Kettlebell-Grundlagenseminar
Nachdem ich mir die ersten Kettlebells zugelegt hatte war schnell der Entschluss gereift, ein Kettlebell-Seminar zu besuchen. Schließlich hantiert man mit nicht unerheblichen Gewichten (verstärkt durch die Fliehkraft) und da ist es durchaus sinnvoll, auch die korrekte Technik zu erlernen um nicht zuletzt Verletzungen vorzubeugen.
Über's Internet bin ich schließlich bei TRIAS-Athletik in Biberach an der Riss gelandet. Das bedeutete zwar eine 270 Kilometer lange Anreise; aber da wir in Biberach bereits das "Jordanbad" mit seiner tollen Sauna- und Thermenlandschaft kannten, ließ sich das Kettlebell-Seminar hervorragend mit einem kurzen Wellnessurlaub kombinieren. Am 28.07.2012 war es schließlich so weit:
Im Gym von Daniel Hahn fühlte man sich gleich wohl; kannte man die Räumlichkeiten doch bereits von seinen vielen hochgeladenen Videos. Der Empfang war freundlich und unkompliziert und nachdem sich noch vier weitere Teilnehmer hinzugesellten, legte Daniel los, erläuterte uns die Seminarkonzeption und seine Philosophie zum Kettlebelltraining.
Dieses bestand bei weitem nicht nur aus Swings, Cleans oder Snatches, sondern der "Meister" legt mindest ebenso großen Wert auf intensives Dehnen, Massieren und Aufwärmen. Eine Erkenntnis, die nicht nur für's Kettlebelltraining, sondern ebenso für alle anderen Sportarten wichtig ist. Aber auch losgelöst davon lassen sich viele dieser Übungen schnell mal im Büro oder an jedem beliebigen Ort unkompliziert und ohne Geräte durchführen.
So war das Kettlebell-Einsteiger-Seminar - kombiniert mit Fitness- und Körpergewichtsübungen wie folgt strukturiert:
1. Gelenkmobilisierung und Dehnungen
Im wahrsten Sinne vom Kopf bis zum Fuß werden dabei die Gelenke mobilisiert ("Joint-Mobility") und die Muskeln gedehnt.
Das fängt an mit Kopf drehen/strecken, über Hals-, Schulter- und Hüftkreisen, Beindehnungen (Lunges) bis hin zur Dehnung der Sprunggelenke.
Auf diese Weise wird der komplette Körper gelockert und auf das Training vorbereitet. Besondere Geräte sind hierzu nicht erforderlich.
2. Muskelmassagen
Durchblutungs- und beweglichkeitsfördernd wirken die Muskelmassagen mit einem Foam-Roller*.
Allerdings geht's auch unkonventioneller, z.B. mit einem Stück Rundholz oder einem Tennisball, den man zwischen Muskelpartien und Fußboden oder einer Wand einklemmt. Das Credo von Daniel Hahn ist dabei stets: Es bedarf keines großen (finanziellen) Aufwands, um sich fit zu machen.
3. Aufwärmen
In Part 3 des Seminars folgt das eigentliche Aufwärmen, sozusagen um auf "Betriebstemperatur" zu kommen. Und bei diesem Part fühle ich mich irgendwie in meine alten Schulzeiten versetzt: Einfache, aber effektive Körpergewichtsübungen, die ebenfalls keinerlei Spezialgerät erfordern: In diese Kategorie fallen der "Jumping-Jack" (Hampelmann), Liegestützen, Tierbewegungen wie der "Bear-Crawl", "Froq" oder "Monkey" und - das eigens im Biberacher Gym kreierte "Bambi": Hierbei begibt man sich in Liegestütz-Ausgangsposition, verlagert das Gewicht von den Händen auf die Ellenbogen und danach wieder auf die Hände. Eine hervorragende Übung zur Stärkung der Bauch-/Schultermuskulatur.
4. Kettlebell-Technik und Kettlebelltraining
Kettlebell-Trainer Daniel Hahn beim Snatch:
"Der Griff muss locker in der Hand liegen und entlang der "Kettlebell-Führungslinie" verlaufen."
Nach diesen vorbereitenden Maßnahmen folgt das eigentliche Kettlebell-Training, bei dem der beidhändige "Swing" am Anfang steht:
So einfach diese Übung aussehen mag - es kommt dennoch auf eine korrekte Technik an: So weist mich Daniel darauf hin, dass ich zu sehr mit den Schultern arbeite und damit unnötig Kraft aufwende. Besser ist es, den Schwung mehr aus der Hüfte zu nehmen und auch die Knie brauchen dabei nicht "squat-mäßig" gebeugt zu werden.
Beim "Clean" erfahre ich vom Trainer, dass es hier auf körpernahes Arbeiten ankommt. "Hängt euch ein Tuch auf eine Wäscheleine, geht sehr nah dran und versucht, es nicht zu berühren". Diese Tipps von Daniel Hahn sind nicht nur recht anschaulich, sondern ebenso einfach wie effektiv. Ich soll die Kettlebell auch noch weiter zur Brustmitte bringen, um einen besseren neutralen Ruhepunkt zu erreichen.
Beim "Snatch" kommt es schließlich darauf an, die Kettlebell locker zu halten, ohne sie fallen zu lassen. Durch eine Drehung der Handfläche in Richtung Decke beim Aufschwung erreicht man, dass der Kettlebell-Griff in die "Kettlebell-Führungslinie" (das ist die fachmännische Bezeichnung der "Lebenslinie" auf dem Handballen) der Hand "fällt".
Ja, es macht großen Spaß, wie sich Daniel Hahn ganz persönlich und gezielt um jeden einzelnen Seminarteilnehmer kümmert. "Das hast du prima gemacht", "Achte darauf, dass du dies und jenes noch verbesserst", "Mit diesem Trick geht's leichter" - das alles sind sehr konstruktive und motivationsfördernde Hinweise für den Anfänger.
Nicht minder wichtig der allgemeine Hinweis, dass man sich eine gute Technik besser zunächst mit leichteren Kettlebells aneignet und erst danach das Gewicht erhöhen sollte. Dabei muss man sich nicht gleich bei jeder Gewichtssteigerung eine neue und schwerere Kettlebell zulegen. Daniels Spartipp: Einfach eine günstige 2-Kilo-Hantelscheibe mit Panzerklebeband am Kettlebellboden befestigen und schon hat man eine entsprechend schwerere Eisenkugel.
So vergehen die vier Seminarstunden wie im Flug und zum Schluss kann ich feststellen: Dieses Kettlebell-Grundlagenseminar hat sich allemal gelohnt. Es macht nämlich einen großen Unterschied, ob man sich die Übungen rein theoretisch per Videos aneignet oder sie - wie hier im Seminar - life und äußerst fachkundig mit korrigierenden Hinweisen erklärt bekommt. So habe ich viele nützliche Tipps und Tricks mit nach Hause genommen - ein schriftlich ausgearbeitetes "Seminar-Handout" gab's obendrein und Spaß gemacht hat's allemal.
Meine Erfahrungen mit Daniel Hahn von TRIAS-Athletik waren dabei durchweg positiv, so dass ich diese Adresse auch gerne weiter empfehle. Der Seminarinhalt richtete sich an alle, denen es nicht nur um Kettlebellübungen, sondern auch um allgemeine Fitness geht. Ein guter wie sinnvoller Mix für das tägliche Training also.
>>> siehe auch:
Kettlebellseminar II mit Bär von Schilling
Kettlebellseminar III Daniel Hahn
Personaltraining mit Sergey Merkulin
