Trainings-Logbuch 2023
Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.
So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.
Wichtiger Hinweis:
Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!
Juni 2023
Mai 2023
Mi 24.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Backsquat +
- 6/6 Halo
- 6 Back-Squat
- 8/8 Press
- 8 Back-Squat
- 10/10 Clean
- 10 Back-Squat
Long-Cycle oder Jerk mit Doubles
6 Runden: 1 min. work - 1 min. rest
Snatch
-
1/1 min. Snatch - 1 min. rest
- 2/2 min. Snatch - 4 min. rest
- 2/2 min. Snatch
Finisher
- 10 Deadlift to Upright-Row
- 10/10 Rows
- 20 Double-Swing
So 28.05.2023: Long-Cycle & Snatch
Long-Cycle-Intervalle
- @ 2 x 12 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 2 min. LC - 18 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 4 min. LC - 33 reps
@ 1 x 12 kg: 3:30/3:30 min. Snatch - 48/50 reps
@ 2 x 12 kg: 1 min. Sea-Saw-Press - 26 reps
Mi 24.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining
12er Workout:
- 12 Goblet Squat
- 12/12 Swing
- 12/12 Single Arm Row
- 12 Deadlift to Upright Row
Doubles - Übung nach Wahl
- 2 min. work - 1 min. rest
- 2 min. work - 1 min. rest
- 2 min. work
3/3 min. Snatch
Black-Exercises - je 1' rest
- 1'/1' 2 Swing + 1 Clean
- 1'/1' 2 Swing + 1 Squat
- 1'/1' 2 Swing + 1 Longcycle
- 1'/1' 2 Swing + 1 Upright-Row
- 1'/1' 2 Swing + 1 Thruster
Finisher
- Kettlebell-Tipping
- Kettlebell-Curls liegend
Mi 17.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- Windmill
- Rows
- Passing-Lunges
- Swing
Static Jerk
Set 1: 1 Minute
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st Dip
- 5 sec. 2nd Dip
- 5 sec. Lock-Out-Position
- 1 min. rest
Set 2: 1 Minute
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st + 2nd Dip
- 5 sec. Lock-Out-Position
- 1 min. rest
Set 3: 1 Minute
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st + 2nd Dip + Lock-Out-Position
Doubles
- 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
- 2 min. Swing + Long-Cycle - 1 min. rest
- 2 min. Swing + Long-Cycle - 1 min. rest
- 1 min. Long-Cycle
2:30/2:30 nub. Snatch
"LIAS *11.05.2023"
- 11 Goblet-Thruster
- 5 Double-Front-Squat
- 20 American Swings
- 23 Heavy Swings
Mi 10.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- Side-Dips
- Schulter-Heben
- Screw-Driver
- Alternating Clean
Kleiner One/Two Arm Pentathlon (33 min. total)
- 3 min. One-Arm-Clean, AW alle 14 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Clean - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Clean&Press, AW alle 7 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Clean&Press - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Jerk, AW alle 10 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Jerk - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Half-Snatch, AW alle 9 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Half-Snatch - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Push-Press, AW alle 11 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Push-Press
2/2 min. Snatch
20 Upright-Rows mit ambitioniertem Gewicht
Mi 03.05.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- High-Pull
- Figure 8 to Hold to Squat to Press
- American-Swing to Squat
Back-Squat gemixt
- 20/20 Swing
- 20 Back-Squat
- 15/15 Clean
- 15 Back-Squat
- 10/10 Jerk
- 10 Back-Squat
Doubles "8 x 8"
Zwei Runden; zweite Runde rückwärts
- 8 Clean
- 8 Front-Squat
- 8 Longcycle
- 8 Deadlift
- 8 Jerk / Push-Press
- 8 Swing
- 8 Renegate-Rows
- 8 See-Saw-Press
Kettlebell-Walks in der Turnhalle
- Farmers Walk
- Rack-Walk
- Overhead-Walk
- Lunge-Walk
- Side-Step-Swing-Walk
Mo 01.05.2023: Leichte Eionheit zum "Tag der Arbeit"
- @ 1 x 12 kg: 10 min. Half-Snatch - 153 reps - 1 AW/min.
- @ 1 x 12 kg: 10 min. Clean & Press - 121 reps - 1 AW/min.
April 2023
Mi 16.04.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- Figure 8
- Swing in Squat
- Chest-Opener
Komplex: Swing + Snatch + Clean + Press
- 1:30/1:30 min. B-Weight
- 1/1 min. C-Weight
Doubles-Intervalle
- 1 min. 2 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
- 1 min. 1 Swing + 1 LC - 1 min. rest
- 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
- 1 min. Jerk- 1 min. rest
- 1 min. 1 Clean + 2 Jerk - 1 min. rest
- 1 min. Outside-Swing
Doubles: Clean & Bump
- 1 min. 1 Clean + 1 Bump - 1:30 min. rest
- 1 min. 2 Clean + 2 Bump - 1:30 min. rest
- 1 min. 3 Clean + 3 Bump - 1:30 min. rest
- 1 min. Bump
Tabata-Swing 40/20 sec. x 5 Runden
Finisher
- Russian-Twist
- Bridge-Press
- Kettlebell-Schwebesitz
So 23.04.2023: One-Arm-Basics
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Clean - 20/19 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Jerk - 13/14 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 17/17 reps - 2 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Clean - 18/17 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Jerk - 14/14 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. LC - 9/11 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 15/16 reps - 2 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Clean - 15/14 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 12/12 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 13/14 reps
Mi 19.04.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Rollierende Sets
Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten
| Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
| 12/12 Swing | 25 Goblet-Squat | 25 Mountain-Climber | 12/12 Rows | 12/12 Snatch |
| 10/10 Rows | 10/10 Snatch | 10/10 Swing | 20 Goblet-Squat | 20 Mountain-Climber |
| 15 Goblet-Squat | 15 Mountain-Climber | 8/8 Rows | 8/8 Snatch | 8/8 Swing |
| 5/5 Snatch | 5/5 Swing | 10 Goblet-Squat | 10 Mountain-Climber | 5/5 Rows |
| 5 Mountain-Climber | 3/3 Rows | 3/3 Snatch | 3/3 Swing | 5 Goblet-Squat |
Gladiator-Komplex (Doubles)
- 10 Swing
- 8 Swing + 2 Clean
- 6 Swing + 2 Clean + 2 Front-Squat
- 4 Swing + 2 Clean + 2 Front-Squat + 2 Press
- 2 Swing + 2 Clean + 2 Front-Squat + 2 Press + 2 Front-Squat
One-Arm-Mix I
komplett links, Armwechsel, komplett rechts
- 5 Swing
- 5 Snatch
- 5 Clean & Press
- 5 Front-Squat
One-Arm-Mix 2
komplett links, Armwechsel, komplett rechts
- 6 Swing
- 6 Snatch
- 6 Clean & Press
Mi 12.04.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- American Swing
- Halo to Squat
- Rotations-Press
- Snatch mit vorgestelltem Bein
Doubles: Jerk oder LC
6 Runden 1 min. work / 1 min. rest
optional mit steigenden / fallenden Gewichten
6 min. Snatch
Armwechsel nach Wahl
Kettlebell-Walks
- 40 m Framers Walk
- 2 x 20 m Rack-Walk
- 2 x 20 m Overhead-Walk
- 2 x 20 m Assymmetrisch: 1 Arm "Farmers-Walk", anderer Arm "Overhead-Walk"
Mo 10.04.2023: Double-Long-Cycle @ 2 x 12 kg
- 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 26 reps - 3 min. rest
- 4 min. LC - 36 reps - 4 min. rest
- 5 min. LC - 46 reps
Finisher: 1 min. Overhead-Hold @ 2 x 12 kg
So 09.04.2023: Eröffnung der Freiluftsaison @ 1 x 14 kg
- 1/1 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
- 1/1 min. Swing & Long-Cycle
- 1/1 min. Half-Snatch
- 1/1 min. Press
- 1/1 min. Jerk
- 1/1 min. Snatch
- 1/1 mn. Long-Cycle
- 4 min. rest
- 3/3 min. Snatch - 44/46 reps
Finisher: 40 Upright-Rows
Fr 07.04.2023: Press-Leiter
- @ 2 x 12 kg: 1 min. Press - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Press - 12 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Press - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Press - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 1 min. Press - 13 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 1 min. Press - 11 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Press - 10 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. Press - 9 reps
Mi 05.04.2023: Gettlebell-Gruppentraining
Kettlebell-Pentathlon
Sa 01.04.2023: Long-Cycle Mix
- @ 1 x 16 kg: 15 min. OAL multiswitch - 130 reps
- @ 1 x 18 kg: 2/2 min. LC - 16/18 reps
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. LC - 9/10 reps
März 2023
Mi 29.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining
One-Arm-Triathlon: Normalgewicht und NG+
- NG: 1/1 min. Jerk
- NG: 1/1 min. LC
- NG: 1/1 min. Snatch
- 3 min. rest
- NG+: 1/1 min. Jerk
- NG+: 1/1 min. LC
- NG+: 1/1 min. Snatch
Doubles
- 1 min.: 1 Swing + 1 Clean - 1 min. rest
- 1 min.: 2 Swing + 2 Clean - 1 min. rest
- 1 min.: 3 Swing + 3 Clean - 1 min. rest
- 1 min.: 4 Swing + 4 Clean
Upright-Rows (NG + mind. 4 kg)
5 - 10 - 15 - 15 - 10 - 5 reps
Heavy Swing (beidhändig)
18 Swing in 0:50 min., nicht benötigte Zeit = Pause
12 Deadlift
Mo 27.03.2023: Kleiner Triathlon
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Jerk - 13/13 reps
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 16/16 reps
- 2 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Jerk - 12/12 reps
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. LC - 8/8 reps
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 15/15 reps
So 26.03.2023: 3 x 3/3 One-Arm-Longcycle
OAL
- @ 1 x 16 kg: 3/3 min. OAL - 25/25 reps
- 2 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 3/3 min. OAL - 26/27 reps
- 2 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 3/3 min. OAL - 25/26 reps
Finisher
@ 1 x 24 kg: 5-10-15-10-5 Upright-Rows
Mi 22.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Ivan Markov "Spezial"
- 15 Clean links
- 15 Snatch links
- 15 Amercan-Swing beidhändig
- 15 Thruster beidhändig
- Pause
- 13 Clean links
- 13 Snatch links
- 13 Amercan-Swing beidhändig
- 13 Thruster beidhändig
- Pause
- 15 Clean links
- 15 Snatch links
- 15 Amercan-Swing beidhändig
- 15 Thruster beidhändig
- Pause
- 21 Clean links
- 21 Snatch links
- 21 Amercan-Swing beidhändig
- 21 Thruster beidhändig
- Pause
- 15 Clean rechts
- 15 Snatch rechts
- 15 Amercan-Swing beidhändig
- 15 Thruster beidhändig
- Pause
- 13 Clean rechts
- 13 Snatch rechts
- 13 Amercan-Swing beidhändig
- 13 Thruster beidhändig
- Pause
- 15 Clean rechts
- 15 Snatch rechts
- 15 Amercan-Swing beidhändig
- 15 Thruster beidhändig
- Pause
- 21 Clean rechts
- 21 Snatch rechts
- 21 Amercan-Swing beidhändig
- 21 Thruster beidhändig
Mi 15.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- Rainbow-Press
- Rotational Halo
- Halo-Press
Das Ganze dann nochmal knieend
Kleines Aufwärm-Tabata
- 1 min. American Swing - 0:30 min. rest
- 1 min. beidhändiger Swing - 0:30 min. rest
- 1 min. Figure 8 mit Stop-Rotation
Gemütliche Doubles I
- 5 Runden x 6 Jerk
- 5 Runden x 6 Clean
- 5 Runden x 6 Vorgebegutes Rudern
Snatch-Leiter
1/1, 2/2, … 10/10 Snatch
Gemütliche Doubles II
- 3 Runden x 6 Squat & Press
- 3 Runden x 6 High-Pull
- 3 Runden x 6 Renegade Rows
- 3 Runden x 6 See-Saw-Press
So 12.03.2023: Snatch-Gewichtsleiter & Doubles-Finisher
Snatch
- @ 1 x 12 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 16/16 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 14/14 reps - 2 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 14/14 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 16/16 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 12 kg: 1/1 min. Snatch - 19/19 reps - 1 min. rest
Swing & Mix
- @ 2 x 12 kg: 1 min. Swing & Clean - 1 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 1 min. Swing & LC - 1 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 1 min. Swing & Snatch
Mi 08.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining
210er Work-Out (Original mit 400 reps by Gregor Sobocan)
- 15/15 Snatch / 15 Back-Squat / 15/15 Clean / 15/15 Jerk
- 10/10 Snatch / 10 Back-Squat / 10/10 Clean / 10/10 Jerk
- 5/5 Snatch / 5 Back-Squat / 5/5 Clean / 5/5 Jerk
Doubles: "Crazy 30" Longcycle und Jerk
- 6 Runden: 30 sec. Jerk - 15 sec. Rest in Rackposition
- ca. 3 min. Rest
- 6 Runden: 30 sec. Long-Cycle - 15 sec. Rest in Rackposition
Fettverbrenner Tabata: Je 6 Runden 20/10 sec.
- Doubles-Thruster
- Doubles-Snatch
- Heavy Swing
So 05.03.2023: Leitertraining
- @ 1 x 16 kg: Long-Cycle-Leiter 1/1, 2/2, ... 10/10 in 12:30 min.
- rest
- @ 1 x 16 kg: Snatch-Leiter 1/1, 2/2, ... 10/10 in 7:10 min.
Mi 01.03.2023: Kettlebell-Gruppentraining
KB-Warm-Up
- Fersenheben, Schulterheben, Schulterkreisen in Farmers Hold
- Overhead-Rotation
- Overhead-Pendel
- American-Swing
Swing-Varianten, optional mit steigendem Gewicht
- 1/1 min. Swing to Catch to Squat to Press
- 1 min. rest
- 1/1 min. Swing to Catch to Squat to Press
Doubles-Intervalle
- 1 min. 2 Swing + 1 LC
- 1 min. rest
- 1 min. Jerk
- 1 min. rest
- 1 min. 1 Swing + 1 LC
- 1 min. rest
- 1 min. Jerk
- 1 min. rest
- 1 min. LC
Swing-Clean-Snatch-Komplex, optional mit steigenden Gewichten
- 4 min. 3 Swing, 3 Clean, 3 Snatch alternierend links/rechts
- 1 min. rest
- 3 min. 2 Swing, 2 Clean, 2 Snatch alternierend links/rechts
- 1 min. rest
- 2 min. 1 Swing, 1 Clean, 1 Snatch alternierend links/rechts
Criss-Cross-Doubles
- 1 Clean - 5 Front-Squat
- 2 Clean - 4 Front-Squat
- 3 Clean - 3 Front-Squat
- 4 Clean - 2 Front-Squat
- 5 Clean - 1 Front-Squat
Finisher
- Upright-Rows mit Doubles
- 2 Runden Farmers Walk mit Doubles
- 2 Runden Rack- Walk mit Doubles
- 2 Runden Lunge-Walk mit Doubles
- 2 Runden Overhead-Walk mit Doubles
Februar 2023
So 26.02.2023: Leichter Cardio-Snatch
@ 1 x 12 kg: 18 min. Snatch - 305 reps, AW alle 10
@ 1 x 24 kg: Deadlift to Upright-Row: 12 reps x 3 Runden
Mi 22.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining
One-Leg-Dead-Lift + 3 Upright-Rows
Je 6 reps pro Seite
Zenkahuna-Komplex
- vorne durch die Beine - Stop-Rotation
- hinten durch die Beine - Clean
- Press
- Snatch
- High-Pull
Flow-Komplex
Clean & Press, Swing & Snatch, High-Pull, vorne durch die Beine, Armwechsel
15-9-3 Komplex mit steigenden Gewichten
- 15/15 Snatch
- 15 Goblet-Squat
- 15/15 Swing
- 9/9 Snatch
- 9 Goblet-Squat
- 9/9 Swing
- 3/3 Snatch
- 3 Goblet-Squat
- 3/3 Swing
Snatch & Press mit steigenden Gewichten
- 12/12 Snatch & Press NG
- 8/8 Snatch & Press NG + 2 kg
- 4/4 Snatch & Press NG + 4 kg
Doubles
Clean - Front-Squat - See-Saw-Press - Press
x 4 Wiederholungen x 3 Runden
5 Swing - 5 Clean - 5 Thruster
x 3 Runden
Je 8 Clean - Lunge - Press
Finisher
Hand-to Hand-Fall mit schwerem Gewicht
in Hocke: Around the legs
Vorgebeugtes Rudern mit Doubles
Double-Swing mit vorgebeugtem Oberkörper
Mi 15.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up mit Medizinbällen
Long-Cycle-Intervalle mit Doubles
5 Runden je 2 min. work, 1 min. rest
Fibonacci-Snatch
- 1/1, 2/2, 3/3, 5/5, 8/8 reps
- rest
- 13/13, 21/21 reps
- rest
- 34/34 reps
Finisher
Doubles: Vorgebeugtes Rudern, Outside-Swing
Cool-Down: Thera-Band-Übungen
So 12.02.2023: One-Arm Triathlon
- @ 1 x 14 kg: 2/2 min. Jerk
- @ 1 x 14 kg: 2/2 min. Long-Cycle
- @ 1 x 14 kg: 2/2 min. Snatch
- 2 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Jerk
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Long-Cycle
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch
Finisher:
@ 1 x 24 kg: 3 Runden x 12 Upright-Rows
Mi 08.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up:
- American-Swing
- Chest-Press & Flutter-Kick
- Kettlebell-Schwebesitz
- Z-Press
- Auf der Stelle laufen, KB Overhead
- Stir the Pot
Black-Snatch
- 1/1 min. 2 Swing + 1 Snatch
- 1 min. rest
- 1/1 min. 1 Swing + 1 Snatch
- 1 min. rest
- 1/1 min. Snatch
Doubles
- 1 min. Clean - 1 min. rest
- 1 min. Jerk - 1 min. rest
- 1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
- 1 min. Snatch
Kettlebell-Komplex
3 Clean - 3 Front-Squat - 3 Push-Press - 9 Swing
- mit 1 Kettlebell komplett links/rechts
- mit 2 Kettlebells 3 Runden
12-Minuten-Komplex
12 x 1 Minute (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)
- Swing (L) x 30
- Swing (R) x 30
- Clean (L) x 12
- Clean (R) x 12
- Push Press (L) x 10
- Push Press (R) x 10
- Long Cycle (L) x 6
- Long Cycle (R) x 6
- Row (L) x 20
- Row (R) x 20
- Lunges (L) - Kettlebell in Rackposition - x 10
- Lunges (R) - Kettlebell in Rackposition - x 10
KB-Holdings mit Doubles
4 Runden:
- 10 sec. Farmers Hold
- 10 sec. Rack-Hold
- 10 sec. Overhead-Hold
Finisher mit Doubles AMRAP
Deadlift to Upright-Row
So 05.2.2023: Long-Cycle und Fibonacci-Snatch
Long-Cycle @ 2 x 14 kg:
5 Runden x 2 min. work / 1 min. rest
16-16-16-17-18 reps
Fibonacci-Snatch
- @ 1 x 14 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 5/5, 8/8 reps
- rest
- 1 x 14 kg: 13/13, 21/21 reps
- rest
- @ 1 x 12 kg: 34/34 reps
Mi 01.02.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Getaktete 40-Minuten-Einheit
- 3 min. 2 Swing + 1 LC
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 LC
- 1 min. rest
- 1 min. LC
- 2 min. rest
- 2 min. Jerk
- 1 min. rest
- 2 min. Jerk
- 1 min. rest
- 2 min. Jerk
- 3 min. rest
- 0:30/0:30 min. 5/5 Snatch*
- 0:30/0:30 min. 4/4 LC*
- 0:30/0:30 min. 5/5 Half-Snatch*
- 0:30/0:30 min. 6/6 Jerk*
- 2 min. rest
- Normalgewicht: 1/1 min. Long-Cycle
- 1 min. rest
- Normalgewicht + 2 kg: 1/1 min. Long-Cycle
- 1 min. rest
- Normalgewicht + 4 kg: 1/1 min. Long-Cycle
- 1 min. rest
- Doubles: 1 min. Front-Squat
- 1 min. rest
- Doubles: 1 min. Front-Squat
* nicht benötigte Zeit in Overhead-Position
Januar 2023
So 29.01.2023: Snatcheinheit @ 1 x 16 kg, 1 AW/min.
- 6 min. Snatch - 90 reps - 2 min. rest
- 6 min. Snatch - 84 reps - 2 min. rest
- 4 min. Snatch - 58 reps - 2 min. rest
- 2 min. Snatch - 30 reps - 2 min. rest
- 2 min. Snatch - 32 reps
Di 24.01.2023: Snatch-Gewichtsleiter
- @ 1 x 12 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 14 kg: 1/1 min. Snatch - 18/18 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 17/17 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 16/16 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 14/15 reps - 1 min. rest
So 22.01.2023: Schöne 40-Minuten-Einheit
- @ 2 x 12 kg: 3 min. 2 Swing + 1 LC
- 2 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 2 min. 1 Swing + 1 LC
- 1 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 1 min. LC
- 2 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 2 min. Jerk
- 1 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 2 min. Jerk
- 1 min. rest
- @ 2 x 12 kg: 2 min. Jerk
- 3 min. rest
- @ 1 x 12 kg: 0:30/0:30 min. 5/5 Snatch*
- @ 1 x 12 kg: 0:30/0:30 min. 4/4 LC*
- @ 1 x 12 kg: 0:30/0:30 min. 5/5 Half-Snatch*
- @ 1 x 12 kg: 0:30/0:30 min. 6/6 Jerk*
- 2 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Long-Cycle
- 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Long-Cycle
- 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Long-Cycle
- 2 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 1/1 min. Long-Cycle
* nicht benötigte Zeit in Overhead-Position
Mi 18.01.2023: Ketlebell-Gruppentraining
Halbmarathon
Jerk, Long-Cycle, Snatch oder Half-Snatch: 30 min. multiswitch
So 15.01.2023: OAL Halbmarathon @ 1 x 12 kg
30 min. OAL - 286 reps - 1 AW/min.
je Drittel (10 min.) 90-94-102 reps
Mi 11.01.2023: Ketlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- 6/6 Swing
- 6 Goblet-Squat
- 6/6 Slasher
- Around the body
Gruppe A: Jerk oder Long-Cycle mit Doubles
- 2 min work - 2 min. rest
- 3 min. work - 3 min. rest
- 4 min. work
Gruppe B: One-Arm-Long-Cycle-Leiter
1/1 bis 10/10
Killertraining für Arm und Schulter (7 x 20 sec.)
Komplett links - Pause - komplett rechts x 2 Runden
optional mit Doubles
- 20 sec. Swing
- 20 sec. Clean
- 20 sec. Press
- 20 sec. Clean & Press
- 20 sec. Press
- 20 sec. Clean
- 20 sec. Swing
Finisher: Man-Maker AMRAP
So 08.01.2023: Half-Snatch - multiswitch
- @ 1 x 14 kg: 17 min. Half-Snatch - 195 reps
- 3 min. rest
- @ 1 x 12 kg: 10 min. Half-Snatch - 115 reps
- 3 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 3 min. Half-Snatch - 35 reps
Mi 04.01.2023: Kettlebell-Gruppentraining
Willkommen 20-23
- 20 Beidarmiger Swing
23 Beidarmiger Swing - Doubles: 20 Long-Cycle
Doubles: 23 Jerk - 20 Snatch links
23 Snatch rechts - 20 Snatch rechts
23 Snatch links - Doubles: 20 Clean
Doubles: 23 Clean - 20 Upright-Rows
23 Upright-Rows - 20 Deadlift (schwer oder Doubles)
23 Deadlift (schwer oder Doubles) - 20 Rows links
23 Rows rechts - 20 Rows rechts
23 Rows links - 20 Beidarmiger Swing
23 Beidarmiger Swing
