Trainings-Logbuch 2018

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mirt das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

November 2018

So 18.11.2018: Longcycle Intervalle @ 2 x 20 kg

Sa 17.11.2018: Black Longcycle @ 2 x 18 kg

Mi 14.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Workout 300

ein oder beliebige Armwechsel je Übung, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen

Slow-Snatch

2/2 min. Snatch - 24/24 reps - 12rpm

Finisher

Rows und alternative Rows mit Doubles

So 11.11.2018: Long-Cycle-Intervalle in lila

Finisher:

Sa 10.11.2018: Long-Cycle Test-Day (8/3)

Super gelaufen, bin sehr zufrieden, nachdem ich 8 Monate pausieren musste und erst seit ca. 9 Wochen wieder trainiere. KB-Training ist irgendwie wie Fahrrad fahren: Man verlernt es nicht, braucht aber etwas Trainingszeit, bis man wieder Bergtouren machen kann.

Mi 07.11.2018: Kettlebell-Gruppentraining

30''/15'' Intervall, 2 Durchgänge
Long Cycle Pyramide mit Doubles
5 min. Swing, 20 rpm, schwere KB

beidhändig, links, rechts, alternierend, beidhändig

Finisher

Di 06.11.2018: Morgens um sieben ist die Welt noch in Ordnung

So 04.11.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/2)

Finisher: 5 min. EMOM-Swing @ 1 x 24 kg - 20 rpm
je 1 min. beidhändig, links, rechts, alternierend, beidhändig

Sa 03.11.2018: Shorty mit Jerk

Oktober 2018

Mi 31.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Halloween-Partnertraining "I go - you go"

Partner A und Partner B im Wechsel:

So 28.10.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (8/1)

Finisher:
@ 1 x 18 kg: 2/2 min. Snatch - 30/31 reps

So 21.10.2018: Long-Cycle Aufbauprogramm (7/3)

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 3/3 min. Snatch - 46/49 reps

Fr 19.10.2018: Kettlebell-Mix in lila

Mi 17.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Zenkahuna-Komplex
10-Minuten-Challenge

In jeder Runde wird die Wiederholungszahl um 2 gesteigert, also 2, 4, 6, 8… Wiederholungen.
Das Abstellen der Kettlebell "kostet" 5 Liegestützen, danach darf wieder weiter gemacht werden. Ziel ist es, innerhalb der vorgegebenen Zeit möglichst viele Runden zu erreichen.

Kleines Doubles-Intermezzo
5 Min. Snatch mit einem Armwechsel

So 14.10.2018: Long-Cycle und Snatch

Long-Cycle Aufbautraining (7/2)
Snatch
Finisher:

Do 11.10.2018: Just for fun

Mi 10.10.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Rollierende Kettlebell-Sets

Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
12/12 Swing 25 Goblet-Squat 25 Mountain-Climber 12/12 Rows 12/12 Snatch
10/10 Rows 10/10 Snatch 10/10 Swing 20 Goblet-Squat 20 Mountain-Climber
15 Goblet-Squat 15 Mountain-Climber 8/8 Rows 8/8 Snatch 8/8 Swing
5/5 Snatch 5/5 Swing 10 Goblet-Squat 10 Mountain-Climber 5/5 Rows
5 Mountain-Climber 3/3 Rows 3/3 Snatch 3/3 Swing 5 Goblet-Squat
Kettlebell-Technik

Korrekte KB-Technik für Long-Cycle und Snatch (Lock-Out-Position, Fixierung)

Finisher

So 07.10.2018: Long-Cycle Intervalle (7/1)

Finisher:
12 Front-Squat @ 2 x 16 kg

Mi 03.10.2018: Long-Cycle Intervalle (6/3)

Finisher:
10 Front-Squat @ 2 x 18 kg
1/1 min. Snatch @ 1 x 16 kg - 18/18reps

September 2018

So 30.09.2018: Long-Cycle Aufbautraining @ 2 x 18 kg (6/2)

Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1:30/1:30 min. Snatch - 24/24 reps

Fr 28.09.2018: Snatch-Gewöhnung

Do 27.09.2018: Leichtes Spiel

@ 1 x 14 kg: 5 min. Snatch - 100 reps - 1 AW

Mi 26.09.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Swing, Clean, Jerk

komplett links - Armwechsel - komplett rechts
zweite Runde mit + 2 kg über Normalgewicht

Kleiner Komplex

12/12 mal je 1 Front-Squat + 1 Swing + 1 Long-Cycle

Snatch
Black Long-Cycle mit Doubles

So 23.09.2018: Long-Cycle @ 2 x 16 kg:
Annäherung an 10 Minuten

Finisher:
6 min. Swing @ 24 kg: 20 rpm - Rest = Pause

Sa 22.09.2018: One-Arm Things @ 1 x 20 kg

komplett links - Armwechsel - komplett rechts
x 3 Runden ohne Pause, 9:20 min. total

Mi 19.09.2018: Ketlebell-Gruppentraining

Vorgebeugtes Rudern mit Doubles
Clean & Back-Squat
Black Long-Cycle mit Doubles
Snatch
Death by Swing (Short-Version)

je 1/1 Minute, die nicht benötigte Zeit dient als Pause

So 16.09.2018: Gediegenes Sonntagstraining

Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg
@ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk - 25 reps
Holds @ 2 x 16 kg
x 4 Runden
@ 1 x 16 kg: 100 Swing - AW alle 10

Mi 12.09.2018: Ketlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up

2. Durchgang mit doppelter Anzahl der Wiederholungen

Static Jerk (1 min. rest zwischen den Sets)

Set 1: 1 Minute

Set 2: 1 Minute

Set 3: 1 Minute

Rack-/Overhead Lock

3 x 40''/40''

Snatch

4 x 1/1 min.

30/30 Swing
Front-Squat

8-9-10-11-12 reps, dazwischen jeweils 5-10 Jump-Squats

Fr 07.09.2018: Etwas Cardio

@ 1 x 16 kg: 20 min. Longcycle - 226 reps - AW alle 10 reps

Mi 05.09.2018: Ketlebell-Gruppentraining

Swing-Varianten
Snatch mit + 2 kg über NG
One-Arm-Longcycle mit + 2 kg über NG
I go - you go mit Doubles

Swing & Clean von 1 bis 10 reps

Di 04.09.2018: Black-Long-Cycle @ 2 x 18 kg

Finisher @ 2 x 18 kg:

Mo 03.09.2018: Black-Long-Cycle @ 2 x 16 kg

Finisher @ 2 x 16 kg:

August 2018

Fr 31.08.2018: One-Arm-Long-Cycle

@ 1 x 18 kg: 15 min. Long-Cycle - 154 reps, 1 AW / min.

Do 30.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 16 kg

Mi 29.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Snatch-Varianten
Doubles-Intervalle: 1 min. work - 1 min. rest
Finisher: Swing mit + 4 kg über NG

5 min., 20 rpm, Rest = Pause
links - rechts - beidarmig - links - rechts

So 26.08.2018: Erstes 10-Minuten-Set seit Februar :-)

10 min. Long-Cycle

@ 2 x 14 kg: 10 min. LC - 81 reps

Finisher: Jerk-Intervalle @ 2 x 14 kg

Sa 25.08.2018: Jerk & Longcycle @ 1 x 20 kg

Finisher:
@ 1 x 20 kg: 15 sec. Rack-Hold + 15 sec. Overhead-Hold
5 Runden je Arm

Do 23.08.2018: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 18 kg

Finisher:
Clean & Press Leiter @ 1 x 18 kg: 1/1 bis 6/6 reps

Mi 22.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
Black Clean
2 Runden "20 Seconds mit Doubles"
KB-Triathlon
Finisher

Di 21.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 16 kg

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. OAL - 20/21 reps

So 19.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 14 kg

Fr 17.08.2018: Jerk-Intervalle @ 2 x 14 kg

Do 16.08.2018: Wiedereinstiegstraining OAL

@ 1 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 100 reps, AW alle 10 reps

Mi 15.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Workout für Beine & Po (total: 25 Minuten)
Finisher

Mi 08.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining

KB-Warm-Up
8 Runden x 1:10 Minuten, nicht benötigte Zeit = Pause
Cardio-Einheit: 6 Runden 1 min. work - 20 sec. rest
Koordination: 2 x 1 min.
Slow Press mit Doubles

Je 3 langsame Atemzüge in Rack- und Overhead-Position

Finisher

Mi 01.08.2018: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Longcycle-Leiter

1/1, 2/2, ... 10/10 reps

Stationentraining: 1:30 min. work - 0:30 min. rest

Deep Good-Mornings, Upright-Rows, Passing-Lunges, Clean, Figure 8

5 min. Snatch, beliebige AW
Stationentraining: 0:45 min. work - 0:15 min. rest

Swing, Russian-Twist, Rows, Goblet-Squat

Juli 2018

Mi 25.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up mit leichen Kettlebells
Static Jerk mit Doubles

Set 1: 1 Minute

Set 2: 1 Minute

Set 3: 1 Minute

Front-Squat-Tabata

8 x 20 sec. work / 10 sec. rest

Finisher
Russian-Twist: 3 x 20

Mi 18.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up
Fitness-Workout: Intervalle 45 sec. work - 15 sec. rest
4 min. Longcycle oder Jerk mit Doubles
Clean + Front-Squat mit Doubles

Mi 11.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Warm-Up
Black Snatch

komplett links, AW, komplett rechts

Long-Cycle + Jerk mit Doubles
Double-Holdings: 4 Runden
Finisher

So 08.07.2018: Jerks

Mi 04.07.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up mit leichen Kettlebells
Static Jerk mit Doubles

Set 1: 1 Minute = 3 Runden

Set 2: 1 Minute = 4 Runden

Set 3: 1 Minute = 6 Runden

Long-Cycle und Jerk Intervalle mit Doubles
Finisher
Russian-Twist: 3 x 20

So 01.07.2018: Kleine Sonntagseinheit

Longcycle-Intervalle

@ 2 x 14 kg: 1 min. LC - 1 min. rest x 10 Runden
9 - 10 - 10 - 10 - 11 - 11 - 12 - 12 - 11 - 12 reps

Holdings

5 Runden @ 2 x 16 kg:
20 sec. Rack-Hold - 20 sec. Overhead-Hold - 20 sec. Farmer's Hold

Juni 2018

Mi 27.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Fitness-Workout
Bump-Intervalle mit Doubles

1:00 min. Bumps - 1:00 rest x 3 Sätze

Mi 20.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining

For your legs only
Black-Snatch
Black-Clean mit Doubles
Double-Jerk: I go you go mit hoher Pace

5 Runden: 1' work - 1' rest

So 17.06.2018: Kleines Jerk-Training

@ 2 x 14 kg: 5 min. Jerk, 45 reps

@ 2 x 14 kg: 1 min. Jerk - 1 min. rest: 15-15-16-17-15 reps

Mi 13.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Wolfgangs's 55er Geburtstags-Special
Doubles-Training

So 10.06.2018: Leichtes "Herantastentraining"

Eigentlich habe ich noch medizinisches Sportverbot, aber die Sucht nach den Eisenkugeln war heute größer als die Vernunft. Deshalb ein leichts Training mit 2 x 12 kg:

Mi 06.06.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Kleine Long-Cycle-Leiter
Kettlebell-Stationentraining

7 Stationen, 1:30 min. work, 0:30 min. rest. Danach Erholungspause und weitere 7 Stationen mit folgenden Übungen:

Upright-Rows, Snatch, One-Leg-Deadlift, Swing, Goblet-Squat, Deadlift, Push-Press, Clean, Russian-Twist, Rows, Around the Body, Figure 8, Lunges, High-Pull

Mai 2018

Mi 30.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Swing & Back-Squat
Snatch mit steigender Pace
5 min. LC oder Jerk mit Doubles

30 reps zu je 10 sec.

Finisher

Mi 23.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Kettlebell-Basics Medley (ohne Pausen)
Three and a half Press

1 Wiederholung =

3 Wiederholungen pro Arm x 2 Runden

Static Holds mit Doubles

X 3 Runden ohne Pause

Kettlebell-Walks mit Doubles in der Halle
X 4 Runden

Mi 16.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Doubles: Jerk oder Long-Cycle

6 Runden: 1 min. work - 1 min. rest

Black Snatch
Finisher

Mi 02.05.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Figure-8 & Thruster

6 Runden zu je 50 sec., nicht benötigte Zeit = Pause

Swing-Clean-Snatch-Komplex
Doubles "8 x 8", 2 Durchgänge
Finsher: KB-Tips, KB Anheben

April 2018

Mi 25.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Swing & Clean
Longcycle oder Jerk mit Doubles
Swing & Snatch

Mi 18.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Pentathlon

Je 4 min. work - 2 min. rest, beliebige Armwechsel, unterschiedliche Gewichte möglich
(Normalausführung: 6 min. work - 5 min. rest)

Doubles-Komplex

Mi 11.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining

350er Workout
LC oder Jerk mit Doubles
Goblet & Hold

Mi 04.04.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Rollierende Kettlebell-Sets

Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
12/12 Swing 25 Goblet-Squat 25 Mountain-Climber 12/12 Rows 12/12 Snatch
10/10 Rows 10/10 Snatch 10/10 Swing 20 Goblet-Squat 20 Mountain-Climber
15 Goblet-Squat 15 Mountain-Climber 8/8 Rows 8/8 Snatch 8/8 Swing
5/5 Snatch 5/5 Swing 10 Goblet-Squat 10 Mountain-Climber 5/5 Rows
5 Mountain-Climber 3/3 Rows 3/3 Snatch 3/3 Swing 5 Goblet-Squat
Clean & Press Leiter

1/1, 2/2 ... bis 5/5

Black Snatch

März 2018

Mi 28.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Movements
Kettlebell-Komplex

1. Runde: je 20 Wiederholungen pro Übung
2. Runde: je 10 Wiederholungen pro Übung

Vorgebeugtes Innenrudern mit Doubles (20 - 10)
Jerk-Leiter: I go, you go

Athlet 1: 1 Wh, Athlet 2: 1 Wh. im Wechsel
Athlet 1: 2 Wh, Athlet 2: 2 Wh. im Wechsel
usw. bis max. 12 Wiederholungen

Snatch-Pyramide

Mi 21.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining (mit Alex)

KB Warm-Up
Kettlebell-Press mit Doubles

3 Runden zu je 8 Wiederholungen

Kettlebell-Long-Cycle mit Doubles

5 Runden: 1 min. work / 1 min. rest

6 min. Snatch, AW beliebig
12 Goblet-Squat x 3 Runden
Finisher

2 x 10/10 Swing

So 18.03.2018: Jerk & Snatch (moderat)

Sa 17.03.2018: Kurz & knackig @ 1 x 24 kg

Fr 16.03.2018: Kleine Swing-Einheit

@ 1 x 20 kg: 10 min. Swing, 20 rpm, nicht benötigte Zeit = Pause

Do 15.03.2018: Leichtes Rekonvaleszenztraining @ 1 x 16 kg

Mi 14.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining

TRIAS-Workout 300 (leicht abgewandelt)

Ein AW je Übung, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen

Doubles-Intervalle
Finisher: 1 min. Overhead-Hold mit Doubles

Mi 14.03.2018: Leichtes Rekonvaleszenztraining @ 1 x 14 kg

Mi 07.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
6 Minuten Komplex
Doubles-Intervalle
Snatch

5 min. Snatch, eigenes Tempo, 1 AW

Squat-Komplex - AMRAP

Double-Clean - Squat - Press links - Squat - Press rechts - Squat

Februar 2018

Mi 28.03.2018: Kettlebell-Gruppentraining

12er Warm-Up:
4 min. Swing & Clean mit +2 kg über Normalgewicht
Doubles-Intervalle
Snatch

8 min. Snatch - 15 rpm - AW beliebig

Double-Swing inside/outside
Finisher

So 25.02.2018: Mal wieder an schwereres KB-Gewicht herantasten

Mi 21.02.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Clean & Font-Squat
Kettlebell-Komplex: Komplett links/rechts
AHAP-Swing
x 3 Runden (6 x 30 sec.)
Doubles-Intervalle
Black-Snatch
Doubles
Finisher
Kettlebell-Walks:
Overhead, Rack, Farmers

So 18.02.2018: Spezifisches Snatch-Training @ 1 x 18 kg

*Black-Snatch: 2 Swing + 1 Snatch

Mi 14.02.2018: Kettlebell-Gruppentraining

3 - 9 - 15 - Komplex
20 Seconds

Komplett links, dann komplett rechts ohne Pausen

Intervalle mit Doubles
Snatch & Hold: 15 sec. pro rep

6/6, 6/6 Snatch

Kettlebell Cool-Down

Mi 07.02.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Närrisches Kettlebelltraining

Alle Übungen im musikalischen Takt zu folgenden Oldie-Schlagern:

Sa 03.02.2018: Kettlebell-Rhein-Main-Cup

10 min. Lonngcycle @ 2 x 16 kg: 65 reps

Ziel erreicht, volle Zeit gestanden, reps müssen wieder mehr werden.

Mi 31.01.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up mit KB
Longcycle & Jerk
4 Sets:
Snatch
x 3 Sets
Finisher

8 Goblet Squat x 3 Runden

Januar 2018

So 28.01.2018: Longcycle Generalprobe für den Rhein-Main-Cup

@ 2 x 16 kg: 10 min. Longcycle - 63 reps - 6,3 rpm

10 Minuten durchgehalten hat gepasst, Anzahl der Wiederholugen ist noch verbesserungsfähig, aber viel mehr ist momentan leider nicht drin.

Mi 24.01.2018: Kettlebellgruppentraining

Arbeitsgewichtbestimmung
Kettlebell-Triathlon
100 Reps-Workout

So 21.01.2018: Longcycle Training

Mi 10.01.2018: Kettlebellgruppentraining

Kettlebell-Halbmarathon "Lifting for Kids"

So 14.01.2018: Longcycle Training

Mi 10.01.2018: Kettlebellgruppentraining

Black-Snatch
One-Arm-Long-Cycle, AW beliebig
Slow-Doubles

10 sec. Rackhold - 10 sec. Squathold - 10 sec. Rackhold - 10 sec. Overheadhold
x 4 bis 6 Runden

Finisher

So 07.01.2018: Longcycle-Training für den Rhein-Main Cup

Mi 03.01.2018: Kettlebell-Gruppentraining

Willkommen 2018

Die nicht dominante Hand startet mit 20 Wiederholungen, danach Handwechsel zur dominanten Hand mit 18 Wiederholungen (auch eine gute Möglichkeit, um sich für eine Datumsangabe die neue Jahreszahl besser einzuprägen).

Mo 01.01.2018: Longcycle & Snatch

Seit langer Zeit wieder einmal ein 10-Minuten-Set geschafft. Die Anzahl der Wiederholungen war dabei zweitrangig, Hauptsache die 10 Minuten überstanden.

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