Trainings-Logbuch 2024

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

September 2024

So 08.09.2024: Long-Cycle @ 2 x 12 kg

• 1 min. work - 8 reps - 1 min. rest
• 3 min. work - 24 reps - 2 min. rest
• 5 min. work - 42 reps - 3 min. rest
• 3 min. work - 26 reps - 1 min. rest
• 2 min. work - 20 reps

Mi 04.09.2024: Kettlebell-Gruppentraining

5 x 1 Minute EMOM-Training

10 beidhändiger Swing + 10 Slasher pro Minute

Fibonacci-Longcycle mit Doubles

1 - 2 - 3 - 5 - 8 - 13 - 21 - 34 reps

8 min. Half-Snatch

• 1/1 min.
• 2/2 min.
• 1/1 min.

Finisher

• 15 American-Swing - 15 Russian Twist - 15 Jump-Squat
• 10 American-Swing - 10 Russian Twist - 10 Jump-Squat
• 10 American-Swing - 10 Russian Twist - 10 Jump-Squat

August 2024

Mi 28.08.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Swing-Things (2 Runden)

• 1 min. Figure 8 to hold
• 1 min. Swing to hold to squat to press
• 1 min. beidarmiger Swing
• 1 min. rest

Doubles

• 1 min. Swing & Clean
• 1 min. rest
• 2 min. Long-Cycle
• 1 min. rest
• 2 min. 2 Swing + 1 Long-Cycle
• 2 min. rest
• 3 min. Long-Cycle
• 1 min. rest
• 1 min. Jerk

Slow Snatch

2/2 min. Snatch, 12 rpm

Armkraft

• 6 x Double-Clean - Front-Squat - Sea-Saw-Press
• 2 Runden AMRAP Renegate-Rows

Finisher

• 1 min. Figure 8 to hold
• 1 min. Swing to hold to squat to press
• 1 min. beidarmiger Swing
• 1 min. rest
• 1 min. Clean
• 1 min. Press
• 1 min. Long-Cycle

Mi 21.08.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Workout für Beine & Po

• 5 x 1 min. Swing to Squat: je 5 Wiederholungen links/rechts pro min.
• 1 min. rest
• 5 x 1 min. 20 beidhändiger Swing pro min.
• 1 min. rest
• 5 x 1 min. je 10 Backlunges l/r (Farmers- oder Rack-Hold)
• 1 min. rest
• 3 x 1 min. 20 Deadlift pro min.
• 1 min. rest
• 3 x 1 min. 6 Runden: 20'' Squats, 10'' rest (Pausen alternierend stehend/Hocke)

Finisher

• 3 x 6 Jerk mit Doubles:
  mit je 3 - 2 - 1 Atemzüge in Rack- und Overhead-Position
• AMRAP Rudern: je links / rechts / beidhändig
• 3 x 20 Upright-Rows
• 3 x 12 American Swing

Mi 07.08.2024: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm Kettlebell-Mix

• 1/1 min. 2 Swing + 2 Upright-Row
• 40'' rest
• 1/1 min. 2 Clean + 2 Thruster
• 40'' rest
• 1 min. Deadlift
• 1 min. Goblet-Squat
• 40'' rest
• 1/1 min. 2 Snatch + 2 Press

Doubles

• 2 min. 2 Swing + 1 Longcycle - 1 min. rest
• 1 min. Longcycle - 1 min. rest
• 2 min. 1 Swing + 1 Longcycle - 1 min. rest
• 1 min. Jerk

Swing & Snatch

• 2 min. 1 Swing + 1 Snatch links
• 1 min. rest
• 2 min. 1 Swing + 1 Snatch rechts

Finisher (Doubles)

• 5 x 15'' Front-Squat - Press - Overhead-Hold
• 30 sec. rest
• 5 x 15'' Front-Squat - Press - Overhead-Hold

Juli 2024

Juni 2024

So 30.06.2024: One-Arm-Mix @ 1 x 14 kg

• 2/2 min. Clean - 40/40 reps - 1 min. rest
• 2/2 min. Jerk - 28/30 reps - 1 min. rest
• 2/2 min. Long-Cycle - 18/18 reps - 1 min. rest
• 2/2 min. Snatch - 30/31 reps - 1 min. rest
• 2/2 min. Press & Chest-Opener - 15/15 reps

Mi 26.06.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Je Block und Übung: 1:000 min. work / 0:20 min. rest

Beine:

• Suitcase-Squats (2 KB)
• Deadlift (2 KB) )
• Reverse Lunge und Twist (1 KB)
• Squat & Side-Step (2 KB)

Oberkörper:

• Alternated: Single / Double Rows (2 KB)
• Curl to Press (1 KB)
• 2-Way Push-Ups (2 KB Griff nach vorne, Liegestütz abwechselnd auf KB und Boden)
• Alternating Floor-Press (legend, Beine angewinkelt, See-Saw-Press)

Ganzkörper:

• Einarmiger Swing (40/40)
• Dead-Clean to Squat (2 KB)
• Alternated stuggered Clean 40/40 (Dead-Clean, 1 Bein zurück)
• Rotating Push-Press (1 oder 2 KB)

Bauch:

• Woodchop 40/40: 1 Bein knieend, 1 KB diagonal von unten nach oben
• Mountain-Climber (mit stop)
• Russian-Twist
• Loades Knee-Tuck + Leg-Raise (1 KB liegend über Kopf heben, Beine abwechselnd anwinkeln und nach vorne/oben ausstrecken)

Heavy Bells

• Je 3/3 reps: Clean, Jerk, Long-Cycle, Snatch
• 5 min. EMOM-Swing, 20 rpm

Fr 21.06.2024: 50er Basics

Je Übung 50 reps, ggf. gesplittet mit kurzen Pausen

• @ 2 x 12 kg: 50 Clean - 2:40 min.
• @ 2 x 12 kg: 30 + 20 Jerk - 4:00 min.
• @ 2 x 12 kg: 30 + 20 Long-Cycle - 6:50 min.
• @ 1 x 12 kg: 25/25 Snatch - 2:45 min.
• @ 2 x 12 kg: 15 + 15 + 12 + 8 Gorilla-Rows - 3:10 min.
• @ 1 x 12 kg: 25 + 25 Back-Squat - 3:30 min.
• @ 1 x 12 kg: 20 + 15 + 15 High & Low Swing - 5:40 min.

Time total: 48 min. - 28:35 min. work + 19:25 min. rest

Mi 19.06.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Bear-Komplex

6 x komplett links - AW - 6 x komplett rechts

• 1 Clean
• 1 Rack-Squat
• 1 Push-Press
• 2 Rack-Lunges

Doubles Swing & Long-Cycle

• 1:30 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle - 0:45 min. rest
• 2:15 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle - 1:30 min. rest
• 3:00 min. 1 Swing + 1 Long-Cycle

Fibonacci-Snatch

• 1/1, 2/2, 3/3, 5/5,8/8, 13/13 reps
• rest
• 21/21 reps
• rest
• 34/34 reps

Work & Hold

• 20'' Clean
• 20'' Rack-Hold
• 20'' Press
• 20'' Overhead-Hold

komplett links - AW - komplett rechts x 2 Runden

Fr 14.06.2024: One-Arm-Longcycle

• @ 1 x 14 kg:LC-Leiter 1/1 bis 10/10, 12:13 min.
• @ 1 x 16 kg: 2/2 min. LC - 18/20 reps
• @ 1 x 18 kg: 1/1 min. LC - 10/11 reps
• @ 1 x 20 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps
• @ 1 x 22 kg: 1/1 min. LC - 8/9 reps

Mi 12.06.2024: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

• 10/10 High-Pull
• 10 Figure 8 to hold to Twist
• 20 American Swing

Marianne-Kane-Komplex

• 10/10 Front-Squat
• 10/10/10 Swings, abwechselnd links, rechts, beidhändig
• 10/10 Single-Leg-Deadlift
• 15/15 Rows
• 10/10 Clean
• 10 Goblet-Squat-Thruster

Doubles-Intervalle (LC oder Jerk)

• 2:20 min. work - 1:10 min. rest
• 3:30 min. work - 2:20 min. rest
• 3:30 min. work

10 Minuten EMOM (Übungen alternierend)

• 6/6 Snatch
• 12 Goblet-Squat

Heavy Bells

• 6/6 Clean
• 6/6 Rows
• 12 Deadlift
• 12 Upright-Rows

Finisher Criss-Cross

• 12 beidhändiger Swing - 1 Jump-Squat
• 11 beidhändiger Swing - 2 Jump-Squat
• ...
• 1 beidhändiger Swing - 12 Jump-Squat

Mai 2024

Mo 06.05.2024: Kettlebell-Triathlon

• @ 2 x 12 kg: 1 min. Jerk
• @ 2 x 12 kg: 1 min. Long-Cycle
• @ 1 x 12 kg: 1/1 min. Snatch

1 min. rest

• @ 2 x 12 kg: 1 min. Long-Cycle
• @ 1 x 12 kg: 1/1 min. Snatch
• @ 2 x 12 kg: 1 min. Jerk

1 min. rest

• @ 1 x 12 kg: 1/1 min. Snatch
• @ 2 x 12 kg: 1 min. Jerk
• @ 2 x 12 kg: 1 min. Long-Cycle

April 2024

Mi 24.04.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Ivan Markov-Workout Teil I

• Clean links
• Snatch links
• American Swing (beidhändig)
• Thruster (beidhändig)
• Armwechsel
• Clean rechts
• Snatch rechts
• American Swing (beidhändig)
• Thruster (beidhändig)

Komplett abarbeiten mit je 1,2,3,4,5 Wiederholungen

Long-Cycle mit Doubles

2 min. work - 1 min. rest - 2 min. work

Ivan Markov-Workout Teil II

Wie Teil I, jedoch mit 6,7 Wiederholungen, Pause, 8 Wiederholungen

Finisher

• Man-Maker
• See-Saw-Press
• Swing

Mi 17.04.2024: Kettlebell-Gruppentraining

EGSA 400 (Elite Girevoy Sport Association)

Gesamtzeit: ca: 27:30 Minuten mit kleinen Pausen. Ziel: 20 Minuten ohne abzusetzen

• 20/20 Snatch
• 40 Back-Squat
• 20/20 Clean
• 20/20 Jerk
• 15/15 Snatch
• 30 Back-Squat
• 15/15 Clean
• 15/15 Jerk
• 10/10 Snatch
• 20 Back-Squat
• 10/10 Clean
• 10/10 Jerk
• 5/5 Snatch
• 10 Back-Squat
• 5/5 Clean
• 5/5 Jerk

Kill the beast

Deadlift, Upright-Rows, Clean, Swing mit schweren Gewichten

Kettlebell-Bodenübungen

Mi 10.04.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up

• Front-Raise
• Rotational Press
• Triceps Extensions
• Clean to Front-Squat

Long-Cycle oder JJerk mit Doubles

• 2 min. work - 1 min. rest
• 3 min. work - 2 min. rest
• 2 min. work - 1 min. rest
• 3 min. work

Goblet-Squat & Swings

• 8 Goblet Squat + je 10 Swing l/r
• 6 Goblet Squat + je 10 Swing l/r
• 4 Goblet Squat + je 10 Swing l/r
• 2 Goblet Squat + je 10 Swing l/r

Snatch (ohne Pause)

• 10/10 reps
• 20/20 reps
• 30/30 reps

EMOM Doubles, 6 x 1 min.

• 3 Swing
• 3 Clean
• 3 Front-Squat oder 3 Half-Snatch

Mi 03.04.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Pentathlon

März 2024

So 24.03.2024: Clean & Rack-Twist & Press

@ 2 x 14 kg, 10 Runden 1 min. work, 0:30 min. rest

Mi 20.03.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Je Block und Übung: 1:20 min. work / 0:40 min. rest

Beine:

• Suitcase-Squats (2 KB)
• Deadlift (2 KB) )
• Reverse Lunge und Twist (1 KB)
• Squat & Side-Step (2 KB)

Oberkörper:

• Alternated: Single / Double Rows (2 KB)
• Curl to Press (1 KB)
• 2-Way Push-Ups (2 KB Griff nach vorne, Liegestütz abwechselnd auf KB und Boden)
• Alternating Floor-Press (legend, Beine angewinkelt, See-Saw-Press)

Ganzkörper:

• Einarmiger Swing (40/40)
• Dead-Clean to Squat (2 KB)
• Alternated stuggered Clean 40/40 (Dead-Clean, 1 Bein zurück)
• Rotating Push-Press (1 oder 2 KB)

Bauch:

• Woodchop 40/40: 1 Bein knieend, 1 KB diagonal von unten nach oben
• Mountain-Climber (mit stop)
• Russian-Twist
• Loades Knee-Tuck + Leg-Raise (1 KB liegend über Kopf heben, Beine abwechselnd anwinkeln und nach vorne/oben ausstrecken)

Cool-Down

Mi 06.03.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Kleiner Kmplex

• 1 Swing
• 1 Clean
• 1 Front-Squat
• 1 Long-Cycle

komplett links/rechts x 6 Wiederholungen ohne Pause

10 Minuten Doubles-Long-Cycle

Kleine Leiter-Einheit mit Doubles

Je Leiter komplett ohne Pause:

• 2 Clean + 2 Rack-Squat, 4+4, 6+6
• 2 Jerk + 2 Swing, 4+4, 6+6
• 2 Half-Snatch + 2 Dead-Lift, 4+4, 6+6
• 2 Long-Cycle + 2 Gorilla-Rows, 4+4, 6+6

Partner Press-Down-Swing

Kettlebell-Walks mit Treppenschikane

Farmers-Walk, Rack-Walk, Overhead-Walk, Lunge-Walk

So 03.03.2024: OAL und Uprights

One-Arm-Longcycle- Leiter @ 1 x 14 kg

1/1, 2/2, ... 10/10 reps

@ 1 x 20 kg: 5 x 12 Upright-Rows

Februar 2024

Mi 28.02.2024: Kettlebell-Gruppentraining

6 Minuten EMOM mit einer KB

• 1 Clean
• 2 Jerk
• 3 Snatch
• 4 Front-Squat
• 5 Swing

Doubles-Mix

• 1 min. Jerk - 1 min. rest
• 2 min. LC - 1 min. rest
• 3 min. Swing + LC - 1 min. rest
• 4 min. 2 Swing + LC - end

Snatch mit 4 sec./rep

6/6 - 8/8 - 10/10 - 12/12 - 14/14 reps

Doubles: 12 x 15''

12 x 15'' Front-Squat - Press - Overhead-Hold

6 Minuten EMOM-Training

12 beidhändiger Swing + 10 Vertical Rows

Mi 21.02.2024: Kettlebell-Gruppentraining

KB Warm-Up

• 6/6 Single-Leg-Deadlift
• 10 Goblet-Squat
• 12/12 Half-Snatch to Press
• 6/6 Goblet-Lunge mit Oberkörper-Rotation

Doubles-Einheit: LC oder Jerk

5 Runden: 2 min. work - 1 min. rest

Snatch

• 2/2 min. Snatch
• Pause
• 2/2 min. Snatch

Doubles: 3 min.; 3 Swing + 1 Clean

Figure 8 to hold to squat to press - 6 min. Tabata 45''/15''

So 11.02.2024: Snatch-Mix @ 1 x 14 kg

• 12 min. Half-Snatch - 144 reps - 1 AW/min
• 2 min. rest
• 4 min. Snatch - 57 reps - 1 AW/min
• 2 min. rest
• 1/1 min. Snatch - 20/20 reps
• 2 min. rest
• 1/1 min. Swing & Snatch - 12/12 reps

Mi 07.02.2024: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Komplex

• 6 Swing
• 6 Front-Squat
• 6 Clean

Komplett links, Armwechsel, komlett rechts

Double- Long-Cycle - Test-Day

• 1 min. LC - 1 min. rest
• 6 min. LC - 3 min. rest
• 4 min. LC

3 Runden mit steigenden Gewichten

• 30 alternating Swings
• 15/15 Snatch
• 15/15 Rows

Finisher

• 6 Double-Half-Snatch
• 12 See-Saw-Press
• 6 Double-Snatch
• 12 See-Saw-Press
• 10 Double-Half-Snatch
• 12 See-Saw-Press

Januar 2024

Mi 31.1.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Swing-Komplex

• 5/5 Swing - 5 Around the body
• 10/10 Swing - 10 Around the body
• 15/15 Swing - 15 Around the body

3-er Komplex

• 6 Clean - 6 Front-Squat - 6 Press - komplett l/r
• 4 Clean - 4 Front-Squat - 4 Press - komplett l/r
• 2 Clean - 2 Front-Squat - 2 Press - komplett l/r

Doubles-Intervalle Jerk oder Long-Cycle

• 2 min. work - 2 min. rest
• 3 min. work - 3 min. rest
• 4 min. work - 2 min. rest
• 3 min. work

Snatch & Hold

2/2 min. Snatch - 6 rpm (10 sec./Snatch)

Heavy EMOM Swing

5 min. beidhändiger Swing - 10 rpm - nicht benötogte Zeit = Pause

Finisher

• 12 heavy beidhändiges Rudern
• 12 Upright-Rows
• 12 Deadlift to Upright-Row

So 28.01.2024: Intervalltraining @ 2 x 16 kg

2 min. Kong-Cycle - 16 reps - 2 min. rest

2 min. Kong-Cycle - 18 reps - 2 min. rest

2 min. Kong-Cycle - 18 reps - 2 min. rest

2 min. Kong-Cycle - 19 reps - 2 min. rest

2 min. Kong-Cycle - 19 reps - 2 min. rest

Mi 24.1.2024: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

• Around the body
• Good-Morning to Squat
• Diagonal-Lift
• Swing

6/6 Swing & Clean & Jerk

30 min. Doubles-Intervalle

• 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
• 2 min. Long-Cycle - 2 min. rest
• 3 min. Long-Cycle - 3 min. rest
• 4 min. Long-Cycle - 3 min. rest
• 1 min. 3 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
• 1 min. 2 Swing + 2 Clean - 1 min. rest
• 1 min. 1 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
• 1 min. 1 Swing + 1 Clean + 1 Squat- 1 min. rest
• 1 min. 2 Swing + 2 Clean + 2 Squat - 1 min. rest
• 1 min. 1 Clean + 1 Squat

1:30/1:30 min. Snatch

So 21.01.2024: Intervalltraining @ 2 x 12 kg

• 1 min. Long-Cycle - 8 reps - 1 min. rest
• 2 min. Long-Cycle - 17 reps - 2 min. rest
• 3 min. Long-Cycle - 25 reps - 3 min. rest
• 4 min. Long-Cycle - 35 reps - 3 min. rest
• 1 min. 3 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
• 1 min. 2 Swing + 2 Clean - 1 min. rest
• 1 min. 1 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
• 1 min. 1 Swing + 1 Clean + 1 Squat- 1 min. rest
• 1 min. 2 Swing + 2 Clean + 2 Squat

Finisher:
1:30/1:30 min. Snatch @ 1 x 16 kg - 22/23 reps

Sa 20.01.2024: @ 1 x 14 kg: 2:30/2:30 min. Snatch 41/42 reps

Mi 17.1.2024: Kettlebell-Gruppentraining

Halbmarathon "Lifting for Kids"

So 14.01.2024: Halbmarathonversuch @ 1 x 12 kg

• 26 min. OAL - 210 reps
• 2 min. rest
• 4 min. OAL - 37 reps

Mi 10.01.2024: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Cardio

• 40''/40'' Swing
• 40''/40'' Clean
• 40''/40'' Jerk
• 40''/40'' Snatch

Doubles I: Long-Cycle

• 1 min. work - 1 min. rest
• 2 min. work - 2 min. rest
• 3 min. work - 1 min. rest
• 2 min. work

Doubles II: 2 Runden, ohne Pause

• 20'' Clean
• 20'' Rack-Hold
• 20'' Press
• 20'' Overhead-Hold

Swing & Snatch Tabata 40/20 x 6 Runden

For your legs only (Doubles)

• 6 Clean & Squat
• 6 Clean & Squat & Press
• 6 Clean & Squat & Thruster
• Renegate-Rows
• Renegate-Rows & Clean & Squat & Press (Man-Maker)

So 07.01.2024: Failed Halbmarathon OAL @ 1 x 14 kg

• 22 min. OAL - 178 reps
• 2 min. rest
• 4 min. OAL - 34 reps
• 2 min. rest
• 4 min. OAL - 35 reps

Mi 03.01.2024: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up

• 6/6 Swiong & Clean & Swing & Snatch
• 6/6 Drop-Lunges
• 6/6 Rainbows
• 6/6 Jerk

Welcome 2024

• Doubles: 20 / 24 Jerk
• 20/20 - 24/24 Snatch
• 20 / 24 Back-Squat
• 20 / 24 beidarmiger heavy Swing
• 20 / 24 Upright-Rows
• 20 / 24 Dead-Lift
• Doubles: 10 / 12 Jerk

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