Zirkeltraining mit Kettlebells

Zum Zirkeltraining hatte ich schon immer eine gewisse "Hass-Liebe". Obwohl es recht anstrengend und zermürbend ist, so lässt sich seine Effizienz im Hinblick auf Kraft, Ausdauer, Koordination und Kondition nicht leugnen.

Für das Kettlebell-Zirkeltraining stellt ihr euch einen bestimmten Übungsablauf zusammen. Die einzelnen Stationen könnt ihr dann mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen je Übung oder innerhalb einer vorgegebenen Zeit durchlaufen. Denkbar ist auch ein Mix aus Wiederholungen und Zeitintervallen. Selbstverständlich können dabei auch Übungen ohne Kettlebells eingebaut werden.
Gebt euch dann eine bestimmte Gesamtzeit vor, in der die einzelnen Sätze möglichst oft wiederholt werden.

Um den "Quäl-Faktor" zu erhöhen versucht, so wenig Pausen wie möglich, aber so viel wie nötig einzulegen und diese möglichst kurz zu halten.

Nachfolgend einige Anregungen. Die einzelnen Sätze in der vorgegebenen Zeit möglichst oft und mit wenig Pausen wiederholen oder bei Bedarf zwischen den Sätzen eine etwas längere Pause einlegen (wird fortgesetzt):

09.07.2012
20 Min. KB-Zirkel

  1. 10 Swing rechts
  2. 10 Swing links
  3. 5 Doublet Squat
  4. 5 Doublet Clean & Press
  5. 10 Alternating Rows
Satz für ca. 20 Min. wiederholen

24.07.2012
ca. 20 Min. KB-Zirkel

  1. 50 Swing
  2. 15 Snatch rechts
  3. 15 Snatch links
  4. 20 Squad Pull-Ups
  5. 10 Double Clean & Press
  6. 15 Double Row
  7. 15 Goblet Squat
  8. 40 Figure 8
  9. 20 Swing rechts
  10. 20 Swing links
  11. 20 Renegate Rows
  12. 50 Russian Twist

03.08.2012
3 Durchläufe (für Anfänger)

  1. 15 Swing
  2. 10 Halo
  3. 15 Goblet Squat
  4. 15 Lunge rechts
  5. 15 Lunge links
  6. 15 Squat & Pull
  7. 15 Row rechts
  8. 15 Row links
  9. 20 Figure 8
  10. 20 Russian Twist

Tipps zum Thema

Ein Intervall-Timer, der mit einem akustischen Signal Beginn und Ende der Zeitintervalle markiert, ist bei diesem Training ein recht nützlicher Partner. Ich benutze den GYMBOSS*.

Im Gruppentraining verwenden wir einen großen, an der Wand angebrachten und gut sichtbaren Intervall-Timer*.

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