Trainings-Logbuch 2014

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausührlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Zum Start habe ich den 01.09.2012 gewählt und bin selbst gespannt, welchen Umfang das Logbuch annimmt und welche sportliche Entwicklungen sich damit dokumentieren lassen. Was die Kettlebellübungen betrifft sei auf die Erläuterungen im Glossar verwiesen.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2014

Mi 31.12.2014: Double-Jerk zum Jahresabschluss 2014

• @ 2 x 20 kg: 4 min. Jerk, 33 reps - 8,2 rpm
• @ 2 x 20 kg: 2 min. Jerk, 23 reps - 11,5 rpm
• @ 2 x 24 kg: 1 min. Jerk, 10 reps
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk, 33 reps - 11 rpm
• @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk, 15 reps
• Finisher: 10 Thruster @ 2 x 20 kg

Di 30.12.2014: Gediegener Snatch mit je einem Armwechsel

• @ 1 x 20 kg: 5 min. Snatch - 43/43 - 17,2 rpm
• @ 1 x 24 kg: 3 min. Snatch - 22/22 - 14,6 rpm
• @ 1 x 18 kg: 5 min. Snatch - 46/45 - 18,2 rpm

So 28.12.2014: Reset auf 2 x 16 kg

• 5 min. LC - 28 reps - 5,6 rpm
• 4 min. Jerk - 42 reps - 10,5 rpm
• LC: 60''/15'' (60'' aktiv / 15'' Pause) - 5 Runden mit je 9 reps

Sa 27.12.2014: Doubles ohne Kraft und ohne Saft

• @ 2 x 20 kg: 3 min. Jerk, 19 reps - 6,3 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk, 30 reps - 10 rpm
• @ 2 x 20 kg: 3 min. Long Cycle, 17 reps - 5,6 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Long Cycle, 22 reps - 7,3 rpm
• @ 2 x 20 kg: 2 min. Clean, 25 reps - 12,5 rpm
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Clean, 29 reps - 14,5 rpm
• Finisher: Schnee kehren

Do 25.12.2014: Snatch-Time

• @ 1 x 20 kg: 10 min. Snatch - 187 reps
• @ 1 x 24 kg: 5 min. Snatch - 81 reps
• @ 1 x 18 kg: 5 min. Snatch - 105 reps
• @ 1 x 20 kg: 3 min. Snatch - 56 reps

Mi 24.12.2014: Heilig-Abend-Training mit 1 x 24 kg:

• 24/24 Swing
• 12/12 Long Cycle
• 12/12 Jerk
• 6/6 - 6/6 Thruster
• 24/24 Clean
• 12/12 Rack-Lunges

So 21.12.2014: Kleine Snatch-Leiter @ 1x 24 kg, AW alle 10

• 60 Snatch in 4:20 min. - 13,8 rpm
• 40 Snatch in 2:24 min. - 16,7 rpm
• 20 Snatch in 1:00 min. - 20,0 rpm
• 40 Snatch in 4:25 min. - 16,6 rpm
• 60 Snatch in 3:52 min. - 15,5 rpm
• Finisher: Bulgarian Bag Mix

Sa 20.12.2014: 20-Seconds-Komplex

• 20'' Swing
• 20'' Clean
• 20'' Jerk
• 20'' Long-Cycle
• 20'' Jerk
• 20'' Clean
• 20'' Swing

1 Runde = komplett links, komplett rechts ohne abzusetzen, danach Pause 5 Runden mit 1 x 22 kg

Fr 19.12.2014: Long Cycle @ 2 x 16 kg

• 7 min. - 44 reps - 6,3 rpm
• 5 min. - 33 reps - 6,6 rpm
• 3 min. - 22 reps - 7,3 rpm
• 2 min. - 16 reps - 8 rpm
• 1 min. - 10 reps

Mi 17.12.2014: Kettlebell-Gruppentraining

U.a.:

• Clean & Press : 1/1, 2/2, ...
• Death by Swing

Di 16.12.2014: Kleine Verbrennungseinheit

• @ 1 x 20 kg: 10 min. Longcycle, 96 reps, 1 AW/min., 9,6 rpm
• @ 1 x 20 kg: 5:20 min. Snatch, 100 reps, AW beliebig, 18,75 rpm
• @ 1 x 24 kg: 4 min. Black-Clean (Swing & Clean), 51 reps

So 14.12.2014: Long-Cycle in Variationen

• @ 2 x 20 kg: 4 min. Longcycle, 24 reps
• @ 1 x 24 kg: 6 min. Longcycle, 45 reps, 1 AW/min.
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Longcycle, 22 reps
• @ 1 x 22 kg: 6 min. Longcycle, 45 reps
• @ 2 x 24 kg: 1 min. Longcycle, 6 reps

Sa 13.11.2014: Spezifisches Snatch-Training nach TRIAS-Athletik @ 1 x 22 kg

• 25 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 25 Snatch rechts in 120'' - 60'' Pause
• 20 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 20 Snatch rechts in 120'' - 60'' Pause
• 15 Snatch links in 60'' - 60'' Pause - 15 Snatch rechts in 60'' - 60'' Pause
• 10 Black-Snatch* links in 60'' - 60'' Pause - 10 Black-Snatch* rechts in 60'' - 60'' Pause
• 10 Snatch links + 10 Snatch rechts in 60''
• 15 - 15 - 10 - 10 Goblet-Squat

*Black-Snatch: 2 Swing + 1 Snatch

So 07.12.2014: Mit 24 kg: Nicht immer, aber immer öfter

• @ 2 x 20 kg: 4 min. Longcycle, 20 reps
• @ 2 x 24 kg: 2 min. Longcycle, 9 reps
• @ 2 x 24 kg: 1 min. Jerk, 6 reps
• @ 2 x 24 kg: 1 min. Jerk, 11 reps
• @ 2 x 20 kg: 2 min. Jerk, 21 reps
• @ 1 x 24 kg: Snatch: 10/10, 10/10 in 1/1, 1/1 min.
• @ 2 x 24 kg: Front-Squat: 7 reps - 8 reps in je 1 min.

Sa 06.12.2014: Nikolaus-Swing @ 1 x 24 kg (Sportstyle)

40 Runden zu 15'' aktiv / 15'' Pause, abwechselnd links/rechts
jeweils 8 reps = 320 reps total oder 7.680 kg bewegte Masse

Mi 03.12.2014: Kettlebell-Gruppentraining

1. Quadrathlon 6 min. aktiv / 2:40 min. Pause

• Clean
• Longcycle Press
• Half-Snatch
• Push-Press

2. 12 Minuten "Death by Kettlebell-Swing"

je 1 Minute Swing: 5/5, 6/6 ... 16/16

Di 02.12.2014: Kettlebell-Frühschicht um 6:45 Uhr

• @ 1 x 16 kg: 100 Snatch, 30/30, 20/20
• @ 1 x 16 kg: Clean & Press Leiter: 1/1, 2/2, ... 10/10

November 2014

So 30.11.2014: Longcycle und Death by Swing

Longcycle @ 2 x 20 kg:

• 5 min. - 22 reps - 4,4 rpm
• 4 min. - 17 reps - 4,2 rpm
• 3 min. - 15 reps - 5 rpm
• 2 min. - 12 reps - 6 rpm
• 1 min. - 8 reps

Death by Swing

• min. 5/5 @ 24 kg
• min. 6/6 @ 24 kg
• min. 7/7 @ 24 kg
• min. 8/8 @ 24 kg
• min. 9/9 @ 24 kg
• min. 10/10 @ 24 kg
• min. 11/11 @ 22 kg
• min. 12/12 @ 22 kg
• min. 13/13 @ 20 kg
• min. 14/14 @ 18 kg
• min. 15/15 @ 18 kg
• min. 16/16 @ 18 kg

Sa 29.11.2014: Premiere: Training mit zwei "Grünen"

Gleiches Gewicht, aber unterschiedliche Haptik: Das "Griffenster" der rechten Kettlebell ist deutlich enger und somit unbequemer. Aber bei meinen bescheidenen Wiederholungen spielt das keine große Rolle.

Nein, die Polizei hatte ich heute nicht zum Kettlebelltraining eingeladen (die sind mittlerweile ja auch "blau"). Allerdings traute ich mich zum ersten Mal an zwei 24er (Danke an Daniel Stein für die zweite 24er!).

Es liegt momentan noch außerhalb meines Vorstellungsvermögens, wie man mit diesen Kugeln eine Disziplin über 5, geschweige denn 10 Minuten durchhält.
Und die Profis benutzen die ja lediglich zum "Warmmachen"...

• @ 2 x 24 kg: Longcycle: 6 - 6 - 7 - 6 - 6
• @ 2 x 24 kg: Jerk: 8 - 7 - 8 - 8 - 8
• @ 2 x 24 kg: Clean: 10 - 10
• @ 1 x 24 kg: Snatch: 16/16 in 2 min.

Mi 26.11.2014: Kettlebell-Gruppentraning

1. Kettlebell Warm-Up:

• Good Mornings
• Rotational Deadlift
• Standing Russian Twist
• Kettlebell-Sitting Rotations

2. Quadrathlon 5 min. aktiv / 2:15 min. Pause

• Clean
• Longcycle Press
• Half-Snatch
• Push-Press

3. 15er Workout

• 15 Goblet Squat
• 15/15 Swing
• 15/15 Single Arm Row
• 15/15 Swing
• 15 Deadlift to Upright Row to Burpee
• 15/15 Swing

So 23.11.2014: Double Trouble in the morning

• @ 2 x 20 kg: 3 min. Longcycle - 20 reps - 6,6 rpm
• @ 2 x 20 kg: 3 min. Jerk - 22 reps - 7,3 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Longcycle - 24 reps - 8 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 31 reps - 10,3 rpm
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Clean - 28 reps - 14 rpm
• @ 2 x 16 kg: 1 min. Swing - 35 reps

Sa 22.11.2014: Weniger Gewicht - mehr Ausdauer

• @ 1 x 16 kg: 15 min. Jerk, 245 reps, 16,3 rpm
• @ 1 x 16 kg: 10 min. Black-Snatch (1 Swing + 1 Snatch), 122 reps
• @ 1 x 16 kg: 5 min. Black-Longcycle (1 Swing + 1 Longcycle), 40 reps

Mi 19.11.2014: Kettlebell-Gruppentraning

1. Mini Quadrathlon 4 min. aktiv / 2 min. Pause

• Clean
• Longcycle Press
• Half-Snatch
• Push-Press

2. Passing-Lunges Intervall 40''/20'', 4 Runden

3. Black-Snatch-Intervall 45''/15'', 6 Runden

4. Around the body, Figure 8

5. Kettlebell Farmer's Walk, Rack-Carry

So 16.11.2014: Ausdauertraining mit 1 x 18 kg

Schon lange nicht mehr in Gebrauch, aber für die heutige Ausdauereinheit war die 18-kg-Kugel der ideale Begleiter:

• 15 min. Snatch, 252 reps, 16,8 rpm - Pause
• 20 Clean + 20 Push-Press + 20 Snatch links - Pause
• 20 Clean + 20 Push-Press + 20 Snatch rechts

Mi 12.11.2014: Kettlebell-Gruppentraning

Ähnlich 05.11.2014, jedoch Qudrathlon ausgedehnt auf 3/1:30 min.

Mo 10.11.2014: Snatch-Training @ 1 x 24 kg

• Black-Snatch (2 Swing + 1 Snatch): 10 Minuten Intervall 45''/15'',
  je 6 reps/45''
• Snatch: 10/60'' links + 10/60'' rechts (ununterbrochen)
• Snatch: 16/60'' links + 16/60'' rechts (ununterbrochen)

So 09.11.2014: Spezifisches Snatch-Training nach TRIAS-Athletik @ 1 x 20 kg

• 25 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 25 Snatch rechts in 120'' - 60'' Pause
• 20 Snatch links in 120'' - 60'' Pause - 20 Snatch rechts in 120'' - 60'' Pause
• 15 Snatch links in 60'' - 60'' Pause - 15 Snatch rechts in 60'' - 60'' Pause
• 10 Black-Snatch* links in 60'' - 60'' Pause - 10 Black-Snatch* rechts in 60'' - 60'' Pause
• 10 Snatch links + 10 Snatch rechts in 60''
• 10 - 10 - 10 - 10 - 10 Goblet-Squat

*Black-Snatch: 2 Swing + 1 Snatch

Sa 08.11.2014: 15 Minuten Long-Cycle

@ 1 x 20 kg: 15 min. LC, 135 reps, 9 rpm, AW beliebig

Mi 05.11.2014: Kettlebell-Gruppentraning

1. Komplex

• 5/5 Snatch
• 5/5 Overhead-Lunge
• 5/5 Thruster
• 5/5 Clean
• 5/5 Rack-Squat

2. Mini Quadrathlon 2 min. aktiv / 1 min. Pause

• Clean
• Longcycle Press
• Half-Snatch
• Push-Press

3. Goblet-Squat & Swings

• 10 Goblet-Squat, je 10 Swing l/r
• 8 Goblet-Squat, je 10 Swing l/r
• ...
• 2 Goblet-Squat, je 10 Swing l/r

4. Figure 8 to hold to squat to press (15 Wh.)

5. Doubles

• Reenegade Rows
• Double Side Swing
• Double Swing
• See Saw Press

So 02.11.2014: TRIAS-Trilogie von triasathletik.com

1. Komplex

• 3/3 Snatch @ 24 kg
• 3/3 Overhead-Lunge @ 16 kg
• 3/3 Thruster @ 20 kg
• 3/3 Clean @ 24 kg
• 3/3 Rack-Squat @ 24 kg

2 Durchgänge

2. Mini-Pentathlon 3 min. aktiv / 1:30 min. Pause

• 60 Clean @ 24 kg
• 30 Longcycle Press @ 20 kg
• 43 Jerk @ 20 kg
• 46 Half-Snatch @ 20 kg
• 52 Push-Press @ 16 kg

581,5 points, 4.652 kg weight

3. Finisher:

Bulgarian Bag Mix: 5 Übungen zu je 30 reps

Sa 01.11.2014: (Not only) For arms and shoulders

• Jerk @ 2 x 20 kg: 20 - 15 - 10 - 5 - 10 - 15 - 20
• Longcycle @ 2 x 16 kg: 10 - 10 - 10 - 10 - 10
• See-Saw-Press @ 2 x 16 kg: 20 - 15 - 15

Oktober 2014

Fr 31.10.2014: Snatch Tabata: je 20 sec. aktiv / 10 sec. Pause l/r

• @ 1 x 24 kg: 5 min. - 6 reps/20 sec.
• @ 1 x 24 kg: 7 min. - 6 reps/20 sec.
• @ 1 x 24 kg: 5 min. - 6 reps/20 sec.
• Finisher: @ 1 x 24 kg: 50 alternated Swings

Mi 29.10.2014: Kettlebell-Gruppentraining

u.a. folgender Kettlebell-Mix:

• je 10 Around the body r/l
• je 8 Halo r/l
• 50 alternated Swings
• 40 Snatch (abwechselnd je 10 r/l)
• 10 Thruster
• 20 Clean & Push-Press (abwechselnd je 5 r/l)
• 15 Around the body to Hold to Squat to Press
• 20 Deadlift
• 20 Russian Twist
• 20 Floor-Presses (abwechselnd je 5 l/r)
• 1 Min. Plank (zum Entspannen)

So 26.10.2014: Double Twenties (komplett @ 2 x 20 kg)

• Swing & Clean & Frontsquat & Thruster
  5 Sätze zu je 5 Wiederholungen
• Jerk: 15 - 10 - 15 - 10
• Press: 10 - 5 - 3
• Clean: 20 - 15 - 10 - 5

Sa 25.10.2014: Kleine Longcycle Einheit

• LC @ 2 x 20 kg: 15 - 10 - 5 - 10 - 15
• LC @ 2 x 16 kg: 25 - 15 - 10 - 10 - 5

Mi 22.10.2014: Kettlebell-Grupppentraining mit Doubles und progressiven Gewichten

So 19.10.2014: Charity Longcycle

Sich einmal im Jahr mit den Kettlebells in den Dienst einer guten Sache stellen ist seit 2013 Tradition: Weltweit beteiligen sich unzähliche Kettlebellfreunde am Charity-Longcycle um Spenden für wohltätige Zwecke zu sammeln. Ziel ist es dabei, dass man über eine volle Stunde den Longcycle ausführt, entweder alleine oder im Team.

Eine Stunde Longcycle ist für mein persönliches Leistungsvermögen ein zu hoch gestecktes Ziel. Deshalb galt es, zunächst nur wieder dabei zu sein und möglichst das Vorjahresergebnis (280 reps in 36 Minuten mit 1 x 16 kg - 7,78 rpm) zu toppen.

Beides ist mit dem heutigen Ergebnis gelungen: 321 reps in 38 Minuten mit 1 x 16 kg - 8,45 rpm.

Es war anstrengend, keine Frage. Es ist aber gleichfalls ein sehr glückliches Gefühl, sich sportlich im Dienste einer guten Sache betätigt zu haben. Mein Beitrag von 1 € / absolvierter Minute geht diesmal in Gedenken an meinen Vater an die Deutsche Parkinson Gesellschaft.

Mi 15.10.2014: Kettlebell-Gruppentraining

TRIAS-Workout 300 (beiliebige Armwechsel)

• 50 Swing
• 40 Clean
• 25 Push-Press
• 20 Passing Lunges
• 15 Clean-Squat-Thruster
• 15 Clean-Squat-Thruster
• 20 Passing Lunges
• 25 Push-Press
• 40 Clean
• 50 Swing

Swing & Jump-Squat

• 20'' Swing links
• 20'' Swing rechts
• 20'' Jump-Squat

3 Runden ohne Pause

So 12.10.2014: IX. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	20	2.5	150	10
Jerk	94	20	2.5	235	15
Half Snatch	93	20	2.5	232.5	15
Push Press	102	18	2.25	229.5	17
TOTAL:	469	9416		1177	12.10.2014

Neue Bestmarke: Bishrige Bestmarke vom 02.03.2014 (1.145,5 Punkte) um 31,5 Punkte übertroffen.

Sa 11.10.2014: Solide Basics Einheit

• Jerk @2 x 20 kg: 30 - 20 - 10 - 15
• Longcycle @ 1 x 20 kg: 70, Aw alle 5
• Snatch @ 1 x 22 kg: 20/20
• Clean @ 1 x 24 kg: 40, AW alle 10

Mi 08.10.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Mo 06.10.2014: Kleine Entspannungseinheit @ 1 x 24 kg

• 5/5 Black Longcycle
• 10/10 Jerk
• 25/25 Swing
• 15/15 Clean
• 5/5 Jerk

So 05.10.2014: Training Marke "kraftlos"

• @ 2 x 20 kg: Jerk: 22 - 15 - 20
  mehr war heute nicht drin: kraftlos, Kopf nicht frei, die 50er Marke wieder in weiter Ferne
• @ 1 x 18 kg: 100 Longcycle in 10:58 Minuten, AW alle 10
• @ 1 x 18 kg: 100 Snatch in 5:25 Minuten, 30/30, 20/20

Fr 03.10.2014: Jerk

@ 2 x 16 kg: 60 Jerk

Technikkritik: Arme früher ausstrecken, Lock-Out-Position exakter halten, Ellenbogen enger zusammen

@ 1 x 20 kg: 28/26 Jerk @ 1 x 20 kg in 5 Minuten

Do 02.10.2014: Functional Training...

... als Umzugshelfer: 5. Stock, kein Fahrstuhl, 84 Treppen.
Sehr hilfreich, wenn man ab und zu KB-Squats und KB-Lunges trainiert.

Mi 01.10.2014: Kettlebell-Gruppentraining

September 2014

So 28.09.2014: Standortbestimmung nach erkältungsbedingter Trainingspause

• @ 2 x 20 kg: 11 Jerk mit 4 - 5 AZ Hold
• @ 2 x 20 kg: 15 Jerk mit 2 AZ Hold
• @ 2 x 16 kg: 30 Jerk
• @ 2 x 16 kg: 40 Jerk
• @ 1 x 20 kg: 20/20 Snatch
• @ 1 x 16 kg: 25/25 Snatch

Mit den 20ern tat ich mir schwer; die 16er liefen zumindest beim Jerk recht ordentlich.
Bewegte Masse: 4.880 kg, entspricht ca. 30 % Leistungsabfall.

Mi 24.09.2014: Zwangspause

Für den Leistungsabfall vom Montag gibt es jetzt auch eine Erklärung: Eine Erkältung war im Anmarsch, so dass ich diese jetzt erst auskurieren muss.

Ist schon schade, wenn man dadurch bei solch einem kontinuierlichen und bislang auch erfolgreichen Trainingsplan wieder zurückgeworfen wird, aber mit matten Gliedern lässt sich nichts erzwingen.
So bleibt momentan nur abzuwarten, um dann das begonnene Werk zu vollenden.

Mo 22.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #18

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
01	Jerk	5	12	10	11	1352	21.08.14
	Snatch	6/6	12/12	20/20	-	1360	=2712
02	Jerk	6	14	11	12	1568	23.08.14
	Snatch	6/6	14/14	24/24	-	1568	=3104
03	Jerk	7	16	13	14	1784	24.08.14
	Snatch	7/7	16/16	27/27	-	1784	=3568
04	Jerk	8	18	15	16	2032	26.08.14
	Snatch	8/8	18/18	31/31	-	2032	=4064
05	Jerk	9	20	16	18	2248	28.08.14
	Snatch	9/9	20/20	34/34	-	2248	=4496
06	Jerk	10	22	18	20	2496	30.08.14
	Snatch	10/10	22/22	38/38	-	2496	=4992
07	Jerk	7	15	12	14	1712	31.08.14
	Snatch	7/7	15/15	26/26	-	1712	=3424
08	Jerk	8	17	14	16	1960	02.09.14
	Snatch	8/8	18/18	30/30	-	2000	=3960
09	Jerk	9	20	16	18	2248	04.09.14
	Snatch	9/9	20/20	34/34	-	2248	=4496
10	Jerk	10	22	18	20	2496	06.09.14
	Snatch	10/10	22/22	38/38	-	2496	=4992
11	Jerk	11	24	20	22	2744	08.09.14
	Snatch	11/11	25/25	42/42	-	2784	=5528
12	Jerk	12	27	22	24	3032	10.09.14
	Snatch	12/12	27/27	46/46	-	30326	=6064
13	Jerk	8	18	15	17	2064	12.09.14
	Snatch	9/9	19/19	32/32	-	2144	=4208
14	Jerk	9	21	18	19	2352	14.09.14
	Snatch	10/10	21/21	37/37	-	2424	=4776
15	Jerk	11	24	20	21	2712	16.09.14
	Snatch	11/11	24/24	41/41	-	2712	=5424
16	Jerk	12	26	22	24	2992	18.09.14
	Snatch	12/12	27/27	45/45	-	3000	=5992
17	Jerk	13	29	24	26	3280	20.09.14
	Snatch	13/13	29/29	50/50	-	3280	=6560
18	Jerk	14	31	26	28	3528	22.09.14
	Snatch	14/14	31/31	54/54	-	3528	=7056

Quelle

3. Zwischenbilanz

So kaputt wie heute fühlte ich mich während des ganzen Trainingsplans noch nicht. Die letzte Einheit des dritten Zyklus war äußerst heavy und nur mit viel Willenskraft durchzustehen. Die Oberarme und Schultern "brennen".

Trotz allem: Der Trainingsplan zeigt Wirkung. Das heutige Pensum hätte ich noch vor vier Wochen nie und nimmer geschafft.
Hinsichtlich der 50 Jerk mit 2 x 20 kg bin ich nach der heutigen Erfahrung allerdings doch wieder etwas skeptisch. Aber vielleicht richten das die beiden anstehenden Deloads jetzt wieder.

So 21.09.2014: 47 Minuten Joggen

Sa 20.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #17

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
17	Jerk	13	29	24	26	3280	20.09.14
	Snatch	13/13	29/29	50/50	-	3280	=6560

Und wieder ist eine schweißtreibende Jerk & Snatch-Einheit abgehakt.

27° in der Sonne und sehr feuchte Luft - da sind die Pausen zwischen den einzelnen Sets heute etwas länger ausgefallen, so dass sich die Gesamtprzedur über 60 Minuten hin zog.

Jetzt noch ca. eine Woche bis zum "Test-Day" mit 50 Jerk zu 2 x 20 kg und 100 Snatch zu 1 x 20 kg bei einem Handwechsel.

Bin wahnsinnig gespannt; bisher verlief alles nach Plan und ohne Komplikationen.

"Schweiß verlangen die Götter, bevor wir die Tugend erreichen."
Hesiod (753 - 680 v. Chr.)

Do 18.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #16

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
16	Jerk	12	26	22	24	2992	18.09.14
	Snatch	12/12	27/27	45/45	-	3000	=5992

Erstaunlich: Vor der heutigen Einheit hatte ich überhaupt kein gutes Gefühl und mir schon überlegt, ob ich sie auf morgen verschieben soll. Dafür lief dann alles perfekt. Ist mir allerdings leider auch schon umgekehrt passiert.

Mi 17.09.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Di 16.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #15

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
15	Jerk	11	24	20	21	2712	16.09.14
	Snatch	11/11	24/24	41/41	-	2712	=5424

Mo 15.09.2014: Assistance Work @ 1 x 24 kg

• Clean & Press: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4
• Jerk mit 2 AZ Halten in LOP: 10/10
• Snatch: 15/15 - 10/10 - 5/5
• Swing: 60 - 40, AW alle 10

So 14.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #14

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
14	Jerk	9	21	18	19	2352	14.09.14
	Snatch	10/10	21/21	37/37	-	2424	=4776

Finisher:
@ 2 x 20 kg: 10 Longcycle speed

Sa 13.09.2014: Assistance Work

Über den gesamten Vormittag verteilt:
8 Sets Swing & Clean @1 x 24 kg zu je 12/12 reps in 1/1 min.

Fr 12.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #13

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
13	Jerk	8	18	15	17	2064	12.09.14
	Snatch	9/9	19/19	32/32	-	2144	=4208

Obwohl die heutige Deload-Einheit um 30% leichter war als die letzte, fiel sie mir vergleichsweise schwerer. Verfassung und Atmung waren gut, die Kraftkomponente allerdings nicht optimal.

Mi 10.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #12

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
01	Jerk	5	12	10	11	1352	21.08.14
	Snatch	6/6	12/12	20/20	-	1360	=2712
02	Jerk	6	14	11	12	1568	23.08.14
	Snatch	6/6	14/14	24/24	-	1568	=3104
03	Jerk	7	16	13	14	1784	24.08.14
	Snatch	7/7	16/16	27/27	-	1784	=3568
04	Jerk	8	18	15	16	2032	26.08.14
	Snatch	8/8	18/18	31/31	-	2032	=4064
05	Jerk	9	20	16	18	2248	28.08.14
	Snatch	9/9	20/20	34/34	-	2248	=4496
06	Jerk	10	22	18	20	2496	30.08.14
	Snatch	10/10	22/22	38/38	-	2496	=4992
07	Jerk	7	15	12	14	1712	31.08.14
	Snatch	7/7	15/15	26/26	-	1712	=3424
08	Jerk	8	17	14	16	1960	02.09.14
	Snatch	8/8	18/18	30/30	-	2000	=3960
09	Jerk	9	20	16	18	2248	04.09.14
	Snatch	9/9	20/20	34/34	-	2248	=4496
10	Jerk	10	22	18	20	2496	06.09.14
	Snatch	10/10	22/22	38/38	-	2496	=4992
11	Jerk	11	24	20	22	2744	08.09.14
	Snatch	11/11	25/25	42/42	-	2784	=5528
12	Jerk	12	27	22	24	3032	10.09.14
	Snatch	12/12	27/27	46/46	-	30326	=6064

Quelle

2. Zwischenbilanz

Auch die zweite Runde des dreizyklischen Trainingsplans kann heute erfolgreich abgehakt werden.
Es ist schon erstaunlich, wie man mit einer leichten aber stetig steigenden "Progression" seine Leistung kontinuierlich verbessern kann. Wenn du die Stelle von letzten Set erreicht hast, dann sind es lediglich noch ein bis drei Wiederholungen (aber insgeamt immerhin rd. 500 kg) mehr und schon ist die nächst höhere Stufe erklommen. Diese "Pfützen" haut man dann natürlich auch noch weg.

Aufgrund der zwischenzeitlichen Leistungssteigerung überwiegt nun langsam doch die Zuversicht, am Ende die 50 Wiederholungen im Jerk mit 2 x 20 kg zu packen. Wird aber trotzdem noch eine harte Nummer!

Sehr hilfreich macht sich zwischenzeitlich die verbesserte, weil flachere Atmung bemerkbar. Allerdings muss ich darauf immer noch sehr bewusst achten; ist noch nicht vollkommen verinnerlicht. Das ist aber auch ein Vorteil eines solch langen Trainingsplans: Man beobachtet sich selbst intensiver und feilt dann an der ein oder anderen Stelle noch an der Technik.
Ebenfalls nützlich dabei: Trainieren ohne Uhr - das erhöht die Konzentration auf die Technik.

Di 09.09.2014: 38 Minuten Joggen

Mo 08.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #11

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
11	Jerk	11	24	20	22	2744	08.09.14
	Snatch	11/11	25/25	42/42	-	2784	=5528

Habe den Eindruck, die gestrige Joggingeinheit hat gut getan. Luft und Atmung empfand ich heute wesentlich besser. Dafür zog das letzte Snatch-Set mächtig in die Unterarme.
Es ist auch entspannter morgens zu trainieren bzw. die Trainingszeit frei wählen zu können, als nach Feierabend. Die nächsten zwei Wochen habe ich diese Freiheit.

So 07.09.2014: 41 Minuten Joggen

Sa 06.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #10

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
10	Jerk	10	22	18	20	2496	06.09.14
	Snatch	10/10	22/22	38/38	-	2496	=4992

Eine herrliche Freilufteinheit bei strahlendem Sonnenschein - schöner kann man sich Kettlebelltraining kaum vorstellen!

Fr 05.09.2014: Kleines Intervalltraining @ 1 x 24 kg

• 10 min. Swing: 45'' aktiv (24 reps) / 15'' Pause, AW
•  6 min. Clean: 45'' aktiv (14 reps) / 15'' Pause, AW

Do 04.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #09

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
09	Jerk	9	20	16	18	2248	04.09.14
	Snatch	9/9	20/20	34/34	-	2248	=4496

Di 02.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #08

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
08	Jerk	8	17	14	16	1960	02.09.14
	Snatch	8/8	18/18	30/30	-	2000	=3960

August 2014

So 31.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #07

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
07	Jerk	7	15	12	14	1712	31.08.14
	Snatch	7/7	15/15	26/26	-	1712	=3424

Sa 30.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #06

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
01	Jerk	5	12	10	11	1352	21.08.14
	Snatch	6/6	12/12	20/20	-	1360	=2712
02	Jerk	6	14	11	12	1568	23.08.14
	Snatch	6/6	14/14	24/24	-	1568	=3104
03	Jerk	7	16	13	14	1784	24.08.14
	Snatch	7/7	16/16	27/27	-	1784	=3568
04	Jerk	8	18	15	16	2032	26.08.14
	Snatch	8/8	18/18	31/31	-	2032	=4064
05	Jerk	9	20	16	18	2248	28.08.14
	Snatch	9/9	20/20	34/34	-	2248	=4496
06	Jerk	10	22	18	20	2496	30.08.14
	Snatch	10/10	22/22	38/38	-	2496	=4992

Quelle

1. Zwischenbilanz

Heute ist der erste Zyklus von insgesamt dreien beendet. Innerhalb von sechs Tagen Gewichtssteigerung von 2.712 auf 4.992 kg, jeden Trainingstag lediglich einige wenige Wiederholungen mehr.

Die Einheiten gehen schon an die Substanz, aber bislang ging alles weitgehend noch ohne Einsatz der Willenskraft. Man liegt abends im Bett, fühlt sich schwer, erschöpft, aber ebenso zufrieden, wieder eine weitere Runde erreicht zu haben.

Man bekommt eine Ahnung davon, wie hart die Kettlebell-Profis trainieren müssen, um ihre Wiederholungen mit Gewichten von 24, 28 oder gar 32 kg zu erreichen. Aber das Prinzip "Step by step" funktioniert. Wie sagte doch mein Personal-Trainer Sergey Merkulin: "Wer schnell beginnt, ist schnell fertig." Kettlebelleinheiten wollen erarbeitet sein und benötigen Geduld.

So bin ich auf den nächsten Zyklus gespannt: Nach einem "Deload" von 4.992 kg auf 3.424 kg folgt ein Anstieg auf 6.064 kg.
"Schau'n mer mal".

Do 28.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #05

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
05	Jerk	9	20	16	18	2248	28.08.14
	Snatch	9/9	20/20	34/34	-	2248	=4496

Mi 27.08.2014: 35 Minuten Bulgarian Bag Mix

Hat eine Wahnsinns Laune gemacht und ich habe es bedauert, dass ich doch schon längere Zeit nicht mehr mit dem Bulgarian Bag trainiert hatte.
Die Schwung- und Körperrotationsübungen waren eine willkommene Abwechslung und ein sehr gutes Ergänzungsprogramm zum doch eher statischen Jerk der letzten Tage.

Di 26.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #04

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
04	Jerk	8	18	15	16	2032	26.08.14
	Snatch	8/8	18/18	31/31	-	2032	=4064

So 24.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #03

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
03	Jerk	7	16	13	14	1784	24.08.14
	Snatch	7/7	16/16	27/27	-	1784	=3568

Quelle

Finisher:

@ 2 x 16 kg: Clean to Squat to Thruster, 10 reps

Sa 23.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #02

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
02	Jerk	6	14	11	12	1568	23.08.14
	Snatch	6/6	14/14	24/24	-	1568	=3104

Quelle

Do 21.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #01

Ziel dieses Trainingsplans ist es, die Anzahl der Jerk-Wiederholungen mit 2 x 20 kg auf insgesamt 50 ohne abzusetzen zu steigern. Beim Snatch sollen mit 1 x 20 kg insgesamt 100 Wiederholungen bei nur einem Armwechsel (also 50 Wiederholungen je Arm) geschafft werden. Letzteres sollte für mich machbar sein, siehe Eintrag vom 23.01.2014. Beim Jerk habe ich dagegen erhebliche Zweifel. Aber wenn zum Schluss 50 Wiederholungen mit "nur" 2 x 16 kg rausspringen wäre ich auch schon zufrieden.
Ich gehe dieses Experiment völlig ergebnisoffen an und bin gespannt, wie lange ich durchhalte und wie weit ich komme.

Ses #	Lift	Set 1 - 20kg	Set 2 - 20kg	Set 3 - 16kg	Set 4 - 16kg	Total kg
01	Jerk	5	12	10	11	1352	21.08.14
	Snatch	6/6	12/12	20/20	-	1360	=2712

Quelle

Mo 18.08.2014: Only Jerk

Der Jerk ist nach meinem persönlichen Empfinden eine der härtesten Kettlebellübungen. Und zwar deshalb, weil ihm das völlig entlastende Element für die Oberarme fehlt. Die Rack-Position bietet da lediglich eine gewisse Teil-Entspannung.
Ich vermute, dass ich ihn deshalb bislang vernachlässigt hatte. Heute wurde ihm jedoch eine Trainingseinheit pur gewidmet:

• @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk, 5 Atemzüge halten in Lockout-Position
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk, 4 Atemzüge halten in Lockout-Position
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk, 3 Atemzüge halten in Lockout-Position
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk, 2 Atemzüge halten in Lockout-Position

(Die reps habe ich nicht gezählt, weil ich mich auf die Atmung konzentriert hatte.)

So 17.08.2014: Walking und Kettlebell-Basics

Vormittags:

80 Minuten zügiges Walking

Abends: Kettlebell-Basics

• @ 1 x 20 kg: 10 min. Logcycle - 82 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 20 kg: 3 min. Snatch - 53 reps - 1 AW/30 sec.
• @ 1 x 24 kg: 2 min. Clean - 40 reps - 1 AW/min.

Fr 15.08.2014: Kettlebell-Komplex #02

• 5 Squat
• 5 Squat to Thruster
• 5 Swing
• 5 Snatch

je komplett links, danach ohne Pause komplett rechts
@ 1 x 20 kg, 1 x 18 kg, 1 x 16 kg, 1 x 18 kg, 1 x 20 kg

Do 14.08.20147: 600 EMOM-Swings in 40 Minuten @ 1 x 24 kg

"EMOM" steht für "every minute on the minute".
Hierbei absolviert man in mehreren Durchgängen eine oder verschiedene Übungen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen pro Minute. Die nicht benötigte Restzeit zur vollen Minute dient einer kurzen Erholungspause.

Auf diese Weise kamen heute mit 1 x 24 kg 600 Swings in 40 Minuten zusammen. Pro Minute und Arm waren dies 15 Swings was etwa einem Verhältnis von aktiv:passiv von 1:1 entspricht. Also etwa 30 Sekunden Swings und 30 Sekunden Pause, die zum Durchatmen und zur Lockerung der Muskulatur dienten.

Zum Schluss hin wurde es dann doch ziemlich anstrengend. Aber mit etwas Training und einem Motivationspartner sollten auf diese Weise auch 1.000 Swings möglich sein.

Di 12.08.2014: Kettlebellspaß mit Flammkuchen

So 10.08.2014: Longcycle-Leiter abwärts @ 2 x 16 kg

• 5 min. - 31 reps
• 4 min. - 26 reps
• 3 min. - 20 reps
• 2 min. - 15 reps
• 1 min. - 9 reps

Sa 09.08.2014: Kettlebell-Baukastensystem

Das schöne an den Kettlebellübungen: Man kann sie beiliebig kombinieren und erhält damit immer wieder neue und abwechslungsreiche Workouts:

• @ 1 x 22 kg: Swing & Clean & Swing & Snatch - je 10 l/r
• @ 1 x 22 kg: Swing & Longcycle - je 10 l/r
• @ 1 x 22 kg: Clean & Squat: 5/5 - 3/3 - 2/2
• @ 1 x 22 kg: Clean & Press: 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 - 5/5

Mi 06.08.2014: Kettlebelltraining mit der 1. Handballdamenmannschaft der TSG Friesenheim

Heute war ich zu einem Kettlebelltraining für die 1. Handball-Damenmannschaft der TSG Friesenheim im Rahmen der Saisonvorbereitung eingeladen.
Das Interesse zeigt, dass der Kettlebellsport nun doch zunehmend bekannter wird und man dessen Vorteile auch für andere Sportarten erkennt.

Zum Einstieg beschränkten wir uns auf einige leichtere Fitnessübungen ("Around the body", "Figure 8 to hold to squat to press"), die Swingtechnik und den "Distroyer of Legs" (Squats, Lunges und Swings).

Es hat wahnsinnig Spaß gemacht, mit diesen sympathischen Mädels zu arbeiten, alle waren eifrig bei der Sache und zeigten umgehende Lernerfolge.
Besonders auffällig dabei: Eine durchgehend tadellose und vorbildliche Körperhaltung, die wohl daher resultiert, dass die Mannschaft auch Langhanteltraining betreibt.

Di 05.08.2014: Outdoortraining mit der Gruppe (wie 03.08.2014)

Eine Auswahl der Männer der TVR-Dienstags-Gruppe "Konditionstraining Männer" nutze die Sommerpause für neue Herausforderungen: Sie befinden sich derzeit in der letzten Phase der Trainingsvorbereitung zu den nächsten Highland-Games Anfang September im schottischen "Loch nan Uamh". Die bekanntesten Disziplinen der Heavyweights, Caber Toss (Baumstammweitwurf) und Stone Put (Steinweitwurf), haben die Jungs schon drauf. Als nächste Trainingseinheit ist ein ausgeklügeltes "Kettlebelltraining" vorgesehen, um die Vorherrschaft der Schotten im Sheaf Toss (Strohballenhochwurf) endlich brechen zu können. (Foto und Bericht: Andreas Verst, 3. v.l.)

So 03.08.2014: Functional Outdoortraining

Joggen, Baumstämme, Bahnschwellen und Steine tragen und bewegen - einfach herrlich!

Sa 02.08.2014: Snatches nach dem Frühstück

• @1 x 20 kg: 5 min. - 101 Snatches - AW alle 10
• @1 x 20 kg: 2:40 min. - 50 Snatches - je 25 l/r
• @1 x 20 kg: 3:12 min. - 60 Snatches - AW alle 10

Juli 2014

Do 31.07.2014: Easygoing

• @ 1 x 20 kg: je 10 Swing & Clean & Swing & Snatch l/r
• @ 1 x 20 kg: je 20 Half-Snatch l/r
• @ 1 x 20 kg: je 12 Clean & Press l/r
• @ 1 x 20 kg: 50 Alternating Swings (Sportstyle)

Mi 30.07.2014: Kleines "Betthupferl"

• @ 1 x 24 kg: 50 beidarmiger Swing (Hardstyle)
• @ 1 x 24 kg: je 25 Clean l/r
• @ 1 x 20 kg: je 10 Swing & Clean & Swing & Snatch l/r

Di 29.07.2014: Black exercises with Green Kettlebell

Als "Black" bezeichnet man Übungen, denen ein oder mehrere Swings vorgelagert sind. Ein "Black-Snatch" besteht somit z.B. aus einem Swing und einem Snatch, ein "Black-Clean" aus einem Swing und einem Clean.
Dem vorgelagerten Swing kommt dabei eine ausdauer- und griffkraftsteigernde Wirkung zu. Ich persönlich empfinde ihn auch als etwas entlastend/entspannend für die Arme.

• @ 1 x 24 kg: 6 min. Black-Clean - 60 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 24 kg: 4 min. Black-Snatch - 38 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 24 kg: 4 min. Black-Longcycle - 26 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 24 kg: 2 min. Black-Clean - 21 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 24 kg: 2 min. Black-Snatch - 20 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 24 kg: 2 min. Black-Longcycle - 13 reps - 1 AW/min.

So 27.07.2014: Ein-Arm-Ausdauertraining

• @ 1 x 16 kg: 200 Snatch, je 100 l/r - 11:57 min. - 16,7 rpm
• @ 1 x 16 kg: je 20 Clean & Press l/r
• @ 1 x 16 kg: 100 Swing: 35 l - 35 r - 15 l - 15 r

Mi 23.07.2014: Kettlebellgruppentraining, u.a.:

• Beidhändiger Lateral-Swing
• freies Rudern links
• freies Rudern rechts
• Figure 8 to Hold to Spin
• Goblet-Squat to Thruster
• Windmill links
• Windmill rechts
• Deadlift to Jump-Squat

Runde 1: 60 sec. aktiv, 20 sec. Pause
Runde 2: 50 sec. aktiv, 20 sec. Pause

Di 22.07.2014: Zeitspartraining @ 1 x 22 kg

• 4 min. Black-Snatch (Swing & Snatch) - 38 reps, 1 AW/min.
• 4 min. Snatch - 80 reps, AW alle 8
• 4 min. Black-Snatch (Swing & Snatch) - 40 reps, AW alle 5

Mo 21.07.2014: Kurz & Knackig

• @ 1 x 24 kg: Swing & Clean & Swing & Snatch

je 5 x links/rechts = 1 Runde
5 Runden

So 20.07.2014: Longcycle-Leiter abwärts

• @ 2 x 16 kg: 5 min. Longcycle - 32 reps
• @ 2 x 16 kg: 4 min. Longcycle - 26 reps
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Longcycle - 20 reps
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Longcycle - 14 reps
• @ 2 x 16 kg: 1 min. Longcycle - 8 reps
• Finisher: @ 2 x 16 kg: 1 min. Doubleswing - 34 reps

Do 17.07.2014: Verweilen in der Lockout- und Rack-Position

Heute ging es nicht um maximale Wiederholungen, sondern um ein bewusst längeres Verweilen in der Lockout- und Rackposition. Durch die geringen Wiederholungen konnte das Augenmerk auch konzentriert dem technischen Ablauf gewidmet werden.

• @ 1 x 22 kg: 10 min. Longcycle - 60 reps, 1 AW/min.
• @ 1 x 22 kg: 10 min. Snatch - 90 reps, 1 AW/min.
• @ 1 x 22 kg: 6 min. Clean - 60 reps, 1 AW/min.

Mi 16.07.2014: Kettlebell-Gruppentraining -
4 Minuten für 4 Weltmeistersterne

"Randübungen"

• Schwebesitz, KB in Goblet-Haltung, Beine öffnen/schließen
• Wadenheben mit KB im Nacken
• Goodmornings (KB im Nacken, Rumpf 90° nach vorne beugen)
• One-Leg-Deadlift

"4-WM-Sterne" - 4-Minuten-Übungen - weltmeisterlich!

• 4 Minuten Swing to Press, 1 AW/min.
• 2 Minuten Clean to Front-Squat, 1 AW/min.
• 4 Minuten Clean, 1 AW/min.
• 2 Minuten Racked Lunges, 1 AW/min.
• 4 Minuten Swing, 1 AW/min.

Finisher

• Figure 8
• Overhead-Walk

So 13.07.2014: 12 Minuten mit der "Grünen"

• @ 1 x 24 kg: 6 min. Clean, 1 AW, 60 l + 56 r = 116 reps total
• @ 1 x 24 kg: 4 min. Longcycle, je 15 l/r
• @ 1 x 24 kg: 2 min. Snatch 15 l / 14 r

Heute nach sehr langer Zeit einmal wieder "Hornhautentfernung auf die unsanfte Art":

Passiert ohne jegliche Vorankündigung bei der letzten Snatchwiederholung oder beim Abstellen.

War allerdings keine Blase drunter, insofern alles halb so wild. Ein Tag Bepanthen-Salbe, danach Lufttrocknung und dann sollte es bis Mittoch schon wieder gehen.

Mögliche Mitursache: Noch aufgeweichte Haut vom Schwimmen und Sauna am Vortag.

Die 24er Kugel ist eben doch schon ein anderes "Kaliber".

Fr 11.07.2014: Only Clean

• @ 1 x 24 kg: 6 min. Clean, 1 AW, 57 l + 55 r = 112 reps total

Do 10.07.2014: Kettlebell-Basic-Mix

• @ 1 x 20 kg: 6 min. Clean, 1 AW, 64 l + 61 r = 125 reps total
• @ 1 x 24 kg: je 20 Snatch l/r
• @ 1 x 24 kg: je 35 Swing l/r
• @ 1 x 24 kg: Clean & Press: 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4

Mi 09.07.2014: Kettlebell-Gruppentraining - einmal etwas anders

Es muss nicht immer Swing, Clean, Snatch oder Longcycle sein. Die Kettlebell kann man auch für viele andere Übungen verwenden, die nicht minder effektiv auf unsere Muskeln einwirken und die Körperstabilität fördern. Ein dickes Lob an die TVR-Kettlebellgruppe, die auch an dieser Form des Kettlebelltrainings großen Gefallen fand.

• Kettlebellsitz in Goblet-Haltung
  Freies Sitzen auf einem "imaginären Stuhl", Beine möglichst rechtwinklig, Rücken gerade, dabei Arme mit KB nach vorne ausstrecken
• Kettlebellsitz in Goblet-Haltung auf einem Fuß
  Wie oben, jedoch Gewichtsverlagerung auf einen Fuß, der andere Fuß wird vor und zurück bewegt ("Hacke - Spitze")
• Kettlebell-Oberschenkelkreisen
  Fester Stand im Ausfallschritt, KB um den Oberschenkel des vorgestreckten Beins kreisen
• Kettlebell-Windmill
  Variationen mit Kettlebell unten/oben
• Kettlebell-Slasher nach Zenkahuna
• Zenkahuna Flow Complex
• Triceps-Extensions
  in Rückenlage auf dem Boden
• Brücke I
  in Rückenlage, beide Beine anwinkeln, KB auf dem Becken, Gesäß hochstemmen
• Brücke II
  in Rückenlage, ein Bein anwinkeln, auf Seite des angewinkelten Beins KB hochstemmen, anderes Bein parallel zum Knie anheben, Gesäß hochstemmen
• 10 Floorpresses, beidhändig
• je 5 Sittingpresses links/rechts
• 20 Russian Twist
• Finisher: je 30 Swing links/rechts

So 06.07.2014: Techniktraining "Kettlebell-Longcycle"

Nach den Technikeinheiten für den "Clean" und "Jerk" vom 04. und 05.07.2014 war es logische Konsequenz, dass heute der "Longcycle" dran war. Schließlich setzt er sich aus beiden Einheiten zusammen.
Einzige Besonderheit, worauf ich nach dem Personal Training mit Sergey Merkulin geachtet hatte:
Erholungsphase in der ersten Rackposition nach dem Clean; dagegen zügige Abwärtsbewegung nach der Lock-Out-Position, also möglichst kein erholendes Verweilen in der zweiten Rackposition, um die "fallende Kraft" der KB's zu nutzen.

Ich denke, das Ergebnis kann sich sehen lassen und weicht deutlich von der bisherigen (schlechteren) Technik ab.
Dennoch ist noch nicht alles perfekt: Die Arme könnten noch etwas früher ausgestreckt sein und der Kopf muss in der Lockout-Position noch etwas weiter zurück (Kinn höher), was mehr Luftzufuhr verschafft - ich arbeite weiter dran.

Erkenntnisse aus eigenen Fehlern:

• Es ist nicht damit getan, die Theorie einer Übung zu kennen.
• Der Bewegungsablauf muss immer wieder - bewusst - trainiert werden, damit er irgendwann verinnerlicht wird.
• Studiert genau und immer wieder eine gute Demo wie z.B. für den Longcycle dieses Video von Sergey Merkulin
• Werdet euch der Bewegungsabläufe bewusst.
• Schreibt sie auf und arbeitet sie in Teilschritten ab.
• Lasst die Stoppuhr weg. Konzentriert euch allein auf die Übung und deren Ablauf.
• Kontrolliert eure Übungen mit Videos: Es ist beeindruckend, welche Fehler man macht, obwohl man es von der Theorie her besser weiß.

Sa 05.07.2014: Techniktraining "Kettlebell-Jerk"

Heute ging es mir - durch mehrfache, bewusste Wiederholungen - um die Verinnerlichung der Technik des "Kettlebell-Jerks", neben dem "Clean" das zweite Element des "Longcycles". Den Jerk (impulsartiges Hochstemmen der KB's aus der Rack-Position in die Lockout-Position) verbal zu beschreiben fällt mir schwer, da einige Bewegungen parallel ablaufen. Ich versuch's trotzdem einmal:

• Aus der Rack-Position 1/4 Kniebeuge (erster "Dip")
• mit einem kräftigen Impuls aus den Beinen die KB's hochstemmen, dabei
• die Versen anheben und Arme ausstrecken,
• kräftig und deutlich hörbar mit den Versen auftreten - zweiter "Dip" (oder "Versenklatsch")
• Po zurücknehmen
• jetzt sind die Arme bereits vollständig ausgestreckt
• Knie durchdrücken, gerade hinstellen
• KB's befinden sich jetzt in der "Lock-Out-Position" über Kopf
• Der Kopf ist nach hinten gerichtet,Kinn nach oben (verbesserte Luftzufuhr)
• Abwärtsbewegung in die "Rackposition", hierbei
• Körpergewicht auf den Vorderfuß verlagern, Versen leicht anheben
• KB's wieder in die Rackposition nehmen, dabei
• leicht in die Knie gehen
• anschließend Knie wieder durchdrücken

• @ 2 x 16 kg: 20 - 10 - 20 reps (50 reps total)
• @ 2 x 20 kg: 10 - 10 -15 - 10 - 10 reps (55 reps total)

Fr 04.07.2014: Techniktraining "Kettlebell-Clean"

Zweck des heutigen Trainings war einzig und allein die Verinnerlichung der Technik des "Cleans" (Umsetzen der Kettlebell's aus dem Swing in die Rack-Position). Nachfolgend ein Versuch der Beschreibung eines Bewegungsablaufs von ca. 3 bis 4 Sekunden:

• KB's stehen mit Griff in Blickrichtung auf dem Boden
• 4 Finger umgreifen den Griff von unten, der Daumen von oben
• Beim Aufschwung die Pendelbewegung der KB's nutzen: Eigene Kraft erst ab dem "Totpunkt" des Pendels einsetzen
• Arme eng am Oberkörper führen
• Erreichen die KB's die Schulter, wird der "Aufprall" mit den Beinen abgefangen (in die Knie gehen)
• Danach Beine wieder ausstrecken bzw. Knie durchdrücken
• Erholungsphase in der Rack-Position
• KB's mit den Schultern abstoßen
• Auch in der Abwärtsbewegung die Oberarme eng am Oberkörper halten
• Arme ausstrecken
• KB's locker in die Finger fallen lassen, Hautquetschungen vermeiden
• Den nächsten Aufschwung einleiten

• @ 2 x 16 kg: 20 - 20 reps (40 total)
• @ 2 x 20 kg: 20 - 20 - 20 - 20 reps (80 total)

Mi 02.07.2014: Personal Training mit Sergey Merkulin

Juni 2014

So 29.06.2014: Zurück auf Null - Nichts geht mehr

Kann das sein? Letzte Woche noch persönliche Rekorde bei 5 Minuten Longcycle und heute geht rein gar nichts mehr?
Mehr als zwei Minuten am Stück waren nicht drin und noch dazu mit schlechter Pace. Ursache: Keine Ahnung.
Hoffentlich kein Dauerzustand; kann nur und muss wieder besser werden. Somit heute nur ein mehr oder weniger zusammengemurkstes "Sammelsurium":

• @2 x 20 kg: 2 min. Longcycle - 13 reps
• @2 x 20 kg: 2 min. Longcycle - 11 reps
• @2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 10 reps
• @2 x 20 kg: 1 min. Jerk - 10 reps
• @2 x 20 kg: 2 min. Black-Longcycle (Swing & LC) - 10 reps
• @ 2 x 20 kg: 30'' Seesaw-Press - 13 reps
• @ 2 x 20 kg: 30'' Seesaw-Press - 14 reps

Sa 28.06.2014: Timesaving Longcycle

• @ 1 x 22 kg: 10 min. - 91 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 24 kg: 4 min. - 15 links / 16 rechts

Do 26.06.2014: Kettlebell-Komplex #01 @ 1 x 24 kg

1 Wiederholung bestehend aus

• 1 Swing
• 1 Longcycle
• 1 Swing
• 1 Half-Snatch

5 Wiederholungen links - 5 Wiederholungen rechts - Pause
davon 5 Durchgänge

Mi 25.06.2014: Kettlebellgruppentraining

Triathlon mit einer Kettlebell

• 2' Long Cycle
• 2' Push-Press
• 2' Snatch

je 1 min. links/rechts

Fat-Burner

• 1' Figure 8 to Hold to Press
• 1' Sling to Hold to Squat
• 1' Swing

2 Durchgänge

Stationentraining mit unterschiedlichen Übungen und Gewichten

So 22.06.2014: 5 min. Long Cycle @ 2 x 20 kg Challenge (End)

• @ 2 x 20 kg: 5 min - 36 reps - 7,2 rpm
• Finisher: 5 min Snatch @ 1 x 20 kg, 93 reps, AW alle 10

Sa 21.06.2014: 5 min. Long Cycle @ 2 x 16 kg Challenge (End)

• @ 2 x 16 kg: 5 min - 47 reps - 9,4 rpm

Do 19.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (11)

• @ 2 x 16 kg: 5 min - 47 reps - 9,4 rpm

Technik ist noch verbesserungswürdig: Arme müssen früher ausgestreckt und Lock-Out-Position besser fixiert sein.

Mi 18.06.2014: Kettlebell-Gruppentraining - Vorsicht: hammerhart!

Halber Hampelmann

Aus Lock-Out-Position:
Arm ab, Bein hoch, Bein ab, Arm hoch - 6 Wh. pro Seite

80 Seconds only

• 20'' Clean
• 20'' Rack-Hold
• 20'' Press oder Push-Press
• 20'' Hold in Lock-Out-Position

komplett links, komplett rechts, 2 Durchgänge

Destroyer of Legs - Killertraining für die Beine

1 Wiederholung
= 1 Goblet Squat + 1 Reverse-Lunge links + 1 Reverse Lunge rechts

• 10 Wiederholungen + 2 Swing
• 9 Wiederholungen + 4 Swing
• 8 Wiederholungen + 6 Swing
• ....
• 1 Wiederholung + 20 Swing

Stacking Training

• 30'' Figure 8 / 30'' Pause
• 30'' Figure 8, 30'' Swing / 30 sec. Pause
• 30'' Figure 8 to hold, 30'' Swing, 30'' Sling-Shot / 30 sec. Pause
• 30'' Figure 8 to hold, 30'' Swing, 30'' Sling-Shot, 30'' Goblet Squat to Thruster / Ende

Sa 15.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (10)

• @ 2 x 16 kg: 5 min - 44 reps - 8,8 rpm
• @ 2 x 16 kg: 5 min - 42 reps - 8,4 rpm
• @ 2 x 16 kg: 2 min - 20 reps - 10 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min - 18 reps - 6 rpm

Sa 14.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (9)

• @ 2 x 20 kg: 5 min - 32 reps - 6,4 rpm
• @ 2 x 20 kg: 2 min - 14 reps - 7 rpm
• @ 2 x 20 kg: 3 min - 20 reps - 6,6 rpm
• @ 2 x 20 kg: 2 min - 17 reps - 8,5 rpm

Do 12.06.2014: Long Cycle Quickie @ 1 x 24 kg

• 6 min - 49 reps - 8,1 rpm / AW alle 5
• 4 min - 36 reps - 9 rpm / AW alle 6
• 2 min - 20 reps - 10 rpm / 1 AW bei 10

Mi 11.06.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Mo 09.06.2014: Kettlebell-Quadrathlon à la TRIAS-Athletik:
3 min. aktiv / 4' Pause

• Clean @ 22 kg x 62 reps = 1.364 kg
• Long Cycle Press @ 20 kg x 31 reps = 620 kg
• Half Snatch @ 20 kg x 48 reps = 960 kg
• Push-Press @ 20 kg x 58 reps = 1.160 kg

Total weight: 4.104 kg

So 08.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (8)

• @ 2 x 20 kg: 5 min - 32 reps - 6,4 rpm
• @ 2 x 16 kg: 5 min - 43 reps - 8,6 rpm
• @ 2 x 20 kg: 2 min - 16 reps - 8 rpm
• @ 2 x 16 kg: 2 min - 17 reps - 8,5 rpm
• @ 1 x 20 kg: LC-Leiter 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 - 5/5
• @ 1 x 20 kg: LC-Leiter 5/5 - 4/4 - 3/3 - 2/2 - 1/1

Do 05.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (7)

• @ 2 x 16 kg: 60'' active/15'' rest x 5 rounds x 10 reps/round
• @ 2 x 16 kg: 5 min - 45 reps - 9 rpm
• @ 2 x 16 kg: 2 min - 18 reps - 9 rpm

Mi 04.06.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Mo 02.06.2014: Kettlebell-Basics @1 x 20 kg (Quelle: TRIAS-Athletik

komplett ohne abzusetzen:

• 12 Clean links
• 12 Jerk links
• 12 Snatch links
• 12 Long Cycle links
• 12 Clean rechts
• 12 Jerk rechts
• 12 Snatch rechts
• 12 Long Cycle rechts

komplett ohne abzusetzen:

• 5 LC (Clean & Press) links, 5 Half-Snatch links
• 5 LC (Clean & Press) rechts, 5 Half-Snatch rechts
• 4 LC (Clean & Press) links, 4 Half-Snatch links
• 4 LC (Clean & Press) rechts, 4 Half-Snatch rechts
• 3 LC (Clean & Press) links, 3 Half-Snatch links
• 3 LC (Clean & Press) rechts, 3 Half-Snatch rechts
• 2 LC (Clean & Press) links, 2 Half-Snatch links
• 2 LC (Clean & Press) rechts, 2 Half-Snatch rechts
• 1 LC (Clean & Press) links, 1 Half-Snatch links
• 1 LC (Clean & Press) rechts, 1 Half-Snatch rechts

So 01.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (6)

• @ 2 x 16 kg: 5 min - 36 reps - 7,2 rpm
• @ 2 x 16 kg: 4 min - 32 reps - 8 rpm
• @ 2 x 16 kg: 5 min - 32 reps - 6,4 rpm
• @ 1 x 20 kg: 8 min - 64 reps - 1 AW/min.

Mai 2014

Sa 31.05.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (5)

• @ 2 x 20 kg: 5 min - 30 reps - 6 rpm
• @ 2 x 20 kg: 2 min - 14 reps - 7 rpm
• @ 2 x 20 kg: 2 min - 11 reps - 5,5 rpm

Do 29.05.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (4)
und TRIAS-Complex

• @ 2 x 16 kg: 5 min - 39 reps - 7,8 rpm
• @ 2 x 16 kg: 4 min - 35 reps - 8,7 rpm

• @ 1 x 16 kg: 10 Clean
• @ 1 x 16 kg: 10 Push-Press
• @ 1 x 16 kg: 10 Snatch
• @ 1 x 16 kg: 10 Long Cycle

komplett links, komplett rechts ohne Pausen

Mi 28.05.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Mo 26.05.2014: Kurze Einheit zum "Kopf-Abschalten"

• 10 x 1 min. Bulgarian Bag Mix (mit je 1' Pause)
• @ 1 x 18 kg: 102 Snatch in 5 min. (20/20-10/10-10/10-10/12)

So 25.05.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (3)

• @ 2 x 20 kg: 5 min - 25 reps - 5 rpm
• @ 2 x 16 kg: 6 min - 37 reps - 6,1 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min - 22 reps - 7,3 rpm
• @ 2 x 20 kg: 2 min - 14 reps - 7 rpm
• @ 2 x 16 kg: 4 min - 28 reps - 7 rpm

Fr 23.05.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (2)

• @ 2 x 20 kg: 4 min - 21 reps - 5,2 rpm
• @ 2 x 20 kg: 3 min - 18 reps - 6 rpm
• @ 2 x 16 kg: 5 min - 33 reps - 6,6 rpm
• @ 2 x 16 kg: 4 min - 29 reps - 7,2 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min - 18 reps - 6 rpm
• @ 2 x 16 kg: 1 min - 10 reps - 10 rpm

Do 22.05.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (1)

• @ 2 x 20 kg: 3 min - 15 reps - 5 rpm
• @ 2 x 20 kg: 2 min - 12 reps - 6 rpm
• @ 2 x 16 kg: 5 min - 30 reps - 6 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min - 23 reps - 7,3 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min - 18 reps - 6 rpm
• @ 2 x 16 kg: 2 min - 19 reps - 9,5 rpm

Mi 21.05.2014: Kettlebell-Gruppentraining

So 18.05.2014: Long Cycle mit Adidas Power Perfect II

• @ 2 x 16 kg: 5 min, 26 reps - 5,2 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min, 24 reps - 8 rpm
• @ 2 x 16 kg: 2 min, 17 reps - 8,5 rpm
• @ 1 x 20 kg: 10 min, 84 reps - 8,4 rpm, AW alle 8

Di 13.05.2014: Moderates Kettlebell-Strongsport-Training

• @ 1 x 20 kg: 25/25 Jerk in 2/2 min.
• @ 1 x 20 kg: 17/17 Long Cycle in 2/2 min.
• @ 1 x 20 kg: 21/20 Clean in 1/1 min.

04.-10.05.2014: 100 Snatches vor dem Frühstück

Zum Urlaub nach Südtirol durfte diesmal die 18 kg Kettlebell mit. Neben "Figure 8 to hold to press" und einer Kombi aus Swing & Clean & Press gehörten täglich 100 Snatches zur Kettlebellroutine.
Ich kann es nicht unbedingt empfehlen, unmittlebar nach dem Aufstehen mit Kettlebells zu trainieren, denn auf nüchternen Magen fehlt es doch noch etwas an der nötigen Kraft. Vom Tagesablauf her passte es zu diesem Zeitpunkt allerdings am besten und besser als überhaupt nicht trainiert war es allemal.

• 04.05.2014: 25/25 - 15/15 - 10/10 Snatches
• 05.05.2014: 35/35 - 15/15 Snatches
• 06.05.2014: 40/40 - 10/10 Snatches
• 07.05.2014: 20/20 - 20/20 - 10/10 Snatches
• 08.05.2014: 50/50 Snatches
• 09.05.2014: 25/25 - 25/25 Snatches
• 10.05.2014: 30/30 - 20/20 Snatches

Do 01.05.2014: Mai-Mix

• @ 1 x 20 kg: 5:16 min. Snatch, 97 reps, 18,4 rpm, AW alle 1:19
  (Timer war falsch gestellt, sollte 4 x 1:15 sein)
• @ 1 x 20 kg: Kettlebell Triathlon: 90 reps total
  2' Long Cycle (20 reps)
  2' Jerk (29 reps)
  2' Snatch (41 Reps)
• @ 1 x 24 kg: 2' Long Cycle, 16 reps, 1 AW
• @1 x 24 kg: 4' Clean, 76 reps, 1 AW/min.

April 2014

Mi 30.04.2014: Kettlebell-Gruppentraining - EMOM-Einheiten

EMOM I: 1 Minute für folgende Übungen:

• 5/5 Swing
• 2/2 Clean & Press
• 3 Goblet Squat

Insgesamt 10 Durchgänge @ 1 x 16 kg = 10 Minuten Gesamtzeit

EMOM II: 1 Minute für folgende Übungen:

• 4/4 Clean
• 2/2 Press
• 5 Upright Row

Insgesamt 10 Durchgänge @ 1 x 16 kg = 10 Minuten Gesamtzeit

EMOM III: 1 Minute für folgende Übungen:

• Figure 8 to Hold to Squat to Press

Insgesamt 5 Durchgänge @ 1 x 16 kg = 5 Minuten Gesamtzeit

Mo 28.04.2014: EMOM-Training und Snatchversuche

EMOM-Training

"EMOM" steht für "every minute on the minute".
Hierbei absolviert man in mehreren Durchgängen verschiedene Übungen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen pro Minute. Die nicht benötigte Restzeit zur vollen Minute dient einer kurzen Erholungspause.

Pro Minute:

• 5/5 Swing
• 2/2 Clean & Press
• 2 Goblet Squat

Insgesamt 10 Durchgänge @ 1 x 20 kg = 10 Minuten Gesamtzeit

Snatchversuche

• @ 1 x 20 kg: 71 reps in 3:30 min - Snatchtest grandios verfehlt
• @ 1 x 18 kg: 60 reps in 3 min - Snatchtest nochmals verfehlt
• @ 1 x 16 kg: 107 reps in 5 Minuten - Snatchtest bestanden

Erkenntnis:
Duch das spezifische Long Cycle Training der letzten Wochen wurde der Snatch vernachlässigt. Ebenso machte sich ein fehlender Ruhetag und das vorherige EMOM-Training bemerkbar. Man kann also mit ansprechendem Gewicht nicht gerade mal so zwischendurch einen Snatchtest absolvieren, sondern muss auch hier gezielt hinarbeiten bzw. die Übung permanent trainieren.

So 27.04.2014: Long Cycle & Jerk

• @ 2 x 16 kg: 5 min. Long Cycle - 30 reps
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk - 27 reps
• @ 1 x 20 kg: 10 min. Long Cycle - 84 reps - 1 AW/min.
• @ 1 x 20 kg: 4 min. Jerk - 44 reps - 1 AW/min.

Sa 26.04.2014: Kettlebell-Triathlon

• @ 2 x 16 kg: 2 min. Long Cycle (16 reps)
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk (24 reps)
• @ 1 x 16 kg: 2 min. Snatch (44 reps)
• 84 reps total, ohne Unterbrechung

Fr 25.04.2014: Kettlebell-Triathlon

• @ 2 x 16 kg: 2 min. Long Cycle
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk
• @ 1 x 16 kg: 2 min. Snatch
• 83 reps total, ohne Unterbrechung

Erkenntnis:
Technik beim Long Cycle besser als gestern. Beim Jerk immer noch verbesserungswürdig. Somit noch ein weiterer Anlauf.

Do 24.04.2014: Kettlebell-Triathlon

• @ 2 x 16 kg: 2 min. Long Cycle
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk
• @ 1 x 16 kg: 2 min. Snatch
• 85 reps total, ohne Unterbrechung

Erkenntnis:
Dies sollte heute eigentlich die Abschlussperformance für die April-Challenge des Kettlebell Sport Danmark werden. Folglich hatte ich ein "Beweis-Video" aufgenommen. Die Wiederholungen waren bisheriger Rekord und von daher bestens. Bei Ansicht des Videos musste ich mich jedoch über meine miserable Technik ärgern: Beim Jerk waren die Arme nicht früh genug ausgestreckt. Ein Kritikpunkt, den ich vom letzten Kettlebellseminar zwar kannte, aber offensichtlich noch nicht verinnerlicht hatte.
Deshalb: Same procedere once more und als Tipp (vor allem für mich selbst): Öfter die Technik per Video kontrollieren!

Mi 23.04.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Komplex "Workout 300 vom 23.04.2014"

Beliebige Armwechsel, nur kurze Pausen zwischen den Übungen.

• 50 Swing
• 40 Clean
• 25 Push-Press
• 20 Passing Lunges
• 15 Clean-Squat-Thruster
• 15 Clean-Squat-Thruster
• 20 Passing Lunges
• 25 Push-Press
• 40 Clean
• 50 Swing

Finisher:

• Sitting-Presses
• Russian Twist
• Crunches

• 5/5 Swing
• 5/5 High Pull
• 5/5 Push-Press
• 5/5 Front-Squat

2 Durchgänge mit steigenden Gewichten

Mo 21.04.2014: Kettlebell-Basic-Mix

• @ 2/1 x 16kg: Kettlebell-Triathlon 6 min. 79 reps
• @ 2 x 20 kg: 2 min Long Cycle - 11 reps
• @ 2 x 20 kg: 1 min Jerk - 9 reps
• @ 1 x 20 kg: 2 min Snatch - 38 reps, 1 AW
• @ 2 x 20 kg: 2 min Long Cycle - 5 reps (langes Halten in LOP)
• Finisher: 3 1/2 Stunden Pfälzerwald-Wanderung incl. Schorlerast

So 20.04.2014: Long Cycle Test-Day nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 8, Session 3) - new record: 61 reps!

Thank you Thierry Sanchez for training-programm and thank you Daniel Hahn for technique training!

• 10 min. - 61 reps
• 5 min. - 34 reps
• 3 min. - 24 reps
• 2 min. - 19 reps
• 1 min. - 10 reps

Fr 18.04.2014: Long Cycle Training nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 8, Session 2)

• 1 min/8 reps - 3 min/23 reps - 5 min/34 reps - 3 min/24 reps -
  1 min/11 reps
• Finisher I: LC 2 x 16 kg: 2 x 45''/15'' - 19 reps
• Finisher II: 6 x 30''/30'' Bulgarian Bag Mix

Do 17.04.2014: Long Cycle Training nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 8, Session 1)

• 2 min/14 reps - 4 min/25 reps - 6 min/37 reps - 3 min/22 reps

16.04.2014: Kettlebellgruppentraining nach Zenkahuna

1. Lateral-Swing

2. Lunge-Halo

3. Windmill-Variationen

• Windmill kniend
• Windmill stehend mit Arm auf Rücken
• Windmill klassisch mit Hand am Bein entlang

siehe auch Zenkahuna's Windmill-Complex

4. Kettlebell-Flow-Komplex nach Zenkahuna (leicht abgespeckt)

• Figure 8 to hold (KB von vorne durch die Beine)
• Figure 8 to Clean (KB von hinten durch die Beine)
• Press
• High-Pull
• Snatch
• Drehung kb-seitig nach hinten, Diagonalswing/Wischer mit Snatch
• Rack-Position

4 Durchgänge pro Seite

5. Finisher: Kettlebell-Mix mit Musik

Mo 14.04.2014: Long Cycle Variationen

• @ 1 x 24 kg: 4 min. Long Cycle, 32 reps, 1 AW/min.
• @ 1 x 20 kg: 4 min. Long Cycle, 40 reps, 1 AW/min.
• @ 2 x 20 kg: 2 min. Long Cycle, 12 reps
• @ 2 x 16 kg: 4 min. Long Cycle, 24 reps
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk, 24 reps

So 13.04.2014: Snatch-Programm contra Konfirmations-Völlerei

• @ 1 x 18 kg: 10 min. Snatch, 193 reps, AW bis 160 alle 20, danach alle10
• @ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch, 208 reps, AW alle 10
• @ 1 x 20 kg: 5 min. Black-Snatch (Swing & Snatch), 55 reps, AW alle 5

Fr 11.04.2014: Triathlon und Long Cycle

Kettlebell-Triathlon

• @ 2 x 16 kg: 2 min. Long Cycle
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk
• @ 1 x 16 kg: 2 min. Snatch
• 76 reps total, ohne Unterbrechung

Long Cycle Set

• @ 2 x 20 kg: 2 min. / 11 reps
• @ 2 x 20 kg: 2 min. / 12 reps
• @ 2 x 16 kg: 4 min. / 23 reps
• @ 2 x 16 kg: 2 min. / 19 reps
• @ 2 x 16 kg: 1 min. / 11 reps

Do 10.04.2014: Long Cycle Training nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 7, Session 3)

• 2 min/12 reps - 4 min/24 reps - 6 min/36 reps

Mi 09.04.2014: Kettlebell-Gruppentraining

"Big 55" mit Clean (55 Wiederholungen je Arm, zusammen 110)

• 10/10 – 9/9 – 8/8 – 7/7 – 6/6 – 5/5 – 4/4 – 3/3 – 2/2 – 1/1

Stationentraining I: 45''/15'' – 2 Runden

• 1 x 14 kg: Long Cycle
• 1 x 10 kg: Russian Twist
• 2 x 12 kg: Renegade Rows
• Bulgarian Bag
• 1 x 20 kg: Kreuzheben
• 1 x 16 kg: Swing

Stationentraining II: 45''/15'' – 2 Runden

• 1 x 14 kg: Press oder Push-Press
• 1 x 10 kg: Stir the Pot
• 2 x 12 kg: Double Swing
• Bulgarian Bag
• 1 x 20 kg: Rows
• 1 x 16 kg: Einbeiniges Kreuzheben

Mo 07.04.2014: Long Cycle Training nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 7, Session 2)

• 1 min/7 reps - 3 min/18 reps - 5 min/28 reps

So 06.04.2014: Long Cycle Training nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 7, Session 1)

• 2 min/14 reps - 3 min/18 reps - 4 min/24 reps
• 2 min/14 reps - 3 min/18 reps - 4 min/24 reps
• Finisher: Bulgarian Bag Mix

Sa 05.04.2014: Kleiner Kettlebell-Mix - Just for Fun

• @ 1 x 20 kg: 6 min. Snatch, 106 reps - AW alle 10 - 17,6 rpm
• @ 1 x 20 kg: Clean & Press:
  1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 - 5/5 - 6/6 - 7/7 - 8/8
• @ 1 x 20 kg: 100 Swing, AW alle 15

Fr 04.04.2014: Kettlebell StrongSport

• @ 1 x 20 kg: 4 min. Jerk - 27 l / 30 r
• @ 1 x 24 kg: 4 min. Clean - 38 l / 37 r
• @ 1 x 20 kg: 4 min. Long Cycle - 17 l / 20 r

Pausen jeweils ca. 10 - 15 min.

Mi 02.04.2014: Kettlebell-Gruppentraining

1. Kettlebell-Fettverbrennungs-Komplex

• 6 x Swing
• 6 x Clean
• 6 x Racked Lunge
• 6 x Long Cycle

erst komplett links, dann ohne abzusetzen komplett rechts abarbeiten
insgesamt 4 Runden, komplett ohne abzusetzen

2. Clean + Front-Squat + Press (Leitertraining)

• 1/1 – 2/2 – 3/3 – 4/4 – 5/5

3. Swing & Jump Squat (oder Burpee)

• 30'' Swing links
• 30'' Swing rechts
• 30'' Jump Squat oder Burpee

3 Runden ununterbrochen

4. Kettlebell Strong Sport Long Cycle (Clean & Jerk oder Clean & Push-Press)

• 4 Minuten Long Cycle, 1 Armwechsel

5. Finisher

• Farmers-Walk mit 2 Kettlebells und Treppenlauf

Nachtrag: Am "day after" Muskelkater ohne Ende in den Beinen!

März 2014

So 30.03.2014: Herrliche Vormittagseinheit auf sonniger Terrasse

• KB-Triathlon
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Long Cycle
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk
• @ 1 x 16 kg: 2 min. Snatch
• 73 reps total, ohne Unterbrechung

• @ 2 x 20 kg: 1 min. Long Cycle, 7 reps - 7 rpm
• @ 2 x 20 kg: 2 min. Long Cycle, 11 reps - 5 rpm
• @ 2 x 20 kg: 3 min. Long Cycle, 16 reps - 5,3 rpm

• @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk, 9 reps - 9 rpm
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk, 18 reps - 9 rpm
• @ 2 x 16 kg: 3 min. Jerk, 23 reps - 7,6 rpm

• @ 1 x 20 kg: 3 min. Black Clean (Swing & Clean) - 36 reps, AW alle 10
• @ 1 x 20 kg: 6 min. Black-Long Cycle (Swing & LC) - 36 reps, AW alle 6
• @ 1 x 16 kg: 6 min. Black Snatch - 67 reps - 1 AW/min.

Do 27.03.2014: Gediegenes Set mit Long Cylcle und Jerk

• @ 2 x 12 kg: 1 min. LC, 7 reps - Warm up
  
  
• @ 2 x 16 kg: 3 min. LC, 18 reps - 1:20 min. Pause
• @ 2 x 16 kg: 3 min. LC, 18 reps - 1:20 min. Pause
• @ 2 x 16 kg: 3 min. LC, 18 reps - Ende
  
  
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk, 16 reps - 1 min. Pause
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk, 17 reps - Ende
  
  
• @ 2 x 12 kg: 3 min. Black Long Cycle (Swing & Long Cycle) - Cool down

Mi 26.03.2014: Kettlebell Gruppentraining

Swing & Clean (durchgehend ohne abzusetzen)
2/2 – 4/4 – 6/6 – 8/8 – 10/10 – 12/12

Zwischenrunde:

• Halos
• Figure 8 to hold to squat to press
• Rows
• Overhead-Lunges
• Overhead Squat

Stationentraining:

• 2 x 12 kg: Long Cycle
• 1 x 14 kg: Snatch
• 1 x 16 kg: Swing

Jede Übung 2 Minuten aktiv und 0:40 Minuten Pause, 2 Durchgänge

Finisher:
Passing Lunges
Overhead-Walk einschließlich Treppensteigen

Mo 24.03.2014: Long Cycle Tabata

Vollgespickt mit vielen Anregungen vom Kettlebell-Fortgeschrittenen-Seminar fiel heute der Startschuss, das Erlernte in die Tat umzusetzten:

• @ 2 x 12 kg: 2 min. Long Cycle - 1 min. Pause / 15 reps
• @ 2 x 12 kg: 2 min. Long Cycle - 1 min. Pause / 15 reps
• @ 2 x 12 kg: 2 min. Long Cycle - Ende / 15 reps

• @ 2 x 16 kg: 2 min. Long Cycle - 1 min. Pause / 14 reps
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Long Cycle - 1 min. Pause / 14 reps
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Long Cycle - Ende / 14 reps

• @ 2 x 20 kg: 2 min. Long Cycle - 1 min. Pause / 11 reps
• @ 2 x 20 kg: 2 min. Long Cycle - 1 min. Pause / 11 reps
• @ 2 x 20 kg: 2 min. Long Cycle - Ende / 11 reps

Mi 19.03.2014: Kettlebell-Gruppentraining

2/3 Pentathlon @ 20 kg
Anstelle der regulären Zeit 6 min. work / 5 min. rest reduziert auf
4 min. work / 3:20 min. rest

Stacking-Training

• 20'' beidhändiger Swing
• 20'' Pause
• 20'' Swing links
• 20'' Swing rechts
• 20'' Pause
• 20'' Swing links
• 20'' Swing rechts
• 20'' Goblet Squat
• 20'' Pause
• 20'' Swing links
• 20'' Swing rechts
• 20'' Push-Press links
• 20'' Push-Press rechts
• 20'' Pause
• 20'' Swing links
• 20'' Swing rechts
• 20'' Push-Press links
• 20'' Push-Press rechts
• 20'' Goblet Squat
• 20'' Pause
• 20'' Swing links
• 20'' Swing rechts
• 20'' Push-Press links
• 20'' Push-Press rechts
• 20'' Clean links
• 20'' Clean rechts
• Ende

So 16.03.2014: Kettlebell-Triathlon - 1. Versuch

KB-Triathlon

• @ 2 x 16 kg: 2 min. Long Cycle
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Jerk
• @ 1 x 16 kg: 2 min. Snatch

71 reps total, ohne Unterbrechung

Doubles

• @ 2 x 16 kg: 2 min. LC, 11 reps
• @ 2 x 20 kg: LC 10 reps
• @ 2 x 20 kg: LC 8 reps
• @ 2 x 20 kg: LC 6 reps
• @ 2 x 20 kg: LC 4 reps
• @ 2 x 20 kg: LC 2 reps
• @ 2 x 16 kg: 2 min. LC, 19 reps
• @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk, 12 reps

Do 13.03.2014: 4 x 100

• @ 22 kg: 100 Snatch - 5:52 min - 17 rpm - AW alle 10
• @ 24 kg: 100 Clean - 4:59 min - 20 rpm - AW alle 10
• @ 24 kg: 100 Swing - 3:05 min - 32 rpm - AW alle 10
• @ 20 kg: 100 Half-Snatch - 8:03 min - 12,4 rpm - AW alle 10

Mi 12.03.2014: Kettlebell Gruppentraining

So 09.03.2014: Start der Freiluftsaison 2014

• 25 min. Joggen
• @ 20 kg: 100 Long Cycle in 11:30 min. - 8,7 rpm - AW alle 5

Sa 08.03.2014: Snatch & Bulgarian Bag

• @ 20 kg: 200 Snatch in 11:21 min, 17,6 rpm, AW alle 10
  Verbesserung gegenüber 26.02.2014: -1:02 min. bzw. +1,4 rpm
• Bulgarian Bag Mix

Fr 07.03.2014: Back to the roots: Swing-Tabata @ 1 x 24

Keine Lust auf großes Training und trotzdem eine kleine Einheit absolvieren wollen? Dann ist ein kleines Swing-Tabata genau das Richtige:

• 15'' Pause - 30'' Swing
• 15'' Pause - 30'' Swing
• 15'' Pause - 30'' Swing
• 15'' Pause - 30'' Swing
• 15'' Pause - 30'' Swing
• 15'' Pause - 30'' Swing
• 15'' Pause - 30'' Swing

Davon drei Sätze, 45'' Satzpause (= 60'' Effektivpause), AW nach 15'' bzw. ca. 8 Wh.

Mi 05.03.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Di 04.03.2014: Kettlebell-Combinazione

• @ 20 kg: 100 Swing & Snatch ("Black-Snatch") in 9:52, AW alle 10
• @ 24 kg: Swing & Clean 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 - 5/5 - 6/6 in 3:50
• @ 24 kg: Clean & Squat 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 in 2:10
• @ 24 kg: Clean & Press 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 in 2:59

Mo 03.03.2014: Long-Cycle and 20 Seconds for Arms & Shoulders

• @ 2 x 16 kg: 38 Long Cycle in 7 min. - 5,4 rpm
• @ 2 x 16 kg: 20 Long Cycle in 3 min. - 6,6 rpm

20 Seconds for Arms & Shoulders @ 1 x 20 kg:

• 20'' Swing
• 20'' Clean
• 20'' Press
• 20'' Clean & Press
• 20'' Press
• 20'' Clean
• 20'' Swing

Ohne Pause komplett links - Pause - ohne Pause komplett rechts

So 02.03.2014: VIII. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	20	2.5	150	10
Jerk	88	20	2.5	220	14
Half Snatch	97	18	2.25	218.25	16
Push Press	101	18	2.25	227.25	16
TOTAL:	466	9164	-	1145.5	02.03.2014

Neue Bestmarke: Bishrige Bestmarke vom 09.11.2013 (1.127 Punkte) um 18,5 Punkte übertroffen.

Februar 2014

Fr 28.02.2014: Snatch @ 24 kg

• @ 24 kg: 100 Snatch in 7:00 min - AW alle 5 - 14,3 rpm
• @ 24 kg: 45 Snatch in 3:00 min - AW alle 8 - 15 rpm
• @ 24 kg: 20 Snatch in 1:00 min - je 10 l/r

Do 27.02.2014: Kettlebell-Basics mit steigenden Wiederholungen

• Double-Swing @ 2 x 20 kg: 15 reps (warm up)
• Press @ 1 x 20 kg: 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 - 5/5 - 6/6 - 7/7 - 8/8
• Snatch @ 1 x 22 kg: 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 - 5/5 - 6/6 - 7/7 - 8/8
• Long Cycle @ 1 x 24 kg: 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 - 5/5 - 6/6
• Swing @ 1 x 24 kg: 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 - 5/5 - 6/6 - 7/7
• Clean @ 1 x 24 kg: 1/1 - 2/2 - 3/3 - 4/4 - 5/5 - 6/6 - 7/7 - 8/8

Mi 26.02.2014: 200 Snatch nach TRIAS_Train 26/02/14

@ 20 kg: 200 Snatch in 12:23 min. = 16,15 rpm

Mo 24.02.2014: TRIAS_Train 22/02/14

• @ 1 x 22 kg: je 21 Snatch links/rechts
• @ 1 x 22 kg: 21 Goblet-Squat
• @ 2 x 20 kg: 21 Double-Swings
  
  
• @ 1 x 22 kg: je 15 Snatch links/rechts
• @ 1 x 22 kg: 15 Goblet-Squat
• @ 2 x 20 kg: 15 Double-Swings
  
  
• @ 1 x 22 kg: je 9 Snatch links/rechts
• @ 1 x 22 kg: 9 Goblet-Squat
• @ 2 x 20 kg: 9 Double-Swings

Gesamtzeit: 21:30 min.

So 23.02.2014: Relax-Training

• ca. 75 min. zügiges Walking
• @ 22 kg: 100 Swing à la Valery Fedorenko, AW alle 10
• @ 22 kg: 100 Clean in 5 min, AW alle 10
• @ 22 kg: je 10 Push-Press l/r

Sa 22.02.2014: Doubles-Training nach TRIAS_Train 22/02/14

• @ 2 x 20 kg Double-Swing: 12 - 12 - 12 - 12 - 12 (60 total)
• @ 2 x 16 kg Sew-Saw-Press: 8/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8 (40/40 total)
• @ 2 x 16 kg Front-Squat: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (25 total)
• @ 2 x 20 kg Long Cycle: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (25 total)

Gesamtzeit: 27 min.

Fr 21.02.2014: Black Snatch (Swing & Snatch) @ 1 x 22 kg

• Black Snatch: 40 reps, AW alle 10
• Black Snatch: 40 reps, AW alle 10
• Black Snatch: 20 reps, AW alle 5
• Black Snatch: 20 reps, AW alle 10
• Black Snatch: 30 reps, AW alle 5
• Clean & Press: 20 reps, AW alle 5

Do 20.02.2014: Abgespecktes TRIAS_Train 18/02/14 @ 20 kg:

• 1 One-Arm-Swing
• 1 Clean
• 1 Press
• 1 Snatch

Erst komplett links, dann komplett rechts = 1 Runde.
ca. 40 Runden in 20 Minuten ununterbrochen.

Finisher:

• @ 1 x 20 kg: 30 Snatch in 1:30 min.
• @ 2 x 16 kg: 60'' Sew-Saw-Press - 60'' Pause - 30'' Sew-Saw-Press
• 1 min. Bulgarian Bag Spins

Mi 19.02.2014: Kettlebell-Gruppentraining @ 1 x 16 kg:

• Goblet-Squat
• Fiure 8 to hold
• Back Lunges
• Swing
• Halo-Swing

Je Übung 20 Wiederholungen, danach 12, danach 8 Wiederholungen. Möglichst komplett ohne abzusetzen (nicht geschaft)

• 1 One-Arm-Swing
• 1 Clean
• 1 Front-Squat
• 1 Press
• 1 Snatch

Erst komplett links, dann komplett rechts.
2 x 5 Minuten.

So 16.02.2014: Snatch & Tater nach TRIAS_Train 16/02/14
@ 20 kg:

• 1. min: je 5 Snatch l/r, 6 Tater
• 2. min: je 6 Snatch l/r, 5 Tater
• 3. min: je 5 Snatch l/r, 6 Tater
• 4. min: je 6 Snatch l/r, 5 Tater
• 5. min: je 5 Snatch l/r, 6 Tater
• Erholungspause mit Modifizierung der Übung
• 6. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 7. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 8. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 9. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 10. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 11. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• Erholungspause
• 12. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 13. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 14. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• Erholungspause
• 15. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 16. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 17. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• Erholungspause
• 18. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 19. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest
• 20. min: je 5 Snatch l/r, 5 Tater, ca. 10-15'' rest

Sa 15.02.2014: 4,63 Tonnen Long Cycle

• @ 20 kg: 20 min. - 141 reps - AW alle 7 - 7 rpm
• @ 24 kg: 5 min. - 36 reps - AW alle 6 - 7,2 rpm
• @ 22 kg: 6 min. - 43 reps - AW alle 7 - 7,1 rpm

Do 13.02.2014: TRIAS_Train 13/02/14

• @ 16 kg: 60 Hand-to-Hand Swings
• @ 16 kg: 1 Clean - 2 Front-Squat - 3 Press pro Hand
  3 Durchgänge
  
  
• @ 20 kg: 100 Snatch (30l-30r-20l-20r) / 5:43 min.
  
  
• @ 14 kg: komplett links (mit kurzem Absetzen zwischen den Übungen):
  10 Overhead-Lunges
  10 Push-Press
  10 Rack-Lunges
  10 Clean
  10 Farmershold-Lunges
  Armwechsel und nochmal komplett rechts

Gesamtzeit einschl. Pausen: 24 Minuten

Mi 12.02.2014: Kettlebell-Gruppentraining @ 16 kg:

• je 15 Slingshot r/l
• je 8 Halo r/l
• 50 alternated Swings
• 60 Snatch (abwechselnd je 10 r/l)
• je 10 Thruster l/r
• 20 Clean & Push-Press (abwechselnd je 5 r/l)
• 20 Sling to Hold to Squat to Press
• 20 Deadlift
• 20 Russian Twist
• 20 Sitting-Presses (abwechselnd je 5 l/r)
• 1 Min. Plank (zum Entspannen)
  
  
• Finisher: Animalswalk mit Kettlebellstationen

Mo 10.02.2014: Long Cycle Set

• @ 2 x 20 kg: 3 min. LC, 16 reps
• @ 2 x 20 kg: 2 min. LC, 12 reps
• @ 2 x 20 kg: 1 min. LC, 8 reps
• @ 2 x 20 kg: 2 min. LC, 10 reps
• @ 2 x 20 kg: 1 min. LC, 8 reps

Finisher:

• 1 min. Bulgarian Bag Snatch, 22 reps
• 1 min. Bulgarian Bag Spins, 39 reps
• 2 min. Bulgarian Bag Griffkraft-Übungen
• 1 min. Bulgarian Bag Halo. 30 reps

So 09.02.2014: Double's Training

• @ 2 x 16 kg: 10 min. Long Cycle, 52 reps
• @ 2 x 20 kg: 2 min. Long Cycle, 10 reps
• @ 2 x 16 kg: 1 min. Alternating Snatch, 20 reps
• @ 2 x 20 kg: 1:30 min. Jerk, 13 reps
• @ 2 x 20 kg: 1 min. Swing, 31 reps
• @ 2 x 16 kg: 2 min. Press, 14 reps
• @ 2 x 16 kg: 1 min. Snatch, 13 reps
• 60'' - 30'' - 30'' Bulgarian Bag Mix

Fr 07.02.2014: Death by Kettlebell Snatch

min	time	reps	side	kg	comment
1	1'	2	left	24	ich geh' Kaffee trinken
2	1'	2	right	24	langweilig, noch 50'' warten
3	1'	4	left	24	locker vom Hocker
4	1'	4	right	24	ich schwitz' immer noch nicht
5	1'	6	left	24	noch recht bequem
6	1'	6	right	24	noch 35'' zum Ausruhen
7	1'	8	left	24	so langsam wird's interessant
8	1'	8	right	24	immer noch im grünen Bereich
9	1'	10	left	24	noch 25'' zum Entspannen
10	1'	10	right	24	höre auf TRIAS: Wechsel auf 22 kg
11	1'	12	left	22	die Pumpe kommt in Schwung
12	1'	12	right	22	nur noch 15'' Pause
13	1'	14	left	22	kurz zum Abtrocknen reicht's noch
14	1'	14	right	22	man bedenke das Ende: Wechsel auf 20 kg
15	1'	16	left	20	jetzt wird eingeheizt
16	1'	16	right	20	sei vernünftig, nimm die 16er
17	1'	18	left	16	nur noch 5'' Verschnaufpause
18	1'	18	right	16	eine Runde mit 14 kg geht noch
19	1'	20	left	14	Arm brennt, "Löschwasser" auf dem Fußboden
20	1'	20	right	14	nur noch Willenskraft, Technik: gefühlete 50%

Do 06.02.2014: Double-Kettlebells auf Basis TRIAS-Komplextraining

• @ 2 x 12 kg: 12 Snatch - 12 Long Cycle - 10 Swing
• @ 2 x 16 kg: 12 Snatch - 12 Long Cycle - 10 Swing
• @ 2 x 20 kg: 6 Snatch - 6 Long Cycle - 10 Swing
• @ 2 x 16 kg: 12 Snatch - 12 Long Cycle - 10 Swing
• @ 2 x 12 kg: 12 Snatch - 12 Long Cycle - 10 Swing

Gesamtzeit einschließlich "lohnender Pausen": 25:32 min.

So 02.02.2014: Long-Cyle (Clean & Jerk) zum TRIAS-GYM-Geburtstag

• @ 20 kg: 6 min. Long Cycle, 1 AW, 24 l / 25 r
• @ 22 kg: 6 min. Long Cycle, 1 AW, 18 l / 18 r
• @ 18 kg: 4 min. Long Cycle, 1 AW, 19 l / 20 r

Sa 01.02.2014: Beswingt in den Februar mit 1.000 Swings nach TRIAS_Train 01/02/14

• @ 20 kg: 40/40 - 30/30 - 20/20 - 10/10 in 7:22 min.
• @ 24 kg: 30/30 - 25/25 - 20/20 - 15/15 - 10/10 in 8:28 min.
• @ 22 kg: 40/40 - 30/30 - 20/20 - 10/10 in 8:54 min.
• @ 18 kg: 45/45 - 30/30 - 25/25 in 7:54 min.
• @ 16 kg: 50/50 - 30/30 - 20/20 in 7:27 min.

Total: 1.000 Swings insgesamt.

Januar 2014 - Schwerpunkt: Snatch

Fr 31.01.2014: Arbeitsgewicht-Bestimmung à là TRIAS_Train 31/01/14

TRIAS-Athletik hat eine hervorragende Methode veröffentlicht, um das angemessene Kettlebell-Arbeitsgewicht zu ermitteln:

Kettlebell Clean & Press:
Ohne die Kettlebell abzusetzen absolviert man folgende Clean & Press-Übung:

• 1 links - 1 rechts
• 2 links - 2 rechts
• 3 links - 3 rechts
• 4 links - 4 rechts
• ... bis zu maximal
• 10 links - 10 rechts

Wertung:
Bis zu 4 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht zu schwer
5 bis 8 Wiederholungen möglich: angemessenes Arbeitsgewicht
10 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht zu leicht

Ich kam mit dieser Übung am 03.01.2014 mit einer 18 kg Kettlebell auf 8 Runden. Heute waren es 12 Runden.
Ein schöner Beweis dafür, dass sich das Januar-Training gelohnt hat und "TRIAS-Train" messbare Ergebnisse liefert.

Do 30.01.2014: 3 moderate Snatch-Tests

• @ 20 kg: 100 Wh. in 5:40 min., AW alle 25 Wh. (17,6 rpm)
• @ 18 kg: 100 Wh. in 5:00 min., AW alle 25 Wh. (20 rpm)
• @ 16 kg: 100 Wh. in 4:40 min., AW alle 25 Wh. (21,4 rpm)

Mi 29.01.2014: Kettlebellgruppentraining (@ 16 kg)

Warm up:
1 Clean - 2 Front-Squat - 4 Press - 8 Snatch
erst komplett links, dann komplett rechts (= 1 Durchgang)
5 Durchgänge zu je 2 Minuten (ca. 1:35 aktiv, ca. 0:25 Pause)

Steigende Wiederholungen:

• je 10 Press links/rechts
• je 15 Thruster links/rechts
• je 20 Push-Press links/rechts
• je 25 Front-Squat links/rechts
• je 30 Clean links/rechts
• je 18 Lunges links/rechts

Finisher:
je 30 Swing links/rechts

Mo 27.01.2014: "The Bear Complex" nach TRIAS_Train 27/01/14

• 6 Clean
• 6 Rack-Squat
• 6 Push-Press
• 6 Lunges

Abfolge komplett links, dann komplett rechts = 1 Durchgang
4 Durchgänge @ 1 x 18 kg, Gesamtzeit: 14:49 min.

Finisher: @ 18 kg: je 20 Snatch links/rechts (2 min. gesamt)

So 26.01.2014: Arm-Ausdauer-Training nach TRIAS_Train 21/01/14

• 6 Snatch
• 6 Clean & Jerk
• 6 Overhead- oder Racked-Lunges
• 6 Rack-Squat
• 10 Swing

Abfolge komplett links, dann komplett rechts = 1 Durchgang

2 Durchgänge @ 16 kg (o.k.)
1 Durchgang @ 20 kg (katastrophal)
1 Durchgang @ 18 kg (so einingermaßen)

Die Gewichte waren einmal wieder zu schwer gewählt und der Körper durch die gestrigen Sauna-Aufgüsse noch ziemlich matschig.

Finisher: 5 x 1 Minute Bulgarian-Bag-Mix

Sa 25.01.2014: Und immer wieder Snatch nach TRIAS_Train 24/01/14

• @ 16 kg: 6 Clean - 6 Front-Squat - 6 Press je komplett links/rechts
• @ 20 kg: 4 Clean - 4 Front-Squat - 4 Press je komplett links/rechts
• @ 22 kg: 3 Clean - 3 Front-Squat - 3 Press je komplett links/rechts

Gesamtzeit: 4:33 min.

• @ 16 kg: je 15 Snatch link/rechts
• @ 20 kg: je 12 Snatch link/rechts
• @ 22 kg: je 9 Snatch link/rechts

Gesamtzeit: 4:22 min.

• @ 18 kg: 12 min. Black-Snatch (1 Swing + 1 Snatch), 1 AW/min.
  ca. 120 reps, 15'' Unterbrechung bei ~90 (sorry, habe vergessen die Pause dranzuhängen)

Finisher (folgt jetzt noch): Schwimmen & Wellness

Fr 24.01.2014: Another Snatch-Set nach TRIAS_Train 23/01/14

• @ 16 kg: je 21 Snatch links/rechts
• @ 18 kg: je 15 Snatch links/rechts
• @ 22 kg: je 9 Snatch links/rechts

Gesamtzeit: 4:59 min.

@ 18 kg: 18 reps/Arm link/rechts, 5 Durchgänge, 90 reps/Arm, 180 reps gesamt
Gesamtzeit: 9:55 min.

(subjektive) Erkenntnis:
Im Vergleich zu gestern bereits verbesserte Technik: Oberkörper in der Aufwärtsbewegung leicht nach vone genommen und in der Abwärtsbewegung leicht zurückgebeugt.

Do 23.01.2014: Personal Record: 101 Snatch @ 20 kg in 5 min.
1 Armwechsel, 50 links / 51 rechts

Erkenntnis:
Es war das erste Mal, dass ich mich selbst per Video beim Snatchen beobachten konnte. Und da sieht man auch sehr schnell den Unterschied zu den "Fortgeschrittenen-Kettlebellern".
Fazit: Die Technik muss noch deutlich verbessert werden!

>>> Ergebnisliste des virtuellen Wettbewerbs

Mi 22.01.2014: Kettlebellgruppentraining @ 16 kg, u.a.:

• 1' Swing links - 1' Swing rechts - 1' Pause
• 1' Clean & Press links - 1' Clean & Press rechts - 1' Pause
• 1' Racked Lunge links - 1' Racked Lunge rechts - 1' Pause
• 1' Snatch links - 1' Snatch rechts - 1' Pause
• 1' Figure 8 - 1' Pause
• 1' Clean & Push-Press links - 1' Clean & Push-Press rechts - 1' Pause
• 1' Clean links - 1' Clean rechts - 1' Pause
• 1' Push-Press links - 1' Push-Press rechts - 1' Pause
• 1' Swing links - 1' Swing rechts - 1' Pause

Mo 20.01.2014: Black-Snatch nach TRIAS_Train 20/01/14

• @ 16 kg: 4 Clean - 4 Front-Squat - 4 Press je komplett links/rechts
• @ 18 kg: 4 Clean - 4 Front-Squat - 4 Press je komplett links/rechts
• @ 20 kg: 4 Clean - 4 Front-Squat - 4 Press je komplett links/rechts
• work: 3:55, rest: 0:35
  
  
• @ 16 kg: je 6 Snatch link/rechts
• @ 20 kg: je 5 Snatch link/rechts
• @ 24 kg: je 4 Snatch link/rechts
• work: 1:50, rest: 2:00
  
  
• @ 18 kg: 12 min. Black-Snatch (1 Swing + 1 Snatch), 1 AW/min., 126 reps ohne Unterbrechung

Gesamtzeit: 20:20 Minuten

So 19.01.2014: Snatch-Set nach TRIAS_Train 19/01/14

• @ 20 kg: 12 KB-Pull-Ups (Vertical Rows)
• @ 20 kg: je 10 Snatch l/r
• @ 22 kg: je 10 Snatch l/r
• @ 24 kg: je 10 Snatch l/r
• @ 22 kg: 5 Runden zu je 15 Snatch l/r

Gesamtzeit: 23:10 min.

Finisher:

• @ 12 kg: 5 x je 1 Turkish Get Up l/r
• 3 x 1 min. Bulgarian Bag Spins (je 1 min. Pause)

Sa 18.01.2014: Zwei Mal die Long-Cycle Leiter runter

@ 2 x 16 kg:

• 5 min. - 26 reps - 5,2 rpm
• 4 min. - 23 reps - 5,75 rpm
• 3 min. - 19 reps - 6,3 rpm
• 2 min. - 16 reps - 8 rpm
• 1 min. - 10 reps - 10 rpm

@ 1 x 20 kg, AW alle 4 rep:

• 5 min. - 42 reps - 8,4 rpm
• 4 min. - 34 reps - 8,5 rpm
• 3 min. - 27 reps - 9 rpm
• 2 min. - 20 reps - 10 rpm
• 1 min. - 11 reps - 11 rpm

Fr 17.01.2014: Schwerpunkt Snatch

Snatch @ 20 kg: 49 links - AW - 47 rechts

1 Clean - 2 Front-Squat - 4 Press - 8 Snatch
erst komplett links, dann komplett rechts

5 Durchgänge @ 20 kg (ca. 1:40 aktiv, 0:20 Pause)
2 min. Pause
3 Durchgänge @ 16 kg ununterbrochen

Mi 15.01.2014: TRIAS_Train 13/01/14

• @ 16 kg: 1:30 min. Swing links - 1:30 min. Swing rechts
  
  
• @ 16 kg: 1 Clean - 2 Front-Squat - 3 Press pro Hand
  3 Durchgänge
  
  
• @ 18 kg: 50 Snatch links - AW - 50 Snatch rechts / 5:11 min.
  
  
• @ 12 kg komplett links:
  10 Overhead-Lunges
  10 Push-Press
  10 Rack-Lunges
  10 Clean
  10 Farmershold-Lunges
  Armwechsel und nochmal komplett rechts

Gesamtzeit einschl. Pausen: 21 Minuten

So 12.01.2014: 5 min. Snatch, 1 Armwechsel

• @ 20 kg: je 2:30 min. l/r - 42/42 reps
• Bulgarian Bag Mix

Sa 11.01.2014: TRIAS_Train 10/01/14 @ 1 x 16 kg

• je 10 Press links/rechts
• je 15 Thruster links/rechts
• je 20 Push-Press links/rechts
• je 25 Front-Squat links/rechts
• je 30 Jerk links/rechts
• je 18 Lunges links/rechts

Kurze Pausen zwischen den Armwechseln und den Übungen sowie z.T. 1-2 kurze Unterbrechungen je Seite. Gesamtzeit: 26 Minuten.

Fr 10.01.2014: 5 min. Snatch, 1 Armwechsel

• @ 20 kg: je 2:30 min. l/r - 36/36 reps
• @ 16 kg: je 2:30 min. l/r - 48/47 reps

Do 09.01.2014: Half-Snatch-Serie à là TRIAS_Train 09/01/14

• @ 18 kg: 2:30 min. links (25 reps) - 2:30 min. rechts (26 reps)
• @ 20 kg: 2:30 min. links (25 reps) - 2:30 min. rechts (26 reps)
• @ 22 kg: 2:00 min. links (20 reps) - 2:00 min. rechts (20 reps)
• @ 24 kg: 1:00 min. links (11 reps) - 1:00 min. rechts (11 reps)

Der "Kettlebell-Virus" schlägt in letzter Zeit wieder verstärkt zu: Wo bleibt mein "Rest-Day"?

Mi 08.01.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Di 07.01.2014: Stationen-Intervalltraining in der Gruppe

Je 30 sec. Belastung und 30 sec. Pausen, 15 Stationen, 2 Durchgänge.
U.a.: Crunches, Liegestützen, Seilhüpfen, Climbers, Figure 8 mit Medizinball, Seitstütz, Step Ups, Rows...

Mo 06.01.2014: TRIAS_Train 06/01/14

• @ 20 kg: 1' Swing links - 1' Swing rechts - 1' Pause
• @ 16 kg: 1' Clean & Press links - 1' Clean & Press rechts - 1' Pause
• @ 18 kg: 1' Racked Lunge links - 1' Racked Lunge rechts - 1' Pause
• @ 20 kg: 1' Snatch links - 1' Snatch rechts - 1' Pause
• @ 16 kg: 1' Tater - 1' Pause
• @ 18 kg: 1' Clean & Jerk links - 1' Clean & Jerk rechts - 1' Pause
• @ 20 kg: 1' Clean links - 1' Clean rechts - 1' Pause
• @ 18 kg: 1' Jerk links - 1' Jerk rechts - 1' Pause
• @ 18 kg: 1' Swing links - 1' Swing rechts - 1' Pause

So 05.01.2014: Bulgarian Bag

15 verschiedene Übungen mit dem Bulgarian Bag zu je 1 Minute, dazwischen jeweils ca. 1-2 Minuten Pause.

Sa 04.01.2014: Kettlebell-Cardio-Training

40 Minuten ununterbrochen @ 1 x 14 kg:
Snatch & Long Cycle, 5 rpm, AW alle 5 rep bzw. 1 AW/min.

Fr 03.01.2014: Arbeitsgewicht-Bestimmung à là TRIAS_Train 03/01/14

TRIAS-Athletik hat eine hervorragende Methode veröffentlicht, um das angemessene Kettlebell-Arbeitsgewicht zu ermitteln:

Kettlebell Clean & Press:
Ohne die Kettlebell abzusetzen absolviert man folgende Clean & Press-Übung:

• 1 links - 1 rechts
• 2 links - 2 rechts
• 3 links - 3 rechts
• 4 links - 4 rechts
• ... bis zu maximal
• 10 links - 10 rechts

Wertung:
Bis zu 4 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht zu schwer
5 bis 8 Wiederholungen möglich: angemessenes Arbeitsgewicht
10 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht zu leicht

Ich hatte mich hierbei recht realistisch eingeschätzt, verwendete die 18er Kugel und kam auf je 8 Wiederholungen.
Danach gab's noch den empfohlenen "Finisher", allerdings mit 20 kg:

• 12 Goblet-Squat - je 10 Swing l/r
• 10 Goblet-Squat - je 10 Swing l/r
• 8 Goblet-Squat - je 10 Swing l/r
• 6 Goblet-Squat - je 10 Swing l/r
• 4 Goblet-Squat - je 10 Swing l/r
• 2 Goblet-Squat - je 10 Swing l/r

Und zu guter Letzt noch 8 Runden Bulgarian Bag zu je ca. 30-60 sec.

Do 02.01.2014: TRIAS_Train 02/01/14

• @ 18 kg: je 30 Swing links/rechts
• @ 20 kg: je 20 Swing links/rechts
• @ 22 kg: je 10 Swing links/rechts
• @ 18 kg: je 30 Swing links/rechts
• @ 20 kg: je 20 Swing links/rechts
• @ 22 kg: je 10 Swing links/rechts

Gesamtzeit: 12:30 Minuten.

Zugabe: @ 24 kg: je 25 Swing links/rechts

Mi 01.01.2014: VII. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	22	2.75	330	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	85	20	2.5	212.5	14
Half Snatch	101	16	2	202	16
Push Press	90	16	2	180	15
TOTAL:	456	8476	-	1059.5

Bestmarke vom 09.11.2013 (1.127 Punkte) erneut nicht erreicht. Hatte mir aufgrund des Trainings der letzten beiden Wochen eigentlich etwas mehr versprochen. Vielleicht fehlte aber auch eine kleine Regenerationspause.

Alle Trainings-Logbücher seit 2012

• Trainings-Logbuch 2023
• Trainings-Logbuch 2022
• Trainings-Logbuch 2021
• Trainings-Logbuch 2020
• Trainings-Logbuch 2019
• Trainings-Logbuch 2018
• Trainings-Logbuch 2017
• Trainings-Logbuch 2016
• Trainings-Logbuch 2015
• Trainings-Logbuch 2014
• Trainings-Logbuch 2013
• Trainings-Logbuch 2012

Tipps zum Thema

10 Fragen und Fakten zur Kettlebell

... beantwortet kurz und knackig Daniel Hahn von Trias Athletik.