Kettlebell-Intervalltraining

Intervalltraining lässt sich mit lediglich einer oder - weitaus abwechslungsreicher - mit mehreren aneinandergereihten Kettlebellübungen praktizieren. Es kann äußerst anstrengend sein, belohnt euch dafür allerdings mit einem großen "Fatburner-Effekt".

Zu diesem Zweck kombiniere ich etwa fünf bis sieben unterschiedliche Kettelbellübungen und bastle daraus eine Intervall-Trainingseinheit nach etwa folgendem Prinzip:
30 Sekunden Bewegungsphase folgen 15 Sekunden Kurzerholungsphase (natürlich können auch andere Intervalle gewählt werden). Dieses Intervall wird - je nach Geschmack - etwa fünf bis sieben Mal wiederholt (für den Anfang reichen fünf Wiederholungen vollkommen aus). Danach ist eine Übung abgeschlossen. Es folgt eine etwas längere Erholungspause (etwa ein bis drei Minuten) und danach beginnt das Intervall für die nächste Kettlebellübung nach dem gleichen Prinzip.
Schematisch lässt sich das etwa so darstellen:

30/15/5
was bedeutet: Je Übung 30 Sekunden Bewegungsphase, 15 Sekunden Pause, 5 Wiederholungen.

Die Trainingseinheit dauert dann - je nach Anzahl der Übungen, der Wiederholungen, Intervalle und Pausen etwa 25 bis 40 Minuten. Danach hört man ohnehin freiwillig auf und mehr halte ich auch nicht für erforderlich.

Nachfolgend und als Anregung stelle ich euch einige meiner selbst kreierten Kettlebell-Workouts vor (wird fortgesetzt):

24.06.2012
(30/15/5)

  1. Sling and Hold
  2. Swing
  3. Squat
  4. Goblet Press
  5. Hip-Swing
  6. Renegate Row
  7. Russian Twist

27.06.2012
(30/15/5)

  1. Slingshot
  2. Thruster
  3. Push left/right/front
  4. Reverse Lunge
  5. Sling and Hold
  6. Row left/right
  7. Swing

05.08.2012
(20/10/6)

  1. Slingshot
  2. Clean-Squat
  3. Swing
  4. Row right
  5. Row left
  6. Swing & Hold
  7. Figure 8
  8. Triceps Over Head

Tipps zum Thema

Ein Intervall-Timer, der mit einem akustischen Signal Beginn und Ende der Zeitintervalle markiert, ist bei diesem Training ein recht nützlicher Partner. Ich benutze den GYMBOSS*.

Im Gruppentraining verwenden wir einen großen, an der Wand angebrachten und gut sichtbaren Intervall-Timer*.

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