1 x 20 kg in 2 min.

Fr 13.03.2015: Longcycle und Snatch

@ 1 x 18 kg: 10 min. Longcycle, 83 reps, AW alle 8
@ 1 x 18 kg: 5 min. Snatch, 80 reps, AW alle 10

Do 12.03.2015: Leichtes Wiedereinstiegstraining @ 1 x 16 kg

je 1 min. links und rechts, danach 1 min. Pause

8/8 Longcycle
12/12 Jerk
18/18 Clean
32/32 Swing
20/20 Halo (beidhändig links/rechts herum)
16/16 Snatch

23.02. - 11.03.2015: Grippepause :-(

Februar 2015

So 22.02.2015: Long-Cycle @ 2 x 16 kg

5 min. - 30 reps - 6 rpm
5 min. - 31 reps - 6,2 rpm
4 min. - 28 reps - 7 rpm
3 min. - 20 reps - 6,6 rpm
2 min. - 20 reps - 10 rpm

Fr 20.02.2015: Kurz und knackig @ 1 x 24 kg

Swing & Clean & Swing & Snatch
6 x links (60'') - 30'' Pause - 6 x rechts (60'') - 30'' Pause
5 Sätze
2 min. Long-Cycle, 20 reps, AW alle 30''
1/1, 2/2, 3/3 Clean & Press

Mi 18.02.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Spezifisches Snatch-Training Teil 4

80 Snatch, eigenes Tempo, ohne abzusetzen, beliebige Wechsel
je 10 Snatch l/r in 60'' (Timer: 3'' x 20 Wh.)

Kettlebell-Komplex "Power 5" - 2 Sätze

5/5 Swing
5/5 Snatch
5/5 Clean
5/5 Front-Squat
5/5 Press

7- Minuten Tabata-Komplex

10'' Pause
20'' Swing links - 10'' Pause - 20'' Swing rechts - 10'' Pause
20'' Push-Press links - 10'' Pause - 20'' Push-Press rechts - 10'' Pause
20'' High-Pull links - 10'' Pause - 20'' High-Pull rechts - 10'' Pause
20'' Rack-Squat links - 10'' Pause - 20'' Rack-Squar rechts - 10'' Pause
20'' Swing links - 10'' Pause - 20'' Swing rechts - 10'' Pause
20'' Push-Press links - 10'' Pause - 20'' Push-Press rechts - 10'' Pause
20'' High-Pull links - 10'' Pause - 20'' High-Pull rechts

Man-Maker mit 2 KB (AMRAP = as many rounds as possible)

1 Liegestütz
1 Renegade Row l/r
1 Clean
1 Thruster

Finisher mit 2 Kettlebells

Double-Swing
Double Side-Swing
Double-Long-Cycle (Clean & Push-Press)
Double-Kettlebell-Walks

Di 17.02.2015: Kettlebell Komplex "Power 5" @ 1 x 20 kg

5/5 Swing
5/5 Snatch
5/5 Clean
5/5 Rack-Squat
5/5 Press

5 Sätze

So 15.02.2015: One-Arm Longcycle

@ 1 x 20 kg: 10 min. - 86 reps, AW alle 8
@ 1 x 22 kg: 6 min. - 51 reps, AW alle 8
@ 1 x 24 kg: 4 min. - 29 reps, AW alle 7
@ 1 x 18 kg: 4 min. - 40 reps, AW alle 10

Fr 13.02.2015: Black Snatch (1 Swing + 1 Snatch)

@ 1 x 20 kg, 10 min., 1 AW/min. bzw. alle 10 reps

Do 12.02.2015: Kettlebell-Komplex "Power 5" @ 1 x 18 kg

Swing - Snatch - Clean - Rack-Squat - Jerk

je 5 x komplett links, Armwechsel, je 5 x komplett rechts - Pause
je 4 x komplett links, Armwechsel, je 4 x komplett rechts - Pause
je 3 x komplett links, Armwechsel, je 3 x komplett rechts - Pause
je 2 x komplett links, Armwechsel, je 2 x komplett rechts - Pause
je 1 x komplett links, Armwechsel, je 1 x komplett rechts - Pause
je 2 x komplett links, Armwechsel, je 2 x komplett rechts - Pause
je 3 x komplett links, Armwechsel, je 3 x komplett rechts - Pause
je 4 x komplett links, Armwechsel, je 4 x komplett rechts - Pause
je 5 x komplett links, Armwechsel, je 5 x komplett rechts - Pause

Mi 04.02.2010: Kettlebell-Gruppentraining

1. Kleines Workout für Einsteiger:

6/6 Halo
10/10 Single-Leg-Deadlift
10/10 Swing to press
10/10 Rows

2. Spezifisches Snatch-Training Teil 3:

60 Snatch, eigenes Tempo, ohne abzusetzen, beliebige Armwechsel

3. Stacking Training für Einsteiger:

30'' Swing - 30'' Pause
30'' Goblet-Squat - 30'' Around the body - 30'' Pause
30'' Passing Lunges - 30'' Figure 8 - 30'' Upright Rows - 30'' Pause
30'' Goodmornings - 30'' Around the body - 30'' Swing links - 30'' Swing rechts - 30'' Pause
30'' Rows links - 30'' Rows rechts - 30'' Deadlift - 30'' Side-Swing l - 30'' Side-Swing r - Ende

4. Goblet-Squats und Swings:

10 Goblet-Squat – 10/10 Swing
8 Goblet-Squat – 10/10 Swing
6 Goblet-Squat – 10/10 Swing
4 Goblet-Squat – 10/10 Swing
2 Goblet-Squat – 10/10 Swing

5. Finisher:

20 Russian-Twist
5/5 Sitting-Presses
Overhead-Walk

So 01.02.2015: Endlich: Wiederaufnahme des Einzeltrainings

@ 2 x 16 kg: 5 min. Longcycle - 35 reps- 7 rpm
@ 2 x 16 kg: 3 min. Longcycle - 24 reps- 8 rpm
@ 2 x 16 kg: 2 min. Longcycle - 20 reps- 10 rpm
@ 2 x 16 kg: 1 min. Longcycle - 10 reps-
@ 1 x 20 kg: 25/25 Snatch in 3:10 min. - 15,7 rpm
@ 1 x 20 kg: 10/10 Snatch in 1 min.

Januar 2015

Sa 31.01.2015 Kettlebell Bootcamp des TV Ruchheim (Gruppe 2)

Kettlebell Bootcamp 31.01.2015

Und wieder nahm ein hochmotiviertes Team von vier Teilnehmern am 31.01.2015 am Kettlebell-Bootcamp des TV Ruchheim teil. Auch ihr wart eine super Truppe, hattet viel Spaß (und manchmal auch "geflucht"), aber unter'm Strich war es doch für alle Beteiligten sicherlich eine lohnende Veranstaltung!
Danke euch allen, es hat mir großen Spaß gemacht, mit euch zu arbeiten!

Mi 28.01.2015: Kettlebell-Gruppentraining

1. Kettlebell-Komplex (komplett links/rechts):

Swing
Clean
Thruster
Push-Press

je 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5

2. Spezifisches Snatch-Training Teil 2:

je 15 Snatch in 60'' (Timer: 4'' x 15 Wh.)
40 Snatch, eigenes Tempo, ohne abzusetzen: 10/10, 10/10

3. 5 x 1 Minute EMOM-Training*:

10 Swings
5/5 Slasher

* every minute on the minute:
Swings und Slasher abarbeiten, Rest zur vollen Minute dient als Pause, danach nächste Runde

4. Kettlebell-Komplex

Swing
Russian-Twist
Jump-Squats

1. Runde: je 20 Wiederholungen pro Übung
2. Runde: je 15 Wiederholungen pro Übung
3. Runde: je 10 Wiederholungen pro Übung

Sa 24.01.2015 Kettlebell Bootcamp des TV Ruchheim (Gruppe 1)

Kettlebell-Bootcamp vom 24.01.2015

Eine hochmotivierte Gruppe von fünf Teilnehmerinnen und Teilnehmern nahm am 24.01.2015 am 1. Kettlebell-Bootcamp des TV Ruchheim teil. Alle haben sehr aufmerksam mitgemacht und bis zum "bitteren Ende" ("Death by Swing") durchgehalten.
Danke euch allen, es hat mir großen Spaß gemacht, mit euch zu arbeiten!

Mi 21.01.2015: Kettlebell-Gruppentraining

1. Kettlebell-Komplex:

20'' Clean
20'' Rack-Hold
20'' Press (oder Push-Press)
20'' Overhead-Hold

komplett links/rechts, 3 Runden ohne Pause

2. Kettlebell Stacking-Training

30'' Swing – 30'' Pause
30'' Goblet-Squat, 30'' Swing – 30'' Pause
30'' Around the body, 30'' Goblet-Squat, 30'' Swing – 30'' Pause
30'' Clean&Press links, 30'' Clean&Press rechts, 30'' Around the body, 30'' Goblet-Squat – 30'' Pause
30'' Swing links, 30'' Swing rechts, 30'' Thruster links, 30'' Thruster rechts, 30'' Figure 8 – Ende

3. Spezifisches Snatch Training:

20 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 20 Snatch rechts in 120''
(entspricht 6 sec. pro Snatch) Timer: 6'', 20 Wh.
10 Black-Snatch* links - Pause - 10 Black-Snatch* rechts
* Black-Snatch: 2 Swing + 1 Snatch

12.01. - 20.01.2015: erkältungsbedingte Trainingspause

Sa 10.01.2015: 5 x 100 Snatch (zwecks "Schorleverdunstung")

@ 1 x 24 kg: 100 Snatch in 6:45 min. - 14,8 rpm
@ 1 x 22 kg: 100 Snatch in 5:25 min. - 18,4 rpm
@ 1 x 20 kg: 100 Snatch in 4:59 min. - 20 rpm
@ 1 x 18 kg: 100 Snatch in 5:37 min. - 17,8 rpm
@ 1 x 16 kg: 100 Snatch in 4:50 min. - 20,6 rpm

Fr 09.01.2015: Entspanntes Feierabend-Training

@ 2 x 16 kg: 5 min. Jerk, 42 reps
@ 2 x 16 kg: 2 min. Longcycle, 16 reps
@ 1 x 20 kg: 4 min. Black-Snatch, 40 reps, AW alle 10
@ 1 x 24 kg: 3 min. Black-Clean, 36 reps, AW alle 6
@ 1 x 24 kg: 2 min. Black-Longcycle, 7/7 reps

Mi 07.01.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Komplex:

2 Snatch
4 Push-Press
6 Rack-Squat
8 Clean
10 Swing

je komplett links/rechts

20-15er Komplex zum Jahresbeginn 2015

Goblet-Squat: 20 - 15
Clean: 20/20 - 15/15
Deadlift: 20 - 15
Figure 8 to hold to press: 20 -15
Passing-Lunges: 20 - 15
Upright-Rows 20 - 15
Swing: 20/20 - 15/15

So 04.01.2015: Jerk, Snatch & Swing

@ 2 x 20 kg: 3 min. Jerk - 21 reps - 7 rpm
@ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 27 reps - 9 rpm
@ 1 x 20 kg: 5 min. Snatch - 34/36 reps - 14 prm
@ 1 x 16 kg: 5 min. Snatch - 50/47 reps - 19,4 prm
@ 1 x 24 kg: Swing: 20/20 - 20/20 - 20/20 - 20/20 - 20/20 (200 total)

Fr 02.01.2015: Willkommen 20-15!

@ 2 x 20 kg: Longcycle: 20 reps - lohnende Pause - 15 reps
@ 2 x 20 kg: Jerk: 20 reps - lohnende Pause - 15 reps
@ 1 x 24 kg: Snatch: 20/20 reps - lohnende Pause - 15/15 reps
@ 1 x 24 kg: Clean: 20/20 reps - lohnende Pause - 15/15 reps
@ 1 x 24 kg: Swing: 20/20 reps - lohnende Pause - 15/15 reps

KB-Tipps

KB-Training

Verschiedenes

Trainings-Logbuch 2015

Wichtiger Hinweis:

Dezember 2015

Di 29.12.2015: EGSA Beginners Training: Week II, Training 2

So 27.12.2015: Swing-Time

Sa 26.12.2015: EGSA Beginners Training: Week II, Training 1

Fr 25.12.2015: Bulgarian Bag Mix

Do 24.12.2015: EGSA Beginners Training: Week I, Training 3

Di 22.12.2015: EGSA Beginners Training: Week I, Training 2

So 20.12.2015: EGSA Beginners Training: Week I, Training 1

Fr 18.12.2015: "Matsch-Training"

Di 15.12.2015: Fail & Lighter Clean

So 13.12.2015: Double-Clean @ 2 x 20 kg

Mi 09.12.2015: Kettlebellgruppentraining (Jahresabschluss)

Kettlebell-Halbmarathon "All you want"

Mo 07.12.2015: Entspannungs Long-Cycle

So 06.12.2015: @ 2 x 20 kg: 66 Clean in 5 min. - 13,2 rpm

Sa 05.12.2015: EGSA Clean-Training @ 2 x 20 kg

Do 03.12.2015: Double-Clean zum Antesten

Mi 02.12.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Tabata 10/20 (10'' Pause / 20'' aktiv)

Kettlebellkomplex "Work & Hold" (Quelle: TRIAS-Athletik)

20 Seconds Komplex

Ambitioniertes Long-Cycle-Training

Static Work mit 2 Kettlebells

November 2015

Mo 30.11.2015: Double-Jerk & Snatch

So 29.11.2015: Long Cycle und TRIAS-Workout "Work & Hold"

TRIAS-Konplex "Work & Hold" @ 1 x 24 kg

Fr 27.11.2015: Langer Zyklus

Mi 25.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Steigende Gewichte

"TVR 300 - Russian Version"

Static Work mit 2 Kettlebells

Black-Snatch (2 Swing + 1 Snatch)

So 22.11.2015: Kettlebell-Basics

Sa 21.11.2015: Warm-Up für die November Long-Cycle-Challenge

Static Work @ 2 x 20 kg, 3 Minuten ohne abzusetzen:

Fr 20.11.2015: 5 Minuten Snatch

Mi 18.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Aufsteigende Longcycle-Leiter

Absteigende Snatch-Leiter

Doubles I

Man-Maker @ 2 Kettlebells

Doubles II

So 15.11.2015: 5 min. Snatch @ 1 x 22 kg - 96 (51/45) reps

Mi 11.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:

Snatch & Goblet-Squat

AMRAP 10-Minuten-Work-Out

3 Runden Swing, Clean & Snatch (Timer: 22 x 30'')

So 08.11.2015: 5 Minuten Jerk

Do 05.11.2015: @ 1x 18 kg: 5' Jerk - 77 (35/42) reps - 15,4 rpm

Mi 04.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Komplex I

Komplex II

Training mit Doubles

So 01.11.2015: Jerk & Long-Cycle

Oktober 2015

Fr 31.10.2015: 5 Minuten Snatch

Mi 21.10.2015: Kettlebell-Gruppentraining

5 Minuten Snatch mit einem Armwechsel

Intervalltraining 50''/10'' (je Übung 50 sec. aktiv, 10 sec. Pause)

Sa 17.10.2015: One-Hour-Longcycle

Ablaufprotokoll (1 Armwechsel/min.):

Mi 14.10.2015: Kettlebell Gruppentraining

5 Minuten Snatch mit einem Armwechsel

Marianne-Kane-Komplex

Swinger-Club

Sa 10.10.2015: Zwischendurch mal 5 Minuten Snatch

Fr 09.10.2015: Mentalvorbereitung auf den "One-Hour-Longcycle"

Mi 07.10.2015: 5 min. Snatch + 12 min. Longcycle = 17 min. Effektivtraining

So 04.10.2015: Trainingsauftakt für die Oktober-Challenge des BVDKS

September 2015

Mi 30.09.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

TRIAS-Workout 300

Mo 28.09.2015: Trainingseinheit mit Matthias -
und plötzlich ist der Kopf wieder frei (komplett @ 1 x 20 kg)