Kettlebells und Trainingszeit

Von den Kettlebell-Verfechtern wird ja immer wieder behauptet, dass Kettlebells gegenüber dem herkömmlichen Krafttraining oder anderen Fitnesssportarten eine wesentliche Zeitersparnis bringen sollen. Wahrheit oder Werbegag?
Natürlich hat mich dieses Thema interessiert, war es doch mit ein Entscheidungskriterium für den Kettlebellkauf.

Nachdem ich meine ersten Trainingseinheiten absolviert habe kann ich vorbehaltlos bestätigen: Ja, die Kettlebells bringen eine enorme Zeitersparnis beim Fitnesstraining!

Mein Anfangskrafttraining, zunächst mit allen möglichen "Quer-durch-den-Garten-Übungen" erforderte etwa eineinhalb Stunden pro Einheit im Studio, An- und Abfahrt sowie Duschen nicht mit eingerechnet. Dann stellte ich um auf Split-Training: Je Einheit nur Schultern oder nur Arme oder nur Brust usw. Der Zeitaufwand war der gleiche, das Ergebnis eher dürftig.
Der erste Durchbruch gelang schließlich mit dem synergistischen Muskeltraining nach Klaus Arndt. Der Zeitaufwand reduzierte sich auf maximal eine Stunde je Einheit, innerhalb von zwei Monaten hatte ich etwa zwei Kilo abgespeckt und auch rein optisch waren deutlichere Erfolge sichtbar.
Bei mir stehen dabei jedoch nicht der Muskelzuwachs oder gar Bodybuilding im Vordergrund, sondern vielmehr die allgemeine körperliche Fitness und Gewichtsabnahme.

Was macht nun also den Unterschied zum Kettlebelltraining hinsichtlich der Zeitersparnis aus?

Das für die Fettverbrennung wohl effektivste Training ist das Intervalltraining nach Tabata.
Dabei wechseln sich Anstrengung und Pause im Zeitverhältnis 2:1 ab:
Beim Swing bewegt ihr also 20 Sekunden die Kugel, erholt euch 10 Sekunden, schwingt erneut 20 Sekunden und erholt euch wieder 10 Sekunden. Auch andere Einteilungen wie 30 Sekunden Anstrengung : 15 Sekunden Pause oder 40 Sekunden Anstrengung : 20 Sekunden Pause sind denkbar.

Ein Übungssatz besteht dann aus etwa fünf bis acht Wiederholungen, je nach eurer Kondition. Legt dann nach jedem Übungssatz eine Pause zur kurzen Erholung ein und absolviert insgesamt drei Übungssätze.
Bezogen auf eine Übung wie den Swing könnte euer Training etwa so aussehen (um es abwechslungsreicher zu gestalten könnt ihr den Swing auch durch andere Übungen ersetzen und diese kombinieren):

1. Satz mit 7 Wiederholungen Swing:
  1. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  2. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  3. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  4. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  5. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  6. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  7. 30 sec. Swing
  8. 2 Minuten Erholungspause
2. Satz mit 7 Wiederholungen Swing:
  1. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  2. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  3. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  4. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  5. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  6. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  7. 30 sec. Swing
  8. 2 Minuten Erholungspause
3. Satz mit 7 Wiederholungen Swing:
  1. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  2. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  3. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  4. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  5. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  6. 30 sec. Swing - 15 sec. Pause
  7. 30 sec. Swing
  8. Ende der Übung

Für diese Übung benötigt man insgesamt 19 Minuten Trainingszeit.
Danach bin ich - zumindest im aktuellen Anfängerstadium - fix und alle; manchmal müssen sogar die Erholungsphasen etwas ausgedehnt werden.
Länger braucht und kann man als Kettlebelleinsteiger nicht zu trainieren, es sei denn man bringt eine fortgeschrittene Fitness, Kraft und Kondition mit.

Probiert es am besten selbst aus und ihr werdet ebenso feststellen, dass durch das Kettlebelltraining in weitaus kürzerer Trainingszeit viel mehr Muskeln angesprochen werden als beim herkömmlichen Krafttraining.

Vergleiche ich das Kettlebelltraining mit meinen üblichen 45 bis 60 Minuten Joggingeinheiten, so gilt auch hier: Geringerer Zeitaufwand bei erheblich mehr Effektivität.

Fazit:

Wer intensiv mit Kettlebells trainiert (und sich nicht vom Schwätzchen mit den Trainingskollegen ablenken lässt), dem reichen als Einsteiger nach meinen Erfahrungen etwa 20 Minuten je Trainingseinheit vollkommen aus. Selbst im Fortgeschrittenen-Stadium kommt man einschließlich Pausen mit maximal 30 bis 40 Minuten dicke hin.
Gemessen an einer Stunde herkömmlichen Krafttrainings sind das etwa 2/3 bis die Hälfte an Zeitersparnis. Und da man mit Kettlebells zu Hause trainieren kann entfällt auch noch die Zeit für An- und Abfahrt.

Tipps zum Thema

Intervall-Timer

Das hier beschriebene, äußerst zeiteffektve Intervalltraining ist sehr anstrengend und erfordert viel Kondition. Hinzu kommt noch die Konzentraition auf die korrekte technische Ausführung der Übungen.
Da ist es eine Erleichterung, wenn man sich nicht auch noch auf die Zeitintervalle konzentrieren und die Stoppuhr ablesen muss.

Ein Intervall-Timer, der mit einem akustischen Signal Beginn und Ende der Zeitintervalle markiert, ist bei diesem Training ein recht nützlicher Partner. Ich benutze den GYMBOSS*. Nähere Infos zu dessen Funktionsweise findet ihr in diesem Artikel.

Im Gruppentraining verwenden wir einen großen, an der Wand angebrachten und gut sichtbaren Intervall-Timer*.

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