Der Kettlebell Long Cycle

Der Kettlebell Long Cycle, zusammengesetzt aus "Clean" und "Jerk", ist eine klassische Übung und eine Disziplin bei den Kettlebellwettbewerben.
Von der Grundübung "Swing" heraus wird die Kettlebell mit einem "Clean" in die "Rack-Position" gebracht und von dort aus mit einem "Impuls aus den Beinen" über den Kopf hochgestemmt ("Jerk"). Aus der Position des ausgestreckten Arms (Locked Position) geht es dann wieder in die Rack-Position und von dort aus wird der nächste Aufwärtsschwung eingeleitet.
Bei den Wettbewerben kommt es darauf an, wie viele Wiederholungen man innerhalb von 10 Minuten entweder mit zwei Kettlebells oder mit einer Kettlebell bei nur einem erlaubten Armwechsel packt.

Mein Long Cycle Einstieg

Sehr lange habe ich den Long Cycle vernachlässigt, bis TRIAS Athletik einen Einsteigerwettkampf über sechs Minuten ausgeschrieben hatte. Daran wollte ich wegen der weiten Entfernung zwar nicht vor Ort teilnehmen, hatte mir aber vorgenommen, das Projekt "virtuell" zu begleiten und auf den Wettbewerbstermin 02.02.2013 hin zu trainieren.

Von Mitte Dezember 2012 bis Anfang Februar 2013 war der Long Cycle also mein Kettlebell-Trainingsschwerpunkt.
Die einzelnen Stationen könnt ihr in meinem Trainings-Logbuch (Dezember 2012 / Januar 2013) nachverfolgen.

Der Anfang war am 12.12.012, als ich mit 20 kg (zu schwer) innerhalb von 6 Minuten 39 Wiederholungen (97,5 Punkte) schaffte.
Bis zum 27.01.2013 hatte ich mich bei 18 kg auf 61 Wiederholungen (137,25 Punkte) gesteigert. Und am Wettkampftermin 02.02.2013 waren es schließlich 63 Wiederholungen bei 18 kg (141,75 Punkte), somit auch gleichzeitig meine Bestleistung.
Verbesserungswürdig war allerdings noch die Technik. Man achte insbesondere darauf, dass die Oberarme eng am Körper bleiben, was eine höchstmögliche Effizienz beim Hochstrecken des Arms (kürzester Weg) gewährleistet.

Für mich insgesamt eine hervorragende Entwicklung die zeigt, dass man bei entsprechenden Trainingszielen und konsequentem Training auch entsprechende Erfolge erreicht. Ganz nebenbei hatten sich Schulterpartie, Ober- und Unterarme recht ordentlich entwickelt. Ist der Kettlebell Long Cycle doch eine ganzkörperliche Kraft-/Ausdauerübung, mit der man in kürzester Zeit den kompletten Körper sehr effektiv trainieren kann.

Long Cycle mit zwei Kettlebells

Im August 2013 lag der Trainingsschwerpunkt auf dem Long Cycle mit zwei Kettlebells. Als Ziel sollten volle zehn Minuten durchgehalten werden, was mit zwei Kugeln schon ein hartes Stück Arbeit ist.
Mit 2 x 12 kg schaffte ich am 18.07.2013 70 Wiederholungen in zehn Minuten. 2 x 16 kg sind dagegen schon eine ganz andere Herausforderung (17.06.2013: "nur" 6 Minuten durchgehalten mit 36 Wiederholungen). Um auch mit diesem Gewicht die vollen zehn Minuten zu bestehen, bediente ich mich eines speziellen Long Cycle Trainingsplans von Thierry Sanchez. Ich habe davon zwar nicht alle Sessions abgearbeitet, aber die Wirkung war dennoch enorm.

Am 15.08.2013 war es schließlich so weit: Mit 2 x 16 kg volle 10 Minuten durchgehalten und 52 Wiederholungen geschafft!
Bewusst habe ich dabei Wert auf eine niedrige Frequenz von rd. 5 Wiederholungen pro Minute gelegt, damit es zumindest von der Ausdauer ("Luft") her keine Probleme gibt. An diesem Tag hat dann ebenso die Kraftkomponente mitgespielt. In den letzten zwei Minuten kamen dann noch starke Motivation und Willenskraft hinzu und es war für mich ein durchaus "erhebendes" Gefühl, den 10-Minuten-Long Cycle geschafft zu haben.
Nachdem ich nun weiß, dass ich volle 10 Minuten "stehen" kann gilt es als nächstes, die Zahl der Wiederholungen zu steigern.

Hier die von mir absolvierten Stationen dieses Trainings (Anfänger sollten den kompletten Trainingsplan abarbeiten):

Do 01.08.2013: Long Cycle Training I @ 2 x 16 kg

So 04.08.2013: Long Cycle Training II@ 2 x 16 kg

Di 06.08.2013: Long Cycle Training III @ 16/18 kg

Hinweis:
Erst nach der 8. Runde habe ich festgestellt, dass ich mit einer 18er und einer 16er Kettlebell trainierte. Sind ja beide gelb, also hatte ich die Kugeln verwechselt. Hat jedenfalls nichts geschadet, zumal ich die 18er rechts bediente. Mit dem schwächeren linken Arm wäre mir das vermutlich früher aufgefallen.

Fr 09.08.2013: Long Cycle Training IV @ 2 x 16 kg

So 11.08.2013: Long Cycle Training V

Do 15.08.2013: Geschafft! 10 Minuten Long Cycle @ 2 x 16 kg!

Historischer Kettlebelltag heute: Mein erster Longcycle über volle 10 Minuten mit 2 x 16 kg.

Strategie: Wenig Wiederholungen, damit die Ausdauerkomponente standhält. Die Kraftkomponente hat's dann auch getan. Es bedarf Geduld und Konzentration. Erst die vollen 10 Minuten durchhalten und später dann an der Verbesserung der Wiederholungen arbeiten.
Ergebnis: 52 Wiederholungen in 10 Minuten, kontinuierlich also rd. 5 rpm. Ist steigerungsfähig, aber für's Erste bin ich voll zufrieden.
Zugabe: 26 Wiederholungen in 3 Minuten.

Mi 21.08.2013: Long Cycle, immer wieder Long Cycle @ 2 x 16 kg

Erkenntnisse:

So 09.02.2014: @ 2 x 16 kg: 10 Min. Long Cycle, 52 reps

Ohne spezifisches Vorbereitungstraining; von daher bin ich zufrieden, dass ich die vollen 10 Minuten "stehen" konnte.

So 20.04.2014: Long Cycle Test-Day nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 8, Session 3) - new record: 61 reps!

Kettlebell Long Cycle

Sa 21.06.2014: 5 min. Long Cycle @ 2 x 16 kg Challenge (End)

Longcycle Training

So 22.06.2014: 5 min. Long Cycle @ 2 x 20 kg Challenge (End)

Weitere, mir wichtige Long-Cycle Ergebnisse:

Fr 26.06.2015: Long-Cycle @ 1 x 24 kg

So 28.06.2015: Neuer PR: LC @ 2 x 16 kg - 72 reps in 10 min.

Sa 17.10.2015: One-Hour-Longcycle: 1 x 14 kg - 563 reps - 9,3 rpm

So 29.11.2015: @ 1 x 24 kg: 52 (27/25) Long Cycle in 5 min. - 10,4 rpm

Mi 09.12.2015: Half-Marathon: 30 min. Longcycle @ 1 x 16 kg - 265 reps - 8,8 rpm

So 10.01.2016: Neuer PR: LC @ 2 x 16 kg - 76 reps in 10 min.

Mo 18.01.2016: Half-Marathon @ 1 x 16 kg: 30 min. Longcycle - 302 reps - ca. 1 AW/min. - 10 rpm

Mo 14.03.2016: Neuer PR: LC @ 2 x 16 kg - 84 reps in 10 min.

Fr 18.03.2016: 5 min. LC @ 2 x 20 kg - 38 reps - 7,6 rpm

Sa 23.04.2016: @ 2 x 16 kg: 5 min. Long-Cycle - 49 reps - 9,8 rpm

Sa 11.02.2017: @ 2 x 20 kg: 5 min. Long-Cycle - 42 reps - 8,4 rpm

So 05.03.2017: 10 min. Long-Cycle

BVDKS Megathlon 2017, Level 10 (I):
@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 90 reps - 9 rpm - neuer PR!

Di 03.10.2017: 10 min. Long-Cycle

@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 81 reps - 8,1 rpm

Wird fortgesetzt

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39 Wiederholungen beim 5-Minuten-Longcycle mit 2 x 20 kg sind zwar noch steigerungsfähig, aber viel Spaß gemacht hat's allemal.

Longcycle in Schwäbisch Gmünd

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Trainerzertifizierung

Am 25./26.03.2017 erwarb ich bei "TRIAS-Athletik Biberach" die Lizenz als "zertifizierter Kettlebell Sport- und Fitness-Trainer nach TRIAS-Athletik Standard".
Ein dickes Dankeschön geht an Daniel Hahn von TRIAS-Athletik für eine sehr kompetente, umfassende, und mit viel praktischem Hintergrundwissen erfolgte Ausbildung.

Kettlebelltraining

Jeden Mittwoch von 19:30 bis 20:30 Uhr beim TV Ruchheim
Siehe auch: Erfahrungsbericht einer Lokalredakteurin

Kettlebell-Demos

Auf dieser Seite findet ihr einige gute Demos von ausgewählten Kettlebellspezialisten zu verschiedenen Kettlebellübungen.